Польза клетчатки — инфографика и исследования

В чём польза клетчатки? Ответ в научных исследованиях!

Одна история научных исследований о клетчатке.

Профессор Денис Буркитт (Denis Burkitt, 1911-1993) из Тринити-колледжа в Дублине занимался научными исследованиями клетчатки. Он преодолел 16,000 км по труднодоступным местностям Африки чтобы заполучить научные факты для своих исследований клетчатки. В 1993 г. Буркитту присудили самую крупную научную премию в мире после Нобелевской – премию Бауэра (она присуждается за выдающийся вклад в развитие науки и технологий).

Итак, Денис Буркитт утверждал, что клетчатка действительно не переваривается нашим организмом, но несмотря на это она очень важна для здоровья, так как способствует обогащению кишечника той водой, которая находится в нашем организме. Доставленная в кишечник вода помогает передвижению по нему пищи. Кроме этого не перевариваемая клетчатка напоминает клейкую ленту, которая собирает и выводит опасные химические вещества. Буркитт также считал, что если в нашем рационе клетчатки недостаточно, то этим мы подвергаем свой организм риску заболеваний которые связаны с запорами, а именно: рак толстой кишки, геморрой, варикозное расширение вен, дивертикулез.

Также отмечу, что клетчатка содержит очень мало или совсем не содержит калорий, а значит, она помогает разбавить плотность калорий при приеме пищи, одновременно давая ощущение сытости и спасая от переедания.

Что говорят оппоненты.

Бытует мнение, что если употреблять в рацион много клетчатки, то организм не сможет усваивать необходимое количество железа. Я не знаю откуда растут ногу у этой теории, но в ходе более чем 20-ти летнего «Китайского исследования» доктора Колина Кэмпбелла (T. Colin Campbell, 1934), крупнейшего специалиста по биохимии, было выяснено, что клетчатка не мешает усвоению железа. При проведении исследований измерение уровня железа у испытуемых проводилось шестью методами (!). Анализ зависимости уровня железа от потребления клетчатки гипотезы оппонентов не подтвердил. НАОБОРОТ! Был обнаружен противоположный эффект. По словам оппонентов суточная норма клетчатки должна составлять 30-35 г, а это соответствует лишь среднему уровню ее потребления среди людей которые проходили исследования. 

Показатель уровня железа в крови (уровень гемоглобина) возрастал при увеличении употребления пищевой клетчатки.

Еще одно распространенное мнение свидетельствует, что вегетарианцы и сыроеды недополучают железо в своем рационе. Но есть хорошие новости! Исследования показали, что продукты богатые клетчаткой (например пшеница, кукуруза; но не шлифованный рис) богаты и железом!

Всё то же «Китайское исследование» доказало, что существует зависимость между употреблением клетчатки и возникновением определенных видов рака. Результаты исследований открыли наличие зависимости между снижением частоты возникновением рака толстой и прямой кишки от высокого уровня потребления клетчатки. Имелась так же зависимость между высоким уровнем потребления клетчатки и снижением уровня холестерина в крови. Разумеется, высокий уровень потребления клетчатки означал большое содержание в рационе продуктов растительного происхождения.

Коротко выводы:

                       ВЫВОД 1: клетчатка доставляет воду в кишечник для переваривания пищи.

                       ВЫВОД 2: клетчатка собирает и выводит вредные химические вещества, которые попадают в кишечник и могут быть канцерогенными.

                       ВЫВОД 3: когда мы употребляем клетчатку, она уменьшает чувство голода и спасает от переедания.

                       ВЫВОД 4: существует зависимость между употреблением клетчатки и частотой возникновения рака толстой и тонкой кишки.

                       ВЫВОД 5: употребление клетчатки снижает уровень холестерина (о роли уровня холестерина в крови я писала по этой ссылке.

 

Поговорим немного о взаимосвязи клетчатки и углеводов.

Возможно вы уже слышали, что углеводы бывают простые и сложные. Сейчас хочу рассказать Вам о сложных углеводах.

Не меньше 99% углеводов, которые мы употребляем, добываются из фруктов, овощей и зерновых. Когда эта пища употребляется в нерафинированном, необработанном и естественном виде, то преобладающая часть углеводов находиться в сложной форме. А сложные углеводы полезны тем, что участвуют во многих процессах жизнеобеспечения организма. Именно эта категория углеводов включает в себя многие виды пищевой клетчатки, которая практически полностью остается не переваренной, но зато приносит огромную пользу организму.

Где же искать клетчатку, что кушать?

Большое количество клетчатки содержится в продуктах растительного происхождения: фрукты, овощи, бобовые культуры, листовые овощи, отруби и цельно зерновые продукты.

Пищевая клетчатка содержится только в растительной пище!

 

Что мы теряем, а что приобретаем при употреблении

продуктов очищенных от клетчатки?

При освобождении продуктов от клетчатки (это происходит после того как продукты были значительно подвержены обработке и рафинированию) мы получим еду богатую простыми углеводами.

Представители простых углеводов: белый хлеб, чипсы, крекер, выпечка из муки высшего сорта, сладости, шоколадные батончики, безалкогольные напитки с повышенным содержанием сахара…

Эти простые углеводы, прошедшие сильную очистку и переработку, мгновенно усваиваются во время пищеварения и снабжают кровь глюкозой. В экстренных ситуациях это является преимуществом, но… Никакой вам клетчатки! Получайте лишний вес, риск раковых заболеваний, повышенный холестерин и т.д и т.п.

Кто теперь за то что бы уже сегодня увеличить в своем рационе количество клетчатки?

. Качественное питание качественное питание, профилактика рака, растительная пища, факторы влияющие на здоровье.
Источник: healthy-feed.com

Польза клетчатки

Сегодня, когда мнение о пользе клетчатки популяризируется, уже сложно представить, что ранее от этого вещества намеренно избавляли пищевые продукты. Считалось, что клетчатка совершенно бесполезна и не переваривается организмом. Но все-таки развитие науки показало обратное и на сегодняшний день растительные волокна в злаках, овощах фруктах ценятся не менее чем содержащиеся в них витамины.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют соединения растительных волокон. Иначе о ней говорят как о балластных веществах, пищевых волокнах. Это самая грубая часть растений, присутствует в любом промышленно необработанном пищевом продукте растительного происхождения. Это полисахарид и источник глюкозы. Он образует клеточные стенки растений и наиболее долго усваивается организмом. Польза клетчатки для человеческого организма определяется ее типом.

Различают растворимую и нерастворимую клетчатку:

• растворимая — это лигнин, камедь, пектин и слизистые вещества; встречается в ячмене, овсе и овсяных отрубях, льняном семени, моркови, цитрусовых, бобовых, ягодах, семечках, яблоках; эта разновидность клетчатки при набухании в желудке склонна преобразовываться в гелеобразную массу, а потому ее воздействие на пищеварение мягкое и бережное
  • растворяется в воде;
  • обретает вязкую форму;
  • легко усваивается бактериями в толстом кишечнике;
• нерастворимая — это целлюлоза и гемицеллюлоза; содержится преимущественно в кожуре фруктов и овощей, пшеничных отрубях, горохе, чечевице, коричневом рисе и других зерновых и бобовых; особенность нерастворимой клетчатки в том, что через весь пищеварительный тракт она проходит в неизмененном виде, но при этом обладает очистительной способностью.
  • не растворяются в воде и не обладают вязкой формой;
  • в меньшей мере подвергаются процессу ферментации.

Растительная клетчатка относится к классу углеводов. Образованная из длинных цепей сахаридов, клетчатка практически не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта. Это отличает ее от углеводов, содержащихся в крахмалистой пище и кондитерских изделиях. Грубость этих волокон и обуславливает пользу клетчатки. Проходя через желудок, тонкий и толстый кишечник в неизмененном или слабо модифицированном виде, она способствует регулярному опорожнению кишечника.

Какова потребность человека в клетчатке?

Клетчатка на сегодняшний день относится к категории веществ, не до конца исследованных. Сделано достаточно выводов о пользе клетчатки. Не так много сказано о негативном воздействии на организм. Но очевидно, что извлекать пользу и исключить риск негативного влияния клетчатки на организм можно при условии умеренного ее потребления.

Что считается суточной нормой клетчатки? Минимальная — 25 грамм. Средняя и в принципе достаточная — 35 грамм в сутки. Притом что щедрыми на клетчатку являются все бобовые, злаковые, фрукты, овощи, свежая зелень, не всегда достаточно нескольких их порций в день. Например, мало кто удосужится съесть 1 кг овсянки, ½ кг фасоли, 2½ кг капусты, а ведь именно такие количества снабжают организм указанным весом клетчатки.

Альтернативное потребление достаточных порций клетчатки заключается в том, чтобы съедать за сутки 100 грамм специальных диетических хлебцов, в которых с привлечением передовых пищевых технологий удается сохранить, аккумулировать ценные пищевые волокна.

Еще одним способом употребления клетчатки является приобретение в аптечных пунктах специальных биологически активных добавок, или например, потребление отрубей. Если ежедневное питание разнообразить постепенно возрастающим количество свежих фруктов, овощей, зелени, то потребность будет возмещена. Примечательно, что предпочтение питанию с высоким содержанием клетчатки следует отдавать постепенно. Резкий переход рискует обусловить вздутие живота и множество прочих некомфортных состояний.

Советы в начале этого пути следующие:

• увеличение содержания клетчатки в рационе питания до необходимых 30-35 грамм за сутки может длиться несколько недель; в течение этого времени начните отслеживать указанное на этикетках продуктов количество балластных веществ, сверяйтесь с усредненными показателями из специально выведенных таблиц продуктов;
• параллельно с изменением рациона нужно увеличить количество потребляемой воды; оно как минимум должно покрывать суточную потребность; вода способствует смягчению растительных волокон, растворимые она превращает в гель, но и прохождению нерастворимых по пищеварительному тракту также способствует;
• важно употреблять сбалансированное число растворимых и нерастворимых волокон.

Для начала неплохо будет начинать день с тарелки овсяных хлопьев или мюсли. В течение оставшегося до завершения дня времени не лишним будет включить в меню:

• еще одну порцию мюсли, можно с молочным компонентом;
• порцию бурого риса или даже тарелку попкорна;
• салат «щетка» — нашинкованные морковка, свекла, яблоки, белокочанная капуста, сдобренные натуральным растительным маслом;
• порцию бобовых;
• сухофрукты.

Впоследствии такого рода блюда должны преобладать в меню. Сверяйте количество клетчатки в каждом отдельном компоненте трапезы с ниже приведенной таблицей. Знайте меру и не переусердствуйте. В сезон свежих овощей и фруктов злоупотребить клетчаткой проще простого.

Источники клетчатки

Продукты питания	Порция	Количество клетчатки
Продукты для выпечки
Кукурузная мука	100 г	0,1
Какао-порошок	1 ч.л.	0,6
Корица	1 ч.л.	1,2
Кокосовая стружка	2 ст.л.	1,6
Мука пшеничная белая	100 г	2,3
Овсяная мука	100 г	7,2
Овсяные хлопья	100 г	7,2
Ржаная мука с отрубями	100 г	11,7
Шоколад горький	100 г	22,4
Пшеничные натуральные отруби	100 г
Хлебобулочные изделия
Белый пшеничный хлеб	100 г
Овсяное печенье	100 г	3,3
Хлеб на основе цельно зерновой муки	100 г	3,7
Ржаной хлеб	100 г	5,9
Сухое печенье	100 г	1,7 — 2,1
Макароны	100 г	3,1 — 3,2
Крупы
Белый рис	100 г	1,5
Пшеничная	100 г	6,2
Бурый рис	100 г	6,7
Перловая	100 г	10,1
Бобовые
Чечевица	100 г	5,7
Горох	100 г	5,9
Бобы соевые	100 г	16,7
Фасоль	100 г	22,8
Нут	100 г	9,9
Орехи и семечки
Миндаль сырой	100 г
Кешью сырой	100 г	3,3
Арахис сырой	100 г	8,1
Фисташки, обжаренные без масла и соли	100 г	10,3
Грецкие орехи	100 г	6,7
Семена льна	100 г	27,3
Тыквенные семечки	100 г	4,2
Семечки подсолнечника	100 г
Овощи
Белокочанная капуста (свежая)	100 г	2 — 2,4
Белокочанная капуста (тушеная)	100 г	2,2
Морковь (свежая)	100 г	2,4
Морковь (тушеная или варёная)	100 г	2,4
Брюссельская капуста (варёная)		4,2
Брокколи (варёная)	100 г	3,3
Свекла (отварная)	100 г
Цветная капуста (тушеная)	100 г	2,1
Стручковая фасоль (тушеная)	100 г	3,4
Шпинат (тушеный)	100 г	1,3
Картофель «в мундире»	100 г	2,2
Сладкая кукуруза	100 г	7,3
Сладкий перец (свежий)	100 г	1,4-1,7
Сельдерей (стебли)		1,8
Репчатый лук (свежий)	100 г
Пекинская капуста	100 г	1,2
Тыква (отварная)	100 г	3,2
Батат (отварной)	100 г	1,3
Помидоры грунтовые	100 г	1,3
Помидоры парниковые	100 г	0,4
Цукини с кожурой	100 г	1,1
Джемы, подливы и т.п.
Горчица	1 ч.л.	0,1
Варенье и джем	1 ч.л.	0,1
Столовый хрен	1 ч.л.	0,2
Подлива на мясных бульонах	1/4 стак.	0,2
Черные оливки	5 шт.	0,7
Томатный соус	1/4 стак.	0,9
Кетчуп	1 ч.л.	0,9
Молотый черный перец	1 ч.л.	2,7
Фрукты
Яблочный сок	100 г	0,2
Апельсиновый сок	100 г	0,2
Томатный сок	100 г	0,4
Протертые яблоки	100 г	1,2
Яблоко с кожурой	100 г	2-4
Авокадо	100 г	6,7
Банан	100 г	1,7
Абрикосы	100 г	2,1
Апельсин	100 г	2,2
Грейпфрут	100 г	1,8
Груша с кожурой	100 г	2,8
Слива	100 г	1,5
Персик	100 г	2,1
Дыня (мякоть)	100 г	0,9
Виноград (ягоды с кожурой)	100 г	1,6
Курага	100 г
Изюм	100 г	9,6
Чернослив	100 г
Сушеные финики	100 г
Клубника	100 г	2-2,2
Черника	100 г	2,4-3,1
Малина	100 г	3,7-6,5

Полезные качества клетчатки

Каким же действием обладает клетчатка по отношению к нашему организму? Многочисленные исследования позволяют говорить о нескольких самостоятельных позициях, что в общей сложности образует ее оздоровительное воздействие на человеческий организм.

• Снижение концентрации «вредного» холестерина в крови. Превышение допустимых норм чревато заболеваниями сердца и сосудов. В данном случае роль играет растворимая клетчатка. Она ограничивает рециркуляцию желчных кислот, которые задействованы в процессах расщепления и всасывания жиров. Они связывают холестерин и обеспечивают его выведение извне. Как результат жироподобного, содержащего холестерин вещества организмом усваивается в разы меньше.
• Снижение концентрации сахара в крови. Грубые растительные волокна — это медленно усваиваемые углеводы. Притом что небольшое их количество хорошо наполняет желудок, перевариваются они также небыстро. Значит, резких выбросов глюкозы, получаемой в результате усваивания растительной пищи, ожидать не стоит.
• Обеспечение здорового веса. Клетчатка — неотъемлемый компонент рациона питания, ведущего к нормализации веса. Попадая в желудок, он разбухает, а значит, ведет к наиболее скорому насыщению. Вместе с тем, калораж пищи отличается минимальными показателями.
• Выведение токсинов. Пожалуй, самая явная и незаменимая функция клетчатки. Пищевые волокна, попадая в толстый кишечник, вбирают в себя токсины, канцерогены, избыток гормонов, например, эстрогена, и прочие продукты распада. Вместе с клетчаткой они организм и покидают. Естественным путем. В противном случае зашлакованность влечет к интоксикации, все неблагоприятные вещества будут организмом поглощены.
• Оздоровление кишечника. Кишечник — очень чувствительная ко всяким заболеваниям среда. Здесь присутствует своя микрофлора, формируется местный иммунитет, а любые отклонения от нормы отражаются не только общей слабостью и высыпаниями на коже, но и максимальной подверженностью самым нежелательным заболеваниям. Развитие дисбактериоза легко предотвратить рационом с достаточным содержанием пищевых волокон.

• Таким образом, становится понятно, что сбалансированное питание с достаточным содержанием клетчатки — это профилактика дисбактериоза, сердечнососудистых и даже онкологических заболеваний. С помощью клетчатки можно преодолеть ожирение и взять под контроль появление лишних килограмм. Потребление грубой пищи способствует регулярному опорожнению кишечника, а потому может применяться для нормализации стула.

Максимально польза клетчатки раскрывается в продуктах без термической обработки, хотя в отдельных случаях как с овсяными хлопьями или отрубями, термическая обработка уместна и допустима. Фрукты и овощи лучше употреблять свежими.

Источник: www.eurolab.ua

Клетчатка

    22 443    Редакция:     

В переводе с латинского «клетчатка» означает «нить, веревка, волокно», и принадлежит к питательным веществам, которые не расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это вид углеводов, но в отличие от других веществ группы, она не может быть расщеплена на усваиваемые молекулы глюкозы.

Таким образом, волокно проходит через весь пищеварительный тракт практически в неповрежденном виде. Тем не менее, на своем пути клетчатка делает много работы. Это вещество имеет огромное значение для правильного пищеварения и коррекции веса, регулирования сахара и уровня холестерина в крови. Также есть мнение, что клетчатка является одним из факторов, предотвращающих развитие рака. Некоторые говорят о ней, как о субстанции, продлевающей молодость организма.

Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Меж тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старшие – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно потреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.

Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.

Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.

Растворимые волокна против нерастворимых

Пищевое волокно состоит из некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости остается на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.

Преимущества растворимого волокна:

• снижает уровень «плохого» холестерола;
• регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.

Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.

Нерастворимое волокно

Преимущества нерастворимой клетчатки:

• способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
• ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
• поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнина.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.

Многие продукты содержат в себе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Но пропорции в них варьируются. Меж тем, вещества из обеих категорий с пользой сказываются на работе организме.

Польза для человека

Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности за счет снижения концентрации холестерина. Нерастворимое вещество уменьшает риск возникновения запоров, колитов, рака толстой кишки, геморроя. Исследователи говорят, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск возникновения диверкулита (образования в виде небольших мешочков на толстой кишке). Также с помощью пищевого волокна можно избавиться от синдрома раздраженного кишечника. Люди с диабетом, потребляющие много этого вещества, как правило, нуждаются в меньшем количестве инсулина. Благотворно сказывается на работе почек и желчного пузыря, в частности предотвращает формирование камней в органах.

Клетчатка и…

…холестерин

Пищевое волокно помогает снизить уровень холестерола. Процесс переваривания пищи требует желчных кислот, которые частично состоят из стерина. Чтобы улучшить пищеварение, печень тянет холестерол из крови для создания желчных кислот, тем самым уменьшая концентрацию так называемого «плохого» холестерина.

…здоровье сердца

Также обнаружена связь между потреблением клетчатки и риском сердечного приступа. У людей, чье питание базируется на продуктах, богатых клетчаткой, риск возникновения кардиологических болезней снижается на 40 процентов. И достаточно увеличить свою ежедневную порцию клетчатки на 7 граммов, чтобы риск инсульта снизился на 7 процентов.

…сахар в крови

Исследования показали связь между клетчаткой и уровнем глюкозы в крови. Американские ученые заметили, что повышенное потребление волокна может снизить уровень глюкозы. Кроме того, риск развития сахарного диабета снижается у людей, потребляющих достаточное количество клетчатки ежедневно. Растворимая клетчатка помогает замедлить расщепление углеводов и поглощение глюкозы, чем помогает контролировать уровень сахара в крови.

…рак

Исследования, проведенные в 2011 году, показали потенциальную взаимосвязь между количеством потребляемой клетчатки и риском возникновения злокачественных образований. Затем группа ученых провела контрольный опыт на животных, и в этот раз исследователи установили, что подобная связь таки существует, но при условии наличия в кишечнике правильной микрофлоры. В таком случае клетчатка реагирует с бактериями в нижней части толстого кишечника. В результате брожения вырабатывается реагент под названием бутират. Именно это вещество вызывает саморазрушение раковых клеток.

Но это не единственный вид онкозаболевания, на который влияет клетчатка. Недавно ученые из Небраски огласили результаты еще одного исследования. По их мнению, клетчатка, как ни странно, способна предотвращать и рак легких. По итогам исследования было обнаружено, что 68 процентов из тех, кто потреблял по 18 г и больше клетчатки в сутки, могли похвастаться отличным состоянием легких. Также любители продуктов, содержащих клетчатку, оказались лучшими в еще одном тестировании – на объем легких. Как объяснить такую взаимосвязь, ученые пока не знают.

…долголетие

По мнению многих ученых, секрет долголетия кроется именно в пищевом волокне. А американские эпидемиологи считают, что продукты с высоким содержанием клетчатки способны снизить уровень смертности. И добавляют: особенно полезна для человека клетчатка пшеничная и продукты из цельного зерна. Результат 14-летнего наблюдения показал, что люди, в чьем рационе содержатся эти продукты, на 19 процентов меньше подвержены риску смерти. Кстати, некоторые исследования говорят о том, что в древности в рацион наших предков входило как минимум 60 г пищевого волокна в сутки.

…аллергия

Помимо всего сказанного, есть мнение, что клетчатка также играет определенную роль для предотвращения пищевых аллергий. Эта теория опять-таки объясняется взаимосвязью между клетчаткой и кишечными бактериями.

Ученые предполагают, что к пищевым аллергиям, в частности вызванным арахисом, ракообразными и моллюсками, склонны люди с нарушенной микрофлорой кишечника. А пищевое волокно активизирует размножение бактерии клостридии, от которой собственно зависит правильная работа органа.

Список продуктов с полезной клетчаткой для людей с пищевыми аллергиями: яблоки, груши, дыня, морковь, картофель, брюква, брокколи, зеленая фасоль, тыква, кабачки. У них растительная клетчатка представлена в высокой концентрации и в то же время являются гипоаллергенными продуктами.

…астма

Аналогичное объяснение касается и эффективности клетчатки в лечении астмы. Одна из причин развития аутоиммунных болезней состоит в том, что в результате сбоя пищеварения частицы попадают из кишечника в кровоток и вызывают воспаления. Опыт, проведенный на крысах, показал, что более интенсивное потребление пищевого волокна уменьшает астматические воспаления.

…похудение

Долго удерживая чувство сытости, волокно помогает избавляться лишнего веса. Поэтому все диеты для лиц с ожирением должны содержать максимальное количество пищевых волокон. Средняя суточная норма потребления пищевого волокна в таком случае должна составлять около 60 г. В таком случае можно прибегнуть к использованию аптечной клетчатки. Ее можно пить самостоятельно: разводить столовую ложку вещества стаканом воды и выпивать за 30 минут до еды (но не больше 6 столовых ложек в день). Более приятный способ – добавлять вещество в готовые блюда (супы, бульоны, йогурты, салаты). Существует диета, суть которой в том, чтобы выпивать литр кефира и 6 столовых ложек клетчатки в день. Это диетическое меню можно применять как 1-дневную разгрузку либо соблюдать на протяжении нескольких суток.

…здоровая кожа

Клетчатка, содержащаяся в подорожнике, способствует выведению из организма бактерий и грибков, вызывающих прыщи и сыпь. Так, по крайней мере, утверждают некоторые исследователи. Есть и многие другие причины, по которым следует употреблять достаточное количество этого вещества. К примеру, большинство продуктов с клетчаткой содержат высокую концентрацию витаминов и других питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья кожи.

Клетчатка в форме добавок

Люди, желающие значительно увеличить количество потребляемой клетчатки, прибегают к помощи всяческих биодобавок. Но диетологи напоминают, что волокно из биодобавок не столь полезно, как натуральное вещество из пищи. Подобные дополнения могут быть полезными людям с нарушениями пищеварения, в частности для избавления от запоров. Также биодобавки такого рода полезны для похудения, снижения холестерина и стабилизации сахара в крови.

Но, прибегая к использованию волокна в виде биодобавок, надо быть готовыми к метеоризму. Кроме того, вещество влияет на биоактивность некоторых препаратов, в том числе и аспирина.

Диета, богатая клетчаткой

Диетическое питание, богатое клетчаткой, очень полезно для здоровья. Но переходить на новую программу питания важно постепенно, добавляя по 5 г вещества в сутки. Более быстрый переход может вызвать вздутие живота, спазмы, диарею. Также диетологи из Мичиганского университета советуют на время клетчаткотерапии немного уменьшить количество кофеиносодержащих напитков. Кофеин действует на организм как мочегонное средство, а потери жидкости на фоне потребления большого количества клетчатки чревато запорами.

Пополнить рацион поможет клетчатка пищевая, необязательно сразу прибегать к приему биодобавок. Для этого стоит обратить внимание на фрукты и ягоды. В идеале их надо потреблять небольшими порциями на протяжении всего дня. Следующая рекомендация диетологов – начинать день из овсянки или отрубей с ягодами. Что касается белковой пищи, то кроме мяса, важно включить в рацион растительные протеины (фасоль, бобы, чечевицу), которые также являются превосходными источниками волокна. На ужин, обогащенный клетчаткой, идеально подойдут блюда из брокколи, зелень, кукуруза, макаронные изделия из цельного зерна, а также коричневый рис.

Варианты насыщенного клетчаткой меню

Завтрак:

• овсяные хлопья из цельного зерна;
• цельные злаки;
• блинчики из муки грубого помола/гречневой с фруктами или ягодами;
• отруби с фруктами;
• смесь из круп, богатых клетчаткой;
• «геркулес» с яблоками, апельсинами, ягодами, бананами, миндалем.

Обед/ужин:

• макаронные изделия из муки грубого помола;
• коричневый рис;
• блюда из фасоли;
• лепешки из кукурузной муки с яйцами и сыром/ с индейкой/ с сыром и овощами;
• блюда из чечевицы;
• печеный картофель с кожурой;
• блюда из капусты.

Десерты:

• печенья и кексы из муки грубого помола;
• выпечка из отрубей;
• йогурт с фруктово-ягодным наполнителем и злаками;
• яблоки с корицей;
• фруктовые салаты.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Продукт (100 г)	Клетчатка (г)
Отруби	44
Семена льна	27
Грибы	25
Шиповник (ягоды)	22
Инжир	18
Абрикос	18
Рожь	16
Миндаль	15
Зеленый горошек	12
Пшеница цельная	10
Хлеб цельнозерновой	8,5
Орех бразильский	7
Каштаны	6,8
Кукуруза	6
Горох	5,8
Малина	5
Земляника	4
Фасоль	4
Чечевица	3,8
Финики	3,5
Бананы	3,5
Курага	3,2
Изюм	3
Овсянка	2,8
Смородина	2,5
Пастернак, петрушка	2,4
Крыжовник	2
Ревень	1,8
Апельсин	1,5
Маслины	1,5
Болгарский перец	1,4
Ананасы	1,2
Тыква, морковь	1,2
Персики, абрикосы	0,9
Цветная капуста	0,9
Редиска	0,8
Пшеничная каша	0,7

Лучшие материалы месяца

Когда надо урезать порции клетчатки

От клетчатки может быть польза и вред. Последнее возникает, когда не прислушиваться к советам врачей. Так вот, иногда возникают ситуации, когда людям, по крайней мере, на некоторое время стоит придерживаться диеты с низким содержанием волокна. Это обычно касается лиц, проходящих химиотерапию, после облучения или до/после хирургических операций. В таких случаях необходимо обеспечить отдых кишечному трактату. А вот людям с болезнью Крона, воспалениями кишечника, дивертикулезом и язвенным колитом придерживаться диеты с низким содержанием клетчатки придется на протяжении более длительного времени.

Хронические болезни ЖКТ, диарея, метеоризм, рефлюкс, синдром дырявого кишечника, пищевые аллергии и непереносимости некоторых продуктов служат причиной для снижения интенсивности потребления клетчатки.

Пищеварительная система человеческого организма не предназначена для расщепления волокна. Нерасщепленное вещество попадает в кишечник, где полезные бактерии (пробиотики) питаются клетчаткой и размножаются в ней. Однако, если в кишечнике «поселились» болезнетворные бактерии или грибы, волокно послужит средой для размножения и этих микроорганизмов, что, сами понимаете, только усугубит болезненное состояние, вызванное патогенной микрофлорой. По этой причине до восстановления здорового баланса кишечных бактерий от волокнистого вещества лучше отказаться. Это позволит, так сказать, измором вытравить несвойственные для человека микроорганизмы.

В таких случаях следует избегать бобовых, цельного зерна, сырых овощей и фруктов. Также не стоит злоупотреблять мясом, кофеином, жареной и острой пищи, урезать порции какао и орехов. Вместо этого лучше сделать упор на очищенное зерно, проваренные овощи, спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы.

Чрезмерное потребление волокна: польза и вред

Клетчатка является одним из главных питательных веществ для организма. Придерживаясь рекомендуемых суточных норм, можно добиться отличных результатов. Но в то же время употребления клетчатки в больших количествах, не соблюдая некоторых правил, может вызвать неприятные побочные эффекты. Исследования показали, что потребление клетчатки в слишком большом количестве может увеличить риск таких болезней, как дивертикулез (кишечные полипы). К тому же, пища, чрезмерно насыщенная волокном, несет вред больному кишечнику. В частности есть риск просачивания непереваренных масс через стенки кишок, что несет серьезный ущерб здоровью.

Последствия избытка:

1. Дисбаланс полезных веществ.

Едите много клетчатки, пренебрегая другими питательными веществами? Тогда будьте готовы к дефициту полезных элементов. Многие продукты, содержащие клетчатку, имеют в своем составе много углеводов и очень мало белков и жиров. Предотвратить дисбаланс помогут протеиносодержащие блюда и полезные липиды. Также важно знать, что пищевое волокно препятствует усвоению витамина В2.

2. Пищеварительный дискомфорт.

Клетчатка известна, как вещество облегчающее пищеварение. И это правда. Но потребление крайне высоких доз может сыграть злую шутку и повлиять на организм противоположным образом. Среди последствий избыточного потребления волокнистой еды – спазмы в животе, диарея, вздутие и даже закупорка кишечника.

3. Минеральный дефицит.

Есть мнение, что регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует всасыванию таких минералов как железо, цинк, магний и кальций. Такой эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют, помимо приема волокна, пить много воды и употреблять другие продукты, богатые полезными веществами.

Как правильно принимать клетчатку

1. Количество потребляемого волокна наращивать постепенно.
2. Пить много воды.
3. Заниматься физическими упражнениями (йога, ходьба) – они усиливают перистальтику кишечника.
4. Чрезмерное потребление орехов, семян льна или моркови может вызвать метеоризм.
5. При возникновении запоров можно принимать добавки, содержащие магний.

Как вы уже поняли, клетчатка организму необходима ежедневно и в правильном количестве. Она, словно щетка, вычищает все ненужное, но вмести с тем, помогает пищеварительной системе, да и не только ей, выполнять свои функции. Ну а когда организм работает, как отлаженный механизм, то и внешность от этого только выигрывает.

  Клетчатка обновлено:
Источник: FoodandHealth.ru

Почему употребление клетчатки на 100% Лучший Способ Похудеть

Бесплатный pdf-курс: Как сбросить лишние 2-3 килограмма в ближайшие 7 дней. Кликайте здесь и узнайте подробнее…

 

Но прежде чем мы перейдем, давайте разберем подробнее, что такое клетчатка и какая потребность в клетчатке у женщин, у мужчин и детей…

 

Что такое клетчатка

Клетчатка — это углевод, который содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. В отличие от других углеводов, он нелегко переваривается вашим организмом.

Поэтому клетчатка быстро проходит через вашу пищеварительную систему и не повышает уровень сахара в крови.

Однако, все фрукты и овощи имеют большое количество клетчатки сосредоточенной в коже, семенах и мембранах.

Это означает, что яблоко с кожей имеет больше клетчатки, чем, например, очищенный банан. Среди всего разнообразия фруктов ягод, наиболее богатые — цельные ягоды. «Это малина и клубника» — говорит Трэси Джексон, врач по питанию, в Медицинском центре Университета Небраски.

«Вместо того, чтобы вынимать каждую дольку грейпфрута из оболочки, просто очистите его, как апельсин, и ешьте. Это даст вам больше клетчатки», — говорит она.

Однако, бывает растворимая и нерастворимая клетчатка.

Чем же они отличаются?…

Разница между растворимой клетчаткой и нерастворимой

Работа нерастворимых волокон заключается в том, чтобы заполнить объем кишечника, одновременно балансируя уровень рН в кишечнике. Она способствует регулярному движению в  кишечнике и предотвращает запоры.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не ферментируется бактериями в толстой кишке. Она помогает предотвратить дивертикулез и геморрой, выметая канцерогены и токсины из системы.

Орехи, семена, картофель, фрукты с кожей и зеленые овощи являются прекрасными источниками нерастворимой клетчатки.

При этом растворимая клетчатка создает гель в системе, которая связывается с жирными кислотами. Это помогает лучшему впитыванию питательных веществ в кишечнике.

Растворимые волокна помогают снизить уровень холестерина и регулируют уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом. Она есть бобовых, цельных кашах, ягодах и некоторых овощах.

 

Сколько клетчатки нужно съедать

Итак, сколько нужно потреблять клетчатки, чтобы избавиться от лишних килограммов или просто сохранять свой здоровый вес после диеты, например, поддерживая его на здоровом уровне?

По данным health.gov, женщины в возрасте до 50 лет должны получать 25 граммов клетчатки в день. Мужчины, в свою очередь, должны съедать около 38 грамм волокон. Хотя некоторые эксперты рекомендуют потреблять еще больше клетчатки.

Что касается детей, то потребление клетчатки в возрасте от 1 года и до 18 лет должно составлять от 14 до 31 граммов.

Если сравнивать с нашим современным обществом, то данные утверждают, что жители развитых стран съедают всего лишь половину требуемой нормы.

А это означает, что вы можете быть подвержены не только лишнему весу, но и иметь более высокий риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

 

Как работает клетчатка для похудения

Давайте сразу по-простому…

Клетчатка сама по себе не обладает некими магическими свойствами, которые сжигают жир. Она  просто помогает вам чувствовать себя более полноценно и, при этом, не позволяет вам съедать много лишних калорий.

Вот пример, если вы съедите испеченный картофель (с кожей) вместо мешка с картофельными чипсами, вы не только съедите меньше калорий, но и вероятность голода в течение следующего часа сводится к нулю.

Как это получается?

И первое, в чем так клетчатка помогает похудеть…

 

 

Дополнительная польза клетчатки для организма

Польза клетчатки для похудения конечно же неоспорима. Однако существует еще целый ряд причин, по которым вы должны потреблять больше клетчатки.

И я выделил некоторые полезные свойства клетчатки ниже…

Клетчатка помогает:

• регулировать функции кишечника
• улучшает пищеварение
• снижает уровень холестерина и триглицеридов
• укрепляет стенки толстой кишки
• регулирует уровень сахара в крови
• укрепляет здоровье сосудов и сердца
• может препятствовать резистентности к инсулину и связанными с этим заболеваниями.

Кроме того, недавнее исследование показало, что женщины, употребляющие больше клетчатки, чем рекомендуется (38-77 граммов в день), смогли снизить риск развития рака яичников более чем на 20%.

 

Конечно, эти цифры могут отличаться в зависимости от сорта и способа приготовления того или иного продукта.

Как употреблять больше клетчатки

В этом нету ничего сложного, просто добавьте больше продуктов с клетчаткой в вашу диету.

Вот несколько рекомендаций для вас:

• Замените мясо на фасоль несколько раз в неделю. Растительный белок из бобовых также даст вам множество минералов и особенно клетчатки.
• Скажите нет готовым фруктовым сокам. Вместо этого ешьте целые кусочки фруктов. То же самое касается и овощей в большинстве случаев. Хотя правильно сделанные овощные соки помогут очистить организм и похудеть естественно.
• Делайте смузи вместо сока. Так вы включите всю растительную мякоть и кожу, где хранится наибольшее количество клетчатки.
• Всегда пропускайте продукты, приготовленные из рафинированной муки или очищенных зерен. Ешьте цельные зерновые каши, которые содержат свои естественные отруби.
• Ешьте салаты один раз в день и добавляйте много овощей, орехов и семян.
• Добавьте растительные источники жиров, такие как авокадо и орехи или семена, в свой рацион вместо растительных масел.

Кстати, узнайте крутой рецепт очистки кишечника с помощью льна.

Однако, если вы планируете переключиться на диету с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно. Дайте время вашему организму на привыкание.

Дело в том, что вы можете почувствовать неприятный дискомфорт, повышенное газообразование, судороги и даже диарею, как побочные эффекты. И это особенно сильно проявляется, если вы слишком быстро наращиваете потребление клетчатки.

 

Вместе с этим читают:

05 Сен, 2018

13 Cамых Простых и Эффективных Упражнений для Похудения Дома

24 Июл, 2018

Продукты для Похудения: 15 сумасшедших ускорителей Вашего метаболизма

23 Май, 2018

Зеленые Овощи для Похудения: ТОП-7, которые гарантируют результат

18 Май, 2018

Как Убрать Жир на Ягодицах и Бедрах: Питание + Упражнения

Источник: ngrinko.com

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...