Гимнастика на фитболе — схема тренировки в картинках, научные исследования и тренировка на рабочем месте

Супер-подборка: 50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).

6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.

10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

50 самых лучших упражнений с фитболом

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Crunch (Скручивания)

2. Sit-ups (Подъем туловища)

3. Cross Crunch (Косые скручивания)

4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)

5. Russian Twist (Повороты туловища)

6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

7. Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)

Или вот такой вариант:

8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

13. Bicycle (Велосипед)

14. Leg Raise (Подъем ног)

15. Scissors (Ножницы)

16. Leg Rotations (Повороты ног)

17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

18. V-Sits (V-складка)

19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Hip Raise (Подъем ягодиц)

21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

25. Sidekick (Махи ногой в сторону)

26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)

27. Squat  (Приседание)

28. Sumo Squat (Сумо-приседание)

29. Squat Wall (Приседание у стены)

30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

31. Reverse Lunge (Обратный выпад)

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Decline Push-up (Отжимания)

33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

34. Plank (Планка)

35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

43. Mountain Climbers (Скалолаз)

И более медленный вариант скалолаза:

44. Leg Drops (Касание ног в планке)

45. Superman (Супермен с фитболом)

46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

49. Skater (Конькобежец)

50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

План 1:  упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Sumo Squat (Сумо-приседание)
• Superman (Супермен с фитболом)
• Hip Raise (Подъем ягодиц)
• Crunch (Скручивания)
• Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Второй раунд:

• Squat Wall (Приседание у стены)
• Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
• Leg Drops (Касание ног в планке)
• Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
• Reverse Lunge (Обратный выпад)

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Russian Twist (Повороты туловища)
• Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Scissors (Ножницы)
• Reverse Lunge (Обратный выпад)

Второй раунд:

• Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
• Leg Raise (Подъем ног)
• Decline Push-up (Отжимания)
• Knee to Elbow (Подъем ног назад)
• Skater (Конькобежец)
• Sit-ups (Подъем туловища)

Третий раунд:

• Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
• Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
• Squat Wall (Приседание у стены)
• V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)
• Leg Rotations (Повороты ног)

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3:  упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион. Мы рекомендуем вести дневник питания и считать калории. Подробнее об этом в статье: Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Фитнес-инвентарь
Источник: goodlooker.ru

Комплекс лучших упражнений на гимнастическом мяче

Гимнастика и аэробика с ортопедическим шаром оздоравливают организм. Силовые и стато-динамические практики с фитнес-мячом и другими снарядами способны разнообразить тренинг, сжечь калории и укрепить мускулатуру. При выполнении силовой тренировки фитбол выполняет функцию опоры и включает в процесс мышцы-стабилизаторы. Для тех, кто предпочитает кардио, он помогает проработать глубокие мышцы и на 20% увеличить общую нагрузку. При стречинге снимает мускульные зажимы и расслабляет тело. Приведенные ниже фитнес-упражнения с мячом подходят для женщин и мужчин с разным уровнем подготовки.

Техники с фитболом для начального и среднего уровня

После разминки начните занятия на гимнастическом мяче с экспандером в руках.

 

Повороты корпуса

1. Сядьте на сферу, засуньте кисти в карманы пилатес-жгута ладонями вниз и держите руки перед грудью.
2. Скрутитесь в талии, повернитесь вправо, поднимите ладони над головой.
3. Спустя 3 секунды вернитесь в прямое положение и то же самое проделайте для левой стороны.

Разведение рук

1. Из этого положения натяните жгут под ногами и удерживайте концы в руках.
2. На выдохе поднимите их в стороны до плеч, затем опустите.

Упражнения на большом мяче для спины

1. Лягте бедрами на мяч, стопами упритесь в стенку, сложенные кисти вытяните перед собой. На вдохе голову и плечи тяните вверх.
2. Руки с развернутыми наверх ладонями разведите в стороны и назад, стараясь соединить лопатки.

Перевороты

Лягте на шар и перекатывайтесь через бока на спину и обратно 20 раз.

С полным комплексом упражнений для спины ознакомьтесь здесь.

Занятия на фитболе девушкам для пресса

Лежа на коврике, поднимите зажатую между лодыжками сферу перпендикулярно полу и очерчивайте в воздухе круги направо и налево.

 

Планка

1. Лягте на шар с упором на предплечья и на носки.
2. Втяните живот, подтяните вверх поясницу.
3. Из этого положения двигайте снаряд по 4 раза в разные стороны в течение минуты.
4. На последнем круге задержитесь в долгой паузе.

Упражнения для живота и талии

Скручивания со сгибанием коленей и перекатами делают талию тоньше.

1. Лягте бедрами на фитнес-фитбол, зафиксируйте прямое положение тела упором ладоней в пол.
2. Сделайте несколько шагов руками, пока шар не сдвинется к лодыжкам.
3. Согнутыми ногами подкатите его ближе к плечу, затем обратным движением верните на место.

 

Другие техники для пресса помогут подобрать комплекс для тренировок дома в этой статье.

Мостик для ягодиц с экспандером

1. Лежа на коврике, поставьте пятки на мяч.
2. Перекиньте через бедра эспандер и держите его руками, расположенными вдоль корпуса.
3. Ритмично поднимайте таз вверх, преодолевая сопротивление жгута.

 

Варианты упражнения для ягодиц тут.

Общеукрепляющий фитнес с фитболом

Прежде чем перейти к интенсивным занятиям, приведите в тонус мускулатуру спины и рук.

1. Опуститесь на шар животом, зажмите в ладонях впереди стоящие гантели.
2. Поднимите руки вверх параллельно полу, затем ведите за спину, в конечной точке развернув запястья вверх.
3. Вернитесь в ИП в обратной последовательности.
4. По мере натренированности увеличьте количество дублей до 12-15 раз.

Динамическая тренировка с фитболом для мужчин

Занятия с мячом прорабатывают плечи, руки, пресс, ноги.

 

Выпрыгивания

1. Держите сферу перед собой.
2. Опуститесь в присед и выпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки вверх.
3. Мягко приземлитесь в полуприсед.

Подбрасывания

1. В позиции лежа согните ноги, круг держите перед собой.
2. Тяните плечи к коленям, в момент подъема подбросьте его вверх.
3. Поймайте шар во время движения назад.

Подъемы

1. Лягте так, чтобы фитбол оказался под тазом.
2. Согните ноги, пятки соедините вместе и поднимайте их в темпе горизонтально полу.

Сделайте 15 жимов вверх в 3-4 подхода.

Упражнения на фитболе для мужчин в видео формате:

 

Силовой комплекс с фитболом в домашних условиях для продвинутых

Для позвоночника и пресса

1. Лягте ровно на спину, между лодыжками зажмите мяч.
2. Поднимите ноги сначала вертикально, затем оторвите поясницу и тяните их вперед до касания мячом пола за головой.
3. Задержитесь на лопатках и плавно раскрутитесь.

Техника с большим мячом «лягушка» для ног и бедер

Работайте в быстром ритме без отдыха.

1. Сядьте сверху на латексный круг, предельно широко расположите ноги.
2. Упритесь в него сзади руками, сделайте 2 шага вперед.
3. Когда лопатки коснуться поверхности, выпрямите коленные и локтевые суставы.
4. Проследите, чтобы верхняя часть корпуса оказалась на снаряде. Замрите на секунду со свешенной вниз головой.
5. Движением плеч откатите его назад и выпрямитесь (20 раз).

Занятие с фитболом для нижней части спины, пресса, трицепсов

1. Из положения лежа упритесь ступнями в шар.
2. Отрывайте середину корпуса с одновременным подъемом согнутой ноги.
3. Перенесите вес тела на лопатки, и подведите колено к лицу.

 

Вернитесь в стартовое положение и повторите 15 раз для обеих сторон.

Отжимания для дельт и рук на фитнес мяче

1. Опрокиньтесь на шар, ладони поставьте на пол.
2. Теперь откатите его под голени и упритесь в поверхность подъемами ног.
3. Поднимите таз, чтобы фигура напоминала букву V.
4. Из этой позиции выполните серию отжиманий.

Тренировка с ортопедическим мячом для талии и косых мышц

1. Положите на сферу лопатки, колени согните под ровным углом.
2. Держите перед собой в прямых руках гантели или медбол весом 3 кг.
3. Всем корпусом развернитесь вправо, затем влево. Для каждой из сторон сделайте по 15 дублей.

Подъемы для бицепсов бедер, икр и мышц кора

1. Встаньте рядом со сферой, наклонитесь, обхватите ее руками.
2. Перекатитесь на пальцы, в быстром ритме в унисон с движениями рук совершайте подъемы.
3. Стоя на цыпочках с поднятым над головой шаром, задержитесь на 2 секунды.

В заключении выполните тренировку на мяче для баланса

1. Ладони положите на шар, затем поставьте одно колено.
2. Как только определите точку равновесие, медленно подтяните второе.
3. Выпрямитесь и замрите в таком положении на 20 секунд.
4. Теперь попробуйте вытянуть одну руку вперед и подольше продержаться в статике.

Комплекс упражнений с фитболом в видео формате

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Оздоровительная гимнастика на фитболах для профилактики нарушений осанки школьников

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей, Конкурс «Презентация к уроку»

Презентация к уроку

Загрузить презентацию (2,3 МБ)

Внимание! Предварительный просмотр слайдов используется исключительно в ознакомительных целях и может не давать представления о всех возможностях презентации. Если вас заинтересовала данная работа, пожалуйста, загрузите полную версию.

Класс: 5.

Цель: стабилизация работы мышц туловища, суставов и позвоночника; развитие культуры здоровья у детей и подростков.

Задачи:

• Развить двигательные качества; обучить основным двигательным действиям.
• Совершенствовать технику выполнения упражнений на развитие силы, выносливости, координацию движений и равновесия.
• Формировать навыки правильного выполнения силовых упражнений.
• Укрепить мышечный корсет, воспитывать навык правильной осанки.
• Адаптировать организм к физической нагрузке посредством функционального и интервального тренинга.
• Нормализовать работу нервной системы; улучшить кровоснабжение позвоночника, суставов и внутренних органов.

Место проведения: кабинет оздоровительной гимнастики.

Время проведения: 11.20 – 12.05.

Инвентарь:

• коврики для фитнеса;
• фитболы;
• мешочки с песком;
• музыкальный центр;
• диск с записью музыки;
• массажные коврики.

Ход занятия

Вводная часть – 10 минут.

Построение, приветствие, сообщение задач.

Разминка.

1. Ходьба по массажным коврикам:

упражнения на дыхание, с различным положением рук.

упражнения на формирование и закрепление навыка правильной осанки с мешочками на голове, с изменением положения рук по сигналу.

2. Суставная гимнастика:

• комплекс упражнений для верхних конечностей (кисти, локти, плечи)
• комплекс упражнений для нижних конечностей (стопа, колени, бёдра)

Цель: улучшение кровоснабжения суставов и внутренних органов, устранение венозного застоя;

• Основная часть – 25 минут.
• Подготовительный тренинг:

Упражнения: и п. – сидя на фитболе:

Шейный отдел позвоночника

1. Наклоны головы вперед до касания грудины и назад до касания затылком спины. Темп медленный. (6-8 раз).
2. Наклоны головы вправо-влево до касания ухом плеча. Темп медленный.(6-8 раз).
3. Повороты головы направо-налево стараясь заглянуть за плечо. Темп медленный. (6-8 раз).
4. Маятник: голова опущена, подбородок прижат к груди — движение головы вправо-влево. Темп медленный. (6-8 раз).
5. Солнечный зайчик отвести голову назад, затылком коснуться спины повороты головы вправо-влево. Темп медленный. (6-8 раз).

Грудной и пояснично-кресцовый отделы позвоночника

1. Круговые вращения руками вперед и назад. Темп средний.  (6-8 раз).
2. Руки опущены или вытянуты в стороны, наклоны туловища вправо-влево. Темп средний.. (6-8 раз).
3. Руки вытянуты перед грудью, повороты туловища направо-налево. Темп средний.. (6-8 раз).
4. «Лестница» – поднимать руки поочередно на пояс, на плечи, вверх, два хлопка руками и обратно поочередно так же (плечи, пояс, два хлопка внизу по мячу). Постепенно темп упражнений можно увеличивать. (6-8 раз).
5. Ходьба сидя на мяче вперед-назад (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая.  (6-8 раз).
6. Ходьба сидя на мяче вправо-влево (не отрывая ягодицы от мяча). Пройти как можно дальше. Спина прямая.  (6-8 раз).
7. Прыжки на мяче как можно выше отрываясь от пола с хлопками.
8. Прыжки сидя на мяче вокруг себя (подпрыгиваем, постепенно переставляя ноги и двигаемся по кругу).

Цель: обучение основным двигательным действиям; адаптирование организма к физической нагрузке.

Время выполнения –10 минут.

Функциональный тренинг – это сочетания многосуставных, сложных движений, которые и нагружают мышцы и в необходимой пропорции растягивают сухожилия, укрепляют суставной аппарат, вовлекают в работу большое количество мышечных групп. Функциональный тренинг представляет собой развитие методов силового тренинга.

Цель: увеличение силовой выносливости.

Время выполнения – 10 минут.

Нагрузка средняя – пульс для 11-12 лет – от 123 до 146 ударов в минуту (60-70% от max). Это фитнес-зона.

Комплекс “Фитбол-гимнастика” чередование динамических и статических упражнений.

Выполняется в положении сидя на мяче, стоя, лёжа на мяче (на спине и животе), лёжа на коврике (на спине и животе).

Упражнения стоя:

1. Стоя, мяч в руках. Поднимание прямых рук с мячом вверх-вниз (6-8 раз)
2. Стоя, мяч в руках. Повороты туловища вправо-влево (руки с мячом на уровне груди) (6-8 раз)
3. «Маятник». Руки с мячом справа сверху, опускаем их вниз и поднимаем влево вверх (6-8 раз)
4. Ходьба по кругу, держа мяч над головой (руки прямые). Можно ходить по кругу, а можно «змейкой», постепенно, то увеличивая, то уменьшая темп. (Ходьба по кругу на месте). (6-8 раз)
5. Отбивание мяча одной рукой, двумя и поочередно на месте и в движении. (6-8 раз)
6. Бросание мяча вверх и ловля его. Также упражнение можно выполнять в парах. (6-8 раз)
7. Катание мяча друг другу. (6-8 раз)
8. Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Удержание равновесия. Ноги прямые. Руки в стороны (6-8 раз)
9. Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Катание мяча вперед-назад и (или) вправо-влево. (6-8 раз)
10. Стоя на одной ноге, вторая на мяче. Приседания 5 раз. Руки в стороны. Ноги в коленях прямые (6-8 раз)
11. Стоя, ноги на ширине плеч, руки касаются мяча. Прокатывание мяча вперед и назад, не отрывая ноги от пола (колени прямые). Нужно прокатить мяч как можно дальше. (6-8 раз)

Упражнения, сидя на мяче:

1. Перекаты с носочков на пятки. Руки в стороны. (6-8 раз)
2. Сидя на мяче (пятки и голень как можно ближе к мячу), ноги оторвать от пола и удерживать равновесие как можно дольше. Руки в стороны (6-8 раз)
3. Ходьба вперед, не отрывая ягодицы от пола, постепенно опуская спину на мяч. Лежа на мяче удерживать равновесие (руки в стороны), затем постепенно поднимаясь идти назад (6-8 раз)

Упражнения лежа на спине:

1. Лежа на спине мяч под ногами. Катание мяча, вперед-назад сгибая и выпрямляя ноги (6-8 раз)
2. Лежа на спине мяч под ногами. Поднимание и опускание ног поочередно. Ноги прямые. (6-8 раз)
3. Лежа на спине, мяч обхватить ногами с двух сторон. Поднимание и опускание прямых ног с мячом. Руками можно держаться за коврик. (6-8 раз)
4. Лежа на спине мяч под ногами, руками держаться за пол. Поднимание и опускание таза. (6-8 раз)
5. Лежа на спине мяч под согнутыми в коленях ногами, руки вытянуты за головой — потянуться руками к коленям(6-8 раз).

Упражнения лежа на животе:

1. Лежа на животе руки впереди с мячом. Поднимание и опускание туловища (по возможности подниматься как можно выше). Можно удерживать положение наверху несколько секунд. (6-8 раз)

Упражнения лёжа на мяче, на животе:

1. «Качалочка». Стоя на коленях, перекат на мяче вперед на прямые руки и вернуться обратно на колени. (6-8 раз)
2. Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, ноги прямые не касаются пола. Туловище параллельно полу. Удерживать равновесие несколько секунд. (6-8 раз)
3. Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, сгибать и выпрямлять ноги поочередно и одновременно. Ноги не касаются пола. (6-8 раз)
4. Лёжа на животе, на мяче, ходьба на прямых руках вперед и назад. Ноги прямые параллельно полу. (6-8 раз)
5. «Самолёт». Лёжа на животе, прямыми ногами упереться в пол, спину поднять как можно выше, руки в стороны. Удерживать позу несколько секунд. (6-8 раз)
6. Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, поочерёдное движение ногами вправо-влево — “ножницы”. (6-8 раз)
7. Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, поочерёдное движение ногами вверх-вниз “ плавание”. (6-8 раз)
8. Лёжа на животе, на мяче, руками упереться в пол, движение ногами одновременно вверх-вниз “ дельфин”. (6-8 раз)

Упражнения лёжа на спине, на мяче:

«Звёздочка». Лёжа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Удерживать положение несколько секунд. (6-8 раз)

Перекаты на спине вперед-назад. Лёжа на спине, на мяче, упереться прямыми ногами в пол, руки в стороны. Выполнять сгибание и разгибание ног. (6-8 раз)

«Мостик» на мяче выполняется с помощью педагога, который поддерживает и страхует ребёнка. Во время выполнения упражнения нужно оттолкнуться ногами от пола, выполнить перекат назад на мяче и поставить руки на пол. Вначале можно выполнять только перекаты на руки и обратно, отталкиваясь от пола то руками, то ногами. (6-8 раз)

Лежа на спине, ноги вместе, руки вверх, (мяч или гантели в руках)

1–2 – наклон вперед, мяч к ногам;3-4 – и.п. (6-8 раз)

Лежа на спине, ноги вместе, руки за головой. Сгибание и разгибание сводя и разводя локти. (6-8 раз)

Скручивания на мяче вправо и влево. (6-8 раз)

Интервальный тренинг – это чередование интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса.

Выполняется в положении лёжа на спине, на коврике ноги на мяче. Время выполнения – 5 минут.

Нагрузка — средневысокая, пульс 70-80% от max, от 144 до 170 ударов в минуту. Это аэробная зона.

Мышцы спины (лежа на спине, ноги подняты вверх). (6-8 раз)

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, голени удобно лежат на мяче, задняя поверхность бедер касается мяча.

Упражнение: покатать фитнес-мяч вправо и влево, ноги по-прежнему лежат на мяче.

Внимание: после возвращения в исходное положение, удостоверьтесь, что вся поверхность спины лежит на полу (не прогибайтесь в пояснице).

Мышцы ног, укрепление внутренних мышц таза. (6-8 раз)

Исходное положение: согните ноги в коленях, положите подошвы ног на мяч

Упражнение: упритесь ногами в мяч, приподнимите таз, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем медленно опускайте таз, по-прежнему округлив спину и укладывая ее на полу позвонок за позвонком.

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Вариант упражнения: выполняйте это упражнение, сгибая коленные суставы под различным углом. Подошвы ног всегда должны упираться в мяч.

Укрепление мышц ног и стоп, стабилизация корпуса, тренировка равновесия . (6-8 раз)

Исходное положение: положите руки на пол, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы ног упираются в мяч.

Упражнение: поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток, напрягите мышцы бедер и ягодиц.

Вариант упражнения: поочередно поднимайте ноги вверх.

Внимание: мяч должен оставаться неподвижным.

Растяжка и укрепление мышц задней поверхности бедер, укрепление ягодиц, мышц пресса и тазового дна. (6-8 раз)

Исходное положение: одна пятка лежит на мяче, другая нога вытянута вверх к потолку.

Упражнение: упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину, до уровня лопаток. Затем опуститесь в исходное положение, когда вся поверхность спины лежит на полу.

Вариант 1: когда ваше тело поднято над полом, двигайте мяч вперед и назад при помощи пятки ноги.

Вариант 2: опустите поднятую ногу за головой, коснувшись пальцами ноги пола. Затем снова поднимите ее вверх к потолку

Заключительная часть (заминка) – 10 минут.

Упражнения на растягивание и релаксацию.

Цель – предотвращение мышечных болей, улучшение гибкости, увеличение обменных процессов в мышцах.

Упражнения выполнять с задержкой поз до 5 сек. Дыхание не задерживать, медленно переходить от одного упражнения к другому.

В заключительной части выполняются дыхательные упражнения: стоя, сидя на мяче, лёжа на мяче и подвижные игры с фитболом.

Упражнения, лёжа на 2 мячах, на груди и животе:

Медленные перекаты на мячах, двигаясь обеими руками — маленький мяч под грудью; большой под животом;

Упражнения, лёжа на 2 мячах, спине

Перекаты на 2 мячах с растяжкой — большой мяч под головой; маленький под поясничным отделом позвоночника;

Примерные дыхательные упражнения

Ритмичное дыхание

И.п.: сидя или лёжа на спине на фитболе. Руки в стороны — медленный, на счёт 1-2-3-4 вдох. Быстро обхватим себя руками — медленный на счёт 1-2-3-4 выдох.(6-8 раз).

Успокаивающее дыхание

И.п.: сидя или лёжа на спине на фитболе (глаза лучше закрыть). Сделать медленный вдох через нос, пауза (кто, сколько сможет), затем плавный выдох через нос (6-8 раз).

Подышите одной ноздрёй

И.п.: сидя или лёжа на спине на фитболе туловище выпрямлено, но не напряжено. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей сделать тихий продолжительный вдох. Открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки, через правую ноздрю сделать тихий выдох (6-8 раз).

«Ветер»

И.п.: лежа, сидя, туловище расслаблено. Сделать полный вдох, выпячивая живот и грудную клетку; задержать дыхание на 3-4 секунды; сквозь зажатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.

«Радуга, обними меня»

И.п.: сидя на мяче. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны; задержать дыхание на 3-4 с; растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот. Руки сначала вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи (3-4 раза).

Примерные подвижные игры с фитболом

«Паровозик”

Дети садятся на фитболы друг за другом и первый ребёнок или педагог исполняет роль машиниста. Он «везёт» ребят по залу в разных направлениях. Дети, подпрыгивая, передвигаются друг за другом, подталкивая свой мяч руками

«Гусеница»

Дети садятся на фитболы друг за другом и представляют, что руки – это ножки гусеницы, которая лежит на спине. Первому ребенку дают в руки фитбол и он, прогнувшись назад, передаёт мяч следующему ребенку. Когда мяч дойдет до последнего игрока его начинают передавать обратно

«Быстрый и ловкий»

Фитболы (на один меньше чем детей) лежат по кругу. Под весёлую мелодию дети ходят вокруг мячей. Как только прекратится музыка, нужно быстро сесть на мяч. Кому не хватило мяча, выбывает из игры. Один мяч убирается, и игра продолжается, так происходит до тех пор, пока не останется один игрок (победитель).

Также можно использовать и другие подвижные игры, в которых возможно применение фитболов.

Подведение итогов в построении. Переход в раздевалку.

Приложение 1

Источник: xn--i1abbnckbmcl9fb.xn--p1ai

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (57 фото + инструкции)

Большой надувной шар или фитбол, несмотря на внешнюю простоту, на самом деле многофункционален и является отличным тренажером для рук, ног, живота, пресса и спины.

С помощью гимнастического мяча быстро сбрасывается вес, корректируется фигура, накачиваются мышцы, развивается выносливость, тренируется равновесие, и восстанавливается организм после травмы.

Фитболы отличаются не только фактурой поверхности и цветом, а что важнее, размерами.

Правильный выбор подходящего диаметра способен усилить эффект от снаряда, поэтому при покупке стоит учитывать, что существует три вида мячей:

• Диаметром в 55 см, подходящие для людей ростом от 149 до 164 см;
• Диаметром в 65 см, предназначенные для спортсменов до 171 см;
• Диаметром в 75 см, выбирать которые рекомендуется всем, кто выше отметки в 172 см.

Если с определением роста или диаметра возникают проблемы, то есть простой способ проверить соответствие параметров шару: сесть на мяч и убедиться, что бедра с коленями образуют угол в 90 градусов.

Популярность большого надувного мяча обеспечивают неоспоримые преимущества по сравнению с другими тренажерами и спортивными снарядами:

• Универсальность, что делает его подходящим для людей любого возраста, формы, состояния здоровья;
• Комплексное воздействие на организм обеспечивает одновременное прорабатывание сразу нескольких групп мышц;
• Щадящий характер упражнений, что позволяет использовать его беременным, детям или находящимся на реабилитации людям;
• Невысокая стоимость;
• Многофункциональность, ведь шар станет идеальной игрушкой для ребенка;
• Долгий срок службы.

Гимнастический мяч способен быть как частью комплекса упражнений, так и стать основой всей тренировки. В любом случае, лучше начать занятия с общей разминки.

С помощью фитбола можно дополнить знакомые упражнения и повысить их эффективность.

Так, стандартные приседания качественно усложняются, если при соблюдении классической схемы держать мяч над головой или перед собой, зажимать его между ног или опираться на него и стену.

Также гимнастический мяч активно используется в выпадах:

• Занять исходное положение, стоя спиной к шару и положив руки на пояс;
• Поднять согнутую в колене ногу на мяч стопой вверх;
• Опорной ногой сделать шаг вперед и выполнить полуприсед;
• При этом стопа должна быть плотно прижата к поверхности пола;
• Выполнить выпад не менее 5 раз, на каждом подходе меняя ноги.

Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, гимнастический мяч задействуют в упражнениях с отжиманием, стойки, гиперэкстензией или выкатыванием, для пресса полезен фитбол при отработке клина и уголка, спина укрепляется во время прыжков на шаре, поднятии и сгибании колен, а также при вращательных движениях.

Для желающих привести свое тело в спортивную форму и сбросить лишний вес фитбол станет лучшим помощником. Самые интенсивные тренировки обещают видимый результат уже через 2 недели.

Ниже приведено одно из упражнений на фитболе для похудения:

• Лечь на спину, вытянуть руки по швам, закинуть согнутые в коленях ноги на гимнастический шар.
• Зажать фитбол между ног.
• Оторвать таз от пола и, напрягая мышцы живота, подтянуть колени к груди.
• Достигнув максимального положения, задержитесь на 10-30 секунд и вернитесь на исходную.
• Чтобы усложнить упражнение для живота, поднимая фитбол ногами, одновременно отрывайте от пола плечи и голову.
• Выполнять упражнение следует в 2-3 подхода по 10-20 раз.

Занятия на фитболе отлично подготовят будущую маму к родам и позволят не набрать лишний вес во время беременности.

Однако следует быть осторожными и исключить данные упражнения в первом триместре, а также при наличии высокого тонуса матки, тяжелых патологий или истико-цервикальной недостаточности.

Если противопоказаний нет, то приступайте к тренировке:

• Сядьте на мяч и обопритесь на него руками;
• Делайте плавные движения по направлениям: вперед, назад, влево, вправо, кругом;
• При выполнении упражнения постарайтесь максимально расслабиться.

Занятия с гимнастическим мячом – это легко, весело и эффективно, как для взрослых, так и для детей любого возраста. Ведь техника выполнения упражнений на фитболе проста, и вместо инструктора можно заниматься по фото и видео.

Главное, постараться расслабиться, держать равновесие и ориентироваться только на собственные ощущения, которые подскажут, когда ускориться, поднажать, а где необходимо отдохнуть и ослабить нагрузку.

Источник: mirfitness.info

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...