Супертренинг: система ментцера, программа тренировок и принципы супертренинга, практические рекомендации по применению программы майкла ментцера

Майк Ментцер

Майк Ментцер, отличающийся многогранностью своего  таланта, так как у него много достижений, как в спорте, так и в бизнесе, и в литературе. Кроме этого, он постиг механизм тренировочного процесса, озадачив многих известных атлетов.

Антропометрические данные

• Рост – 173 см.
• Вес – 102 кг.

Биография Майка Ментцера

Родился этот уникальный человек в Пенсильвании в 1951 году 15 ноября. При этом, его юношеские годы сувязаны с небольшим городом, под названием Евфрат. Увлекся Майк этим видом спорта уже в 11 летнем возрасте, когда он просматривал журнал о бодибилдинге. Именно в этот момент юноша по-новому посмотрел на мир и начал со всей ответственностью заниматься строением своего тела. Это довольно рано, по сравнению с тем, с какого возраста достигали своих вершин многие известные спортсмены. Он никогда не скрывал, что принимал стероиды и другие добавки, ради высоких результатов. Он начал осознанно принимать различные препараты, что впоследствии выразилось в ухудшении его здоровья, хотя сам Майк не придерживался подобного мнения, так как относился к жизни философски.

Первый раз он начал принимать участие в различных турнирах уже в 20 лет. Его амбиции были весьма высокими, так как он поставил для себя цель стать лучшим бодибилдером мира. Еще через год он участвует в состязаниях «Мистер Америка» и занимает всего лишь 10 место, что для такого возраста подобный результат нельзя назвать скромным. Но сам Майк не доволен своими результатами, понимая, что необходимо менять весь тренировочный процесс. После участия в «Мистер Америка», Майку удалось познакомиться с известным тренером Артуром Джонсоном, после чего изменился у него весь подход к системе тренировок, поскольку тренировался сам по известным и простым схемам. Писательница Эйн Рид так же серьезно повлияла на психологическое состояние атлета. Когда он прочитал ее трилогию «Атлант расправил плечи», то стал совсем по-другому оценивать события, происходящие вокруг него. Он стал более уверенным в себе и безапелляционным, что позволило ему подняться еще на одну ступень, в психологическом плане. Он провозглашает для себя девиз «Связь разума и реальность».

Майк не отличался набожностью и считал себя атеистом, имея по этому поводу свое мнение: существование Бога вызывает много вопросов, так как до сих пор не обнаружено место, где он проживает. Примерно так выражался Майк Ментцер о существовании Бога.

Его достижения

Майк впервые принял участие в состязаниях «Мистер Олимпия» в 1979 году, выступая в тяжелом весе. Здесь он уверенно одерживает победу, но выходит на второе место в абсолютной категории, оставаясь позади Френка Зейна. На следующий год он принимает решение снова участвовать в этом престижном турнире, но ему удалось занять только 5-е место. Что касается победителя, то им оказался всем известный Арнольд Шварценеггер, который решил вернуться в культуризм. Тогда ходили слухи на предмет того, что Арнольд Шварценеггер ничего уникального на соревнованиях не показал, но почему-то оказался первым. Ходили также слухи о том, что все было куплено заранее. На самом деле, контраст был видимым между Арнольдом 1975 года и Арнольдом 1980 года, в чем признавался и сам Майк Ментцер.

Начало тренерской карьеры

После 1980 года, когда Майка постигла неудача, он больше не  участвует в турнирах, а переходит на тренерскую работу. Дальнейший его успех связан с тем, что он открыл совсем новую систему тренировок, что привело к появлению новых подходов к системе тренировок культуристов. Его теория подтвердилась в лице Дориана Ятса, который 6 раз побеждал на престижных турнирах «Мистер Олимпия», несмотря на то, что с  этим спортсменом Майк начал заниматься с 20-летнего возраста. По спортивным критериям – это довольно поздно, хотя и не так рано, если учесть, с какого возраста начал тренировки сам Майк.

Когда только начиналась тренерская карьера, он применил несколько другую схему тренировочного процесса для своего ученика Джонса, но это не дало желаемого результата, и Майк принял решение о  создании своей методики. Проанализировав весь процесс, он приходит к выводу, что проблема связана с перегрузкой мышц, поэтому он работает над упражнениями более энергичными, но которые занимают меньше времени. Дело в том, что мышцы растут в процессе отдыха, да и восстанавливаться мышцам необходимо в полной мере. После нескольких лет упорного труда выяснилось, что ученики оптимальных результатов достигают тогда, когда снижено количество подходов. Он уменьшает их количество до 2-4 подходов, на протяжении 4-7 дней. Подобная теория была серьезно раскритикована, но Ментцер от нее не отступал и настаивал на своем. Через некоторое время ему удалось доказать свою правоту. Сам же Майк считал себя трудоголиком, который готов трудиться по 12 часов в сутки, чтобы получать огромное удовольствие.

Болезнь и смерть Майка Ментцера

У Майка часто возникали проблемы с кровообращением, проблемы с позвоночником и легкими. Несмотря на это, он усиленно работал, не обращая внимания на проблемы. Когда Майк болел, то ему позвонил Арнольд Шварценеггер, который готов был в любую минуту оказать помощь этому спортсмену. Майк недоверчиво относился к «терминатору», но после этого звонка он изменил свое мнение об Арнольде.

В 2001 году Майк Ментцер умер от остановки сердца. Через пару дней умер и его старший брат Рей. После вскрытия эксперты обнаружили большую дозу морфина. Братья принимали этот препарат для уменьшения болевых приступов.

Супертренинг Майка Ментцера

Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса, то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно, рост довольно заметный. Дэвид Пол, один из учеников Ментцера, осуществлял 33 повтора с массой в 113 кг. При этом, на первом занятии он делал всего 15 повторов разгибания ног с весом 113 кг, а после – суперсетом уже делал 15 повторов, но уже массой 240 кг. Еще неделей позже он способен был сделать 27 повторов разгибания ног и 38 повторов жимов ногами при одном и том же весе. К концу второй недели спортсмен уже готов был сделать 33 разгибания и 70 жимов ногами.

Всего пару занятий понадобилось Полу для того, чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом, за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут. Если сравнить с тем, что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд, имея при этом минимальный эффект, то можно смело сказать, что его новая методика заметно выигрывала. К слову сказать, что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены, даже не самые одаренные.

Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель, чтобы полностью восстановить все биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена. Следует знать, что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека, поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым. Если этого не делать, то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.

Программа тренировок Майка Ментцера

В случае, если выполнены все условия, можно приступать к началу занятий. Выполнять их надо на каждый четвертый день, то есть, спустя 96 часов после окончания предыдущего. Все тренировки по методу Майка Ментцера проходят в отказном режиме высокой интенсивности. Комплекс занятий состоит из 1-2 упражнений на каждую их группы мышц, которые делаются отдельно или суперсериями. Главным принципом методики является полный мышечный отказ при 1 или 2 подходе, но при этом надо выполнить 1-2 разминочных подхода. Как результат, происходит нагрузка одной мышечной группы один раз в две недели, что приводит к полному восстановлению и хорошему росту мускулатуры.

Понедельник

Грудь

1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

Спина

1. Пулловеры в тренажере «Наутилус»или пулловеры с гантелями, суперсетом с…
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Пятница Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с…
2. Жимом ногами.
3. Подъем на носки стоя.

Вторник

Дельты

1. Махи гантелями в стороны (лучше в тренажере)
2. Махи гантелями в наклоне (лучше вариант в тренажере для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с…
3. Отжиманиями на брусьях.

Суббота

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с…
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки

Среда Начало нового цикла

Источник: builderbody.ru

Супертренинг Майка Ментцера

Книга «Супертренинг» Ментцера обязательна к прочтению бодибилдерам любого уровня. Автор книги основал теорию Высоко Интенсивного Тренинга, которая уже более 20 лет обсуждается в различных журналах и форумах. Эта система тренировок совершенно противоречит системе строительства тела Джо Вейдера.

Майк Ментцер предложил тренироваться коротко, но очень тяжело и с хорошим перерывом на восстановление. По его методике тренировки должны быть редкими, короткими, но при этом очень тяжелыми.

Скачать PDF

Описание

Описание книги меня заинтересовало и я не пропустил ее мимо себя. Книга совсем небольшая, читается как говорится на одном дыхании. Вот небольшой отзыв о книге:

Майк Ментцер — человек который придерживается научно обоснованного подхода к тренировкам в бодибилдинге. Как считает автор — Бодибилдинг это наука о высокоинтенсивном тренинге. По его мнению Джо Вейдер предложил систему тренировок, которая предполагала чем больше, тем лучше в итоге вела к перетренированности и остановке в росте силы и массы. Ментцер же был с этим не согласен и разработал тренировочную систему, работая по которой у спортсменов любого уровня всегда бы наблюдался постоянный рост силовых показателей, а в следствии чего и рост массы.

По его подсчетам, которые он вывел благодаря многолетнему тренерскому опыту отдых между тренировками должен составлять 3-4 дня для атлетов с хорошими восстановительными способностями и 5-6 дней для тех у кого низкая восстановительная способность. Верх и низ тела в первом случае прорабатывается на разных тренировках, во втором случае на одной. Майк Ментцер говорит, что достаточно выполнять 3-5 упражнений за тренировку по одному подходу в каждом, но делать их необходимо до отказа, т.к. именно тогда мышцы получают необходимый стресс для роста. В тренировки особенно опытных спортсменов необходимо включать негативные опускания и статические сокращения. Помимо вопросов тренинга Ментцер не обошел стороной и питание.

В общем книга очень интересная и в двух словах все не расскажешь. Узнал из нее много нового и обязательно воспользуюсь советами автора, применю на себе его Супертренинг. Советую всем к прочтению!

По какой системе тренироваться выбирать конечно вам, но благодаря супертренингу многие выдающиеся спортсмены достигли высоких результатов. Примером тому является многократный чемпион Мистер Олимпия — Дориан Ятс.

Супертренинг — одна из лучших и самых популярных книг по бодибилдингу, которая может в корне поменять ваш подход к тренировочному процессу или как минимум расширит кругозор в плане представления бодибилдинга.

Содержание

Содержание книги

1. Майк Ментцер «СУПЕРТРЕНИНГ»
2. Вступление
3. Не спешите с выводами
4. Истина большинства
5. Подчиняйся законам природы
6. Понятия: точность формулировок
7. Первопричина
8. Теоретический спор: подведем итоги
9. Два плюс два не равно трем с половиной
10. О частоте тренировок
11. От теории к практике
12. Чудо природы
13. Дублирование нагрузок
14. Новая техника тренинга – статические сокращения
15. Невозможное возможно?
16. Учитесь самоконтролю
17. Программа I
18. :
19. Программа II
20. :
21. Диета
22. Питание и бодибилдинг
23. Или – или

Работает ли метод Майка Ментцера, или как накачаться за один подход?

« Здесь лучшие книги по Бодибилдингу

Источник: ZhimLezha.ru Силовые виды спорта: бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг. Лучшие программы и упражнения.

Система Майка Ментцера «Супертренинг»

Cегодня мы рассмотрим систему Майка Ментцера под названием «Супертренинг». Майк фактически разрушил стереотипы тренировочных систем, существовавших ранее. Ведь мы с вами помним эти многочасовые тренировки атлетов золотой эры. В книге Майкл делится своим опытом, полученным в процессе личных тренировок, тренинга своих учеников, которых было более 2000.

Немало внимания уделяется философии, а именно метафизике и эпистемологии. Ментцер утверждает, что одного желания стать культуристом недостаточно. Разум и тело связаны друг с другом. Если вы хотите добиться максимальных результатов, то не стоит забывать про интеллектуальное и нравственное развитие. Занятия с тяжестями, каким бы нонсенсом это не показалось, требует такого же умения рассуждать и выносить оценки, как и любое другое жизненное дело. Никто же не удивляется тому, что прежде чем стать врачом, нужно насытить свой мозг многими и многими знаниями. Тогда почему можно стать культуристом, ровным счетом ни в чем не разбираясь? Бодибилдинг по своей сути – это наука о тренировке мышц, которая отделилась от медицины и сама по себе является точной и непреложной дисциплиной.

Теория бодибилдинга базируется на тех данных о физиологии, которые накоплены современной медициной, потому от культуриста требуется быть немного медиком, пишет Майк Ментцер. Свою методику автор считает универсальной, ведь одинаковых людей нет лишь в психологическом смысле. С точки зрения медицины все люди по своей физиологической природе одинаковые. Отсюда совершенно логично вытекает, звучащее абсолютной ересью допущение, если люди одинаковые, то должна существовать для всех одинаково эффективная система тренинга.

Давайте все же отойдем от философии автора и рассмотрим некоторые важные детали его тренировочной системы. Желающим начать тренировки по системе Майка Ментцера мы настоятельно не рекомендуем прибегать к таким пропускам и полностью изучить его книгу. Итак тренировочная система базируется на интенсивном тренинге с выполнением упражнений до отказа.

Мы знаем, что для выполнения каждого нового подхода требуется больше усилий, так как с каждым подходом вы все больше утомляетесь, а значит требуется больше усилий для выполнения упражнения. Если в первом подходе было достаточно, скажем 14% усилий, то, например при выполнении третьего подхода в последнем повторении, вы через скрежет зубов с трудом поднимаете вес. Именно это усилие называется 100% или, как говорят, упражнение выполненное до отказа. Именно прикладывание 100% усилия в упражнении дает рост, но нет смысла делать больше одного такого подхода до отказа, так как механизм роста уже запущен и этого раза будет достаточно.

Майк Ментцер и его ученик — Дориян Ятс

Вы можете чувствовать, что вам еще хватает сил для выполнения еще одного такого подхода. Однако боязнь того, что выполнение до отказа упражнения будет недостаточно, может взять верх и вы выполните уже лишний подход, который окажется бесполезным и даже наоборот усложнит путь роста мышечной массы. Такое понятие как мышечной рост Майк Ментцер связывает с теорией стрессов, считая что именно стрессовые ситуации стимулируют организм на противодействие. Однако сильный стресс, вызванный тренировками, может навредить организму, и он нашел оптимальный баланс нагрузок и отдыха при котором тренировочный стресс стал положительным фактором для культуриста.

Важным здесь является высокая интенсивность. Однако это никак не связано с количеством подходов и повторений. Выполненное упражнение на несколько подходов, увеличивает затраченное время на упражнение и тренировку, но не повышает интенсивности. Тренируясь, вы расходуете свои биохимические ресурсы и чем больше вы их расходуете, тем больше приходится возмещать. От сюда еще один логический вывод: оптимальный результат достигается минимальным (в рамках необходимого) числом упражнений. И хочется еще раз повторить, что одного упражнения в сете, выполненного со 100% усилием будет достаточно.

Тренинг с высокой интенсивностью должен сопровождаться хорошим периодом восстановления. Оптимальное время для восстановления, выбранное Ментцером, 96 часов. Опираясь на опыт работы со своими учениками автор уверяет нас в следующем. Нельзя тренироваться часто, тем самым сокращая отведенное время на отдых — после некоторых тренировок организм может восстанавливаться более 3 суток и тренировки в период восстановления к хорошему не приведут. Идти в зал можно тогда, когда организм готов к этому –  не чувствуется усталость и вы готовы повторить или даже улучить предыдущую тренировку.

Майк Ментцер приводит интересный пример, когда культуристы после двухнедельного отдыха приходят в зал и получают настоящее удовольствие от тренинга и из-за большого запаса сил их силовые результаты выглядят внушительнее. Однако Майк заметил, что у его учеников лучше прогрессирует низ чем вверх. Он связывает это с тем, что придя в зал через 96 часов после тренировки верха, например спины и груди, тренируя верх снова, пусть это будут дельты и руки, мы вновь включаем мышечные группы, которые тренировали в предыдущий день и отведенного времени для отдыха может не хватить. Ноги отдыхают значительно больше и, как следствие, больше прогрессируют. Поставив день ног между тренировками верха, Майк Ментцер решает эту проблему. Также предлагает использовать статическое сокращение, так как это повышает тренировочную загрузку и в полном объеме заставляет сокращаться мышцы.

При выполнении обычных упражнений, мы используем позитивную силовую способность и наша тренировочная нагрузка при этом составляет всего лишь 1/3 от возможной, ведь есть еще статическая и негативная. Использование этих силовых способностей позволит добиться высоких результатов, в том числе и силовых.

Статическая силовая способность используются при удержании веса, негативная – при опускании. Система Майка Ментцера предполагает выполнение одного упражнения на удержание и опускание в сете без позитивного подъема и сразу выполнение упражнения на статику, время от времени заменяя этим подход в сете с позитивным отказом.

Более детально рассмотрим предложенные системы тренировок Майка Ментцера.

Тренируемся каждый 4-й день. Исключаем аэробные загрузки между тренировками, если наша цель нарастить массу. Тщательно разминаемся. Выполняем упражнения до отказа, 6-10 повторений во всех. Исключения: жим на наклонной скамье – 1-3 повтора до отказа; отжимания на брусьях – 3-5 раза, подъемы на носки – 12-20 повторений. Не более одного сета или подхода со 100% интенсивностью во всех упражнениях комплекса. Минимальный отдых между упражнениями в суперсетах. Вес подбираем под плановое количество повторений. Обязательно растягивая мышцы такими упражнениями, как разводка гантелей, отжимания на брусьях и др.

Слева направо: Шварценеггер, Ментцер, Зейн, Тинерино

В случае быстрого утомления мышц-ассистентов, выполняем предварительное упражнение нагружающее тренируемые мышцы без участия быстроустающих. Например, во время тренировки груди быстро устают трицепсы. Решаем эту проблему, выполнив изолированное упражнение на грудь – разводка гантелей или сведения в тренажере. Выполняя жим штанги в дальнейшем, утомления трицепсов и груди наступит более равномерно.

Используем позитивную, негативную и статическую силовую способность. Ведем дневник тренировок. Питание культуристов должно состоять из 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Не забываем про витамины и микроэлементы. Вот пожалуй и все основные моменты, которые содержит система Майка Ментцера.

Шлгпонеоитрп.

Oityurjsnnvk Njsaytjoaos.

Продажа ноутбуков Запись создана: 2015-02-28 от в категории

Источник: bodyrelief.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...