Дробное питание — плюсы и минусы дробного питания, как его использовать и какие есть альтернативы

Дробное питание: правила, плюсы и минусы

Все мы зависим от работы и часто не можем планировать темп своей жизни, поэтому и едим нерегулярно. Чаще всего позавтракать нормально утром мы не успеваем, обед заменяем перекусом с кофе, а на ужин наедаемся до отвала. При этом перерывы между приёмами пищи получаются огромными. Всё это приводит к нарушению обмена веществ и проблемам со здоровьем.

Очень часто современные диетологи рекомендуют переходить на дробное питание для нормализации пищеварения и веса. В большинстве случаев оно действительно помогает – самочувствие улучшается, а фигура становится стройнее.

Суть дробного питания

Суть данного метода состоит в том, чтобы принимать пищу часто и небольшими порциями. Человек должен получать количество еды, необходимое для покрытия его суточной потребности в энергии, но всю её надо разделить как минимум на 5-6 порций. При таком питании не будет возникать ощущение голода, и гормон, провоцирующий так называемый «жор», полностью прекратит вырабатываться. Человек становится намного спокойнее, уравновешенней, а его организм прекращает откладывать жир «на потом», так как привыкает получать нужную энергию регулярно.

Чтобы проще было адаптироваться к дробному питанию, можно купить себе тарелки небольшого размера, чтобы порции казались более внушительными.

Дробное питание помогает переосмыслить значение еды

Многие относятся к дробному питанию как к особой философии, и они правы. Изменяя свое питание, человек по-другому начинает относиться к еде и приходит к лучшему пониманию своего тела. Работа организма также налаживается. Пища более полно переваривается, поэтому скоро её объемы можно будет уменьшать.

Принципы составления рациона (Видео)

Дробное питание обязательно должно быть полезным и сбалансированным, поэтому простые углеводы и слишком жирные продукты стоит исключить, увеличив при этом объёмы клетчатки.

Составлять меню надо так, чтобы есть приходилось по 5-6 раз в день. Приём пищи должен быть каждые 2-2,5 часа. Если есть часто и понемногу, то постепенно калорийность пищи снизится. Это связано с тем, что из-за сильного голода человек часто переедает, а дробное питание не даст этому ощущению развиться. Садясь за стол, вы не будете изнемогать от желания съесть всего побольше.

Дробное питание очень хорошо сочетается с раздельным, поэтому если вы хотите похудеть, то можете постараться объединить эти две системы.

При составлении рациона на неделю нужно помнить, что привычного обеда из трёх блюд дробное питание не предполагает – их должно быть меньше, порции также необходимо сократить. Запрета на определённые группы продуктов или их сочетания нет, но нужно стараться питаться правильно, не перемешивая совершенно разную еду.

Примерный рацион на день

Очень важно соблюдать правильную калорийность пищи, она ни в коем случае не должна превышать норму. Утром желательно съедать самые питательные продукты из своего дневного рациона, а на вечер оставить менее ценные. Объёмы пищи при этом должны быть примерно равными.

Как правильно перейти на дробное питание?

Переходить на дробное питание можно практически в любой момент, так как никаких серьёзных изменений рациона это не потребует. Всего-то надо будет начинать есть немного чаще, чем раньше. Должно получиться 3 основных приёма пищи и 2-3 дополнительных.  Кроме того, все вредные и слишком калорийные продукты надо заменить полезными.

Такая диета подходит людям с заболеваниями пищеварительной системы, а также спортсменам, так как позволяет максимально эффективно восполнять потери энергии в самые оптимальные сроки.

Варианты блюд при дробном питании

Конечно, сразу полностью перекроить свой рацион и начать питаться по-новому непросто, поэтому делать это надо постепенно. Для начала следует привести в норму размеры порций, не трогая состава пищи. Тем, кто привык есть один-два раза в день, но помногу, надо начать с уменьшения порций вдвое. Постепенно необходимо дойти до того, чтобы пища на один приём помещалась в стакан или небольшую пиалу. За это время должен сложиться и оптимальный график питания.

После его установки можно переходить к изменению качества еды, если конечно, оно не соответствует рекомендациям диетологов. Практически все углеводы желательно употребить во время завтрака: это могут быть разнообразные каши, фрукты и цельнозерновой хлеб. Также утром можно позволить себе немного мёда или другого натурального лакомства. А если очень хочется, то даже конфету.

Если на дробном питании начинает мучить ощущение голода, можно увеличить количество перекусов, но не общую калорийности пищи.

На обед и на ужин лучше употреблять белковую пищу, сочетая её с зелеными некрахмалистыми овощами. А вот от круп, макарон и картофеля, а также других продуктов, богатых крахмалом, стоит отказаться, особенно в сочетании с белком.

Дробное питание предполагает употребление пищи по часам

Очень важно не забывать о перекусах между основными приёмами пищи. Они также должны быть правильными: подойдут, например, натуральный йогурт, салат из свежих овощей или мюсли. Можно также съесть немного несладких фруктов. Обязательно надо много пить: например, свежевыжатых соков или несладких компотов.

Не стоит сильно ограничивать и количество жиров в организме, но получать их лучше из растительной пищи: орехов, семечек, авокадо, а также из качественного нерафинированного масла — будь то подсолнечное, оливковое или льняное. Не надо отказываться и от сливочного, однако съедать его можно не более 30-40 г. в день.

Преимущества и недостатки дробного питания

У данного метода питания огромное количество преимуществ. Он позволяет значительно снизить нагрузку на пищеварительный тракт и освободить организм от ненужной работы, а также обеспечивает телу человека именно такое количество энергии, которое ему необходимо. И ещё один весьма ощутимый плюс – человек избавляется от лишнего веса.

Существует мнение, что жир начинает откладываться в так называемые депо, только если между приёмами пищи проходит более 2-3 часов, поэтому дробное питание помогает остановить этот процесс.

Насколько же реально похудеть, принимая пищу по 5-6 раз в день? Можно сказать, что худеют все в 100% случаев. Но не все дожидаются результата, так как существенное снижение веса происходит далеко не сразу. Не стоит ожидать, что фигура станет тощей, она просто придёт в свой нормальный естественный вид.  Поддерживать такую форму можно будет без усилий как угодно долго.

Продукты, рекомендуемые при дробном питании

Первые несколько месяцев организм будет постепенно адаптироваться к новому темпу поступления пищи, возможен дискомфорт и желание вернуться к прежнему питанию. Но постепенно вы заметите положительные изменения и возврат станет невозможным.

На дробном питании человек постоянно ощущает сытость и подъём энергии. Голода и тем более вялости не бывает практически никогда. Кроме того, нормализуется сон, так как по вечерам организм не будет перегружаться пищей.

Что касается недостатков, то он всего один – трудновыполнимость. Далеко не все могут себе позволить прерываться на работе по несколько раз в день для приёма пищи.

Правильное меню на день

Что касается составления меню, то на этом этапе мнения специалистов расходятся. Кто-то рекомендует сразу же сильно ограничить рацион, оставив только самые полезные и необходимые продукты. Другие же диетологи склоняются к тому, что перечень продуктов может быть достаточно широким, надо только кушать понемногу и часто, не превышая дневной нормы калорий.

Питание небольшими порциями способствует уменьшению объёма желудка, поэтому очень скоро человек привыкает к такому темпу и уже не может переедать.

Если вы привыкли не ограничивать себя ни в чём, не надо сразу резко отказываться от любимых блюд, так как это может привести к депрессии и последующему перееданию. Если вы не можете полностью исключить употребление шоколада, то позволяйте себе по несколько маленьких кусочков, желательно чёрного и по утрам. То же касается и других вкусных, но вредных продуктов. Можно даже попробовать делать дома низкокалорийное печенье и чипсы. Не стоит отказываться и от орешков, но покупать их надо на развес, без соли, сахара и ароматизаторов, и есть их понемножку между приёмами пищи.

Примерное меню на день

Если вы всерьёз решили переходить на дробное питание, то надо приучить себя завтракать по утрам. Делать это лучше всего около 8 часов. Можно приготовить себе мюсли или любую кашу по вкусу, бутерброд с сыром, какой-нибудь фрукт, например, яблоко или банан, а также выпить чаю или кофе.

Примерно в 11.00 надо немного перекусить – подойдёт натуральный йогурт с зерновым хлебом. А в 13.00 необходимо пообедать – можно съесть кусок отварного или запечённого нежирного мяса или другое мясное блюдо с гарниром и салатом из свежих овощей. В 17.00 наступает время ещё одного перекуса. Отличный выбор блюда для него – овощной салат, а также чай с печеньем, вафлей или зефиром.

Ужин надо планировать не позднее 19.00. Для него подойдёт белковый продукт – например, рыба, сыр или яйца с тушёными овощами или с салатом. Чтобы не страдать от голода ночью, в 22.00 можно выпить стакан нежирного кефира или съесть любой несладкий фрукт.

Источник: medvoice.ru

Дробное питание: плюсы и минусы

Дробное питание – не диета в привычном ее понимании. Здесь нет ограничений в потреблении отдельных продуктов, нет строгих условий и правил. Одна особенность – питаться необходимо каждые несколько часов. Питание дробно – отличное решение для терпеливых, пунктуальных и скрупулезных людей, обладающих силой воли и самодисциплиной. Следование несложным рекомендациям позволит быстро избавиться от лишних сантиметров на талии и нормализовать работу ЖКТ.

От чего придется отказаться? От привычного трехразового питания, состоящего из трех и более блюд.

Суть дробного питания

В основе системы дробного питания лежит принцип снижения среднесуточного потребления калорий. Если между приемами пищи проходит 4-5 и более часов, организм начинает синтезировать гормон, стимулирующий аппетит. Не сложно догадаться, что с увеличением временного промежутка между трапезами, повышается аппетит, человек съедает больше. В этом состоит суть переедания – мы съедаем все, что видим на столе, потому что не можем остановиться.

С частыми приемами пищи гормон аппетита не будет успевать вырабатываться и неконтролируемого потребления больших объемов еды не будет. Считается, что сытому организму потребуется на 20% калорий меньше, чем голодному. И главное преимущество дробного питания – меньше едим, не испытываем дискомфорта от голода.

Кушаем все и худеем

В голодном организме активизируется режим «накопления», в панике он стремиться накопить как можно больше жиров и углеводов. Систематическая подкормка позволит внушить системе регуляции обмена веществ, что еда будет поступать постоянно, и запасы «на будущее» делать нет необходимости.

Питание дробно позволяет контролировать не только объем съеденного, но и его качество. Достойную замену сахару и насыщенным жирам составят масла на растительной основе в качестве заправки к легкому салату на перекус. На первый план выйдут продукты, обогащенные клетчаткой, которые мы, к сожалению, часто игнорируем: мюсли, цельнозерновые хлебные изделия, овощи. Они создадут длительное ощущение сытости. Немаловажен в правильном питании и психологический фактор – зная, что до следующей трапезы всего 3-4 часа, человеку проще не объедаться.

Базовые принципы дробного питания

Из написанного выше становится понятным, что питание дробно не подразумевает поглощения полноценного ресторанного обеда 5-6 раз в день. Не стоит путать дробную методику и с неконтролируемым поглощением всего, что под руку попадет на протяжении всего дня.

В расчете энергетической ценности рациона необходимо постепенно приходить к среднесуточному значению в 1600-1800 калорий.

По объему порция дробного питания должна приравниваться размеру ладони или граненого стакана. Удобно отмерять положенную порцию блюдцем или маленькой пиалкой. Отличная емкость для нормирования перекусов в рабочее время – маленький лоточек, который легко поместится в женской сумке.

Завтраки должны быть горячими и полноценными. Обеды и ужины — горячими и сбалансированными.

В отличие от традиционных чашки кофе с бутербродом на бегу, плотный завтрак наполнит организм энергией и сохранит сытость на несколько часов.

В промежутках между приемами горячей пищи может быть до 2-3 перекусов. Как в садике – второй завтрак, полдник и второй ужин. В последнем случае речь идет о стакане молока, несладком йогурте или чае.

Режим питания при дробной методике выглядит примерно так:

1. Завтрак – 7.00-8.00. Объем потребляемых калорий – 35% суточного рациона.

2. Перекус после завтрака – 10.00-11.00. Объем потребляемых калорий – 10% суточного рациона.

3. Обед – 12.30-13.30. Объем потребляемых калорий – 30% суточного рациона.

4. Перекус после обеда – 15.00-15.30. Объем потребляемых калорий – 10% суточного рациона.

5. Ужин – 17.30-18.00. Объем потребляемых калорий – 10% суточного рациона.

6. Перекус после ужина – не позднее 20.00. Объем потребляемых калорий – 10% суточного рациона.

Начинать свой день диетологи рекомендуют с блюд, обогащенных углеводами (утром следует употребить максимальное количество суточной нормы), на обед и ужин стоит отдать предпочтение клетчатке и белкам.

Правильное питание – постигаем азы

Шоколадные батончики, чипсы, снеки и семечки не предназначены для перекусов. При чрезмерном содержании жира и вредных добавок, сытости они придают ненадолго. Гамбургер и прочий фаст-фуд не подойдет в качестве горячего блюда по той же причине.

Для перекуса оптимально подойдет:

— цельнозерновой хлеб (хлебцы);

— овощной/фруктовый салат;

— нежирный творог;

— натуральный йогурт без добавления сахара;

— мюсли/хлопья со свежими фруктами.

Основу горячего должно составлять мясо, рыба или субпродукты: курица, телятина, индейка, печень, камбала, кета, треска, судак, хек, тунец, краб, кальмар.

Главное правило: придерживаться принципов здорового питания, наполнить рацион витаминами, минералами, а также, нежирными кислотами в оптимальном количестве.

С чего начать?

В первую очередь, важно ответить на вопрос: зачем переходить на дробное питание? Если при стандартном трехразовом питании человек не испытывает голова, а его физическая форма вполне приемлема, прибегать к такой системе необязательно. Не смогут уловить суть дробного питания и те, кто стремятся скинуть 5 и более килограмм за неделю.

Дробное питание не предусматривает внесения существенных корректив в рацион, особых ограничений, кроме объема порций, тоже нет.

К маленьким порциям и режиму частого приема пищи нужно привыкнуть, произойдет это не за один день, возможно, придется перепланировать рабочий график.

Процесс приучения организма сжигать полученные калории сразу, а не накапливать их в животе, ягодицах или бедрах – мероприятие, требующее времени.

Если запастись терпением, лишний вес будет пропадать системно и безвозвратно.

Чтобы «плавно» влиться в суть дробного питания, начать лучше в выходные дни, когда вы дома и не будете отвлекаться на посторонние дела. Конечно, с одной стороны главный враг правильного питания – холодильник, с другой – никто не помешает отмерить подходящую порцию и своевременно ее употребить.

Не стоит соблюдать строго регламентированных перерывов между приемами пищи. Сегодня он может быть 3,5 часа, завтра 4, послезавтра 3,5.

Людям с плотным рабочим графиком стоит обзавестись специальным приложением на телефоне или компьютере, которое будет отмерять время между приемами пищи и своевременно извещать владельца о предстоящей трапезе. Со временем такой способ питания войдет в привычку, и организм будет испытывать голод в нужное время.

Примерный рацион на день по методике дробного питания

Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами, травяной чай.

Первый перекус: обезжиренный йогурт и хлебец/яблоко, гранат/винегрет.

Обед: овощной суп на курином бульоне/отварной рис с печеной рыбой/тыквенный суп-пюре, свежевыжатый сок.

Второй перекус: морковь, перетертая с яблоком/салат из зеленых овощей с яйцом, зеленый чай.

Ужин: овощное рагу/куриные тефтели со свежими овощами/салат из курицы, помидора, листьев салата и зелени, заправленный оливковым маслом.

Третий перекус: нежирный кефир, биойогурт.

Меткидробное, система питания, снижение веса

Источник: ninetrends.ru Супербрюнетка > Стройная фигура > Дробное питание – часть 2. Минусы и выводы

Дробное питание – часть 2. Минусы и выводы

В прошлый раз мы с вами поговорили о плюсах дробного питания. Но у него при всей его привлекательности есть и противники. Одна из них — финский диетолог Марья-Леена Оваскайнен. «Посмотрите на моих соотечественников, -говорит она. -Самые шустрые из них успевают подзаправиться до 12 раз в день!

На фоне кусочничества у них меняется вес, и не в меньшую сторону». Есть у финского диетолога и другие претензии к системе дробного питания. Вот ее соображения.

1. Здоровому человеку перекусы не нужны. Достаточно есть классических три раза в день и не выбиваться из графика. Если вы плотно позавтракали, через 2-3 часа уровень глюкозы в крови еще не успел значительно понизиться, дополнительная подпитка не нужна. В качестве примера Оваскайнен приводит французов, которые едят строго трижды в день и в промежутках куски не таскают.
2. Пищеварительной системе нужен отдых. Она не должна работать в режиме «нон-стоп».
3. Грейзинг — это постоянная кислотная атака на зубы. А это чревато кариесом — вы же не станете 6 раз в день чистить полость рта.
4. Искушение есть постоянно, без остановки. «Умные люди говорят, что так надо», — думает кто-то, стащив у коллеги со стола очередную порцию орешков.  Тут и в самом деле недалеко до ожирения.

Перекусывай и худей: Кефир; Творог; Йогурт; Зерновые хлебцы; Овощи; Фрукты; Зефир (не более1 шт.); Мармелад ( не более 20 г); Фруктовый лед.

Не подходят для перекуса: Орешки; Чипсы; Сладкие соки; Песочное печенье; Сухарики и т.д.

Выводы

На самом деле интриги не получилось. Мнение финского диетолога не опровергает устои грейзинга, а, напротив, подтверждает их! Уточним правила грейзинга, учитывая и за, и против:

1. Главный вывод: дробное питание — это не вседозволенность и легкомыслие. Минимум запретов и ограничений не отменяют разумного подхода к питанию.
2. Не стоит впихивать в себя еду насильно, только из соображений «надо». К завтраку, обеду, ужину приплюсуйте легкие второй завтрак, полдник и закуску за пару часов до сна. Ключевое слово — «легкий». В результате вы не доставите организму лишней нагрузки. Организм больше страдает когда пытается переварить все что вы в него закинули.
3. Ешьте медленно — чтобы не пропустить момент насыщения. Как только появилось чувство сытости, есть прекращаем.
4. Обращайте внимание, чем перекусываете. С понятием «грейзинг» хорошо сочетается понятие «маложирный». Часто, понемногу, с небольшим количеством жиров — практически идеальная система питания. Никто ничего по-прежнему не запрещает, но наивно полагать, что вы похудеете, изо дня в день неограниченное количество раз перекусывая шоколадным тортом, чипсами, жирными орешками и семечками. Гораздо эффективнее маложирные перекусы – цельно-зерновые продукты, нежирный творог, натуральные йогурты и все такое прочее. К ним добавляем овощи (уж их-то можно есть сколько угодно). 1-2 раза в день в качестве перекуса может быть фрукт.
5. Заведите на работе вторую зубную щетку. Или ополаскиватель для рта. Это сведет к минимуму опасность развития кариеса.

Вы можете или на обновления блога по e-mail

Стройная фигура
Источник: www.SuperBrunetka.ru

Дробное питание: польза и вред

Тема: Питание, диеты

Приветствуем вас, наши читатели! Снова на связи Ирина и Игорь. Часто по телевизору можно услышать о такой вещи, как дробное употребление еды. Вокруг данного словосочетания ходит большое количество легенд и мифов. Одни утверждают, что данный вид питания не помогает, а только вредит, другие же твердят об исключительной пользе этого феномена.

Попробуем разобраться, что правда, а что вымысел. Итак, сегодня мы обсудим дробное питание для похудения, его пользу и вред.

В самом начале исследования такого явления оно использовалось для лечения заболевания желудка, но врачи увидели, что такая система, помимо всего прочего, еще и приносит значительное похудение.

Эта мысль расходилась и расходилась по миру и в итоге, каждый, кто пытался хоть раз похудеть слышал о дробном питании.

Суть

Все дело в том, что вы едите все, что душе вашей угодно, но с одной поправочкой, порции должны быть маленькими, размером с ладошку.

И есть нужно минимум 6 раз в день. Когда вы кушаете регулярно, не позволяя организму голодать, то не происходит запаса жиров, а, следовательно, калории распределяются равномерно, а как результат – подтянутая фигура и отсутствие голода.

Это не диета, а скорее образ жизни. Конечно, нужно будет убрать из вашего рациона кое-какие продукты, но только те, что реально приносят вред нашему телу.

Сколько раз?

Принимать еду нужно каждые 2-3 часа. Рассчитывайте индивидуально то количество раз, когда вы сможете поесть за день. Мы не уменьшаем объем употребляемого, а просто равномерно «разбрасываем» его по количеству раз, когда будем употреблять нужные нам продукты.

Так организм справится со всеми продуктами и ничего не отложит про запас.

Когда вы едите каждые 2-3 часа, то система пищеварения привыкает к постоянному ощущению сытости. Ему не нужно голодать, запасать калории – он знает, что через промежуток времени поступит еще небольшое количество пищи.

Так же исключается и переедание. Мы не хотим есть. У нас не появляется чувство голода, поэтому и мысли о переедании не может быть.

Что исключить?

Как и в любой системе питания, в дробном питании есть определенные запреты, продукты, которые есть нежелательно, ведь они оказывают на нас отрицательное действие:

• Жирная еда
• Еда с большим количеством масла
• Полуфабрикаты
• Фастфуд
• Газировка

С этим продуктами все понятно. Но есть ли вред от самого дробного питания?

Плюсы

• Нет строгой диеты, можно есть все, что угодно вашей душе, но в разумных пределах, исключая продукты из списка «Вредные»
• Привыкаете к такому питанию очень быстро
• Желудок не нервничает в ожидании пищи
• Нет чувства голода
• Жир не образуется
• Нет противопоказаний
• Если вы похудеете, то результат сохранится надолго
• Снижает количество сахара в крови
• Лучше усваивается пища
• Ощущение прилива сил и энергии
• Нет бессонницы
• Метаболизм работает на полную катушку

Минусы

• Нужно постоянно следить за временем и рационом
• Выделяется много кислоты, так как пища перерабатывается практически постоянно, а это отрицательно сказывается на зубах
• Нет голода, а, следовательно, приходится заставлять себя есть

При частых приемах пищи ускоряется обменная система организма. Когда пища поступает не часто, а 2-3 раза в день, то все процессы замедляются, организм работает медленно и нехотя, а когда в него поступает пища в большом количестве, чаще всего вечером, при ужине, то желудок, уже готовящийся ко сну, просто-напросто не справляется с этим.

Система правил

• Есть не менее 6 раз в день
• Есть каждые 3 часа
• Не пропускать приемы пищи
• Самое сытное – это завтрак, на него приходится почти половина суточного потребления
• Обед – это супы и жидкие блюда
• Ужинаем горячим блюдом
• Если хотите перекусить, то используйте кефир, овощи
• Не употребляйте фрукты (они только усилят аппетит)
• Используйте продукты с низкой калорийностью
• Больше зеленых овощей – больше выведенных вредных веществ

Конечно, не стоит полагаться только лишь на систему употребления пищи, поэтому подстрахуйте себя физическими нагрузками. Выберите то, что вам по душе.

Пусть это будет йога или бег, баскетбол или футбол, гимнастика или бокс – что угодно, но это принесет радость, как вам, так и вашему организму. Например, можем вам порекомендовать видеокурс с азами йоги – «Хатха-йога для начинающих».

Плюс любой спорт заставляет разгоняться обмен веществ, а это говорит о том, что жир будет сжигаться быстрее. Но помните, что активное сжигание жира начинается спустя 30 минут после начала тренировки, так что не забудьте после спортзала пойти домой пешком (если живете рядом) или пройти пару остановок своим ходом. За это организм точно скажет вам: «Спасибо».

Конечно, отзываются о такой системе жизни самым разным способом. Есть и негативные отзывы, но чаще всего можно встретить положительные высказывания. Многие люди, пробующие такой вид питания, похудели, почувствовали прилив сил и энергии.

Ведь это несложно – питаться по времени, питаться по графику. Стоит только попробовать, и вы увидите – как это просто. А, быть может, вы уже испробовали такой вид питания? Расскажите нам о результатах и своих впечатлениях. Следите за собой и будьте счастливы! До скорой встречи!

С уважением, Ирина и Игорь

Источник: living-healthy.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...