Принципы правильного питания: блог бориса цацулина, все о правильном питании и здоровой пище

Правильное питание: основы и принципы

Здоровое питание  

Принципы правильного питания — это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

• контроль калорийности потребляемых продуктов
• разнообразные продукты питания
• соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ — это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его. Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

• Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

• Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих.
  

  Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

• Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

• Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

• Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию. 

Снижайте количество употребляемой соли:

• Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Рекомендация! Если не получается отказаться от соли, постарайтесь снизить ее количество до 4-5 гр в сутки.

Ограничивайте употребление животных жиров:

• Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

• Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

• Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете. 

Потреблять много жидкости:

• Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много.
  

  Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.

Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит. 

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса — это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания. 

Не ходите за покупками на голодный желудок.  Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию. 

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход. Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт — это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка. Главное правило — не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю. Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время. Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

• Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
• Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
• Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
  
• Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание — это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

Источник: dom-eda.com

Правильное и здоровое питание: вся правда о правильном питании

Последнее время сложилось устойчивое мнение, что правильное и здоровое питание — это овощи, фрукты и травка. И это мнение навязывается нам с экранов телевидения, Ютуб и конечно же с различных источников интернета.

Приветствую, уважаемые читатели и подписчики! С вами Светлана Морозова. Сегодня я хочу разрушить это мнение, этот миф! В онлайн Академии Здорового Тела мы подробно рассказываем о том, что такое правильное, а главное здоровое питание. И основываемся мы на достоверных, научных знаниях физиологии и анатомии тела человека. Основы, основ, которые нам преподавали в школе и институтах, которые подтверждены научными деятелями. А не из серии: « Британские учёные выяснили…»

Миф о правильном и здоровом питании

Я не знаю, для чего ведётся дезинформация населения. Или возможно просто, сейчас отсутствуют какая-либо цензура и проверка выдаваемой в народ информации. Ведь, даже при написании и оформлении статьи в блоге, на тему правильного, здорового питания, сталкиваются с проблемой нахождения картинки. На запрос «правильное питание» выходят картинки одних сплошных овощей, фруктов, травки, зелени, лучок, сельдерей. И также изображены счастливые дети, у которых на тарелочке лежит брокколи с какой-то ещё зеленью и морковкой.

Дети, конечно улыбаются для фотосъемок, но на самом деле дети питающийся травкой и одной сплошной брокколи, никогда не будут счастливыми и здоровыми, а мальчики точно не будут полноценными мужчинами.

Это настолько устойчивый стереотип о правильном питании, что разрушая его сегодня, я понимаю, что нарываюсь на шквал негатива и возражений в свой адрес.

Но я не побоюсь этих возражения, потому как владею правильными знаниями, подтверждёнными научными работами наших соотечественников и других научных мужей. Эти знания лежат в основе наших учебников по анатомии и биологии и почему люди забывают об этих основах, и ведутся на лженаучные заявления людей которые ни капли не заботятся о нашем здоровье, а лишь о своей выгоде или известности.

Жизнь — это способ существования белковой материи, белковой, а если точнее белковых тел

Важную, огромную, я бы сказала главную роль в нашем питании, играют белки. Потому что белок, является главным строительным материалом нашего тела, наших клеток, кожи. О нём мы сейчас и поговорим.

Основное о белке

Белок – основа строения живых существ на планете Земля. Сам белок в свою очередь состоит из кирпичиков под названием — аминокислоты: они формируют в нашем теле: ткани, органы, гормоны, антитела, клетки, слизистую, мышцы, регулируют уровень плохого холестерина и т.д. Да, да повышенный холестерин это не проблема чрезмерного потребления жиров, проблема недостатка белковой пищи.

Для полноценной жизни тела нам нужны все 20 аминокислотных кирпичиков. 8 из этих аминокислот, мы получаем исключительно из животной пищи. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Ни орехи, ни соевые, ни бобовые растения не смогут заменить нам этих аминокислот.

Практически всё в нашем организме состоит из белка, так как же без него? Разве это грамотно? Разве отсутствием белка вы не разрушаете своё белковое тело?

Всё, внутри человека и снаружи – состоит из белков. Как будет существовать клетка без белка, без самой основы этой клетки.

• Иммунные клетки (иммуноглобулины) – это белок
• Клетки крови – эритроциты, тромбоциты, лейкоциты – все это белок
• Клетки кожи: эластин, коллаген – белок
• Хрящи и суставы – тоже белок
• Гормоны – это белки, и так далее и тому подобное…

Главные, основные функции белка:

1. Строительная
2. Транспортная
3. Иммунная
4. Ферментативная
5. Наследственная

Всемирная Организация Здравоохранения на основе проведенных исследований по всему миру, утверждает, что 80% населения нашей планеты — голодает, то есть питается не адекватно. В их питании хронический дефицит белков. И вследствие этого организм сталкивается с целым букетом нарушений.

Для правильного и здорового питания, обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов

Правильное и здоровое питание: это белки, жиры и углеводы

ЖИРЫ

До не давнего времени врачи считали, что главная функция жиров – это построение мембраны клетки. Но последние исследования доказали, что главная функция жиров – это дыхание. Это обеспечение организма кислородом. И главный орган жирового обмена – это не печень, как думали раньше, а лёгкое. 80% всех приходящих с пищей жиров, оно забирает себе, а остальное по остаточному принципу.

Поэтому основные функции жиров выглядят так:

1. Обеспечение кислородом
2. Построение мембран клеток
3. Синтез стероидных гормонов – самый важный из них для мужчин — тестостерон. Для женщин – эстроген.
4. Терморегуляция и энергетические запасы. Жиры горят медленно, и дают максимальное количество энергии.

А когда, в питании не хватает жиров, то человек оказывается в состоянии гипоксии (то есть, в кислородном голодании): быстрая утомляемость, тяжесть в голове, вялость, головные боли, плохо соображает мозг.

Углеводы

Однако, если кушать только белок, не употребляя углеводов, то клетки не смогут получить энергию в виде глюкозы. И конечно, так можно заработать дисбиоз кишечника, потому что, микрофлора нашего с вами кишечника питается только тем, что мы не перевариваем — это трудно перевариваемая клетчатка, и находиться она в растениях (углеводы). Поэтому, важно, что бы в рацион питания, входили, все три компонента БЖУ.

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Нас интересуют медленные (сложные). Именно они должны присутствовать в питании.

Это:

• Гречка
• Тёмный рис (любой)
• Не переработанная овсянка
• Рожь
• Ржаная мука и хлеб, только ржаной
• Фасоль
• горох
• Полба
• Фрукты и овощи, исключение: бананы и виноград.

Смысл углеводов, с биологической точки зрения – пищевая энергия для физической активности. Это быстрая энергия для передвижения в пространстве и активной физической работы. Если, вы не бегаете за добычей или не участвуете в марафоне, то и углеводов в вашем питании должно быть минимум.

Быстрые углеводы, называются так из-за того, что они быстро сгорают поступая в наш организм, повышая сахар в крови. Вы скушали конфетку или булочку, и в этот момент поджелудочная железа выбрасывает большое количество инсулина для транспортировки его в клетки организма. Если клетка уже получила свою дозу глюкозы, то лишняя невостребованная глюкоза отправляется в жировое депо на черный день. Так устроен наш организм. Это сейчас переизбыток еды, а раньше за ней приходилось побегать. И не всегда человек мог есть каждый день.

Быстрые углеводы надо исключить из питания:

• Мучные изделия из пшеницы и белой муки.
• Картошка в любом виде.
• Белый рис.
• Сахар.
• Сахарный песок.
• Хлеб, торты, пирожные и т.д.
• Все сладкое.
• Любая сладкая газировка.
• Сгущенное молоко.
• Шоколад.
• Конфеты.

Далее, что необходимо в правильном и здоровом питании, это пить достаточно воды. Вода выводит шлаки и токсины образовавшиеся в процессе метаболизма. Главный орган, для вывода водорастворимых токсинов – почка! Почка работает на чистой воде. По сути, это обыкновенный фильтр. Все токсины, соли, которые пришли к нам в организм, их количество и выведение регулируются только чистой водой.  1,7 — 2,0 литров чистой воды, помимо чая, кофе, воды с лимоном — надо выпивать ежедневно.

Вот настоящие основы правильного и здорового питания!

Если соблюдать эти несложные основы: вы будете полны энергии, обладать отменным здоровьем и жить долго и счастливо!

Есть желание задать вопрос, получить больше информации? Приходите на БЕСПЛАТНЫЙ вебинар или приходите в онлайн Академию Здорового Тела, и вы получите ответы на все вопросы.

На сегодня, всё!

Будьте здоровы и счастливы!

Подписывайтесь на обновления, делитесь информацией с друзьями.

Всем пока!

Этой статьей стоит поделитьсяДобавить в закладки
Источник: SmotriVita.ru

Принципы вкусного и здорового питания

Питание

Как обеспечить основные принципы здорового питания? – Требуется соблюдать некоторые правила. Они придуманы, а затем распространены множеством публикаций. Обобщены эти критерии программой ВОЗ, разработанной совместно с российскими диетологами. Этим общепринятым опытом специалисты советуют руководствоваться людям, желающим организовать себе программу, обеспечивающую качественное потребление пищи.

Согласно рекомендациям ВОЗ, населению предлагается модель, легко адаптируемая под окружающую действительность, вкусовые привычки, а также культурные традиции конкретного региона проживания. Важно отметить, что правилами, которых советуют придерживаться специалисты организации, четко определены категории продуктов, обеспечивающих качественное питание. Именно подобный подход признан наиболее практичным, поскольку он – самый естественный.

Основные понятия качественного питания

Рассматривая принципы здорового питания, основанные на советах ВОЗ, следует отметить главные критерии подхода к построению режима потребления пищи:

1. Питание обязано быть достаточно разнообразным. Его основу должны непременно составлять растительные компоненты и продукты. В них – достаточно пищевых волокон, а также активных веществ, способствующих профилактике хронических заболеваний. Лучше питаться, как рекомендует ВОЗ: разнообразными растительными продуктами, способными обеспечить пополнение организма нужными веществами, исключающими потребность дополнительно принимать минеральные добавки и всевозможные витамины.
2. Ежедневно желательно употреблять минимум 400 г фруктов с разными овощами, причём приоритет следует отдавать, по рекомендации ВОЗ, тем продуктам, которые выращены в регионе проживания индивидуума. Такой совет появился в программе после исследований эпидемиологических ситуаций. Учёные доказали, что там, где население придерживалось традиционных предпочтений, распространённость онкологических болезней, заболеваний сердца и сосудов (а также всевозможных инфекций) оказалась существенно ниже, чем в регионах с «глобализированным» меню. Именно местные фрукты с овощами имеют в своём составе практически полный ассортимент необходимых телу автохтона компонентов.
3. «Пищевой статус» (термин ВОЗ, означающий рацион питания) определённого человека формируется на основе получаемой им энергии и возникающего недостатка веществ. Эта характеристика также зависит от степени его физической активности. ВОЗ рекомендует отслеживать такой показатель, как индекс массы человеческого тела. Чтобы его рассчитать, следует массу тела человека в килограммах поделить на рост в квадрате, выраженный в метрах. Наиболее благоприятный показатель – 20–25. Когда превышен верхний предел, значит, человек страдает избыточным весом, он подвержен риску возникновения всевозможных заболеваний.
4. Требуется контролировать поступающие в организм с продуктами жиры – их количество, а особенно качество. Следует стараться получать такие вещества из растительных продуктов. Жиры требуются организму, поскольку именно они являются транспортировщиками энергии, однако избыток жирных кислот вызывает развитие инфаркта, тромбозы, инсульт, определенные виды рака.
5. Поставляют железо организму водоросли. Если в нашей стране, согласно данным ВОЗ, белковый дефицит отсутствует, то анемии, вызванные дефицитом железа, весьма распространены.
6. Сахар вместе с иными легкоусвояемыми углеводами провоцирует кариес, способствует набору лишней массы. Из-за этого ВОЗ рекомендует ограничивать себя в употреблении такой пищи, предпочитать продукты, в которых снижено содержание сахаров.
7. Избыток соли в еде способствует развитию гипертонии, некоторых цереброваскулярных заболеваний. Следует ограничить её потребление, установив планку – за день максимум 6 г. Практически все это количество имеется уже в хлебе и иных продуктах. Поэтому нежелательно досаливать еду. Чтобы обеспечить профилактику дефицита йода, лучше использовать только йодированную соль.
8. Важно правильно готовить пищу. Необходимо предпочесть такие условия её приготовления, при которых не нужно будет использовать сахар, животное масло, поваренную соль либо жир. Приоритет следует отдавать варке, выпечке.
9. Главный постулат качественного кормления новорождённого – вскармливание материнской грудью минимум до полугода его жизни с введением искусственного прикорма лишь после достижения возраста в 4 месяца.

Двенадцать основных принципов действительно здорового питания

В заключение мы резюмируем всё вышесказанное, ознакомив вас с теми десятью заповедями, на которых ВОЗ основывался, разрабатывая критерии здорового питания. Каждый человек ради своего здоровья должен ими руководствоваться:

1. Непременное требование – употребление максимально разнообразных продуктов, подавляющее большинство которых относится к растительному виду.
2. Ежедневно по нескольку раз необходимо употреблять такие продукты, как обычный картофель, различные крупы, мучные изделия, а также хлеб.
3. Питаться ежедневно фруктами, непременно свежими и обязательно выращенными в домашнем регионе, а также овощами, причем норма потребления – минимум 400 г.
4. Для поддержания массы тела в рекомендуемых параметрах требуется ежедневно обеспечивать себе умеренную нагрузку.
5. Обязательно контролируйте, чтобы в пище присутствовал жир, однако не слишком много. Старайтесь заменять его маслами из растений.
6. Непременно заменяйте зерновыми либо бобовыми любые жирные продукты.
7. Молоко следует убрать из вашего рациона.
8. Приобретайте продукты с минимальным процентом присутствия сахара, его требуется употреблять весьма умеренно, существенно ограничивая приём сладостей либо сладких напитков.
9. Умерьте приём соли. Её общее употребляемое количество – чайная ложка ежедневно. Заменяйте поваренную соль йодированным продуктом.
10. Употреблять алкоголь запрещено.

Источник: legkopolezno.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...