Самые эффективные упражнения: видео и техника выполнения упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин

В современном городе тренажерный зал  – непременное место для посещения. Нынче в моде здоровье, а без регулярных упражнений достичь его невозможно.


Но посещают фитнес центры не только в угоду моде. Для кого-то это способ побороть болезнь, а кому-то – место для общения.

Как бы то ни было, новичков в тренажерных залах хватает, и…

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

В современном городе тренажерный зал  – непременное место для посещения. Нынче в моде здоровье, а без регулярных упражнений достичь его невозможно. Но посещают фитнес центры не только в угоду моде. Для кого-то это способ побороть болезнь, а кому-то – место для общения.

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Как бы то ни было, новичков в тренажерных залах хватает, и специально для них созданы целые экспозиции на стенах залов из фото упражнений на тренажерах. Наглядный пример исполнения, как известно, самый лучший.

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Что же еще предлагают нам фитнес-центры?

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Любое занятие требует подготовки. Это известно каждому. В то же время для достижения максимального результата на 1 тренировке желательно нагружать 1 группу мышц, а не все сразу. Но это правило не будет работать, если вы – новичок.

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Для начинающих существует комплекс упражнений на тренажерах, позволяющий подготовить тело к постоянным нагрузкам. Он включает в себя:

  • бег на дорожке;
  • пресс на тренажере;
  • использование гантелей для выполнения выпадов (сначала 1 подход, на следующий день – 2 подхода, на 3 день – 3);
  • подъемы ног на гимнастической лесенке;
  • сгибаем ноги, лежа на скамье животом вниз;
  • выполнение гиперэкстензии.

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Если же вы уже не новичок, спланируйте свой график тренировок так, чтобы в разные дни нагружать различные мышцы, а не забивать их каждый день.

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Любая девушка знает как достоинства своей фигуры, так и недостатки. Желая исправить их, женщины идут в зал фитнеса и начинают активно нагружать «некрасивые» по их мнению участки тела.

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Но нельзя забывать, что красота – это комплексный подход. Упражнения на тренажерах для женщин должны быть разнообразны и задействовать различные группы мышц.

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Так для пресса больше всего подойдут наклоны и подъемы ног, с использованием скамьи. Ягодицы и бедра можно накачать с помощью гиперэкстензии и жима ног на тренажере. Еще подойдет приспособление для качания ног в стороны.

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Укрепить спину для прямой осанки помогут тренажеры для тяги (например, за голову, или применяя нижний блок, когда сидя с прямой спиной, подтягиваете к груди ручку тренажера). Они буквально созданы выполнять упражнения для спины. Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Распространенным явлением похода в тренажерный зал является желание похудеть. И представления о похудении с помощью фитнеса не беспочвенны, чаще именно спорт помогает людям справиться с лишним весом. Существует огромное количество тренажеров на развитие мышц и упражнения по их наращиванию и сжиганию лишнего жира.

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Самыми действенными считаются тренажеры, задействующие сердечную систему человека (кардио тренажеры). Это беговые дорожки и велосипеды. После начала активной потери веса, советуют добавить упражнения на силу. Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Получается, сначала применяют упражнения для ног на тренажере (бег, присед и прыжки). Затем тренируют конкретный участок тела, которым недовольны, потом тренинг на кардио тренажере и в конце растяжка.

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Вторым этапом будет добавление в алгоритм тренировок упражнений на силу (работа со штангой, двумя гантелями и блочными тренажерами).

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Тренинг у мужчин и женщин различается в основном отношением числа базовых и силовых упражнений. Если у дам доминируют базовые упражнения в спортзале, то у мужчин наоборот – силовые. Но и у тех и у других, задействуют в тренировке все группы мышц!

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

И как уже говорилось, для хорошего результата необходимо в разные дни делать упор в тренинге на разные мускулы тела.

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Например, в понедельник – тренируем мышцы груди и плеч, во вторник отдаем предпочтение рукам и ногам, в среду задействуем спину и пресс и тому подобное.

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Наиболее часто применяют следующие упражнения:

  • подъемы ногами;
  • скручивание тела;
  • работа с гантелями (жим и разведение в стороны);
  • выполнение тяги, используя тренажер (как сверху вниз, так и горизонтально);
  • отжимания и подтягивания на турнике.

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фотоЛучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Чем больше вы занимаетесь, тем выше ваши возможности, поэтому не будет ничего удивительно в постепенном изменении программы тренировок. Обычно это выражается в увеличении числа подходов, либо большим весом при выполнении силовых упражнений.

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Но также методика тренировки может измениться из-за смены направленности усилий над другой группой мышц. Все будет зависеть от достигнутых результатов и вашего желания.

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

Источник: mirfitness.info

Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин


Программа для тренажерного зала для мужчин на неделю

Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.

  1. Первый фактор зависит от психологического настроя;
  2. второй – от личной ответственности;
  3. третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.

Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.

После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.

Чтобы был прогресс, лучше положиться на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала.

В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.

Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.

Понедельник


После разминки на все мышечные группы приступаем к работе.

Жим лежа узким хватом

Базовая техника на трицепсы, грудь, локти.

  1. Занимаем ИП на прямой скамье.
  2. За штангу беремся узким хватом (расстояние 20-30 см).
  3. Снимаем со стойки, сгибаем локти, мощным движением выжимаем вверх.

 

Жим лежа узким хватом

 

Если цель новичка выжать 80 кг за несколько подходов, нагрузка идет по нарастающей:

  • первый сет – 20 кг 4 раза;
  • второй – 40 кг х 5;
  • третий – 50 кг х 4;
  • четвертый – 60 кг х 2;
  • пятый – 70 кг х 1;
  • шестой — конечный вес из запланированной фитнес программы для тренажерного зала.

«Старички» через каждую неделю добавляют количество раз, рабочие веса. Если в начале поднимали 150 х 1 кг, к концу второго месяца предельный жим – 170 х 1.

Жим гантелей

Для закрепления результата и развития мышечной силы работаем с гантелями. Отсутствие грифа позволяет расширить амплитуду, эффективнее прокачать грудные мышцы.

  1. Ставим спинку скамьи под углом 30°. Занимаем полулежащее положение, спину прижимаем к поверхности, пятки «топим» в пол.
  2. Наклоняемся, зажимаем снаряды «замком», поднимаем строго вертикально ближе к дельтам.
  3. В негативной фазе опускаем до плеч, без задержки выжимаем вверх (3х12).

 

Жим гантелей для груди

 

В программе для тренажерного зала предусматривается работа с разным наклоном спинки. Спортсменам среднего уровня предлагается поставить ее под углом 60° и 70°, чтобы акцент сместился на верхнюю часть грудной клетки (4 х 12).

Французский жим лежа

Это упражнение целенаправленно прокачиваем трицепс.

  1. Ложимся на скамью, ухватываемся за фигурный гриф.
  2. Для усиления нагрузки на длинную головку слегка подтягиваем руки к себе, опускаем штангу к голове.
  3. Сосредоточившись на движениях, локти разгибаем, возвращаемся в ИП.
  4. На вдохе снаряд медленно опускаем, поднимаем на выдохе всей мощью (3х10).

 

Жим лежа узким хватом

 

В программу тренировок для мужчин продвинутого уровня включается обратный жим с упором на латеральный пучок.

  1. Ступни на ширине плеч, корпус прямой.
  2. Держим гриф ладонями назад.
  3. Сгибаем локти, заводим снаряд за голову.
  4. Полностью разгибаем руки.

 

Жим штанги за голову в положении стоя

 

Сохраняем корпус стабильным, не допускаем колебаний тела при подъеме. Локтевые суставы направлены вперед и зафиксированы в одном положении (4х12).

Пресс

Программа упражнений для мужчин дополняется изолирующими упражнениями на прокачку абдоминальных мышц.

Скручивание на блоке для верхнего пресса
  1. Поворачиваемся спиной к верхнему блоку, цепляемся за рукоять пальцами обеих рук от себя, локти держим присогнутыми.
  2. На выдохе верхнюю часть корпуса подаем вперед, наклоняемся за счет напряженных мышц пресса.
  3. На выдохе занимаем ИП (3х20).

 

Скручивания на блоке для верхнего пресса

 

«Дровосек»

Прорабатываем косые мышцы.

  1. К блоку разворачиваемся боком, беремся обеими руками за держатель.
  2. Выполняем тягу в противоположную сторону, опуская рукоять к икрам.
  3. Возвращаемся в базовое положение, тянем ее в другую сторону (3х15)

 

Боковые скручивания на блоке

 

Подъем ног в висе

Упражнения на пресс входят в программу похудения для мужчин в зале.

Качаем нижний пресс на турнике, тренажере с упором на пятки или шведской стенке. Последние 2 варианта эффективнее, так как опора сзади не позволяет раскачиваться.

  1. С зажатыми мышцами поднимаем нижние конечности на 90°.
  2. Движения воспроизводим от таза.
  3. Спортсмены с сильными бицепсами бедер поднимают ноги выше (от 10 раз).

 

Подъём ног в висе для пресса

 

Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду

Начинаем с 20-минутной кардиоразминки. При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость.

Становая тяга

Данное упражнение нагружает: ноги, ягодицы, предплечья.

  1. Ступни ставим на линии плеч, пальцы частично задвигаем под гриф.
  2. Беремся за него верхним хватом, отклоняем корпус назад, колени немного сгибаем.
  3. Держим снаряд прямыми руками, тянем вверх вдоль тела до выпрямления корпуса.
  4. Переходим в негативную фазу с одновременного наклона и сгибания коленей.

 

Базовое упражнение - становая тяга

 

  • Новички прибавляют по 2 кг в неделю;
  • «старички»по 5 кг (3х8).

Шраги

Упор: трапеции, ромбовидные мышцы.

  1. Снимаем штангу пронированным или супинированным хватом.
  2. На выдохе поднимаем плечи вверх, словно втягиваем голову, опускаем.

 

Шраги со штангой

 

Примечание: тяжеловесам лучше держать гриф встречным хватом, и менять положение рук при каждом подхвате (4х25).

Скамья Скотта

Качаем бицепсы.

  1. Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
  2. Берем фигурный гриф ладонями сверху.
  3. Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4).

 

Сгибания рук на скамье Скотта

 

Атлеты со стажем дополнительно прорабатывают правую и левую руки.

Повторяем упражнения на пресс с понедельника.

План упражнений для мужчин в зале на пятницу

Прыжки на скакалке, забег на дорожке или тренировка на велотренажере разогреют кровь и связки.

Приседания со штангой

Основная техника на бедра и ягодицы.

  1. Встаем в силовую раму трапециями под гриф.
  2. Цепляемся ладонями шире плеч, выпрямляем корпус.
  3. Отшагиваем назад, разводим носки по сторонам.
  4. На вдохе спокойно опускаемся, наклоняя корпус вперед на 45°.
  5. Приседаем до параллели с полом, не переводя дыхание, поднимаемся.
  6. Выдыхаем в ИП.

 

Базовая техника - приседания со штангой

 

Атлеты со средним уровнем подготовки работают со штангой за спиной. Смещение точки тяжести больше нагружает квадрицепсы.

  1. Держим снаряд в прямых руках пальцами назад.
  2. Приседаем по аналогии с предыдущим упражнением.

 

Приседания со штангой за спиной

 

Армейский жим стоя

Эта техника прорабатываем плечевой пояс, дельтоиды, трицепсы.

  1. Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
  2. Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
  3. Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.

 

Армейский жим для плеч

 

Новички выполняют жим с гантелями сидя.

  1. На выдохе выжимают по траектории дуги в вертикальной плоскости.
  2. Руки выпрямляются без касания вверху снарядов (20х4).

 

Жим гантелей сидя на плечи с разворотом кистей

Подъем гири

Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы.

  1. Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками.
  2. Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину.
  3. Совершаем мах вверх, опускаем ее вниз (до 20 раз).

Продвинутый уровень: техника та же, но работаем одной рукой. При опускании снаряд перебрасывается в другую руку и вновь взмывается вверх.

 

 

В конце выполняем варианты жима из занятий понедельника.

   

Мы в VK, подписывайтесь!


 
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений


Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

  • Поддержание формы;
  • Борьба с избыточным весом;
  • Повышение силовых показателей;
  • Совершенствование своего тела;
  • Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

  • Отжимание от пола и брусьев.
  • Замечания по технике выполнения:
  • Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
  • Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
  • При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
  • Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
  • Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

  • Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
  • Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

  • Надежно крепим рукоять;
  • Устанавливаем оптимальную нагрузку;
  • Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
  • Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

  • Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
  • Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
  • Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих

день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Источник: trenirofka.ru

6 лучших упражнений в тренажерном зале для начинающих с видео


0 #грудь # набор массы # ноги # спина # тренировка # упражнение

6 лучших упражнений в тренажерном зале для начинающих с видео. Прочитайте, чтобы узнать, с каких упражнений новичкам следует начинать силовые тренировки.

6 лучших упражнений в тренажерном зале для начинающих с видео 6 лучших упражнений в тренажерном зале для начинающих с видео

Эти 6 базовых упражнений отлично дополнят любую программу тренировок. Начинающим спортсменам первым делом нужно создать мощный силовой фундамент. После этого можно преследовать любые другие цели: накачать руки, широчайшие мышцы спины, пресс  и т. д.

Но перед этим нужно строить весь свой тренинг вокруг 6 основных базовых движений. Особенно на них нужно фокусироваться в первые несколько месяцев тренировок.

 

Приседания

https://www.youtube.com/watch?v=EvIDHdb-s6Q

Думаю, ни для кого не секрет, что это упражнение стоит первым в списке. Совершенствование техники и увеличение силовых показателей в приседаниях – ключ к долгосрочному успеху.

Это не значит, что новички должны сразу приступать к приседаниям со штангой.

Из-за мифов о вреде приседаний для коленей многие новички их попросту боятся. Помимо этого, не все смогут сразу приседать со штангой с соблюдением правильной техники.

Но это не значит, что не нужно делать приседания. В долгосрочной перспективе они приведут вас к серьезным результатам. Есть много вариаций этого упражнения:

  • Приседания с собственным весом;
  • Гоблет-приседания;
  • Фронтальные приседания;
  • Приседания на скамью;
  • Приседания со штангой.

Немного поэкспериментируйте и подберите для себя вариант, подходящий под ваше телосложение и уровень подготовки. Так вы наберете больше мышечной массы. Чтобы техника не страдала при работе на большое количество повторений, Используйте экипировку (атлетический пояс).

 

Становая тяга

https://www.youtube.com/watch?v=y9A1SYJhMUQ  

Следующее упражнение, на котором следует фокусировать свое внимание новичкам, – это становая тяга.

Как и в приседаниях, в становой тяге работают практически все мышечные группы, что способствует росту силу. Но, как и приседания со штангой, классическая становая тяга – упражнение не для всех.

Новичкам потребуется время, для того чтобы подобрать оптимальный для себя вид тяги, опираясь на свой опыт и телосложение. Самые популярные разновидности становой тяги следующие:

  • Становая тяга с гирей;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Становая тяга с трэп-грифом;
  • Становая тяга в стиле сумо;
  • Классическая становая тяга.

В зависимости от ваших целей вы можете использовать разные вариации упражнения. Сила, которую вы обретете от выполнения становой тяги, поможет вам в дальнейшем тренинге.

 

Тяга в наклоне

https://www.youtube.com/watch?v=B6aeLxeoROY

Новичкам следует обратить внимание и на тяги в наклоне.

Это базовое движение, которое нагружает весь массив мышц спины.

Поскольку это горизонтальная тяга, нагрузка на плечевой сустав минимальна.

Тяга в наклоне – важная часть любой программы для набора мышечной массы. Поэтому следует уделять внимание этому упражнению в самом начале своих тренировок. Это создаст отличную базу. Самые популярные вариации горизонтальных тяг следующие:

  • Горизонтальная тяга стоя в блочном тренажере – идеально подходит для новичков;
  • Горизонтальные подтягивания;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Тяга Т-грифа.

Используйте разный хват в этих упражнениях. Некоторые мышцы спины лучше откликаются на широкий или обратный хват.

 

Подтягивания

https://www.youtube.com/watch?v=WMJJQ981BCY

Вертикальные тяги – еще одно движение, на котором вам нужно сосредоточиться. Многие начинают с тяги вертикального блока широким хватом. Если это упражнение вам подходит, смело его выполняйте.

Однако для спины нет ничего лучше подтягиваний широким хватом или же подтягиваний обратным хватом – как вам больше нравится. Нужно уметь контролировать свое тело при различного рода подтягиваниях.

 

Жимовые упражнения

https://www.youtube.com/watch?v=BpCAJ-An2Rw

В погоне за грудными и дельтовидными мышцами многие новички слишком много времени уделяют жимовым упражнениям. Особенно это касается жима штанги лежа.

Сперва нужно освоить правильную технику выполнения упражнения. Тогда вы сможете подобрать для себя правильные упражнения, которые не перегружают ротаторную манжету плеча.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа».

Жимы лежа больше задействуют грудные мышцы, а стоя – плечи. Для начала подберите по одному упражнению на грудь и дельты из этих:

  • Отжимания;
  • Жим штанги лежа (в том числе на наклонной скамье);
  • Жим гантелей лежа (в том числе на наклонной скамье);
  • Жим штанги стоя или сидя;
  • Жим гантелей стоя или сидя.

Здесь не нужно ничего усложнять. Просто попробуйте все вариации, выберите те, которые меньше всего нагружают плечевые суставы, и затем стройте свои тренировки вокруг них.

 

Ходьба с дополнительным отягощением

Эти упражнения задействуют все мышечные группы, и новички получают от них много пользы. Их суть состоит в том, чтобы перенести тяжелые гантели из пункта А в пункт В. Это могут быть следующие упражнения:

  • Прогулка фермера;
  • Прогулка официанта (со снарядом над головой);
  • Прогулка со снарядом в одной руке.

Если вы уже достаточно опытны, попробуйте выполнить трисет из трех этих упражнений. Вы удивитесь тому, как это тяжело. Выполнение трисетов не рекомендовано для новичков.

Ходьба с дополнительным отягощением требует слаженной работы всего организма, поэтому данные упражнения будут очень полезны для начинающих.

 

Программа тренировок для новичков

Давайте разделим эти упражнения на две тренировки: «А»и«В». Выполняйте их в течение 12 недель. Ведите дневник тренировок и записывайте, как вам даются те или иные упражнения. Если не стесняетесь, можете снимать видео с тренировок и по ним анализировать технику.

Тренировка «А»:

  • Приседания со штангой – 3х5;
  • Тяга штанги в наклоне – 3х5;
  • Армейский жим штанги – 3х5;
  • Прогулка фермера – 3х20 метров.

Тренировка «В»:

  • Становая тяга с трэп-грифом – 3х5;
  • Подтягивания – 3х5;
  • Жим гантелей лежа – 3х5;
  • Прогулка фермера – 3х20 метров.

Полезная статья: «Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих».

 

Итог:

Часто новички ставят перед собой конкретные цели, но важно сперва обрести силовую базу. Этого можно достичь, только внеся в свою программу такие упражнения, как приседания, становую тягу, тягу в наклоне, подтягивания, жимы и ходьбу с дополнительным отягощением.

Сфокусировавшись на силовой работе в этих ключевых движениях, вы обеспечите себе долгосрочный прогресс и достигните любых запланированных целей, вроде шести кубиков на животе.

#грудь # набор массы # ноги # спина # тренировка # упражнение Сохранить статью:

Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь, от Дориана Ятса Читать далее

Лучшие упражнения для предварительного утомления Читать далее

Плиометрические упражнения — взрывная сила и скорость Читать далее a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5213″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5213″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;} a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5213″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5213″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Источник: best.fit



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.