Базовые упражнения на спину по науке — освещаем по пунктам

Упражнения для развития мышц Приветствую вас, дамы и господа! В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для спины, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц спины:   — В мужском…

Лучшие упражнения для спины

Упражнения для развития мышц

Приветствую вас, дамы и господа! В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для спины, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Лучшие упражнения для спины

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц спины:

Подтягивания широким хватом к груди

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Подтягивания к груди Подтягивания широким хватом к груди

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Подтягивания к груди в женском исполнении Подтягивания к груди женское исполнение

Спортивное оборудование: турник (от 1000 рублей) либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей) и блины( в качестве отягощение, которое крепиться к поясу, дабы усложнить выполнения упражнения, цена примерно 3500 рублей за 25 кг).

Техника выполнения: Повиснете на перекладине. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Основная теория: 

  1. Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
  2. Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
  3. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Подтягивания обратным хватом на спину

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Подтягивания обратным хватом на спину Подтягивания обратным хватом для мышц спины

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Подтягивания обратным хватом на спину в женском исполнении Подтягивания обратным хватом на спину женское исполнение

 

Очень подробно про эти упражнение читайте в основной статье: «Виды подтягиваний на турнике»

Тяга вертикального блока к груди

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Тяга вертикального блока к груди Тяга вертикального блока к груди широким хватом

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Тяга вертикального блока к груди в женском исполнении Тяга вертикального блока к груди женское исполнение

Спортивное оборудование: блочный тренажер тяга сверху (вертикальный блок) цена примерно от 15 000 рублей.

Данное упражнение позволяет делать упражнение более технично. Так же упражнение более легкое для широчайших мышц спины, чем подтягивания, но более акцентированное.

Техника выполнения: Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены,бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди»

Тяга вертикального блока за голову

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Тяга вертикального блока за голову Тяга вертикального блока за голову для спины

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Тяга вертикального блока за голову в женском исполнении Тяга вертикального блока за голову женское исполнение

 

Тяга штанги к поясу в наклоне

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Тяга штанги в наклоне Тяга штанги к поясу в наклоне

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Тяга штанги в наклоне в женском исполнении Тяга штанги в наклоне женское исполнение

 

Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и блины(отягощение, цена 3500 рублей за 25 кг) для штанги.

Без сомнений данное упражнение обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

Техника выполнения: Напрягите спину, удерживайте ее прямой, снимите штангу со стоек.Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер. Следите постоянно за правильным положением спины.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга штанги стоя в наклоне»

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Тяга штанги к поясу обратным хватом Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Тяга штанги к поясу обратным хватом в женском исполнении Тяга штанги к поясу обратным хватом женское исполнение

 

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

тяга т-грифа в наклоне тяга т-грифа к поясу в наклоне

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

тяга т-грифа в наклоне в женском исполнении тяга т-грифа в наклоне женское исполнение

 

Тяга Т-штанги с упором грудью в скамью

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Тяга Т-штанги с упором грудью в скамью Тяга Т-грифа с упором грудью в скамью

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Тяга Т-штанги с упором грудью в скамью в женском исполнении Тяга Т-штанги с упором грудью в скамью женское исполнение

 

Тяга Т-грифа к поясу в тренажере стоя

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Тяга Т-грифа к поясу Тяга Т-грифа к поясу в тренажере

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Тяга Т-грифа к поясу в женском исполнении Тяга Т-грифа к поясу женское исполнение

 

Тяга гантели к поясу в наклоне

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Тяга гантели в наклоне Тяга гантели к поясу в наклоне

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Тяга гантели в наклоне в женском исполнении Тяга гантели в наклоне женское исполнение

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья для тяги в наклоне (цена от 5000 рублей) и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

Техника выполнения: В качество примера используется правая рука. Возьмите гантель в правую руку. Поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер. Следите постоянно за правильным положением спины. Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»

Горизонтальная тяга в тренажере

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Горизонтальная тяга в тренажере Горизонтальная тяга

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Горизонтальная тяга в женском исполнении Горизонтальная тяга женское исполнение

Спортивное оборудование: понадобится блочный тренажер горизонтальная тяга(цена от 15 000 рублей).

В данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти(как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника ввыполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину,затем плавно вернитесь в исходное положение.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Горизонтальная тяга (ГРЕБЛЯ)»

Становая тяга

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Становая тяга Становая тяга классика

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Становая тяга в женском исполнении Становая тяга женское исполнение

 

Спортивное оборудование: понадобится олимпийский гриф (цена от 1500 рублей) + многов блинов(дисков) для штанги(отягощение, цена блинов примерно 3500 рублей за 25 кг).

Данное упражнение так же как и приседания, являются основными упражнениями в бодибилдинге именно с них начинается отсчет силы и роста.

Техника выполнения: Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног. Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Становая тяга и ее виды от А до Я»

Упражнение «Good morning»

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Упражнение Good morning Упражнение Good-morning

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Упражнение Good morning в женском исполнении Упражнение Good morning женское исполнение

 

Упражнение «ласточка» лежа

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Упражнение "ласточка" лежа Упражнение для мышц спины "ласточка" лежа

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Упражнение ласточка лежа Упражнение для спины ласточка лежа

 

Упражнение «гиперэкстензия»

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Гиперэкстензия Упражнение Гиперэкстензия

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Гиперэкстензия в женском исполнении Гиперэкстензия женское исполнение

 

Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале.

 

На десерт — видео касаемо тренинга мышц спины, для мужчин и женщин по-отдельности:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением , администратор.


Источник: steelsports.ru

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

бодибилдинг для мужчин, набор массы бодибилдинг, программы тренировок для мужчин, спина — тренировка, фитнес

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Упражнения на спину базовые и вспомогательные

Упражнения для спины: видео-подборка

Программа тренировок для набора мышечной массы

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

анатомия мышц спины

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Основные базовые упражнения

1 Подтягивания
2 Становая тяга
3 Тяга штанги в наклоне

Вспомогательные упражнения

4 Тяга гантели одной рукой
5 Т-тяга на тренажёре
6

Тяга верхнего блока

7 Тяга нижнего блока
8 Гиперэкстензия

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

  • спина параллельна скамье;
  • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
  • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: FitBreak.ru

Как накачать спину — особенности тренировки

Наиболее распространенные травмы в бодибилдинге – это травмы спины, связанные с позвоночником. Думаешь, дело в специфике тренинга? Как бы не так! Все дело в неправильно подобранной нагрузке и несоблюдении техники и правил безопасности на тренировке. Чтобы тренинг спины стал для тебя продуктивным и безопасным, ты просто должен знать об особенностях тренировки этих мышц.

Как накачать спину

Особенности тренировки мышц спины

Мышцы спины можно разделить на три основные группы: широчайшие мышцы, трапеции и мышцы поясницы. Именно от гармоничного развития этих трех составляющих и зависит внешний вид спины. Хорошо развитые широчайшие придают спине мощный вид, визуально увеличивают плечи и сужают талию. Трапециевидные мышцы тоже очень важны: без их достаточного развития хорошей фигуры не получится. Тренировка мышц поясницы важна не только с эстетической стороны. Качая выпрямители спины, которыми большей частью представлена поясница, ты создаешь надежный каркас для позвонков, что убережет тебя от возможных травм и заболеваний позвоночника.

Советы

1. На начальном этапе используй небольшие веса, даже если чувствуешь, что можешь поднять больше. Чтобы защитить позвоночник от травм, вначале нужно укрепить мышцы и связки, которые держат позвоночный столб.

2. Если твоя рабочая деятельность связана с тяжелым физическим трудом, количество упражнений на спину лучше ограничить одним-двумя.

3. Если ты качаешься по сплит-программе, для мышц спины достаточно выполнять 2-3 упражнения за тренировку. Комбинировать лучше с тренингом небольших мышечных групп, например с бицепсом или трицепсом.

 

Лучшие упражнения для мышц спины

Широчайшие мышцы

1. Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение для проработки широчайших. Можно выполнять как широким так и узким хватом. При тяге широким хватом выше к груди, нагрузка направлена на верхнюю часть широчайших. При тяге узким хватом ближе к животу, лучше нагружается нижняя часть.

Подробнее…

2. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Упражнение позволяет выполнить максимальное растяжение и мощное сокращение. Нагружает мышцу по всей длине.

Подробнее…

3. Подтягивания

Эффективное базовое упражнение. Идеальный хват для проработки широчайших – кисти располагаются немного шире плеч. Можно подтягиваться как за голову, так и к груди. Если свободно подтягиваешься более 12 раз, используй дополнительное отягощение.

Подробнее…

4. Тяга блока к поясу сидя

Упражнение задействует большой мышечный массив, включая кроме широчайших грудные мышцы. Лучше всего выполнять тягу с раздвоенной рукояткой, кисти располагать параллельно.

Подробнее…

Трапециевидные мышцы

1. Шраги

Наиболее эффективное упражнение для развития трапеций. Выполняют со штангой или гантелями.

Подробнее…

Низ спины

1. Наклоны вперед со штангой на плечах

Одно из лучших упражнений для низа спины. Выполняется с прямой спиной, слегка прогнутой в пояснице. Колени практически выключаются из движения. Наклоняйся до параллели с полом и плавно возвращайся назад.

Подробнее…

2. Гиперэкстензии

Упражнение хорошо себя зарекомендовало ввиду низкой травмоопасности. Не перегружает суставы, укрепляет сухожилия, приводит мышцы в тонус. Рекомендовано начинающим атлетам и людям со слабо развитой спиной. Обратный вариант выполняется путем подъема ног.

Подробнее…

3. Становая тяга

Воздействует практически на все мышцы спины. Рекомендована новичкам как базовое и общеукрепляющее упражнение. Только не стоит гнаться за большими весами, обязательно выполняй разминочные подходы и соблюдай правильную технику. Можешь использовать румынский вариант становой тяги, как наиболее безопасный.

Подробнее…

 

Видео: Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Источник: JustSport.info Базовые и дополнительные упражнения на спину Фитнес 654

Базовые и дополнительные упражнения на спину

Для мужчин мышцы спины – это красивый силуэт, а для женщин – здоровое тело. Комплексные тренировки заключаются в проработке глубоких и поверхностных отделов. Давайте рассмотрим какие упражнения самые эффективные и в чем отличия тренировок для женщин и мужчин. 

Спина – это такая же важная часть тела, как и руки, грудь и пресс. Начинающие спортсмены забывают об этой зоне и думают, что другие упражнения помогают накачать мышцы. Но это не совсем так. Прокачивать спину нужно отдельно и специальными движениями. Чтобы знать, как это делать, нужно разобраться в строении участка. 

Состоит задняя часть тела из глубоких и поверхностных мышц. В первом слое скрыты широчайшие и трапециевидные ткани, а дальше ромбовидные и зубчатые. При прокачке дельты или пресса задействуются некоторые из этих мышц. Для полноценной проработки зоны есть специальные программы. 

Особенности тренировки

Чтобы упражнения на спину были действенными и улучшалось самочувствие нужно придерживаться рекомендаций по выполнению комплексов:

  • Составляя программу по сплиту, спину можно комбинировать с трицепсами, ногами, бицепсами или плечами. 
  • Если у человека есть ежедневные нагрузки, то советуют делать упражнения по 3-4 сета. Если нет тренировок или работа не связана с нагрузками, то лучше брать темп поменьше и делать 1-2 подхода за тренировку. 
  • Для спины достаточно 2-3 упражнений за занятие. Для рельефа и прибавления мышечной массы рекомендуется повторять по 10-15. Сила увеличивается, если сет сделать 5-6 раз.
  • На занятии нужно быть предельно осторожным и внимательным. Большинство упражнений травмоопасные. От них развиваются проблемы с позвоночником – остеохондроз, спондилолистез, грыжи, ущемление нервов. 
  • Начинающим бодибилдерам не стоит брать сразу большой вес. Сначала нужно укрепить мышечно-связочный аппарат. Он защитит позвоночник от травм. 

Разновидности упражнений

Базовые комплексы

Широкая спина достигается разными тренингами. Нужно комбинировать и классические, и модифицированные упражнения. Делать их на тренажерах, дома и на улице. К базовым упражнениям относятся:

  • Подтягивания. Существует множество вариаций этого движения. Их разделяют по сложности охвата. Для развития плечевого пояса можно менять расположение рук – шире или уже. Для создания красивой мощной спины рекомендуется ставить конечности на уровне плеч или чуть больше. Чтобы увеличить нагрузку нужно надеть отягощение – гантели или диск штанги. 
  • Становая тяга. При его выполнении активизируется большинство мышечных групп. Это позволяет в пропорции развивать спину, руки и ноги. Его рекомендуют делать новичкам, так как одинаково развивается весь организм. Профессиональные атлеты делают усложненные модификации. 
  • Тяга штанги в наклоне. Подходит для создания широчайшей спины. Перед началом выполнения стоит упереться головой об подставку, чтобы напрягались правильные мышцы. Если поднимать штангу к груди, то работают верхние районы широчайших, а нижние задействуются при приближении к животу. 

Дополнительные упражнения

Сопутствующие движения комплексно направлены на проработку только одной мышцы. К ним относится:

  • Тяга блока вниз с прямыми руками.
  • На тренажере. 
  • Гребля. 
  • Шраги. 
  • Подъемы плеч с гантелями.
  • Тяга в стороны двумя руками. 
  • Мертвая тяга. 
  • Гиперэкстензия. 
  • Наклоны со штангой. 

Базовые и дополнительные упражнения на спину

Комплекс упражнений на тренажере

На каждом тренажере можно делать упражнения для широкой спины. Верхний блок рекомендуется подтягивать к груди и за голову. Можно брать широким, средним, узким, обратным или параллельным хватом. Чем дальше стоят руки друг от друга, тем больше прорабатываются наружные пучки широчайших. В зависимости от хвата еще будет работать бицепс. 

В форме тяги за голову нужно браться только широким хватом. Узкий будет неудобный в применении. Голову держат прямо, предплечья параллельно друг другу, спина ровная, не горбится. 

Можно также делать тягу верхнего блока на прямых руках. По технике выполнения оно аналогична пуловеру лежа. Руки тянутся к ногам. При этом плечи отводятся и спина прогибается. Его нельзя относить к базовым, поэтому подходит только опытным атлетам. 

При тяге горизонтального блока есть небольшие правила:

  • Спина прямая. 
  • Растягиваться за весом. 
  • В конце можно сгорбиться. 
  • В исходном положении прогнуться, отвести плечи. 

Тяга Т-образного грифа делается в наклоне или лежа. Оба варианта хорошо увеличивают толщину спины. При наклоне хват широкий, узкий, средний, обратный, прямой или параллельный. Разрешается чередовать варианты, так будет разная сложность. В лечащем положении вся нагрузка с ног и основной спины переходит на широчайшие. Поэтому объемы легко увеличиваются. 

Тяга на машине Смитта полезна спортсменам, у которых пока не получаются классические подтягивания. Она заменяет тягу штанги или гантелей при наклонном положении. В ней нет осевой нагрузки на позвоночник, поэтому подойдут людям с проблемной спиной. 

Базовые и дополнительные упражнения на спину

Для средней части спины есть отличные упражнения на тренажере Хаммер. Преимущества работы в нем:

  • Корпус фиксируется, поэтому на позвоночник минимальная нагрузка. 
  • Регулируется сиденье и положение ручки. 
  • Можно делать тягу одной рукой. 
  • Развиваются крупные мышечные группы. 

Для выполнения тяги нужно сесть на тренажер, выставить положение сиденья по росту спортсмена. Грудью упираемся в вертикальную поверхность, спина прямая и лопатки прижаты. При узком хвате локти прижимаются к телу, а при широком – расставляются в стороны. Тянуть нужно до максимального сведения лопаток. Нельзя поворачивать корпус в стороны, если упражнение делается одной рукой. 

Эффективные упражнения на спину для домашней тренировки

Как заниматься в спортивном зале понятно, но можно ли добиться таких же результатов дома. Основное условие – это постоянное увеличение нагрузки. Для этого спортсмену понадобятся гантели с разным весом. Если же нет возможности купить снаряжение можно использовать более подручные средства – бутылки с водой, книги или мешки с песком. 

Чтобы упражнения на спинные мышцы были эффективными рекомендуется делать несколько комплексов. Первый вариант программы:

  • Тяга гантелей в наклоне. 
  • Классические подтягивания. 
  • Тяга гантелей одной рукой с упором. 

Базовые и дополнительные упражнения на спину

Второй комплекс:

  • Становая тяга. 
  • Подтягивания узким хватом. 
  • Гиперэкстензия. 

Проводить занятия рекомендуется 2-3 раза в неделю. Новичкам делать тренировки чаще будет бессмысленно. Нужно давать мышцам восстановиться. Рекомендуется каждое упражнение делать в 3 подхода по 12-15 раз. Если хватает сил на меньшее количество, то пусть будет 7-10 повторений. Главное, работать до отказа. 

До начала тренировки нужно проводить разминку, а после – растяжку. Это поможет избежать травм и повреждений. Плюс будет развиваться весь организм, а не отдельные части. 

Есть также самое эффективное упражнение на спину, которое не только прокачивает, но и улучшает физическое состояние всего организма. Принцип движения знаком многим со школы – подъемы корпуса со сведением и отведением локтей. Для его выполнения нужно:

  • Лечь на спину. 
  • Сцепить пальцы в замок на подбородке или за головой. 
  • Тянуть грудную зону корпуса и локти вверх.

Для сведения локтей нужно принять такое же исходное положение. Поднять корпус и выпрямить руки. Удерживаясь на животе и напрягая нижнюю часть тела, сводим лопатки так, чтобы кисти были выше локтей. Возвращаемся в начальную точку. 

 

Качаем мышцы в домашних условиях

Качаем мышцы в домашних условиях

Читать

1921

Качаем мышцы в домашних условиях Качаем мышцы в домашних условиях Фитнес

Качаем мышцы в домашних условиях

Как прокачать спину в спортзале?

Как прокачать спину в спортзале?

Читать

301

Как прокачать спину в спортзале? Как прокачать спину в спортзале? Фитнес

Как прокачать спину в спортзале?

 

Правила тренировки для женщин и мужчин

Строение тела у представителей сильного и слабого населения планеты разное, и это нужно учитывать. Однако вопрос, как сделать шире спину волнует и девушек, и мужчин в одинаковой пропорции. Женщинам даются такие рекомендации:

  • Тренировки с гантелями устраиваться 2-3 раза в неделю. 
  • Начинать с небольших весов и увеличивать. 
  • Новичкам лучше делать становую тягу с гантелями. 
  • В первое время советуют делать в раз. 

Основные нюансы в тренировках для мужчин касаются веса. Парни всегда стараются брать больший вес, чем может организм. В таком случае не избежать травм, растяжений и разрывов. Нужно постепенно увеличивать нагрузку и тогда занятия будут эффективными. 

Источник: fiteria.ru

Как правильно качать мышцы спины — 18 правил тренировки спины

Используйте эти 18 советов для того, чтобы накачать широкую и крепкую спину!

Процесс тренировки спины смело можно сравнить с покупкой дома. Вы никогда не будете точно знать, как ведет себя широчайшая мышца спины – а это самая крупная спинная мышца – без знаний о том, как она взаимодействует с другими мышцами. А соседей у нее много: ромбовидная мышца, верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, мышца выпрямляющая туловище и многие другие.

Если вы тренируете эту группу мышц, то вы действительно накачаете массивную спину. Не стоит забывать о мелочах – немаловажно следить за объемом и вспомогательных мышц.

Такое высококачественное вложение в развитие собственных мышц будет понятным тогда, когда вы увидите хорошо развитого бодибилдера с широкой спиной, напоминающей трехмерную топографическую карту, наполненную выпуклостями и впадинами, которые определенно предполагают массу усилий, вложенных в каждую, даже самую мелкую мышцу.  Чтобы выработать красивую, широкую, мускулистую спину необходимо подходить к этому процессу разносторонне, чтобы заставить работать все периферийные мышцы спины.

Как накачать широкую спину?

Крейк Капурсо фото сбокуМы собрали советы наиболее известных тренеров, один из которых – Крэйг Капурсо. И его советы посвящены скоростной тренировке мышц спины, чтобы она была широкой и рельефной.

Мы собрали список 18 ценных советов, хотя если и у вас найдется парочка советов, то вы тоже можете выложить их в комментариях ниже.

  1. Выполняйте самое лучшее упражнение для спины

«По моему мнению, лучшее упражнение – это тяга гантели к поясу одной рукой», — говорит Крэйг. «Я выполняю это упражнение не отходя далеко от подставки с гантелями. Так я смогу в любой момент сменить вес на более комфортный. В отличие от штанги, использование одиночной гантели позволяет совершать более свободные, и достаточно широкие движения рукой. Это дает возможность максимально растягивать мышцы и активировать работу большего количества тканей. Именно так я и развивал свои спинные мышцы на протяжении многих лет».

«Если вы будете использовать такой снаряд как штанга при выполнении упражнений по прокачке спины, то вы потеряете возможность совершения разных хитрых маневров вроде дополнительных поворотов и наклонов. А они в свою очередь дополнительно перегружают периферийные мышцы, выжимая из них больше, чем может показаться на первый взгляд. В процессе изменения программы тренировок и внесения новшеств в упражнения подумайте о добавлении этого упражнения именно с гантелями в свой список».

  1. Следите за положением руки и локтя

Многие люди считают, что позиция рук определяет то, какая область спины будет задействована при выполнении упражнения. Хотя это не вполне верно. Таким влиянием обладает локоть. «Ваш локоть направляет мышцы, которые активируются тогда, когда реагируют на сокращение», говорит Крэйг. «Если ваши локти, поднятые на уровне плеч заходят за спину, то вы активируете верхнюю мускулатуру трапециевидной мышцы. С другой стороны, если ваши локти находятся в низком положении и плотно прижаты к телу, то это говорит о том, что вы задействуете мышцы, находящиеся в области средней части спины и широчайшую мышцу спины».

Тяга гантели одной рукой фото

В общем, все упражнения с использованием широкого хвата заставляют нас раздвигать локти в стороны, что хорошо для верхней области широчайшей мышцы, задней дельтовидной мышцы и ромбовидных мышц. И наоборот – при использовании близкого хвата локти плотнее прижаты к бокам, что активирует работу нижней части широчайшей мышцы спины.

  1. Эффективно задействуйте верхнюю область широчайшей мышцы спины

Чтобы расширить верхнюю часть вашего V-силуэта, необходимо чаще использовать широкий хват. «Подтягивания широким хватом идеальны для верхней области широчайшей мышцы», говорит Крэйг. «При этом вы великолепно растягиваете пояснично-грудную фасцию (слой ткани, скрывающий спинную мускулатуру) и сокращаете мышцы в верхней области спины. Дальше у вас есть два пути – либо добавить дополнительное утяжеление, либо постепенно остановиться и закончить упражнение. Оба пути должны сменять друг друга ежедневно».

  1. Обратите внимание на срединную область спины

Атлетов-тяжеловесов интересует не только приобретение V-силуэта, но и толщина спины в срединной ее области. Самые крупные мышцы в этой области – это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы. Для этих мышцы идеальны упражнения с использованием широкого хвата. Тяга каната широким хватом в положении сидя или тяга штанги с пола широким хватом

будут идеальны для работы над срединной областью спины.

Тяга т-штанги в наклоне фото

Для активации нижней части трапециевидной мышцы подойдет такое упражнение как тяга сидя за головой широким хватом. Такая позиция абсолютно точно задействует все периферийные мышцы спины с разных углов.

  1. Используйте и свободные снаряды и тренажеры

«Тренажеры ограничивают ваш диапазон движений, но они также дают возможность сфокусироваться на статичном движении», говорит Крэйг. «Мне, например, не всегда удается делать ритмичные паузы при работе с свободными снарядами. Очень часто я имею дело с снарядами такой тяжести, что с ними просто сложно сделать достаточно длительную паузу при выполнении упражнения».

  1. Добавьте разнообразия в систему упражнений для спины

Существует множество упражнений для спины, но собирая их все в одну систему, не забудьте включить в список упражнения, которые требуют разных видов захватов и разных углов положения туловища. Тяга штанги в наклонном положении, тяга каната в положении стоя, тяга планки за головой в положении сидя и подобное упражнение, но уже со сменой ширины захвата снаряда.

Та же стратегия со сменой ширины захвата работает и для тяги в положении сидя. Нацельтесь на продольную часть широчайшей мышцы спины, займитесь тягой каната широким хватом над головой в положении сидя, если вы собрались работать на тренажере.

  1. Побольше упорной работы с лопатками

Переход от полного расширения к максимальному сокращению важен не только для тренировки широчайшей мышцы, но и для всех остальных мышц туловища. Хотя при использовании очень большого веса это становится практически невозможным потому, что большой вес ограничивает ваш максимальный диапазон движений. При подтягиваниях старайтесь выдвигать локти назад настолько, насколько возможно.

Тяга к груди в тренажере фото

Продуманным верным движением прижмите лопатки друг к другу, после чего позвольте своим рукам максимально распрямиться, не давая себе согнуть туловище в области талии.

  1. Всегда завершайте свои тренировки

«Нет никаких особенных секретов для тренировки спинных мышц», — говорит Крейг. «Но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны уметь закончить тренировку. Если вы здоровы, вы должны выжимать предельный максимум из тренировок до чувства абсолютного истощения, но не больше. Вы буквально можете упасть вниз с лестницы на выходе из спортзала при условии, что это будет конец сегодняшней тренировки. Умейте вовремя остановиться именно на максимальном достижении».

  1. Защищайте позвоночник

Немного жульничества иногда бывает полезно любому упражнению. Но вот при тренировке спины нужно особое внимание уделить позвоночнику. Реальная опасность – это перегрузить позвоночник слишком большим весом, который окажет сильнейшее давление на ваши позвоночные диски. Особое внимание нужно уделить не только умению удерживать туловище в стабильном согнутом положении, но и легким покачиваниям при отжиманиях и упражнениях на тягу.

Приводя нижнюю часть спины в равновесие легкими покачиваниями вы «обманным путем» переносите основную нагрузку на верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Главное не переусердствовать с покачиваниями, иначе все напряжение перейдет в нижнюю часть широчайшей мышцы и все упражнение будет испорчено.

  1. Попробуйте реальный ускоритель роста мускулатуры спины

«Становая тяга обратным хватом в положении стоя, переходящая в тягу на широчайшую мышцу спины (принцип байдарки) – одно из наиболее интенсивных упражнений, которое только можно выполнить», — говорит Крэйг. «Вы выполняете нижнее движение, как пре становой тяге, а потом подтягиваете штангу к животу так, будто выполняете тягу штанги в наклоне стоя. Это упражнение заставит вас выдохнуться, но как бы то ни было, оно одно из самых лучших вообще». Совмещение двух отличных упражнений в одном не просто помогает укрепить мускулатуру спины, но и делает всю тренировку значительно более эффективной.

Тяга штанги в наклоне фото

  1. Тренируйте заднюю дельтовидную мышцу с малым весом

Практически каждое тяговое движение задействует заднюю дельтовидную мышцу, а потому совершенно не обязательно тренировать их именно в тот день, который вы решили посвятить спине. Крэйг говорит: «Я тренирую заднюю дельтовидную мышцу и когда тренирую спину, и когда тренирую плечи. Но использую при этом малый вес. Я считаю это мышцу вспомогательной и не уделяю ей больше 20 процентов моего внимания во время тренировки. Нет необходимости стараться выжать из задней дельтовидной мышцы максимум во время тренировки. Здесь важен не вес, а точность и аккуратность движений».

  1. Не стоит недооценивать непопулярные упражнения

И речь идет о подтягиваниях. «Я сам выполняю их в недостаточном количестве, хотя следует выполнять их значительно чаще. Подтягивания придают телу великолепные очертания и именно это упражнение задействует основную часть спинных мышц. У этого упражнения есть потенциал благодаря его вариативности. Можно использовать статические паузы, утяжеление и замедление во время движения вниз», — говорит Крэйг.

Подтягивания фото

  1. Заканчивайте тренировку простыми, «односуставными» упражнениями

Комплексные упражнения составляют основу в науке тренировки спины, но простые упражнения помогут медленно разрядить ваши мышцы в конце тренировки. Идеальный выбор – тяга канатов стоя прямыми руками, пуловер с гантелей в положении лежа на спине или пресс на наклонной скамье.

Во всех этих упражнениях акцент поставлен на нижнюю область широчайшей мышцы спины. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд – это будет пиковое и самое интенсивное мышечное сокращение.

  1. Тренируйте нижнюю часть спины в последнюю очередь

«Моя нижняя часть спины испытывает чувство усталости, особенно когда мне приходится выполнять упражнения в наклоном положении», — говорит Крэйг. «И если бы я в первую очередь начал тренировать нижнюю область спины, то мне не хватило бы сил твердо выстоять до конца тренировки, потому как меня постоянно преследовало бы неприятное, тянущее чувство в нижней области спины. Чтобы не испытывать такой дискомфорт, отложите работу над этой областью спины на конец тренировки».

  1. Включите в программу тренировок простые упражнения для низа спины

«Таких упражнений, конечно, немного, но я все же включил в свой список тренировку мышц нижней части спины в положении лежа, лицом вниз», говорит Крэйг. «Чтобы выполнить такое упражнение я укладываюсь на скамью, лицом вниз, при этом ноги мои находятся в свободном положении на полу. Удерживаясь руками за скамью я начинаю поднимать и опускать ноги. При выполнении этого простого упражнения, ваше туловище будет зафиксировано, при чем работать будет только одна группа суставов.»

podjem-nog-giperekstenziya

  1. Используйте эластичные ремни

Многие бодибилдеры используют их для того, чтобы зафиксировать запястья и кисти в твердом положении при выполнении упражнений. Это правильно, ведь ваш захват может ослабнуть раньше, чем устанет широчайшая мышца, а это может стоить вам нескольких потерянных повторений.

Такие ремни помогают ускорить рост мышц за счет работы сверх обычной нормы. Пусть не каждый день, но хотя бы раз в неделю посвятите тренировку работе именно с ремнями.

  1. Прогрессируйте в количестве повторений, чтобы укрепить слабые мышцы спины

«Потому как спина – пространство объемное и в нем находится множество разных групп мышц, то подбор упражнений имеет ключевое значение», говорит Крэйг. «Если спина – ваше слабое место, то уделяйте спине не одно, а все же больше упражнений в цикле тренировок. Пусть между двумя тренировками спины будет не больше 48 часов перерыва. А в перерыве тренируйте бицепсы».

При такой стратегии следите за тем, чтобы обе тренировки спины отличались друг от друга. Используйте разное количество повторений и чередуйте типы упражнений соответственно, акцентируя внимания на своих слабых местах.

  1. Подготовьтесь перед началом серьезной тренировки спины

«Ешьте всегда заранее и убедитесь в том, что вы поставили себе определенную цель перед тем, как заходить в спортзал», — говорит Крэйг. «Люди часто сдаются, когда появляются первые трудности. Фиксируйте ваш прогресс на бумаге – так вы будете чувствовать определенную ответственность за полноценную, по плану завершенную тренировку».

Источник http://www.bodybuilding.com/fun/18-laws-of-back-training.html

: Как правильно качать мышцы спины — 18 правил тренировки спины

Используйте эти 18 советов для того, чтобы накачать широкую и крепкую спину! Процесс тренировки спины смело можно сравнить с покупкой дома. Вы никогда не будете точно знать, как ведет себя широчайшая мышца спины – а это самая крупная спинная мышца – без знаний о том, как она взаимодействует с другими мышцами. А соседей у нее много: …

как накачать спину накачать спину тренировка спины
Источник: AthleticBody.ru


Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.