Упражнения для пресса для женщин — женская техника выполнения упражнений и подбор упражнений для пресса специально для женщин

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете.

Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный…

Программа на пресс для девушек из 7 упражнений

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Эффективные упражнения для пресса (для девушек и женщин): видео от Ольги Литвиненко

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Упражнение для пресса для девушек

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Упражнение велосипед

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Трудное упражнение для пресса

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Обратные скручивания

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Поднятие ног

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Упражнение ножницы

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Махи ногами

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Источник: just-fit.ru 7 простых и эффективных упражнений для пресса

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Изображение: undrey/depositphotos.com 7 простых и эффективных упражнений для пресса
Источник: lifehacker.ru

Комплекс упражнений для пресса, безупречно подтягиваем живот

601

«В человеке все должно быть прекрасно…». Но где «прекрасное» берет свое начало? Каждый человек наделен своими критериями. Однако, начиная работать над своим телом, все (исключений почти нет) начинают именно с качания пресса. На это есть веские причины. Хороший пресс — это не только здоровье, это не только красиво, без него невозможно двигаться дальше. Ваше тело не будет подчиняться вам. А без этого — все труды напрасны. Любители пива довольны своим «круглым животиком», а причину болезней ищут в другом месте. Зря.

Гармония тела

Если в часах будет поврежден малейший элемент, они остановятся. Человек — больше, чем часовой механизм, и малейший сбой в одной из частей организма способен вывести его из строя. Не нарушать гармонию — наша задача. И тренировка на пресс необходима, поскольку он выполняет важнейшие функции.

Хороший пресс у женщины, девушки, девочки — это еще и красиво! Невольно хочется задержать взгляд, ведь хороший пресс — это и осанка, и гибкость, и… много чего еще.

Гармония тела

За что «отвечает» пресс

Сильный, тренированный пресс предотвращает нарушение осанки. Фактор важнейший! Осанка, остов — то, на чем зиждется все. То, откуда идут головные боли, нарушения психики, пищеварения, ВСД и пр. Хороший пресс для женщины поможет ей в родах, требующих весьма больших мышечных усилий. После родов он же поможет сохранить женщине прекрасную фигуру.

Брюшная стенка подобна стражу, который охраняет вверенное ему: те органы, которые расположены в брюшной полости. Нагрузку им приходится терпеть немалую. В человеческом организме продумано все решительно. Не хотите поработать над своим прессом, вырастет живот, ведь внутренним органам нужна защита. Эту функцию начинают выполнять жировые отложения на брюшной стенке. Простой алгоритм.

Как устроен пресс

Брюшной пресс образует брюшную стенку и имеет несколько составляющих: прямая, поперечная и косые мышцы. Каждая имеет свое назначение:

  1. Прямая мышца участвует в процессе сгибания и разгибания,
  2. Поперечная мышца, опоясывая брюшную полость, фиксирует в нужном положении нижние ребра,
  3. Косые мышцы формируют талию.

Как устроен пресс

Когда вы напрягаете пресс, то чувствуете, как подтягиваются глубокие мышцы спины. Это та взаимосвязь, которую мы ощущаем непосредственно телом. Многие процессы проходят невидимо.

Положить начало благое

Исправить ситуацию помогают регулярные тренировки, комплекс упражнений для укрепления пресса. Многочасовые прогулки и прочее проблемы не решат, как не решит ее только правильно сбалансированная диета. Подход к проблеме должен быть комплексным.

Времени современному человеку с его судорожным ритмом, однозначно, не хватает, но процесс не требует большого количества времени. Более важны другие факторы: воля и дисциплина. Усилие потребуется не только в начале. Усилие должно стать привычкой и обрести постоянство. Это значимо, и только это принесет «плоды».

  Эффективные упражнения для прокачки пресса с помощью скамьи

Вода камень точит

В мире существуют определенные законы, которые работают на многих уровнях. Одним из них является постоянство. При качании пресса этот закон действует безотказно. Если вы «выложитесь» однажды на 200%, а потом забросите занятия в дальний угол, результата не будет, останется только разочарование. Немного, но постоянно — залог блестящего успеха. Это один из важнейших факторов, есть и другие. Комплекс упражнений необходимо продумать досконально. Начинать от простого, двигаясь к сложному. Переходы должны быть плавными. Представьте, что вы поднимаетесь по лестнице. Не «пролетаете», рискуя сломать шею, а именно поднимаетесь, надежно и прочно. Не переходите на новую ступень с чувством неуверенности. Каждый момент должен быть зафиксирован и четко отработан. И так — изо дня в день. Пожнете даже больше, чем посеете.

Дом или спортивный комплекс

Человек всегда преодолевает себя. В данном случае двигайтесь по пути наименьшего сопротивления. Не стоит насиловать себя сразу на всех уровнях. Где однозначно вы сможете не оставить начатое — дома или в спортзале? Второй вариант несколько легче в плане дисциплины, первый вариант подойдет упорным и тем, кто уверенней чувствует себя наедине с собой. Результат доступен в любых условиях. Выберете одну методику и следуйте ей. Позже, окрепнув, вы сможете ее корректировать самостоятельно. Очень важно — избегайте небрежности, каждое упражнение необходимо выполнять тщательно. «Выжаться» до конца, но… с чувством меры. Есть сомнения, проконсультируйтесь со специалистом и начинайте свой упорный, ежедневный труд.

Дом или спортивный комплекс

Упражнений для усиления пресса много, вы должны выбрать только необходимые.

Техники качания пресса

Для выбора техники необходимо учитывать возраст, состояние здоровья, пол и цель предполагаемых упражнений.

  • Качать пресс можно дома, без привлечения дополнительных средств,
  • Существуют варианты качания с весом или с помощью специальных тренажеров,
  • Техника может быть «мужской» или «женской», они имеют отличия, поскольку физиологически мужчина и женщина устроены по-разному.

Любая методика предусматривает работу над всеми группами мышц. Самыми эффективными упражнениями признают все виды скручиваний, «планку», «велосипед», подъем ног на перекладине из положения «вис».

Правила для начинающих

Не форсируйте события. Подойдите к занятиям осознанно. Начав, не оставляйте начатого. Постепенность, последовательность, постоянство (правило трех «П») — обязательное условие. Каждое занятие начинается с разминки. Все мышцы необходимо «разогреть», это позволит не сломаться, не навредить, подготовить мышцы к полноценной работе. На новом этапе превозмогайте себя чуть больше. И так — каждое занятие. Каждое упражнение направлено на определенную группу мышц. Если их сгруппировать, получим четыре направления для тренировки:

  1. Верхний пресс,
  2. Нижний пресс,
  3. Косые мышцы,
  4. Поперечная мышца живота.

Теперь — непосредственно упражнения

Любая тренировка начинается с разминки! Не игнорируйте! Поврежденный мениск — один из результатов такой халатности.

Разминка для пресса

Возможна импровизация: наклоны, прыжки, приседания и пр. Приведем пример:

  • Прямое положение, ноги вместе, руки в любом удобном для вас положении (за шей, на поясе, свободно опущены). Сконцентрируйте внимание на корпусе, ощутив ось. Подтяните каждую мышцу предельно! Все, что лежит ниже пояса — стремиться вверх, все, что выше — вниз. Эти две составляющие вашего тела словно встречаются в области диафрагмы. Почувствуйте это. Готовы? Теперь медленно поднимайтесь на носочки, фиксируем верхнее положение и опускаемся на пятки. Повторите упражнение несколько раз. Столько, сколько требуется именно вам, 3 — 20. Если это (казалось бы, простое) упражнение выполнено верно, вы должны немного вспотеть.
  • Положение прежнее, но теперь делаем приседания. Выполнять их следует медленно, на счет 1, 2, 3, 4 — опускаемся вниз, стараясь не отрывать пятки от пола. Руки лучше держать за головой. Спина ровная. Представьте, что вы движетесь вдоль стены, предельно ровно! Следим за животом, ягодицами обязательно, все подтянуто. Прежнее условие остается.
  • Теперь — наклоны. Здесь вы можете фантазировать: вперед, назад, в сторону, круговые. При наклоне назад сведите лопатки, словно вы сжимаете ими яблоко. Первый прогиб — между лопаток!

Это небольшой пример разминки, вы можете выбрать другой.

Тренировка верхнего пресса

Упражнения будем выполнять из положения «лежа», в разных интерпретациях. Кратко — подъем верхней части корпуса (плечи и лопатки) из разных положений.

  Приседания для похудения: польза, эффективность, выполнение

Упражнение №1

Согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу на ширине плеч. Положите голову на ладони (или отведите руки за голову), локти разведены в стороны. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища (только лопатки), концентрируемся на области диафрагмы, поясница прижата к полу. Фиксируем верхнее положение и начинаем обратное движение. Отдых — 2 секунды. Повторяем упражнение 8 — 15 раз. Позже количество повторов следует увеличить.

Тренировка верхнего пресса

Упражнение №2

Руки находятся в прежнем положении, за головой, прямые ноги, соединенные плотно вместе, поднимаем вверх. Торс и ноги должны образовать прямой угол. Носочки тянем вверх. Повторяем первое упражнение из этого положения — поднимаем торс (только лопатки). Та же фиксация, тот же повтор 8 — 15 раз.

Тренировка верхнего пресса

Упражнение №3

Не меняем предыдущего положения, ноги подняты под прямым углом вверх. Для выполнения упражнения ноги сгибаем в коленях так, чтобы голени были расположены параллельно полу. Снова поднимаем верхнюю часть туловища, но иным способом: поднимаем корпус, далее — тянемся правым плечом к левому колену, медленно принимаем исходное положение. Второй подход — тянемся левым плечом к правому колену. Далее — по заданному алгоритму. Количество упражнений прежнее.

Тренировка верхнего пресса

Упражнение №4

Положение рук прежнее — ладошки за головой, ноги лежат на полу и согнуты в позе «лягушки», стопа к стопе. Выполняем тот же подъем верхней части корпуса. Не забываем фиксировать верхнее положение. Движение выполняем медленно. Количество упражнений прежнее.

Тренировка верхнего пресса

Упражнение №5

Заключительное упражнение комплекса. Упражнение аналогично первому: ноги согнуты в коленях, но теперь они сведены плотно вместе. Поднимаем лопатки, медленно отрывая торс от пола.

Тренировка верхнего пресса

Делаем все упражнения в 3 подхода: после двух упражнений — небольшой перерыв. Заключительный этап — повтор упражнения №1.

  Аквааэробика для похудения: преимущества и правила тренировки

Укрепление косых мышц

Наклоны и повороты укрепляют косые мышцы брюшной стенки. Эти упражнения будут переходными между двумя основными комплексами. Начните с наклонов. Далее — повороты вправо влево, словно вы скручиваете себя. Упражнения выполняем с усилием.

Тренировка нижнего пресса

Упражнение №1

Исходное положение — лежа на спине, ноги сведены вместе, носочки тянем, руки подложены под голову ладошками вверх. Медленно отрываем ноги от пола и поднимаем вверх. Конечной точкой является положение ног, образующих с полом острый угол. Зафиксируйте положение и начинайте противоположное движение. Движение повторяем 5 — 8 раз. При хорошей физической подготовке — 10 — 15 раз. Упражнение можно облегчить: более высокий подъем или согнутые в коленях ноги.

Тренировка нижнего пресса

Упражнение №2

Исходное положение — лежа на спине, руки находятся вдоль туловища, слегка сгибаем ноги в коленях и приподнимаем над полом. Выполняем возвратное движение: подтягиваем колени к груди, затем возвращаем в первоначальное положение. На пол ноги в продолжение всего упражнения не опускаем. Повторяем 5 — 8 раз. В дальнейшем количество повторов будет больше. Усложненный вариант — торс приподнят.

Тренировка нижнего пресса

Упражнение №3

Исходное положение — лежа на спине, ноги, плотно прижатые друг к другу, согнуты в коленях, руки свободно вытянуты вдоль туловища. Опускаем оба колена вправо, кладем их на пол, плечи остаются строго неподвижными. Далее — исходное положение и идентичный вариант упражнения в другую сторону. Это упражнение можно усложнить: зажать коленями маленький мячик. Повторяем 10 — 15 раз.

Упражнение №4

«Велосипед». Исходное положение — лежа на спине, руки свободны (располагайте их так, как вам удобно). Приподнимаем согнутые в коленях ноги над полом и выполняем возвратные движения, напоминающие вращение педалями. Стопы ног активно работают сокращаясь и вытягиваясь попеременно. Упражнение выполняем до того момента, пока не наступит момент очевидной усталости.

Тренировка нижнего пресса

Упражнение №5

Упражнение аналогично первому с одним отличием: плечи немного приподняты (скамейка или упор на локти). В этом положении медленно поднимаем прямые, максимально натянутые ноги, над полом. Медленно и не очень высоко. Так же медленно опускаем, положив на пол плечи. Повторяем 5 — 8 раз (первое время).

Упражнения для поперечной мышцы живота

Хорошее завершение всех упражнений. Активное втягивание живота на вдохе и плавное расслабление на выдохе. Выполнять лучше лежа на животе или в положении «стоя на коленях, с упором на руки».

Упражнения для поперечной мышцы живота

Важные факторы

Качание пресса — момент, который не может проходить без отрыва от жизни. Результат возможен в том случае, если присутствует необходимый комплекс дополнительных мер. Питание играет значительную роль. Оно должно помогать вам, а не препятствовать. Имеет значение не только качество пищи, но и время ее приема.

  1. Рациональное, здоровое питание, с большим количеством витаминов и микроэлементов,
  2. Качать пресс следует на «пустой живот»,
  3. После занятий сильно хочется есть (после значительной нагрузки вам захочется «съесть слона»), но не торопитесь, выдержите время, не менее 30 минут.
  4. Пить сразу после тренировки нельзя, собьете дыхание.

Источник: mirdieta.ru

Упражнения для пресса для женщин

foto uprazhneniy dly pressa dly shenzin

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Женская красота всегда требует жертв. Кроме природной красоты лица, женщинам и девушкам хочется иметь стройную, спортивную фигуру. Излишний вес, жировые отложения являются основными проблемами для прекрасной половины. Самыми проблемными местами выступают ягодицы (эффективные упражнения для этой области) и область живота (пресс). Сегодня поговорим о том, какие упражнения для пресса для женщин в домашних условиях подойдут каждой без исключения.

Но перед тем как приступить к самым эффективным упражнениям для пресса для женщин обговорим теоретическую часть. Мне хочется подготовить женскую половину.

Домашние упражнения на пресс для женщин

Избавиться от жира на животе достаточно сложно. А заполучить стройную, подтянутую фигуру еще труднее. Для этого нужно учесть такие постулаты фитнеса и бодибилдинга – питание, здоровый образ жизни, физические упражнения, все это вы найдете на сайте БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ. Заполучить нужный размер талии не так просто. Кроме возраста, генетической структуры, даже питания и физических упражнений нужно иметь главное – желание. Быть готовыми не единожды разочароваться, но продолжать идти к своей цели. А уже с помощью комплекса упражнений для плоского животика в домашних условиях получите на выходе нужный результат.

Перед зеркалом обвисший живот на поясе облегающих джинсовых брюк выглядеть не привлекательно, согласитесь? Тут и слабость мышечных волокон в описанной зоне и излишний скопившийся про запас организмом жир.

Например, девушка имеет не превышающий процент подкожного жира (как определить прочитайте тут), но слабые мышцы. Это слабые физические нагрузки. Тогда достаточно уделить внимание описанным упражнениям на пресс для женщин. При обладании излишек жировой прослойки нужно будет включить кардио нагрузки в сочетании с качанием пресса.

Обращаю внимание еще на один нюанс. Интенсивные, ежедневные качания пресса прогресса в итоге не получите. Пресс состоит из мышц. Они требуют отдыха и восстановления. Учтите интенсивность тренировки повышается постепенно. Поэтому если вы целеустремлённые, настойчивы при низком содержании жира потребуется около трех месяце. При излишнем жире пять месяцев, а то и более, будьте готовы к трудностям, терпению.

После теоретической части переходим к практикуму лучшие упражнениям для пресса для женщин на получения упругих мышц живота, красивому силуэту. Представленная программа тренировки брюшной области для девушек включает пятнадцать различных вариантов прокачки мышц. Выберите для себя несколько и переходите непосредственно выполнению.

skruchuwannya foto uprazhneniy na press dly zhenzin

Скручивание на поверхности пола. Классическое выполнение с подъёмом корпуса. Руки за головой осуществляем, отрыв от пола, скручиваем в области спины и сокращаем расстояние от груди до низа живота.

foto-uprazhneniy-dly-pressa-dly-shenzin-v-domazhnix-usloviyx

Подъем ног от поверхности пола. Эффективное упражнение на нижний пресс для женщин. Для баланса тела на полу разведите руки в стороны. Поднимайте ноги, при опускании не касайтесь поверхности земли.

effektivnie uprazneniy na press dly zhenzin

Подъем тела и ног одновременно к небу. Старайтесь при выполнении в верхние точки коснуться пальцами кончики носков. Отлично прорабатывает прямую мышцу животика.

kompleks uprazhneniy press zhenchin

Отрыв попы от пола. Упражнения из сериала подходы для пресса для женщин дома хорошо укрепляет нижнюю часть, серединку пресса. На полу руки вдоль тела, поднимайте таз, ноги направляет в сторону головы. В работе только мышцы брюшного пресса.

lutcshie uprazhneniy na press dly zhenzhin

Царевна-лягушка. Качается вся привлекательная область. Пятой точкой на полу, ноги вытянуты, корпус отклонен чуть назад. На раз сближаем согнутые ноги и тело, на два возвращаемся на исходную.

uprazhneniy na press zhenzinam v domaschnix usloviax

Достаем руками пятки ног лежа. Упражнение для пресса для женщин в домашних условиях включает косые мышцы пресса. На полу ноги согнуты в коленях. Тянемся рукой к пятке ноги, поочередно.

uprazhneniy dly ukrepleniy pressa dly zhenzin

Падишах.Лежа на спине руки расположены под тазом.Ноги прямые на небольшой высоте.Подводим ноги к телу и сгибаем в коленях.

Продолжаем

Лучшие упражнения на пресс для женщин

planka na rukax

Стойка Планка на локтях. Ручки параллельно плечам под прямым углом. Ножки вместе. Тело образует прямую линию.30 секунд продолжительность стойки. Напрягается пресс, втяните ягодицы.

planka na pramyx rukax

Стойка планки на прямых руках. Поняли то же самое только руки ровно держим.

uprazhnenie na press dly zhenzin bokovay planka

Боковая стойка на локтевом суставе. Продержитесь в положении 20 секунд поменяйте руку.

Упражнения для женского пресса

bokovay planka s podemom nogi

Боковая планочка с подъемом ноги. Положение как в предыдущем упражнении, только поднимаем ногу. Семь повторений на сторону.

uprazhneniy dly bruschnogo press dly zhtnzin

Планка на прямых руках с подъемом рук и ног переменно. Одновременно поднимайте левую руку, правую ногу. Продолжительность 30 секунд.

uprazhneniy na press i boka dly zhenzin

Качка – планка. Классическая планка на локтях. Медленно двигаем тазом вправо-влево в течение 20 секунд.

uprazhneniy dly press dly zhebzin kartinki

Сгибаем колени. Позицию сохраняем. Тянем поочередно ногу к плечу. Семь повторений на каждую ногу.

majtnik

Маятник. Продолжительность 25 секунд Лежа на спине поднимаем ноги под углом 90 градусов. Выполняем боковые наклоны прямых ног в стороны. Новичкам будет сложно вначале, со временем при регулярном выполнении упражнения для пресса и боков, для женщин, девушек не составить сложность опускать ноги до пола.

Выполнения упражнений для пресса для женщин в домашних условиях подойдут не только молодым девушкам, но и женщинам за 50 лет. Только здесь уменьшаем количество повторений. Ниже приведу видео упражнений на пресс для женщин. С Уважением Сергей.

 

 

Источник: sergosport.ru

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

  • Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
  • 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
  • После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
  • Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

  • Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

  • Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

  • Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

  • Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

  • Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

  • Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

  • Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

  • Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

  • Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

  • Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Источник: GTOnorm.ru


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.