Психологи утверждают, что ягодицы являются одной из самых привлекательных частей тела человека. Мужчины в первую очередь оценивают ягодицы и грудь женщины, а женщины – ширину плеч и бедер мужчины.
Такое внимание к нижней части тела обусловлено тем, что людям с достаточно развитыми ягодицами и ногами легко давался бег на длинные…
Изолированные упражнения на ягодицы
Психологи утверждают, что ягодицы являются одной из самых привлекательных частей тела человека. Мужчины в первую очередь оценивают ягодицы и грудь женщины, а женщины – ширину плеч и бедер мужчины.
Такое внимание к нижней части тела обусловлено тем, что людям с достаточно развитыми ягодицами и ногами легко давался бег на длинные дистанции, что было очень важно в процессе эволюции для выживания. Ученые утверждают, что таким людям удается сохранить здоровье мозга до старости.
В наши дни нам не надо бегать на длинные дистанции для выживания, но попа остается предметом повышенного внимания. Для того, чтобы сохранить эту часть тела привлекательной, приходится идти в тренажерный зал или заниматься дома.
Сегодня в статье мы разберемся, что такое ягодица, где она находится, из каких мышц состоит и для чего ее следует качать человеку, желающему иметь спортивную фигуру. Поговорим о разнице между базовыми и изолированными упражнениями.
Узнаем, как достичь лучшего результата благодаря тренировкам и питанию. На практике посмотрим, какие же они, изолированные упражнения на ягодицы!
Анатомия и функции ягодичных мышц
Существует малая, средняя и большая ягодичные мышцы. Их задача – выпрямлять туловище, отводить бедро назад и в сторону. Когда мы ходим медленно, ягодицы почти не задействуются, но при ускорении, перемещении боком или вставании – ягодичные мышцы активны. Эти функции стоит учитывать при разработке программы тренировок.
- Большая ягодичная – самая крупноволокнистая мышца в теле человека, покрывает собой почти всю площадь задней поверхности таза.
- Средняя ягодичная мышца формирует красивую линию бедер, накрывая тазовую косточку, частично она скрывается под большой ягодичной мышцей.
- Малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной и ее не видно.
- Среди всего разнообразия ягодичных мышц вписалась еще одна – напрягатель широкой фасции бедра. Она слегка удлиненная, находится впереди большой ягодичной, крепится к тазовой кости и вплетается в фасцию бедра. Участвует в сгибании бедра.
Базовые и изолированные упражнения на ягодицы. Что лучше?
Базовыми называют те упражнения, в которых задействованы минимум два сустава и мышечные группы, их еще называют многосуставными, и на выполнение которых тратится много энергии. Чаще всего прорабатываются со свободными весами.
Простым примером могут служить приседания. Здесь работают три сустава (тазобедренный, коленный, голеностопный) и 80% всего мышечного корсета.
Изолированные упражнения, в свою очередь, акцентированы на работу с одной мышечной группой, также включается один сустав. Можно найти немалое количество изолированных упражнений на ягодицы в тренажерном зале.
В основном это упражнения на тренажерах, которые разработаны специально для проработки целевых мышечных групп, в них задана амплитуда движения и новичкам сложно ошибиться с техникой.
включать изолированные упражнения в тренировку:
- для разминки, используя небольшое отягощение;
- по «принципу предварительного утомления», когда целевая мышца прорабатывается первой и в следующем (базовом) упражнении включаются более отстающие мышцы;
- после базового упражнения, в случае необходимости проработать отстающие мышцы.
Немного о питании для красивых ягодиц
При всей важности тренировочного процесса, долгожданный результат можно испортить элементарным гамбургером. Поэтому
И, как уже известно, нельзя привести в форму определенную часть тела без участия всего остального. Чтобы добиться попы «орехом», кому-то нужен дефицит калорий, а кому-то – префицит! При составлении своего рациона старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
- Не ограничивайте себя в потреблении воды. Процессы жизнедеятельности лучше протекают с участием жидкости. Количество необходимой воды считают по формуле: 0.33*ваши килограммы = в среднем 2-3 литра.
Но при похудении или повышенной активности стоит пить еще больше. - Не лишайте свой рацион жиров. Они крайне необходимы для строительства новых клеток в эндокринной системе, улучшают всасывание витаминов в кишечнике. Не забывайте, что жиры калорийны и потреблять их нужно крайне осторожно.
- Белки незаменимы в строительстве мышц, но здесь тоже не все так просто. В погоне за мышцами мы не контролируем количество съеденной куриной грудки и протеиновых коктейлей. Превышение дневной нормы чревато проблемами со здоровьем (гниение белка в кишечнике, камни в почках). Старайтесь употреблять примерно 2 грамма на килограмм вашего веса.
- Углеводы – это единственный нутриент, которым можно оперировать в рационе. Уменьшать или увеличивать потребление углеводов следует для достижения определенных целей. Углеводы – это энергия для мозга, мышц, для физической и умственной активности. Следует помнить, что именно сложные углеводы (необработанные крупы, цельнозерновой хлеб, твердые сорта пшеницы, овощи и фрукты) полезны, а простые (любого вида сладости, сдобная выпечка) следует исключить из рациона вообще!
В целях похудения нельзя голодать, в целях набора мышечной массы нельзя объедаться тортами. Следует более внимательно относиться к себе и к процессу выбора пищевых продуктов. Со временем правильное пищевое поведение войдет в привычку и вы увидите в зеркале не только качественное тело, но и красивые волосы, кожу.
Изолирующие упражнения для ягодиц
Рассмотрим несколько вариантов изолированных упражнений на ягодицы.
Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»
Работающие мышцы: ягодичные и бицепс бедра.
- Встаньте прямо, раскройте плечи, ноги поставьте на ширине тазовых костей, колени мягкие;
- Расположите штангу на лопатках:
- На вдохе медленно делайте наклон вперед;
- На выдохе выпрямляйте туловище.
Смотрите вперед или чуть вверх, отводите таз слегка назад и не блокируйте коленные суставы, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать поясницу прогнутой. Не наклоняйтесь и, тем более, не поднимайтесь вверх с круглой спиной. Это изолирующее упражнение на ягодицы отлично подходит для девушек. Хорошо раскрывается грудной отдел, что служит профилактикой сутулости.
Гиперэкстензия
Работающие мышцы: разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра. В зависимости от расположения передних подушек, в большей степени включаются ноги или спина, но мы рассматриваем классический вариант.
- Отрегулируйте тренажер по своему росту. Передние подушки должны заканчиваться на 10 см ниже тазовых косточек;
- Расположите ноги на подставках так, чтобы голени находились под валиками, бедра упирались в подушки;
- С выдохом медленно опускайтесь вниз;
- На выдохе поднимайте корпус вверх.
Смотрите строго перед собой, руки можно держать крест-накрест на груди, за головой или за шеей. Спину держите ровной. Не переразгибайтесь в верхней точке (туловище и ноги должны быть одной ровной линией). Вниз опускайтесь максимально, растягивая ягодичные мышцы.
Обратная гиперэкстензия
Похоже на предыдущее упражнение, но наоборот. Работающие мышцы: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и разгибатели позвоночника.
- Расположитесь на тренажере (или на лавке), держась руками за рукояти, ноги должны свободно свисать на пол;
- Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ноги вверх;
- Задержитесь на пару секунд в верхней точке;
- На вдохе медленно, подконтрольно опускайте ноги вниз.
Не прогибайтесь в пояснице, держите спину прямой, ноги вместе.
Сгибание бедра лежа в тренажере
Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, икроножные, ягодичные. Поможет держать в тонусе мышцы и прорисовать их рельеф.
- Расположитесь на тренажере, заведите ноги под валик, руками держитесь за ручки внизу;
- Сделайте вдох, на выдохе сгибайте колени, доводя валик до ягодиц;
- На вдохе медленно опускайте ноги вниз, не разгибая колени полностью.
Не отрывайте бедра и живот от скамьи.
Разведение ног в тренажере
Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные.
- Сядьте на тренажере, уперев внешнюю сторону бедер в подушки тренажера;
- Установите необходимый вес;
- Сделайте вдох, на выдохе разведите ноги максимально в стороны, задержите на пару секунд;
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Спину держите ровной, расправьте плечи, взгляд перед собой или вверх. Подавая корпус вперед, верхняя часть ягодиц лучше включится в работу, что поможет приподнять попу вверх и добиться округлости.
Махи бедра назад в кроссовере
Работающие мышцы: ягодичные и задняя поверхность бедра. Упражнение достаточно вариативно. Выполнять его можно как стоя в кроссовере, так и с упором в лавку или стоя в коленно-кистевом упоре.
- Установите необходимый вес на кроссовере, наденьте манжету на голеностоп;
- Встаньте прямо перед тренажером, возьмитесь за рукояти;
- На вдохе наклоните слегка корпус вперед и заведите работающую ногу вперед, сгибая в колене;
- На выдохе сделайте мах назад;
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
- Медленно опустите ногу вниз.
Спину держите ровной, сильно не прогибайтесь, иначе на поясницу будет большая нагрузка. Взгляд перед собой.
Ягодичный мостик
Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс. Улучшается тонус мышц малого таза. Прелесть этого изолированного упражнения на ягодицы – в его универсальности. Можно выполнять как в тренажерном зале, используя дополнительное отягощение, так и дома в несколько подходов и много повторений.
- Лягте на коврик, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол на ширине плеч, руки вдоль корпуса;
- Сделайте вдох, на выдохе оторвите ягодицы от пола и поднимите вверх до прямой линии с коленями;
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
- На вдохе медленно опускайтесь вниз.
Отталкивайтесь от пола пятками. Усложнить можно, поставив ноги уже, подняв одну ногу вверх, поставив ноги на возвышенность или фитбол.
Отведение ноги назад стоя в планке на локтях
Работающие мышцы: большая ягодичная, бицепс бедра, мышцы кора, бицепс плеча.
- Упритесь локтями в коврик, встаньте в планку;
- Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ровную ногу вверх, тяните пятку к потолку;
- Задержите ногу в верхней точке на 1-2 секунды;
- Со вдохом опускайте ногу вниз.
Усложнить можно, задерживая работающую ногу в статике в верхней точке на 10 секунд или делая пульсирующие движения, напрягая ягодицы.
Тренировку ног и ягодиц лучше проводить 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашего плана тренировок. Обязательно делайте необходимый отдых между тренировками. Лучшего результата можно добиться, комбинируя в тренировке базовые и изолированные упражнения. Все упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Видео с лучшими изолированными упражнениями на ягодицы
В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с изолированными упражнениями на ягодицы, техникой выполнения, задействованными мышцами и возможными ошибками.
В тренировке ягодиц важным фактором остается регулярность. Не пропускайте тренировки, и ваши ягодицы будут упругими и аппетитными. Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте лучшие упражнения для себя.
А вы включаете в свои тренировки ягодиц изолированные упражнения? Какое из представленных вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.
Источник: www.soveton.com
Это интересно: Лучшее спортивное питание — пищевые добавки, необходимые для набора мышечной массы, лучшие продукты спортивного питания
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
1 год назад
Для того чтобы прокачать ягодицы потребуется целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, направленных на формирование округлой формы и развитие мышечной массы. Какие это упражнения? Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале, а также разберем их особенности и технику выполнения.
С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой
Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:
- Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
- Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
- Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
- Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.
Самые эффективные упражнения и их техника выполнения
Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные. Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения.
Приседания
Самое известное упражнение для ног и ягодиц в зале, а также дома – это приседания. Усложненный вариант предполагает использование утяжеления (гири, гантели — здесь все упражнения для ягодиц с гантелями), которое необходимо держать во время упражнения в согнутых руках в районе грудной клетки. Также возможно выполнение приседаний со штангой, расположенной в области плечевого пояса.
Техника приседаний:
- Упражнение выполняют из положения стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Отведение таза назад выполняют аналогично движению, которое совершают во время приседания на стул. Во время действия вес тела переносят на пятки.
- Крайней нижней точкой в приседании считают положение бедер, параллельное полу. В этот момент колени согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с пальцами ног.
- В исходное положение из приседа возвращаются, медленно выпрямляя ноги. При этом ощущая работу квадрицепса, большой ягодичной мышцы.
Сделать приседания более эффективными можно, если выполнять их из исходного положения, которое предполагает развернутые наружу носки. Такой вариант приседа позволяет включить в работу внутреннюю поверхность бедра и снять часть нагрузки с квадрицепса. Основная сложность выполнения упражнения из такого положения – необходимость контроля движения коленей. Упражнение выполнено правильно, если они находятся над пальцами ног в крайней нижней точке.
Прямая спина – залог правильной техники приседаний. Во время основного движения необходимо следить за положением поясничной области и не допускать округления спины.
Максимальную работу ягодиц обеспечивают глубокие приседания, когда бедра уже не параллельны полу, а угол сгибания коленей становится меньше 90 градусов. Однако переходить на усложненный вариант упражнения не рекомендуется до полного освоения базовой техники, чтобы избежать увеличения нагрузки на коленные суставы.
Гиперэкстензия
Выполнение гиперэкстензии в зале на специальном тренажере позволяет укрепить область поясницы и спину, а также задействовать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Упражнение выполняют следующим образом:
- Подготовка. На этом этапе регулируют тренажер так, чтобы область таза плотно лежала на его подушке.
- Занимаем исходное положение. Ложимся так, чтобы валики тренажера упирались в ахиллово сухожилие. Чтобы избежать синяков в области икроножной мышцы.
- Руки скрещиваем на груди (за головой). При этом корпус выпрямляем.
- Опускаемся вниз (прогиб исключительно в области поясницы) так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов.
- Возвращаемся назад до того, как корпус и ноги выровняются до прямой линии. И задерживаемся в этом положении на мгновение. Выполняем необходимое количество повторений в подходе.
Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой
Одинаково эффективны подъемы таза на скамье или из положения лежа (на полу). Этот многофункциональное упражнение одновременно позволяет:
- прокачать ягодичные мышцы;
- добиться тонуса и подтянутости бедер;
- выполнить растяжение передней части бедра.
Техника ягодичного мостика:
- Выполняется из положения лежа. Колени согнуты, руки удерживают блин или штангу.
- Подъем бедра выполняют за счет выталкивания таза и сведения ягодиц до момента образования прямой линии от груди и до колен. Это верхняя точка ягодичного мостика. Его удерживают на протяжении нескольких секунд
- Со сжатыми ягодицами возвращаются в исходную позицию.
Два правила эффективного выполнения упражнения:
- Соблюдение дыхательной техники. Подъем таза выполняют на вдохе, возвращаются вниз уже на выдохе.
- Правильный расчет утяжеления. С ним необходимо свободно выполнить не менее 10 повторений в 2-3 подходах.
Выпады с утяжелителями
Это упражнение, скорее, рассчитано на улучшение формы бедер, нежели на наращивание мышечной массы ягодиц. Выпады со штангой на плечах или же с гантелями, которые держат вдоль корпуса.
Выполнение упражнения состоит из следующих действий:
- Исходное положения – стоя прямо с напряженными мышцами пресса. Стопы располагают параллельно на ширине плеч.
- Делают шаг вперед одной ногой с опорой на пятку. Затем переносят вес тела на всю стопу, приседая на эту ногу до сгибания колена под углом 90 градусов. При этом следят, чтобы оно не выходило за стопу.
- Вместе с этим движением сгибают и вторую ногу до касания коленом пола.
- Возвращаются в исходную позицию движением, которое помогает подняться за счет силы выступающей вперед ноги. Задняя нога в этом движении выполняет роль опоры и помогает удержать равновесие.
Упражнение одинаково эффективно, если чередовать ноги поочередно или выполнять полный цикл повторений для каждой ноги отдельно. Во время выпада недопустимо отклонение корпуса.
Еще один важный момент. Нагрузка на бедра и ягодицы пропорциональна глубине выпада, однако к усложнению упражнения переходят после освоения классической техники.
Становая тяга
Это базовое силовое упражнение в зале, которое развивает мускулатуру всего тела и подходит для ягодиц, будет полезно как для девушек, так и для мужчин. Освоив правильную технику становой тяги, вы сможете создать мускулистый корпус и рельефные ноги.
Техника упражнения подробно изложена в таблице.
| Этап | Действия | Рекомендации |
| Подготовительный |
|
Для становой тяги предпочтительнее обувь на плоской подошве, благодаря которой легче сохранять равновесие. |
| Исходное положение |
|
В исходной позиции напряжение сосредоточено в области спины и задней поверхности бедра. |
| Проверка правильности исходного положения |
|
Голова и шея сохраняют нейтральное положение. Смотрим только вперед. |
| Поднимаемся вверх |
|
|
| Опускаемся вниз | Отводим бедра назад и опускаем штангу до коленей, только потом начинаем их сгибать. | Следим за положением спины. Запрещается переносить вес штанги на руки и плечи. |
Жим ногами лежа в тренажере
Основную нагрузку в упражнении получают квадрицепсы. Жим ногами (лежа в тренажере) с акцентом на ягодицы выполняют так:
- Ложимся в тренажер так, чтобы ступни свободно стояли в верхней части платформы. Правильное их расположение – на уровне ширины плеч (немного шире).
- Снимая вес с опоры, опускаем платформу за счет сгибания коленей.
- Платформу опускаем до образования ногами угла в 45 градусов.
- Выполняем нужное количество повторений и подходов.
В этом упражнении лучше начать с небольшого веса. Осваивайте правильную технику, которая предполагает работу за счет ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняйте медленно и без рывков.
Сгибание ног в тренажере
Это изолированное упражнение направлено на работу задней части ног и ягодичной мышцы. Для его выполнения сначала необходимо отрегулировать тренажер под себя: положение нижнего валика должно соответствовать длине ног.
- Ложимся вниз лицом так, чтобы завести ноги параллельно друг другу под валики (на уровне лодыжек). Колени на скамье, а талия четко расположена на ее изломе. Напрягаем пресс и ягодицы.
- Из этого положения подтягиваем валики к ягодицам (на задержке дыхания после вдоха). Следим, чтобы передняя часть бедра не отрывалась от скамьи. Выдыхаем после прохождения самой сложной точки амплитуды. Затем удерживаем верхнее положение на два счета, после чего опускаем ноги контролируемым движением вниз.
Махи ногами назад в тренажере
Целевую нагрузку в этом упражнении получают ягодицы и бицепсы бедра. Махи ногами назад выполняют в кроссовере или тренажере, в котором упор в специальный ролик приходится на заднюю поверхность бедра, а отведение ноги – за счет преодоления сопротивления. В обоих случаях нагрузку получают ягодичные мышцы, смещается только ее акцент.
Как выполняется упражнение:
- Исходная позиция – стоя на опорной ноге. Рабочая нога немного согнута в колене. Следим за естественным положением поясницы (без существенного прогиба).
- Отводим рабочую ногу за счет усилия ягодиц.
- Если вы работаете на тренажере с плитой, то выталкивайте ее пяткой, не отрывая носок от платформы. Аналогичным будет движение ноги пяткой, если тренажер с роликом.
- Фиксируем положение тела на 1-2 счета в верхнем положении, затем возвращаемся в исходное положение.
Отведение ног на блоке
Это упражнение нацелено на проработку ягодиц. Есть два варианта выполнения: стоя, на четвереньках (на полу, на скамье).
Техника упражнения будет несколько разной в зависимости от варианта выполнения упражнения (смотрите таблицу).
| Выполнение на четвереньках | Выполнение стоя |
|
|
Упражнение будет особенно результативным, если завершать комплекс на прокачку ягодиц отведением ноги на блоке. Один подход включает, как правило, 12-15 повторений. Выбирая рабочий вес, не следует стараться максимально нагрузить тренажер. Точность выполнения упражнения в приоритете, нежели вес утяжеления. Упражнение будет более эффективным, если во время его выполнения следить за напряжением ягодиц.
Противопоказания к прокачке ягодиц
Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:
- Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания. Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
- Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
- Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.
Источник: sportfito.ru
Самая эффективная тренировка ягодиц
Красивые подтянутые ягодицы – мечта не только девушек. Пропорции этой части тела определяют красоту всей фигуры.
Поскольку ягодичные мышцы – одни из самых крупных, существует довольно большое количество упражнений, предназначенных специально для их проработки, а вся тренировка может занять целый тренировочный день. Обычно тренировка ягодиц объединяется с тренировкой ног.
Не каждую девушку природа наградила естественными, приятными для глаз объемами и пропорциями. Тренировка ягодиц в тренажерном зале – это реальный способ сформировать или скорректировать эту часть тела самостоятельно.
Так распорядилась природа, что бёдра и ягодицы – это традиционная «проблемная зона». Особенно для женщин
Ягодицы формируют три основные мышцы: большая, средняя и малая. Их форма обеспечивается:
- соотношением объема ягодичных мышц к объему мышц задней поверхности бедра;
- распределением жировой клетчатки. Все эти параметры заданы генетически.
Женщинам, у которых от природы ягодичные мышцы имеют небольшой объем при достаточно широких размерах таза, получить желаемый рельеф сложнее.
Правильное питание – это обязательное условия получения эффективных результатов для тренировки любой группы мышц, особенно ягодичных. Недостаток питательных веществ приведет к тому, что мышцы будет не из чего строить, а избыток калорий приведет к росту жировой прослойки. Основной строительный материал для мышц – это аминокислоты, на которые расщепляется белок. В рационе должно присутствовать достаточное количество протеинов.
Самые популярные упражнения, которые есть в арсенале у любого тренера – это выпады и базовые упражнения, включающие становую тягу и приседания. В процессе выполнения базовых упражнений основную часть нагрузки принимают на себя мышцы ног. Для полноценной проработки ягодичных мышц необходимо обязательно включать в тренировку изолированные комплексы упражнений, направленные на целевые мышцы под разными углами.
Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями
Можно выделить следующие условия, соблюдая которые можно получить желаемые результаты:
- Обязательная разминка перед тренировкой. Разминка необходима для разработки суставов и разогрева мышц. Разработанные суставы травмируются гораздо реже (при соблюдении техники). Разогретые мышцы работают более эффективно, чем при отсутствии разминки, соответственно наращивание мышечной массы будет происходить более интенсивно.
- Постепенное увеличение массы. Не стоит брать вес больше, чем тот, с которым вы можете соблюдать технику выполнения упражнений. При необходимости массу лучше увеличивать постепенно, не перегружая суставов или позвоночника и адаптируя мышцы.
- Соблюдение техники. Техника – это основа. Любое отклонение от техники может привести либо к повреждению связок и суставов, либо к нагрузке ненужной группы мышц.
- Обязательное наличие кардиотренировок. Кардиотренировка являет собой аэробный тип нагрузки. Этот тип тренировок предназначен для развития выносливости и сжигания жира. При выраженном подкожном слое жира при всем желании невозможно рассмотреть красивые ягодичные мышцы. Кардионагрузки позволяют «прорисовать» ягодицы, убрав жир и открыв все достоинства этой части тела.
- Не стоит отдыхать между подходами более 45 секунд. Мышцы остывают, в результате чего снижается эффективность упражнений.
Самые эффективные упражнения на ролике для пресса. Обретаем заветные кубики быстро!
Эти программы тренировок специально составлены с акцентом на ягодицы. По окончании тренировки желательно выполнить растяжку, пока мышцы еще не остыли. Большинство упражнений являются тяжелыми и требуют достаточно энергии. Поэтому для ее восполнения и роста мышечной массы необходимо увеличить калорийность пищи.
Всем известно, что выпады и приседания являются весьма эффективными движениями для тренинга ягодиц
Варианты программ являются приблизительными. В зависимости от уровня подготовки, возможна замена некоторых упражнений, желательно делать это совместно с тренером.
- Приседания в Смите + зашагивания на платформу. Чередуем 3 подхода приседаний в Смите (повторяем 12 раз) с тремя подходами зашагиваний (повторяем по 10 раз) на правую и левую ногу. Отдых не должен превышать 45 секунд.
- Выполнить выпады в тренажере Смита совместно с подъемом на носки. Число подходов для каждого упражнения составляет 3. На каждую ногу в течение одного подхода должно приходиться 10 повторений. Один подход поднятий на носки состоит из 20 повторений.
- Приседания сумо + выпады-реверансы. Все упражнения выполнять в три подхода. Число приседаний сумо за один подход составляет 20. Один подход ля выпадов состоит из 12 повторений.
- Жим платформы + сгибание разгибание ног в тренажере. Все упражнения выполнять в три подхода. Количество повторений для жима платформы составляет 15 раз и столько же для сгибания-разгибания ног.
- Мертвая тяга + подтягивание коленей к груди на фитболе +подъемы таза на фитболе (можно выполнять варианты этого упражнения без фитбола). Каждое упражнение выполняется в три подхода. Число повторений для мертвой тяги и подъема таза составляет 10 раз, а для подтягивания колен – 15 раз.
Программа тренировок и питание Джейка Джилленхола — как обрести фигуру настоящего воина?
Последующие варианты не содержат суперсетов.
Не стоит спешить с прогрессией рабочего веса. Если ваш тренировочный процесс построен правильно, то вы будете прогрессировать и с меньшими весами
- Глубокие приседания со штангой. Выполнить 4 подхода по 7-8 повторений.
- Выпады с гантелями. Три подхода по 12–15 повторений.
- Приседания со штангой на одной ноге. Сделать три подхода по 12–15 повторений.
- Подъем ягодиц со штангой. Выполнить в два подхода, по 20 раз.
- Классические приседания со штангой. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
- Становая тяга с гирей с упором на одну ногу. Выполнить упражнение в четыре подхода в количестве 8 раз за 1 подход.
- Выпады с гантелями. Упражнение сделать за два подхода. Один подход состоит из 12–15 выпадов на каждую ногу.
- Подъем ягодиц со штангой. Выполнить три подхода по 12 повторений.
Эффективные интервальные тренировки — секрет стройного тела
Этот тяжелый вариант тренировки подойдет для девушек, уже имеющих хорошую подготовку. Новичкам лучше отдать предпочтение более легким вариантам. Эту тренировку можно выполнять раз в неделю (как часть сплита). Главным преимуществом этой тренировки является то, что ее можно делать в любом спортзале, даже с небольшим разнообразием тренажеров.
Очень важно, чтобы все упражнения выполнялись в медленном темпе. Вам следует держать под полным контролем все движения
- Приседания в Смите. Выполнить 10 приседаний, 4 подхода.
- Приседания на одной ноге. Сделать три подхода по 10 приседаний на каждую ногу.
- Выпады с гантелями с продвижением вперед (шагающие). Делать 3 подхода по 20 шагов.
- Прыжки из упора присев с гантелями. Сделать 3 подхода по 10 раз.
- Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10 раз.
- Приседания сумо с гантелей или гирей – подхода по 10 раз.
- Подъем таза на спине (без веса) 3 подхода по 10 раз.
Важно. Девушки, которые только делают первые шаги в тренажерных залах, не освоили базовые упражнения, программу тренировки должны скорректировать с тренером, исключив на время из нее такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и некоторые другие упражнения со свободными весами. Пока нет оточенной техники, лучше выполнять изолированные упражнения в тренажерах. Таким образом, нагружаться будут целевые мышцы.
Из всех кардиоупражнений для ягодичных мышц предпочтителен бег или ходьба с уклоном вверх. Соответствующие параметры необходимо будет указать в программе на беговой дорожке либо на орбитреке. Бег на горизонтальной поверхности может способствовать уменьшению объема ягодиц. При наклоне ягодицы получают дополнительную нагрузку.
Вам следует помнить, что качественная разминка является залогом хорошего тренинга. Начинайте разминку с беговой дорожки, работая на ней в течение пяти минут
Известно множество вариаций техники выполнения упражнений. Существуют рекомендации для большего вовлечения в тренировочный процесс именно ягодиц:
- Для приседаний со штангой. Чтобы нагрузка максимально приходилась на ягодичные мышцы, приседать необходимо глубоко, то есть в процессе приседания после достижения линией бедер параллели с полом, необходимо опуститься несколько ниже.
- При подъеме ягодиц с отягощением или без, необходимо в точке подъема максимально напрягать ягодицы. Это поможет сместить нагрузку на ягодичные мышцы со спины.
- При выполнении выпадов (с продвижением вперед и на месте, со штангой, в Смите) следует делать длинный шаг. Чем дальше стопы друг от друга, тем больше разгружаются квадрицепсы бедер и нагружаются ягодичные мышцы.
- При выполнении любых вариантов становой тяги не должна «ощущаться спина». Боль в спине говорит о том, что взят слишком большой вес, с которым мышцы ягодиц не справляются.
Общей рекомендацией для всех упражнений является правильный подбор веса. Вес для упражнений необходимо брать, таким образом, чтобы последний повтор при соблюдении правильной техники был трудновыполним, наступал «отказ» мышц.
При работе над ягодичной областью следует учитывать нюансы образа жизни. Ходьба на высоких каблуках визуально удлиняет силуэт, приподнимает ягодицы, однако, ослабляет их тонус, нарушает роботу позвоночника. Обувь на высоких каблуках и платформе не должна носиться часто.
Райан Филипп рассказал о своих правилах питания и системы тренировок!
Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.
Направления тренировок:
- набор мышечной массы;
- коррекция фигуры;
- снижения веса;
- подборка режима питания;
- разработка индивидуальной тренировочной программы;
- индивидуальный подход;
- отслеживание результатов;
- консультации по приему спортивного питания.
Источник: mensup.ru
Упражнения для ягодиц: ТОП-20 лучших методик для занятий в домашних условиях! Полный обзор + инструкция с фото и видео
Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.
Для этого не обязательно тратить кучу денег на спортзалы, можно просто выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.
Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.
Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.
Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.
Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.
Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них. 
Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.
Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.
Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок. 
Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.
Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.
Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».
Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.
При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию. 
Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:
- Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
- Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
- Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
- Напрягать лишь ягодичные мышцы;
- Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.
Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.
Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. 
Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.
Выпады бывают таких видов:
Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию. 
Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот — шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.
Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.
Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.
Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.
Источник: mirfitness.info
 (Нет голосов) Загрузка... |
