Как повысить эффективность от планки?

И обязательно включите в неё упражнение «планка». Почему оно признанно одним из самых…

Упражнение планка – 6 доказательств эффективности

Стройное и подтянутое тело – это не культ, который нам стараются привить или навязать, это основа здорового тела. Поэтому прежде, чем окунаться с головой в диеты и пить сомнительные таблетки для похудения, начните заниматься зарядкой по утрам. И обязательно включите в неё упражнение «планка». Почему оно признанно одним из самых эффективных упражнений? Мы подобрали несколько доказательств этому.

6 причин почему упражнение планка эффективно

Довольно за короткое время, выполняя упражнения «планка» (их несколько, мы рассмотрим основные из них), можно достигнуть желанного результата и стать более подтянутой и быть всегда в тонусе.

Итак, почему стоит делать упражнения планка:

1. Ради стройной осанки

Кто из девушек не хочет гордиться своей осанкой? К сожалению, из-за того, что большую часть времени мы проводим сидя, начинаем удобно усаживаться в рабочем кресле, расслабляемся, что совсем неполезно для спины. О каком тонусе может идти речь?

В планке мы напрягаем больше всего мышцы живота, но при этом наша спина остаётся в выравненном состоянии. Для спины это должно быть обычным состоянием в процессе дня, а не скручивание или общая расслабленность. С первого дня, как только вы начнёте делать планку, контролируйте положение спины на протяжении дня.

2. Мышцы кора заметно укрепятся

Что такое мышцы кора? Это комплекс мышц, включающий в себя мышцы живота, ягодиц бедра и позвоночника.

Риск травмировать позвоночник сведен к нулю, напротив, планка укрепит позвоночник, как в грудном, так и в поясничном отделе.Что касается живота, задействованы: прямая и поперечная мышцы, косые мышцы. Это значит, что такие упражнения как прыжки и скручивание вам будут давать намного легче. И хотя носить тяжелые сумки вовсе не женская прерогатива, упражнение планка позволит укрепить поперечные мышцы, а значит с тяжелым весом мы справимся легче. Только тсс! Мужчины не должны об этом узнать. =)

3. Ускорится обмен веществ в организме

Медленный метаболизм – проблема всех, кто страдает из-за лишнего веса. Доказано, что физические упражнения способны ускорить обмен веществ. Приседания, о которых мы уже писали ранее, также способствуют ускорению метаболизма, правда, в меньшей степени, чем планка. Не верьте тем, кто пытается продать вам таблетки, которые «ускорят» обмен веществ, ничего хорошего такие лекарства не сулят.

4. Вы научитесь держать равновесие

Хотите научиться держать равновесие в йоге? Сначала нужно научиться делать планку, ведь именно так вы укрепите мышцы брюшного пресса и научитесь концентрироваться, а там и длительные упражнения на равновесие не за горами.

5. Станете более гибкими

Природой заложено так, что девушки более гибкие, чем парни, но мы совершенно забываем тренировать этот навык. При ежедневном выполнении планки, вы растягиваете мышцы ключицы, лопатки, бедра, стопы. Конечно, в комплексе с обычными упражнениями на растяжку это даст ещё больший эффект.

6. Появится жизненный тонус и улучшится душевное состояние

Ежедневная зарядка дисциплинирует, мышцы пробуждаются вместе со всем организмом. В течение рабочего дня вы будете чувствовать себя более бодрыми и полными сил. Кроме того, снизится уровень тревожности, которая присутствует у большинства девушек. Это всё наши мысли: «А что, если…?», «Почему не я?». Упражнение планка, конечно же, нельзя воспринимать как панацею от всех проблем. Реальных результатов можно добиться только при ежедневном выполнении.

Упражнение планка – эффективность с первого дня

Как мы уже говорили, есть несколько видов упражнения планка. Предлагаем рассмотреть основные из них.

Перед началом выполнения упражнения сделайте небольшую разминку, начиная с шеи и заканчивая ногами. Это «разогреет» ваше тело, ведь вы же не хотите страдать от внезапных мышечных спазм из-за резкого взмаха рукой или поворота шеи?

Начнём с подготовки. В идеале посвятить 1-2 дня подготовке к планке. Для этого станьте спиной к стене, поставив ноги вместе. Ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены, плечи при этом опущены, а между спиной и стеной должны быть небольшая щель толщиной в ладонь. Расстояние между поясницей и стеной больше? Уменьшить его можно напрягая низ живота.

Повторяйте эту процедуру несколько раз в день, пока не запомните все ощущения и можно приступать к упражнениям планки.

Упражнение классическая планка

Вариант классической планки можно назвать ещё планкой на предплечьях:

делается планка из положения на животе так, чтобы предплечья были максимально приближены к телу и параллельны полу, ноги вместе, стопы на носках;
встаньте на локти, при этом они должны быть под плевым суставом так, чтобы со стороны это выглядело как прямой угол;
напрягите мышцы спины, ягодиц, бедер и при этом вспомните ощущения, которые вы чувствовали при подготовке к упражнению у стены – ваше тело должно образовывать прямую линию, планку;
лопатки сжимать не стоит;
шею напрягать в этом упражнении не нужно, просто расслабьте её и смотрите в пол;
постарайтесь довести выполнение упражнения до 1 минуты.

Планка на прямых руках

Упрощенный вариант классической планки, за счет того, что руки выпрямлены, а ноги стоят на ширине плеч. Это упражнение делается легче, чем предыдущее.

Планка на предплечьях с поднятой ногой

Из-за того, что стоять на предплечьях не так удобно, мышцы кора получают большую нагрузку. Важно при этом сохранить равновесия, чтобы все основные точки оставались как в планке на предплечьях. Если вам сложно удержать равновесие, попробуйте стать на руки.

Т-планка на предплечье

Развернитесь боком, поверните предплечье и поднимите руку. Поставьте свободную ногу чуть впереди. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. Шею при этом не напрягайте.

Выполняйте все эти виды упражнения планка комплексно для получения реального результата. Начните с обычной планки, но через несколько дней увеличивайте и время, и виды нагрузки.

Посвящайте своему организму несколько минут с утра и вы не пожалеете о результате.

blog comments powered by DISQUS back to top
Источник: zheneva.top Фитнес 4771

Это интересно: Программа тренировок кевина левроне — рекомендации и предупреждение

В выполнении упражнения планка имеется ряд преимуществ, оно помогает быстро привести в порядок все части тела. Есть ряд способов увеличить эффективность любой из разновидностей планки.

Планка используется чаще всего для коррекции фигуры, но у этого упражнения есть и другие преимущества. При регулярном выполнении планки улучшается осанка, укрепляются все мышцы, усиливается кровообращение, и все ткани получают больше питательных веществ. Максимальная нагрузка возлагается на мышцы живота, при правильной технике выполнения будут активно работать бедра и ягодицы, плечевой пояс и глубинные мышцы-стабилизаторы, которые сложно задействовать другими упражнениями.

Для того, чтобы получать от выполнения планки наибольший эффект, нужно следить за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким. При правильном дыхании организм будет насыщаться кислородом, что поможет улучшить обменные процессы и будет способствовать избавлению от лишних жировых отложений.

Эффективность планки зависит от трех условий – регулярности ее выполнения, правильной техники и качества питания.

Если регулярно выполнять планку и постоянно совершенствовать свою технику, но при этом продолжить питаться вредными продуктами с высоким содержанием пустых калорий, то упражнение не принесет ощутимых результатов.

Для того, чтобы привести тело в порядок, помимо выполнения планки следует соблюдать принципы правильного питания:

Разнообразное питание, наличие в рационе нежирного мяса и рыбы, злаков, молочных продуктов, овощей и фруктов;
Употребление в сутки как минимум 1,5 литров питьевой воды;
Отсутствие жестких диет, вызывающих голодание и дефицит элементов в организме;
Умеренность в питании без переедания;
Отказ от вредных, слишком калорийных и жирных продуктов.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Читать

2618

Фитнес

Как накачать грудь в домашних условиях?

Подготовка к конкурсу за звание «Мисс Вселенной»

Читать

195

Фитнес

Подготовка к конкурсу за звание «Мисс Вселенной»

Непосредственно при выполнении планки для повышения ее эффективности следует:

Делать планку на полу с мягким покрытием, чтобы не повредить кожу рук и доставить себе дискомфорта;
Следить за положением головы, взгляд должен быть устремлен в пол;
Располагать ладони под плечами, чтобы не перегружать плечевой пояс;
Держать мышцы пресса в постоянном напряжении;
Не допускать прогиба спины в области поясницы;
Если ощущается чрезмерное напряжение в спине, то нужно сильнее напрягать бедра и ягодицы, это уравновесит нагрузку;
Для усиления нагрузки ноги нужно ставить вместе, для снижения нагрузки – на ширине плеч;
Дышать ровно и спокойно, прерывистое дыхание будет способствовать повышению артериального давления.

Соблюдая эти рекомендации, можно увидеть прогресс уже через пару недель. Также повышению эффективности способствует использование разных видов планки. Для усиления нагрузки можно опираться на одну ногу или на одну руку, поднятие одной из конечностей способствует улучшению чувства равновесия. Боковая планка помогает привести в порядок очертания фигуры по бокам, она активно задействует косые мышцы живота. При необходимости коррекции задней поверхности корпуса рекомендуется делать обратную планку.

Источник: fiteria.ru

Упражнение планка — техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Преимущества планки

Упражнение способствует развитию ряда характеристик тела, а именно:

укрепляет, развивает мышцы;
улучшает концентрацию;
совершенствует талию.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

1 — Стойка на локтях

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

2 — Боковая стойка

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

3 — Стойка на ноге

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

4 — Стойка с вытянутой рукой

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

5 — Стойка с переходом

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

6 — Боковая стойка с разворотом

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

7 — Стойка с фитболом

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Источник: builderbody.ru

Это интересно: Массажный ролл — научные исследования гимнастического ролла и инфографика с упражнениями на ролле

Упражнение планка

Спорт и фитнес

Упражнение планка – одно из лучших для мышц живота. Оно позволяет не только обзавестись стальным прессом, но и укрепить мышцы спины, плечевого отдела, ягодиц. Упражнение универсально – оно одинаково эффективно как для женщин, так и для мужчин. Для достижения необходимого эффекта, нужно учитывать, как правильно выполнять «планку», в противном случае можно получить травму.

Как правильно подготовиться к упражнению

Упражнение «планка» не пользуется популярностью в тренажерных залах, так как накачать кубики пресса таким способом вряд ли получится. Его предназначение в укреплении мышц, одновременно с которым происходит сжигание жира. Эффект будет положительным лишь после того, как правильно сделано упражнение «планка». Существуют основные правила, которые следует выполнять перед занятием. Нужно убедиться, что получается встать в правильную позу, после чего начинать это упражнение для пресса.

Важные правила заключаются в следующем:

Самое важное – ровное положение спины. При ее прогибании или округлении есть риск получить серьезную травму.
Таз должен быть параллельно полу, так нагрузка на поясничный отдел меньше.
Не следует держать в напряжении шею, голову и плечи, располагаться они должны на одной плоскости.
Нижние конечности должны быть полностью выпрямлены. Любое сгибание приводит к тому, что нагрузка на поясницу резко возрастает.
Плечи должны находиться над запястьями или над локтями. Другие варианты недопустимы.

Ознакомившись с основными правилами, можно подробно рассмотреть, как делать упражнение «планка». Это стойка отличается тем, что самое важное в ней – правильно держать тело как можно дольше. Гораздо лучше тридцать секунд простоять как положено, чем 3 минуты с изогнутой спиной или ногами. При решении выполнять упражнение «планка», как правильно делать на видео видно, но из-за отсутствия активных движений, лучше прибегнуть к помощи тренера на начальном этапе. Многие приходят к подходящему выполнению самостоятельно, постепенно увеличивая нагрузку и соблюдая все правила. Итак, перед началом тренировки, необходимо понять, в каком положении должны быть все части тела.

Для этого нужно сделать следующее:

встать к стене спиной, ноги вместе;
пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны быть прижаты к стене;
опустить плечи, в области поясницы появится прогиб (в него должна проходить ладонь, если больше – следует исправлять положение).

В таком виде необходимо стоять несколько раз в сутки, и постоянно перед началом занятия. На 3-4 день мышцы привыкнут и выполнять «планку» станет легче в том плане, что тело само будет принимать правильное положение.

Что дает упражнение «планка»

Упражнение планка для похудения – одно из самых сложных, так как задействован вес тела человека. Преимущество его в том, что напряжено большинство мышц, благодаря чему оно отлично подходит для разогрева перед серьезными тренировками. По дрожанию всего тела, уже после 20-30 секунд несложно понять, при упражнении «планка» какие мышцы работают:

пресс – именно на него приходится основная нагрузка;
мышцы кора;
ягодичные мышцы.
тело более подтянуто, кожа будет упругой;
руки сильнее, при этом увеличения мышц не произойдет;
планка для похудения живота позволит заметить его уменьшение, особенно в нижней части, избавиться от которой достаточно сложно.

В стрессовой ситуации находятся все группы мышц, именно поэтому для похудения живота и боков этот вид тренировки эффективнее, чем простое качание пресса. Не каждый человек, начинающий худеть, способен на выполнение такого сложного упражнения. Мышечный тонус у всех разный, в некоторых случаях, предварительно нужно освоить более простые методики для их укрепления. Что дает упражнение «планка» становиться видно практически сразу, при условии регулярных занятий: живот становится плоским, ягодицы упругими, позвоночник крепче. Спустя небольшой промежуток времени, станет заметно следующее:

кистевой туннельный синдром;
любые хронические заболевания в стадии обострения;
повышенное давление;
любые травмы позвоночника;
невропатия лучевого нерва;
беременность, особенно имеющая осложнения;
грыжа позвоночника;
любые травмы и растяжения суставов локтей, плеч, кистей и ступней.

Чаще всего, программа рассчитана на 30 дней, после чего результат просто поражает. При желании дальше заниматься, рекомендуется увеличить нагрузку, так как отзывы показывают, что по истечении месяца становится гораздо легче и эффективность снижается.

Виды упражнения

Выполнять «планку» можно в различных вариантах, в зависимости от физической подготовки человека. Упражнение для похудения многие желают начать с самого сложного этапа, чтобы поскорее избавиться от лишнего жира и привести тело в желаемую форму. Планка – упражнение, которое идеально подходит для похудения живота и боков, но только при постепенном увеличении нагрузки. Степень напряжения мышц зависит от вида, подробнее о них в таблице:

На скрепленных вместе руках	Данный вариант самый простой и идеально подходит для начинающих. Кисти в этом виде располагаются прямо под плечами, спина и ноги ровные, взгляд перед собой
Стойка на локтях	Самый популярный вариант, опора в данном случае приходится на носки и локти, все тело вытянуто в прямую линию. Дыхание должно быть ровным
Боковая планка на локте	Этот вариант рекомендуется в том случае, когда при обычной планке уже нет такой усталости и напряжения. Лежа на боку нужно опереться на редко ноги и локоть, рука, на которую происходит опора – перпендикулярна телу. Вторая рука расположена на другом боку. Вытянуть тело в одну линию, напрягая пресс
Боковая планка на прямой руке	Самый сложный вариант, требующий подготовки. Для выполнения упражнения необходимо выпрямить тело, опираясь на локоть, после чего осторожно выпрямить руку. Для усложнения можно выпрямить и вторую руку

Продолжительность выполнения зависит от подготовки человека и вида упражнения. Для новичков достаточно нахождения в правильной стойке четверть минуты, при этом требуется 3-4 подхода. После того, как выполнение перестанет быть мучительным, можно увеличить время до 30 секунд, также по 3-4 подхода. При необходимости усложнить «планку», рекомендуется увеличить и время до 1 минуты по 4 подхода. При выполнении всех видов, начинать нужно с самого сложного, заканчивая простым вариантом «на скрепленных руках».

Противопоказания

При желании похудеть и укрепить мышцы, многие используют упражнение «планка», польза и вред которых изучается редко. Конечно, все знают, что тренировка способна давать положительные результаты в короткие сроки. Те, кто особенно беспокоится о своем здоровье, даже узнают у тренера, что, как правило, вреда от простого на вид упражнения быть не может. Следует учитывать, что упражнение «планка» противопоказания тоже имеет, хоть и совсем немного. К ним относится:

В остальных случаях выполнять упражнение можно сколько угодно, главное – прислушиваться к своему организму и ощущениям. При отсутствии противопоказаний, человек имеет все шансы улучшить состояние своей фигуры в короткие сроки.

Эффективность

Результаты после тренировки с использованием этого упражнения просто поражают. Фотографии известных людей, которые добились идеального пресса при помощи «планки», можно увидеть во многих журналах, а их мнение об этом упражнении заставляет попробовать на себе его удивительную эффективность. Перед началом занятий с упражнением «планка», фото следует сделать заранее, чтобы уже через месяц тренировок сравнить результаты.

Источник: wiki-health.ru

(Нет голосов)

Загрузка...

Эффективность планки — научные исследования, инфографика и практические рекомендации по выполнению планки