Эффективные упражнения для пресса: видео и правила техники выполнения упражнений для пресса, рекомендации и практические советы

Комплекс упражнений на пресс

Домашний комплекс упражнений на мышцы живота для новичков — десять основных упражнений, советы по технике и рекомендации для максимального результата.

Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно автоматически выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Как НЕ надо качать пресс? Почему подъемы ног в висе и планка могут вредить развитию мышц живота и провоцировать боли в спине?

Пресс: домашняя тренировка

Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо болей в спине или шее.

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Комплекс упражнений на пресс (фото ниже):

Упражнение на пресс	Тип упражнения	Рекомендации к выполнению
1. Боковая планка	Статическое // Косые мышцы пресса и корпуса	20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.
2. Боковые скручивания лежа	Динамическое // Косые мышцы пресса	10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
3. Боковые скручивания на боку	Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса	5-7 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка (стойка на локтях)	Статическое // Прямые мышцы пресса и корпуса	Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.
5. Упражнение «Ножницы»	Динамическое // Прямые и косые мышцы пресса	10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
6. Повороты в сторону сидя	Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса	7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
7. Скручивания с подъемом корпуса	Динамическое + статическое // Прямая мышца пресса	10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
8. Обратные скручивания	Динамическое // Прямая мышца живота, низ пресса	3 подхода по 10-12 повторений
9. Классические скручивания	Динамическое // Прямая мышца пресса	3 подхода по 7-12 повторений
10. Вытягивания руки вперед	Статическое // Мышцы корпуса	10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Выполняйте упражнения медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь не использовать музыку — она лишь собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером. Также внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения “Планка”.

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены.

3. Боковые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола и следя за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи. В верхней точке упражнения задержитесь на 5-10 сек.

4. Планка (стойка на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь.

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение.

9. Классические скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх.

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.

***

Первое правило в тренировке мышц живота — это низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой. Второе правило — осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу, требующее выполнения как статических, так и динамических упражнений. Третье правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой.

домашние упражнения, как накачать пресс, мышцы живота, упражнения на пресс, упражнения с весом тела

Источник: fitseven.ru

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Изображение: undrey/depositphotos.com
Источник: lifehacker.ru

Как правильно и эффективно качать пресс. Правила и рекомендации

Перед тем как приступать к совершенствованию своего животика и с головой погружаться в упражнения для прокачки брюшных мышц внимательно прочитайте общепринятые правила и рекомендации многих тренеров. Это поможет не только более эффективно накачать пресс до красивых рельефных кубиков, но и исключить возникновения различного рода травм.

1. Разминка

   Как и при выполнении любого другого рода тренировок, перед тренировкой направленной на пресс необходимо сделать разминку. Абсолютно нет никакой разницы, качаете ли Вы пресс дома или качаете пресс в спортзале с использованием тренажеров, разминка поможет разогреть брюшные мышцы, что подготовит их к эффективной тренировки и исключит возникновение травм и боли в мышцах после тренировки.

2. Ставьте цель и знайте меру

   При выполнении упражнений направленных на пресс необходимо знать меру, хотя для этого нужно определиться с целью данных занятий. Если целью является устранение жира и плоский живот, то, прежде всего, следует задуматься о правильном сбалансированном питании и  подсчете калорий употребляемых в сутки, так как упражнения на пресс будут влиять на мышцы, и лишь в малой степени на борьбу с лишним жиром. Так или иначе поставив себе данную цель необходимо выполнять большое количество повторений с быстрым темпом. Если же целью является упругий и рельефный пресс, то упражнения следует выполнять с низким темпом, что бы увеличить максимальное воздействия на мышцы. Для того что бы накачать, не просто легкий рельеф, а именно объемные кубики при выполнении упражнений необходимо использовать различные утяжелители.

3. Регулярность тренировок

   Для эффективных тренировок направленных на пресс следует четко следовать составленному графику тренировок. Не стоит пере нагружать мышцы пресса ежедневными тренировками, ведь как известно мышцам тоже нужен отдых и время для восстановления. Самым оптимальным считается 3-4 тренировки в неделю продолжительностью 30-40 минут. На начальном этапе 40 минутную тренировку можно разбить на две по 20 минут, которые необходимо проводить утром и вечером.

4. Правильная техника

   Перед тем как браться за то или иное упражнение направленное не только на прокачку мышц живота, но и на другие мышцы,  следует тщательно изучить инструкцию к его выполнению и стараться выполнять его правильно. Во время занятий должно ощущаться жжение, мышцы должны «гореть», если эти ощущения отсутствуют, значит, техника выполнения данного упражнения была нарушена, снова прочтите инструкцию и постарайтесь устранить допускаемые ранее ошибки. Эффективнее будет выполнить упражнение 10-15 раз правильно, чем делать его 30-40 раз нарушая правила выполнения.

5. Напрягайте пресс

   Во время прокачки пресса необходимо мышцы живота все время держать в напряжении, даже на вдохе возвращаясь в исходное положение. Старайтесь все подъемы и скручивания делать именно за счет мышц пресса, не помогая другими мышцами.

6. Боль в мышцах

   Если после предыдущих тренировок ощущается легкая боль ею можно пренебречь, в процессе выполнения упражнений уже после первых 10-15 повторений боль в мышцах ослабиться или вовсе исчезнет. В случае если боль очень сильная, тренировку лучше перенести на другой день, в противном случае можно нанести серьезную травму, после которой последует долгое время на восстановление мышечной ткани.

7. Правильное дыхание

   Пожалуй данный аспект один из самых важных при занятиях спортом, например в занятиях бодифлексом правильное дыхание является залогом успеха. При прокачке брюшного пресса делайте вдох при поднятии корпуса и выдох при возвращении в исходное положение. То есть на усилии выдох, на расслаблении вдох.

8. Последовательность нагрузки

   Для более эффективных нагрузок на пресс старайтесь соблюдать следующую последовательность: в начале прокачка верхнего пресса, после чего нижнего, и затем косые мышцы. Качайте мышцы в такой последовательности по кругу.

9. Постепенность задаваемой нагрузки

   После длительного перерыва в тренировках или же в том случае если Вы в этом деле новичок, следует постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, в противном случае это приведет к сильной боли в мышцах после тренировки или даже возникновению серьезных травм. Начинать следует с одного подхода с минимальным количеством повторений, постепенно увеличивая упражнения до трех, четырех подходов.

10. Интенсивность тренировок

    Самым эффективным при прокачке пресса является выполнение заранее спланированного сета, который должен состоять из самых эффективных упражнений направленных как на верхний, нижний, так и на косые мышцы живота. В этом случае упражнения нужно делать без перерыва на отдых, для укрепления мышц пресса следует выполнять упражнения максимальное количество раз с быстрым темпом, при этом не забывая о правильности выполнения того или иного упражнения. Однако данная система тренировок не подходит для начинающих, в этом случае стоит постепенно увеличивать нагрузку выполняя упражнения по отдельности не объединяя их в сет.

11. Правильное питание и сон

    Для того, что бы тренировки проходили эффективно и интенсивно организму необходима энергия, для этого старайтесь обеспечить своему организму полноценный 8-и часовой сон и здоровое сбалансированное питание. Тренировки должны проходить не позднее чем за 4-5 часов до ночного сна, так же необходимо выдерживать перерыв в течении 1,5-2 часа после приема пищи.

12. Проблемы со здоровьем

    Воздержитесь от тренировок при простудах, гриппе или других заболеваниях, лучшим вариантом в этом случае будет проконсультироваться с врачом или на крайний случай тренером.

13. Перестаньте себя щадить

    Если Вы поставили себе цель и хотите добиться желаемых результатов, нужно перестать себя жалеть и делать послабление тренировок, в противном случае даже минимальные усилия будут бесполезной тратой времени. Если для достижения цели необходимо сделать 20 повторений в три подхода, то не стоит сокращать это количество раз, стоит взять себя в руки и закончить начатое дело. Ведь, как известно занятия спортом это не только лишь совершенствование тела, но и совершенствование духа и силы воли.

Источник: www.lady-grace.com.ua

Эффективные упражнения для пресса

Существуют ли эффективные упражнения для пресса, помогающие достичь желаемого плоского животика? Конечно, такие упражнения есть, и более того – их можно выполнять, не выходя из дома, в комфортных условиях, чередуя нагрузки и время отдыха.

Кто из нас не мечтает летом на пляже пощеголять открытым купальником, плоским, натренированным животом с красивыми рельефными мышцами? Достичь этого можно, выполняя наши рекомендации и следуя нашим советам.

Правила выполнения упражнений для тренировки мышц брюшного пресса

• Упражнения для укрепления мышц пресса выполняйте по три раза в день, или, как говорят в спортивном мире, по три подхода. Сделав весь комплекс один раз, делайте перерыв, потом приступайте к следующему подходу.
• Выполнение упражнений может оказаться для вас задачей более трудной, чем казалось вам на первый взгляд. Например, повторить три раза отжимания или наклоны в нужном количестве. В этом случае требуемое количество выполняется в первый подход, в остальные – по мере возможности.
• Упражнения для пресса выполняют только мышцы пресса, и это не ошибка в употреблении слов, а одно из необходимых требований. Руки, шея, ноги выполняют только вспомогательные функции.
• С наполненным желудком выполнять упражнения, укрепляющие мышцы живота, нельзя! Обязательно соблюдайте правило: после еды нужно подождать два часа.
• Старайтесь во время упражнений выполнять правильные вдохи и выдохи. Если после тренировки мышцы начнут болеть – это абсолютно нормальное явление, продолжайте делать упражнения и не прерывайте свои занятия, боль постепенно пройдет.
• Стремитесь поскорее сделать живот плоским? Нужно убрать лишний жир? Все упражнения выполняйте на хорошей скорости, с динамикой, без замедления.
• Выполняя упражнения наоборот, медленно, вы сможете достичь эффекта «стального» живота, и на прессе появятся знаменитые «кубики».
• Не пропускайте тренировки, соблюдайте регулярность ваших занятий. Любой успех должен быть закреплен, и именно регулярность поможет это сделать.
• Запомните: одними упражнениями убрать ненавистный жир полностью нельзя. Только в сочетании с правильно подобранной диетой такие тренировки будут максимально эффективными.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Вам понадобится лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову. Теперь, отрывая лопатки от пола, нужно постараться дотянуться до колен. Сделать такое упражнение нужно 10-20 раз за три подхода.

2. Следующее упражнение немного похоже на первое, только выполнить его будет тяжелее, потому что от пола теперь нужно отрывать вместе с лопатками всю верхнюю часть тела. Повторяйте также 10-20 раз.

3. Это упражнение называется «скручивание». Для его выполнения начальная позиция такая же, как для первых упражнений. Движение такое же, как в упражнении № 2, то есть поднимание верхней части тела, но теперь нужно вместе с подъемом выполнять повороты в стороны, сначала в одну, потом в другую. Данное упражнение поможет вам укрепить боковые мышцы на прессе и убрать лишние жировые складки на боках.

4. Следующее упражнение выполняется все так же лежа на полу, но в этот раз ноги нужно поднять вертикально вверх. Руки раскиньте по обе стороны. Выполняйте повороты ног в обе стороны и старайтесь лопатки не отрывать от пола.

5. Очень эффективным упражнением для пресса является подъем ног, но, к сожалению, и очень трудным. Если во время его выполнения у вас возникнут сложности, сократите количество повторов.

Исходное положение прежнее, лежа на полу. Поднимите ноги вверх вертикально, так же, как в упражнении № 4. Руки положите вдоль тела. Выдыхая, поднимите таз вверх, удерживая ноги в вертикальном положении. Если почувствуете, что упражнение дается вам с большим трудом, можно руками удерживаться, например, за край гимнастического коврика.

Старайтесь поднять таз как можно выше, тогда эффект от выполнения этого упражнения будет больше. Количество повторов – 10.

6. Многие называют следующее упражнение «складной нож», и действительно, для того, чтобы его сделать, вам нужно будет буквально сложиться пополам.

Лежа на спине, на полу, выпрямите ноги, руки поднимите над головой. И руки, и ноги нужно одновременно поднять, стараясь их сомкнуть. У вас, скорее всего, это получится не сразу, не отчаивайтесь, пробуйте снова и снова. При выполнении этого упражнения задействованы мышцы и верхнего, и нижнего пресса, и хотя для его исполнения потребуются значительные физические усилия, его эффективность очень высока.

7. По-прежнему лежа на полу, выпрямите ноги, положите руки ладонями вниз под ягодицы. Немного приподняв ноги, постарайтесь подтянуть их к себе, согнув колени, десять раз. На первый взгляд это упражнение кажется несложным, но сделать его довольно трудно. Между тем его эффективность будет тем больше, чем тщательней вы его сделаете.

8. «Ножницы» — очень известное упражнение, и наверняка вы его знаете. Исходное положение сохраните из предыдущего упражнения, руки также под ягодицами ладонями вниз. Выпрямленные ноги поднимите на несколько сантиметров и, удерживая их приподнятыми над полом, сделайте 7-10 небольших перекрестных махов, имитирующих движение ножниц.

При выполнении этого упражнения работает большое количество мышц и его эффективность чрезвычайно высока.

9. «Велосипед». Продолжая лежать на спине, заведите руки за голову. Одну ногу приподнимите над полом, другую согните. Чередуя ноги, делайте круговые движения, похожие на то, как если бы вы ехали на велосипеде и крутили педали. Сделайте упражнение 25 раз.

10. «Вакуум». Вам нужно будет стать на четвереньки, выпрямить спину. Теперь нужно сделать выдох и расслабить пресс. После этого живот втяните насколько возможно, на максимуме задержите мышцы в таком положении на несколько секунд, не прерывая дыхание. Расслабьтесь, повторите 25 раз.

11. Для следующего упражнения вам понадобится тренажер типа брусьев. Локти положите на горизонтальные опоры, удобно опираясь на них. Теперь вдохните и постарайтесь подтянуть колени к груди, напрягая мышцы пресса. Выпрямив ноги, сделайте выдох. Если нужно усложнить упражнение и увеличить нагрузку на мышцы, при поднятии ноги можно держать выпрямленными.

12. Если у вас есть перекладина, попробуйте такое упражнение. На перекладине нужно «повиснуть», крепко и удобно ухватившись ладонями. Находясь в таком висе, согните ноги в коленях и подтяните к груди. По-прежнему хотите увеличить нагрузку? Тогда, опуская колени, не делайте этого до конца, а лишь до достижения горизонтального положения.

13. Это упражнение для тренировки пресса можно делать, стоя на домашнем тренажере типа «Диска здоровья». Удерживайтесь за какую-нибудь опору, поворачивайте таз в разные стороны, стараясь, чтобы плечи не двигались. Попробуйте делать вращения, опираясь на пятки, и вы почувствуете нагрузку на мышцы пресса.

Ошибки при выполнении упражнений для пресса и как их избежать

• Многие считают, что красивые мышцы пресса достаются «по наследству» и их рисунок нам дается при рождении. Стараться его изменить – напрасная трата времени и сил. Отчасти это мнение верное, но только в том, что форма мышц действительно заложена генетически. Что же касается их упругости, рельефности – все в ваших руках.
• По возможности избегайте фанатизма, ведь иногда, стремясь укрепить мышцы пресса, девушки достигают эффекта наращивания мышечной массы и тем самым увеличивается объем талии, чего вы, разумеется, совсем не хотите.

И последнее – только регулярность выполнения всех упражнений поможет вам достичь эффекта плоского живота и тонкой талии. Введите новую ежедневную привычку для своих занятий и результаты вам непременно порадуют.

Источник: lady-zaza.ru

Лучшие упражнения для первоклассного пресса

Спросите про пресс у случайного посетителя тренажерного зала, и вы поймете, что пресс «кубиками» — мечта любого из них. Для того чтобы его натренировать необходимо правильное питание и грамотные тренировки. Спортивные добавки могут помочь добиться более быстрых результатов. Чтобы узнать о них подробнее, читайте статью 15 самых популярных добавок для набора массы.

Ниже вы сможете познакомиться с рядом упражнений, которые помогут вам быстро накачать шикарный пресс:

Выкаты с роликом для пресса:

Встаньте на колени и наклонитесь, облокотившись на гимнастический ролик таким образом, чтобы ваши руки были расположены перпендикулярно полу, а колени – перпендикулярно бедрам. Начинайте медленно выкатывать колесо вперед при помощи бедренных мышц.

Держите спину ровно и дайте вашим рукам возможность вытягиваться вперед. Как только вы почувствуете, что больше не можете катиться вперед, начинайте обратное движение. Опираясь на снаряд, работайте прессом и используйте мышцы бедер, чтобы вернуться в исходное положение.

Лэндмайн 180:

Возьмите гиф от штанги. Один конец грифа необходимо упереть в угол между двумя стенами. Поднимите другой конец и опустите его себе на грудь. Теперь толкните гриф от груди при помощи двух рук. Держите руки прямо и начинайте совершать маховые движение грифа от плеча сначала в одну сторону, затем в другую. После чего возвращайтесь в исходную позицию.

Планка с поднятой рукой и ногой:

Займите исходную позицию. Предплечья упираются в пол строго под плечами, все тело образует прямую линию, параллельную полу. Поднимите вашу правую руку и левую ногу, напрягая мышцы живота, не меняя положения тела. Вытягивайте их таким образом, чтобы они были параллельны полу. Затем смените ногу и руку.

Паук:

Займите позицию упор лежа. Теперь поднимите ногу и постарайтесь дотянуться коленом до локтя. Поменяйте ногу. Можно также попробовать добавить к упражнению половинные махи, это позволит усилить тренировочный эффект.

Паук – одно из самых эффективных упражнений для развития пресса

Краб:

При выполнении этого упражнения в зале возможны косые взгляды, но не переживайте, оно прокачает Ваш пресс как надо. Отведите руки за спину и сядьте на пол. Согните ноги перед собой. Теперь, когда ваши ступни и ладони упираются в пол, поднимите корпус с пола. Начинайте ходить в таком положении.

Подтягивания:

Повисните на перекладине. Сделайте хват на уровне плеч. Согните колени, напрягите мышцы пресса, скрестите ноги позади вас, сделайте поступательное движение бедрами и потянитесь к перекладине.

Тяните корпус наверх до тех пор, пока ключица не достигнет перекладины, при этом локти должны двигаться по направлению к ягодицам. После этого вернитесь в исходную позицию. Упражнение можно усложнить, стараясь затем поднять корпус над перекладиной на уровне колен.

Подтягивания можно делать как в зале, так и дома

Бросок медицинского мяча об пол:

Выберите для занятий медицинский мяч, он не должен быть слишком тяжелым или легким. Теперь бросайте мяч об пол так сильно, как только сможете. Не забывайте держать осанку по ходу выполнения упражнения.

Жим Палоффа:

Для этого упражнения подойдет резинка с сопротивлением или стойка блока с рукоятью. Хват должен производиться на уровне груди. После установки веса возьмитесь за рукоять обеими руками, повернитесь к тренажеру боком и потяните рукоять к груди. Если правая сторона ближе к тренажеру, то главной рукой будет правая, а левая будет направлять движение, и наоборот.

Теперь тяните рукоять вперед, так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Затем не спеша выполните обратное движение. Движения не должны быть резкими.

Высота хвата рукояти для упражнения Палоффа – на уровне груди.

Маятник:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится чистый участок пола или коврик для тренировок. Лягте на спину, лицом вверх. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу.

Держите ноги прямо, медленно опускайте их вправо до самого пола. Затем верните их в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону. Следите за спиной во время выполнения данного упражнения.

Флаг дракона:

Это упражнение удобно выполнять на скамье. Лягте на спину и схватитесь за край скамьи за вашей головой. Тяните ноги вверх рывковыми движениями, сгибая колени и отрывая спину от скамьи. Затем плавно возвращайтесь в исходную позицию и делайте новый подход. Не следует поднимать ноги слишком высоко.

Культовый момент, когда Рокки Бальбоа выполнял флаг дракона.

Подъем ног лежа на скамье:

При выполнении этого упражнения следите за спиной. Лягте на скамью так, чтобы ноги висели параллельно полу. Схватитесь за скамью, это обеспечит телу устойчивость.

На выдохе поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повороты корпуса с тягой блока («Дровосек»):

Установите рукоять стойки блока на удобную для упражнения позицию на уровне головы. Встаньте боком к тренажеру, ноги расставьте на ширине плеч.

Возьмитесь за рукоять обеими руками и на вытянутых руках совершайте нисходящее движение сверху вниз до противоположного колена. По мере движения сгибайте ноги и поворачивайте опорную ногу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения «дровосек» не следует делать резких движений

Повороты корпуса на блоке:

Прежде всего, займите исходную позицию, повернувшись правым боком к тренажеру. Схватитесь за рукоять стойки блока обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Делайте поворотное движение руками и тяните рукоять на противоположную сторону до тех пор, пока правая рука не выпрямится.

Повторите упражнение, вернувшись в исходную позицию. При выполнении этого упражнения важно не задействовать усилия мышц рук и плеч. Ваш пресс будет развиваться значительно лучше, если вы будете задействовать только мышцы пресса.

Полотеры:

Выберите удобную для вас штангу и лягте на пол. Взгляд должен быть обращен в потолок. Поднимите штангу на уровне груди на прямых руках. Поднимите ноги вверх и не сгибайте их. Затем не спеша опускайте ноги вправо, но не касайтесь пола.

Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в левую сторону. После чего повторите движение еще раз. Когда ноги окажутся в паре десятков сантиметрах от земли, зафиксируйте положение на несколько секунд. Это отличное упражнение для мышц пресса и косых мышц живота.

Для выполнения полотеров нужно, чтобы штанга была удобной по весу и размерам.

Выкаты со штангой:

Выберите гриф подходящего размера и накиньте на него блины. Теперь встаньте на колени, взявшись за штангу перед собой на уровне плеч. Теперь начинайте выкатывать штангу вперед до тех пор, пока гриф не окажется у вас над головой.

Затем зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Чем дальше вы будете выкатывать штангу, тем сложнее и эффективнее будет упражнение. Но не переусердствуйте, ваши бедра не должны проседать.

V-группировка с медицинским мячом:

Лягте на пол, возьмите в руки медицинский мяч и заведите его за голову. Вытяните руки и ноги так, чтобы они едва не касались поверхности пола. Это будет ваша исходная позиция.

Теперь одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги так, чтобы медицинский мяч касался ступней. После этого вернитесь в исходную позицию. Старайтесь нагружать пресс как можно интенсивнее.

V-группировка с медицинским мячом – это отличное упражнение для пресса
Источник: builderbody.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...