Занятия бодибилдингом В этой статье, я расскажу вам, как и зачем тренировать ММВ (медленные мышечные волокна). Для тех, кто не в курсе, что такое ММВ (медленные мышечные волокна), рекомендую ознакомиться с моей основной статьей: «Типы мышечных волокон».
Если вкратце, существуют БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные…
Тренировка медленных мышечных волокон
Занятия бодибилдингом
В этой статье, я расскажу вам, как и зачем тренировать ММВ (медленные мышечные волокна).
Для тех, кто не в курсе, что такое ММВ (медленные мышечные волокна), рекомендую ознакомиться с моей основной статьей: «Типы мышечных волокон».
Если вкратце, существуют БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ, потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).
В большинстве же случаев, люди занимающиеся в тренажерном зале развивают только БМВ. Они возможно этого и не знают)), но это так. Тем самым ограничивают свой возможный потенциал… Чтобы включить в работу ММВ требуется специфический тренинг, про который я буду рассказывать ниже.
Тренировка медленных мышечных волокон
Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того, чтобы выполнять медленные (логично) и легкие (веса) сокращения.
Соответственно, чтобы развивать ММВ нужно выполнять упражнение с легкими весами (30-40% от веса на один повторный максимум) в очень медленном темпе. Вот, собственно и весь секрет)). Однако, это лишь верхушка айсберга. Нужно учитывать ещё множество чрезвычайно важных нюансов. О них ниже!
УСЛОВИЯ РОСТА ММВ:
- Упражнения выполняются с легкими весам (30-40% от 1 ПМ), иначе будут работать БМВ…
- Упражнения выполняются в очень медленном темпе (подъем 2-3 сек, опускание 3-5 сек, можно ещё медленнее);
- В каждом подходе упражнений нужно достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа.
- При выполнении упражнений нужно стараться работать как бы «внутри амплитуды», чтобы работающая мышца была постоянно напряжена (чтобы нагрузка из работающей мышце не уходила), это позволит добиться пункта выше, т.е. жесткого жжения + отказа.
- Отдых между подходами в упражнениях очень короткий: не более 30 сек.
- Отдых между упражнениями — длинный: 5-10 минут. Именно столько времени нужно мышце, для того, чтобы в ней существенно снизилось закисление. Хотя, стоит упомянуть и о том, что полностью закисление в мышце возвращается к исходному уровню через 30 -60 мин (это объясняет, почему некоторые атлеты тренируют ММВ буквально целый день, каждый час, по одному упражнению, но эта схема не подходит для большинства людей, ибо у кого есть возможность тренироваться тупо весь день? … ).
- Количество повторений большое: можно даже не считать, главное достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа. Обычно это около 20-30 повторений за 1 подход.
- Кол-во подходов тоже большое: (минимум 3, желательно от 5, можно доходить и до 10 в одном упражнении);
Можно ли сочетать тренинг ММВ с БМВ ? Если да, то как.
Можно. Я бы мог сказать даже нужно, ибо это очень-очень разумно с точки зрения гипертрофии (роста) мускулатуры, однако, в любом случае нужно смотреть в каждой ситуации индивидуально.
2 (два) разумных (с моей точки зрения) варианта объединения тренинга БМВ и ММВ:
- ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ: 1 неделя — БМВ; 2-я неделя — ММВ; (тут все просто даже объяснять не нужно)
- На одной тренировке: сначала — БМВ, и после — ММВ.
P.s. если вы хотите тренировать и БМВ и ММВ на одной тренировке — запомните основное правило: первым тренируем БМВ, и только потом ММВ. НАОБОРОТ — НЕЛЬЗЯ!!!
Это чрезвычайно важно!!! К примеру, если у вас на тренировке прорабатывается 2 мышечные группы (к примеру, грудь + спина), то сначала вы должны выполнить все нужные вам упражнения на грудь и спину = БМВ, и только потом нужные упражнения на грудь и спину = ММВ.
Пример (тренировка грудь + спина):
- БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
- БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
- БМВ: Подтягивания широким (средним) хватом к груди
- БМВ: Тяга штанги в наклоне
- ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
- перерыв между следующим упражнением 5 мин;
- ММВ: Тяга вертикального блока к груди
P.s. от себя скажу, что объединять тренинг БМВ и ММВ на одной тренировке — достаточно трудно, т.к. много упражнений и кол-во подходов выходит, в итоге трудно уложится в тренировку не более 45 минут (ну, когда 2 мышечные группы допустимо доводить до 1 часа, не больше). Ведь кто не в курсе, силовые тренировки у натуралов должны длиться именно столько. Подробнее в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки». Если вы укладываетесь — то все ок, дерзайте.
Если же одна мышечная группа за тренировку (к примеру там грудь), то сначала все нужные упражнения = БМВ, и только потом нужные упражнения = ММВ.
Пример (тренировка груди):
- БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
- БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
- БМВ: Отжимания от пола
- ММВ: Жим штанги на наклонной скамье 3-5 подходХ20-30 повтор = отдых между подходами не больше 30сек.
- перерыв между следующим упражнением 5 мин;
- ММВ: Жим гантелей на наклонной скамье 3 Х 20-30 / отдых между подходами не больше 30сек.
В принципе, можно тренировать ММВ не сочетая с БМВ
Возможно и такое. Но, просто так (с бухты барахты — я бы не рекомендовал). Тренировать только ММВ, полностью исключив БМВ просто так = не разумно. Разумнее комбинировать БМВ + ММВ.
ММВ без БМВ можно только в определенные временные промежутки (не всем подходит).
К примеру, только ММВ без БМВ полностью можно после ТРАВМ! Вот у меня была сейчас травма колена, я около 3-х недель не тренировался, и я решил устроить себе т.н. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (т.к. давно уже пора, вот как раз идеальный случай). Кто не в курсе, макро-периодизация — это когда начинаешь с легких весов и постепенно прогрессируешь к максимальным.
Так вот, я начну свой тренинг с тренинга ММВ (только они, без БМВ). Это будет разумно, т.к. ММВ как раз подразумевает легкие рабочие веса (то что мне и нужно), заодно и ментальную связь мозг мышцы подтяну, скажем так)). Потом, по истечению, к примеру — МЕСЯЦА, я думаю за это время «втянусь» в тренинг — начну постепенно повышать веса, и как только дойду до середины (средних весов) — закончу работу на развитие ММВ, и начну работу на ГИПЕРПЛАЗИЮ МЫШЦ. После гиперплазии — пойду дальше, начну прогрессировать доходя до максимальных весов, тем самым начиная тренировать БМВ.
Понимаете суть? Этим всем — я показываю ВАМ, как можно ИНДИВИДУАЛЬНО подстраивать тренинг чего либо под СЕБЯ! Т.е. главное понимать, как это делается. Если вы не понимаете, — лучше просто комбинируйте БМВ + ММВ (либо чередуйте недели, либо на одной тренировке, как вам удобнее).
В принципе, все, что хотел — сказал. Надеюсь все доступно и понятно. Дерзайте друзья. Всем добра)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях. Это лучшее, что вы можете сделать. Я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Источник: steelsports.ru
Это интересно: Витамины для бодибилдинга — методологические указания по приему витамин для достижения высоких результатов в спорте
Типы мышечных волокон и лучшие упражнения для их тренировки
Примерно 40% массы человеческого тела приходится на мышцы. Каждая из более 600 мышц необходима нам для выполнения жизненно важных функций: приема пищи, дыхания, ходьбы и пр. Чтобы мышцы были крепкими, их необходимо тренировать. А для определения правильного типа тренировок необходимо знать, что все мышцы нашего тела состоят из двух основных типов мышечных волокон, об особенностях работы и тренировки которых estet-portal.com расскажет в данной статье.
Разные мышечные волокна – разные функции
Скелетные мышцы состоят из двух основных типов волокон:
- Волокна I типа отвечают за выносливость, волокна II типа (быстрые, гликолитические, белые) – за силу и скорость.
- Волокна II типа начинают работать, когда физическая активность требует задействовать более 25% максимальной силы.
У большинства людей соотношение типов мышечных волокон примерно одинаково, и определяется оно генетически. Однако быстрые волокна отличаются большим размером, чем медленные, а также более значительным потенциалом роста.
Гены определяют три важных фактора в отношении мышц:
- Максимальное количество волокон.
- Соотношение типов мышечных волокон.
- Форма полностью задействованных мышц.
Соотношение типов мышечных волокон определяется генетически, а выявить доминантный тип возможно только посредством инвазивной биопсии мышц.
Далее estet-portal.com более подробно рассмотрит:
- особенности и упражнения для тренировки волокон I типа;
- особенности и упражнения для тренировки II типа.
Мышечные волокна медленного (I) типа: особенности строения и работы
Что необходимо знать о мышечных волокнах I типа (медленных):
- они содержат митохондрии, которые используют кислород для выработки АТФ, необходимой для сокращения мышц;
- они называются красными мышечными волокнами, поскольку содержат больше миоглобина (белка, связывающего кислород), который делает их более темными;
- поскольку медленные мышечные волокна могут самостоятельно обеспечивать себя энергией, они могут выдерживать небольшие силовые нагрузки на протяжении длительного времени, однако не способны обеспечить значительную силу;
- для данного типа мышечных волокон характерен низкий порог активации, т.е. они первыми задействуются во время сокращения мышц; если они не способны сгенерировать достаточное количество силы для выполнения определенного действия, активируются быстрые мышечные волокна;
- тонические мышцы, отвечающие за осанку, имеют более высокую плотность красных волокон;
- статические упражнения на выносливость позволяют увеличить плотность митохондрий, что способствует повышению эффективности использования кислорода для выработки АТФ.
Какие упражнения подходят для тренировки мышечных волокон медленного типа
Характеристики медленных мышечных волокон и особенности их функционирования позволяют определить типы упражнений, которые повышают их аэробную активность. Такими упражнениями являются:
- изометрические упражнения (пример: планка), которые поддерживают мышечные волокна медленного типа в сокращенном состоянии на протяжении длительного периода времени – за счет этого повышается способность таких волокон использовать кислород для выработки энергии;
- медленные силовые упражнения с небольшим весом, но более 15 повторов, в которых активируется аэробный метаболизм;
- круговые тренировки, в которых одно упражнения сменяет другое практически без перерывов;
- упражнения с собственным весом и большим количеством повторов также повышает эффективность работы медленных волокон;
- при выполнении упражнений с собственным или небольшим весом для тренировки медленных мышечных волокон лучше сократить перерыв между подходами примерно до 30 секунд.
Для медленных мышечных волокон подходят медленные упражнения, многократные повторы и небольшие нагрузки.
Мышечные волокна быстрого (II) типа: особенности строения и функционирования
Мышечные волокна II типа (белые) делятся на быстрые волокна типа IIа и IIb:
- мышечные волокна IIa (быстрые окислительно-гликолитические) используют кислород для превращения гликогена в АТФ;
- мышечные волокна IIb (гликолитические) используют АТФ из мышечных клеток для генерирования энергии;
- для быстрых мышечных волокон характерен высокий порог активации, т.е. они задействуются только в случае, когда медленные волокна не способны обеспечить необходимое количество силы;
- волокна II типа быстрее достигают пиковой силы и могут развивать значительно большую силу, чем волокна I типа;
- быстрые волокна называют белыми, поскольку в них содержится мало капилляров;
- белые волокна быстрее «устают»;
- для фазических мышц, отвечающих за движение, характерна большая плотность быстрых волокон;
- быстрые волокна отвечают за размер и выраженность определенных мышц.
Какие упражнения подходят для тренировки мышечных волокон быстрого типа
Исходя из характеристик быстрых мышечных волокон, можно сделать вывод, что для их тренировки подходят упражнения на развитие взрывной силы и силовые тренировки, а именно:
- силовые тренировки с большим весом стимулируют двигательные единицы и активируют больше мышечных волокон; чем больше вес, тем больше быстрых волокон задействуется для его подъема;
- взрывные движения с отягощениями или с задействованием собственной массы тела – отличный способ тренировки белых мышечных волокон;
- быстрые мышечные волокна быстро устают, поэтому достижения максимальной эффективности во время упражнения рекомендуется ограничить количество повторов до 2–6;
- поскольку данный тип мышечных волокон быстро расходует энергию, для их восстановления требуется более длительный период отдыха (минимум 60– 90 секунд перерыва между упражнениями).
Именно быстрые волокна определяют размер мышц, а для их тренировки лучше всего подходят взрывные движения с отягощениями.
Понимание того, как организм адаптируется к нагрузкам, позволяет разработать наиболее эффективную программу тренировок, соответствующую Вашим индивидуальным потребностям.
Источник: estet-portal.com
Тренировка всех типов мышечных волокон
Хотите узнать как тренировать разные типы мышечных волокон? Тогда читайте статью «Тренировка всех типов мышечных волокон»…
Многие годы эксперты и спортсмены всего мира пытались понять, как реализовать свой мышечный потенциал и добиться роста всех мышечных волокон. Если ранее это было недоступно, то сегодня современные технологии нам позволяют заглянуть немного дальше.
Проводившиеся неоднократно эксперименты в этой области смогли показать и самое важное доказать что наши мышцы имеют разную степень сопротивляемости мышечных волокон.
И что при разной степени сопротивления в работу включается только какая-то определённая часть мышечных волокон.
Наши мышцы не включаются в работу полностью при очень низкой нагрузке и это связано с тем, что наш мозг изначально вычисляет то, сколько потребуется подключить мышечных волокон и потратить на это энергии.
В зависимости от нагрузки и интенсивности тренировок наш мозг даёт определённый сигнал нашим мышцам и то сколько в данном случае необходимо подключить мышечных волокон для того чтобы поднять тот или иной вес и вместе с этим оптимально распределяет энергию на выполнение данной задачи.
По сути наш мозг вычисляет самый оптимальный вариант того сколько мышц нам потребуется для выполнения определённой задачи. А главное то, сколько при этом самих сил и энергии нам понадобится для выполнения той или иной задачи. Стоит сразу отметить, что чем больший вес мы с вами используем на своих тренировках, тем больше мышечных волокон у нас включаются.
Причём они включаются не сразу же все, а только лишь поочерёдно, начиная с самых слабых и заканчивая самыми сильными. Наш мозг также вычисляет потенциальную нагрузку и поочерёдно включает в работу необходимое для этого число мышечных волокон, которое будет достаточное для выполнения данной задачи. При этом наши с вами мышцы разделены как бы на определённые типы категорий, которые отвечают за определённую нагрузку и сопротивление.
Как мы знаем наши мышцы имеют разный тип мышечных волокон, которые включаются в работу при относительно разной нагрузке и при разной продолжительности этой самой нагрузки.
Один тип мышечных волокон включается только лишь при работе с большими рабочими весами и не продолжительной работе мышц, а другие же мышечные волокна напротив включаются в работу только лишь при работе с относительно небольшими рабочими весами, но при очень продолжительной работе самих мышц.
Так какие же типы мышечных волокон существуют?
Все мы с вами знаем что существуют два основных типа мышечных волокон это быстрые мышечные волокна (БМВ), которые в основном включаются в работу только при больших рабочих весах и отвечают за взрывную силу и максимальные силовые показатели, но при этом они не имеют выносливости и поэтому быстро устают.
И медленные мышечные волокна (ММВ), которые обладают уже куда меньшей силой, но зато гораздо большей выносливостью и меньшей утомляемостью. Все эти мышцы включаются в работу только лишь при более продолжительной мышечной нагрузке.
Помимо основных мышечных волокон также существуют ещё и так называемые промежуточные мышечные волокна, которые в той или иной степени относятся к определённому типу и имеют схожие с ним свойства.
Так называемые эксперты классифицируют тип мышечных волокон только лишь на две основные категории это быстрые и медленные мышечные волокна, что само по себе уже не правильно…
По разным оценкам физиологов и многочисленных учёных на сегодняшний день насчитывается примерно 8 основных типов мышечных волокон в наших мышцах.
Потому как каждая категория мышечных волокон, а именно это (БМВ) и (ММВ) также ещё делятся на основные подгруппы.
ММС – медленные мышечные волокна
• МО — (медленные окислительные)
• М — (медленные)
БМВ – быстрые мышечные волокна
• БО — (быстрые окислительные)
• БВ — (быстрые выносливые)
• БОГ — (быстрые окислительно-гликогенные)
• БС — (быстрые среднеутомляемые)
• БГ — (быстрые гликогенные)
• БЛ — (быстрые легкоутомляемые)
Но для большего удобства в основном используют классификацию, состоящую только из двух основных категорий это (БМВ) быстрые мышечные волокна и (ММВ) медленные мышечные волокна.
Как включить в работу сразу все типы мышечных волокон?
Физиологи и учёные смогли выяснить что для того чтобы в работу включались сразу все типы мышечных волокон необходимо было выполнить следующие условия, которые позволили бы это сделать, тем самым активизировав сразу же весь спектр мышечных волокон одновременно.
Для этого необходимо приложить максимальное сопротивление при очень продолжительном воздействии. Иными словами необходимо работать со своим максимальным весом. При этом находясь под нагрузкой около 60-90 секунд,
Иными словами вы должны будете выполнить со своим максимальным весом 20-30 полноценных повторений.
Что по сути сделать просто не возможно…
Только лишь при таких условиях в работу включаются все типы мышечных волокон. При этом стоит понимать, что каждый тип мышечных волокон будет включаться лишь при определённой нагрузке и при определённом времени под нагрузкой.
Классификация и основные функции мышечных волокон:
ММС – медленные мышечные волокна
МО (медленные окислительные) этот тип мышечных волокон включается в работу постоянно т.к. именно этот тип мышечных волокон требует минимальной нагрузки на наши мышцы. Всё это означает что они менее энергозатратнее, которые по своей сути выполняют самые основные и самые продолжительные функции наших мышц.
Приблизительная нагрузка на эти мышечные волокна составляет менее 15% процентов, а именно это 0% — 15% от максимального сопротивление ваших мышц.
М (медленные) этот тип мышечных волокон включается в работу уже при 15%-35% процентных весах с общей продолжительностью в 90-120 секунд и более, что будет по сути равняться приблизительно 30-40 полноценным повторениям.
БМВ – быстрые мышечные волокна
БО (быстрые окислительные) эти мышечные волокна включается в работу как правило, при 35% — 45% процентных весах и с общей продолжительностью 90 секунд, что равняется 20-30 полноценным повторениям.
БВ (быстрые выносливые) эти мышечные волокна включается в работу на 45%-55% процентных весах в рамках 60-90 секунд, что равняется 20 полноценным повторениям.
БОГ (быстрые окислительно-гликогенные) этот тип мышечных волокон включается в работу на 55%-65% процентных весах в рамках 30-60 секунд, что равняется приблизительно 10 — 15 повторениям.
БС (быстрые среднеутомляемые) мышечные волокна включается в работу при 65%-75% процентных весах в рамках 15-30 секунд, что равняется 6-10 полноценным повторениям.
БГ (быстрые гликогенные) этот тип мышечных волокон включается в работу при 75%-85% процентных весах в рамках 10 — 15 секунд, что примерно равняется 4 — 6 полноценным повторениям.
БЛ (быстрые легкоутомляемые) эти мышечные волокна включается при работе с 85%-95%(100%) процентным максимальным весом в пределах 5-10 секунд, что равняется одному-двум повторениям.
Конечно же, это не совсем точные значения потому как я всё-таки не являюсь каким-либо учёным или физиологом, но данные значения могут служить в качестве приблизительного шаблона, которым вы можете также воспользоваться.
Стоит ещё раз отметить, что все типы мышечных волокон не включаются в работу сразу, а включаются только лишь при необходимости.
Если вы работаете с весом 20-30 процентов, то в работу включаются только лишь то количество ваших мышечных волокон, которое будет способно выполнить эту работу, не затрачивая при этом энергию на подключение остальных типов мышечных волокон. Иными словами наш с вами мозг включает в работу только лишь оптимальное число мышечных волокон, которое будет необходимо для того, чтобы эту работу выполнить и поднять данный вес.
Если же мы поднимаем наш 100% процентный максимальный вес, то наш мозг поймёт что для выполнения данной задачи нам с вами необходимо задействовать и подключать уже все имеющиеся силы и все наши ресурсы. А значит что все типы мышечных волокон будут задействованы для выполнения данной работы и поднятия данного веса.
Также учёным удалось выяснить, что наши мышечные волокна включаются в работу только лишь при двух составляющих, это нагрузка и вес самого снаряда и продолжительность работы, т.е. время под нагрузкой.
Таким образом самое правильное в этой ситуации это чередовать нагрузку для проработки разных типов мышц и мышечных волокон.
В последствии ряда опытов и экспериментов учёным всё же удалось выяснить что все (БМВ) быстрые мышечные волокна включаются в работу при нагрузки в 75%-85%(90%) процентов от своего разового максимума, что примерно равняется 4-6(8) повторениям.
Тогда как (ММВ) медленные мышечные волокна отлично включаются в работу уже при 30% — 60% процентных весах выполненного на 15-20(25) повторений.
Таким образом получается что постоянное чередование нагрузки на своих тренировках, развивает практически все мышечные волокна.
А это даёт куда больший толчок к дальнейшему мышечному росту, чем использование какого-то одного диапазона повторений в своих тренировках.
Способы тренировок БМВ и ММВ
Есть несколько способов того как вы можете чередовать такие тренировки прорабатывая при этом разные мышечные волокна.
Первый способ это чередовать одну силовую тренировку, которая будет нацелена на проработку быстрых мышечных волокон с так скажем более лёгкой тренировкой, которая уже будет нацелена на проработку медленных мышечных волокон.
Второй способ это включать в свою тренировку сразу же проработку быстрых и медленных мышечных волокон в рамках уже одной своей тренировки.
Для этого лучше всего подходит метод 50/100, в котором вы сразу прорабатываете два типа мышечных волокон, что на мой взгляд весьма удобно.
Также вы можете прорабатывать сначала одни мышечные волокна, затем переходить к работе над другими мышечными волнами также в рамках одной своей тренировки.
Например, сначала работая над (БМВ) быстрыми мышечными волокнами затем переходить на проработку (ММВ) медленных мышечных волокон или наоборот.
В любом случае чтобы вы не выбрали, так или иначе данный способ чередования и поочерёдная проработка сразу всех типов мышечных волокон позволит вам прогрессировать значительно эффективней…
Смотреть все статьи »
ЗАКАЗАТЬ КОНСУЛЬТАЦИЮ
Источник: maxrtraining.com | | в категории О Фитнесе |
Это интересно: Проходка в пауэрлифтинге: способы и правила проведения проходки в пауэрлифтинге, её значение и практическое использование проходки
Типы мышечных волокон и их функции
Во время тренировок для жиросжигания или набора массы, нужно задействовать разные типы мышечных волокон. О том, какие они бывают и как определить соотношение мышечных волокон в теле, читайте в статье.
Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.
Что такое мышцы?
Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы». Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.
Мышечные волокна бывают двух типов – медленные (ММВ) или красные, и быстрые (БМВ) или белые.
Медленные (красные) мышечные волокна
Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы. Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин. Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.
Когда включаются в работу ММВ
ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:
- длительный бег (марафонский бег)
- плавание
- езда на велосипеде
- прыжки на скакалке
- занятия на кардиотренажёрах
- статические упражнения
Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.
Принято считать, что красные мышечные волокна не способны к существенной гипертрофии, т.е. не увеличиваются в объёме. Именно поэтому Вы никогда не увидите «накаченного» марафонца.
Тренировка ММВ направлена на:
- увеличение выносливости
- избавление от жира
- увеличения количества кровеносных капилляров
Быстрые (белые) мышечные волокна
По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе. Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.
Но белые мышечные волокна также бывают разными.
Подтипы быстрых мышечных волокон:
подтип 2A или промежуточные мышечные волокна
Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.
подтип 2Б или истинные БМВ
Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.
Когда включаются в работу БМВ
Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках:
- бодибилдинг
- пауэрлифтинг
- тяжелая атлетика
- спринтерский бег и плавание
- боевые искусства
Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.
Тренировка БМВ направлена на:
- увеличение силы
- увеличение мышечной массы
Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле
На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.
Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.
Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.
Как определить какие мышечные волокна преобладают
Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон. Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:
- 1) необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
- 2) после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
- 3) на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
- 4) проделать тоже самое со всеми основными группами мышц
Интерпретация результатов теста
| Количество выполненных повторений | Преобладание типа мышечных волокон |
|---|---|
| меньше 7-8 повторений | быстрые мышечные волокна |
| 9 повторений | равное количество волокон двух типов |
| больше 10-12 повторений | медленные мышечные волокна |
Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.
Источник: vimo.fitness
 (Нет голосов) Загрузка... |
