Эффективные упражнения на бицепс: видео и рекомендации по технике выполнения упражнений на бицепс

Все спортсмены, желающие иметь спортивную фигуру, уделяют немало внимания проработке бицепса рук. Сегодня мы расскажем, что собой представляет эта мышца, предложим вам комплекс самых лучших упражнений на бицепс, разберем технику выполнения каждого из них, а также дадим общие рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки…


Лучшие упражнения на бицепс

лучшие упражнения на бицепс Все спортсмены, желающие иметь спортивную фигуру, уделяют немало внимания проработке бицепса рук.

Сегодня мы расскажем, что собой представляет эта мышца, предложим вам комплекс самых лучших упражнений на бицепс, разберем технику выполнения каждого из них, а также дадим общие рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки ещё более эффективными.

Анатомия


Бицепс, или двуглавая мышца плеча, располагается на внешней его стороне и состоит из двух частей – длинной и короткой головки. Данная мышца задействована во многих упражнениях, которые выполняются в спортивном зале.анатомия бицепса

Именно поэтому от её силы зависит результативность всей тренировки. Помимо всего прочего, не стоит забывать об эстетическом эффекте тренированных бицепсов. Всё это движет спортсменами в процессе проработки данной мышцы.

Существует огромное множество упражнений и их вариаций, направленных на проработку двуглавой мышцы. Мы предлагаем вам программу, состоящую из самых эффективных упражнений на бицепс. Но прежде чем перейти непосредственно к отработке техники выполнения упражнений, предлагаем вам ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам в процессе тренировок.

Рекомендации по выполнению

  • Тренировку обязательно начните с разминки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  • После выполнения каждого упражнения растягивайте бицепс.
  • Упражнение выполняйте в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
  • Изолирующие упражнения на бицепс зачастую подразумевают небольшую амплитуду выполнения, что дает возможность при высокой эффективности использовать небольшой вес отягощения.
  • Упражнения на бицепс выполняются с использованием разного спортивного инвентаря. Их можно выполнять со штангой, с гирей, с гантелями или на турнике. Если вы выполняете упражнения для бицепса в домашних условиях, необходимый инвентарь можете заменить любыми подручными средствами.
  • Не рекомендуется выполнять этот комплекс чаще двух раз в неделю. В противном случае вы накачаете бицепс, а остальные группы мышц останутся на прежнем уровне. Также не стоит тратить целую тренировку, работая только над бицепсом, поскольку эта мышца не такая большая. Лучше добавить упражнения для данной мышцы в программу тренировки плечевого пояса, рук и спины.
  • Для похудения выполняйте упражнения с меньшим весом в более быстром темпе, постепенно увеличивая количество повторений. Для роста мышц – в умеренном темпе с большим весом отягощения.
  • Также не стоит забывать о правильном и сбалансированном питании. Для роста мышц необходим белок, а для похудения – уменьшение потребления «простых» углеводов.
  • Обязательно включайте кардионагрузки в программу каждой тренировки.

Ознакомившись с анатомией и нюансами тренировок, самое время перейти к разбору техники выполнения каждого упражнения из комплекса.

Комплекс упражнений на бицепс

Сгибание рук в тренажере Скотта

Данное упражнение отличается полной фокусировкой на работе бицепса. Его можно выполнять в разных вариациях, к примеру, со штангой или гантелями. Еще можно использовать разные виды хватов снаряда. Также упражнение на бицепс идеально подойдет для новичков и девушек, поскольку позволяет уменьшить нагрузку на другие группы мышц во время выполнения.

Для начала установите высоту спинки тренажера, которая будет подходить под ваш рост. Сядьте на скамью, подмышечными впадинами упираясь в спинку. Снимите гриф и поднимите его до уровня плеч.

Ноги при этом должны быть плотно прижаты к полу. Корпус держите вертикально. На вдохе опустите гриф вниз, выпрямляя руки в локтях. На выдохе поднимите штангу в исходное положение с помощью сокращения бицепса.

Сгибание рук в тренажере Скотта

Несмотря на простоту техники, начинающие атлеты часто допускают ошибки, на которые мы хотели бы обратить ваше внимание.

Распространенные ошибки:

  • Разгибание локтевого сустава до конца в нижней точке амплитуды. Внизу стоит максимально растянуть мышцы, но при этом оставить руки немного согнутыми в локтях.
  • Резкие рывки на подъеме. Это может привести к растяжению связок.
  • Использование слишком большого веса. В данном случае вы не сможете выполнить упражнение технически правильно и будете задействовать другие мышцы.

Сгибание рук лежа на наклонной скамье

Данное упражнение также относится к числу изолирующих и позволяет хорошо проработать верхний пучок бицепса.

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Спиной обопритесь о спинку скамьи. Угол наклона спинки должен составлять 45 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. Опустите гантели вниз, локти при этом немного согнуты, ладони направлены к себе.

На выдохе поднимите гантели до положения, когда угол в локтевом суставе будет прямым. С этого момента начните разворот кисти ладонью кверху и поднимите гантели до уровня плеча. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке амплитуды и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук лежа на наклонной скамье

Распространенные ошибки:

  • Резкий сброс рук с гантелями. Это неизбежно приведет к травмам суставов.
  • Слишком большой вес. Лучше взять вес поменьше и хорошо отработать технику выполнения.
  • Движение в плечевом суставе. Данный сустав должен быть зафиксирован в одном положении до конца упражнения. Локоть в это время прижат к корпусу. Двигается только предплечье.

Упражнение на бицепс «Молоток»

Упражнение «Молоток» на бицепс отличается от других положением кисти. Обычно при выполнении подъемов рук с гантелями мы разворачиваем кисть ладонью вверх. Здесь этого не происходит. Упражнение выполняется в одном положении кисти – ладонью к себе.

Поставьте ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз, держа локти немного согнутыми. Плечо должно оставаться зафиксированным, а локоть прижатым к корпусу. На выдохе поднимите гантели строго по вертикали. На вдохе опустите их в исходное положение.

Данное упражнение можно выполнять как одной рукой, так и двумя сразу.

упражнение молоток

Распространенные ошибки:

  • Разведение локтей в стороны. Причиной этому часто служит слишком большой вес отягощения. Поскольку амплитуда движения достаточно мала, стоит выбрать вес поменьше, чтобы технически правильно выполнить необходимое количество повторов.
  • Разворот кисти. Этот момент очень важен в данном упражнении. Поскольку зафиксированное положение кисти позволяет равномерно проработать и мышцы плеча, и бицепс.

Сгибание рук сидя с упором на одно колено (концентрированные сгибания рук)

Сядьте на скамью, положив гантель перед собой. Ноги поставьте шире плеч, стопы плотно прижмите к полу. Локтем правой руки обопритесь о верхнюю часть бедра, зафиксировав плечо до конца выполнения упражнения.

Возьмите в правую руку гантель и выполните сгибание на бицепс до момента, пока снаряд не будет на уровне плеча. В верхней точке стремитесь мизинцем вверх. После небольшой задержки плавно опустите руку в исходное положение.

Сгибание рук сидя с упором на одно колено

Распространенные ошибки:

  • Раскачивание руки. Это поможет поднять гантель, но снимет напряжение с целевой мышцы.
  • Резкие рывки и сбросы рук во время выполнения упражнения. Все движения должны быть контролируемыми и умеренными.

Подтягивание на перекладине обратным хватом

Отличное базовое упражнение для проработки бицепса. Чтобы задействовать целевую мышцу по максимуму, выполняйте упражнение на узком хвате.

Возьмитесь руками за перекладину, ноги можно скрестить между собой в голеностопном суставе. Руки расположите на уровне плеч. На выдохе поднимите корпус до положения, когда перекладина будет на уровне груди. На вдохе опуститесь вниз.

Подтягивание на перекладине обратным хватом

Распространенные ошибки:

  • Резкие движения при выполнении. Сделать небольшой рывок можно в начале подъема. Опускание корпуса должно проходить в умеренном темпе без расслабления мышц. В противном случае вы можете травмировать суставы и связки.
Подъем штанги на бицепс стоя

Данное упражнение также выполняется с гантелями, но при использовании штанги кисти остаются зафиксированными, что позволяет более локально нагрузить бицепс.

В исходной позиции ноги на ширине плеч. Штангу возьмите обратным хватом и опустите ее перед собой.

На выдохе поднимите штангу до уровня плеча усилием бицепса без раскачивания корпуса. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс стоя

Распространенные ошибки:

  • Отведение корпуса назад при подъеме штанги. Такое обычно происходит, когда вес штанги слишком большой. В этом случае вы работаете не только бицепсами, поэтому качественно проработать целевую мышцу уже не получится.
  • Разведение локтей в стороны. Во время выполнения упражнения плечо и локоть должны оставаться прижатыми к корпусу.

Мы представили вам комплекс, в который вошли самые эффективные упражнения, направленные на проработку бицепса. Чтобы разнообразить вашу тренировку, предлагаем просмотреть следующий видеоролик и выбрать подходящие именно для вас упражнения опытным путем.

Упражнения на бицепс – видео


В данном видео тренер детально расскажет, с помощью каких упражнений можно накачать бицепс, а также, как разные вариации выполнения одного упражнения влияют на различные части мышцы.

В конце стоит еще раз отметить, что только комплексный подход к тренировкам поможет быстро достичь поставленных целей. Представленный в этой статье комплекс упражнений на бицепс при правильной технике выполнения поможет достаточно быстро убедиться в его эффективности, а выполнять вы его можете даже дома, заменяя необходимый спортивный инвентарь подручными средствами.

Какие упражнения на бицепс вы выбрали для себя? С какими трудностями во время выполнения столкнулись? Делитесь своими результатами и впечатлениями в комментариях.
Источник: www.davajpohudeem.com

Упражнения для тренировки бицепсов


Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

  1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
  2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

  1. становятся перед тренажером;
  2. берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
  3. сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
  4. возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.

Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.

Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.

Источник: builderbody.ru

Лучшие упражнения на бицепс


Бицепс является одной из наиболее заметных мышц, поэтому нередко его объем – это своеобразный показатель «мускулистости» человека.

Это одна из причин, по которой накачиванию рельефа именно этой мышцы рук уделяют огромное внимание.

Как же сделать бицепс мощным, красивым и объемным? Какая программа упражнений на бицепс позволит добиться заметного результата в сжатые сроки? Ответы на эти вопросы вы и найдете в статье.

Урок анатомии – бицепс

Эту мышцу также называют двуглавой, поскольку у нее есть два пучка (головки), одна из которых, длинная, начинается от лопатки, точнее, ее верхнего края и через плечевой сустав проходит снаружи руки. Короткая головка также начинается от лопатки (прикреплена она ниже длинной) и проходит по внутренней стороне руки.

анатомия бицепсаОба пучка соединяются в «брюшко» (бугристость), которое заканчивается сухожилием лучевой кости.

Поскольку именно бицепс нередко используют для оценки общего телосложения и мускулистости человека, тренировке этой мышцы уделяют особенное внимание.

Стоит подчеркнуть также, что двуглавая мышца очень хорошо заметна, поэтому упражнения для бицепса в домашних условиях или в спортивном зале достаточно быстро приносят свои плоды. Основная их масса связана со сгибанием рук в локтях. Это неслучайно – главная функция мышцы заключается именно в этом.

Как сделать самые лучшие упражнения на бицепс еще эффективнее

Чтобы придать бицепсу необходимый рельеф и красивый мощный вид, эффективнее всего использовать гантели и штангу. Отличный результат дают и подтягивания на турнике, а также тягание блока. Чтобы подобные комплексы принесли результат как можно быстрее, стоит придерживаться следующих правил:

  • не стоит слишком увлекаться частыми тренировками – достаточно выполнять комплекс упражнений на бицепс трижды в неделю в течение часа – это позволит мышцам полноценно восстанавливаться, что и обеспечивает рост рельефа;
  • старайтесь выполнять максимальное количество повторов, даже когда мышца «горит» (появляется ощущение легкого жжения) – это позволяет не только добиться нужного рельефа, но и стимулирует мышечный рост;
  • как накачать рельефный бицепс регулярно выполняйте базовые комплексы (подтягивания, тягу в наклоне); новичкам в принципе лучше избегать так называемых изолирующих упражнений (то есть тех, которые задействуют исключительно двуглавую мышцу);
  • каждый сет для новичков должен продолжаться около минуты; при этом количество повторов варьируется от 6-8 (если вы хотите только увеличить силу) до 10-12 (для придания рельефа);
  • не гонитесь за разнообразием: не стоит выполнять больше трех упражнений в течение каждой тренировки;
  • зацикливаться на одной и той же программе тоже не стоит – старайтесь каждую третью тренировку выполнять новую программу; начинающим можно делать это в два раза реже;
  • чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, постепенно увеличивайте ее (оптимально делать это через две-три тренировки);
  • не забывайте о питании – для роста мышц необходим прежде всего белок (протеин), а также достаточное количество энергии: если вы не можете сбалансировать свой рацион должным образом, введите в него протеин, например, в виде коктейля, а также гейнеры.

Упражнения на бицепс для тренировки дома и в зале

Прежде всего стоит подчеркнуть, что домашние тренировки будут достаточно эффективными только в одном случае, если у вас есть специальные снаряды, то есть штанга, гантели, а также скамья с наклоном.

Новичкам нередко советуют отжиматься от пола, но на самом деле выполнять надо тяговые упражнения. Именно они позволяют обеспечить нагрузкой бицепс.

Достаточно эффективные упражнения на бицепс можно выполнять и на турнике. В первую очередь это подтягивания узким, а также обратным и комбинированным хватом. Однако для достижения по-настоящему рельефного результата тренироваться таким образом надо достаточно долго.

Целесообразнее дополнить подтягивания упражнениями с тяжелыми гантелями, гирями и штангой.

Упражнения на бицепс со штангой

Их лучше всего использовать в начале комплекса, поскольку так выполнять упражнения проще с максимальным весом. Это служит достаточно мощным толчком для роста мышцы.

Подъем штанги

Позволяет прокачать бицепс, при этом является анатомичным. Не позволяйте локтям выходить вперед, не раскачивайте корпус, держите его собранным. Поднимать штангу выше уровня груди не нужно – иначе основная работа будет выполняться плечевыми мышцами. Помните о правильном дыхании: выдох – при опускании рук, вдох – на подъеме.

как правильно выполнять упражнение подъем штанги

Подъем изогнутой штанги

Выполняется аналогичным образом. Считается, что такой снаряд позволяет быстрее сделать бицепс объемным. Соблюдайте те же правила, что и в первом случае.

как правильно делать подъем изогнутой штанги

Подъем штанги обратным хватом

Упражнение для опытных атлетов. Выберите снаряд небольшого веса, возьмите его так, чтобы ладони смотрели вниз, и выполняйте так же, как описано выше. Помните, что здесь прорабатывается наружная часть бицепса.

как делать подъем штанги обратным хватом

Упражнения с гирей на бицепс

Чтобы они были эффективными и не травмировали мышцу, начинайте с небольшого веса снаряда (например, кг), постепенно увеличивая его до 32 кг. Вот «главное трио» таких упражнений.

Подъем гири стоя

Захватите снаряд обратным хватом, стоя прямо. Вдыхая, сгибайте руку в локте и медленно поднимайте ее к плечу. Вверху сделайте паузу и начинайте выдыхать, опуская руку. Не распрямляйте руку полностью, пусть она будет чуть согнутой.

как правильно делать подъем гири стоя

Подъем гири сидя

Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению, но делать его надо сидя на скамье. При этом нерабочая рука должна упираться в бедро.

как делать подъем гири сидя

Подъем на грудь

Разместите снаряды перед собой; их ручки должны быть расположены параллельно стопам. Сгибая туловище и ноги в коленях, возьмитесь за ручки гирь обратным хватом. Постепенно распрямитесь, при этом руки оставьте внизу. С силой сгибайте руки в плечах, поднимая гири. Медленно опустите руки.

как правильно делать подъем гирь на грудь

Упражнения с гантелей на бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье

Сядьте на скамью, прижав ноги к полу, а спину – к спинке снаряда. Возьмите гантели в руки, сгибая их в локтях поочередно. В самых верхних точках разворачивайте руки ладонями к себе, а локти не подавайте вперед.

как правильно делать упражнение сгибание рук на наклонной скамье

Сгибание рук сидя

Одно из наиболее эффективных упражнений. Чтобы сделать его, сядьте на стул, вооружитесь гантелями. Сгибайте руки в локтях, выдыхая воздух и разгибайте, вдыхая.

Выберите максимально удобное положение рук: в упоре на бедро или колено или же на весу. Выполняйте упражнение в медленном темпе – это увеличит нагрузку на двуглавую мышцу.

как правильно делать упражнение - сгибание рук сидя

Упражнение «Молоток»

Одно из наиболее эффективных упражнений на бицепс. Чтобы сделать его, встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом (пальцы должны «смотреть» на бедро) и опустите руки с ними вниз.

Держите спину прямой, не пружиньте ногами, не выдвигайте локти вперед. При этом поднимайте по очереди руки с гантелями к плечу, причем нижнюю держите чуть согнутой и напряженной. Смотрите вперед, не сгибая спину. В верхней точке задерживайте руки на пару секунд.

как правильно делать упражнение молоток

Для прекрасной половины

Упражнения на бицепс для девушек не слишком отличаются от мужских. Отлично себя зарекомендовали подъем гантелей, «Молоток». При этом не стоит сразу же брать тяжелые гантели – начинайте с небольшого веса.

Лучшие упражнения на бицепс – видео

Хотите узнать, какие комплексы выполняют бодибилдеры, чьи бицепсы поражают потрясающим рельефом? Три эффективных упражнения вы найдете в следующем ролике. Кроме того, вы узнаете, каких ошибок следует избегать при выполнении, на что обратить внимание и как сделать упражнения правильно.

Такой комплекс отлично подойдет и для новичков, и для атлетов с опытом, а выполнять его можно как дома (если есть снаряды), так и в зале.

Для накачивания бицепса необходимо соблюдать несколько правил: помнить об оптимальном режиме тренировок и отдыха; правильно и регулярно выполнять упражнения, чередуя их между собой и постепенно увеличивая нагрузку; обеспечить достаточное количество белка в рационе. Так вы вскорости сможете похвастаться всем мощными, объемными и красивыми бицепсами.

А какие упражнения предпочитаете вы? Сколько делаете подходов и повторов? Поделитесь своей программой и достигнутыми результатами в комментариях.
Источник: www.soveton.com

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!


Практически все когда-нибудь задумывались о том, чтобы накачать себе огромные руки, и для выполнения этой задачи начинали качать бицепс.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

В этой статье мы рассмотрим ошибки и расскажем как правильно накачать двуглавую мышцу, которая отвечает за сгибание рук.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Для начала разберём упражнения на бицепс, которые можно сделать в тренажёрном зале. Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Любая тренировка должна начинаться с разминки и тренировка бицепса не исключение, так как при работе задействованы локтевой и плечевой сустав, которые можно легко травмировать.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Первым упражнением должно всегда быть базовое, потому что базовые упражнения всегда более затратные в плане энергии.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Это упражнение является базовым в тренировках на бицепс, оно позволяет максимально нагрузить бицепс и предплечье с первых же повторений.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс: атлет должен взять штангу на ширине плеч обратным хватом, локтями сделать упор в туловище. Подъём и опускание штанги необходимо делать в медленном темпе, также нужно в пиковой точке сокращать мышцу, чтобы почувствовать напряжение в бицепсе.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Это упражнение стоит делать от 10 до 12 повторений по 3 подхода.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Это упражнение выполняется с использованием гантелей. Название происходит от того, что во время выполнения атлет держит гантель так, как держат рукоятку молотка.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Такое положение руки используется, чтобы бицепс мог максимально растягиваться во время опускания гантели, благодаря чему двуглавая мышца станет более объёмной.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Такое положение тела позволяет выключить работу корпуса, что сделает исключительный упор на бицепс. Упражнение проверено временем и даёт гарантии увеличения силы бицепса.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Для выполнения атлету потребуется скамья с положительным наклоном в 45 градусов.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Это самое эффективное упражнение на бицепс, так как оно отлично задействует внутреннюю головку и наружную что даёт максимальный эффект и позволяет не затрачивать много времени.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Суть супер сета в том, что сначала необходимо сделать 10 сгибаний с изогнутой штангой с узким положением рук обратным хватом, после чего схватиться за гриф передним хватом и сделать еще 10 сгибаний рук. Так нужно сделать от 2 до 3 подходов.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Передний хват нужен для того, чтобы прокачать лучевую мышцу бицепса, прокачав которую бицепс станет более объёмным.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Бицепс это не такая большая мышца, как широчайшие или грудные, для тренировки двуглавой мышцы достаточно 2 или 3 упражнений за одну тренировку, так как они включаются в работу во многих упражнениях, например, при подтягиваниях или становой тяге. Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Поэтому тренировать их стоит один раз в неделю и лучше всего в день когда тренируете спину.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Также немаловажным фактом является то, что бицепс хорошо прогрессирует в супер сетах с трицепсом. Это означает, что в тренировку рук стоит включить совместные упражнения на бицепс и трицепс, например, сначала сделать подъём штанги на бицепс, а после сразу же сделать французский жим.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Такие упражнения не позволяют быстро адаптироваться к новым нагрузкам.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Важно помнить о правильном выполнении упражнений. Так, например, главной ошибкой в тренировках на бицепс является раскачивание корпусом с целью помочь себе закинуть штангу. Чтобы избежать подобной ошибки необходимо правильно подбирать вес на штанге.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Запомните, чтобы накачать объёмный бицепс не стоит уделять ему по две или три тренировки в неделю. Бицепс начинает расти тогда, когда ему уделяют 2 упражнения в неделю, но эти упражнения должны выполняться качественно.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Для прокачки двуглавой мышцы дома можно воспользоваться бутылками с песком. Выполнять упражнение с бутылками можно аналогично упражнениям с гантелями.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Если вам повезло и в доме есть турник, то можно делать подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Такой вариант подтягиваний практически исключит работу спины и сделает упор на мышцы рук.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Также если под рукой нет бутылок, поможет рюкзак, в который можно положить что-нибудь тяжёлое и поднимать его вместо гантелей.

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Упражнения на бицепс: 20 лучших методик для тренировки и укрепления бицепсов в домашних условиях. Инструкция + правила выполнения!

Источник: mirfitness.info



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.