Питание после тренировки: белково-углеводное окно, что нужно есть после тренировки на массу и послетренировочное питание на сушку

Правильное питание и диеты Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня очень важная тема: правильное питание после тренировки.


Важная, потому что все мы уже давно знаем, что тренировки разрушают наши мышцы, а вот будут ли они расти? Ведь растут они, во-первых, только после тренировки и все последующее время и только при…

Правильное питание после тренировки

Правильное питание и диеты

Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня очень важная тема: правильное питание после тренировки. Важная, потому что все мы уже давно знаем, что тренировки разрушают наши мышцы, а вот будут ли они расти? Ведь растут они, во-первых, только после тренировки и все последующее время и только при условии необходимых строительных материалов.

Я рекомендую вам читать все внимательно, не перематывая вниз. Мы рассмотрим все варианты схем питания после тренинга. Начиная с классических заканчивая альтернативными. Будет приведено масса исследованиq на каждую схему приема пищи после тренировки.  Я гарантирую, вы узнаете много чего полезного из данного выпуска. Что ж, поехали.

После тренировки (или минут через 10-15) рекомендуют принимать БЫСТРЫЕ (ПРОСТЫЕ) БЕЛКИ + УГЛЕВОДЫ. Либо что-то по-отдельности!  Ибо в этот период времени в организме человека открывается белково-углеводное окно (послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же) и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста. Думаю, многие об этом уже знают (либо просто слышали).

УГЛЕВОДЫ после тренировки


Заметьте, углеводы должны быть простыми (быстрыми), те у которых высокий гликемический индекс. Это сахар, банан, какой-то сладкий сок, сникерс, шоколадка, все, что очень-очень вкусное. Это единственный момент (после тренировки) когда можно позволить себе такие углеводы (быстрые).  Необходимое количество примерно 60-100 грамм.

Почему именно быстрые?

Быстрые углеводы (простые) те у которых высокий ГИ (гликемический индекс) быстро поднимают уровень ИНСУЛИНА В КРОВИ. Инсулин – гормон, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Это то, что нам и требуется. Так же углеводы нужно дабы восстановить энергию после тренировки, ведь на тренировки вы потратили много энергии (занимаясь физическим трудом). И если организм не получит достаточное количество углеводов, то начнется разрушения мышечной ткани (МЫШЦ) под влиянием катаболических процессов (катаболизма).

ПРОТЕИН (БЕЛКИ) после тренировки

Протеин после тренировкиСразу после тренировки рекомендуют пить протеиновый коктейль, содержащий сывороточный протеин, лучше всего который ещё содержит и БЦАА. Либо вместо протеина порцию ГЕЙНЕРА. Практически нет никакого отличия протеина от гейнера. Просто в протеине – нету углеводов. А в гейнере есть и белок и углеводы. Можно взять протеин + сдобную булку и будет вам тот же гейнер. Необходимое количество такого вещества составляет порядка 20-30 грамм. В общем, прием такого напитка поспособствует увеличению секреции анаболического гормона инсулина и окажет восстановительное действие на мышцы.

Альтернативные мнения

Всем известно, что после тренировки ОТКРЫВАЕТСЯ так называемое белковое-углеводное и прочее окно (белковое/анаболическое, послетренировочное) их по-разному называют, но суть одна и та же: якобы БЕЛОК (ПРОТЕИНЫ) идут на ПОСТРЕНИЯ МЫШЦ! Мы говорили об этом чуть выше. Так вот это чистая ложь. (МИФ). Я тоже склонен согласиться, это правда! Это просто миф! Да, об этом теребят в различных глянцевых журнальчиках, и там жизненно рекомендуют “после тренировки нужен ПРОТЕИН” и т.д. Все это дело очень им выгодно (производителям спортивного питания) ибо они делают деньги на лохах, которые покупают все это в надежде стать халком.

Восстановление после тренировки начинается с ЛИКВИДАЦИИ КИСЛОРОДНОГО ДОЛГА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ в ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ГЕМЕОСТАЗА, который нарушается во время силовых тренировок! После тренировки (в течение нескольких минут и даже часов) наш организм питается восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, за счёт активации окислительных процессов (в первую очередь). Так же в течение 12-48 часов после тренинга в организме происходит РЕСИНТЕЗ ГЛИКОГЕНА в МЫШЦАХ и ПЕЧЕНИ! А это увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток. Т.е. этим я хочу сказать, что пока организм не восстановит уровень АТФ в мышцах, АНАБОЛИЗМ (РОСТ МЫШЦ) = не начнется!!!

ВЫВОД: Потребность в протеине (БЕЛКЕ) после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы. Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (ЕСЛИ ВЫ ЕЩЁ НЕ ПОНЯЛИ) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут) ЕГО НЕТУ!!!! ЭТО МИФ. ЕСТЬ АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО, КОТОРОЕ ДЛИТСЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

А есть исследования Koopmana и его соавторов, которые обнаружили, ЧТО ПОСЛЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК добавление УГЛЕВОДОВ на ВСЕ ТЕЛО (15 или 0,6 г/кг МАССЫ ТЕЛА) вообще ни как не влияло на общий протеиновый баланс в организме человека (в том числе и в мышечной ткани) в течение 6 часов после тренировки, ПО СРАВНЕНИЮ С ПРИЕМОМ ПРОТЕИНА (БЕЛКА) СОЛО. Т.е. только одного протеина (белка).

Другие исследования (Staples опубликовал работу) в которой было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при употреблении 25 грамм сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо белка атлеты принимали ещё и 50 грамм мальтодекстрина (быстрого углевода).

Мое мнение  и исследования (ученых)

Другие эксперименты показали, что СОЛО УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН на 16% ЭФФЕКТИВНКЕЙ ПРОСТОЙ ОБЫЧНОЙ ВОДЫ!!! На мой взгляд, это пустышка. Ибо вода вообще копейки стоит (в ней нету ни каких питательных веществ) что не скажешь про углеводы.

Для тех, кто не в курсе, ГЛИКОГЕН – это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить (УГЛЕВОДАМИ БЫСТРЫМИ) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Однако, опять же таки кто не в курсе, гликоген сам по себе восстанавливается (даже если вы нихрена не поели после тренировки, да не только после тренировки, а даже если прошло 1-2 часа) он все равно восстанавливается. Причем весьма активно!!! Мое мнение состоит в том, что гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга. Посему прием углеводов после тренировки (не имеет никакого значения) я не хочу сказать, что он вредит, я хочу сказать, что он настолько минимально полезен, что на него можно смело ЗАБИТЬ. ЗДЕСЬ значение имеет только ОБЩИЙ прием углеводов в течение суток. А это означает, что ВАЖНЕЕ ВСЕГО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИЕ ЭТИХ 24-ЧАСОВ (СУТОК) когда накапливается гликоген.  А после тренировки прием пищи не особо важный. Им смело можно пренебречь. Решать вам (он не вредит, но и не особо играет важную роль).

dfgЧто касается приема соло белка (читайте чуть выше) в подразделе АЛЬТЕРНАТИВНОЕ МНЕНИЕ (там я подробно расписал) если говорить кратко то опять же повторюсь, нету ни какого анаболического (послетренировчонго, белково-углеводного окна) который длится 20-30 минут после тренинга. ЕСТЬ ОКНО которое длится 24 часа как для БЕЛКА так и ДЛЯ УГЛЕВОДОВ. Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы  углеводов или белков после тренировки.

А есть классическая схема БЕЛОК+УГЛЕВОД (комбинировать вместе) и сразу после тренировки поглощать. На первый взгляд в этом есть смысл, ибо углеводы лучше способствуют выбросу инсулина, которые утилизирует, как углеводы, так и белки. Но опять, же таки я нашел опыты (эксперименты которые проводились над гейнерами)  где сказано, что при употребление много углеводов + умеренное количество белка = синтез белка на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу после тренировки. Вот так вот покупать и пить эти сраные добавки.

ОБЩИЙ ВЫВОД 

Я пришел к выводу, что анаболическое окно (послетренировочное или белково-углеводное, по-разному называют) ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СУЩЕСТВУЕТ. Однако, ОНО НЕ УЗКОЕ (ОНО НЕ ДЛИТЬСЯ первые 20-30 минут, КАК ВСЕ ГОВОРЯТ). Оно длиться 24 часа. Посему в бодибилдинге ОСОБОЕ ЗНАЧЕНИЕ ИМЕЕТ ТОЛЬКО ОБЩЕЕ КАЧЕСТВО И КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ, употребляемые за сутки. А время прима не играет особо важную роль. Посему нет смысла покупать дорогое спортивное питание (ПРОТЕИНЫ, ГЕЙНЕРЫ, АМИНОКИСЛОТЫ) и пить их после тренировок, ибо ПОТРЕБНОСТЬ СОЛО БЕЛКА (ПРОТЕИНА) возникает не раньше чем через 12-48 часов после тренировки. И нет нужды комбинировать углеводы + белки (классика) покупая гейнер ибо это уменьшает синтез белка аж на 30%, чем, если бы вы приняли обычную пищу.

Как питаться после тренировки?В общем, просто белок = нет смысла. Комбинировать белок + углевод = тоже нет смысла (и особенно покупать спорт.добавки, например гейнеры), а вот соло простые углеводы (одни углеводы, без белка) ускорят процесс восстановления гликогена на 16% эффективней обычной воды (на мой взгляд, это сущая мелочь). Итог, не важен прием пищи после тренировки, важнее всего общее количество пищи (белков, жиров, углеводов) потребляемое в течение суток.

Посему кушаем через 30-40 минут после окончания тренировки медленные (сложные) углеводы + белки. Я например, использую чаще всего  РИС + куриные грудки (либо какой-то другой источник белка, например, яйца или рыбу). Что и вам рекомендую!

P.s. ребята не забывайте про прием белковой пищи (перед сном) никаких углеводов, только белок. И особенный белок – КАЗЕИНОВЫЙ (медленный белок, который будет снабжать вам строительным материалом всю ночь). Казеин содержится в твороге, посему лопайте на здоровье!!!

P.P.s. да кстати, если вы каким-то образом проснулись посреди ночи (ну бывает, в туалет захотелось) не упустите возможность опять поесть творога. Это очень хорошо работает, есть ряд исследований, которые подтверждают эффективность. Такой прием пищи усилит вашу анаболическую активность в ваших мышцах. Ну если встали уже, то почему бы и нет.

С уважением, администратор.


Источник: steelsports.ru | | в категории О Питании | жиросжигание набор массы углеводы

Белково-углеводное окно


Многие задаются вопросом, какие продукты нужно кушать после тренировки. Подробная информация о питании после занятий, или что значит «закрыть белково-углеводное окно».

Наверняка Вы выдели в залах людей, которые после тренировки пьют протеиновые коктейли, едят бананы, а некоторые даже носят с собой контейнер с гречкой, например, и вареной курицей. Со стороны это выглядит довольно дико, но люди, которые строго следят за качеством своего тела, озабоченные ростом мышц и процессом жиросжигания, делают это потому, что знают о существовании так называемого белково-углеводного окна.

Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).

Что такое белково-углеводное окно?

Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки. Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.

Есть также выражение «закрыть углеводное окно», которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.

Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?


Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?

Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы гликогена, энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.

Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов. Либо же это может быть любой молочный продукт с низким содержанием жира.

Источник: vimo.fitness

Как правильно питаться после тренировки?


Сразу после тренировки, необходимо в течение 20-30 минут принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы, сейчас приём простых углеводов допускается. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.

Правильный рацион после тренировки

В данный период открывается белково-углеводное окно и важно обогатить организм запасами питательных веществ, витаминов, белков и углеводов в достаточном количестве, чтобы правильно функционировали анаболические процессы в организме для активного роста мышц.

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

  • Гречка
  • Рис
  • Перловка
  • Овсянка
  • Макароны из твёрдых сортов
  • Хлеб, отрубной
  • Бананы
  • Свежий сок
  • Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Продукты, содержащие белки

  • Куриное филе
  • Филе индейки
  • Белки яиц (сваренные или омлет)
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Творог 0,5% жирности
  • Нежирное мясо
  • Белковые блюда

Правильная еда после спортзала

Варианты меню после тренировки

  1. Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
  2. Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
  3. Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
  4. Плов, свежие овощи, кисель.
  5. Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
  6. Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Основные рекомендации после всех физических упражнений

Сразу после всех физических упражнений:

  • Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
  • Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
  • BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
  • Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

  • Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
  • Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

  • Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
  • В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
  • Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Девушка восстанавливается после физических нагрузок

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

  1. Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
  2. Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

  • 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.


Источник: VseProZdorovie.ru

Углеводное окно после тренировки для похудения: чем закрыть


Современная диетология имеет множество секретов, помогающих эффективнее худеть. Одним из них и является углеводное окно. Оно длится некоторое время после усиленной тренировки, оказывает ключевое воздействие на дальнейшее похудение и рост мышц. В этот период организму требуется определенная пища.

Для чего необходимо углеводное окно при похудении

Каждый человек сталкивался с волчьим аппетитом после хорошей физической нагрузки, например, после обычной вскопки грядок. В этот период голод становится особенно сильным, из-за чего можно съесть много всего. Так проявляет свое действие анаболическое (углеводное) окно – промежуток времени после высокоинтенсивной нагрузки. В этот период организм способен быстро поглощать и усваивать углеводы. Правильнее говорить, углеводно-белковое окно, поскольку после тренировки запустить восстановительные процессы помогают не только углеводы, но и белки.

В этот короткий период спортсмен испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие атлеты не используют углеводное окно после тренировки для похудения, и напрасно, поскольку оно обладает множеством полезных свойств:

Узнай как стать диетологом за 30 дней и зарабатывать дополнительно 50 000 руб. в месяц!

  • повышает уровень глюкозы в крови, за счет чего быстрее усваиваются белки, что способствует набору мышечной массы и сжиганию жиров;
  • нейтрализует катаболические процессы и выработку стрессового гормона кортизола, которые провоцируют распад мышечных волокон;
  • восстанавливает в печени и мышцах запасы гликогена;
  • предотвращает распад мышечных тканей (они потребляют больше калорий на протяжении дня, за счет чего человек худеет);
  • обеспечивает возможность съесть любимые продукты, например, сладкие фрукты или мармелад без ущерба для фигуры, за счет чего человек может избежать срывов.

Механизм действия

По поводу длительности окна имеются споры. По некоторым данным оно длится 45–90 мин, по другим – 20–35 мин. По этой причине углеводное окно после тренировки для похудения лучше закрывать сразу. Это советуют многие специалисты по диетам и спорту. Суть силовых и кардио нагрузок – разрушение имеющихся мышечных волокон, которые затем восстанавливаются, растут и увеличиваются в размере. После интенсивной нагрузки в организме происходит следующее:

  1. Включаются компенсаторные механизмы. Они и способствуют восстановлению мышц. Только без пищи организм черпает запасы для регенерации из самой мышечной ткани.
  2. Улучшается усвоение белка, необходимого для роста мышц. В течение суток этот нутриент усваивается по-разному. После тренировки открывается и белковое окно, поэтому в этом время полезно употреблять белок.
  3. На короткое время у организма появляется способность быстро поглощать и усваивать углеводы. Они идут на восстановление организма. Также простые углеводы после тренировки для похудения эффективны тем, что предотвращают запуск катаболических процессов, связанных с выработкой гормонов кортизола и адреналина. Их блокирует инсулин, уровень которого поднимается при потреблении углеводной пищи.

Продукты питания

Почему необходимо есть после тренировки

Ответ простой – есть после нагрузок нужно, чтобы обеспечить организм энергией для восстановления мышц. В противном случае он начнет использовать в качестве запасов энергии собственные мышечные ткани, а это приведет к накоплению подкожного жира. Стоит отметить, что в период похудения для жиросжигания после нагрузок лучше потреблять не быстрые углеводы, а белки. Причина в том, что углеводные продукты снижают до нуля выработку гормона роста, который обладает жиросжигающим эффектом. При употреблении вместо углеводов белков произойдет следующее:

  1. В кровь попадут нужные аминокислоты.
  2. Прекратится выработка гормона стресса – кортизола.
  3. Начнется синтез белка, поэтому мышцы станут восстанавливаться, но при этом не подскочит уровень инсулина, который провоцирует отложение лишних жиров.

Чем закрыть углеводное окно

В период похудения лучше избегать быстрых углеводов, поскольку они дают лишь временное ощущение сытости и прилива энергии. Уже через полчаса снова появится неутолимый голод, а уровень энергии резко понизится. Для сушки (улучшения рельефа тела) важен нормальный метаболизм, а это несовместимо со сладостями и выпечкой. Полезными являются углеводы с низким гликемическим индексом:

  • овощи;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • печеный или вареный картофель;
  • любые крупы;
  • горох, фасоль;
  • хлебные изделия из цельного зерна;
  • куриное филе.

На сушке, когда нужно сжечь максимальное количество жира и сохранить мышечную ткань, лучше до приема углеводов употребить белок. Пополнить его запах помогут комплексные аминокислоты, гидролизат сывороточного протеина или обычные яичные белки. Для более быстрого обеспечения организма энергией лучше подходят простые углеводы, но это не те вредные пирожные или мучные изделия. Вместо них рекомендуется употреблять:

  • зефир;
  • пастилу;
  • мед;
  • шоколад;
  • банан;
  • виноград;
  • мармелад.

После силовой тренировки

Для похудения после силовой тренировки необходимо «закидываться» быстрыми углеводами в сочетании с высокоценными белками. Лучше употреблять продукты в жидком виде, например, коктейли или другие напитки. Из углеводов стоит выбирать те, что имеют высокий гликемический индекс, например:

  • варенье;
  • джемы;
  • сгущенку;
  • бананы, киви, яблоки;
  • коричневый сахар;
  • повидло;
  • финики;
  • изюм.

При потраченных 500 калориях после силовой тренировки можно съесть не более 250 ккал. Не стоит отказываться и от белковых продуктов, но нельзя перебарщивать с их количеством. Для обеспечения организма белком многие спортсмены употребляют специальные протеиновые коктейли. Кроме спортивного питания, в рацион можно включить:

  • молоко;
  • нежирное мясо птицы;
  • овес;
  • чечевицу;
  • яичный белок;
  • рыбное филе.

После кардио

По сравнению с силовыми кардио (аэробные) нагрузки не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы. Они лишь тонизируют мышцы, после таких тренировок тоже необходимо закрыть углеводное окно. Употреблять углеводы после кардио необходимо в течение получаса. Лучше в первые 20 мин. сначала употребить белки. Калорийность продуктов не должна быть высокой. Для закрытия белкового окна подойдут творог, кефир, яйца, а для углеводного – фрукты, хлебцы, орехи, сухофрукты. Главное – не переборщить, чтобы не возникла тяжесть в желудке.

Рецепты белково-углеводных блюд

Если тренировка приходится на утро, то для похудения можно употребить углеводы. Белковые смузи больше подходят для закрытия углеводного белка вечером. Допускается и смешивать белки с углеводами, но вечером лучше избегать сладких продуктов и калорийных ингредиентов. При выборе определенного рецепта нужно ориентироваться на калорийность. Она не должна составлять больше 50% от сожженных во время тренировки.

Молочный коктейль с бананом

Это один из самых простых рецептов смузи, который можно использовать для закрытия углеводного окна после тренировки для похудения. Его можно пить как утром, так и вечером, используя в качестве легкого ужина. Для вкуса можно сдобрить коктейль корицей или имбирем. Эти специи обладают жиросжигающим эффектом и способствуют очищению организма от шлаков и токсинов. Банан можно использовать и для украшения, добавив несколько ломтиков в коктейль сверху.

Ингредиенты:

  • молоко обезжиренное – 300 мл;
  • банан спелый – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Банан очистить от кожуры, нарезать и поместить в блендер.
  2. Туда же влить молоко, лучше охлажденное.
  3. Взбить напиток до однородности и пены.

Молочно-банановый коктейль

Углеводный смузи с киви, манго и медом

Этот коктейль отличается очень необычным вкусом благодаря сочетанию киви и манго. Последний фрукт обеспечивает организм множеством витаминов, избавляет от изжоги и даже снимает стресс. Не менее полезно киви, содержащее бета-каротин, клетчатку, пектин и магний. Похудению этот фрукт способствует за счет антиоксидантов в составе, но они присутствуют в шкурке, поэтому ее тоже можно употреблять.

Ингредиенты:

  • манго – 150 г;
  • молоко обезжиренное – 300 г;
  • киви – 2 шт.;
  • мед – 1 ст.л.

Способ приготовления:

  1. Фрукты очистить от кожуры, киви можно оставить со шкуркой.
  2. Нарезать их небольшими кубиками, поместить в чашу блендера, взбить.
  3. Влить холодное молоко, еще раз взбить ингредиенты.
  4. Затем добавить мед. Взбить смузи последний раз до получения однородной массы.

Смузи с киви, манго и медом

Коктейль из творога с овсянкой

Овсянка – это представитель медленных углеводов, который обеспечивает сытость и бодрость на 3–4 ч. Творог же полезен для метаболизма, причем он тоже медленно усваивается. Кроме того, организм затрачивает много энергии для переработки этого молочного продукта. В результате на протяжении еще нескольких часов после употребления творога на него тратятся калории.

Ингредиенты:

  • обезжиренное молоко – 0,5 ст.;
  • творог с жирностью 1% – 200 г;
  • банан – 1 шт.;
  • овсяные хлопья – 100 г.

Способ приготовления:

  1. Банан нарезать кусочками, положить в чашу блендера. Измельчить до однородной консистенции.
  2. Добавить размятый вилкой творог. Взбить все еще раз.
  3. Засыпать хлопья и влить молоко. Взбить последний раз до однородности.

Коктейль из творога с овсянкой

Видео

Была ли эта статья полезной? Нет 0 человек ответили Спасибо, за Ваш отзыв! человек ответили Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен. Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Еда перед тренировкой для похудения - правила приема пищи для женщин и мужчин Что съесть перед тренировкой для похудения Сколько не есть после тренировки, чтобы похудеть: через какое время лучше кушать Когда можно есть после тренировки План питания и тренировок для похудения за месяц Программа для похудения Питание после тренировки для сжигания жира для девушек и мужчин Что съесть после тренировки для похудения Интервальное голодание для здоровья и похудения Интервальное голодание для похудения Пояс для похудения живота для мужчин и женщин Помогает ли пояс для пресса
Источник: allslim.ru

Учимся правильно закрывать белково-углеводное окно после тренировки


Чтобы добиться нужного эффекта от тренировок, необходимо постоянно прогрессировать и хорошо восстанавливаться. А для этого спортсменам нужно обеспечивать свой организм правильными углеводами в определенное время.

Период после высокоэффективного тренировочного процесса принято считать углеводным окном, именно в это время все вещества усваиваются и перерабатываются в скоростном режиме. Именно по этой причине вопросом заполнения данного окна чаще всего задаются желающие нарастить мышцы или быстро похудеть.

Белково-углеводное, или послетренировочное, окно представляет собой период времени, за который все аминокислоты и цепочки углеводов начинают усваиваться с высокой скоростью, что дает больше эффекта.

Объясняется это тем, что мембраны мышечных клеток открываются, что улучшает их проницаемость. А все вещества быстрее попадают в кровь, что ускоряет их переработку.

По этой причине человек может почувствовать сильный голод, звериный аппетит и готов съесть сверх нормы.

Однозначно, белково-углеводное окно – это не миф. Это промежуток времени после высокоэффективного тренинга или любой другой тяжелой физической работы, в течение которого организм способен к поглощению и переработке веществ в высокоскоростном режиме, крайне важен для достижения поставленных целей спортсмена.

В чем суть данного явления:

  • Стимулирует ускоренный рост мышц ввиду повышения в крови уровня соматотропина (гормона роста).
  • Может способствовать повышению в крови уровня кортизола, инсулина и адреналина, что в свою очередь помогает ускорить усвоение белка в организме.
  • После проведенного тренинга организм все еще продолжает расходовать энергию, а послетренировочное или углеводное окно помогает быстро ее восполнить.
  • Употребление в качестве продуктов питания быстроусвояемых углеводов и протеинов в момент после изнуряющей физической работы способно запустить восстановительный процесс в мышечных тканях и ускорить рост мышц.

Важно! Чаще всего период, когда возникает белково-углеводное окно, может продлиться от 20 до 40 минут после изнурительного тренинга. В этот промежуток времени организму не помешает дополнительная подпитка для ускоренного роста и развития.

Вам также может быть интересно:

Спортивное питание для восстановления после тренировки

Метаболическое окно возникает в момент, когда организму необходимы дополнительные питательные вещества, а именно белки (протеины) и углеводы. Как правило, речь идет о белково-углеводном окне после тренировки. При этом допускается включение в рацион продуктов, обладающие высоким гликемическим индексом – быстрых углеводов.

Белково-углеводное окно часто называют послетренировочным, поскольку оно возникает после:

  • кардиотренировки,
  • интенсивной силовой тренировки,
  • любого вида изнуряющей физической нагрузки.

Учеными доказано, что в послетренировочный период процесс усвоения веществ в организме способен ускориться в 4 раза. Подавляющую часть рациона любого спортсмена должны составлять медленные углеводы, способствующие улучшению перистальтики кишечника и метаболизма (обмена веществ). Они имеют в составе много клетчатки, полезных веществ и минералов, а также способны восполнить запасы энергии надолго.

Подходящими продуктами для питания спортсмена являются все бобовые, зерновые и многие виды злаков. Однако, чтобы чем можно эффективно белково-углеводное окно, они не подойдут. Именно в этот промежуток времени следует употреблять быстрые углеводы вместе с белковыми продуктами в нужном соотношении.

На переваривание твердой пищи потребуется еще больше сил, которые организм успел израсходовать за время высокоинтенсивного тренинга. Поэтому в этот промежуток времени для активного роста мышц стоит выпить белково-углеводный коктейль, приготовленный самостоятельно по рецепту или готовый из специализированного магазина.

При похудении принято употреблять лишь белковые коктейли, вещества из которых моментально поступают в кровь, и организму не придется затрачивать дополнительную энергию на их переваривание.

Альтернативные продукты для закрытия углеводного окна:

Углеводные:

  • Бобовые и кукуруза.
  • Свежие фрукты.
  • Орехи.
  • Мед, ягодное или фруктовое варенье, натуральный джем, повидло, сгущенка.
  • Сухофрукты, финики, изюм.
  • Продукты, содержащие тростниковый сахар.
  • Гречка.
  • Бурый рис.

Белковые:

  • Молочные и кисломолочные продукты.
  • Тунец или горбуша.
  • Куриная грудка.
  • Яйца.

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо много тренироваться на пределе своих возможностей, используя большие веса и спортивные тренажеры. После изнуряющего тренинга в мышечных тканях начинается образование микротравм, после чего возможен прирост мышц.

Подобной суперкомпенсации можно добиться в короткие сроки, если в момент после повышенной нагрузки снабдить клетки тела недостающими питательными веществами. Когда в организм вовремя поступят вещества с продуктами с высоким гликемическим индексом, начнет повышаться уровень глюкозы в крови, и включится анаболический режим.

В качестве материала для построения новых мышечных волокон организм использует белок, получая его с определенными продуктами питания.

Как лучше закрывать углеводное окно для наращивания новой мышечной массы:

  • В послетренировочный период следует принимать от 0,6 до 0,9 г чистого белка (протеина) на 1 килограмм веса спортсмена, а также от 0,6 до 1,9 г углеводов на каждый кг веса.
  • После любого тренинга у атлета начинает повышаться не только уровень кортизола, но и адреналина, а это способствует разрушению тканей в мышцах. Остановить данный процесс можно включением в рацион быстрых углеводов, блокирующих действие этих гормонов.
  • При этом съеденная в этот период пища не уйдет в жир, а будет участвовать в построении мышц.

После изнуряющей кардиотренировки необходимо пить большое количество воды. А чтобы мышцы не потеряли тонус и влагу, можно употребить белковый коктейль. Это поддержит мышечную ткань и поспособствует ускоренному жиросжиганию.

Вместо протеинового коктейля для похудения можно съесть обезжиренный творог или выпить немного кефира, чтобы включить «пассивную» потерю жировой ткани.

Допускается также минимальное количество углеводов, поэтому в коктейль для вкуса можно добавить немного меда, джема или кусочки фруктов.

При этом, в течение дня необходимо соблюдать отрицательный энергетический баланс, при котором тратить (сжигать калории) следует больше, чем восполнять.

Можно приготовить коктейль, если есть время и желание. Для этого потребуется:

  1. Груша.
  2. Добавка из концентрированной смеси белков — 40 г.
  3. Сгущенка — до 15 г.
  4. Молоко 1% жирности — 300-350 г.

Внимание! Помимо употребления питательных коктейлей после тренировки нельзя забывать о водном балансе, поэтому стоит пить минеральную воду.

Если цель тренировочного процесса – это создание видимого рельефа мышц, а не похудение или набор массы, актуальным является соблюдение белково-углеводного окна с употреблением протеинов.

Что необходимо учесть:

  • Употреблять в пищу после тренинга только лишь белковые продукты не стоит, это скорее всего приведет к нарушению метаболизма (обмена веществ) не приведет к желаемому результату.
  • Необходимо соблюдать правила сбалансированного питания, употребить после интенсивного тренинга чечевицу, яйцо, филе рыбы, что-то из молочных продуктов или мясо птицы, приготовленное на пару.
  • Лишние прослойки жира должны быть устранены без потери мышечной массы, поэтому многие тренера рекомендуют употреблять мультигейнеры. Они богаты необходимыми питательными веществами и аминокислотами, способными поддерживать мышцы в тонусе и сжигать жир.
  • Мультигейнеры являются требуемой мерой для помощи в поддержании норм калорий. При этом с набором мышц не происходит прибавление жировой ткани, а результатом становится прорисовка желаемого рельефа.
  • Данные добавки являются анаболическим натуральным средством, заменой которому может быть стакан из нежирного молока с минимальным количеством натурального подсластителя.

Четыре способа посчитать, сколько калорий сжигает бег

Возникающие сильное чувство голода и звериный аппетит после тренинга сигнализируют организму о том, что все запасы энергии и питательных веществ истрачены, и ему срочно нужна подпитка для восполнения жизненных сил. Именно в первые 25-40 минут после изнурительной физической нагрузки необходимо пополнить запасы гликогена, употребив в пищу быстрые углеводы.

Почему важно закрывать белково-углеводное окно:

  • Действие углеводного окна начинается через 20-30 минут после тренинга, что совпадает с началом процесса восстановления тканей в мышцах.
  • «Взрывная» порция глюкозы после физической нагрузки способна повысить содержание в крови гормона роста и инсулина, а также помогает усваивать протеин и углеводы.

В основном использование углеводного окна основывается на теоретической базе, поскольку на практике не всегда соблюдаются все предписания. Многие специалисты и успешные атлеты пишут об эффективности данного метода, однако серьезные научные исследования по данному вопросу пока не были проведены. Поэтому нельзя ни опровергнуть, ни официально подтвердить это явление.

Такая практика очень популярна и в большинстве случаев дает положительный результат, но мнения специалистов в данной области расходятся. Единственной рекомендацией к применению может стать личный опыт. При достижении нужного эффекта углеводное окно можно включить в свою систему питания на постоянной основе.

Смотрите на видео мнение культуриста Станислава Линдовера о закрытии белково-углеводного окна:

Углеводное окно является инструментом для быстрого наращивания мышц или похудения, использовать который следует грамотно. Данная методика поможет не только улучшить спортивные показатели, но и построить красивое тело. Больше информации в следующих статьях:

© «GERCULES.FIT», при полном или частичном копировании материала dofollow-ссылка на первоисточник обязательна.

Была ли эта статья полезна?

Да Нет

Эта статья помогла 2 людям

Простые рекомендации от знаменитых тренеров, что есть перед тренировкой для похудения Простые рекомендации от знаменитых … Что есть перед тренировкой. Рекомендации специалистов Что есть перед тренировкой. Рекомен… Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Что лучше всего есть после силовой … Что и через сколько времени можно есть после тренировки Что и через сколько времени можно е… Питание для тех, кто тренируется всерьез: правильная еда при занятиях в тренажерном зале Питание для тех, кто тренируется вс… Подберите правильную диету для эффектного пресса Подберите правильную диету для эффе… Эффективная форма похудения: кардиотренировки + правильное питание Эффективная форма похудения: кардио… Секрет успеха совершенствования тела: дневник питания и тренировок Секрет успеха совершенствования тел… Как правильно составить меню при раздельном питании. Рекомендации специалистов Плюсы и минусы кардиотренировок натощак: худеем эффективно
Источник: gercules.fit



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.