Программы тренировок на сушку для девушек (видео)

4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего. Занимайтесь по этой программе, как и указано, в течение 4-х недель, сделайте перерыв, а затем повторяйте необходимое количество раз…


4-недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и питания

Сушка тела для девушек

4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего. Занимайтесь по этой программе, как и указано, в течение 4-х недель, сделайте перерыв, а затем повторяйте необходимое количество раз.

Следуйте сплит и силовым тренировкам на верх и низ тела 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна длиться от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио тренировок, проработка слабых мест, например, ягодиц или ног, а также тренировки мышц брюшного пресса.

Эта программа тренировок на сушку не имеет четко предписанных установок; уменьшите интенсивность или объем тренировок, если вы выдохлись или не прогрессируете в некоторых упражнениях. Если у вас нет нужного спортивного оборудования или вы не в состоянии выполнить определенное упражнение, замените его эквивалентным ему упражнением.

сушка тела для девушек фото до и после

Сушка тела для девушек


Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:

  • Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
  • Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
  • Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.
  • Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
  • AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
  • Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.

Сушка тела для девушек

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

День 1 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходами
Горизонтальный жим лежа 3 20 90-180 сек
Тяга гантели к поясу 3 30 60-90 сек
Жим Арнольда 3 35 60-90 сек
Бабочка в кроссовере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Разгибание трицепса на блоке 3 40 Используйте метод отдых-пауза; отдыхайте 30 сек между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя 3 40
Финишный цикл:

1) Отжимания от пола 2) Махи гантелей в стороны 3) Махи в наклоне (на задние дельты)

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5   AMRAP
День 2 — низ
Недели 1 И 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходами
Приседания со штангой на спине 3 20 90-180 сек
Мертвая тяга (румынская) 3 30 60-90 сек
Жим ногами 3 35 60-90 сек
Разгибание ног в тренажере (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 AMRAP
Сгибание ног в тренажере 3 40 30 сек
Подъем ног к перекладине 4  AMRAP 60-90 сек
Финишный цикл:

1) Приседания без веса 2) Выпады без веса 3)  Подъемы на носках

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5  AMRAP
День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
LISS-упражнения — ходьба (с наклоном), бег, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

День 4 — верх
Недели 1 и 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходами
Жим штанги сидя над головой 3 20 90-180 сек
Тяга верхнего блока широким хватом 3 30 60-90 сек
Жим гантелей на скамье 45 градусов 3 35 60-90 сек
Тяга штанги в наклоне 3 35 60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (Выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Разгибание на трицепс над головой 3 40  30 сек
Финишный цикл:

1) Отжимания от скамьи в упоре сзади 2) Подъем гантелей на бицепс 3) Махи гантелями вперед

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5
День 5 — низ
Недели 1 и 3
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых между подходми
Становая тяга 3 20 90-180 сек
Гакк-приседания 3 30 60-90 сек
Выпады с гантелями 3 35 60-90 сек
Гиперэкстензия 3 35 60-90 сек
Подъем на икры сидя или стоя (Выполнить 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Скручивания на пресс 4 40 60-90 сек
Финишный цикл

1.) Выпрыгивания без веса 2.) Шаги на степе 3.) Подъем таза, лежа на спине

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5  AMRAP
День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 1 и 3
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении 2 и более упражнений необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
День 7
Недели 1 и 3
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

4-недельная программа сушки тела — Недели 1 и 3

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели 2 и 4

День 1 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых
Жим штанги на наклонной скамье 3 20 90-180 сек
Тяга гантелей с упором к груди 3 30 60-90 сек
Жим штанги над головой сидя 3 35 60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Французский жим 3 40 30 сек
Подъем гантелей на бицепс 3 40
Финишный цикл

1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты)

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами

От 3 до 5  AMRAP
День 2 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторений Отдых
Фронтальные приседания со штангой 3 20 90-180 сек
Наклоны вперед со штангой на спине 3 30 60-90 сек
Гакк-приседания 3 35 60-90 сек
Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Разгибание ног 3 40 30 сек
Скручивания с роликом для пресса 4  AMRAP 60-90 сек
Финишный цикл

1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.

От 3 до 5  AMRAP
День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

4-недельная сушка программы на сушку для девушек — Недели 2 и 4

День 4 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение Подходы Количество повторов Отдых
Армейский жим 3 20 90-180 сек
Тяга вертикального блока узким хватом 3 30 60-90 сек
Жим лежа узким хватом 3 35 60-90 сек
Шраги 3 35 60-90 сек
Махи гантелями в стороны (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5  AMRAP
Тяга в кроссовере стоя на уровне лица 3 40 30 сек
Финишный цикл

1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади

Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.

От 3 до 5  AMRAP

Источник: MoreMuscles.ru

Как тренироваться девушке для сушки тела?


программа тренировок на сушку для девушек

Многие люди часто слышат фразу, что красота не главное. Однако люди забывают, что первое впечатление, желание познакомится, и отношение к человеку в основном складывается исходя из его внешнего вида. Ведь душу человека невозможно узнать сразу, а вот красивая внешность говорит о многом. Ведь красивая внешность это не только генетика, это еще и постоянный, правильный уход, который требует много времени и сил. И для того чтобы получить красивую рельефную фигуру большинство девушек тратят много времени и сил для того чтобы добиться такого результата.

Но не у каждой девушки есть столько времени и терпенья. Тем более для того, чтобы добиться рельефного тела с помощью правильного питания и упражнений, нужно очень много времени. Но у девушек, женщин и мужчин есть выход — сушка тела. Сушка тела позволяет быстро избавиться от лишнего жира и подчеркнуть мускулы, за короткое время. Сушка состоит из особого низкокалорийного питания и совокупности упражнений.

Однако сушка тела требует особого внимания, так как она сильно влияет на жизненные процессы в организме. Поэтому перед составлением программы важно разобрать, как действует сушка, какие условия необходимы, какие упражнения более эффективные и т.д. И еще, решение этих вопросов, позволит не только избежать последствий, но и правильно составить программу тренировок на сушку для быстрого похудения девушкам.

Понятие сушки тела


Фраза «сушка тела», среди спортсменов, означает резкий сброс накопившегося жира, из-за чего ярко проявляются мускулы.  Результат от такого похудения достигается за очень короткие сроки. Сушка тела подразумевает не только особое питание, но и выполнение специальных упражнений, направленных на сжигание жира. Однако результат, полученный от сушки тела, сохраняется не долго. Помимо этого сушка тела вызывает стресс у всего организма, поэтому использовать ее часто не рекомендуют. Но для тех, кто хочет очень быстро похудеть, сушка тела единственный возможный способ это сделать.

О выборе жиросжигающих препаратов для девушки >>

Вся процедура такого похудения, может длиться максимум 5 недель. На каждую неделю девушке нужно составить отдельную программу питания и тренировок. Так как нельзя резко начинать и заканчивать сушку. Вход и выход из нее, должен быть постепенным, поэтому программа питания и тренировок составляется еженедельно.

Использовать такой способ похудения могут не только профессиональные спортсмены, но и те люди, которые страдают избыточным весом.  Однако перед использованием этого способа необходимо ознакомится с противопоказаниями и максимально подготовить организм.

Особенности сушки для девушек

Мужской и женский организмы сильно отличаются. Места распределения подкожного жира у мужчин и женщин разные. У девушек излишки распределяются в области талии, ягодиц, груди. А для девушек это большая проблема, так как это проблемные зоны и избавиться от такого жира очень сложно. Поэтому для многих единственным способом избавится от отложений в этих областях, выступает сушка тела.

Девушкам стоит тщательно составлять программу питания и тренировок при сушке. Так как важно учесть особенности женского организма. В особенности при составлении программы важно учитывать менструальный цикл. В такие дни нагрузка должна быть уменьшена, так как организм девушки в этот период, становится слабее. А такое питание и физическая нагрузка может негативно сказаться на женском организме, и привести к тяжелым последствиям.

Правила, которые важно соблюдать при сушке тела

Резкое похудение сказывается на организме, поскольку помимо жира из организма выводится еще и жидкость. Помимо этого организм не дополучает необходимые питательные вещества. Поэтому важно соблюдать некоторые правила, которые позволят избежать различных неприятностей.

Как тренироваться на сушку девушкамЭти 5 правил нужно четко соблюдать во время похудения:

  1. Важно соблюдать программу питания. Программа питания на 1 день должна состоять из 4-5 приемов пищи. Та как дробное питание ускоряет процесс усвоения и переваривания еды, так перерабатывается вся поступившая пища и ничего не поступает в резерв.
  2. За один день нужно выпивать не меньше 2,5 л. воды. Это очень важно, так как вместе с жиром из организма выводится вода. И в случае если не поддерживать водный баланс, то может наступить обезвоживание организма. Также вода содержит полезные компоненты, которые необходимы организму, особенно во время сушки тела.
  3. Важно контролировать калорийность пищи. Количество калорий нужно ежедневно уменьшать. Поэтому вся пища должна быть низкокалорийной.
  4. Все приемы пищи должны быть за 2 часа до тренировки. Тренировки сразу после еды, не приносят никакого результата. Также важно не есть сразу после тренировки, желательно подождать часа 2.
  5. Постепенно уменьшать порции и исключать некоторые продукты. Но следующие продукты нужно исключить из меню почти сразу, после начала сушки: жиры, глюкозу, соль.

Подробнее о правилах питания для девушек в процессе сушки >>

Это основные правила, которые необходимо соблюдать. Их игнорирование может привести к возникновению проблем со здоровьем.

Тренировка во время сушки

Тренировка во время сушки должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Ведь только так можно похудеть и не потерять мышечную массу. Помимо этого  тренировки, при таком способе похудения, позволяют увеличить уровень физических возможностей девушки. Во время выполнения силовых упражнений нужно использовать методику суперсетов, то есть все упражнения делаются подряд, без перерыва. Также количество повторов должно быть максимальное – 20-25.

За счет этого человек быстро избавляется от жировых отложений. Кардио упражнения могут выполняться отдельно или в совокупности с силовыми упражнениями.

Упражнения, которые обязательно нужно включить в программу тренировок:

  1. Бег.
  2. Приседания со штангой или гантелями.
  3. Различные виды жима.
  4. Планка.
  5. Велосипед, ножницы.
  6. Скручивания.
  7. Выпады и т.д.

Помимо этого быстрей достичь результата можно включив в программу тренировок катания на велосипеде, плаванье, конные прогулки и т.д.

Программа тренировок для девушек

Программа тренировок на сушку для девушек должна состоять из кардио упражнений и упражнений на силу. Как уже говорилось, программу тренировок каждый должен составлять самостоятельно, учитывая свои возможности и противопоказания. Однако программы, описанные ниже, подойдут практически всем девушкам. В случае если некоторые упражнения не подойдут, их можно просто заменить на другие.

В домашних условиях

Домашние упражнения не менее эффективны, чем занятия с тренером или в зале.

  1. При выполнении любых упражнений, сначала делается разминка, в течение 10 минут. Разминка может состоять просто из бега, ходьбы, прыжков и т.д.
  2. После чего, следует сначала выполнить силовые упражнения: приседания с утяжелением (не меньше 20 повторов, за 5 подходов), скручивания (25 повторов за 5 подходов), выпады (30 повторов за 4 подхода), жим от пола (20 повторов за 5 подходов), жим гантелей вверх. Однако количество повторов в первое время может быть немного меньше, но со временем должны быть увеличены.
  3. После силовых следует сразу приступить к кардио упражнениям: бег (около 10 минут), спортивная ходьба (10 минут), прыжки и т.д.
  4. После завершения тренировки, нужно обязательно выполнить упражнения на растяжку.

Тренировки на сушку для девушки

В тренажерном зале

Примерная программа для самостоятельных занятий в зале.

  1. Разминка, достаточно 10 минут на беговой дорожке.
  2. После чего, так же сначала выполняются силовые упражнения: сведение ног в тренажере (30 повторов за 4 подхода), приседания со штангой, тяга блока, отведение ног в тренажере, подтягивание на перекладине. Все упражнения делаются по 20 повторов за 4 подхода, за исключением сведения ног.
  3. После чего делается растяжка.

Вся тренировка должна длиться около 1,30 часа. Гантели и штанги должны быть с небольшим весом, иначе человеку просто не хватит сил на всю тренировку. Эти упражнения можно заменить на любые другие. Начинать следует с небольшого количества повторов, постепенно доводя до максимума. Перерывы между упражнениями должны быть очень короткими.  При выполнении важно соблюдать правильную технику выполнения и дыхания. Также важно не забывать и про технику безопасности. Составляя программу тренировок нужно помнить, что организму потребуется отдых. Поэтому достаточно уделить тренировкам 3-4 дня в неделю.

Сушка тела — это лучший способ быстро сбросить лишний вес и получить красивое, рельефное тело. Грамотно составленная программа питания и тренировок, позволит достичь желаемого результат в короткие сроки, без каких-либо осложнений. Поэтому важно серьезно подойти к составлению программы. Поэтому перед этим, нужно пройти медицинское обследование. Так как сушка тела подходит не всем людям и некоторым, такой способ похудения противопоказан.

Источник: www.ironbeauty.ru

Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция


     Admin           

 Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция

     Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

     В период осени — зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

     Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

     Как сделать рельефное тело

    1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

   У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

     Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

    1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

     2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

     Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

     Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

     3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

     Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

     В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

     4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

     Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

     Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

     4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

     5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

     Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

 

     6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

     Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

     7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

     Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

     7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

     8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

     Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.

     9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

     Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

     10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

     10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Меню для похудения

   Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

— 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

— 0,5 грейпфрута

— овсянка на воде – 50гр.

09:30

— гречневая каша на воде – 30гр.

— яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

— гречневая каша на воде – 20гр.

— овощи – 1 миска

— филе куриное – 100гр.

— льняное масло – 1ч.л

13:30

— обезжиренный творог – 130гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

17:00

— рис – 30гр.

— филе куриное – 100гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

19:00

— филе индейки – 100гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

21:00

— филе куриное – 100гр.

— овощи – 1 миска

23:00

— обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600
Углеводы – 100-110гр.
Белки – 150-160гр.
Жиры — 30-35гр.

     Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.

Жиры - 30-35гр.

     Программа тренировок для похудения

     Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

     Главными правилами на тренировках будут:

— в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

— 5 тренировок в течении недели

— отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

— длительность самой тренировки примерно 1 час.

— рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов

2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём гантелей перед собой — 4 подхода х 15 повторов

5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений

2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов

5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СРЕДА:

1.Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений

2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений

3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов

4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

  1. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ЧЕТВЕРГ – Отдых

ПЯТНИЦА:

1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов

2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

5.Подъём на носки стоя в тренажёре — 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СУББОТА:

1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов

2.Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода х 15 повторов

3.Тяга блока к поясу сидя — 4 подхода х 15 повторов

4.Тяга штанги к подбородку — 4 подхода х 15 повторов

     Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

    советы и рекомендации     
Источник: bombatelo.ru

Программа тренировок на сушку для девушек


Сушка тела — это увеличение объема мышечной ткани исключительно за счет жировой прослойки под нагрузками и выход на оптимально подтянутую форму тела. Этот термин был заимствован у профессиональных атлетов — именно они занимаются сушкой мышц в канун соревнований.

Обычно активное наращивание мускульной массы происходит путем силовых нагрузок и сжигания углеводов. Эффективная сушка же паодразумевает исчезновение подкожного жира с превращением его в единственно доступный источник энергии — получается, что жир сам себя растапливает, а гликоген в мышцах остается нетронутым.

Утилизация жирового балласта при сушке достигается заметным сокращением поедания углеводной пищи с одновременным увеличением доли белков, а также включением в программу занятий аэробных нагрузок (кардио упражнений), которые при накачке большинство атлетов не используют. Кардио вносят в сушку повышенные энергозатраты, заметно превышающие потерю энергии при силовых занятиях.

Сушка тела для девушек оптимально длится 5 недель — 2 недели вводные, третья — пиковая, 2 последних — выход и закрепление достигнутого рельефа. Обязательно идет неразрывная связка — специальный режим в питании, плюс упражнение с определенным количеством подходов для каждой мышечной группы и общие кардионагрузки.

В комплекс по сушке включены занятия (силовые и кардио) 3 раза в неделю, плюс шестикратный дробный режим диеты.

Рекомендуется в конце каждой недели взвешиваться, чтобы откорректировать рацион и его калорийность:

  • если за неделю потеряно менее 1 кило, то необходимо понизить долю углеводов на 10%;
  • если за неделю потеря в весе составила более 4 кило, то необходимо долю углеводов повысить на те же 10%;
  • если за 7 дней программы тело рассталось с 1,5—3,5 кило, значит все идет по плану.

Обратите внимание! Людям с вялой мускулатурой и повышенной долей жира в общем весе тела нужно начинать не с сушки, а с программы по похудению и укреплению мышечного каркаса. Если у девушки имеются сбои со стороны печени, почек, эндокринной системы, ЖКТ — без консультации с доктором к сушке приступать нельзя.

Тренировка для девушек

Упражнения для девушек на время сушки

Особенность сушки для девушек — преобладание кардио упражнений над силовыми, поскольку необходимо увеличить энергозатраты и разогнать метаболизм, с чем кардио превосходно справляются. Силовые занятия включены в программу для предотвращения утилизации мышечного гликогена, чтобы похудение происходило не за его счет, а с помощью сгорания жировых клеток, то есть липолиза.

  • Занятия не стоит проводить чаще, чем трижды в неделю — даже во время отдыха жир будет продолжать превращаться в энергию.
  • Девушкам, кто желает кардинально изменить параметры тела, в дни отдыха можно по 45 минут заниматься аэробными нагрузками.
  • Выделите одинаковое время для тренировок, желательно в послеобеденный час. Комплекс нагрузок по времени займет около часа.

Обратите внимание! Поесть можно за 2 часа до нагрузок и спустя час.

Упражнения для женской сушки:

  • первые 5 минут — кардио разогрев: бег на месте, прыжки на скакалке, велотренажер;
  • силовой блок — приседания с гантелями по 1—3 подхода с 10—30 повторами;
  • планка — 5 повторов по 1 минуте;
  • передний выпад с полуприседанием — 5 подходов с 20 повторами;
  • круговые разведения рук с гантелями — 2—4 подхода с 15 повторами;
  • задний выпад с полуприседанием — 5 подходов с 20 повторами;
  • разведение рук с гантелями от груди — 4 подхода с 10 повторами;
  • аэробная заминка — 10 минут.

Многих интересует сушка живота для девушек — достигается она отжиманием через скамью (3—5 подходов с 10 повторами), подниманием ног в висе либо из положения лежа с отягощением (5 подходов с 10 повторами).

Обратите внимание! В дни отдыха от базовых тренировок целесообразно сделать пробежку, покататься на велосипеде, в крайнем случае — совершить приятную продолжительную прогулку пешком. Это будет та же кардионагрузка, но с массой позитивных впечатлений.

Отличия мужской сушки от женской

Программа тренировок на сушку для девушек отличается от мужской повышенным процентом правильных жиров и видами упражнений, но требует такой же строгости в подходе и самодисциплины.

Большинству девушек не требуются сверхнагрузки и мощный торс, поскольку задача для женского пола — иметь привлекательное, подтянутое, лишенное жира и целлюлита тело. Поэтому комплекс для сушки работает на тонус мышц, недопущение дряблости кожи и ее провисания, чем грешит похудение с помощью одной диеты.

Еще одно отличие женской сушки от мужской — увеличенная доля жиров, их в общей калорийности должно быть 25—30% в первые 2 недели, а также в 4 и 5, а на 3 неделе — 20%. Допускается молочный жир, чего не могут позволить себе мужчины, но его процент невысок — всего 10 г на сутки.

Рацион для эффективной сушки

Диетическая составляющая сушки так же важна, как и тренировки — сдвиг от наработанных рекомендаций пойдет в ущерб результату, а порой и здоровью. Калорийность не должна опускаться ниже 1800 единиц.

Рацион должен быть скрупулезно рассчитан:

  • на первые 7 дней баланс БЖУ таков — белок (50%), жир (30%), углеводы (20%);
  • на 8—14 день баланс БЖУ сдвигается — белок (60%), жир (25%), углеводы (15%);
  • третья неделя с максимумом белка и минимумом сахаров — белок (70%), жир (20%), углеводы (10%);
  • четвертая неделя повторяет вторую, а пятая — первую.

Из меню с первого дня убираются абсолютно все сладости, животные жиры, выпечка, конфеты, жареные блюда, сливочное масло, шоколад, жирные и мягкие сыры, сметана. Под запретом — магазинные соки, соленья, маринады, копчености, сладкая газировка, кола, минералка на газу.

Рацион при сушке состоит из таких продуктов:

  • источники животного протеина — телятина, филе курицы, белок яиц, творог, кефир, молоко либо йогурт (0,5—1%), белая и красная морская рыба, кальмары, креветки;
  • источники растительного протеина — бобы, горошек, кукуруза, фасоль, грибы;
  • источники сложных углеводов — злаки, гречка, рис, овес, овощи, ягоды, фрукты и цитрусы;
  • источники полезных жиров — оливковое, подсолнечное, хлопковое, кокосовое масло, молочный жир.

В качестве напитков оптимально подходят зеленый чай, травяные отвары, фреш, обезжиренные кисломолочные напитки, но в основе восполнения жидкости — вода без газа в объеме 2 литра в день.

Источник: MonsterGym.ru



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.