Глютамин в бодибилдинге — свойства препарата, зачем нужен глютамин в бодибилдинге, его влияние на анаболизм, как принимать глютамин

Как принимать глютамин в бодибилдинге

Для того чтобы быть не только спортивным и сильным, но и здоровым человеком, необходимо обеспечивать свой организм всеми необходимыми витаминами и микронутриентами.

Среди имеющихся различных препаратов, заполонивших полки аптек и магазинов спортивного питания, а также элементов, которые мы получаем из пищи, не последнюю роль играет глютамин – кислота условно незаменимая, которая входит в состав белка.

Именно глютамин в больших количествах накапливается в мышечной ткани и обеспечивает ее продуктивный рост. Это объясняет особенно повышенное внимание к этому компоненту спортсменов в бодибилдинге.

В периодике и сети мнения относительно действия глютамина в спорте значительно расходятся. Так давайте же разберемся, действительно ли глютамин так полезен для спортсменов, как об этом говорят.

Строительный материал организма

Дефицит аминокислот весьма критичен для организма, особенно спортсмена-бодибилдера, который ставит в приоритет набор мышц.

Глютамин исполняет роль строительного материала, являясь кирпичиками для организма, которые составляют около 60% мышечной массы и вследствие соответствующей нагрузки во время тренировки способствуют ее удовлетворительному развитию.

В чем разница между глютамином и глутаминовой кислотой?

Иногда потребители сбиваются с толку, принимая глутаминовую кислоту сродни идентичной глютамину. Это далеко не так.

Глутаминовая кислота также входит в состав белка, но ее функции распространяются в основном на процессы развития головного мозга и кислотно-щелочного баланса.  Еще для лечения ряда нервных и мышечно-дистрофических заболеваний.

Еще одной отличительной чертой данной аминокислоты является характерный «мясной привкус», который выделяют в пищевую добавку для усиления или придания вкуса мяса некоторым продуктам питания.

Глютамин же в первую очередь является индикатором, по уровню свойств которого определяют синдром перетренированности у спортсменов и соответственно предотвращают его.

А также выступает участником синтеза нуклеиновых кислот, которые активно взаимодействуют в процессе деления клеток в организме.

Глютамин в достаточно больших количествах используется для поддержания отменного функционирования внутренних органов. Также для похудения путем уменьшения подкожного жира, принимает участие в транспортировке азота, выведении аммиака.

Еще он выступает как сырье для глутатиона – эндогенного антиоксиданта, непосредственно участвующего в нейтрализации свободных радикалов и широко используемого в различных метаболических и биохимических реакциях.

Польза и вред глютамина

Спортсмены отдают предпочтение глютамину в основном из-за активации объемного роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок. Но для чего еще нужен глютамин и какими позитивными свойствами дополнительно обладает:

• укрепляет иммунную систему;
• сдерживает секрецию кортизола, оказывая антикатаболическое воздействие;
• обеспечивает увеличение объёма мышечной массы;
• активирует выделения гормона роста;

• помогает справиться с перетренированностью;
• повышает физическую работоспособность;
• регулирует водно-солевой баланс;
• принимает участие в образование нейротрансмиттеров, улучшающих внимание и память.

Глютамин и его побочные эффекты

Глютамин считается безвредным для здоровья и практически не вызывает побочных эффектов, хотя бы в связи с тем, что попадает в организм помимо спортивного питания с различными продуктами животного и растительного происхождения.

Для новичка прием глютамина в размере более 15 г за один раз, может вызвать раздражение кишечника или тошноту. Поэтому, перед тем как начать пить глютамин, ознакомьтесь с инструкцией. Старайтесь придерживаться поступательного увеличения дозирования данной добавки, чтобы иметь положительное воздействие препарата на организм.

Ознакомиться более подробно с аминокислотой аргинин, ее ролью и схемой приема в спорте можно в статье «Аргинин — польза и вред, инструкция по применению».

Выбираем препарат правильно

Выбор глютамина будет зависеть от различных факторов, среди которых – форма выпуска, содержание действующего вещества в добавке, наличие витаминного комплекса, других вспомогательных полезных веществ и т. д.

• Формы выпуска – на рынке спортивного питания препарат представлен в виде таблеток, капсул, порошка, а также батончиков или готовых напитков. Желатиновые капсулы считаются более удобными для применения, порошковые препараты – дешевле.
• Фасовка – продукт может иметь различную фасовку и продаваться в пластиковых банках или специальных герметичных пакетах с застежкой.
• Стоимость препарата – цена глютамина в аптеках колеблется в районе 25$ за 500 г.
• Вкусовые качества – сам по себе глютамин безвкусный, но производители могут придавать различные привкусы искусственным путем, например, ананаса, апельсина или грейпфрута.
• Содержание действующего вещества в препарате – правильней и качественней всего будет принимать глютамин в чистом виде, так как он является достаточно нестабильным веществом. Из 100% потребляемой добавки только 10% усваивается по назначению и попадает в системный кровоток, остальные 90% не зависимо от его формы, элиминируются еще на этапе пресистемного метаболизма. В 10 г различных коктейлей или батончиков содержится около 5-7 г вещества.
• Витамины – соединение глютамина с витаминными комплексами, разработаны таким уникальным образом, чтобы максимально усилить позитивное действие препарата на организм (например, витамины группы В, С, РР и другие).

Дозировка глютамина и как принимать

Инструкция по применению глютамина в основном заключается в том, что одна порция не должна превышать порог усвояемости вещества – 10 г. Рекомендуемая норма потребления обычно колеблется в районе 10-25 г в сутки в зависимости от веса – это приблизительно 0,3 г препарата на 1 кг собственного веса.

Чтобы поддержать иммунную систему, достаточно будет принимать глютамин в размере до 10 г. Можно пить глютамин  как в капсулах, так и в порошке, предварительно растворив его в небольшом количестве воды комнатной температуры. Для увеличения объёмов мышечной массы достаточно около 25 г вещества.

Лучше всего принимать глютамин, когда закончили тренировку и вечером перед сном, можно также за 30 мин. до еды утром или перед спортивной нагрузкой.

Действие глютамина совместно с другими препаратами спортивного питания

Креатин – для усиления эффективности действия препарата. Его бодибилдеры часто используют вместе с креатином и сочетанием других предтренировочных комплексов, тестостероновых бустеров и добавок.

Электролиты – отличным сочетанием является глютамин в комбинации с электролитами, особенно натрием, позволяющим существенно увеличивать объем клеток. Это качество по достоинству оценят как спортсмены, работающие на выносливость, так и представители силовых дисциплин, поскольку клеточная гидратация является важнейшим аспектом мышечной гипертрофии.

Глюкоза – истощение ее запасов негативно влияет на усвоение глютамина. Придерживаясь низкоуглеводной диеты, следует включить в рацион гликопротеин N-ацетилглюкозамин (NAG). Он доступен в виде пищевых добавок и может способствовать как усвоению глютамина, так и оказывать стимулирующее действие на восстановление, рост и жизнедеятельность клеток.

ВСАА – современные комплексы ВСАА с глютамином являются эффективными жиросжигателями. Они принимают участие в выработке лептина, что способствует уничтожению лишних подкожных жировых отложений, снижению аппетита, ускорению метаболизма и процессов липолиза. Также способствует формированию дополнительных иммунных клеток крови.

Протеин – рекомендуется принимать через 30 мин. после глютамина, считается, что именно столько времени необходимо для его усвоения.

Глютамин – отзывы спортсменов

Владимир:

Применяю глютамин в чистом виде около месяца, не скажу, что сильно укрепил иммунитет, наверное, больше времени нужно. А вот восстанавливаюсь после физических занятий быстрее, да и сама тренировка проходит легче, несмотря на увеличенную нагрузку.

Кроме того, зная в каких продуктах содержится глютамин (говядина, яйца, жирный творог, твердый сыр, соя), дополнительно активно подпитываю организм, составляя соответствующее меню.

Олег:

Я был профессиональным спортсменом, сейчас просто поддерживаю спортивную форму и глютамин является самой любимой добавкой. Она демократична по цене, я стараюсь принимать фактически каждый день утром за 15 минут до еды.

Обычная порция составляет 4 г, которые я запиваю холодной водой. Отдаю предпочтение препарату именно в капсулах.

Я считаю, что с их помощью усваивается наибольшее количество глютамина и соответственно быстрее ощущается его действие на организм и общий эффект.

Дмитрий:

В бодибилдинге я около 20 лет, глютамин употребляю последние 2 года и за это время ни разу даже не почувствовал, что болезнь пытается в меня проникнуть. Никакой головной боли, першения в горле или соплей, кроме того, я избавился от мышечной боли почти на 90%.

Принимаю добавку до и после тренировки, а также на ночь около 7 г препарата за раз. Сочетаю потребление глютамина с креатином – это очень помогло мне повысить силовые результаты и нарастить около 5 килограмм мышечной массы.

Видеорекомендации приема глютамина

Перед тем как решиться на приобретение очередного препарата для достижения поставленных целей, логично будет разузнать, что он из себя представляет. А так же как принимать глютамин в порошке или в капсулах, как он действует и, самое главное, какие дает итоговые результаты.

Считается, что нужно прислушиваться не только к мнению специалистов, но и практикующих спортсменов, иногда именно их рекомендации бывают ценнее всего и выступают основной движущей силой в принятии решений.

Предлагаем вашему вниманию видео по практическому применению глютамина:

Глютамин, вне всякого сомнения, является одной из важных и крайне необходимых добавок спортивного питания, которая поможет не только развить силу, но и в разы улучшить здоровье. Именно он, несмотря на противоречия, – самый надежный помощник для спортсмена на пути достижения им поставленных результатов.

А вам приходилось использовать глютамин? Подошла ли вам эта спортивная добавка? Какой эффект вы получили, принимая этот препарат? Напишите об этом в комментариях, поделитесь своими мыслями и общими впечатлениями!
Источник: www.soveton.com

Вся правда про глютамин (glutamine)

Глютамин — Что это? Как и когда принимать?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Основные эффекты глютамина

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Укрепление иммунитета

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Как и когда принимать?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Применение с креатином

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Как правильно принимать глютамин

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Противопоказания к применению глютамина

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правила приема в инструкции к глютамину

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

 

Источник: hand-ball.ru

Зачем нужен глютамин в бодибилдинге, и как его употреблять

Глютамин в спортивном питании — одна из лучших добавок, надежно защищающая мышцы от разрушения. Бодибилдерам она известна под названием глутамин (l-glutamine). Еще в 80-е годы химики выявили влияние этой аминокислоты на белковый биосинтез. Сегодня глютамин в спорте активно используют в L-форме для прироста массы. Чем выше его концентрация, тем быстрее увеличиваются объемы. Что это такое глютамин и для чего он нужен спортсменам станет понятно после изучения его роли в организме.

Функции глютамина

Организм естественным образом продуцирует органическое вещество в достаточном количестве посредством присоединения аммиака. Дефицит возникает при некоторых видах заболеваний (сепсисе, оперативном вмешательстве) и усиленных физических нагрузках.

Свободная аминокислота метаболизируется во всех тканях, локализуется в плазме, внеклеточной жидкости, мозге. В организме ее процент составляет около 55% всего аминокислотного пула. Общее количество аминокислоты глутамин определяет ее долю в составе белка. На 100 г мышечной массы приходится 4,3±0,6г. Если коротко, то основные заменимые аминокислоты образуются именно из Л-глутамина. Причем чем больше его резерв, тем быстрее восстанавливаются и растут мышцы.

Польза глютамина для женщин и мужчин

Для поддержания положительного белкового баланса бодибилдеры принимают глютамин в порошке. Он играет ведущую роль в азотистом обмене, стимулирует окислительно-восстановительные процессы. Также:

1. Выводит из тканей и нейтрализует токсичное действие аммиака.
2. Способствует липидному обмену.
3. Поддерживает рН баланс и объем воды внутри клеток.
4. Ускоряет белковый биосинтез.
5. Стимулирует проникновение ионов калия в скелетную ткань и усиливает сократительную мышечную способность.
6. Укрепляет связочно-суставной аппарат, что снижает риск травмирования.

 

Спортсмену эль — глютамин нужен для накопления гликогена в печени и мышечной ткани, повышения физических возможностей. При его окислении в митохондриях образуется энергия. Всего 2 г порошка повышают концентрацию гормона роста на 400%. Это защищает мышцы от катаболизма.

Известно, что l-глютамин и иммунитет взаимосвязаны. Органическое вещество – главный компонент для гуморального и клеточного иммунитета. Ее недостаток снижает защиту организма.

Вреда и побочных эффектов от глютамина не выявлено. Противопоказания: индивидуальная непереносимость.

Как принимать Л-глютамин в бодибилдинге

 

Ежегодно производят 3 млн. тонн добавки. Спрос обусловлен доступной ценой и полезными свойствами глютамина. Учитывая высокие потребности организма, на приеме порошка не экономят.

• Суточная норма – до 8 г.
• Одноразовый прием глютамина составляет — 2-4 г.

Чаще атлеты пьют глютамин в порошке, размешав 2 ч. л. в жидкости. Добавку лучше употреблять утром натощак и вечером за 40 минут до сна. В тренировочные дни ее принимают перед занятием и в период углеводного окна. Глютамин спортсмены сочетают с другими спортпитом. Идеальный компаньон при сушке – креатин. При комбинации с протеином между приемами выдерживают паузу в 30 минут. Хранят продукт в герметично закрытой упаковке, чтобы под воздействием кислорода не выделялся аммиак.

Также читайте, что такое и для чего нужны аминокислоты BCAA.

Какой L-глютамин лучше: рейтинг

Производители предлагают спортпит в рассыпном и жидком видах, капсулах и таблетках. Плюс таблеток — практичность в использовании и продолжительный строк хранения. Минус — длительный период усвоения. В такой форме хорошо принимать глютамин для похудения. В отличие от них капсулы растворяются намного быстрее.

Лучше всего принимать глютамин в порошке. С ним проще регулировать дозировку и менять вкусы.

 

 

Топ спортивных добавок поможет выбрать лучший продукт бодибилдеру.

1. Optimum Nutrition- 1 г вещества в 1 капсуле.
2. BSN ДНК Glutamine.
3. ALLMAX Nutrition Micronized – 5 г.

Порошки ниже содержат чистый глютамин в такой же дозировке.

4. MusclePharm.
5. Universal Nutrition.
6. EVL Nutrition GLU +.
7. Dymatize Micronized
8. Betancourt Nutrition +.
9. NOW Foods Powder.
10. MET-Rx — 6 г.

Средняя стоимость – 650 -1300 рублей. По сравнению с порошками капсулы стоят дороже. Сертифицированные добавки покупают в магазинах спортпита. Это позволяет употреблять чистый продукт без примесей.

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?

Глютамин принадлежит к обширному классу противоречивых спортивных добавок польза и эффективность которых под большим сомнением. В бодибилдинге его принимают для набора массы, похудения, увеличения мышечной силы, иммунитета.

В данном материале мы разберемся с вами с тем, что такое глютамин в бодибилдинге, для чего он нужен, в каких продуктах содержится и покажем научный взгляд на его эффективность для набора массы, контроль тяги с сладкому, укрепление иммунитета.

В больших количествах глютаимн содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах

Глютамин способен снижать тягу к сладкому

Глютамин действительно важен для поддержания иммунитета. В здоровом организме он содержится в достаточном количестве и необходимости в дополнительном приеме нет

На клеточном уровне глютамин увеличивает синтез мышечного протеина. Это подтверждается и при введении его прямо в мышцы

Научные эксперименты говорят о бесполезности глютамина для набора мышечной массы

Научные исследования говорят о том, что совместный прием креатина и глютамина не дает преимуществ в наборе мышечной массы

Прием глютамина не влияет на мышечную силу и выносливость

При недостатке протеина в рационе дополнительный прием глютамина способен предохранять от мышечного катаболизма

Что такое глютамин?

Глютамин — это условно незаменимая аминокислота, которая может быть полезна в качестве добавки в состоянии ее дефицита (у веганов, вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты или в ограниченных количествах) и, возможно, при длительных силовых тренировках. Также, согласно некоторым мнениям, глютамин снижает тягу к сладкому.

Глютамин — это заменимая аминокислота, входящая в состав практически любого протеина. Ее иногда называют «условно незаменимой» в состоянии некоторых заболеваний и потери мышечной массы по причине травм, потому что она приобретает статус критически важной для восстановления.

Глютамин, как и многие другие аминокислоты, продается в виде специальной спортивной добавки. В натуральном виде в больших количествах содержится в диетическом мясе и яйцах. Очень богаты им также сывороточный протеин и казеин.

Он играет очень важную роль для иммунной системы и кишечника, так как служит для их клеток первостепенным источником энергии (а не глюкоза, как для большинства других клеток).

В бодибилдинге глютамин используется как добавка для набора мышечной массы, хотя научные исследования не подтверждают ее эффективность в этом для здоровых людей.

: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

С точки зрения медицины, глютамин действительно полезен во время восстановления от физических травм, ожогов, повреждения мышц при ножевых ранениях, а также заболеваниях, сопровождающихся потерей мышечной массы, например, СПИД: в этих состояниях употребления глютамина способствует сохранению мышечной массы и её росту.

В каких продуктах содержится глютамин?

В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах, а также производных из них видах спортивного питания (сывороточном протеине и казеине) ¹:

• в говяжьем протеине — 4.7%;
• в протеине цельного молока — 8.1%;
• в протеине белого риса — 11.1%;
• в протеине кукурузы — 16.2%;
• в протеине сыра тофу — 9.1%;
• в протеине яйца — 4.3%.

В пересчете на порцию 100 г содержание глютамина следующее:

Продукт	Говядина	Молоко	Белый рис	Кукуруза	Тофу (соя)	Яйцо
Кол-во протеина в 100 г	25.9	3.4	2.7	2.5	6.6	12.6
Масса всех аминокислот	25.9	3.4	2.7	2.5	6.6	12.6
Глютамин	1.231	0.275	0.301	0.406	0.603	0.559

Важно : Обратите внимание на то, что растительные белки содержат значительно больше глютамина по отношению к массе всего белка.

Проблема, однако, в том, что соответствующие натуральные продукты являются не очень хорошим источником протеина в бодибилдинге, так как в них высокая относительная доля углеводов, а белок низкого качества (включает в себя не все аминокислоты).

Более подробно вопрос различий растительных и животных белков рассматривается в нашем материале о натуральных продуктах богатых протеином, а здесь информация о качестве протеинов или о том, какие протеины являются самыми лучшими с точки зрения их усвоения.

В среднем, здоровому человеку нужно порядка 7 г глютамина каждый день.

В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах

: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Для чего нужен глютамин?

Как мы уже говорили, глютамин — условно незаменимая аминокислота, ее важность возрастает в определенных состояниях ^2,3.

Из всех аминокислот именно глютамин — самая широко представленная аминокислота в нашем организме: больше всего его в мышцах и в крови.

Он выполняет огромное число функций, среди которых: транспорт азота в ткани, из него создаются определенные антиоксиданты, он участвует в создании ДНК, метаболизме и создании глюкозы ⁴.

Глютамин синтезируется непосредственно в мышцах ⁵. Во время некоторых заболеваний его уровень очень резко понижается, так как он вовлечен во множество метаболических процессов.

Самые важные функции глютамина в организме:

1 Глютамин и «тяга к сладкому»

Исследования говорят о том, что глютамин способен сглаживать всплески глюкозы в крови при употреблении углеводов ⁷. На понятном для нас языке это означает, что  он может быть полезен для борьбы с  «тягой к сладкому». Это свойство характерно для протеина в целом, что делает его эффективным средством для похудения.

2 Глютамин и иммунитет

Основным источником энергии для большинства клеток нашего организма является глюкоза. Иммунные клетки — лейкоциты — нуждаются в более быстром источнике, которым для них является именно глютамин. Для поддержания иммунитета важно регулярное и достаточное его поступление.

В здоровом организме достаточно глютамина для обеспечения функционирования иммунитета.

Дополнительный прием его в виде добавки необходим только в состоянии критических заболеваний или серьезных операций, когда активируется иммунная функция ⁸. В этом случае прием определенных веществ, укрепляющих иммунитет, свыше рекомендованной нормы может быть полезен. Среди таких веществ кроме глютамина: аргинин, омега-3, бета-каротин, аминокислоты bcaa.

Глютамин действительно важен для поддержания иммунитета. В здоровом организме он содержится в достаточном количестве и необходимости в дополнительном приеме нет

: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

3 Глютамин для набора мышечной массы

Глютамин очень тесно связан с обеспечением функционирования мышц и синтезом мышечного протеина, из которого строятся новые клетки и восстанавливаются существующие.

Когда его достаточно в организме — создаются благоприятные условия для мышечного роста и предохранения от разрушения, а вот недостаток приводит к мышечному катаболизму или распаду ^9-11.

Эта взаимосвязь была четко продемонстрирована в экспериментах, когда глютамин вводился с помощью инъекций внутрь мышц ¹⁰: скорость мышечного синтеза вырастала на 66%. Это подчеркивают уникальную роль глютамина в наборе мышечной массы.

Еще один косвенный механизм влияния глютамина на мышцы — он способствует накоплению в них другой важной аминокислоты — лейцина (одной из трех bcaa), который также играет колоссальную роль для роста и восстановления мышечной массы ⁶. Смотри наш материал о пользе аминокислот bcaa для мышечного роста.

На клеточном уровне глютамин увеличивает синтез мышечного протеина. Это подтверждается и при введении его прямо в мышцы

Однако, интересно следующее.

Важно : Исследования, целью которых было понять, насколько дополнительный прием глютамина полезен для набора массы, показали его бесполезность для этого. Посмотрите на следующий эксперимент:

Эксперимент : Польза глютамина для набора мышечной массы

В исследовании принимали участие 31 молодых людей в возрасте 18-24 лет. Часть из них принимала дозу глютамина 0.9 г/кг мышечной массы в течение дня, а другая группа — столько же углеводов (мальтодекстрина). Длительность — 6 недель силового тренинга разной интенсивности.

Каждый раз до и после тренировки оценивались силовые показатели, изменение мышечной массы, скорость разрушения мышечного протеина (путем анализа мочи).

Результат: существенной разницы между двумя группами исследователи не обнаружили и сделали вывод, что прием глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на мышечную силу, набор мышечной массы, а также на скорость распада мышечного протеина ¹².

Это не единственный подобный эксперимент.

Бесполезность глютамина для набора мышечной массы была также показана в исследованиях, когда он принимался вместе с креатином ¹³, коктейлями из протеина и углеводов ¹⁴, аминокислот и углеводов ¹⁴.

В отсутствии эффекта для набора мышечной массы от употребления глютамина убеждены и исследователи Examine.com (занимаются изучением эффективности различных добавок и видов спортивного питания):

«Научные эксперименты говорят о том, что дополнительный прием глютамина не приводит к росту скорости синтеза мышечного протеина и бесполезен для набора мышечной массы», — Examine.com

: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

4 Креатин и глютамин

Эксперимент : Эффект от применения креатина и глютамина вместе

Эксперимент с участием 29 спортсменов, молодых мужчин и женщин; все участники разбиты на три группы:

• одна группа принимает 0.3 г креатина на кг мышечной массы в день, в течение 1 недели, после этого 0.03 г/кг креатина в течение 7 недель;
• вторая группа — такую же дозу креатина и вдобавок 4 г/день глютамина;
• третья группа — плацебо («пустышка»).

Все участники вовлечены в одинаковую программу силовых тренировок.

Результат: те кто принимали просто креатин и те, кто принимал креатин и глютамин вместе показали значительное увеличение мышечной массы, а вот в плацебо группе — никаких изменений. Причем набор массы происходил из-за креатина, глютамин в этом ему не помогал ¹³.

Научные исследования говорят о том, что совместный прием креатина и глютамина не дает преимуществ в наборе мышечной массы

: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

5 Мышечная сила

Также прием глютамина не влияет на силовые показатели ^12,15, как в повышенных дозах (0.9 г/кг мышечной массы), так и в пониженных (0.3 г/кг мышечной массы).

Эксперимент : Влияние глютамина на мышечную силу

6 силовых атлетов (средний возраст 21 год, вес 76 кг принимают глютамин или глицин или плацебо (каждый спортсмен в случайном порядке принимает разные напитки) и спустя 1 час выполняют 4 сета упражнений до мышечного отказа (2 сета приседаний с весом 200% веса тела, 2 сета жима лежа с весом 100% веса тела).

Результат: никакой существенной разницы в количестве повторений ни в одной из трех групп.

6 Выносливость

Что касается выносливости, то и здесь ученые доказали, что прием 2 г глютамина не оказывал никакого влияния на выносливость при выполнении интенсивных упражнений ¹⁶.

7 Защита от мышечного катаболизма

Дополнительный прием глютамина, в условиях его недостаточного поступления с протеином пищи, может препятствовать мышечному катаболизму: достаточное количество глютамина в крови препятствует преобразованию других незаменимых аминокислот (в частности bcaa) важных для поддержания и восстановления мышечной ткани, в глютамин ¹⁷.

Обратите внимание: речь идет о случаях, когда в диете недостаточно протеина. Это важно. Так как спортсмены, как правило, принимают протеин в достаточных количествах.

: Как принимать протеин для мышечного роста?

Как принимать глютамин и стоит ли?

Как и в случае со всеми аминокислотами, начнем с предупреждений.

Абсолютно все аминокислоты колоссально важны в организме — это факт. Многие из них напрямую задействованы в процессе строительства мышечной массы. Так задумано природой.

Но. Это совсем не оправдывает самовольных манипуляций в увеличении доз тех или иных аминокислот, для усиления эффекта, в попытках перехитрить природу.

Наша рекомендация: начинайте поиск ответа на вопрос «как принимать глютамин» (или любую другую аминокислоту) с изучения нашего материала о том, Что лучше протеин или аминокислоты, в котором мы собрали отзывы врачей и экспертов, по этому вопросу. В целом, ученые не рекомендуют принимать аминокислоты в виде добавок, исключение — отдельные медицинские случаи.

В медицине гютамин принимают орально и в виде инъекций.  Обычная доза — 5 г и выше. Подчеркиваем: для медицинских целей.

Доза в 5 г достаточна для поддержания здоровья кишечника, а также борьбы с дефицитом этой аминокислоты, характерного для диеты с недостаточным количеством протеина (веганство, вегетарианство), а также состояниями острой потребности в этой аминокислоте (например, ожоги).

Что касается спортсменов и бодибилдеров, в частности, то сложно сказать, сколько им нужно глютамина для набора мышечной массы, так как НЕ доказана его эффективность для этой цели.

: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Вред глютамина

В целом глютамин считается безвредной добавкой (и как вы уже поняли, не очень-то и полезной). Но, как известно, даже самый полезный и безвредный продукт при употреблении в слишком больших дозах, например, может превратиться в яд.

Мнение ученых о вреде глютамина смотри в материале Вред глютамина и возможные побочные эффекты.

Ссылки:1. Lenders CM, et al Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data . Eur J Clin Nutr. (2009)
2. Lacey JM, Wilmore DW Is glutamine a conditionally essential amino acid . Nutr Rev. (1990)
3. Is Glutamine a Conditionally Essential Amino Acid?
4. Gleeson M Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training . J Nutr. (2008)
5. Lightfoot A, McArdle A, Griffiths RD Muscle in defense . Crit Care Med. (2009)
6. Effect of glutamine on leucine metabolism in humans
7. Awad S, et al A randomized cross-over study of the metabolic and hormonal responses following two preoperative conditioning drinks . Nutrition. (2011)
8. Kim H Glutamine as an immunonutrient . Yonsei Med J. (2011)
9. MacLennan PA, et al Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle . FEBS Lett. (1988)
10. MacLennan PA, Brown RA, Rennie MJ A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle . FEBS Lett. (1987)
11. Zhou X, Thompson JR Regulation of protein turnover by glutamine in heat-shocked skeletal myotubes . Biochim Biophys Acta. (1997)
12. Candow DG, et al Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults . Eur J Appl Physiol. (2001)
13. Lehmkuhl M, et al The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures . J Strength Cond Res. (2003)
14. Wilkinson SB, et al Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise . Appl Physiol Nutr Metab. (2006)
15. Antonio J, et al The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance . J Strength Cond Res. (2002)
16. Haub MD, et al Acute L-glutamine ingestion does not improve maximal effort exercise . J Sports Med Phys Fitness. (1998)
17. Claeyssens S, et al Effect of enteral glutamine on leucine, phenylalanine and glutamine metabolism in hypercortisolemic subjects . Am J Physiol Endocrinol Metab. (2000)
Источник: promusculus.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...