Бодибилдинг или культуризм – это не просто силовой тренинг. Это стиль жизни, который требует постоянных тренировок и проявления силы воли.
Прежде всего новичок бодибилдер должен обладать всеми необходимыми знаниями для составления собственной программы тренировок, которая в дальнейшем поможет ему адаптироваться к тренировкам в…
Как начать заниматься бодибилдингом с нуля?
Бодибилдинг или культуризм – это не просто силовой тренинг. Это стиль жизни, который требует постоянных тренировок и проявления силы воли. Прежде всего новичок бодибилдер должен обладать всеми необходимыми знаниями для составления собственной программы тренировок, которая в дальнейшем поможет ему адаптироваться к тренировкам в зале. На этом этапе закладывается фундамент физической формы. Но не нужно спешить и нагружать себя одновременно десятком упражнений. Очень важно помнить, что бодибилдинг не терпит спешки. Основа этого спорта — система нагрузок и система восстановления.
Дневник тренировок
- Самое первое, что нужно сделать новичку бодибилдеру — завести тренировочный дневник.
- Тренировочный дневник необходим по следующим причинам:
- Для систематизации занятий;
- Для записи результатов;
- Для разработки программы тренировок.
Питание и распорядок дня начинающего бодибилдера
Правила питания
Основные правила питания:
- Следует пить много воды в течение дня;
- Никогда не смешивать углеводы;
- Всегда взвешивать еду;
- Есть можно за 2-3 часа до тренировки, а вот перекусить яблоком можно за полчаса до занятий;
- Исключить из своего рациона газированную воду, фабричные соки, и другие продукты, которые состоят из «пустых» калорий;
- Салаты лучше всего заправлять оливковым маслом;
- Не употреблять продукты с большим содержанием углеводов и жиров.
Ниже представлены продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе любого культуриста.
Источники белка
Продукты с высоким содержанием белка:
- Филе курицы или телятина;
- Куриные яйца и творог;
- Бобовые;
- Морепродукты.
Именно эти продукты способствуют набору мышечной массы, так как содержат большое количество белка.
Источники углеводов
Углеводы можно получить с таких продуктов как:
- Крупы, в частности гречневая каша;
- Макароны твердых сортов;
- Яблоки;
- Зелень;
- Помидоры и огурцы.
«Вредные» продукты
Полностью из рациона следует убрать такие продукты как:
- Газировка;
- Копченые продукты;
- Соленья;
- Кондитерские изделия;
- Полуфабрикаты;
- Булочки и пироги.
Для начинающего атлета очень важно придерживаться правильной диеты, если он хочет набрать мышечную массу. Также все бодибилдеры знают, что в течение 20-40 минут после тренировки следует употреблять белок и углеводы, так как именно в это время они принесут больше всего пользы.
Что же касается вредных привычек, то нужно напрочь отказаться от курения, алкоголя и недосыпания. Сон должен быть здоровым и длиться как минимум 8 часов. Очень важно приучить свой организм к систематизированному режиму дня. Это необходимо для того чтобы чувствовать себя максимально бодрым во время тренировки.
Приходить на занятие нужно только тогда, когда вы достигли полной супер компенсации, то есть хорошо отдохнули. Продолжительность данного периода не такая уж и большая, поэтому слишком долго отдыхать тоже не следует. Но все-таки лучше отдохнуть и восстановить силы немного дольше, чем приходить на тренировку с плохим самочувствием, так как это прямой путь к перетренированность. Перетренированность влечет за собою множество проблем со здоровьем.
Что такое прогрессия нагрузки?
Нужно отметить, что прогрессивность нагрузки может быть разной: это и увеличение интенсивности тренировок, и снижение скорости, с которой выполняется то или иное упражнение. Однако новичкам лучше всего улучшать свои показатели за счет постепенного увеличения рабочего веса. Это объясняется тем, что новички еще не совсем хорошо чувствуют свой организм, и вследствие этого могут допускать серьезные ошибки, которые чреваты как застоем, так и перетренированностью. Следовательно, на протяжении первого года тренировок не нужно нагружать себя посредством «форсированных повторений». Пусть это делают более опытные и натренированные спортсмены.
Для того чтобы научиться прислушиваться к своему телу специалисты советуют начать выполнять базовый комплекс упражнений. Но в этом случае очень важна техника выполнения, она должна быть филигранной.
Программа тренировок
Самый главный и ответственный этап – это составление первой программы упражнений для начинающих бодибилдеров, так как именно первые занятия помогут установить нейромышечную связь и подготовить тело к дальнейшим тренировкам. Кроме того, если вы будете придерживаться правильно составленной программы тренировок, то это поможет избежать травм. Для начинающих программа, составленная грамотным тренером, имеет особое значение.
Лучше всего если первые тренировки будут круговыми. Огромный плюс такого подхода состоит в том, что круговая тренировка состоит из базовых элементов. Поэтому это прекрасный способ подготовить свой организм к постепенному увеличению нагрузок.
Такой подход будет работать для каждого новичка, но дальнейшем следует перейти на индивидуальный тренировочный план. Наличие продуманной программы тренировок, в которой учитываются индивидуальные особенности атлета, – это залог хорошего результата.
Разминка
Бодибилдинг для начинающих начнется с освоения трех базовых упражнений, а именно: приседания, жим лежа, становая тяга. Но кроме основных упражнений из программы для начинающих, существуют также и дополнительные элементы.
Чтобы получить видимый результат нужно стараться выполнять все упражнения из «базовой тройки» с максимально правильной техникой, а также не пренебрегать дополнительными упражнениями.
Придя в зал, самое первое, что следует сделать — определить ваш рабочий вес. Под рабочим весом подразумевается тот вес, с которым у вас есть силы сделать 10 повторений каждого упражнения до полного «отказа». Именно эта цифра будет отправным пунктом, по которому можно будет в дальнейшем рассчитать разминку для каждого из упражнений тройки.
Первый цикл -1-4 неделя
Перед началом тренировки нужно определить вес, с которым вы сможете выполнить 10 повторений в каждом сете. По завершению каждой недели тренинга следует добавлять к исходному весу по 5 кг и по 2,5 кг в жиме лежа. Таким образом, с каждой новой тренировочной неделей ваши сеты будут постепенно «тяжелеть».
Во время тренировок нужно забыть о слове «нет» и выполнять даже необязательные упражнения. Только так можно достичь хорошего результата.
Второй цикл — 5-8 неделя
В этот период, как и раньше, следует постепенно увеличивать вес разминочных сетов. А вот когда дойдете до той точки, когда разминочные сеты станут очень трудными, то просто уменьшите прибавку веса в половину.
Между сетами должен быть перерыв на 90 секунд.
Основные советы для новичков
Новички могут тренироваться чаще, чем опытные и маститые атлеты. Это объясняется тем, что опытные бодибилдеры сильнее напрягают мышцы и могут причинить себе больше вреда. Следовательно, им нужно больше времени, чтобы восстановиться.
Первые результаты своей работы вы сможете увидеться уже через 6-12 месяцев усиленной работы над собой.
Не следует бояться слова «повреждение». Для бодибилдеров повреждения – это не только норма, но и в некотором смысле полезно, так как эти микроповреждения заставляют тело восстанавливаться, чтобы хорошо подготовиться к последующим занятиям.
Вся суть данного спорта сводится к примитивному на первый взгляд циклу: один шаг назад и два вперед.
Для хорошей тренировки важен постоянный контроль своих упражнений. Поэтому постоянно записываете все веса и количество повторений, чтобы потом было легче рассчитать новую программу тренировок.
За сколько можно накачаться?
Бодибилдинг требует много времени, поэтому серьезно накачаться можно только за 2-3 года. Такой длительный срок можно объяснить тем, что организму нужно полностью перестроиться, наладить обмен веществ, а также укрепить связки. А эти процессы требует много времени и сил.
Существует множество разных методик тренинга, но для новичков лучше всего подойдет постепенное увеличение рабочих весов. Но нужно отметить, что не все начинающие бодибилдеры молоды и юны, есть те, кто начинает заниматься данным видом спорта после 40. Поэтому им нужна особенная методика, которая будет учитывать тот факт, что сорокалетний мужчина не сможет выдерживать такие же интенсивные нагрузки, как и молодой.
Подводя итоги можно выделить несколько главных советов, которые помогут максимально быстро достичь поставленных целей:
- Во-первых, нужно научиться правильно планировать свой режим и программу тренировок. Для этого лучше всего вести систематизированные записи. Именно они помогут отследить динамику, что бы правильно корректировать свои тренировки.
- Во-вторых, очень важно подобрать правильное питание и время отдыха. Питание должно быть полноценным и полезным, так как ни одни таблетки или смеси не смогу заменить правильного спортивного питания. А отдых должен быть умеренно длительным, чтобы организм успел восстановиться.
- В-третьих, главная задача спортсмена на первом этапе тренировок – повышение нейромышечной связи. Поэтому следует стараться максимально выкладываться, чтобы создать хорошую базу для последующих тренировок.
- В-четвертых, первые несколько месяцев лучше не злоупотреблять тяжелыми весами.
- В-пятых, не стоит забывать и о тренировках в домашних условиях, так как не всегда получается пойти в зал. Вы можете оборудовать дома гантнельный ряд, заниматься с гирями и небольшой штангой.
Таким образом, можно сказать, что бодибилдинг для начинающих дело не простое и требует множество усилий и работы над собой. Только в том случае если спортсмен будет дисциплинированным и мотивированным, он сможет достичь хороших результатов. Однако, всегда нужно помнить, что быстрого результата не будет, чтобы увидеть кардинальные изменения нужно время.
Источник: trenirofka.ru
Это интересно: Бодибилдинг советы от видео канала bodymania, практические рекомендации и примеры бодибилдинг тренировок — освещаем подробно
Последовательность упражнений в тренажерном зале
Занятия бодибилдингом
Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.
Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.
Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).
Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).
Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения»
К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.
Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими, например: ГРУДЬ потом ДЕЛЬТЫ, СПИНУ потом БИЦЕПС.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, ДЕЛЬТЫ потом ГРУДЬ, либо БИЦЕПС потом СПИНУ.. Понимаете? Это не правильно!!!
Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги, маленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.
В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений
В некоторых случаях, действительно ЦЕЛЕСООБРАЗНО начинать тренировку именно с ИЗОЛИРУЮЩЕГО упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:
№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.
Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (ОСОЗНАННО).
Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я). Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). КОмпренДО?
Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. ВОТ и ВСЕ! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а ТРИЦЕПСЫ! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые груди)).
№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.
Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — разгибания ног сидя, с легким весом, в большом количестве повторов (), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — приседания со штангой на плечах или жиму ногами в тренажере.
Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!
Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.
Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них ИЗОЛЯЦИЯ может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.
Последовательность групп мышц на тренировке
Кто не в курсе в бодибилдинге существует СПЛИТ (это расщепление мышечных групп в разные дни).
Ну, например:
- В понедельник мы тренируем мышцы НОГ.
- Во вторник тренируем мышцы ГРУДИ.
- В среду тренируем мышцы СПИНЫ.
- В четверг тренируем ДЕЛЬТЫ (плечи).
- В пятницу тренируем мышцы РУК (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ).
Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.
Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо НОГ => СПИНУ, а во вторник вместо ГРУДИ => РУКИ = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы ОПЯТЬ проводите тренировку БИЦЕПСА….
Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то перетренированность не за горами. Следовательно, роста мышц не будет ????
Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих упражнениях задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:
- СПИНА – также работает — бицепс, задняя дельта
- ГРУДЬ – также участвует — трицепс и передняя дельта
- ПЛЕЧИ – трицепс
И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):
- Ноги
- Спина
- Грудь
- Плечи
- Руки
Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.
Кстати, рекомендую ознакомиться с моими обучающими материалами => «Мои книги».
На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, «схемы тренировок» (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу» <= переходите по ссылке и смотрите.
Группы мышц антагонистов на тренировке
Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: “Что такое мышцы антогонисты?”
Примеры связок мышц (групп антагонистов):
- Грудь + Спина или наоборот СПИНА + ГРУДЬ (без разницы)
- БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (кстати, ТРИЦЕПС + БИЦЕПС = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
- Ноги: КВАДРИЦЕПС + БИЦЕПС БЕДРА
Как-то так. В общем, порядок упражнений в тренировочной программе очень важен, точно так же как и последовательность тренировки групп мышц. Настоятельно рекомендую отнестись серьезно к данной теме, и перед тем как самостоятельно составлять себе комплекс (программу), изучить эту статью. И кстати, вы также можете прочесть и основную статью: “Как правильно составить программу тренировок?”
На десерт — видео: не по теме, но все равно оч. круто было понаблюдать за экстремальными трюками:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Источник: steelsports.ru
Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале
Admin
Привет качки и милые красавицы! Сегодня хочу рассказать о правильной последовательности выполнения упражнений. Иногда, наблюдаю на протяжении тренировки картину, что люди занимаются как попало, начиная каждый раз с разных упражнений, ориентируясь на то, что сегодня понравилось, то и делают.
Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.
Запомните золотое правило – тренировка начинается с базовых тяжёлых упражнений, а заканчивается изолированными (исключение составляет метод предварительного утомления).
Это основа всех основ, порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями?
Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.
Что такое базовые и изолированные упражнения
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.
ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.
Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.
Базовые упражнения – задают рост и общую форму мышцам, а изолированные – подтягивают проблемные участки и делают «косметологическую» коррекцию фигуры.
Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу
Базовые упражнения для набора массы
Грудь:
• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);
• Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);
• Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);
• Отжимания от пола.
Спина:
• Становая тяга;
• Подтягивания;
• Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу;
• Тяга верхнего блока до груди;
• Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу).
• Тяга блока к поясу;
• Тяга гантели в наклоне.
Ноги:
• Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах);
• Жим ногами;
• Гакк-приседания;
• Тяга на прямых ногах;
• Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете);
• Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).
Дельты (плечи):
• Жим штанги из-за головы;
• Жим штанги от груди;
• Жим гантелей сидя;
• Тяга штанги к подбородку.
Бицепс:
• Подъём штанги на бицепс стоя;
• Подъём гантелей на бицепс сидя — стоя;
• Сгибание рук с гантелями Молот (включается плечелучевая мышца).
Трицепс:
• Жим штанги лёжа узким хватом;
• Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища).
Изолированные упражнения список
Грудь:
• Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);
• Кроссоверы;
• Бабочка;
• Пулловер (с гантелью или в тренажёре).
Бицепс:
• Сгибание рук на скамье Смита;
• Концентрированный подъём на бицепс;
• Подъём штанги обратным хватом.
Трицепс:
• Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели);
• Разгибание рук на верхнем блоке;
• Разгибание руки в наклоне;
• Французский жим гантелью одной рукой.
Дельты:
• Махи гантелями в стороны;
• Разведение рук в стороны в тренажёре;
• Поднятие гантелей перед собой (штанги);
• Разводка гантелей в стороны в наклоне.
Ноги:
• Разгибание ног;
• Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа);
• Подъём на икры стоя.
Включите в свою программу золотую тройку — становую тягу, приседания и жим лёжа!
Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)
Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:
Схема № 1
Спина – трицепс – пресс
Грудь – бицепс – предплечья — пресс
Ноги – плечи – пресс
Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:
Схема №2
Спина – бицепс – задний пучок дельт
Грудь – трицепс – передний пучок дельт
Плечи – трицепс
В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.
Заключение
Итак давайте уясним главные особенности:
⇒ Первым базовое упражнения, вторыми изолирующие;
⇒ Правильно совмещать мыщцы, чтобы после базового качаемая мышцы была свежая (схема №1);
⇒ Со временем чередуйте базовые и изолированные упражнения, чтобы не вызвать привыкание мышц и внести разнообразие.
Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное ????
В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Базовые упражнения видео
Порядок выполнения упражнений
Источник: bombatelo.ru
 (Нет голосов) Загрузка... |
