Швунги: классические и жимовые, правильная техника выполнения швунгов, примечания и практические рекомендации по технике
Швунг жимовой со штангой – многосуставное упражнение из тяжелой атлетики. Аккумулирует рабочую нагрузку в переднем пучке дельтовидных мышц и предназначено для развития общего силового потенциала мускулатуры плеч.
Подъем снаряда в жимовом швунге может выполняться как со стопоров, так и с пола. Мы рассмотрим более универсальный…
Жимовой швунг со штангой
Швунг жимовой со штангой – многосуставное упражнение из тяжелой атлетики. Аккумулирует рабочую нагрузку в переднем пучке дельтовидных мышц и предназначено для развития общего силового потенциала мускулатуры плеч. Подъем снаряда в жимовом швунге может выполняться как со стопоров, так и с пола. Мы рассмотрим более универсальный первый вариант.
Техника выполнения
Исходное положение:
Установите штангу на вертикальную стойку, отрегулировав положение стопоров на уровне верхней части груди.
Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом, расположив кисти чуть шире плеч.
Снимите штангу со стоек и расположите ее впереди на передних дельтах и груди.
Опустите локти немного вниз перекатив гриф с пальцев на ладонь.
Поставьте ноги на ширине таза с направленными во внешнюю сторону носками.
Движение:
Глубоко вдохнув, опуститесь в подсед, согнув колени и тазобедренный сустав.
Без паузы, мощным движением выйдите из подседа, одновременно выталкивая штангу над головой строго вверх и до конца выпрямляя локти.
Зафиксируйте снаряд над головой на несколько секунд.
Опустите штангу на грудь немного присев одновременно, а затем заново выпрямив ноги.
Внимание!
Не выводите гриф назад за спину или излишне вперед.
Выпрямляйте локти в верхней точке движения.
Не садитесь чрезмерно глубокого.
Выполняйте жим без задержки или паузы.
Рекомендации!
Смещение грифа назад или вперед изменяет центр тяжести и ухудшает стабильность корпуса. При правильной технике проекция грифа штанги должна проходить через центр плечевого и тазобедренного сустава, стоп. Допустимо небольшое отклонение рук со снарядом назад при условии хорошей подвижности плечевых суставов.
В финишном положении снаряд удерживается над головой на полностью выпрямленных руках.
При подседе колени должны «расходиться» в стороны. С этой целью обращайте внимание на положение носков стоп – они должны быть не параллельными, а слегка развернутыми во внешнюю сторону.
Некоторые ошибочно предполагают, что эффективность жимового движения определяется глубиной опускания в присед. В действительности сила «выхода» штанги зависит от конечной скорости выпрямления ног, поэтому оптимальным является короткий подсед.
Жим штанги должен представлять собой равноускоренное и непрерывное движение: первоначальное ускорение штанге задается выходом из подседа, дальнейшая часть амплитуды движения снаряда преодолевается посредством дожима руками.
Варианты выполнения
Жимовый швунг из-за головы. В этом варианте гриф штанги располагается не на плечах, а на трапециевидных мышцах. Техническое исполнение элемента ничем не отличается от оригинала, но является более анатомически выгодным с точки зрения естественного положения центра тяжести. Позволяет использовать больший вес за счет сокращенной амплитуды.
Толчковый швунг. Активная фаза движения практически идентична жимовой схеме. Однако вместо дожима снаряда дельтой и трицепсом, как в варианте с жимовым швунгом, спортсмен уходит под штангу и «принимает» снаряд на выпрямленные руки дожимая вес ногами. Этот вариант швунга дает меньшую нагрузку на мышцы рук, за счет чего позволяет выполнять движение с большим весом.
Видео Жимовой швунг
Видео Швунг жимовой со штангой для девушек
Разбор упражнения
Жимовой швунг – упражнение из арсенала тяжелой атлетики. В тренировках тяжелоатлетов швунг применяется как вспомогательное движение для обучения технике толчка, а атлетами из смежных дисциплин используется для развития массы и взрывной силы целевой мускулатуры. Движение отнесено к многосуставным, комплексно задействующим большой мышечный каскад.
Основную функциональную нагрузку принимают на себя передние пучки дельтоидов и верхняя часть большой грудной мышцы.
Дополнительно в движении задействованы:
четырехглавая мышца бедра
трицепс;
передняя зубчатая мышца.
трапециевидная мышца.
В тренировочной практике данное упражнение является альтернативой жиму с груди, однако отличается возможностью использовать присед для придания ускорения снаряду. Применение силового «выброса» позволяет выполнять жимовое движение с большим отягощением.
Правильное выполнение
В конечном положении руки со штангой должны быть полностью выпрямлены и зафиксированы над головой.
Локти должны быть выведены вперед и максимально близко расположены к корпусу.
Удерживайте корпус в вертикальном положении – это дает возможность сосредоточить максимум нагрузки в плечах и снижает вероятность травматизма.
Жимовое движение начинается со взрывного подъема таза и поддерживается усилием рук.
В конечной точке подъема гриф снаряд должен «проходить» через воображаемую линию середины тела – от макушки до стоп.
При жиме от груди не забывайте отводить голову назад, чтоб не препятствовать восходящему движению штанги.
Ошибки
Опускание локтей в момент подседа.
Выведение коленей вперед при опускании в подсед.
Округление спины.
Несогласованное движение ног и рук при выталкивании снаряда вверх.
Отсутствие амортизации по возвращении штанги на грудь.
Слишком глубокий подсед.
Рекомендации
Наиболее универсальным с точки зрения физиологического удобства и возможности работать с солидным весом считается хват чуть шире плеч – на 5-10 см.
На негативной фазе локти следует «подать» вперед, выводя за линию грифа. Это обеспечивает фиксацию снаряда передними дельтами и точный возврат его в исходное положение.
Подсед в швунге не должен быть глубоким – достаточно опуститься на ¼ амплитуды приседа.
Для лучшей амортизации при опускании штанги на грудь, сгибайте ноги в коленных суставах.
Чем резче вы выходите из подседа, тем с большим весом удастся справиться.
Жимовый швунг предполагает постоянный контакт стопы с полом.
Включение в программу
Учитывая характер нагрузки, жимовой швунг целесообразно включать в силовую программу для проработки мускулатуры плеч. Его обычно ставят первым номером, поскольку это тяжелое упражнение.
Но некоторые предпочитают альтернативный вариант – «швунговать» после выполнения армейского жима. Выполнив серию подходов основного упражнения, атлет может применить швунговый жим, допускающий элемент читинга. И тем самым сильнее загрузить целевую мускулатуру. Стандартно швунг выполняется на 6-10 повторений в 3 сетах.
Если речь идет о специфической подготовке тяжелоатлетов, швунг выполняется в 1-3 повторах с 70% от 1ПМ (повторного максимума) опытными спортсменами или с низким весом для разборки техники движения новичками.
Противопоказания
Жимовый швунг рекомендуется исключить из программы атлетам, страдающим болями в поясничной области, протрузиями, остеохондрозом или варикозом. Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов.
Начинающим атлетам необходимо изучать сложное движение только под контролем тренера, но первоочередно в идеале отработать технику классических жимов стоя.
Такой вид спорта как тяжелая атлетика, требует определенного подхода, соблюдения основных правил. Это не простой вид упражнений, необходимо уметь правильно задействовать нужные мышцы тела, чтобы избежать травмы во время нагрузок.
Рассмотрим подробнее, что представляет собой толчковый швунг, какое его отличие от жимового, замена штанги, какие задействованы мышцы. Самое главное – техника выполнения, именно от техники зависит результат.
Правильное выполнение толчка
В тяжелой атлетике существуют термины как швунг толчковой и жимовой. Несмотря на схожесть их нагрузки на одни и те же мышцы, они имеют свои особенности и правила.
Толчковой — имеет способность давать сразу значительную нагрузку. Техника выполнения заключается не просто в поднятии веса над головой, но и еще в повторном подседе, при котором необходимо отталкиваться от весового груза — вниз. Такое упражнение кроссфит, дает возможность находиться мышцам в постоянном напряжении, хотя на первый взгляд может показаться, что во время приседания они расслаблены.
Обманчивое мнение… в этот момент они должны быть максимально напряжены для дальнейшей правильной последовательности.
Очередность заключается в следующем:
Исходное положение – ноги на ширине таза, вес на пятках.
Держать корпус ровно, локти выведены вперед, руки чуть шире плеч, вес — лежит на плечах.
Выполнить неглубокий подсед, корпус двигать вертикально.
Разогнуть резко ноги выталкивая штангу.
Когда штанга поднимется выше переносицы, выполнить подсед под нее, отведя бедра назад, завершив в позиции частичного приседания.
Встать, полностью выпрямив колени, бедра, опустить штангу на плечи.
Если коротко, то происходит все таким образом: подсед, жим штанги вверх, подсед под штангу, выход из седа. Ключевым моментом является — полное выпрямление бедер перед выполнением подседа.
Работа мышц
В швунге важную роль играют мышцы ног, рук, пресса. Хорошо натренированный пресс необходим для многих видов спорта. Для занятий со штангой его роль на много больше превышает свою значимость.
Фиксация над головой и правильная ее поддержка, пресс в этот момент должен максимально брать на себя нагрузку. Во время тренировки, все мышцы взаимосвязаны — играют каждый свою роль, они одинаково важны для правильного кроссфита.
Нюансы
Независимо от того, какой швунг жимовой или толчковой, они требуют значительных усилий для своего выполнения. Если сравнивать эти, казалось бы, схожих в каких-то моментах, упражнения, то толчковой, в отличие от жимового, требует на 30% больше прилагаемых усилий во время действий.
Это происходит за счет того, что каждый последующий подсед проходит глубже и в момент поднятия веса. В сравнении с жимовым, толчковой намного больше подходит для быстрого физического развития тела. Во время жимового швунга — приседание с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением таза, конечный дожим. При толчковом — требуется на много большие сил. Главное – хорошо накачанный пресс и ноги (про их тренировку много написано в статье: как качать ноги), правильное расположение рук.
Для начала, достаточно поднимать вес — 45 килограмм. Чтобы максимально быстро достичь необходимого результата, желательно сделать толчковой — 15 раз, затем перерыв 30 секунд, повтор той же схемы 5-6 раз. Зависимости от результата, увеличивать нагрузку следует лишь после того, как будет возможность делать необходимое количество повторений с маленьким перерывом между подходами, при отсутствии пауз после толчка.
Достойная замена
Упражнения в кроссфите со штангой можно заменить гирями, при этом результат будет не хуже. Заниматься толчковым швунгом можно с гирями – одной или двумя. В этих упражнениях есть свои правила и последовательность.
Тренировка с одной гирей:
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни расслаблены и направлены немного в стороны, спина — прямая.
Затем следует подъем на грудную клетку – резкое движение с помощью раскачки таза, который помогает поднять гирю.
Делать толчок таким же способом как в случае со штангой.
Когда вес окажется над головой, нужно полностью выпрямиться, опустить вес на грудь — сделать повтор.
В случае тренировки с двумя — имеются нюансы, значительно влияющие на правильность ее выполнения. Последовательность:
Исходное положение тела такое же, как и с упражнением с одной.
Поднять гири на грудь и начать движение за счет раскачки таза, немного отклонив корпус назад, чтобы поймать вес и сделать швунг.
Вытолкнуть гири вверх одновременно уходя в подсед. Нужно сохранять спину прямой и направлять весовую массу вверх, а не по дуге – в другом случае, можно потерять равновесие и встать из подседа.
Фиксировать поднятые гири над головой, нужно на вытянутых руках, при этом встать из подседа.
Видим, главная ошибка занятий с двумя гирями, может заключаться именно в неправильном их направлении. Важно, чтобы спина достаточно была натренирована, для сохранения правильного положения во время разных упражнений, избегании травматизма.
Заключение
Независимо от того, каким видом спорта заинтересован человек, стоит соблюдать определенные правила этого спорта. Техника толчкового швунга требует к себе определенного подхода и достаточно хорошо натренированной мышечной массы. Во время занятий спортом можно получить различные виды травм, чтобы этого избежать, необходимо четко соблюдать правила последовательности.
Перед тем как человек решается заняться тяжелой атлетикой или перейти на нее, он должен быть хорошо подготовленным и понимать, что увеличить мышечную массу за счет поднятия тяжелых предметов — не так просто. Предварительно стоит достаточно хорошо натренировать пресс, ноги и руки, ознакомиться с полной техникой выполнения, обязательно — учитывать возможные ошибки в начале. Именно от них зависит, насколько быстро придет результат. Многие совершают глобальную ошибку, заключающуюся в скорости действий кроссфита – неправильно. Это все приводит только к травматизму и принудительному возможному лечению.
Нельзя резко начинать занятия с поднятия большого веса, к этим тренировкам нужно подходить комплексно и начинать с малого, прислушиваться к советам опытных спортсменов, которые знают правила и возможно делали тоже ошибки в начале. Теперь они могут за счет своих ошибок помочь их избежать новичку.
Каждый вид спорта имеет свои преимущества, главное знать, как сделать так, чтобы риск получить травму был минимальным. Занимайтесь спортом, будьте внимательны, и помните — любой вид спорта имеет свои нюансы и требования, соблюдать их – неотъемлемая часть тренировок, а результат зависит от каждого отдельно.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Похожие записи: Австралийские подтягивания Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере? Концентрированный подъем на бицепс Тяга Рейдера Источник: bodytrain.ru
Стоит ли делать швунги со штангой и как не покалечить себя неправильной техникой?
Рад приветствовать вас друзья! Давайте поговорим сегодня о таком интересном упражнении как швунги со штангой. Его применяют в своих тренировках тяжелоатлеты, кроссфитеры, а иногда и бодибилдеры. Чем же оно заслужило столько внимания? Сегодня мы это выясним.
Что это за упражнение
Это упражнение можно назвать олимпийским. Ведь толчок в тяжелой атлетике включает в себя движение почти идентичное швунгу.
Рассматриваемое упражнение помогает тяжелоатлетам укрепить мышцы плечевого пояса и увеличить результаты в толчке штанги. А в кроссфите используется для увеличения силовой выносливости.
Какие мышцы работают
Закидывая штангу на плечи, вы включаете в работу дельты и мышцы рук. Из трех пучков наших дельт больше всего работают передний и средний. Из грудных — их верхняя часть. А из мышц рук – трицепсы.
Мы рассмотрели только те мускулы, которые в первую очередь ответственны за жим снаряда вверх.
Швунги не являлись бы таковыми если бы не задействовали мышцы ног. Именно вставание из полуседа, за счет работы квадрицепсов, придает отягощению импульс, направленный вверх, а вам позволяет поднять большой вес.
Трапеции и зубчатые мышцы сокращаясь удерживают лопатки от опускания и вращают ими при подъеме рук верх. А наш кор стабилизирует положение тела.
Польза и вред упражнения
Плюсы от швунгов очевидны:
Большое количество задействованных мышц делает швунги энергозатратным упражнением. Что хорошо на этапе похудения и при тренировке силовой выносливости.
Позволяет развить силу плечевого пояса. Большой вес при условии правильной техники приведет к укреплению связочного аппарата.
Ну а для тех, кто занимается тяжелой атлетикой швунги послужат эффективным средством в увеличении спортивных результатов.
Но есть и ложка дегтя:
Швунги как и остальные упражнения с осевой нагрузкой не рекомендуется делать людям с заболеваниями позвоночника. Но основная нагрузка идет на плечевой сустав поэтому при его травмах или заболеваниях движение точно стоит исключить.
Техника упражнения не проста для освоения и требует немалых усилий, а еще лучше хорошего наставника.
Противопоказания
Подведем итог, кому все же не стоит использовать швунги:
Лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Тем, у кого есть варикозное расширение вен.
Неподготовленным к нагрузке людям (новичкам или тем кто вернулся в зал после перерыва), а также девушкам (если только вы не женщина-спортсмен).
Людям в преклонном возрасте такого рода нагрузка тоже не пойдет на пользу.
Техника выполнения и варианты упражнения
Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.
Жимовой
Движение напоминает жим стоя, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.
Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения вверх. Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу вверх.
В момент движения штанги вверх на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение вверх.
Толчковый
Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.
Рассмотрим технику:
Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее вверх аналогичны жимовому варианту.
После того как вы встали из седа, и штанга пошла вверх за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.
Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.
Пример тренировки
В домашних условиях
Если вы занимаетесь кросфитом или тяжелой атлетикой на уровне любителя и хотите провести тренировку дома, то наличие свободных весов вам просто необходимо. Но это не обязательно должна быть штанга. Можно использовать в качестве отягощения гантели или гири.
В отличие от штанги эти снаряды расположить на плечах не получится, поэтому нужно выполнять их с повышенной осторожностью. При выполнении движения с гантелью или гирей ладони следует повернуть на встречу друг другу.
Как может выглядеть тренировка:
Швунг жимовой с гантелями – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Швунг толчковый – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
В первом упражнении вы акцентируете внимание на мускулах плечевого пояса и рук, а во втором нагружаете ноги и отрабатываете технику подседа.
В тренажерном зале
В стенах зала в вашем распоряжении уже будет штанга, новость не может не радовать!
Тренировка может проходить так:
Швунг со штангой жимовой – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Толчковый швунг – 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Как видите суть тренировки та же что и в домашних условиях.
Советы по выполнению
Экипировка
Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.
В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.
На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.
Подходы и повторения
Ждать от швунгов внушительной мышечной гипертрофии не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.
Чем меньше повторений в подходе вы выполняете, тем больше должно быть самих подходов. Для 6-8 повторного тренинга – 3-4 подхода, для малоповторного (2-5) – до 5-6 подходов. Причем во втором случае отдых следует увеличить до 2-3 минут.
Частые ошибки
Швунги отнюдь не самое технически простое упражнение. Для освоения, особенно толчкового варианта, порой требуются месяцы тренировок и, желательно, участие грамотного тренера.
Те же кто решил учиться сам обычно совершают такие ошибки:
Выполняют вместо швунгов армейский жим, совсем забывая про работу ног.
При исполнении жимового варианта подсаживаются под штангу, снимая нагрузку с плеч.
Медленно опускают отягощение вниз и не амортизируют ее приземление с помощью небольшого полуприседа.
Не выпрямляют руки в локтях, сохраняя их чуть согнутыми.
Прогибают спину, чтобы облегчить дожим штанги с помощью подключения к работе груди.
Пренебрегают разминкой или уделяют ей недостаточно времени.
Все эти ошибки в конечном счете могут привести к травме и долгому выпадению из тренировочного графика. Поэтому будьте осторожны, друзья!
Вывод
Сегодня мы рассмотрели непростое упражнение, которое редко можно встретить в тренажерных залах. Как правило его используют представители силовых видов спорта. Если вы к таковым не относитесь, то данное упражнение скорей всего вам ни к чему. Хотя вы вполне можете разнообразить свои тренировки, добавив его в программу, только обратитесь к профессионалу для постановки техники!
На этом сегодня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорых встреч!
Швунги – отличное базовое упражнение, позаимствованное из тяжелой атлетики. Оно позволяет великолепно проработать передний (самый массивный) пучок дельтовидных мышц, а кроме того задействует практически все прочие мышцы тела в качестве вспомогательных. Именно поэтому жимовой швунг помогает развить общую силу и взрывную скорость.
Упражнение во многом похоже на жим штанги стоя с груди (или армейский жим), недаром многие культуристы используют его в конце подхода жима стоя. Если атлет не в состоянии выжать вес без «читинга», он начинает слегка «подседать», перенося часть нагрузки с дельтоидов на другие группы мышц, что позволяет закончить последние повторения.
Однако мало кто знает, что данное упражнение является вполне самостоятельным, а еще меньше людей используют его в своих тренировках. А ведь практика показывает, что швунг помогает повысить силу плеч и силовые показатели в других базовых упражнениях.
Жимовой швунг: техника выполнения
Как уже было отмечено, техника выполнения данного упражнения схожа с техникой армейского жима. Приступим к выполнению:
Перед началом упражнения подойди к штанге, которая зафиксирована на стойках на такой же высоте, как при выполнении приседаний.
Обхвати штангу закрытым хватом шире уровня плеч, ладони развернуты от торса.
Снимай штангу со стоек таким образом, чтобы гриф оказался высоко на груди (примерно на уровне ключицы).Ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Лопатки сведены, а спина прямая. Мышцы пресса находятся в напряжении.
Из исходной позиции слегка сгибаем ноги в тазобедренном и коленном суставах, опуская все тело вниз. Это движение необходимо выполнить мощно, однако стоит избегать рывков.
Без паузы мощным взрывным усилием нужно снова выпрямить ноги, одновременно выжимая штангу над головой.
Зафиксировав вес наверху, опускай штангу снова на грудь (важно не бросать штангу, а опускать плавно). При этом вес снаряда нужно амортизировать собственным весом, сгибая суставы ног таким же образом как перед толчком штанги вверх из исходного положения.
Выполни необходимое количество повторений в сете.
Швунги можно выполнять по-другому: выжимать штангу из-за головы. Такая техника сокращает амплитуду движения, но имеет свои преимущества:
– Движение из-за головы естественно для плечевых суставов, что уменьшает вероятность микротравм.
– Меньшая амплитуда позволяет взять больший вес.
Большинство специалистов рекомендуют одевать атлетический пояс, даже если вес снаряда незначительный. Кроме того, для укрепления поясницы можно регулярно выполнять гиперэкстензию. Подобные меры предосторожности позволят избежать травмы поясницы.
Распространенные ошибки:
Вес выжимается руками. При этом нагрузку скрадывают трицепсы, понижая эффективность упражнения. Необходимо мысленно выталкивать вес плечами, заставляя включаться именно дельты. Как вариант можно представить, будто руки обрублены по самые плечи.
Округлая спина может привести к травме поясницы, особенно при работе с серьезными весами.
Швунг жимовой незаслуженно мало используется атлетами в современных фитнес-центрах. Попробуй это упражнение и очень быстро заметишь, как плечи окрепнут и станут заметно сильнее.
Австралийские подтягивания 
Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере? 
Концентрированный подъем на бицепс 
Тяга Рейдера 
Загрузка...
