Тяга штанги лежа: схема для тренировки плеч, примечания и практические рекомендации по выполнению тяги штанги лежа

Тяга штанги в положении лежа на скамье – это упражнение для широчайших мышц спины, которое исключает нагрузку на позвоночник. Это очень хорошо для тех спортсменов, которые испытывают болезненные ощущения в спине.


При сведении лопаток в позитивной фазе в работе задействованы мышцы верхней части спины и трапеции. Дополнительную…

Упражнения.ру logo

Тяга штанги лежа

Тяга штанги в положении лежа на скамье – это упражнение для широчайших мышц спины, которое исключает нагрузку на позвоночник. Это очень хорошо для тех спортсменов, которые испытывают болезненные ощущения в спине. При сведении лопаток в позитивной фазе в работе задействованы мышцы верхней части спины и трапеции. Дополнительную нагрузку получает задняя часть дельт.

Техника выполнения


Исходное положение:

  1. Выставьте угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов.
  2. Ложитесь на живот и грудь на спинку скамьи, ногами упритесь в пол.
  3. Попросите напарника подать вам снаряд или возьмите штангу с пола хватом сверху средней ширины (на уровне плеч)
  4. Голова приподнята, смотрите вперед.
  5. Держите штангу на вытянутых руках перпендикулярно полу.

Движение:

  1. На выдохе потяните штангу к поясу (животу) и сведите максимально лопатки вместе.
  2. После паузы в 1-2 секунды медленно и подконтрольно опустите снаряд вдыхая воздух.
  3. Повторите 8 – 12 раз.

Внимание!

  • Держите локти рядом с туловищем, так меньше всего работают мышцы плеч.
  • Не отрывайте грудь от скамьи.
  • Не выполняйте рваных движений вверх и не бросайте штангу.
  • Не используйте максимальные веса, так как нагрузка на грудную клетку может оказаться фатальной.

Рекомендации!

  • Используйте лямки, если вы испытываете трудности в удержании штанги в руках.

Варианты выполнения

  • Тяга штанги к поясу лежа на скамье супинированным хватом (хват снизу). Обратный хват более удобен для подбора штанги и немного удлиняет амплитуду, но в работе больше участвует бицепс. В целом, принципиальных отличий нет, используйте более удобный для вас хват для тяги штанги лежа на животе.
  • Тяга штанги к поясу лежа на горизонтальной скамье. Из-за укороченной аплитуды мышцы спины плохо работают, горизонтальное положение тела смещает нагрузку вверх. Если сумеете хорошо свести лопатки, то проработаете ромбовидные мышцы спины.

Видео Тяга штанги лежа на наклонной скамье

Видео Тяга штанги лежа на горизонтальной скамье

Источник: upraznenia.ru

Тяга штанги лежа


Тяга штанги лежа является базовым упражнением для задней дельты, но, тем ни менее, это не значит, что на штангу надо обязательно вешать какие-то сумасшедшие веса, поскольку для тренировки задней дельты нужно обязательно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Суть в том, что рабочей дельтой является та, которая находится сверху плечевого сустава, поэтому для тренировки задних дельт и поднимают локоть вверх, а туловище наклоняют вниз. Если атлет не сможет вытянуть вес корректно, то он, скорее всего, либо выполнит упражнение в неполной амплитуде, что правильно, либо опустит локти и поможет себе спиной, что категорически недопустимо.

Тягу штанги лежа, как и все упражнения для дельт, нужно выполнять с идеальной техникой и с таким весом, который является максимальным, но который атлет способен контролировать. Здесь лучше недобрать, чем перебрать, поскольку плечевой сустав очень подвижный, вследствие чего травмировать его очень легко, а травма плеча – это 3-6 месяцев без тренировок верхней части тела. Включать это упражнение в программу тренировок можно по прошествии 3-4 месяцев занятий в тренажерном зале, поскольку до тех пор неразвитое мышечное чувство просто не позволит выполнить упражнение за счет задней дельты.

Работа мышц и суставов

Поскольку задняя дельта является маленькой мышечной группой, то для её проработки необходимо исключить из работы все остальные мышцы, иначе более большие и сильные мышцы просто своруют у задней дельты всю нагрузку. Для того, чтобы тяга штанги лежа позволила достичь цели, в первую очередь надо вывести локти вперед, хотя, конечно, частично нагрузка все равно будет ложиться и на среднюю дельту и на трапецию. Если же локти атлет отведет назад, то нагрузка ляжет на среднюю часть спины, а, если будет поднимать штангу слишком высоко, то включиться трапеция.

Сгибание происходит в двух суставах: плечевом и локтевом, что и делает тягу штанги лежа базовым упражнением. Бояться получить травму не стоит, если Вы используете умеренные рабочие веса, поскольку цифры здесь не заоблачные. Если же атлет пытается нагрузить штангу, как при становой тяге, то, конечно, травмироваться будет не сложно. Так же стоит обратить внимание на то, что сгибание в локтевом суставе лишь механическое, тянуть штангу надо не бицепсом, а задней дельтой. Лучше всего представить себе, что Вы тянете не штангу, а локти, представляя, что руки заканчиваются в локтях, тогда ментально настроиться на сокращение дельт будет легче.

Тяга штанги лежа – схема




Тяга штанги лежа – схема

Видео: Как накачать спину — № 294.Тяга штанги лежа на животе на скамье.Спина

1) Поставьте под ноги поддон, чтобы Вы могли в него упереться, скамейку поставьте под углом в 20-25°, штангу поставьте тоже на поддоны перед скамейкой, чтобы Вам было удобно её брать.

2) Лягте на скамью животом, возьмите штангу широким хватом, чтобы, когда локти были на уровне плеч, они образовывали угол в 90°.

3) Опустите голову вниз, а затем потяните штангу вверх, пока Ваши локти не станут параллельны плечам.

4) Подконтрольно опустите штангу вниз, раза в 2 медленнее, чем поднимали её вверх, как бы сопротивляясь весу штанги.

5) Повторите упражнение необходимое количество раз, но, если мышцы отказывают, то лучше сделать частичное повторение, чем пытаться закинуть штангу вспомогательными мышечными группами.

Тяга штанги лежа – примечания

1) Во-первых, хоть Вы и опускаете голову вниз, прижимать шею к корпусу слишком сильно не нужно, поскольку это помешает правильно дышать, а дышать нужно ровно.

2) Заводить локти выше плеч не рекомендуется, поскольку это сместит нагрузку с целевой мышечной группы в трапецию.

3) Локти обязательно выводите немножко вперед, что позволит лучше загрузить заднюю дельту и избежать смещения нагрузки в спину.

4) Ногами плотно упирайтесь в поддон или другую возвышенность, поскольку это обеспечит устойчивость и позволит сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы.

5) Штангу лучше брать открытым хватом, что позволит легче управлять положением локтевого и плечевого суставов.

Видео: bodymaster : Тяга штанги в упоре лежа (женская версия)

Анатомия



Дельтовидные мышцы представлены 3 пучками, каждый из которых выполняет определенную функцию, задний пучок дельт отвечает за отведение руки назад, когда дельта находится над плечевым суставом. Если Вы попробуете отвести руку назад, при этом, опустив локоть вниз, то почувствуете, как сокращается широчайшая мышца спины, а этого надо избегать, выполняя тягу штанги лежа. Тренировать же заднюю дельту нужно обязательно, поскольку она имеет самый большой потенциал к гипертрофии, но, к сожалению, очень часто отстает, поскольку её тренируют неправильно, либо не придают ей достаточного значения.

Подводя итоги, можно сказать, что тягу штанги лежа нужно обязательно включать в свою тренировочную программу атлетам, которые специализируются на тренировке плеч, поскольку упражнение позволяет достаточно быстро и эффективно прогрессировать нагрузку. Конечно, нужно принять во внимание, что речь идет о плечах, поэтому о такой быстрой прогрессии, как в случае с ногами или спиной, речи быть не может, но относительно тех мышц, для тренировки которых предназначена тяга штанги лежа, прогрессия очень быстрая. А, как уже знают опытные качата, прогрессия нагрузок – это главное условие для гипертрофии мышц!

Упражнения для тренажерного зала


Внимание, только СЕГОДНЯ! Похожие
Источник: sport4wiki.ru

Тяга штанги лежа на скамье


Упражнения для спины,упражнения со штангой

Тяга штанги лежа на скамье развивает среднюю часть мышц спины, широчайшие и задние дельты. Упражнение подходит для спортсменов с травмой в поясничном отделе, ведь он в таком случае не нагружается, а мышцы тренируются.

Тягу лежа можно выполнить на горизонтальной скамье или наклонной:

  • со штангой (прямой и EZ-образный гриф), то, что рассмотрим подробно;
  • с гантелями.

Балансировать с ними гораздо тяжелее, особенно, если нужно взять больший вес. Поэтому выполняйте тягу лежа на скамье со штангой. А с гантелей выполняйте более эффективную тягу в наклоне.

Техника выполнения тяги лежа со штангой

Рассмотрим два варианта: с прямой штангой на наклонной и гнутой штангой на горизонтальной скамьях:

Тяга штанги лежа на наклонной скамье
  1. Поставьте скамью под углом около 30 градусов, лягте на нее лицом вниз, возьмите штангу в руки;
  2. Руки прямые, перпендикулярны полу. Локти смотрят в стороны;
  3. Выдыхая, тяните штангу к себе. Сгибайте локти, поднимая плечи вверх. Тяните, пока локти не будут в один уровень со спиной. Локти направить в стороны, такое положение должно образовать букву «Т», если смотреть сверху;
  4. Задержитесь пару секунд в состоянии сокращения мышц, в верхней точке;
  5. Сделайте нужное количество раз.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье Тяга штанги лежа на наклонной скамье

Теперь рассмотрим с изогнутой штангой на горизонтальной скамье

Тяга штанги лежа на скамье
  1. Разместите изогнутую штангу под скамьей;
  2. Лягте лицом вниз и возьмите гриф шире плеч;
  3. Выдыхая, штангу тяните к себе. Если тянуть к груди – работает верх спины, если к животу – работают широчайшие;
  4. Сделайте задержку положения на пару секунд, когда мышцы максимально сокращены.

Тяга штанги лежа на скамье Тяга штанги лежа на скамье

Здесь можно использовать и прямую штангу, но с изогнутой, амплитуда движения будет лучше.

Кому, когда и сколько

  • Кому

Всем, особенно подходит спортсменам с проблемами в пояснице;

  • Когда

Это базовые движения, но выполнять лучше в середине тренировки на спину. Даже если болит поясница, выполняйте его после подтягиваний;

  • Сколько

10-12 раз, 3 подхода.

Тяга штанги лежа на скамье отлично подойдет спортсменам на время восстановления после травм поясничного отдела.

Источник: sportmake.ru

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза


| В закладки 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда: отдых.
  • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Автор в , , Instagram,

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

???? Хочешь больше? Подпишись на наш . … и не забывай читать наш и ???? В закладки undefined iPhones.ru А может даже в три. Новости,
Источник: www.iphones.ru

Как делать тягу штанги и гантелей лежа на наклонной скамье


Тяга лежа на животе

Для создания атлетической фигуры необходимо уделять много времени тренировке спины, целенаправленно прокачивая верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Упражнения на трапеции наращивают плечевой пояс, проработка «крыльев» расширяет спину. Техники для разгибателей спины укрепляют поясничный отдел и стабилизируют корпус.

Речь пойдет о тяге гантелей на скамье лежа, массированно нагружающей все зоны, включая ромбовидные, большие круглые мышцы и частично задействующие задние дельты. Работать можно:

  • стоя, уперевшись коленом в скамью;
  • лежа на наклонной скамье, удерживая в руках 1 или 2 гантели.

Вариант с наклонной тягой рассмотрим более подробно.

Тяга штанги лежа

Отличное упражнение для тех, кто боится перенапрячь спину.

  1. Лягте на скамью животом, установленную под углом примерно 30 градусов.
  2. Зафиксируйте положение тела, уперев мыски в пол. Свободные руки опустите вниз.
  3. Попросите подать гриф или сделайте это сами, свесившись вниз и ухватившись за снаряд верхним хватом на линии плеч.
  4. Со штангой в руках выровняйте корпус, приподнимите голову и остановите взгляд в одной точке. Чтобы исключить работу плечевого пояса, удерживайте локти вплотную с корпусом. На выдохе со сведенными лопатками подтяните ее к груди.
  5. Задержитесь, медленно опустите ее вниз.

Тяга штанги лежа на наклонной скамье

Разрешается экспериментировать с постановкой рук, разворачивая кисти в разные стороны, однако смена позиций практической значимости не имеет. Удобнее удерживать штангу снизу. Такая постановка ладоней в придачу удлиняет амплитуду, но 1/3 нагрузки получают двуглавые пучки. Начинающим культуристам и девушкам для отработки техники эта версия подходит больше. Повторите движения 10-12 раз.

 

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.

  1. Лягте на спинку с утяжелителями в руках, взявшись за основание нейтральным хватом.
  2. Плечи и кисти опустите вниз, пальцами ног упритесь в пол. Проследите, чтобы подбородок не касался края спинки, а голова была приподнята вверх.
  3. На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса, не разводя в стороны локти.
  4. Поднимите гантели до солнечного сплетения.
  5. Замрите на секунду, переведите дыхание и опустите руки в ИП.

Тяга гантелей лежа

  • Во время процесса не отрывайте грудную клетку от поверхности.
  • Работайте с умеренными весами.
  • Не допускайте резких движений.
  • Тягу лежа на животе совершайте за счет целевых мускул, иначе определенную часть нагрузки получат бицепсы. В этом упражнении мышцы рук выполняют исключительно функцию ассистентов.
  • Тяга гантелей к поясу одной рукой

    Этот вариант подходит тем, кому сложно сохранять прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.

    1. Не меняя угол наклона, одно колено поставьте на скамейку так, чтобы свисала стопа.
    2. Согнутой рукой обопритесь о спинку.
    3. При распределении веса на 3 точки в нижней части спины сам по себе сформируется прогиб, за счет которого автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
    4. На выдохе опущенную руку подтяните к нижней части грудины, на вдохе опустите в ИП.

     

    Работайте с поднятой головой, не округляя спину. Если выше живота подтянуть снаряд не получатся, уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники – сильное напряжение в спине. Кстати, чтобы почувствовать работу мышц, работать нужно с небольшим весом.

    • Девушкам достаточно 3 кг;
    • мужчинам — 5 кг.

    Спортсменам на заметку

    Меняя градус угла между корпусом и плечом, допустимо проработать весь массив.

    При разведении локтей определенную долю нагрузки получают задние дельты. Если их сдвинуть ближе к телу, подключатся остальные мышцы. Как уже отмечалось, прижатые локти и тяга к поясу прорабатывают «крылья». Чтобы  равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны, используйте все варианты.

    О том, как делать тягу в наклоне из положения стоя, читайте тут →

    Подробное описание техники — тяга Т-грифа в наклоне.

       

    Мы в VK, подписывайтесь!

     
    Источник: bodybuilding-and-fitness.ru



    Поделитесь в соц.сетях:

    Оцените статью:

    (Нет голосов)
    Загрузка...