Разгибание ног: рассмотрим суть

Разгибание ног сидя. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на смешную дату,  а сегодня 1 апреля, шутить и балагурить мы не будем (ну только может самую малость), а разберем такое тренажерное упражнение, как разгибание ног сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, кинесиологии движения и правильной технике выполнения, также рассмотрим некоторую практическую информацию.

Итак, все прильнули к своим гаджетам, поехали.

Разгибание ног сидя. Что, к чему и почему?

Практически в каждом, даже самом затрапезном и замшелом тренажерном залах, есть тренажер для разгибаний ног сидя. И, разумеется, если он есть, значит упражнения на нем выполняются, и он пользуется определенной популярностью. Ну а коли так, значит у нас с Вами есть пища для размышлений относительного того, как его правильно использовать. Вы скажите: да что там делать, сел и поехал качать ноги. И будете правы, но лишь отчасти, ибо каждый посещающий норовит привнести в разгибание ног что-то свое. Дабы понять, нужна ли здесь какая-то отсебятина и как вообще применять эту разгибательную железную машинку в тренинге ног, мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Разгибание ног сидя это изоляционное упражнение, направленное исключительно на развитие мышц передней поверхности бедра — квадрицепсов. В нем нет нужды сохранять равновесие, и по этой причине в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Сам по себе тренажер имеет сиденье со спинкой для поддержки позвоночника, что делает его безопасным для тех,  у кого имеются проблемы со спиной. Также тренажер имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Основными работающими мышцами являются:

• таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
• стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом.

Квадрицепс имеет 4 головки, т.е. состоит из четырех самостоятельных мышц: прямая – самая длинная двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Она сгибает бедро в тазобедренном и разгибает голень в коленном суставах. Под прямой залегает промежуточная широкая, которая выталкивает ее наружу при гипертрофии. По сторонам бедра находятся широкие мышцы бедра — медиальная и латеральная. Чтобы добиться каплевидной формы бедер, необходимо иметь хорошо накаченные “сторонние” мышцы бедра.

При выполнении упражнения происходит разгибание коленного сустава, в результате чего голень отводится от бедра. За это движение отвечают прямая и промежуточная мышцы квадрицепса. Чтобы повысить эффективность движения, необходимо “натянуть” эти две мышцы путем отклонения корпуса назад. Завершают движение разгибания медиальная и латеральная мышцы.

Преимущества

В определенной мере упражнение является неоднозначным, и впоследствии Вы поймете почему. К преимуществам, получаемым от его делания, можно отнести:

• изолированная и акцентированная работа квадрицепса;
• развитие силы бедра;
• обеспечивают хорошую детализацию, “полосовость” мышц переда бедра (разделения на волокна, сепарация);
• укрепление связок коленной чашечки;
• улучшение характеристик/результатов в других видах спорта – футбол, бег через препятствия, прыжки в длину и высоту;
• увеличение рабочих весов в “ножных” упражнениях (приседания, жим ногами);
• используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена;
• простота выполнения.

Как видите, вполне достаточное количество плюсов для такого незамысловатого упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на всю тренажерность упражнения, оно требует соблюдения четких инструкций. Пошаговая техника выполнения разгибаний ног сидя выглядит следующим образом.

Шаг №0

Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Глубоко усадите свою “женю” на сиденье, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и затем медленно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так.

В движении так…

Примечание:

Оптимальным тренажером для разгибаний является тот, у которого сиденье параллельно полу. В таком положении бицепсы бедер не препятствуют полному разгибанию квадрицепсов, а для их стимуляции это крайне важно.

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации разгибаний ног сидя:

• поочередно одной ногой сидя;
• поочередно одной ногой полустоя.

К слову сказать, последний вариант является весьма экзотическим и применяется крайне редко.

Мало кто знает, а тем более применяет различную постановку носков при выполнении разгибаний. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

• классическая — носки ровно, общее развитие квадрицепсов;
• носки наружу — пятки вместе, носки врозь, акцент на медиальную головку квадрицепсов, внутренняя поверхность бедра;
• носки внутрь — акцент на латеральную головку квадрицепсов, внешняя поверхность бедра;

Упрощенным технически, но даже более действенным вариантом ввиду “разгрузки” коленного сустава и доставания большей нагрузки квадрицепсу, является следующее упражнение. Прикрепите к лодыжке трос с нижнего блока, согните ногу в бедре до угла 45 градусов, не меняя угла, разгибайте ногу.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• отрегулируйте положение (высоту) валиков — они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни;
• убедитесь, что угол между нижней и верхней частью ног составляет 90 градусов (т.е. колено не должно выходить за пальцы ног);
• следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье;
• чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье;
• не зависайте в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах;
• держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории;
• в растянутом положении квадрицепс демонстрирует меньшую силу, поэтому не отодвигайте наклонную спинку назад, а сохраняйте прямое положение тела;
• каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя — это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу;
• плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи;
• ваше заднее бедро должно полностью укладываться на скамье, поэтому следите за ним и не допускайте свисания коленей;
• жестко зафиксируйтесь в “седелке” и не елозьте корпусом при выполнении упражнения;
• применяйте разгибания в конце тренинга ног, как добивающее с большим количеством повторений 10-15;
• на продвинутом уровне можно использовать разгибания в качестве предварительного утомления и затем проводить основную тренировку ног.

Разгибание ног: плохо для моих коленей?

С определенной степенью можно сказать, что да, особенно для представительниц прекрасного пола, причем “женщин за”…Все дело в том, что анатомически окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее, чем у мужчин. И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы, может привести к травмам коленей. Для каждой фитнесяшки эти нормы свои, поэтому при «оседлании» тренажера для разгибания ног необходимо помнить о постепенном “шаговом” увеличении веса и считыванием обратной коленной связи после выполнения подхода.

В целом, при выполнении разгибаний ног сидя, имеет место постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Разгибание ног в тренажере с большим весом резко увеличивает вероятность получения травмы коленом из-за вовлекаемых сил. Помните, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра (особенно у женщин), колено теряет устойчивость, и риск получения травмы возрастает, поэтому заднее бедро также нужно качать и не “запускать” его.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание ног сидя. А это значит, что теперь в Вашем арсенале ножных упражнений прибыло.

Осталось только обкатать его на практике, поэтому дуем в зал и начинаем “катать”.  Я же с Вам прощаюсь, успехов и до новых встреч!

PS. а Вы применяйте разгибания при тренировке ног?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Опубликовано в рубрике для ног техника выполнения

Взять курс на построение красивого тела! Вы можете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено.
Источник: ferrum-body.ru

Разгибание ног сидя в тренажере

Занятия бодибилдингом,Упражнения для развития мышц

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. передней части бедра, — КВАДРИЦЕПС) — разгибание ног сидя в тренажере.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е.  про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Разгибание ног сидя в тренажере

Разгибание ног сидя в тренажере – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, т.е. в этом упражнении работает лишь один сустав (коленный), тазобедренный сустав у нас зафиксирован (спина прижата к скамье), соответственно из-за такой механики движения весь вектор нагрузки идёт именно на нашу переднюю часть бедра (т.е. КВАДРИЦЕПС).  Подробнее о задействованных мышцах, можете посмотреть ниже на фотографии (и прочитать далее после нее):

Задействованные мышцы в упражнении разгибание ног сидя в тренажере

Данное упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (ПОВТОРЮСЬ), это так же означает что ОНО НЕ РАСТИТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ (т.е. оно не сделает ваши ноги большими, многие задрачивают его в надежде что вырастут ноги, а нифига они не вырастут), потому что для этого существуют тяжелые БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, напримере приседаний со штангой, жимы ногами, становая тяга и т.д.), разгибание ног сидя – ФОРМИРУЮЩЕЕ упражнение, его цель — улучшения детализации и рельефа передней части бедра (т.е. квадрицепса), так же оно прорисовывают прямую мышцу бедра (фронтальная часть квадрицепса), придают ей по всей длине отчетливую, выпуклую форму, особенно бросающуюся в глаза, если смотреть на бедро сбоку. Кроме этого, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.<= Все это конечно же, будет видно когда в вашем теле будет низкий процент подкожного жира в организме (т.е. когда вы залитые как свиньи, вы нихрена никакой прорисовки не увидите)) сколько бы вы этих разгибаний не делали).

Техника выполнения разгибаний ног сидя

По технике выполнения упражнения, все достаточно просто.. потому что очень трудно сделать что-то не так, но все же есть множество нюансов, о которых мы сейчас и поговорим.

Во-первых, прежде чем садиться на тренажер и выполнять разгибания, нужно его (тренажер) ПРАВИЛЬНО ОТРЕГУЛИРОВАТЬ и собственно занять за ним правильное расположение! Что я имею ввиду? => первым делом, поставьте (выставьте) ОТЯГОЩЕНИЕ (с которым вы будете работать), жизненно важно для ваших коленных суставов начинать с маленького веса (поставьте совсем чучуть, потом следующий подход добавьте ещё веса, потом ещё и ещё), следующий важный момент, это ваш таз (корпус) должен плотно на протяжении всего движения прижиматся к спинке тренажера (поэтому отрегулируйте спинку скамьи тренажера до самого вверха, так что бы вы сели и прижались спиной к скамье), после чего нужно отрегулировать ВАЛИК (или планка, кто как называет) по высоте (который находиться у вас на ногах внизу, с помощью его вы делаете разгибания), так вот, валик должен быть расположен (во время выполнения разгибаний) НИЗКО ПОЧТИ ВОЗЛЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ (у некоторых людей он находиться высоко, прямо аж на голени, это не правильно, так быть не должно), и в третьих, ваши руки должны держаться за рукоятки тренажера (для стабилизации тела), в общем, см. ниже поясняющие фотографии:

Разгибание ног сидя в тренажере

Разгибание ног сидя в тренажере

Ну или вот вотография (так сказать НАГЛЯДНАЯ) демонстрирующая неправильное расположение ВАЛИКА (ПЛАНКИ):

Разгибание ног сидя в тренажере

Повторюсь, мы правильно ОТРЕГУЛИРОВАЛИ ТРЕНАЖЕР, выставили маленький вес, для начала (дабы разомнуть колени), после мы удобно распологаемся в тренажере для разгибаний ног, наши стопы (в верхней части) упираются в валики (НЕ ГОЛЕНИ, А СТОПЫ УПИРАЮТСЯ), бедра не вылазят за край сиденья (где вы сидите задницой), угол в коленном суставе составляет 90° или чуть больше, ВСЯ СПИНА (особенно поясница) плотно прижата кспинке скамьи тренажера, ну и руки держуться за рукоятки тренажера (по бокам сиденья тренажера или же края скамьи — так легче держать спину ровной и неподвижной).

Что дальше?

Дальше, мыделаем глубокий вдох, и задержав дыхание полностью выпрямляем ноги в коленном суставе, в верхней точке когда вы полностью выпрямили ноги в коленном суставе, И ОСТАНАВЛИВАЕМСЯ В ТАКОМ ПОЛОЖЕНИИ на пару секунд и изо всех сил напрягите квадрицепсы (добиваемся пикового сокращения мышц, это очень хороший прием особено в этом упражнении, обязательно делайте паузу в верхней точке на 2-3 секунды)!!!, после чего плавно под контролем (т.е. не БРОСАЯ, А ПОД КОНТРОЛЕМ) опускаем (ноги с валиком) ВНИЗ (в нижнюю точку, т.е. возвращаемся в исходное положение, но мы не бросаем ве (мы не до конца разгибаем ноги в нижней точке), мы специально не кидаем вес в нижней точке, мы оставляем слегка согнуты колени +дабы нагрузка сохранялась в квадирцепсе, затем сразу же, без остановки, начинаем следующее повторение (сгибание). Да, что касается кол-ва повторений и подходов, то все как всегда индивидуально, ОСОБЕННО В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ!!! Сейчас я поясню.

Фишка в том, что это упражнение может использоваться КАК В САМОМ НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (дабы разогреть коленные суставы), так и в САМОМ КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (после базовых упражнений, дабы добить их окончательно), поэтому стандартные 6-12 повторений здесь не катят ни каким образом, и в том и в том случаях (в начале тренировки или в конце дабы добить уставшие мышцы) нужно использовать большое кол-во повторений, как минимум 12-20 (но не меньше), кол-во подходов см. сами (лично я конкретно в этом упражнении, рекомендую 4-5).

Как лучше, когда мне делать разгибания в начале или вконце?

Друзья, если у Вас есть проблемы с коленными суставами (коленями), то я в обязательном порядке рекомендую вам начинать именно с разгибаний (начните с маленького веса, и постепенно используя принцип “пирамида” добавляйте вес, подход за подходом), когда выполните запланированное кол-во подходов и повторений (мое мнение на счёт этого вы знаете), переходите к основным базовым упражнениям (ПРИСЕД, ЖИМ НОГАМИ) но не забывайте что и в этих упражнениях нужно разминаться (нельзя что бы в разгибаниях ног сидя в размялись хорошенько, а потом сразу давай присед 100 или сколько там килограмм делать, постепенно во всех упражнениях разминайтесь, РАЗМИНКА ЗАЛОГ долголетия в бодибилдинге).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Если особых проблем с коленями нету, то можете начинать сразу с базовых упражнений (присед, жим ногами  и т.д.) но опять же таки, ОБЩАЯ РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА + Разминка в каждом упражнении ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ (т.е. допустим у вас присед первым упражнением идёт, ваш рабочий 100 килограмм, что вы примерно делаете? Общую разминку (всего тела) по самочувствию (минут 5-10), после чего приседаете с пустым грифом, добавляете по 10-15 килограмм в итоге это уже 50 кило и приседаете с ним на 15 повторов, потом добавляете ещё по 10-тке, в итоге уже 70 кило на 12 повторов, потом ещё добавляем 80, 95, 100 .. ну вы понимаете? Очень важно разминаться (нельзя сразу брать тяжелые рабочие веса) потому что очень легко получить травму, та и не только травму, ОЧЕНЬ МНОГО ПРЕИМУЩЕСТВ разминки в упражнении (вы психологически настраиваетесь, вам легче упражнение дается, в общем, это долгая тема).

P.s. я например, на данный момент не делаю предварительного утомления (разгибаниями), я сразу начинаю с базовых движений, а потом в конце добиваю разгибаниями. Но это не значит что и вы должны делать как я, см. сами по самочувствию.  Раньше я делал предварительное утомление, а потом базовые = мне этот вариант тоже очень нравился (уже не нужен такой большой вес, в жиме ногами, потому что мои квадрицепсы и так уже устали), я так же делал суперсет разгибания ног сидя + жим ногами = это вообще адская боль (ноги вообще ёли-ёли выживали), тут нужно решать самому по своим ощущениям, самочувствию, + учитывать стаж тренировок, здоровье (коленей) и т.д.

Ещё советы (рекомендации) по упражнению разгибание ног сидя в тренажере

Первый нюанс, который я вспомнил, касается положения вашиг ног (носков) под валиком. Т.е. в классическом варианте (то что  я описывал выше), имелось ввиду что ваши НОГИ и НОСКИ НАХОДЯТСЯ ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ. Но есть ещё и другие варианты, например, вы можете РАЗВЕРНУТЬ НОСКИ ВНУТРЬ (к себе) и тогда сделаете акцент на внешней поверхности бедра, либо можете РАЗВЕРНУТЬ НОСКИ НАРУЖУ (от себя) и тогда сделаете акцент на внутренней поверхности бедра. Ну это такие нюансы, на начальном этапе, я не рекомендую вам париться поэтому поводу, ДАЖЕ НЕ ПЫТАЙТЕСЬ (оно вам нахрен не надо), делайте классическую постановку ног + носков (т.е. параллельно друг другу), это инфа для для Вас просто в ознакомительных целях, а так в основном она для более продвинутых атлетов.

Второй нюанс, заключается в том, что РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ МОЖЕТ ДЕЛАТЬСЯ КАК ДВУМЯ НОГАМИ СРАЗУ, так и ОДНОЙ НОГОЙ (т.е. сначала левую проработали, потом правую). Что это дает? Работа над одной мышцой (одной ногой) позволяет лучше МЕНТАЛЬНО сфокусироваться над ней (мышце).. ну это такая инфа (опять же таки, чисто в ознакомительных целях), не рекомендую выполнять одной ногой (на начальном этапе), это для продвинутых атлетов.

Третий нюанс (уже рассказывал о нём выше), повторюсь, суть его в том, что разгибания ног чересчур сильно нагружают коленные суставы (потому что только он и работает, коленный сустав, кроме его больше ничего и не работает).. так вот, чтобы минимизировать этот стресс (нагрузку на суставы), не допускайте, чтобы голени заходили под бедра — в нижней точке упражнения угол в коленях должен быть 90° или чуть больше (но никак не меньше!) (это то, о чем я вам рассказывал, нельзя в нижней точке бросать вес, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, дабы сохранялось напряжение в квадрицепсе), а в верхней точке упражнения обязательно полностью разгибайте ноги — только так можно добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц квадрицепсов, которые фиксируют коленную чашечку.

Четвертый нюанс, касается третьего нюанса (нагрузки на колени), именно поэтому когда вы собираетесь выполнять данное упражнение (начинайте с маленького веса, буквально несколько плиток, обычно там 20-25 килограмм и постепенно добавляйте), тише едишь – дальше будешь.

Пятый нюанс, о котором я уже так же говорил выше в статье, касается ПОЛОЖЕНИЯ ВАШЕЙ СПИНЫ. Она должна быть прочто прижата к спинке скамьи тренажера, не допускайте наклонение корпуса тела вперёд, потому что во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, можно получить травму поясницы. Оно вам надО? .. делайте выводы.

Шестой нюанс, — выполняйте упражнение медленно под контролем без резких движений (более быстро поднимаем вверх, делаем паузу 2-3 сек добиваемся пикового сокращения, и медлнно под контролем опуска вниз, но не до конца, т.е. не бросаем вес).

Седьмой нюанс, — седите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав были неподвижны — все движение сосредоточено только в коленном суставе.

Восьмой нюанс, — в этом упражнении работайте по ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ, но когда у вас начинают забиваться квадрицепсы (оно будто горят огнём), и вы уже не можете полноценное выполнять в полную амплитуду, Я РЕКОМЕНДУЮ ВАМ ПРОДОЛЖАТЬ ДЕЛАТЬ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ (на мой взгляд, это очень хорошо грузит мышцы, ещё больше их утомляет), а многие люди тупо бросают и все (дескать зачем ото как попало делать, лучше и не делать), на мой взгляд лучше сделать ещё несколько частичных повторов (в пол амплитуды), НО СДЕЛАТЬ!!! Ещё важно то, как вы это сделаете, очень важно что бы вы делали все эти частичные повторы ПЛАВНО ПОД КОНТРОЛЕМ (не дергая телом, не читингуя).

Девятый нюанс, касается ДЫХАНИЯ. Не забывайте правильно дышать, ДЫХАНИЕ в прочем как и в других упражнениях, как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Вот подняли мы ноги в верхнюю точку (сделали разгибание) ДЕЛАЕМ ВЫДОХ, когда ноги с валиком опускаются в низ (в нижнюю точку) мы делаем ВДОХ.

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: steelsports.ru

Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

• Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
• Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
• Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
• Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.
Источник: FitNavigator.ru

Все об упражнении разгибание ног сидя

Тренажер для разгибания ног сидя есть в каждом зале. Он у атлетов пользуется популярностью, поскольку считается, что в работе с ним нет ничего сложного. Правы они отчасти, потому что, тренинг даже в такой простой разгибательной машине имеет свои секреты.

Чтобы их раскрыть и применять на практике, начать следует с изучения мышечного атласа.

Мышцы, которые задействованы в тренинге

Изоляционный тренинг, которым являются разгибание ног сидя, ставит своей целью развить квадрицепсы — мускулы передней поверхности бедер. Мышцы стабилизаторы не принимают в нем участия, поскольку равновесие сохранять не нужно. Представляет собой тренажер сиденье, оборудованное спинкой, которая поддерживает позвоночник, делая разгибания ног сидя доступными людям, имеющим проблемы со спиной. Снижен риск травмирования в тренажере от потери контроля или при падении веса , потому что у него задана траектория. Работает в тренинге четрехглавая мышца бедра, являющаяся таргенируемой.

Задействованные мышцы в картинном варианте выглядят так:

Состоит квадрицепс из 4 отдельных мышц (четыре головки): самая длинная, которая соединяет таз и коленный сустав – прямая. Она отвечает за сгибание бедра и разгибание голени в коленном суставе. Под ней прячется промежуточная широкая, выталкивающая наружу прямую мышцу при гипертрофии. Вдоль боковых поверхностей бедер проходят широкие мышцы, образуют которые латеральные и медиальные. Накачать эти мускулы стоит, чтобы придать каплевидную форму бедрам.

Во время разгибаний ног сидя работает коленный сустав, отводящий от бедра голень. В движении участвуют промежуточная и прямая мышцы квадрицепса.

Для повышения эффективности, две этих мышцы нужно «натянуть», что достигается отклонением корпуса назад. В завершающей стадии разгибаний участвуют латеральная и медиальная мышцы.

Главные преимущества разгибаний ног

Относятся к ним следующие:

• квадрицепс работает изолированно и акцентировано;
• сила бедра растет;
• детализация мускулов бедра, «полосовость», т.е. разделение на волокна;
• укрепляются связки коленной чашечки;• лучше становятся результаты в беге, игре в футбол, прыжках в высоту;
• в ножных тренингах увеличивается рабочий вес;
• использование для реабилитации после травм коленного сустава;
• незамысловатость выполнения.

Особенности техники

Несмотря на то, что разгибания ног сидя относятся к тренингам легким, соблюдение техники обязательно.

• Подготовительный шаг.Установив на тренажере рабочий вес, сядьте на сидение поглубже, возьмитесь за рукоятки, а ноги заведите под валики. Так выглядит стартовая позиция.
• Шаг первый. Вдохнув, и сделав выдох, начните распрямлять ноги силой квадрицеасов. Распрямив ноги максимально, на пару счетов задержитесь в этой точке, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторов сделать заданное число раз.

Правильно выполнить разгибания ног сидя поможет знакомство с картинкой:

И тренингом в динамике:

Важно. Для разгибаний ног сидя оптимальным считается тренажер, сиденье которого располагается параллельно полу.В нем бицепсы бедер не мешают полностью разгибаться квадрицепсам, что имеет важное значение для их стимуляции.

Возможные вариации

Известны следующие варианты тренинга: поочередные сгибания ног сидя и полустоя.

Последний экзотический вариант используют очень редко.

Если о вариациях атлеты имеют представление, то о различной постановке носков знают не многие.

Известно три позиции, решающие различные задачи:

• носки параллельны – классический вариант, направленный на общее развитие квадрицепсов;
• развернуты наружу (пятки соединены) – применяется, если нужно проработать внутреннюю поверхность бедер;
• развернуты внутрь – смещение акцента на медиальную/латеральную область квадрицепса.

Упрощенным вариантом и одновременно более действенным из-за того, что разгружается коленный сустав и большая часть нагрузки направляется на квадрицепс, является такое разгибание ног сидя: к ладыжке крепят трос нижнего блока, ногу в бедре сгибают под 45 градусов. Затем ее нужно разгибать, не изменяя угол.

Технические советы по выполнению разгибаний ног сидя

• регулируя высоту валиков, настройте их так, чтобы находились они выше ступней на 8-10 сантиметров, т.е. располагались внизу голени, а не на подъем ступни;
• колено нельзя выводить за пальцы ног, т.е. нужно между верхней и нижней частями ног выдерживать прямой угол;
• в стартовой позиции следите, чтобы ступни не были расположены под сиденьем;
• опуская вес, голень нельзя заводить под сиденье, пытаясь уменьшить нагрузку на колено;
• ноги в конечной точке не сгибайте полностью, чтобы продолжить действие нагрузки на квадрицепсы;
• не останавливайтесь в нижней точке;
• пару секунд удерживайте в верхней точке движения пиковое сокращение;
• в растянутом положении квадрицепс обладает меньшей силой, поэтому нужно сохранять прямым положение корпуса, т.е. спинку назад не отодвигайте;
• для максимального сокращения широкой медиальной мышцы, напрягайте ступни при при подъеме и тяните на себя носки;
• спину к спинке прижимайте плотно;
• следите за тем, чтобы заднее бедро полностью размещалось на скамье, не допускайте, чтобы свисало колено;
• корпус должен фиксироваться плотно, чтобы во время сгибания ног сидя им не «елозить»;
• выполнять разгибания ног сидя нужно в конце тренировки, как добивающий тренинг с числом повторений от 10 до 15;
• когда достигнут «продвинутый» уровень, разгибания ног сидя используют для предварительного утомления, после которого начинают основную тренировку ног.

Плюсы и минусы разгибания ног сидя

Можно сказать, что разгибания ног вредны для девушек, поскольку, в силу анатомического строения, у них слабее, чем у сильной половины, сухожилия и связки, которые окружают коленную область. Поэтому травмы они могут получить при отклонении отягощения от нормы. Им нужно особенно внимательно относиться к требованию постепенного наращивания веса.Есть риск отклонения чашечки в сторону и увеличения действия поперечных сил, что при выполнении разгибаний ног сидя с большим весом увеличивает вероятность получения травм.

Если бицепс бедра слабее, чем четырехглавая мышца, устойчивость колена теряется, а риск травмирования возрастает. Чтобы не допустить этого, нужно прорабатывать заднее бедро.

Видео: Разгибания ног в тренажере сидя

Все секреты болгарских выпадов Изучаем отведение ног в кроссовере О пользе ягодичного мостика Выполняем наклоны со штангой на плечах правильно Как выполнять выпады со штангой Зачем выполнять подъем на носки сидя
Источник: moniteur.ru

Разгибание ног в тренажере

Ноги

Разгибание ног в тренажере — изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки квадрицепсов. В упражнении работает только один сустав — коленный, поэтому упражнение и является изолированным. Разгибание ног в тренажере позволяет  хорошо добить ваши квадрицепсы в конце тренировки ног. Спортсмены тренирующие ноги по принципу предварительного утомления выполняют его в начале тренировки ног, как и сгибание ног в тренажере. Также упражнение хорошо подходит для разогрева и разминки мышц перед приседаниями со штангой.

Разновидности и техника разгибания ног в тренажере

Технически упражнение не сложное, и разновидностей выполнения не много. Максимум что вы можете, это смещать акцент нагрузки между наружными и внутренними поверхностями квадрицепсов. Достигается это разворотом носков во внутрь или наружу.

При развороте носков во внутрь, больше будет работать наружная поверхность квадрицепсов. При развороте носков наружу, больше будет работать внутренняя поверхность квадрицепсов. Не советую заморачивать себе этим голову, особенно новичкам. Выполняйте упражнение в классическом варианте, когда носки параллельны друг другу, так каждая головка квадрицепсов будет получать должную нагрузку.

Вы также можете выполнять упражнение каждой ногой поочередно. То есть сначала поработали одной ногой, затем другой. Такое исполнение позволяет лучше ментально фокусироваться на работе квадрицепсов.

Чтобы занять исходное положение, вам нужно сесть на скамью тренажера, выставить необходимый вес и упереться ногами в специальный валик. После этого можно начать выполнять упражнение, разгибая и сгибая ноги по полной амплитуде.

Советы по выполнению разгибания ног в тренажере

1) Правильно дышите при выполнении упражнения, и не задерживайте дыхание. При разгибании ног — выдох, при сгибании — вдох.

2) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц. Это изолирующее упражнение поэтому большие веса не пойдут на пользу. Плавно разгибайте и сгибайте ноги при выполнении упражнения, максимально сокращая квадрицепсы в верхней точке, и растягивая в нижней.

3) Ногами лучше всего упираться в районе голеностопного сустава, так нагрузка на квадрицепсы будет максимальной.

4) Правильно регулируйте спинку скамьи. Вы должны садиться на скамью так, чтобы задняя поверхность коленного сгиба находилась на краю скамьи, а ваша спина упиралась в спинку скамьи. Если вы сядете ближе или дальше, то не сможете в полной мере добиться сокращения квадрицепсов.

5) Не заводите голень под скамью тренажера, чтобы не травмировать коленные суставы. В нижней точке амплитуды согнуть ноги нужно до такого положения чтобы между голенью и бедром образовался угол 90 градусов. Если вы уменьшите угол и будете заводить голени еще дальше под скамью, то связки коленного сустава могут не выдержать, особенно это актуально для спортсменов работающих с большими весами.

6) Задерживайте ноги в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды для достижения пикового сокращения квадрицепсов.

7) Используйте ручки тренажера, для того чтобы ягодицы и бедра не отрывались от скамьи тренажера во время выполнения подхода.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере наглядно (видео)

Источник: lovelybody.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...