Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу.
Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий…
Русские скручивания для идеального пресса
Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга на живот.
Что нужно знать девушкам
Русские скручивания на пресс не убирают складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.
Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе о миниатюрной талии можно забыть.
- Прямые и поперечные мышцы прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
- Волокна косых мышц быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.
Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте наклоны со снарядами, от которых они растут, как на дрожжах.
Часто бывает и так, что девушки занимаются кардио и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие базовые техники бодибилдинга в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.
Техника русского твиста
- Сядьте, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь тяжелым или засуньте под интерьерный предмет. Фиксированные ступни обеспечивают более глубокие развороты корпуса.
- Прямые руки вынесите за голову или держите перед собой со сплетенными пальцами.
- Удерживайте туловище под углом 45°. Следите, чтобы голова и шея были на одной линии. Спину в нижнем отделе немного скруглите.
- Из этого положения до предела скручивайтесь вправо и влево. Колени оставляйте неподвижными или немного поворачивайте в противоположную сторону, создавая противовес. Чем больше угол наклоны, тем интенсивнее нагрузка.
Выполните не менее 20 скруток в одну сторону. Желательно повторить сессию снова. Работайте до изнеможения.
Замечания
- Если вы новичок, лягте на пол. Отрывая лопатки, тяните плечевой пояс вперед с поочередными разворотами туловища. Не старайтесь поднимать его высоко. На протяжении всего упражнения нижний отдел позвоночника остается прижатым к полу.
- Не допускайте распространенных ошибок — отклонения головы от вертикали и опускания подбородка к груди. Не помогайте себе руками.
Вариации на тему твиста
С отягощением
Продвинутые атлеты мужчины в прямых руках удерживают гантели, гирю или блины. В этом случае косые выполняют функцию стабилизаторов. Практику выполняйте по аналогии. Девушкам без отложений на талии для обрисовки рельефа позволительно взять снаряды весом 1 кг.
С ногами на весу
Для усложнения твист упражнения не фиксируйте стопы, а удерживайте их на весу.
- Сохраняя угол 45° к полу, тяните правое колено к солнечному сплетению и одновременно разворачивайтесь руки и плечи вправо.
- Задержитесь, выпрямите конечность, теперь подтяните левую к себе и повернитесь в другой бок.
На фитболе
- Лягте на него спиной, согните под прямым углом ноги и упритесь ими в пол.
- Руки вытяните вертикально вперед, пальцы держите на «замке».
- Прокатывая сферу через лопатки, повернитесь в сторону до параллели вытянутых рук с полом.
- После паузы вернитесь в ИП и воспроизведите движения для противоположной стороны.
В руки можно взять медбол весом 2 кг.
О том, как прокачать пресс на фитболе, читайте тут.
Повороты таза
Чтобы нагрузить брюшные мышцы под другим углом и прокачать нижний пресс, совершайте развороты таза.
- Примите положение лежа, поднимите согнутые колени под ровным углом.
- Для равновесия руки раскиньте горизонтально.
- Не отрывая поясницу, отводите бедра в противоположные стороны.
Сочетайте упражнения с аэробными и силовыми нагрузками, и моделируйте фигуру мечты.
Скручивания с поворотом туловища в видео формате
Также читайте, как выполнять упражнение скручивание →
Мы в VK, подписывайтесь!
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru
Это интересно: Тяга штанги лежа: схема для тренировки плеч, примечания и практические рекомендации по выполнению тяги штанги лежа
Повороты туловища сидя на ягодицах
General info
Force type Exercise type Mechanics type Level Targeted muscles (look at the image)
How to perform exercise
- Сядьте на ягодицы и приподнимите ноги над полом на 10-15 см. Руки согните в локтях и установите их на уровне груди. Для удобства запястья можно сомкнуть в замок. Это Ваше исходное положение.
- На выдохе поверните туловище вправо, держа руки параллельно полу.
- На вдохе повторите поворот в другую сторону.
- Выполните необходимое количество повторений.
Вариации: для усложнения упражнения используйте дополнительное отягощение.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: , and auxiliary muscles:
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Повороты туловища сидя на ягодицах» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Повороты туловища сидя на ягодицах» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved. Повороты туловища сидя на ягодицах Author: AtletIQ: on Повороты туловища сидя на ягодицах — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating:
Источник: atletiq.com
Ору для мышц туловища
К этой группе упражнений можно отнести следующие:
1. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений ног, с различными движениями руками.
2. дополнительные движения туловищем (пружинящие) вперед, в стороны.
3. Круговые движения туловищем.
4. Из положения лежа на животе прогибания в различных условиях опоры.
5. Из положения лежа на спине поднимание туловища, не отрывая ног от пола; поднимание ног и туловища до прямого угла в седе и др.
Повороты туловища
И.п. – о.с.
1 – левую назад на носок, поворот туловища направо, руки в стороны
2 – и.п.
3-4 – тоже, что 1-2 налево
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху
1 – поворот туловища налево
2 – дугой кверху, правой рукой коснуться левой ладони
3 – руки в стороны, ладонями кверху
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – полуприсед на левой с поворотом туловища налево, руки в стороны
2 – и.п.
3 – тоже, что 1 направо
4 – и.п.
И.п. – о.с.
1 – «8»
1-2 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь с поворотом туловища
налево, руки в стороны
3-4 – стойка ноги врозь, руки вверх
5-6 – поворот туловища направо, руки в стороны
7-8 – приставляя левую, и.п.
2 – «8»— тоже, что 1-8 с правой
И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны
1-3 – повороты туловища налево, направо, налево
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – стойка ноги врозь с наклоном прогнувшись, руки в стороны
1-3 – повороты туловища налево, направо, налево
4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – о.с.
1 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь, наклон прогнувшись с
поворотом туловища налево, руки в стороны
2-3 – повороты туловища направо, налево
4 – приставляя левую, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны
1-2 – полуприсед с поворотом туловища налево, левой рукой коснуться
правой пятки
3-4 – и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – поворот туловища налево, правую руку в сторону, ладонью кверху
2 – и.п.
3-4 – тоже, что 1-2 направо
5 – присед, руки вперед
6 – встать, наклон касаясь
7- наклон назад, руки на пояс
8 – и.п.
И.п. – широкая стойка, руки вперед, кисти в замок
1 – поворот туловища налево, руки влево
2 – и.п.
3 – тоже, что 1 – направо
4 – и.п.
5 – наклон назад, руки вверх, кисти в замок
6-7 – 2 пружинных наклона вперед-книзу, руки вперед (с касанием пола
за ногами)
8 – и.п.
И.п. – о.с.
1 – стойка на правой, левую согнуть вперед, носок касается колена
опорной ноги, руки вперед
2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь и наклон прогнувшись с
поворотом туловища налево, руки за голову
3 – поворот туловища направо
4 – приставляя левую, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 направо
И.п. – руки в стороны
1 – стойка на правой, согнуть левую вперед, носок касается опорной ноги
2-3 – повороты туловища налево, направо
4 – приставляя левую, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 на левой и поворотом туловища направо
И.п. – стойка на правой, левую согнуть в сторону, носок касается опорной
ноги, руки в стороны
1 – поворот туловища налево
2 – и.п.
3 – левую в сторону-книзу, наклон влево, правую руку вверх
4 – и.п.
Тоже на левой
Источник: StudFiles.net
Это интересно: Рывок гири: техника выполнения упражнения, рекомендации по выполнению рывка гири и практические способы улучшить свой результат в рывке
Подъемы туловища с поворотами – эффективная тренировка пресса
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ПОВОРОТАМИ
Классическое упражнение из профессиональгого и любительского спорта.
Подъемы туловища с поворотами – это комплексное упражнение которое тренирует все мышцы пресса с акцентом на косые мышцы. Чтобы не натирать «сидячее место» выполняйте упражнение на толстом мягком коврике или подкладывайте полотенце.
Техника упражнения
1. Сядьте на пол и согните ноги в коленях примерно до 90 градусов, такое положение снимает нагрузку с поясницы и обеспечивает хорошее включение мышц пресса. Руки держите за головой, локти направлены в стороны.
2. Начинайте подъем вперед, когда лопатки приподнимутся от пола делайте активный поворот в сторону. Старайтесь повернуть верхнюю часть туловища, а не просто «махать локтями по сторонам».
3. Во время подъема делайте выдох. Выполняйте повороты поочередно вправо и влево.
Чтобы хорошо выполнять это упражнение, ноги должны быть зафиксированы.
Зацепитесь стопами за любой удобный предмет/тренажер или за нижнюю перекладину шведской стенки, попросите товарища подержать вам ноги пока делаете упражнение или зацепитесь ногами за две гантели как показано в упражнении «подъем туловища». Кроме того, можно выполнять это упражнение на специальной скамье для пресса «римский стул». В домашних условиях засуньте стопы под диван, шкаф, зацепитесь за батарею, попросите помощника подержать вам ноги или прижмите спортивной сумкой с вещами. Если есть гантели, то можно зацепиться стопами за них.
Тренировка пресса важна для развития силы и выносливости, для красоты и гармонии тела, для здоровья и хороших достижений в любом виде спорта ! Обязательно включайте разнообразные упражнения для мышц пресса в свои спортивные занятия.
ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
Как убрать жир с живота и укрепить мышцы пресса – система упражнений для женщин
Как убрать живот и сделать рельефный сильный пресс – программа тренировок для мужчин
Раздел «Программы тренировок» – много разнообразных программ тренировок
Раздел «Школа питания» – рецепты, руководства, готовые планы питания
ЧТО ЕЩЕ РЕКОМЕНДУЮ ПОСМОТРЕТЬ:
«Когда можно заниматься спортом» – в какое время можно и нужно тренироваться
«Можно ли пить во время тренировки» – давайте разумно посмотрим на этот вопрос
«Видео уроки» – смотрите обучающие уроки по различным темам
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
Источник: www.athleticblog.ru
 (Нет голосов) Загрузка... |
