Двухдневный сплит — схема новичка, схема качка и особенности построения тренировочного процесса

Двухдневный сплит на массу

Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия.

Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество занятий не ограничивается исключительно двумя тренингами в неделю. Тренироваться можно до шести раз. Главное, чтобы два следующих друг за другом дня выполнения силовых нагрузок позволяли задействовать абсолютно все мышечные группы.

Построение тренировочных программ может быть абсолютно различным. Одни строятся на том, что первый день посвящается только тягам, а второй — жимам, либо одна тренировка акцентирует внимание только на верхней, а другая — на нижней части тела. Представленный двухдневный сплит составлен совершенно по-другому.

Три принципа построения двухдневного сплита

Программа базируется на соблюдении следующих трех направлений:

• мышечная масса должна делиться ровно на две части, что позволяет задействовать в каждый тренировочный день 50% тела;
• разгибатели спины и позвоночник должны получать исключительно равномерные нагрузки;
• плечевой сустав двигается по большой амплитуде и наиболее подвержен различному роду травмам, что тоже накладывает требование по распределению оказываемой нагрузки, которая должна быть одинаковой в каждый из дней.

Максимальную нагрузку на позвоночный столб оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Это и является причиной того, почему спинной отдел и нижние конечности должны прорабатываться в различные дни. Опытные бодибилдеры знают об этой особенности и никогда не тренируют в один день обе эти группы мышц.

Дельты и грудную клетку, следуя третьему принципу, тоже прорабатывать обособленно. Для брюшной полости никаких ограничений нет. Пресс допустимо качать в любое время. Восстановление достигается за счет дневного перерыва между тренировками.

Двухдневный сплит на массу — Тренировочная программа

Первый день

1. Спина. Тренировку начинают с разминки, а все упражнения, представленные ниже, стараются сделать за полчаса с учетом тридцатисекундного перерыва между подходами:

• подтягивания;
• туга верхнего блока;
• тяга в наклоне штанги;
• тяга к поясу нижнего блока.

Все упражнения делают по 3 сета, но тягу штанги дополняют разминочным подходом, в каждом делая 8-12 повторов, а в приседаниях до наступления отказа.

2. Плечевой пояс. Предполагает пятнадцатиминутное выполнение с чередованием:

• армейского жима;
• тяги к подбородку с широким хватом.

Нагрузка в обоих случаях 3х8-12.

3. Трицепс. Аналогично проработке плеч занимает четверть часа и состоит из двух упражнений:

• жима узким хватом;
• французского жима.

Делают 3 подхода по 8-12 повторов.

Второй день

1. Ноги. Перед выполнением обязательно делают растяжку, а сами упражнения стараются сделать за 25 минут, отдых после каждого подхода составляет от 40 секунд и до 1 минуты:

• приседания со штангой (3х8-12 «плюс» 2 разминочных);
• жим в тренажере (ногами) (3х8-12);
• выпады (2 повтора по 8-10 раз).

2. Грудные мышцы. Тоже прорабатывается 25 минут, но отдых составляет не более 30 секунд между повторами, предполагает выполнение:

• жима штанги на наклонной скамье лежа;
• жима гантелей на наклонной скамье;
• разводки гантелей.

За исключением жима со штангой, выполняемого в 4 подхода, остальные делают по 3х8-12.

3. Бицепс. Прорабатывается за 10 минут. Отдых между подходами составляет полминуты. Тренинг заключается в чередовании:

• подъемов штанги с прямым грифом;
• молотка.

Делают эти упражнения на бицепс по 4 сета с 8-12 повторениями в каждом.

Данный двухдневный сплит полностью соответствует всем трем принципам построения тренировки. Он позволяет равномерно распределить нагрузки, проработать все мышцы, а также эффективно увеличивает массу. Оптимальное время занятия составляет 60 минут. Если не принимаются никакие сильнодействующие фармакологические препараты и анаболические стероиды заниматься дольше не рекомендуется.

Источник: builderbody.ru

7 принципов построения тренировочного процесса

Занятия в спортзале можно организовать по-разному. Здесь вы найдёте самые распространённые принципы построения тренировок, которые можно применять по отдельности или комбинировать.

1. Принцип постепенного увеличения нагрузки

С каждым подходом нужно увеличивать нагрузку либо переходить от простых упражнений к сложным.

Пример. Выполняем жим лёжа по 10 повторений в каждом подходе.

• Первый подход — 20 кг.
• Второй подход — 30 кг.
• Третий подход — 40 кг.
• Четвёртый подход — 50 кг.
• Пятый подход — 60 кг.

2. Принцип пирамиды

При увеличении веса снаряда вы можете уменьшать количество повторений, и наоборот. Либо можно увеличивать вес, оставляя число повторений неизменным.

Пирамиды бывают пяти типов:

1. Классическая.
2. Усечённая.
3. Обратная.
4. Восходящая полупирамида.
5. Нисходящая полупирамида.

На примере жима лёжа это выглядит так.

1. Классическая.

• Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
• Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
• Третий подход — 50 кг, 6 повторений.
• Четвёртый подход — 60 кг, 4 повторения.
• Пятый подход — 80 кг, 2 повторения.
• Шестой подход — 100 кг, 1 повторение.

2. Усечённая.

• Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
• Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
• Третий, четвёртый, пятый подходы — 50 кг, 6 повторений.

3. Обратная.

• Первый подход — 100 кг, 1 повторение.
• Второй подход — 80 кг, 3 повторения.
• Третий подход — 60 кг, 5 повторений.

4. Восходящая полупирамида.

• Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
• Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
• Третий, четвёртый подходы — 50 кг, 6 повторений.
• Пятый подход — 40 кг, 8 повторений.
• Шестой подход — 30 кг, 10 повторений.

5. Нисходящая полупирамида.

Выполняется как восходящая, только идёт от максимального веса к минимальному и опять к максимальному.

3. Принцип постоянного напряжения

Во время выполнения упражнения тренируемая мышца находится в напряжении как в позитивной, так и в негативной фазе.

Пример. При приседаниях, когда атлет встаёт, он не вставляет коленки в суставы. При подъёме штанги на бицепс не надо опускать штангу до упора в нижней точке и прижимать к груди в высшей точке.

При использовании данного принципа важно следить за техникой выполнения.

4. Принцип сплит-тренировок

В один день вы даёте нагрузку на верхнюю часть тела, в другой — на нижнюю. Либо в одной тренировке сочетаете нагрузку на мышцы-антагонисты или на мышцы-синергисты.

Мышцы-антагонисты — это группы мышц, совершающие противоположное действие по отношению друг к другу. Например:

• Бицепс — трицепс.
• Квадрицепс — бицепс бедра.
• Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины.

В этих парах одна из групп выполняет сгибание, вторая — разгибание.

Мышцы-синергисты — это группы мышц, которые работают однонаправленно. Например:

• Трицепсы — грудные мышцы.
• Широчайшие мышцы спины — бицепсы.
• Мышцы ног — ягодицы.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

5. Принцип базовых упражнений

В программе используются только базовые упражнения на разные группы мышц. Этот вариант, по моему мнению, является оптимальным для новичков. При этом для максимального эффекта можно комбинировать принцип базовых упражнений с принципом постоянного увеличения нагрузки.

6. Принцип вставочных подходов

Если вам необходимо сократить продолжительность тренировок, то во время отдыха между подходами можно вставлять какое-либо упражнение. Например, после того как вы выполнили приседания и ваши ноги отдыхают, сделайте упражнение на бицепс. Получится цепочка подходов: присед — бицепс — присед — бицепс — присед — бицепс.

7. Принцип приоритета

В начале тренировки прорабатываются отстающие мышцы либо те, которые вы хотите дополнительно нагрузить (ноги, бицепс), пока свежие.

Выбирайте принцип построения тренировочного процесса, исходя из ваших потребностей. Не так важно, каким именно он будет: при грамотном подборе упражнений и правильной технике вы увидите результат.

Источник: lifehacker.ru

Типы и схемы тренировок

Схем тренировок существует очень много. В этой статье я постараюсь объяснить про каждый тип тренировок, и какие качества он развивает.

1. Первый тип тренировок — это тренировки в пампинг стиле. Думаю, многие слышали про такой тренинг. Целью данного треннинга является накачка мышц кровью. При этом мышцы временно увеличиваются в своем объеме во время такого тренинга, т.к. они заполняются кровью. С одной стороны это дает анаболические свойства, т.к. с притоком крови поступает большое количество тестостерона, что по идее должно привести к факторам роста. Однако по правде говоря из своего опыта могу сказать, что для натуралов данный тип тренинга очень слабо эффективен, скорее даже вообще не эффективен.

Почему? Во-первых, количество тестостерона в крови у натуралов по сравнению с теми, кто принимает стероиды, в десятки, а то и в сотни раз ниже. В итоге, чтобы ощутить реальную пользу натуралу от пампинга, нужно просто нереально сильно закачать мышцы кровью, т.е. сделать несколько десятков подходов с интервалом в 30сек-1мин. Однако при таком раскладе польза от пампинга перекрывается катаболическим воздействием на мышцы молочной кислоты, а также и другими факторами, такими как сильное истощение запасов гликогена и креатинфосфата. От пампинга можно расти только в том случае, если вы никогда не тренировались в таком стиле. И то, работать он будет недолго, примерно пару месяцев, и уже после от него вы никогда расти не будете, хоть через полгода, хоть через пять лет. Выносливость увеличивать — да, объемы мышц — нет. Для тех, кто использует ААС, данный тип тренинга работает очень хорошо и практически не теряет свою силу со временем.

Так выглядит пример тренировочного сплита памп-стиля:

Объемная-памп
1-2 групы мышц за тренировку Кол-во упражнений: от 4 до 6 Кол-во подходов: от 4 до 6 Кол-во повторений: от 12 до 25 Время отдыха между подходами: 20-60 сек. Сплит (это всего лишь вариант): Пн. Грудь + Бицепсы Вт. Ноги Чт. Дельты Пт. Спина + Трицепсы

2. Второй тип тренировок — это так называемая полусиловая тренировка. Такой тип тренировок включает в себя равномерное распределенные между силой и выносливостью. Кажется, что вот он ключ к объемным мышцам, делай в диапазоне 8-12 повторений и будет максимальный рост. Но не все так просто, друзья. Об этом мы подробно поговорим в других статьях, следите за обновлениями.

Добавлю только, что такой тип тренинга для натурала является более эффективным, чем тренировки на пампинг.

Так выглядит пример сплита полусиловой тренировки:

Полусиловая
2 групы мышц за тренировку Кол-во упражнений: от 3 до 5 Кол-во подходов: от 3 до 5 Кол-во повторений: от 8 до 12 Время отдыха между подходами: 1-3 мин. Сплит (это всего лишь вариант): Пн. Грудь Вт. Ноги Чт. Спина Пт. Дельты + Руки

3. Третий тип тренировок — это тренировки в силовом стиле. При правильном подходе к тренировкам, именно этот тип тренировок является максимально эффективным для натурального тренинга. НО как именно правильно тренироваться для роста мышечных объемов будет написано в отдельной статье, чтобы не перегружать вас информацией.

Суть данного типа тренинга заключается в том, чтобы прогрессировать за счет увеличения веса на снаряде. Сила человека зависит от совокупности многих факторов: от мышечного чувства, т.е. от ментального сокращения (нервная связть от мозга к мышцам), от связок и сухожилий, от объемов и крепления мышц. Количество тренировок, а также подходов и упражнений на самой тренировке значительно меньше, чем на полусиловой и на памп-тренировке. Потому что силовая тренировка сильно истощает нервную систему, очень сильно. Для восстановления ЦНС нужно довольно много времени, что и учитывается при составлении сплита.

Так выглядит пример сплита силовой тренировки:

Силовая
2-3 групы мышц за тренировку Кол-во упражнений: от 1 до 3 Кол-во подходов: от 1 до 3 Кол-во повторений: от 3 до 8 Время отдыха между подходами: 4-7 мин. Сплит (это всего лишь вариант): Пн. Грудь + Бицепс Ср. Ноги Пт. Спина + Дельты + Трицепс

Надеюсь, данный материал помог сформировать основное представление о тренировочных схемах.

Спасибо за внимание! 🙂

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудетьпросушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рационплан питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Раздел: Программы тренировок | | , Дима Марченко « Нужен ли отказ? Тренировки без отказа Так ли хороша БАЗА как ее хвалят »      
Источник: natural-body.ru

Как составить тренировочный сплит

Как составить свой первый тренировочный сплит? С чего начать? По какому принципу «делить» мышцы на группы? Ответы на эти вопросы вы узнаете, прочитав статью. Также узнаете много полезной информации, в том числе на конкретных примерах программ.

  Прежде всего, нужно дать определение понятия сплит. Под тренировочным сплитом подразумевают, разделение мышц всего тела на определенные группы. Такой метод применяют атлеты, имеющие довольно длительный стаж тренировок. Для более тщательной и глубокой проработки отдельных мышц. То есть, за один микроцикл (заданное количество тренировок за определенный промежуток времени) спортсмен нагружает мышечную группу один или два раза. Следовательно, остается больше времени на восстановление и заживление мышц.

Цели вашего сплита

Прежде чем приступать к составлению индивидуальной сплит-программы, следует определить конечный результат, который вы желаете получить от ваших тренировок. В зависимости от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, увеличить силу, просушиться или подтянуть отстающие мышцы, ваш сплит будет иметь различный вид. Например, если у вас отстает бицепс, ему придется уделить больше времени, и выделить, хотя бы две тренировки за микроцикл. Если вы хотите увеличить общую массу, то не стоит делить мышцы на большое количество групп, достаточно будет трех-четырех, например: спина, ноги, грудь, руки.

Время, которое вы можете потратить на тренировки

Одним из главных факторов при составлении сплита, можно считать, количество тренировок, за определенный временной промежуток. Для простоты, начинающие спортсмены, для этой цели применяют семидневный микроцикл. А более опытные атлеты, часто не привязываются к дням недели, тренируются сугубо через два или три дня. В придачу, существует зависимость задач тренинга и количества занятий за микроцикл. Например, если вы работаете на рельеф, частота тренировок должна быть высокой, если на массу — низкой. В тоже время, когда вы работаете на массу, и время позволяет вам заниматься каждый день, то целесообразно разделить тело на такое количество групп, что бы тренировать их по одной в день.

Периодизация при составлении сплита

Для получения максимального эффекта от тренинга, необходимо циклично менять интенсивность нагрузки. Такой метод называется периодизацией. То есть, вы делите тренировки на легкие, средние и тяжелые. Если вы будете постоянно работать на пределе сил, непременно придете к состоянию перетренированности. Во избежание этого, циклируйте нагрузки. Если вы тренируете грудь, например, два раза в неделю, то одну тренировку загрузите грудные мышцы тремя упражнениями, два из которых будут базовыми. А на следующем занятии, используйте 2 изолирующих. Периодизацию можно применить и к микроциклу. Для этого в первую неделю все тренировки проводите тяжелые, во вторую — легкие, в третью – средние. Теперь приведем конкретные примеры сплит-программ, в зависимости от количества тренировок за семидневный микроцикл и поставленных целей.

Двухдневный сплит

В этом случае, целесообразно тренироваться в понедельник и четверг или во вторник и пятницу. Такой вариант занятий подойдет для новичков, а также при работе опытных атлетов на силу и массу. В первом случае, тело нужно разбить на две большие мышечные группы и тренировать их дважды в неделю. Например:

• 1-е занятие – ноги, руки, пресс;
• 2-е – спина, грудь, плечи.

Или деление по принципу тяговых и жимовых движений:

• 1-я тренировка – приседания, жим лежа, подъем штанги на бицепс, жим штанги стоя, скручивания на римском стуле;
• 2-я – тяга становая, разгибание рук на трицепс, протяжка к подбородку, гиперэкстензии.

В случае работы на силу и массу, можно составить такой двухдневный сплит: понедельник – ноги (тяжелая тренировка), грудь (средняя); пятница – спина (легкая), грудь (тяжелая). На второй неделе интенсивность тренинга для ног и спины меняется. Можете познакомиться подробнее с конкретными вариантами 2х дневного сплита на массу на нашем сайте.

Трехдневный сплит

Занятия можно проводить во вторник, четверг и субботу. Либо — в понедельник, среду и пятницу. При силовом акценте тренинга, данный сплит можно выполнить, разбив тренировки спины, груди и ног на отдельные дни. Первую неделю вы все занятия проводите с легкой интенсивностью, вторую – с тяжелой, третью – со средней. Когда вы работаете на массу, можете вынести тренировку рук или какую-нибудь отстающую мышцу в отдельный день. Например, в понедельник тренируете грудные мышцы, в среду бицепс в паре с трицепсом, а в пятницу чередуете занятия для ног и спины.  

Пятидневный сплит

Здесь у вас еще больше свободы действий. Если вам позволяет время и силы тренироваться пять дней в неделю, то можете нагружать практически каждую большую мышечную группу в свой день. Подобрав при этом грамотное чередование и внеся принципы периодизации, сложится оптимальная обстановка для восстановления и роста мышц. Можете воспользоваться такой схемой:

• 1-й день – квадрицепсы, приводящие мышцы;
• 2-й – грудные, трицепс;
• 3-й – бицепс бедра, голень, ягодичные;
• 4-й – дельты, пресс;
• 5-й – широчайшие мышцы спины, трапеции.

  Если вы хотите сбросить вес при помощи тренировок, то вам определенно следует использовать пятидневный сплит. Но в отличие от вышеприведенной схемы, ваша задача разогнать ваш метаболизм, используя многосуставные упражнения и нагружая большие мышечные массивы. Тем самым вы увеличите расход калорий. Можете воспользоваться таким сплитом: в понедельник, среду и пятницу тренируете ноги и спину, а во вторник и четверг – руки, плечи и пресс. Итак, резюмируем все вышеизложенное. Для составления оптимального сплита вам необходимо:

1.  Установить свои реальные задачи и цели (наращивания объема мышц, увеличение силы, похудение,);
2.  Определить дни, в которые мы можете тренироваться;
3.  Сопоставить два первых пункта и вывести определенную схему занятий;
4.  Разнести по дням мышечные группы, согласно выведенному плану.

Если у вас есть возможность, то покажите свою схему опытному тренеру или инструктору зала, в котором вы тренируетесь. Они укажут вам на возможные ошибки или недочеты и дадут советы по оптимизации программы.  

Подробности

Тренировочный сплит

9243

как составить сплит
Источник: fitago.ru

Двухдневный сплит на массу

Источник: 4rama.com

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...