Возобновление тренировок после перерыва: видео уроки пааты петриашвили о том, как правильно восстановиться после перерыва

Тренировка после долгого перерыва

     Admin           

    

     Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.

      В жизни бывают ситуации, когда необходимо возобновить тренировку после долгого перерыва, при этом не по своей воли наступил вынужденный перерыв в тренинге, одни это делают из-за травмы, другие из-за жизненных ситуаций, имею ввиду не перерыв длительностью 2-3 недели, а когда он затягивается на несколько месяцев. За это время организм сильно сдаёт в силе и объёмах мышц , теряется физическая выносливость и общая форма организма снижается на несколько уровней.

        Нормальной реакцией было бы прийти в тренажёрный зал и в бешеном темпе начать тренироваться, стараясь «семимильными» шагами вернуть предыдущую форму, ведь сознание помнит, каким вы были мощными и выносливыми, но вот здесь нужно не наломать дров сгоряча, иначе травма и перетренированность, задержит восстановление ещё дольше.

     Не расстраивайтесь, мышцы помнят технику и порядок выполнения упражнений, поэтому времени для набора предыдущих результатов понадобится намного меньше, чем новичкам пришедшим в зал.

 

Как начать тренировки после перерыва

 

1. Разминка

     Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.

 

2. Не спешите со спортивным питанием

     Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.

3. Пересмотрите технику упражнений

     Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять больше рабочего веса или хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.

4. Зелёный свет базовым упражнениям

     С первого дня выполняйте базовые упражнения, обязательно следите, чтобы «золотая тройка» была включена в тренировочную программу (жим лёжа, становая тяга, приседание), это быстрее вернёт организм в форму, за счёт включения в работу большого количества мышц.

5. Не работайте до отказа

     Нет смысла во время восстановления формы работать до мышечного отказа, всегда в каждом упражнении оставляйте запас 1-2 повторения, рекорды выше прежних не поставите, ваши мышцы к этому не готовы, работайте в таком мере 3-4 недели.

 

6. Выполняйте среднее количество повторений

     Рабочий диапазон должен быть в районе 6-12 повторений, если снизить количество повторений до 2-4, мышцы получат чрезмерную нагрузку к которой они ещё не готовы, то же самое если увеличить их количество до 15-20 пользы много не будет. Помните, ваш организм проходит фазу восстановления, поэтому и нагрузки должны быть адекватными.

7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц

     Сейчас Вам это необходимо, мышечные ткани отвыкли от физических нагрузок им будет достаточно испытать стресс всего 1-им , ну максимум 2-мя упражнениями, если грузить их в прежней манере, то мышечная боль не даст Вам покоя.

8. Больше упражнений, но меньше подходов

     Главной задачей на этапе тренировки после долго перерыва, задействовать как можно больше мышц, чтобы организм получил хорошую встряску, чтобы каждая мышца вспомнила былую мощь. При чём упражнения нужно делать на разные группы мышц. Поэтому лучше на протяжении всей тренировки сделать 8 упражнений по 2 подхода каждого, чем 2 упражнения по 8 подходов.

     Ходит мнение среди спортивных экспертов, чтобы привести себя в былую форму нужно времени в 2 раза меньше, чем был перерыв, вот теперь и подсчитайте, если вы 6 месяцев не тренировались, то наберитесь терпения и вкалывайте усердно 3 месяца.

     Желаю всем удачи и хороших спортивных результатов, делитесь достижениями в комментариях!

     Если не сложно нажмите на , пусть у Вас за это будет крепкое здоровье и много счастья.

 

Как тренироваться после перерыва

 

 

    нюансы тренинга     
Источник: bombatelo.ru 18+ ЗдоровьеОбраз жизни

Как возобновить тренировки после перерыва

Отпуск кончился. О весело проведенных днях напоминают не только фотографии и магниты на холодильнике, но и отражение в зеркале. Если после летнего отпуска вдали от гантелей, беговых дорожек и степ-платформ джинсы перестали застегиваться, а из офисного платья начал выпирать живот, пора бить тревогу. Настало время достать запылившийся абонемент в фитнес-клуб и взяться за работу.

Причины пропуска тренировок могут быть совершенно разными – начиная от спортивных травм и декретного отпуска и заканчивая затянувшимися каникулами у моря, завалами на работе и банальной ленью. Между тем, как показали научные эксперименты ученых Университета штата Флорида, аэробная выносливость резко снижается уже через 2–3 недели после прекращения тренировок, а через 8 – на 10% падают общие силовые показатели и на 35% мышечная выносливость, даже если до перерыва вы проводили в зале дни напролет.

При правильно составленной восстановительной программе тренировок вы легко вернетесь в прежнюю форму и избежите всевозможных травм и растяжений. В зависимости от количества пропущенных недель изменяется, и промежуток времени, необходимый для восстановления. Для начала необходимо определить состояние вашего организма и в соответствии с ним постепенно возвращайтесь к тренировкам.

Чем больше был перерыв, тем аккуратнее нужно возвращаться к тренировкам. Для наибольшей эффективности лучше обратиться к фитнес-инструктору, который составит вам индивидуальную программу, учитывая причины перерыва в тренировках и особенности вашего организма.

НЕМНОГО НЕ В ФОРМЕ – вы пропустили всего пару недель тренировок. В таком случае для полного восстановления сил вам потребуется не более 2–3 недель.

НЕ В ФОРМЕ – вы не появлялись в спортзале от месяца до полугода. Период восстановления займет примерно 5 недель.

СОВСЕМ НЕ В ФОРМЕ – ваш перерыв длился больше полугода. Тогда для возвращения к тренировкам вам потребуется минимум 6 недель.

Чем больше был перерыв, тем аккуратнее нужно возвращаться к тренировкам. Для наибольшей эффективности лучше обратиться к фитнес-инструктору, который составит вам индивидуальную программу, учитывая причины перерыва в тренировках и особенности вашего организма. Однако существует набор правил, общих для всех. Если следовать этим рекомендациям, то переход к рабочему режиму пройдет плавно и безболезненно.

НЕ ЖДИТЕ ПОНЕДЕЛЬНИКА

Гоните подальше мысли из разряда «Начну со следующей недели/месяца/года». Первая тренировка – главный враг. И чем скорее вы к ней приступите, тем быстрее втянетесь в процесс. Не оттягивайте время перед первым визитом после долгого перерыва, иначе он может так и не наступить.

КАК В ПЕРВЫЙ РАЗ

В первые недели не следует слишком усердствовать: организм будет лишь «вспоминать», как делать те или иные упражнения, особенно это касается силовых. Начните посещение спортивного зала с двух раз в неделю – это поможет вашим атрофированным мышцам адаптироваться к новым условиям. В первые две недели рекомендуется заняться общеукрепляющими упражнениями, сделать акцент на кардионагрузку.

1. Кардио

Лучше всего для постепенного повышения нагрузки на сердце подойдут аэробные упражнения: быстрая ходьба, медленный бег, езда на велотренажере. Уделяйте этим упражнениям по 15–30 минут 3–4 раза в неделю, это поможет вашему организму настроиться на более серьезные нагрузки.  Также можно заменить один тип аэробной нагрузки другим. Это могут быть танцы, катание на коньках, плавание, баскетбол и т. д.

2. Силовые тренировки

После того как сердце окрепло, следует переходить к силовым тренировкам. При этом не забывайте, что дни тренировок обязательно должны чередоваться с днями отдыха. В период восстановления специалисты советуют разбить тренировку как минимум на две части. В один из дней вы можете тренировать нижнюю часть тела, а в другой – верхнюю. Пресс можно тренировать на каждой тренировке – мышцы пресса привыкли к постоянной нагрузке, ведь они работают даже во время ходьбы или смеха. Не забывайте также чередовать силовые упражнения с интервальными и восстановительными кардионагрузками.

3. Питание

Правильно продуманный график и интенсивность тренировок – лишь шаг на пути к поставленной цели. Одних тренировок мало для достижения положительного результата, тут не обойтись без правильного питания. Необходимо составить меню, сочетающееся с вашим образом жизни, а при необходимости обратиться за советом к врачу-диетологу. Питание должно быть не скудным, а именно правильным – здоровым, сбалансированным. Составьте рацион таким образом, чтобы потребляемые калории не превышали норму, а если вы стремитесь похудеть – были чуть ниже оптимального показателя. Животные жиры можно заменить растительными, а количество сладкой и мучной пищи ограничить или полностью исключить из рациона. Не забывайте, что лучше разбить общее количество потребляемой пищи на 4–5 частей, чем потребить всю дневную норму за один прием.

БОЛЬШЕ УВЕРЕННОСТИ

Стоит вернуться в любимую студию групповых программ, на беговую дорожку или в бассейн, как организм сразу вспомнит все хорошее, что «забыл» за время отпуска. При соблюдении всех правил в скором времени вы заметите положительный эффект: сердце окрепнет, мышцы тела тоже вернутся в тонус.

Залог успеха при возвращении к тренировкам после перерыва – терпение и упорство. Начните с программ для новичка, и пик физической формы не заставит себя ждать!

 

вернутся наверх Мы есть в !

Ваш лайк вдохновляет нас на новые идеи!

Источник: yourlife.pro

Тренировки после перерыва Как и с чего начать занятия

Возобновление спортивных тренировок после значительной паузы требует повышенного внимания и предельной осторожности.

Большинство тренеров и врачей единодушны в своем мнении, что программа тренировок после длительного перерыва должна соответствовать определенному набору рекомендаций и правил. В противном случае активные физические упражнения могут не помочь, а привести к нежелательным серьезным последствиям.

Состояние организма после долгой паузы

Организм человека, вынужденного по тем или иным причинам на долгое время отказаться от активных тренировок, значительно ослаблен. Врачи называют это состояние деадаптацией. Оно состоит из двух аспектов: растренированности и дисбаланса.

Растренированность

Тело человека, который долго не занимался спортом, подвергается значительным изменениям. Связаны они с тем, что невостребованные ресурсы организма направляются на другие, более актуальные участки. Это вызывает ослабление мышечных тканей, суставов и связок. Кроме того, изменяется работа и других жизненно важных систем:

• кровеносной;
• сердечно-сосудистой;
• дыхательной;
• центральной нервной;
• опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, тренировка после перерыва является сильным стрессом для организма. Она вызывает перестройку всего тела, пытаясь заново подключить те функции, которые временно не были задействованы.

Дисбаланс

Интенсивные тренировки после долгого перерыва нередко вызывают дисбаланс в укреплении мышечных тканей и суставов. Как правило, мышцы восстанавливаются гораздо быстрее.

Это может привести к симптомам перетренированности: боли в мышцах и суставах, ухудшению самочувствия в целом. Помимо этого, дисбаланс чреват травмами, влекущими за собой новый вынужденный перерыв.

Основные правила возобновления тренировок

Учитывая сказанное выше, очевидно, что программа тренировок после перерыва должна отвечать определенному кодексу правил:

• обязательная предварительная консультация квалифицированного медицинского специалиста;
• постепенное повышение нагрузок и интенсивности – по аналогии с тренировками новичков;
• необходимо уделить повышенное внимание базовым упражнениям и основам техники;
• проведение тренировок в зале только под присмотром опытного тренера или инструктора.

Разумеется, многое зависит от общей физической формы человека, причины перерыва, его длительности и ряда других параметров. Кроме того, большое значение имеет выбранный вид спорта или тип физических нагрузок.

Чего нельзя делать

Существуют вещи, которые категорически противопоказаны. Во-первых, самой распространенной ошибкой является попытка сразу же вернуться к прежним нагрузкам и показателям интенсивности.

Перетренированность может вызвать не только болевые ощущения, но и головокружение, тошноту и даже рвоту.

Во-вторых, многие считают, что перед тем, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, можно пройти курс приема спортивного питания или (что еще хуже) фармакологических препаратов. Это может привести к крайне нежелательным последствиям. Не до конца восстановившийся организм может среагировать на сильные раздражители самым непредсказуемым образом. Более верным решением будет правильно построенный тренировочный процесс и здоровое питание.

Кроме того, необходимо помнить, что при первых же признаках дискомфорта, усталости или болевых ощущений занятия необходимо прекратить.

С чего начать тренировки

Однозначного ответа на вопрос, с чего нужно начинать заниматься после долгого перерыва, не существует. Все, опять же, зависит от множества факторов. Среди них – длительность паузы, результаты медицинского обследования, выбранный вид спорта или тип физических нагрузок. На сегодняшний день разработано большое количество разнообразных реабилитационных программ, учитывающих те или иные нюансы. Однако общие рекомендации привести можно:

• необходима более тщательная предварительная разминка, включающая дыхательную гимнастику;
• желательно стремиться одним упражнением нагружать только одну группу мышц;
• нужно расширять разнообразие упражнений, сокращая при этом количество подходов и повторений.

Последний пункт позволяет задействовать максимальное количество различных мышц, не перегружая их.

Возобновление тренировок после длительной паузы – это очень трудоемкий и ответственный процесс. Он требует соблюдения всех перечисленных правил и рекомендаций.

Если говорить о временных рамках окончательного восстановления, то принято считать, что при правильной организации процесса потребуется в два раза меньше времени, чем длился перерыв.

Источник: fitness-body.ru

Как тренироваться после перерыва?

Занятия бодибилдингом

Переезд, смена работы, травма, болезнь, банальная сессия)) и многое другое может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же происходит с телом ?! Ответ ЗДЕСЬ! В этой же статье, я расскажу, как тренироваться после перерыва, чтобы не навредить и получить пользу.

После перерыва, так, как на фото выше — точно нельзя)))

После небольшого перерыва в тренировках, ваша схема тренинга, упражнения, кол-во подходов и т.п. может оставаться по-прежнему неизменным (зависит индивидуально), подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Как часто нужно менять программы тренировок» и дальше по статье.

Это, по сути, не так важно, как прогрессия нагрузки (рабочие веса, отягощение) в упражнениях.

Очень важно начинать тренироваться не на пределе своих возможностей.

Многие люди, не знают этого! В результате, по возвращению к тренировкам после перерыва (не важно, 1 неделя или 2 или месяц пропуска) сразу же начинают тренироваться как и раньше (с теми же рабочими весами, в том жи кол-ве упражнений, подходов и т.п.).

Вот, к примеру, чудак жал жим лежа 100 кг, пропустил 2-3 недели тренировок, вернулся и снова с первой же тренировки начал жать те самые 100 кг (свой максимум).

Или другой пример: человек не занимался вообще месяца 3 или больше. Пришел в зал, и сразу давай ото, куче упражнений за тренировку (как и раньше, ну пример 6-8), сразу стараясь работать с теми же весами, что и раньше (ну, пример тот же 100 кг жим на максимум и т.п.), по 4-5 подходов (как и раньше)… не понимая, что так — ни в коем случае нельзя делать, ведь это неправильно / недопустимо.

Дело в том, что после любого перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая легкая), это стресс для вашего организма (тела). И вот, представьте себе, не занимались вы неделю-две может больше (чем больше = тем хуже), пришли в зал и сходу взяли свои 100% веса, ну и как вы считаете, каково организму?

Да оно в шоке!!! Для него это чудовищный ИЗБЫТОЧНЫЙ стресс, который лишь вредит. Именно поэтому тренировки нужно начинать с постепенного увеличения тренировочного объема (не на пределе своих возможностей).

Если перерыв был слишком долгим (месяц, два и пошло поехало, чем больше = тем хуже), и вы будете работать на максимум с первого же дня, то скорей всего, у вас будет перетренированность прямо во время тренировки (вы сразу почувствуете пот, головокружение, тошноту и т.п.. Оно вам надО? =)

ВЫВОД: тренировки после любого перерыва должны быть не на пределе своих возможностей.

Это во-первых, а во-вторых, помимо того, что вы наносите себе же вред, вы также лишаете себя возможности регулярной прогрессии нагрузок, без которой рост мышц в принципе невозможен.

Это вообще больная тема! В бодибилдинге, кто ещё не в курсе — важна постоянная прогрессия (пусть она очень мизерная, даже незначительная, но должна быть), а не МАКСИМАЛЬНАЯ за один раз. Понимаете?

Прогрессия нагрузки должна БЫТЬ В ПРИНЦИПЕ! А не сразу максимальной за раз…

Это значит, что гораздо эффективней будет месяцами наращивать от одной тренировки к другой рабочие веса в упражнениях, нежели за одну тренировку взять и навалить максимум….

P.s. Я уже сто раз об этом рассказывал, по всей видимости до многих до сих пор не доходит))).

На сколько должна быть снижена нагрузка?

Зависит от длительности перерыва.

Ориентир таков: веса 60% от максимума если перерыв был 1 неделя, 50% от макс, если 2 недели; 30% от макс. если дольше 2-х недель (до месяца); Если же перерыв был вообще долгий (к примеру, 2-5 месяцев и больше), то тренировочный объем должен быть снижен ВЕСЬ, а не только рабочие веса.

Я имею ввиду, и кол-во тренировок, и кол-во упражнений, и кол-во подходов и рабочие веса. Т.е. от 2-х (макс 3-х тренировок в неделю), p.s. обычно так большинство и тренируется, но есть же и те, кто каждый день (рекомендация для них), от 2-3-х упражнений (до 5-6 обычных) за тренировку, по 2 подхода в каждом (до 4-5 обычных), с 30% весами от макс (до максимальных), к примеру, если вы жали 100 кг (это ваш максимум), то после перерыва, вам нужно будет начинать жать не больше 40 кг. И постепенно, повышать, от тренировки к тренировке, то бишь: 40 кг на одной тренировке, 43 кг на другой, 45 кг на третьей, 48 кг, 50 кг, 55 кг и пошло поехало. Понимаете? Это очень важно. В этом вся суть.

НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА МАКСИМУМ. Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Это основной чрезвычайно важный аспект. В общем, запомните:

Тренировки после любого перерыва — нужно начинать с постепенного увеличения тренировочного объема (т.е. работать не на пределе своих возможностей).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: steelsports.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...