Палео диета — суть системы, эффективность и практические рекомендации

Палеодиета – питание для здоровья

Как можно догадаться по названию, палеодиета представляет собой систему питания, аналогичную рациону наших далеких предков. Может ли меню первобытного человека вернуть стройность, здоровье и подвижность человеку современному? Авторы палеодиеты утверждают, что это именно так, и объясняют свои утверждения с научной точки зрения.

Кто является создателем палеодиеты?

Адепты диеты палеолита утверждают, что наиболее здоровым видовым питанием человека является то, которое было еще до эпохи сельского хозяйства – во времена охоты и собирательства:

• Впервые о такой диете заговорил еще в 1975 году врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в своей книге, название которой сокращенно можно перевести как «Диета каменного века». Дисфункции ЖКТ и проблемы с весом он связывал с избытком углеводов в рационе в ущерб белковым продуктам животного происхождения.
• Такие же выводы сделали в 80-е годы прошлого века исследователи М. Коннер и С. Б. Итон. Эти ученые утверждали, что на генетическом уровне современный человек со времен каменного века не изменился, а значит, и потребности в питании у него такие же — мясо и дикорастущие травы, овощи и фрукты. Правда, их вариант диеты был все же немного адаптирован к современным реалиям — они допускали употребление обезжиренных молочных продуктов, неочищенного риса, картофеля, запеченного или сваренного в мундире, цельнозернового хлеба.
• Через 10 лет после Коннера и Итона издал свою книгу «Палеодиета» Лорен Кордейн, которого сегодня считают главным исследователем и теоретиком диеты каменного века. Последователи этой оригинальной системы питания опираются также на труд Робба Вулфа под названием «Палеодиета — живое питание для здоровья».

Все эти авторы в качестве основного рациона полагают маложирное мясо животных, птицу, рыбу, яйца, а также различные овощи, фрукты, семена, орехи, грибы и т. п.

Почему же ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека, чья жизнь была и тяжелой, и недолгой? Ученые утверждают, что именно в тот период формировалась генетика человека, то есть информация о доступной пище и оптимальных механизмах ее переваривания записывалась в геном. С тех пор прошли тысячелетия, пищевое разнообразие увеличилось в разы, но пищеварительная система человека по-прежнему наилучшим образом справляется с той едой, которую «запомнила» наша ДНК в эпоху палеолита.

Основные принципы палеодиеты

Помимо строго регламентированного списка продуктов, палеодиета рекомендует также и образ жизни, максимально приближенный к тому, который прописан в нашей генетике:

• Максимально увеличить свою двигательную активность.
• К еде приступать при чувстве настоящего голод. Современным людям свойственно есть за компанию, от плохого настроения, скуки, или потому, что пора обедать. Большинству из нас истинный голод вовсе не знаком – мы едим, повинуясь аппетиту, оттого и все проблемы с весом или пищеварением.
• Составляя меню, нужно постоянно задаваться вопросом, насколько натуральна та или иная еда, существовала ли она в природе во времена наших далеких прародителей. Например, хлеба — любого, а не только белого пшеничного — не было, не говоря уже о булках и пирожных. Так, выпечка не должна быть включена в ежедневное меню.

Таким образом, из идеального рациона пелеодиеты исключаются следующие продукты:

• любые полуфабрикаты;
• выпечка;
• кондитерские изделия;
• макароны;
• крупы;
• хлопья;
• сахар и другие подсластители, кроме меда в ограниченном количестве.

Важно перед использованием палеодиеты проконсультироваться с гастроэнтерологом, поскольку такое питание противопоказано больным гастритом.

Список продуктов, рекомендуемых для палеодиеты

Для успешного похудения необходимо держать показатели сахара в крови под контролем и на постоянном уровне. А для этого лучше всего подходят сытные и богатые клетчаткой продукты в их первозданном виде. Так, в меню палеодиеты обязательно должны присутствовать такие продукты:

• Мясо, птица, дичь и субпродукты животных, выращенных органическим способом (на пастбищах, без применения гормональных стимуляторов роста) — не менее пяти раз в неделю.
• Рыба и морепродукты — как можно чаще, хотя бы трижды в неделю для сохранения оптимального баланса Омега-3 и Омега-6.
• Как можно большее количество и разнообразие овощей, за исключением пасленовых (томаты, баклажаны, перец сладкий). Особенно приветствуются все зеленые и листовые овощи, семейство крестоцветных (разные капусты, редька и репа, кресс-салат и руккола, т. п.).
• Водоросли, кроме спирулины и хлореллы, которые стимулируют иммунитет.
• Качественные животные жиры, кокосовое, оливковое и масло авокадо.
• Разнообразные фрукты (с контролем фруктозы на уровне 15-20 г в день).
• Пробиотики растительного происхождения: чайный гриб, кефиры и йогурты на кокосовом молоке, ферментированные фрукты и овощи.
• Продукты, содержащие глицин: костный бульон, хрящи, соединительные ткани животных, выращенных по органическим технологиям.
• Натуральная морская или гималайская соль, чтобы обогатить рацион минералами.

Пирамида разрешенных продуктов выглядит следующим образом:

Западные диетологи советуют дополнить палеодиету витаминно-минеральными комплексами.

Правильная структура ежедневного меню

Ежедневно нужно правильно составлять меню. Для этого нужно придерживаться такого распорядка:

1. После пробуждения необходимо выпивать стакан чистой воды.
2. На завтрак можно съесть фруктовый салат и сваренное вкрутую яйцо.
3. Ланч должен состоять из горсти ягод и яблока среднего размера.
4. За полчаса до обеда не забудьте выпить стакан воды.
5. Пообедать можно паровой рыбой, листовым салатом, заправленным смесью лимонного сока и оливкового масла.
6. Через час после обеда снова попейте воды.
7. Ужин также предваряется стаканом воды, можно теплой.
8. В качестве основного блюда подойдет куриное филе, приготовленное любым способом, кроме жарки. На гарнир можно отварить спаржу и сбрызнуть ее растительным маслом.
9. За пару часов до сна утолить голод желательно салатом из фруктов.

И не забывайте пить воду в промежутках между приемами пищи.

Примерное меню палеодиеты на неделю

Трехразовое меню палеодиеты составить не сложно — оно состоит, в принципе, из обычных блюд, основанных на мясных продуктах и овощах:

Прием пищи/День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Омлет с зеленью	Борщ на мясном бульоне, отварное мясо с брокколи	Рыбный салат
2	Яйца вкрутую, фруктовый салат	Куриный бульон с зеленью и куриным филе, морская рыба, запечённая с морковью и луком	Картофельная запеканка с грибами
3	Отварная рыба с овощами	Суп-пюре из сельдерея с орехами, жаркое из говядины с картошкой	Кабачковые роллы с сыром и томатами, фрукты
4	Яйца всмятку с болгарским перцем	Тыквенный крем-суп с лимоном и репой, тушеная свинина с овощами	Грибное жаркое
5	Сыр, орехи	Щи на курином бульоне, отварная курица с картофельным пюре и салатом из овощей	Печеная картошка, залитая яйцом
6	Отварная рыба, фруктовый салат	Борщ с мясом, жареная печень с брокколи	Овощной салат с грибами и сыром
7	Яичница со шпинатом	Уха, курица, запечённая с овощами	Сельдь слабосоленая с отварным картофелем и овощами

Палео аутоиммунный протокол

Палеодиета является прекрасным способом оздоровиться — она прекрасно зарекомендовала себя в борьбе с многочисленными недугами, которые очень плохо поддаются лечению. Речь идет об аутоиммунных заболеваниях, при которых иммунная система человека вдруг начинает атаковать клетки собственного организма.

Эффективность палеодиеты при борьбе с аутоиммунными недугами объясняется тем, что она исключает продукты:

• способствующие увеличению проницаемости кишечника;
• дестабилизирующие гормональную систему;
• убивающие полезную флору кишечника.

Именно эти факторы, помимо генетической предрасположенности, приводят к нарушению в работе иммунитета. Таким образом, создаются условия для саморегуляции, нормализации иммунных реакций.

Так, из рациона нужно исключить:

• любые зерновые и бобовые;
• все молочные продукты;
• рафинированные продукты (прежде всего сахар и масла);
• промышленно обработанные продукты, в составе которых есть добавки химического происхождения (эмульгаторы, загустители, консерванты и пр.);

Продукты, разрешенные при обычной палеодиете, но запрещенные при лечебной:

• яйца;
• орехи;
• семена (подсолнечника, льна, кунжута, какао, кофе и любые другие);
• все пасленовые;
• все продукты, содержащие глютен;
• алкоголь;
• любые подсластители;
• некоторые медикаменты (аспирин, ибупрофен и пр.) — подробный список можно спросить у лечащего врача.

Важно контролировать количество фруктозы в рационе – ее должно быть не более 20 г в сутки.

Все остальные продукты, не входящие в список запрещенных, могут быть включены в рацион. При этом меню составляется по таким же правилам, как при палеодиете для похудения за исключением такого фактора: в лечебном варианте необходимо поменять картофель на репу, яйца на мясо или рыбу.

Палеодиета и кроссфит

Кроссфитом – это популярное направление, которое характеризуется взрывными нагрузками и очень тяжелыми тренировками. Чтобы обеспечить тело достаточной энергией для экстремальной активности, питаться нужно соответственно. Интересно, что примерно такие нагрузки испытывали первобытные охотники, так что применение в кроссфите палеодиеты весьма обоснованно.

Спортсмены, конечно же, следят за своим рационом более тщательно, чем худеющие: важно не просто правильно питаться с небольшим дефицитом калорий, но и создать базу для роста мышц, укрепления костей и сухожилий, если есть цель подсушиться.

Так, наряду с правилами питания палеодиеты, кроссфитнесисты контролируют соотношение белков, жиров и углеводов на уровне 30:30:40%, употребляя при этом от 1,5 до 2,5 г белка на килограмм своего веса в зависимости от нагрузки.

Рецепты для палеодиеты

Многие привычные блюда подойдут и для палеодиеты: супы и борщи, отбивные, жаркое, шашлык, овощное рагу, салаты. Единственное условие — готовить на качественных нерафинированных жирах из органического мяса и овощей, без применения полуфабрикатов.

Куриный салат с грейпфрутом

Салат понравится любителям оригинальных блюд.

Ингредиенты:

• листья салата;
• куриное филе;
• полгрейпфрута;
• 1 авокадо;
• 2 шт. репчатого лука;
• 2 ст. л. уксуса;
• 4 ст. л. подсолнечного масла;
• соль и перец по вкусу.

Для приготовления фрукты отчищаются, отваривается филе, и все готовые ингредиенты нарезаются дольками. После готовится соус:

1. Смешиваются лук, уксус, сок лимона. Солится и перчится.
2. Настаивается в течение 15 минут.
3. Постепенно заливается масло, и жидкость взбивается веничком.

После листья выкладывается на тарелку, добавляются остальные ингредиенты и заливаются соусом:

Тыквенный суп-пюре

Для блюда понадобятся:

• небольшая тыква;
• по 1 моркови, луковицы, зубчика чеснока;
• 60 г грецких орехов;
• 90 г бекона;
• 35 г сливочного масла;
• 50 мл сливок;
• 350 л воды;
• 100 мл сухого белого вина;
• паприка, белый перец, соль по вкусу.

Суп-пюре готовится по такому рецепту:

1. Очистить тыкву, морковь и нарезать кубиками. Измельчить лук и чеснок.
2. Бекон разрезать небольшими кусочками.
3. Грецкие орехи очистить и порубить.
4. Лук и чеснок переместить на разогретый сотейник и обжарить на сливочном масле 5 минут, добавить кусочки тыквы и морковки. Сделать огонь сильным, закрыть крышку сотейника. Перемешивать смесь через каждые 5 минут.
5. По готовности тыкву и морковь залить вином, через 5 минут – добавить воду. Оставить еще на 5 минут.
6. Обжарить бекон, добавить орехи и оставить на огне на 3-4 минуты.
7. Тыквенную массу измельчить в блендере, добавить сливки, специи и соль.
8. Поставить суп на огонь, добавить бекон с орехами, перемешать. Снять с огня, не доводя до кипения. Можно подавать.

2 рецепта в качестве исключения

Если же очень захочется чего-то запрещенного, можно заменить некоторые продукты в рецептах и приготовить следующие блюда:

• Блины из кокосовой муки. Замесить жидкое тесто из 3 ст. л. кокосового молока, 2 ст. л. кокосовой муки и 3 яиц. Добавить по 1 ст. л. кокосового масла и соды, погашенной яблочным уксусом. Жарить, как обычные блины.
• Кокосовый творог. 4 ч. л. желатина залить 50 г кокосового молока. 350 г этого же молока нагревать на медленном огне, не доводя до кипения, влить желатиновую смесь и хорошо перемешать. Охлажденную в холодильнике массу взбить. Подавать с небольшим количеством меда, орехами, фруктами или ягодами.

Результаты палеодиеты

Первые результаты палеодиеты — улучшение самочувствия, внешнего вида и снижение массы тела примерно на 3 кг — можно оценить уже через 2-3 недели. Общее время следования диете ограничивается лишь вашим желанием — рацион достаточно сбалансирован и питателен.

Авторы палеодиеты, помимо изменения объемов и внешности, обещают также:

• оптимизацию гормонального фона;
• снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
• нормализацию АД;
• уменьшение предрасположенности к депрессивным состояниям, атеросклерозу и заболеваниям ССС;
• повышение стрессоустойчивости.

Видео: Что представляет собой палеодиета?

Неужели палеодиета — настоящая панацея, та самая идеальная диета, которая позволяет худеть без голода и психологических трудностей, а потом всегда оставаться здоровым, энергичным и красивым? О достоинствах и недостатках этого вида питания говорят ученые, биологи и диетологи, в следующем видео:

Палеодиета — это здоровые продукты, минимально обработанные, простые для усвоения человеческой пищеварительной системой. Что может быть лучше? Даже диетологи признают, что современному городскому жителю, основой питания которого уже давно стали полуфабрикаты, она может помочь наладить рациональное питание. Следовать ли палеодиете в полной мере, или взять от нее лишь самые главные принципы, не ограничивая свой рацион радикально, решать вам.

Источник: diyetu.ru

Палео диета: возвращаемся к истокам и худеем

Интересно, что с проблемами массового ожирения человечество столкнулось не так давно.

В основном это связано с появлением новых способов производства пищевых продуктов, при которых еда становится дешёвой, однако, теряет свои полезные свойства.

Среди большого числа модных диет особо выделяется палеолитическая система питания. Которая предлагаем нам вернуться в те времена, когда человечество ещё не знало «искусственой» пищи.

В этой статье мы подробно ознакомимся с диетой, основанной на такой системе питания.

Особенности диеты

В её основу входит отказ от большинства современных продуктов в пользу натуральных ингредиентов с минимальной термической обработкой.

Многие знаменитости придерживаются палеодиеты, именно так она получила распространение по всему миру. Интересно, что и придумали эту систему питания голливудские диетологи – Л. Кордейн и О. Гарсиа.

Преимущества

• Во время следования диете происходит оздоровление организма. Правила содержат отказ от переработанной пищи, продуктов с вредными добавками и полуфабрикатов, что оказывает благотворное влияние на состояние здоровья, уменьшая риск возникновения различных заболеваний.
• Результат сохраняется в течение долгого времени и появляется вне зависимости от поставленной цели: сжечь лишний жир, набрать мышечную массу, подчеркнуть рельеф и т. п.
• Несмотря на большое количество ограничений, существует много возможностей для составления нескольких вариантов рациона.
• Диета совместима с физическими нагрузками, рекомендуется также вести активный образ жизни.

Недостатки и противопоказания

• Палеодиета не подходит вегетарианцам, веганам и т. п. из-за необходимости употребления мяса разных видов в соответствии с правилами системы питания. Кроме того, большинство заменителей протеина, которыми пользуются вегетарианцы, запрещены на палеолитической диете.
• Диета не рекомендуется при наличии чрезмерных физических нагрузок, так как основным источником углеводов являются фрукты и овощи.
• Такая система питания подразумевает много ограничений к которым сложно привыкнуть. Также из-за ограниченного количества разрешенных продуктов велика вероятность приобрести дефицит питательных веществ, минеральных элементов и витаминов.

Противопоказания: наличие заболеваний пищеварительной, выделительной (в частности, почки) и сердечно-сосудистой систем. В целом, создатели диеты утверждают, что палеолитическая система питания подходит практически всем.

Эффективность

Уже в первую неделю можно потерять до 3 кг. Впоследствии результаты только улучшаются.

Одним из главных последствий считается улучшение здоровья и общего самочувствия. Некоторые исследования показали, что уже за 2 недели питания по палеодиете снижается, например, уровень холестерина, сахара, а также вероятность возникновения болезней.

Правила диеты

Меню диеты должно максимально соответствовать рациону наших предков. Согласно теории авторов, стремительное распространение болезней в современном мире происходит во многом из-за вредного стиля питания.

За тысячелетия эволюции геном человека практически не изменился, следовательно, система питания должна оставаться такой же, как и у наших пещерных прародителей.

Рацион должен основываться на употреблении пищи, которая была доступна древним людям еще до появления сельского хозяйства. Под запрет попадают следующие продуктовые группы:

• 1.Полуфабрикаты, фаст-фуд и готовые блюда.
• 2.Овощи с высоким содержанием крахмала (например, картофель).
• 3.Крупы, макаронные изделия.
• 4.Молочные продукты.
• 5.Жирные виды мяса.
• 6.Сахар и сладкое.
• 7.Соль, а также дрожжи, уксус, майонез и т.п.
• 8.Зерновые, бобовые.
• 9.Кофе, черный чай, газированные напитки, алкоголь, коктейли, соки в пакетах.
• 10.Соевые продукты.
• 11.Трансжиры, гидрогенизированные масла (растительное/арахисовое/соевое/кукурузное масла, маргарин).

Список разрешенных продуктов:

• 1.Нежирные сорта мяса, рыбы и морепродуктов.
• 2.Грибы.
• 3.Сырые (нежареные) орехи и семена.
• 4.Овощи, коренья.
• 5.Фрукты, ягоды.
• 6.Яйца.
• 7.Вода, зеленый чай.

Необходимо отдавать предпочтение качественной продукции. Например, мясо лучше купить на рынке – больше вероятность, что животное получало натуральный корм; овощи, фрукты и ягоды приобрести в свежем или замороженном виде, так сохраняется максимум полезных веществ.

Рацион должен состоять из блюд с минимальной термической обработкой. В процессе приготовления можно использовать масла кокосовое, авокадо или оливковое.

Питаться нужно только по голоду, до полного насыщения. Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать стакан простой воды.

Еще одно немаловажное правило: чем больше двигаешься, тем больше углеводов можешь съесть. Сокращенное потребление углеводов, в частности, сахаров, является одним из постулатов диеты. Однако при наличии серьезной физической нагрузки некоторые последователи диеты допускают в рацион полезные крупы, например, гречку или овсянку.

Создатели диеты считают, что, хотя правильность питания является причиной общего состояния организма и самочувствия, необходимо также вести активный образ жизни и соблюдать режим работы и отдыха. Рекомендуется больше двигаться (например, чаще ходить пешком и делать зарядку), спать не менее 7- 8 часов в сутки.

Пример меню

1 вариант

Завтрак: 150 – 200 гр. салата из свежих овощей, чашка зеленого чая.

Обед: 200 гр. вареной куриной грудки, 5 помидорок черри, 1 – 2 огурца.

Ужин: 150 гр. вареной говядины, 150 гр. цветной капусты (свежей или отварной).

Перекусы: 2 яблока; горсть смородины.

2 вариант

Завтрак: 150 гр. фруктового салата, вареное яйцо.

Обед: 200 гр. рыбы на пару, листовой салат.

Ужин: 150 гр. индейки, приготовленной на гриле, сельдерей.

Перекусы: до 10 миндальных орехов; фруктовый салат.

3 вариант

Завтрак: яичница из 2 – 3 яиц, горсть ягод, чашка зеленого чая.

Обед: 200 гр. холодного овощного супа, 100 гр. вареной куриной грудки.

Ужин: 150 гр. вареной телятины, 100 гр. брокколи.

Перекусы: 2 вареных яйца; горсть ягод.

4 вариант

Завтрак: 150 гр. салата из яблок, моркови и изюма.

Обед: 150 – 200 гр. тушеной говядины с овощами, 2 кусочка дыни.

Ужин: 200 гр. креветок, салат из свежих овощей.

Перекусы: горсть грецких орехов, 1 манго, 1 банан.

Палеодиета имеет смешанные отзывы. Большинство отмечают улучшенное самочувствие и неожиданную бодрость уже в первые дни такого питания, появление дополнительной энергии.

Многие стали насыщаться гораздо меньшим количеством калорий, а недостаток минеральных элементов восполняют приемом витаминных комплексов.

Критика, в основном, связана с невозможностью сравнения образа жизни современного и древнего человека: отличаются виды деятельности, цели, продолжительность жизни и т. д.

В противовес высказывается мнение, что пещерные люди обладали хорошо развитой мускулатурой, ели, в отличие от нас, не так много, но от голода не умирали, в то время как современный человек часто страдает от переедания.

Палеодиета вызывает много споров и в научной среде. Одни ученые выступают за её пользу и натуральность, приводят в пример проведенные исследования.

Другие же высказывают мнение о несбалансированности рациона и возможном недостатке питательных веществ. Кроме того, палеодиета нередко возглавляет антирейтинги диет.

Выводы

Подводя итог статьи, можно выделить следующие моменты:

• Палеодиета призывает вернуться к рациону наших предков, исключив употребление полуфабрикатов, готовых блюд и простых углеводов.
• Следует питаться свежими и наиболее натуральными продуктами для извлечения максимальной пользы.
• Палеодиета подразумевает изменение не только питания, но и образа жизни в целом.
• Диета пещерного человека имеет много противоречивых отзывов, до сих пор идут споры о пользе или вреде такого питания для организма.

Интересное видео

Предлагаем вам ознакомиться с этим материалом:

Источник: stroy-telo.com

Пуленепробиваемая диета с иллюстрациями (усовершенствованная Палео)

Представляем вашему вниманию русскую версию «Пуленепробиваемой» диеты Дейва Эспри (Dave Asprey) — Bulletproof Diet — диета появилась в результате многочисленных исследований на предмет взаимосвязи биохимии и возможностей человека. Именно поэтому у людей, питающихся по принципу Пуленепробиваемой диеты, не возникает таких проблем, которые преследуют людей, долгое время придерживавшихся принципов Палео. Пуленепробиваемую диету можно окрестить «Усовершенствованной Палео», «Палео+наука» или «Палео 2.0». Перевод выполнен специально для Alphatech.com.ua.

Общераспространенные диетические ошибки оборачиваются для нас иссякшими силами, ослабленной иммунной системой и подорванным здоровьем. Мы даже не подозреваем о том, что привычная еда делает нас слабыми, пассивными и толстыми. Пора заменить ее на полноценное питание по принципу Пуленепробиваемой диеты, и вместе с этим поднять себе настроение, стать сильнее и умнее.

Пуленепробиваемая диета — это основа для создания Пуленепробиваемого тела и Пуленепробиваемого ума. Воспользовавшись данной диетой, человек может добиться значительного улучшения всех своих показателей.

Правильное питание не только делает человека сильным и подтянутым, но и помогает снизить риски развития рака, сердечных заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера. На первый взгляд, кажется, что Пуленепробиваемая диета похожа на Палео или «пещерную» диету, основу которых составляют продукты, которыми, возможно, питались наши предки, однако Пуленепробиваемая диета появилась в результате многочисленных исследований на предмет взаимосвязи биохимии и возможностей человека. Именно поэтому у людей, питающихся по принципу Пуленепробиваемой диеты, не возникает таких проблем, которые преследуют людей, долгое время придерживавшихся принципов Палео. Пуленепробиваемую диету можно окрестить «Усовершенствованной Палео», «Палео+наука» или «Палео 2.0».

Пожалуй, самое лучшее в питании по принципу Пуленепробиваемой диеты — это то, что оно вкусное и действительно доставляет удовольствие. Диета не относится ни к веганской, ни к низкокалорийной, вам не придется подсчитывать калории или питаться франкен фудом (генетически модифицированной пищей), например, индейкой из тофу.

Именно к такому заключению я пришёл, ознакомившись с тысячами исследований в интернете, прочитав свыше 150 книг по правильному питанию, потратив более 10 лет жизни, работая с ведущими диетологами и исследователями в сфере питания, и 15 лет экспериментируя над самим собой. Все что нужно — это употреблять в пищу те продукты, которые в нижеприведенной таблице находятся слева. И никаких подсчетов, никаких измерений! Просто питайтесь этими продуктами и оценивайте, как на это реагирует ваш мозг и тело, как пробуждаются гормоны по мере того, как вы теряете лишний вес и набираете мышечную массу, занимаясь совсем мало или не занимаясь вообще.

Наша цель: получать 50-60% калорий из продуктов, богатых полезными жирами (что достаточно просто, и при этом еще и вкусно), 20% из белок-содержащих продуктов, а все остальное — из овощей.

Данная диета помогла огромному количеству людей. Вскоре выйдет книга от издания Wiley & Sons с версией Пуленепробиваемой диеты, оптимизированной для беременных женщин. Тех, кому Пуленепробиваемая диета уже помогла достичь определенных результатов, просим поделиться своими впечатлениями!

Мы обновляем Пуленепробиваемую диету примерно каждые три месяца, дополняя ее последними результатами исследований и экспериментов, сдвигая рекомендации в ту или иную сторону или добавляя новые продукты. Самая последняя версия диеты всегда доступна на языке оригинала здесь. Ниже представлена 2 версия Пуленепробиваемой диеты, обновленной в 2011 году.

Матчасть

В этой части мы привели исследования и факты, подтверждающие эффективность Пуленепробиваемой диеты — список время от времени пополняется свежими результатами исследований:

Перевод Bulletproof Diet ALPHATECH.COM.UA — мнение изложенное в статье не выражает точку зрения редакции нашего блога или сайта alphatech.com.ua. Материалы сайта не являются медицинскими указаниями или рекоммендациями и предоставляются исключительно с целью ознакомления, самообразования и вдохновения.
Источник: alphatech.com.ua

Палео диета: система питания на основе обычных продуктов

420

Палео диета – система питания, которая основана на употреблении простых, натуральных продуктов. Ее популярность объясняется эффективностью при достаточно сытном рационе. Приготовление блюд, которые составляют меню диеты, не требует много времени и особых умений. Палео питание также распространено среди тех, кто занимается по системе кроссфит. Оно помогает спортсменам увеличивать массу мышц и повышать физическую выносливость.

— Морковная диета.

Кем была разработана

В 1975 году Уолтер Вогтли, гастроэнтеролог из США, издал книгу «Диета каменного века». В ней была описана система питания, основанная на пище, которую употребляли наши предки в период позднего палеолита. Но разработки врача остались незамеченными. Позже, в 2002 году, они легли в основу книги «Палеодиета», которую выпустил диетолог и исследователь Лорен Кордейн.

Согласно идеям Кордейна, питание современного человека необходимо максимально приблизить к тому, чем питались люди в каменном веке. Этот принцип автор назвал «ретроиндукцией» – возвращением к привычной еде. Он утверждает, что многие продукты в наше время не стыкуются с генным кодом. Употребление «неправильной» пищи приводит к развитию разных заболеваний, таких как хронические аутоиммунные нарушения, целлюлит, ожирение.

Рацион пещерных людей состоял из того, что они добывали. Это были ягоды, фрукты, орехи, овощи, рыба, мясо убитых зверей. Автор палеолитической диеты считает, что именно такие продукты должны составлять меню.

Принципы питания

Главный принцип диеты палео – блюда нужно готовить из простых продуктов, без кулинарных изысков. Еда должна быть привычной для места жительства. Это значит, что основа рациона – продукты, которые выращиваются в местности проживания.

Правила палео диеты:

• Приступать к еде следует только тогда, когда появилось чувство голода.
• Размеры порций зависят от индивидуальных потребностей. Но не рекомендуется переедать.
• Необходимо отказаться от рафинированных продуктов, фаст-фуда и полуфабрикатов. Вся еда готовится дома.
• В рационе должна быть пища с небольшим количеством натрия и высоким содержанием калия.
• В ежедневное меню нужно включать продукты, богатые витаминами, минералами, омега-кислотами, антиоксидантами и растительными фитонцидами.
• Исключаются все простые углеводы.
• Если проводите мало времени на солнце, дополнительно нужно принимать витамин D.

  Диета медиков: правила выполнения, рацион, недостатки

Для достижения лучшего эффекта от палео диеты рекомендуются регулярные физические нагрузки. Это могут быть занятия в фитнес-зале, бассейне или прогулки на свежем воздухе.

Достоинства

Такая система питания привлекает многих тем, что не требует скрупулезного подсчета калорий или процента белков, жиров и углеводов.

Также выделяют следующие преимущества палео диеты:

1. Правильно составленное дневное меню позволяет получить из пищи суточную норму витаминов, минералов и других полезных веществ.
2. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые содержат продукты рациона, – эффективная профилактика патологий сердечно-сосудистой системы.
3. Благодаря большому количеству белка улучшается обмен веществ. В результате снижается вес, легче наращивается масса мышц.
4. Отсутствие простых углеводов предупреждает повышение уровня глюкозы в крови. Это снижает чувство голода, уменьшает усталость, сонливость, придает бодрость.
5. Отсутствие в пище соли способствует нормализации артериального давления.
6. Высокое содержание минералов в продуктах укрепляет кости, улучшает подвижность суставов.
7. Отказ от полуфабрикатов и рафинированных продуктов приводит к снижению уровня «плохого» холестерина. Это уменьшает риск развития атеросклероза, тромбоза.
8. Со временем переходят в ремиссию многие аутоиммунные патологии: рассеянный склероз, болезнь Крона, артрит, сахарный диабет.
9. Большое количество клетчатки нормализует работу кишечника, выводит из организма токсины и шлаки. Благодаря этому проходит изжога, высыпания на коже, улучшается здоровье волос и ногтей.

Недостатки

К минусам диеты палео можно отнести следующее:

• Дороговизна продуктов. Рацион предполагает употребление качественной пищи, которая стоит недешево.
• Еду, приготовленную по принципам диеты, трудно найти в кафе и ресторанах.
• Иногда у спортсменов нехватка углеводов приводит к повышенной усталости. В таком случае нужно дополнительно вводить в питание фрукты с повышенным содержанием сахаров.

Палео диета не подходит вегетарианцам, заменять продукты животного происхождения нельзя. Также она противопоказана при патологиях почек.

Какие продукты разрешены

В меню можно вводить натуральную, экологически чистую пищу.

Мясо, рыба и морепродукты

Лучше всего подходит дичь. Также можно готовить мясо из животных и птиц, выращенных без использования антибиотиков, усилителей роста, гормонов и других вредных препаратов. Продукты разрешены только свежие. Рацион должен содержать:

1. Говядину, телятину, нежирную свинину, зайчатину, крольчатину.
2. Мясо курицы, индейки, перепелки, утки, куропатки, печень птицы.
3. Рыбу (сом, щука, морской окунь, сельдь, палтус, скумбрия, тунец) и морепродукты (мидии, крабы, креветки, моллюски).

  Диета на неделю: описание рациона, полезные свойства

Полиненасыщенные жиры

К полезным жирам относятся полиненасыщенные жирные кислоты. Продукты, которые они содержат, необходимо регулярно вводить в питание. Это льняное масло и рыбий жир.

— Рыбий жир для похудения.

Овощи, фрукты и ягоды

Содержат полезную клетчатку, восстанавливают кислотно-щелочное равновесие организма. Следует выбирать растительные продукты с невысоким ГИ (гликемическим индексом) и небольшим содержанием крахмала. К таким относятся корнеплоды, капуста, листовые салаты, шпинат, земляника, черника, малина, яблоки и другие.

Семена и орехи

Рекомендуются семечки тыквы, кешью, макадамия, лесной, грецкий и кедровый орех.

В меню палео диеты можно вводить блюда из грибов и травяные чаи.

Продукты, количество которых ограничено

Иногда можно включать в питание яйца, но не больше 2 штук в сутки. При сильном желании можно съесть кусочек твердого сыра или немного кисломолочного продукта из овечьего или козьего молока. Также в редких случаях разрешены сухофрукты, мед, кофе, бокал пива или сухого вина, но только качественного.

Какие продукты запрещены

Из рациона диеты исключаются некоторые группы продуктов.

Полуфабрикаты и пища, содержащая транс-жиры

Такая еда содержит много искусственных добавок, которые опасны для здоровья и провоцируют сильный голод. К ней относится фаст-фуд и сало.

Молоко и кисломолочные продукты

Эта пища нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме. Цельное молоко содержит вредные жиры, которые повышают содержание «плохого» холестерина.

Бобовые и злаковые

В каменном веке люди не употребляли мучные изделия, каши и бобовые. Автор палео диеты уверен, что и сегодня такие продукты не принесут пользу организму.

Рафинированные масла и жиры

Нельзя употреблять подсолнечное и соевое масла, а также блюда с их добавлением.

Промышленно обработанные углеводы

В список запрещенных продуктов попадают макароны, соки в пакетах и газировки.

Соль и продукты, которые содержат ее

Соль приводит к развитию многих заболеваний. Не рекомендуются различные соленья, копчености и консервы.

Меню

Существуют варианты примерного меню палио диеты на один день и на неделю.

Меню на один день

Те, кто не уверены, подойдет ли им эта система питания, могут попробовать придерживаться ее один день.

Завтрак	Стейк лосося (350 г), несколько кусочков дыни.
Обед	Отварные королевские креветки (7 шт.), салат из помидоров (2 шт.), огурца, морковки, шпината, приправленный лимонным соком, маслом оливок и соусом.
Полдник	Сезонные ягоды (100 г), чуть миндаля.
Ужин	5 отваренных соцветий брокколи, 2 свиных стейка, салат из половины авокадо, 1 помидора, листового салата, фиолетового лука, приправленный лимонным соком.

  Низкокалорийная диета: преимущества и недостатки, эффективность

Меню на неделю

Меню диеты палео на неделю можно корректировать, в зависимости от своих предпочтений.

Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
День первый	Омлет (250 г), жареный на кукурузном масле, жасминовый чай	Сушеная груша (горсть)	Салат из свежих овощей с отварной курятиной, немного миндаля, негазированная минеральная вода	Морковка (2 шт.), орехи, лучше грецкие (горсть)	Отварная телятина (250 г), стебли сельдерея, чай из лекарственных трав
День второй	Салат из яблок, морковки, изюма, орехов, чай зеленый	Цукаты из ананасов (30 г)	Картофель отварной в кожуре (1 шт.), рыба запеченная в духовке (250 г), свежевыжатый сок	Палочки из морковки (80 г)	Индюшатина на гриле (200 г), брокколи отварная или приготовленная на пару (100 г), компот из сухофруктов
День третий	Яйца пашот (2 шт.), немного кедровых орехов, некрепкий чай черный	Яблоки (3 шт.)	Салат из овощей и тунца, фундук (горсть), ягодный компот	Курага (горсть)	Жареная говядина (200 г), тушеные кабачки и помидоры (100 г), персики (2 шт.), чай зеленый
День четвертый	Яичница с беконом (200 г), немного ягод, фреш из апельсина	Стебли сельдерея (2 шт.), кешью (горсть), негазированная минеральная вода	Суп холодный из томатов, цельнозерновой хлеб, яблоки (2 шт.), чай зеленый	Полстакана фисташек	Стейки из лосося на пару (2 шт.), цветная капуста отварная, чай черный
День пятый	Фруктовый салат, немного миндаля, настой ромашки	Вяленая телятина (50 г), сок	Салат из свежей пекинской капусты, вареного яйца и креветок (250 г), жареная крольчатина (100 г), чай зеленый с долькой лимона	Изюм и грецкие орехи	Цыпленок табака приготовленный с имбирем (1 шт.), черный чай
День шестой	Отварное филе курицы (200 г), помидоры черри (4 шт.), огурцы (2 шт.), яблочный сок	Манго и небольшой банан	Овощной суп, телятина, приготовленная с овощами (100 г), киви (2 шт.), чай зеленый	Чернослив (горсть)	Отварная нежирна рыба (200 г), салат из свежих овощей с зеленью, некрепкий черный чай
День седьмой	Омлет с зеленью и томатами (200 г), ягоды (горсть), настой липы	Салат из морковки и яблок, негазированная минеральная вода	Запеченная куриная грудка (250 г), огурцы (4 шт.), сельдерей, чай черный	Яйца, сваренные вкрутую (2 шт.)	Индюшатина на гриле (200 г), небольшие томаты (3 шт.), немного орехов, сок

Источник: mirdieta.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...