Сгибания ног лежа на животе в тренажере — техника выполнения упражнения, ключевые моменты и примечания

Сгибание ног лежа в тренажере

Занятия бодибилдингом,Упражнения для развития мышц

Всем привет. Сегодня поговорим про упражнение направленное на проработку задней поверхности бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) — сгибание ног лежа в тренажере.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е.  про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание),  так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое, обратите на это внимание) направленное на проработку задней поверхности бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) и частично включаются икроножные мышцы. Вот, по сути, и все. Если говорить более подробнее про биц.бедра, то благодаря этому упражнению утолщается низ задней части бицепса бедра, а также оказывается одинаковое воздействие на внешнюю и внутреннюю сторону этого участка мышц. Это в свою очередь визуально расширяет и удлиняет бедро, когда вы смотрите на него сзади.  В общем, с помощью этого упражнения вы добьетесь четкого разделения полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра (дефиниция), а также проявите их рельеф (сепарация). Так же можете взглянуть на фотографию вверху и вот ниже, вверху фотография демонстрирует задействованные мышцы, где и как они расположены, а внизу рассказывается про эти мышцы, где они расположены и т.д.:

Задействованные мышцы в упражнении сгибание ног лежа в тренажере

P.s. Я рекомендую выполнять данное упражнение в конце тренировки ног, т.е. после того, как вы сделали основные базовые упражнения для ног (жимы ногами/приседания, как минимум, которые и будут растить вам мышечную массу ног), ибо изолирующие упражнения (в том числе сгибания ног лежа) на такое не способны… т.е. они не растят массу, ибо это формирующее упражнение. КомпрендО?

Варианты (или вариации) данного упражнения

На самом деле, упражнений для ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОГО развития ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) ОЧЕНЬ МАЛО!!!! По сути, их 3. Двое из них ИЗОЛИРУЮЩИЕ, это такие упражнения как: СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА и СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ СТОЯ, и одно БАЗОВОЕ, это СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ.  Вот и все, в остальных упражнениях бицепс бедра либо “спит” (т.е. не работает) либо работает, но второстепенно в таких упражнениях как (присед, жим ногами и некоторые другие).

Как выглядит сгибания ног лежа на тренажере, вы уже знаете, а вот ниже фотографии демонстрирующее сгибания ног стоя и становая на прямых ногах (это так, вам на будущее, что бы вы знали):

Сгибания ног стоя в тренажере

Становая тяга на прямых ногах

Как я уже сказал, сгибания ног стоя и лежа = это изолирующее упражнения (они целенаправленно бомбят именно заднюю часть бедра (бицепс бедра)), в этом есть как свои ПЛЮСЫ (достоинства), так и свои МИНУСЫ (недостатки).

1. Плюсы заключаются в том, что есть возможность целенаправленной проработки задней поверхности бедра, упражнение изолирующее, работает только бицепс бедра, другие мышцы не участвуют в работе.
2. Минусы заключаются в том, что упражнение не растит мышечную массу ног, оно формирующее.

А вот СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ = это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на проработку задней поверхности бедра (бицепса бедра) + ягодиц (задницы) + мышцы поясницы (разгибатели спины). В этом упражнении так же есть как свои ПЛЮСЫ (достоинства) так и МИНУСЫ (недостатки).

1. Плюсы заключаются в том, что УПРАЖНЕНИЕ БАЗОВОЕ! Это хорошо, во всех смыслах этого слова. Однако, этот плюс в этом упражнении для многих людей превращается в МИНУС (недостаток), читайте о нём ниже.
2. Минусы заключаются в том, что упражнение вовлекает в себя множество других мышечных групп, и проработать заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) очень-очень сложно, ну, например, у многих людей ЗАБИВАЮСЯ РАЗГИБАТЕЛИ МЫШЦ СПИНЫ ещё до того, как устанут бицепсы бедер (я знаю очень много людей, которые жалуются на это, не то что новички, а даже продвинутые атлеты), следовательно, атлет прекращает выполнение упражнения (из-за того, что разгибатели мышц спины очень сильно загрузились и устали), а бицепсы бедер не получают достаточной нагрузки.. в общем, если говорить вкратце = то очень сложно научиться правильно выполнять данное упражнение (дабы работали целенаправленно бицепсы бедер), а не так чтобы спина отключалась первая..

Вообще, мало кто из обычных людей выполняют данное упражнение, в основном ЛИШЬ ДЕВУШКИ и проф.культуристы (ну или хотя бы люди, которые более менее серьезно занимаются бодибилдингом).

Поэтому делая выводы, становиться понятно, что по сути, в нашем АРСЕНАЛЕ для целенаправленной проработки задней поверхности бедра (бицепса бедра) ЛИШЬ ДВА УПРАЖНЕНИЯ (сгибания ног лежа и стоя на тренажере), и то из этих двух упражнений, я рекомендую выбирать либо то либо то, нету смысла выполнять их подряд.. ибо в работе участвуют одни и те же мышечные группы. И повторюсь, сначала нужно выполнять мощные базовые упражнение (присед, жим ногами, становую тягу на прямых ногах), и лишь потом в конце тренировки использовать изолирующие упражнение (сгибания ног лежа) для отделочной формирующей работы.

Техника выполнения сгибаний ног в тренажере

На самом деле, в плане техники выполнения упражнения все очень просто (ну или по крайней мере на первый взгляд все просто, ибо очень много людей выполняют его не правильно, полагая что делают все правильно). В принципе да.. что тут трудного? очень трудно сделать что-то не так, лег на лавку засунул ноги под валик и давай туда сюда обратно тебе и мне приятно))). Но эт ток на первый взгляд так, на практике все намного сложнее.

Ну, во-первых, для выполнения данного упражнения нам понадобится специальный тренажер.. примерную его конструкцию вы можете видеть на фото ниже (p.s. в вашем зале, модель может быть другая не пугайтесь :D):

Тренажер для выполнения упражнения сгибание ног лежа

Как я уже сказал, есть много моделей данного тренажера, уверен, что в вашем зале будет слегка иной, но суть в плане техники выполнения не меняется. Есть один недостаток (у этих тренажеров) суть которого заключается в том, что тренажер, у которого изменяется угол излома скамьи лучше, чем горизонтальная скамья… потому что использование «ломаной» скамьи позволяет добиться максимального растяжения мышц задней поверхности бедра и увеличить эффективность упражнения, а вот что бы добиться такого эффекта как и на ломаной скамье, ЗДЕСЬ (на горизонтальной скамье), вам придется поднимать таз и прогибаться в пояснице, а это, во-первых, не очень удобно, а во-вторых, это может обернуться травмой мышц спины (поясницы). Оно вам надО?..  Окей, с тренажером разобрались, идём далее.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Далее мы ложимся на скамью для выполнения сгибаний, но ложимся не как попало, а таким образом, чтобы ваши колени немного вылезли за её край (край скамьи, где вы лежите тазом), а валик (или валики) упёрлись в заднюю часть лодыжек (примерно 3 поперечных пальцев от пятки).

После того, как вы правильно расположились на скамье, ваши колени слегка находятся внизу (не на скамье, а чуть ниже ее), а валик уперся вам в заднюю часть лодыжек (или чуть выше, кстати ноги параллельно друг другу, не нужно мудрить носки к себе или наружу, делайте классическую постановку ног, а это именно когда ноги параллельно друг другу), вам нужно прочно взяться за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи или за боковые края скамьи) и прочно припечатать (прижать) ваш корпус к скамье (ведь надежная опора позволяет сосредоточиться лишь над бицепсами бедер, и не думать (и тем более) подключать мышцы спины.  Вот см. ниже фотографию (наглядно демонстрирующая, что и как делать, то что я описал выше):

Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере (колени не свисают, это не правильно)

Обратите внимание на РАССТОЯНИЕ МЕЖДУ ВАЛИКОМ И СКАМЬЕЙ (когда будете настраивать тренажер под себя), т.е. расстояние должно быть таким, что бы ВАШИ КОЛЕНИ СЛЕГКА СВИСАЛИ НАД СКАМЬЕЙ (не должно быть так, что они лежат на скамье, как показано на фото вверху), и ВАЛИК ДОЛЖЕН УПИРАТЬСЯ В ЗАДНЮЮ ЧАСТЬ ЛОДЫЖЕК, вот см. ниже фото про это расстояние:

Тренажер для сгибаний ног лежа (расстояние между валиком и скамьей)

Окей, мы правильно подобрали расстояние между валиком и скамьей, ЛЯГЛИ НА СКАМЬЮ КОЛЕНИ слегка свисают (т.е. они не расположены на скамье), они чуть ниже ее, валик упирается в заднюю часть лодыжек, ТУЛОВИЩЕ (корпус) ПЛОТНО ПРИЖАТ К СКАМЬЕ (без всяких отрывов), РУКИ ДЕРЖАТСЯ ЗА РУКОЯТКИ.

Что дальше?

Дальше мы делаем вдох и, задержав дыхание, сгибаем ноги в коленях (тянем валики вверх на себя) в верхнюю точку. Когда вы достигнули верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд в этом положении и еще сильнее напрягите бицепсы бедер, после чего МЕДЛЕННО ОПУСКАЕМСЯ В НИЖНЮЮ ТОЧКУ (опускаем валик вниз) (ОЧЕНЬ ВАЖНО ОПУСКАТЬ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ, а не как попало кидать его вниз).

!!! ОЧЕНЬ ВАЖНО, что бы, когда вы медленно под контролем опускаете валики назад в нижнюю точку, в нижней точке НЕ РАЗГИБАЙТЕ НОГИ ПОЛНОСТЬЮ (т.е. колени слегка согнуты, они не разогнуты полностью, они согнуты дабы во-первых, сохранялась нагрузка в мышцах (т.е. бицепсах бедер), а во-вторых, если вы этого делать не будете то можно получить серьезную травму коленного сустава). Т.е. вот см. фото (НЕ ПРАВИЛЬНО):

Сгибание ног лежа (нижняя точка — это не правильно)

Т.е. что бы вы поняли примерно как (вот см. фото ниже): (ЭТО ПРАВИЛЬНО)

Сгибание ног лежа (нижняя точка — это правильно)

Ну и т.д. ПОДНЯЛИ (более в быстром темпе) и медленно под контролем опускаем, РАСТЯГИВАЕМ, НО НЕ ДО КОНЦА (колени согнуты, дабы сохранялась нагрузка в бицепсах бедер и дабы не получить травму), по поводу кол-ва подходов и повторений, то тут как всегда индивидуально, я рекомендую новичкам 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.

Несколько полезных советов/ошибок людей в данном упражнении:

1. Чтобы избежать травмы коленная чашечка (колени) должна находиться за пределами скамьи (чуть свисать).

2. Не допускайте отрыва таза от скамьи (ваш корпус должен плотно прижиматься к скамье): при этом частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике (можно получить травму поясницы).

3. Не используйте через чур большой вес в данном упражнении, потому что если вес будет слишком велик, вы будете читинговать, а читинг в этом упражнении – недопустим, во-первых, потому что можно легко получить травму спины (поясницы), потому что она у вас будет не прижата, а ходить туда сюда + из-за этого нагрузка сместиться (частично) с бицепсов бедер, на мышцы спины. Оно нам надО? .. делайте выводы.

4. В этом упражнение несколько важен вес, сколько правильное расположение на скамье + правильная техника выполнения (когда вы сделали 3-4 подхода, у вас должны быть уставшие именно бицепсы бедер, а не мышцы спины, если наоборот то вы что-то делаете не так).

5. Не забывайте о дыхании, оно как и в остальных упражнениях (ВЫДОХ НА УСИЛИИ), т.е. когда опускаем валик вниз делаем ВДОХ, когда понимаем вверх делаем ВЫДОХ.

6. Как я уже говорил выше в статье, ноги под валиком держим параллельно друг другу, но есть ещё и другие модификации этого упражнения, ну, например, можно двигать НОСКИ НАРУЖУ, а можно ближе к себе (внутрь), дескать, смещается нагрузка в разные мышечные группы (если носки друг к другу, тогда нагрузка сместится на медиальную сторону бедра, или развести носки в стороны, что задействует в большей степени внешнюю часть бедер), но на мой взгляд, в данном упражнении это не работает (либо работает но с малой эффективностью), поэтому я не рекомендую вам париться, делайте по-обычному (носки и ноги параллельно друг другу) + в этом упражнении есть возможность делать поочередно (как двумя так и по одной ногами), лично я выполняю обеими сразу (изредка пробовал поочередно, т.е. сначала одну ногу, потом вторую — мне не понравилось + к тому же, много времени все это занимает), я сторонник выполнения обеими ногами (но вы можете попробывать и то и то, и выбрать подходящий для себя вариант).

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: steelsports.ru

Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты

Рад приветствовать, мои уважаемые!

Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, и имя ему — сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности — красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в сгибаниях ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. В упражнении изолированно работает бицепс бедра и функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы -полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибания ног лежа направлено именно на прямое задействование задних мышц бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

• hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
• синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
• антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом.

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

• изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
• акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
• можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
• улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);
• поможет свести к минимуму появление «творога» (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
• использование различных вариаций;
• простота выполнения и доступность даже новичкам;
• весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее — относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды… Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так.

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

• в тренажере сидя (1);
• с гантелью лежа (2);
• поочередно каждой ногой стоя (3).

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

• пятки вместе-носки врозь (1) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
• носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

• крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
• не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
• сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
• чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
• вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
• не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
• всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
• если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
• первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
• растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
• упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
• если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу), полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю)  оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Опубликовано в рубрике для ног, Упражнения техника выполнения

Взять курс на построение красивого тела! Вы можете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено.
Источник: ferrum-body.ru

Как правильно делать сгибание ног лёжа на тренажёре

Одним из наиболее значимых и любимых физупражнений на тренировку нижней части тела у мужчин и женщин считается сгибание ног в тренажёре лёжа на животе. Оно хоть и не является базовым, однако даёт возможность великолепно проработать заднюю поверхность бедра, немного задействовать мышцы икр и придать им красивый рельеф. Какие особенности данного упражнения и как его правильно выполнять для достижения максимальной эффективности, давайте разберёмся.

Какие мышцы задействованы в работе

Несмотря на большое разнообразие различных физических комплексов, упражнений на целенаправленное развитие «ножного» бицепса довольно мало. И одним из лучших считается сгибание нижних конечностей посредством тренажёра лёжа на животе. Во время его выполнения задействованы такие основные группы мышц:

• бицепс бедра или двуглавая мышца, именно на неё припадает основная нагрузка во время тренинга;
• полусухожильная и полуперепончатая мышцы, которые размещены близко к внутренней стороне нижней конечности. Данная группа мышц отвечает за сгибание ног в коленях.

Кроме этого, при сгибании ног дополнительную физнагрузку получают мышцы икр и ягодиц.

Важно! Данное упражнение не позволяет нарастить мышечную базу, а только формирует форму ноги.

Преимущества упражнения

Практикуя сгибание ног в тренажёре, можно добиться прекрасных результатов в совершенствовании спортивной формы. Данное упражнение обладает рядом преимуществ:

• возможность прокачать исключительно задний бицепс, изолировав при этом другие группы мышц;
• его можно использовать для придания рельефа задней части бедра и икроножных мышц;
• является прекрасной профилактикой появления целлюлита у женщин;
• позволяет улучшить показатели силы и выносливости при выполнении базового тренировочного комплекса;
• возможность практиковать различные вариации и тем самым разнообразить тренировочный процесс;
• простота в исполнении для новичков.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для прокачки ног.

Кроме этого, подобное физупражнение позволяет уравновесить мышцы задней и передней части ноги, что является важным не только с точки зрения эстетики, но и в качестве хорошей профилактики различных травм.

Знаете ли вы? Практически всегда сгибание ног лёжа практикуют спортсмены, занимающиеся футболом, плаванием, борьбой, гимнастикой, поскольку именно сгибание коленного сустава является характерным движением в данных видах спорта.

Как правильно делать

Безусловно, эффективность любого спортивного упражнения зависит от правильности техники его выполнения. Сгибание ног лёжа в тренажёре — довольно простое в исполнении, однако также требует соблюдения нескольких основных правил.

Техника выполнения

Методика выполнения данного физупражнения подразумевает следующие шаги:

1. Подготовить тренажёр к работе, отрегулировать позицию нижнего валика под рост атлета, закрепить требуемое число блоков на тросе.
2. Лечь на лавочку лицом вниз, при этом плотно прижать бёдра и живот к поверхности, руки расположить на поручнях, ноги завести под валик так, чтобы он находился приблизительно на уровне середины лодыжек. При исходном положении колени должны свисать с лавки, а её изгиб приходиться на талию.
3. Выдыхая, необходимо согнуть ноги в коленях так, чтобы валик коснулся ягодиц, зафиксироваться на пиковом напряжении на 1–2 секунды. Рекомендуется обращать внимание на то, чтобы передняя часть бедра плотно касалась скамьи.
4. Вдыхая воздух, нужно медленно опустить ноги, но полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс не стоит. Проделать упражнение требуемое число подходов.

Видео: Техника выполнения сгибаний ног лёжа в тренажёре

Количество подходов и повторений

Что касается количества подходов и повторений, то оно будет зависеть от главной цели тренинга:

• если цель упражнения заключается в том, чтобы развить силу и выносливость, то рекомендуется сделать по 1–5 раз в 2–6 подходов;
• для набора массы и придания мышцам объёма достаточно проделать 6–12 сгибаний по 3–6 сетов;
• для сушки ног, формирования рельефа необходимо сделать 13–25 раз по 2–4 подхода.

Важно! Для того чтобы повысить продуктивность тренинга, специалисты рекомендуют каждое занятие изменять количество повторений и подходов, а также рабочий вес, но при этом не выходить за установленные значения.

Секреты и тонкости выполнения

Задний бицепс — довольно «капризная» часть тела, поэтому его тренировка требует от атлета некоторой изобретательности и креативного подхода. Профессиональные спортсмены знают несколько секретов и тонкостей выполнения сгибаний лёжа:

• во время каждой тренировки следует изменять объём работы;
• при любых травмах спины или позвоночника необходимо упражнение проделывать с малым весом;
• при выполнении нужно крепко держаться руками за поручни, пытаясь притянуть их к себе;
• применять полный диапазон движений и полностью сгибать колени во время упражнения до контакта с ягодицами;
• для того чтобы мышцы задней части бедра находились в напряжении в процессе тренировки, следует колени полностью не разгибать;
• чтобы контролировать степень физнагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра, следует менять расположение носков, разворачивая их наружу или в середину;
• во время перерыва между подходами следует растягивать бедро;
• нельзя при тренинге «ёрзать» тазом вниз/вверх, упражнение должно выполняться строго за счёт сгибания и разгибания коленей;
• чтобы предотвратить возможные травмы, следует наблюдать, чтобы коленная чашка всегда немного свисала;
• если в ходе проделывания сгибаний носки тянуть на себя, тогда большую часть нагрузки буду получать икры;
• профессионалы советуют всегда контролировать дыхание: выдох делается при максимальном усилии, то есть на сгибание, вдох — на расслаблении, при опускании;
• при сгибании нужно двигаться сравнительно быстро, при опускании конечностей — медленно и продумано, прочувствовав работу каждой мышцы;
• новичкам первые занятия необходимо начинать с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку;
• не рекомендуется делать упражнение «обладателям» большого или среднего живота.

Знаете ли вы? Популярный на весь мир бодибилдер Ронни Колеман обязательно включает сгибание ног лёжа в свою программу тренировок. Однако его он задействует только в конце занятий после выполнения базового тренинга. При этом наилучшим вариантом физупражнения он считает режим в 13–15 раз.

Чем можно заменить в домашних условиях

Существует несколько вариаций выполнения сгибаний ног:

• в тренажёре сидя или стоя;



• стоя поочерёдно одной и другой ногой;



• с гантелью в руках в позиции лёжа на скамье.

Однако при отсутствии спецтренажёров данное физупражнение в домашних условиях можно легко заменить на:

• сгибание ног лёжа на лавочке с зажатой между ног гантелью;



• сгибание поочерёдно каждой ноги.

Также проработать заднюю поверхность ноги, ягодиц и бёдер в условиях дома поможет классическая становая тяга на прямых ногах. Однако её существенным недостатком по сравнению со сгибаниями ног в тренажёре, является тот факт, что она задействует большое количество разнообразных мышц, и потренировать исключительно задний бицепс становится более сложно. Узнайте, что делать если болят мышцы после тренировки.

Сгибание нижних конечностей лёжа в тренажёре — простое, эффективное изолирующее упражнение, которое обязательно должно быть в арсенале атлетов, желающих качественно проработать задний бицепс и добиться красивого рельефа задней части бедра. Соблюдая правильную технику выполнения и контролируя дыхание, можно за короткое время добиться отличного эффекта от упражнения и сделать ещё один маленький шажок к идеальному телу.

Источник: lifegid.com

Сгибание ног лежа в тренажере

Любая тренировка в тренажерном зале включает в себя базовые и изолирующие упражнения. Первые позволяют проработать несколько групп мышц одновременно, вторые нацелены на тренировку определенной мышцы.

Изолирующие упражнения помогают быстрее сформировать рельеф. Одним из таких упражнений является сгибание ног лежа в тренажере. Сегодня мы детально расскажем о технике выполнения данного упражнения, а также остановимся на ошибках, которые достаточно часто делают новички.

Анатомия и преимущества

Данное упражнение нацелено на проработку бицепса бедра. Эта мышца располагается на его задней части. Сгибание ног позволяет прорисовать рельеф и визуально отделить мышцы бедер от ягодиц.

Помимо бицепса, во время выполнения упражнения задействованы икроножные мышцы и внутренняя часть бедра, которая представлена полусухожильной и полуперепончатой мышцами.

Данное упражнение имеет некоторые преимущества в вопросе проработки мышц ног:

• Позволяет локально тренировать целевую мышцу.
• Находясь в положении лежа, намного легче контролировать работу бицепса и качество выполнения упражнения.
• Поскольку упражнение является изолирующим и общая нагрузка относительно небольшая, сгибание ног лежа будет направлено именно на работу над формой мышцы и её визуальным выделением.
• Без тренированных ног нельзя добиться успеха в упражнениях на другие группы мышц.
• Упражнение доступно для выполнения абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Единственным исключением станут люди с травмами колен или поясницы.

Ознакомиться с не менее эффективным упражнением, направленным на тренировку мышц ног, вы можете в статье «Фронтальные приседания».

Прежде чем начинать тренировку, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующими рекомендациями. Они помогут вам сделать ваши занятия более результативными и избежать травм.

Рекомендации по выполнению

• Выполнять данное упражнение, как и любое изолирующее, лучше в конце тренировки после базовых упражнений, таких как становая тяга или приседания.
• Не забывайте о разминке перед тренировкой. Необходимо разработать мышцы и суставы, подготовив их тем самым к интенсивной работе.
• Упражнение выполняйте до 20 раз в 3-4 подхода.
• Выбирайте вес отягощения, учитывая вашу цель. В процессе похудения достаточно малого веса и большего количества повторений, для наращивания мышц – больший вес и меньшее количество повторений.
• Между подходами делайте паузу 40-60 секунд.
• Во время выполнения не делайте резких рывков, поскольку велика вероятность повредить колени.

Сгибание ног в тренажере выполняется в нескольких вариантах в зависимости от положения тела: лежа, сидя, стоя.

В этой статье мы боле детально разберем первый вариант. При работе в других положениях принцип выполнения не меняется.

Сгибание ног лежа в тренажере – техника выполнения

Для начала стоит выставить необходимый вес и отрегулировать высоту валиков. Они должны располагаться внизу голени, на несколько сантиметров выше пяток. Лягте на скамью таким образом, чтобы колени выступали за край, а бедра были плотно прижаты к скамье. Рукам возьмитесь за специальные рукоятки.

На выдохе поднимите ноги с валиками максимально близко к ягодицам. На вдохе опустите ноги вниз. Не разгибайте ноги в коленном суставе полностью. Повторите необходимое количество раз.

Несмотря на общую простоту данного упражнения, есть несколько распространенных ошибок. Чтобы избежать нарушения техники выполнения, обратите внимание на следующие моменты.

Ошибки при выполнении

• При подъеме ног корпус отрывается от скамьи. За этим необходимо внимательно следить, иначе нагрузка переходит на ягодицы и поясницу.
• Резкий рывок при подъеме ног. Здесь большая нагрузка ложится на коленный сустав.
• Расслабление мышц в нижней точке. До самого конца упражнения целевые мышцы должны находиться в статическом напряжении.
• Неправильно подобранный вес. Не стоит в данном упражнении пытаться ставить рекорды. Хорошо нарастить мышечную массу здесь все равно не получится.

Чтобы до конца разобраться в технике данного упражнения, просмотрите следующий видеоролик.

Сгибание ног лежа в тренажере – видео

В данном видео тренер расскажет о технике выполнения данного упражнения и о самых распространенных ошибках во время тренировки.

В конце стоит еще раз отметить, что только комплексный подход и регулярные тренировки помогут вам равномерно проработать все группы мышц и обрести тело своей мечты. Не забывайте, что правильная техника выполнения любого упражнения является залогом не только качественной тренировки, но и вашего здоровья.

А вы уже используете данное упражнение в ваших тренировках? Какой вариант выполнения предпочли? Расскажите о своих впечатлениях и результатах в комментариях.
Источник: www.soveton.com

Сгибание ног лёжа: изолированная тренировка бицепса бедра

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

• Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
• Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

Советы и рекомендации

• Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
• Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
• Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

• Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
• Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
• Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
• После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
• После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

• Сгибание ног лежа является завершающим упражнением в тренировке мышц бедра (в частности, бицепса), так как формирует рельеф и укрепляет мышечный каркас, а не наращивает массу.
• Несмотря на кажущуюся простоту техники упражнения, многие выполняют его неправильно. Необходимо постоянно следить за положением корпуса тела и ног, особенно колен (они должны немного выходить за пределы скамьи тренажера), и концентрироваться на работе мышц бедра и голени.
• Сгибание ног в положении лежа считается одним из немногих упражнений, которые эффективно тренируют мышцы задней поверхности бедра.

Видео

Представляем вашему вниманию видео урок по сгибанию ног лёжа:

Источник: stroy-telo.com

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...