Приседания со штангой на груди — кратко и понятно

Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди

Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.

Что это за приседания?

Все знают, что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы, также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер), а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.

Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой, но более специфичной. Сегодня считается, что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:

1. Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
2. Меньшая нагрузка на спину, так как ее вы держите прямо.
3. В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что 85% от базового веса).

Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.

Как можно приседать

Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:

• со штангой;
• в Смите;
• с гантелями или гирями.

Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.

В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.

Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

• ваша растяжка;
• обувь;
• одежда;
• здоровье спины и суставов ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.

Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.

Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

Техника

Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.

Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.

1. Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
2. Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе. Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
3. Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
4. Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
5. Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
6. Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
7. Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
8. Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
9. На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
10. Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.

Ошибки и как их избежать

Осанка – основа правильной техники

Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница прогибается в другую сторону, а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.

Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике – результат будет печальным.

Неправильно ставим ноги

Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

1. Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
2. Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
3. Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.

Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

Источник: FitNavigator.ru

Приседания со штангой на груди

Если вы хотите накачать мышцы ног, а так же укрепить суставы и связки, то тогда приседания со штангой на груди это то, что вам нужно. Однако скептики думают иначе, что это, наоборот, вредит вашему здоровью и они правы лишь в том, что если приседать, пренебрегая техникой и нагрузкой, то это действительно опасно. А если все выполнять в меру и правильно, то никакого вреда быть не может.

И это уже давно доказанный факт, поскольку любая система в организме развивается (адаптируется к условиям окружающей его среды) лишь в том случае, если ее правильно тренируют (дают нагрузку). Например, у всех профессиональных тяжелоатлетов (культуристов или пауэрлифтеров) очень крупные кости, потому что их организм так адаптируется к внешним раздражителям (тренировкам).

Кстати, фронтальные приседания (все виды приседаний с нагрузкой на груди и дельтах) со штангой отлично тренируют (развивают) переднюю и заднюю часть бедра, а так же ягодицы. Именно поэтому приседания так важны практически в любом виде спорта, будь-то тяжелая атлетика, волейбол, футбол, баскетбол, единоборства, легкая атлетика итак далее.

Итак, чтобы приседания с нагрузкой (штангой) на груди приносили пользу, необходимо следовать определенным правилам, которые разберем чуть ниже.

Основные мышцы, которые работают в данном упражнении

Большая часть нагрузки приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс), считающиеся одними из самых сильных в нашем теле. Кроме того, задействуется полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Когда вы находитесь в статическом положении, то есть стоите вертикально со штангой на груди, в работу включаются практически все мышцы спины, которые позволяют удерживать данное положение тела.

И, наконец, в самих приседаниях участвуют и остальные мышцы ног, в качестве помощников и стабилизаторов.

Отличия приседания с нагрузкой на груди

Данный вид приседания пришел к нам из тяжелой атлетики, а вот приседания со штангой за спиной (классический вид приседания) пришел из пауэрлифтинга. Первый вид приседания (на груди) не столь популярен, в отличии от классического приседания, так как он более сложен в технике исполнения и менее «зрелищен» для окружающих, поскольку не дает поднять такой же большой вес, как в классике.

И еще, самое главное отличие, это то, что приседание с весом на груди максимально акцентирует нагрузку на квадрицепсе.

Техника выполнения

Все упражнение можно разбить на 4 основных составляющих:

Удержание веса на груди

Есть два основных варианта удержания штанги на груди: тяжелоатлетический и тот, который используют практически все бодибилдеры.

1. В первом варианте необходимо подлезть под штангу и взяться за гриф хватом немного шире плеч. Далее спина прогибается, грудь подается вперед, и на нее принимается вес. Руки должны быть сильно согнуты, а локти направлены вперед, это очень важно.
2. Вторым вариантом является удержание из бодибилдинга. Для начала нужно вытянуть руки вперед и подлезть под штангу. После чего спину необходимо прогнуть и принять гриф на грудь. Затем следует перекрестить руки, и в таком положении накрыть ими гриф сверху. Чтобы предотвратить его возможное скатывание вперед, локти должны быть подняты как можно выше.

И в том и в другом случае гриф нужно держать высоко на груди, примерно между ключицами и началом дельтовидных мышц (плеч).

О прогибе спины было сказано не случайно, за счет такого положения штанга не скатывается вниз.

Исходное положение

Итак, вы сняли гриф штанги со стоек. Теперь отойдите немного назад, ноги находятся на ширине плеч (можно поставить их чуть шире), носки лучше немного развернуть наружу. Сутулить спину категорически запрещено, чтобы избежать этого, смотрите вверх или прямо, но не вниз. Следует избегать лишних движений со штангой, для принятия исходного положения, чем меньше шагов вы сделаете, тем лучше.

Выполнение упражнения

Исходное положение принято, пора приседать. Медленно, плавным движением опуститесь со штангой вниз. Опускайтесь до того момента, пока чувствуете, что выполняете упражнение технически правильно. Пятки не должны отрываться от пола, нужно стоять полностью на всей стопе.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или до максимально возможной точки. Достигнув ее, вернитесь в исходное положение. Скорость приседаний зависит от рабочего веса и от задач, которые вы поставили себе перед тренировками. Самое главное не стараться “упасть” вниз со штангой как можно быстрее. К такому виду приседаний надо привыкнуть, первое время вам, скорее всего, будет очень тяжело опускаться в глубокий присед. Но с тренировками гибкость и пластичность ваших мышц будут развиваться, соответственно, вы будете ощущать больший комфорт при выполнении.

Как правильно дышать

Не менее, а может быть и более важный момент, является правильное дыхание в приседании. Многие спортсмены выдыхают в исходном положении и делают глубокий вдох во время приседа. Но гораздо легче выполнять упражнение наоборот, то есть вдыхать в вертикальном положении, и делать выдох при подъеме. Это нужно для того, что бы снизить внутригрудное давление, которое сильно увеличивается во время выпрямления туловища.

Советы и рекомендации

1. Приседания со штангой на груди нагружают четырехглавые мышцы бедра гораздо больше, чем любая другая вариация упражнения. Особенно активно работает самая верхняя часть квадрицепсов, опять же, этого нельзя достичь никакими другими видами приседаний и упражнениями. Однако если вы хотите проработать заднюю часть бедра, то приседания с нагрузкой на груди будут малоэффективными для этих мышц. Так как большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть квадрицепса.
2. В данной вариации приседаний вы можете опускаться в более глубокий присед, чем в других.
3. Темп подъема из приседа в исходное положение можно варьировать от плавного до взрывного. Что касается опускания вниз, то, как уже говорилось выше, какие-либо резкие движения в этой фазе исключены. Все делается в размеренном, плавном темпе.
4. Работа пресса также важна в данном упражнении. Поскольку он помогает удерживать вашу спину. То есть пресс не должен быть расслаблен, в противном же случае, это может пагубно отразится на вашей спине.
5. Ни в коем случае, во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола или подставлять под них брусок или блин. Так как это только нарушает технику упражнения и нагружает еще больше коленный сустав, в результате, чего он только снашивается.

Увеличение нагрузки

Если раньше вы выполняли только приседания со штангой на плечах, то увеличивать нагрузку при приседании со штангой на груди нужно очень аккуратно… Не нужно форсировать события, стараясь дойти до максимального веса за короткий промежуток времени. Лучше делать это постепенно, в течение нескольких месяцев.

А вообще нужно стараться поднимать тяжести не за счет веса, а за счет усложнения техники, и об этом я уже говорил. Так как поднимая максимальные веса вы пренебрегаете техникой упражнения. А это значит, что нагрузка уходит не в целевые мышцы, а в связки, суставы и другие вспомогательные мышцы.

Непопулярность приседаний с нагрузкой на груди

Если вы зайдете в любой тренажерный зал, то наверняка увидите там как минимум одного атлета, который выполняет приседания со штангой на плечах. Но, вряд литаким же частым явлением будут спортсмены, которые держат штангу на груди в момент приседа. Почему так происходит? Почему большинство атлетов приседают именно со штангой на плечах?

Ответ довольно прост: присед со штангой на груди технически является гораздо более сложным упражнением. Кроме того, многие бодибилдеры любят произвести впечатление на окружающих, надев на штангу целый комплект блинов, расположив ее у себя на плечах. Когда при выполнении приседания с нагрузкой на грудитакого не получится, так как данный вид приседания куда сложнее, чем классический. Поэтому вес приходится значительно снижать.

Несколько слов о травмоопасности упражнения

Как бы странно это ни звучало, но при выполнении стандартной вариации (классический вид) приседаний, риск получения травмы значительно выше, чем когда штанга находится на груди. Замечено, что выполнение классических приседаний с большим весом в 50% случаев приводит к возникновению проблем с позвоночником, в будущем. И практически не подвержены подобным травмам те атлеты, которые приседают исключительно со штангой на груди.

Чем это обусловлено? Здесь есть два основных момента: во-первых, при приседаниях со штангой на груди используется меньший вес, что, кстати, никак не сказывается на эффективности упражнения, поэтому спина испытывает значительно меньшую нагрузку. И, во-вторых, если вы приседаете со штангой на груди, то спина автоматически удерживается в прямом положении, в то время, как под воздействием большого веса на плечах торс, обычно, наклоняется вперед.

Однако стоит понимать (запомнить), что причины любых травм — это неумеренная нагрузка и неправильная техника упражнения, поэтому если не пренебрегать этим, то риск получения травм снизиться до нуля.

Особые требования предъявляются к мышцам, отвечающим за поддержку позвоночника. Во время приседаний со штангой на груди, крепость данных мышц подвергается серьезному испытанию. К ним относятся: пресс и нижняя часть спины. Поэтому, вначале стоит позаботиться об их укреплении. И только потом пробовать свои силы в данной вариации приседаний с большими весами. А до этого работайте с пустым грифом, чтобы освоить технику упражнения и разработать нейромышечную связь между вашим мозгом и мышцами. Как только вы освоите технику – можно добавлять на гриф блины.

Приседания при помощи тренажера Смита

Техника упражнения на тренажере Смита ничем не отличается от приседания с нагрузкой на груди. Однако среди двух этих вариантов приседания есть небольшая разница и заключается она в том что: приседания на тренажере Смита увеличивают нагрузку на квадрицепсы еще больше, но в то же время, исключают из работы мышцы, которые отвечают за баланс тела. В результате получается, что приседания на тренажере Смита являются изолирующим в отличии от приседаний с нагрузкой на груди.

Подведем итог

1. Необходимо принять правильное положение спины до снятия штанги со стоек, а не наоборот.
2. Локти держите как можно выше, но при этом вам должно быть удобно.
3. Не сутультесь – спину держите прямо, а грудь вперед, для лучшей стабилизации штанги.
4. Пятки от пола не отрывайте и не подкладывайте под них никакие предметы.
5. Когда встаете – колени внутрь не сводите.
6. Для новичков и не только — не гонитесь за большими весами, а гонитесь за усложнением техники исполнения упражнения, как делают опытные профессионалы.
7. Запомните, все должно быть в меру – научитесь чувствовать свой организм.
8. И последнее, прежде чем приступать к приседаниям — необходимо проконсультироваться у своего врача. Так как, возможно, вам такая нагрузка запрещена.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Источник: krasota1zdorove.ru

Приседания со штангой на груди или на плечах

Приседать со штангой на спине? Или со штангой на передней части плеч? Какой метод вам необходимо использовать для достижения лучшего результата? 

Итак, ответ зависит от вашей тренировочной цели, общей гибкости суставов и соблюдения указаний по технике безопасности. 

Более сильные и мощные ноги

Электромиографические исследования показывают что, как фронтальные, так и классические приседания со штангой способствуют наращиванию многих основных групп мышц – верхней части спины, брюшного пресса, поясничного отдела позвоночника, ягодичных мышц, приводящей мышцы бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Однако упор на эти мышцы меняется от одного поднятия штанги к другому. 

• Присед со штангой на груди: Делают акцент на квадрицепсы и мышцы верхней части спины. Требуется большее выпрямление корпуса, что приводит к минимизации сгиба в поясничном отделе позвоночника и увеличивает устойчивость корпуса с увеличением способности сгибания позвоночника.
• Присед со штангой на плечах: В большей степени упор идёт на ягодичные мышцы и поясничный отдел позвоночника, а так же сопровождается меньшим напряжением при выполнении высокого числа повторений, чересчур изнурительных серий. 

Приседания со штангой на груди или на плечах довольно спорны. Один вид приседания не превосходит другой. Опять же, всё зависит от вашей тренировочной цели, общей гибкости суставов и соблюдения указаний по технике безопасности. 

Приседания со штангой на плечах могут выполняться с бо́льшим весом, вследствие чего, многие считают, что данный вид эффективнее стимулирует прирост в силе и размере мышц. Но оказывают влияние и другие факторы, такие как направленность и последовательность повторений серий упражнений, пищевой рацион и генетический потенциал. 

Ключевой момент – Индивидуальная спортивная тренировка

Приседания вообще формируют более сильные мышцы, что, в свою очередь, может привести к увеличению показателей скорости, силы и быстроты в спорте. Ни классические, ни фронтальные приседания не превосходят друг друга по той причине, что эти виды приседаний задействуют вышеупомянутые мышцы, а также делают упор на лодыжки, колени и разгибания в тазобедренных суставах. 

Оба вида приседаний повышают выносливость этих мышц, но конкретные спортивные умения должны быть отработаны, чтобы основательно укрепить мышцы, в независимости от используемого способа приседания. И, естественно, если вид спорта, которым вы занимаетесь – пауэрлифтинг, то необходимо осуществлять приседания со штангой на плечах. Тогда как тяжелоатлет должен быть искусным во фронтальных приседаниях из-за наличия соответствующей компоненты при толчке штанги с груди. 

Гибкость суставов

В целом, фронтальные приседания со штангой требуют гораздо большей гибкости, чем классические. Верхняя часть спины должна быть гибкой, чтобы поддерживать вашу грудь. Плечи и запястья должны быть гибкими, чтобы должным образом удерживать штангу. Гибкость необходима так же и в нижней части спины и ягодицах, чтобы выполнить достаточно глубокие приседания, удерживая колени на одной линии с пальцами ног. 

Меньшая гибкость в плечах, ягодицах и лодыжках требуется при выполнении приседаний со штангой на плечах, однако, это не означает, что если вам не хватает гибкости в данных суставах, вы можете спокойно выполнять подобный вид приседаний должным образом. Чем лучше развита гибкость суставов, тем успешнее вы сможете выполнить движение, в независимости от того, какой вид приседаний используется. 

Защищённость плеч

В приседании со штангой на плечах, в положении, как с низким, так и с высоким, поместите штангу на верхнюю часть спины или трапециевидную мышцу. Это требует отведения мышц плечевого сустава и их разворота. При отсутствии проблем в плечевых суставах вы сможете удерживать штангу в данной позиции. Однако, травмированное плечо (к примеру, травма вращательной манжеты плеча, либо суставной губы плечевого сустава) может препятствовать удержанию штанги в правильном положении. 

В приседаниях со штангой на груди штанга размещается на передней части дельтовидных мышц. Опять же, здоровые плечи позволят сохранять правильное положение, но разрыв акромиально-ключичного сустава или синдром сдавления ротатора плеча могут обостриться из-за выполнения этих упражнений. Фронтальное приседание приводит локтевые суставы в положение полного сгиба и запястья в состояние полного растяжения. Приседания со штангой на груди могут только усугубить какие-либо существующие до этого момента травмы в любом из этих суставов. 

Защищённость коленных суставов

Классические и фронтальные приседания со штангой могут укрепить колени для увеличения потенциальных возможностей связок. В подтверждение сказанного далее указаны следующие ключевые моменты: 

1. Движение должно начинаться с отведения таза назад, до любого сгибания в колене.
2. Колени выдвигаются вперёд на минимальное расстояние.
3. Подбородок вверх, грудь распрямить, спина ровная.
4. В момент, когда вы опускаетесь вниз, пятки не отрываются от земли. 

Приседания со штангой на плечах могут выполняться с бо́льшим весом, вследствие чего, многие считают, что данный вид эффективнее стимулирует прирост в силе и размере мышц. 

Большая стабилизирующая мышца коленного сустава – это косая медиальная широкая мышца бедра (ваш внутренний квадрицепс). Фронтальные приседания со штангой направлены на тренировку этих мышц в большей степени, чем приседания со штангой на плечах. Приседания со штангой на груди так же научат вас выдвигать вперёд колени таким образом, чтобы избежать вальгусной деформации коленного сустава (Колена Вальгуса). Вальгусная деформация коленного сустава является одной из причин разрыва передней крестообразной связки колена. В приседаниях со штангой на плечах, при условии широкого расставленных ног, большая нагрузка ложиться на ягодичные мышцы, а также на приводящие мышцы бедра (пах), вместе с тем уменьшается вальгусная деформация коленного сустава. 

Защищённость поясничного отдела позвоночника

Укрепление поясничного отдела позвоночника может быть достигнуто путем использования правильного положения в приседе, независимо от того какой вид приседаний со штангой вы выполняете.  С первого взгляда, приседания со штангой на груди безопаснее, чем приседания со штангой на плечах по причине отсутствия чрезмерного наклона туловища вперёд. Однако это не значит, что классическое приседание со штангой на плечах более опасно для поясничного отдела позвоночника. Если данный вид приседания выполнен с хорошей техникой и соответствующим весом, такое упражнение может быть безопасно. 

Для тех из вас кто обладает длинными бедренными костями и коротким торсом, ваше телосложение может значительно усложнить присед до параллели в любой разновидности приседаний. Опустившись в положение полного приседа, вы сильнее наклонитесь вперёд, но всё ещё сможете приседать без вреда для здоровья, если будете придерживаться вышеуказанных рекомендаций по технике безопасности, которые были выделены в разделе «Защищенность коленных суставов» (к примеру, подбородок вверх, грудь распрямить, ягодицы отведены назад). 

Какой тип приседаний лучше для вас?

Приседания со штангой на груди или на плечах довольно спорны. Один вид приседания не превосходит другой. Опять же, всё зависит от цели вашего обучения, общей гибкости суставов и соблюдения указаний по технике безопасности.

Источник: yousteel.ru

Приседания со штангой на груди

     Admin           

    

Описана правильная техника приседания, советы и рекомендации, тренируемые мышцы. Узнаете, как отлично прокачать переднюю часть бедра.

Описание упражнения

     Упражнение относится к разряду сложных, поэтому к его разучиванию следует приступать, после освоения правильной техники классических приседаний. Упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса, так называемую каплиевидную мышцу. Для его выполнения требуется определённая гибкость в плечевом суставе.

     Если голеностопный сустав не достаточно гибкий, то под пятки лучше подложить опору, в виде деревянных брусков или блинов. Ноги необходимо ставить на ширине плеч, не шире.

Тренируемые мышцы

     Прямая нагрузка ложится в квадрицепс и большую ягодицу, частично нагрузку получает – бицепс бедра и внутренняя часть бедра.

Нюансы выполнения

     1) Упражнение можно делать в варианте штангиста или бодибилдера. В первом случае, кладёте штангу на переднюю дельту, а кисти рук её поддерживают, при этом локти выдвигаются вперёд, чтобы предплечье было под углом 45-60 градусов и выполняется присед. Ноги при этом стоят на ширине плеч, выполнение этого варианта приседа, требует развития гибкости плеча, в противном случае нагрузка штанги ляжет на кисти, а это вызовет дискомфорт.

     2) В варианте бодибилдера, штанга тоже ложится на плечи, но при этом кисти рук её не поддерживают, предплечья перекрещиваются, а кисти рук ложатся на гриф штанги. Здесь не требуется подвижность плечевого сустава, что уже делает вариант выполнения упражнения легче. Это вариант хорошо если использовать рабочего веса низкой и средней категории тяжести, при больших весах более предпочтительный штангисткий вариант.

      3) Приседание со штангой на плечах, требует меньшего наклона корпуса вперёд, около 60-70 градусов, иначе штанга просто упадёт вперёд, а при выполнении штангисткого варианта, вес будет удерживаться на одних руках, что уже будет для кистей болезненно.

     4) Уделите пристальное внимание локтям, во время приседания они не должны опускаться вниз, иначе спина начнёт сутулиться, а это рост нагрузки на поясницу.

     5) Приседать стоит глубоко, чтобы бёдра были параллельны полу, в нижней точки задерживаться не стоит, необходимо сразу выжимать вес вверх.

     6) Во время приседа держите мышцы пресса в напряжении, полностью его расслаблять не стоит.

     7) Для разучивания техники можете выполнять приседание в тренажёре Смита, это позволит лучше удержать равновесие, но выключает из работы мышцы стабилизаторы корпуса.

    упражнения     
Источник: bombatelo.ru

Приседания со штангой на груди

Источник: 4rama.com

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...