Жим носками: упражнение для развития трехглавой мышцы ног, техника, примечания и практические советы по выполнению жима носками в блоке

Жим носками в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про жим носками в тренажере.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и определимся: стоит ли включать данные жимы в свою тренировочную программу мышц голени.

Итак, задачи поставлены, давайте их решать.

Жим носками в тренажере. Что, к чему и почему?

Когда Вы в последний раз тренировали свои икроножные мышцы? Задумались, не помните…скорее всего Вы забиваете на эту мышечную группу, ведь она маленькая, и никто на нее особо не обращает внимание. Однако открою один мужской секрет, возможно, полезный для женщин, сильному полу нравится видеть плотные и стройные икры, тем более, если облачить ножку в каблуки, и это увидит мужчина, будьте уверены, он будет шляться за Вами весь день, как хвостик :). Что касается нашей чесной братии, то мы вообще не утруждаем себя тренировкой мышц голени, и тут уже дело заключается в сочковании — боязни испытать чувство сильного жжения при выполнении упражнений на икры. Сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и уделим пристальное внимание голени, изучив более детально жим носками в тренажере.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы “пуш” (от слова толкать). Ввиду того, что икры — маленькая мышечная группа, при воздействии на нее (заполнении кровью) ее в буквальном смысле распирает, что сопровождается для атлета появлением чувства сильного жжения. Изолированная работа не позволяет “растекаться” нагрузке, и всю ее принимает на себя голень.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – икроножная мышца;
• синергисты – камбаловидная мышца;
• стабилизаторы — нет существенных стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим носками в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• уплотнение мышц голени;
• увеличение мышечной и уменьшение жировой составляющих икр;
• формирование более стройного низа ног;
• развитие силы икроножных мышц;
• сепарация мышцы – разделение на 2 головки;
• профилактика травм ахиллова сухожилия и реабилитация;
• улучшение прыжковых показателей;
• создание более устойчивой платформы для упражнения приседания со штангой.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите и займите позицию в тренажере для жима ногами, поместив носки на низ платформы, расставив ступни чуть уже ширины плеч. Не выпрямляя полностью ноги опустите удерживающие стопора. Угол между торсом и ногами должен составлять 90 градусов. Ступни ног направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и из нижнего положения на выдохе толкайте платформу вверх, сокращая свои икроножные мышцы. Максимально распрямите голени в верхней точке и задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно на вдохе начните опускать платформу вниз в ИП, снижая свои пятки. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта жима носками в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с разным положением ступней;
• жим носками лежа в тренажере Смита;
• жим носками сидя в тренажере;
• жим носком одной ноги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• располагайте ступни строго на нижнем краю платформы;
• используйте полный диапазон движения, максимально растягивая икры в нижней и сокращая в верхней точке;
• на протяжении всего выполнения жима носками держите колени “стационарными” и не двигайте ими;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно;
• удерживайте пиковое сокращение вверху 1-2 секунды;
• не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
• изменяйте положение ступней, если хотите проработать разные головки икроножных мышц: пятки вместе, носки врозь – внутренняя часть (медиальная головка), носки вместе, пятки врозь – внешняя часть (латеральная головка);
• в последних подходах (1-2) выполняйте частичные повторения после исчерпания полной амплитуды движения;
• после выполнения подхода растягивайте икры соответствующими упражнениями;
• техника дыхания: вдох — при опускании платформы вниз, выдох — на усилие разгибание носков;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим носками в тренажере – эффективное упражнение для икр?

Метод электромиографии (ЭМГ) позволяет на основании электрической активности мышц достаточно точно определить лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Согласно результатам исследований из American Exercise Center (2013) лучшими упражнениями на икры являются:

• упражнение ослик – 110%;
• подъемы на носки стоя – 100%;
• жим носками в горизонтальном тренажере – 90%;
• жим носками лежа под углом 45 градусов – 85%;
• подъемы на носки сидя – 65%.

Данные говорят о том, что жим носками в тренажере является достаточно эффективным и входит в топ 5 упражнений на икры.

У меня худосочные голени, их можно накачать?

Многие тренажерщики считают, что мышцы голени невозможно накачать, и они предопределены генетически, т.е. либо есть, либо их нет. Однако это не так, их можно объемно увеличить, зная какие упражнения выполнять и какие стратегии тренинга использовать.

В частности, чтобы увеличить мышцы голени, необходимо прорабатывать как икроножные, так и камбаловидные мышцы, уделяя бОльшее внимание икрам. Тренировать голень нужно большими весами, на средне/большое количество повторений (от 15) и до чувства жжения в каждом подходе. После каждого сета необходимо статически растягивать мышцы голени, последние 1-2 из них добавлять частичные повторения и работу до полного отказа. Отказ в данном случае фиксируется наступлением нестерпимого чувства жжения (“растеканием тепла” по голени) и невозможностью выполнить подъем на носки.

Собственно это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Жим носками в тренажере – еще одно упражнение, с которым мы познакомились и которое можно занести в нашу базу по “уделыванию” себя любимого :). Уверен, что теперь Вашим икрам будут завидовать многие, а если Вы девушка, то приготовьтесь отбиваться от назойливых поклонников, которые будут говорить, что запали на Ваши ноги.

На сегодня это все, до скорых встреч!

PS. Делимся в комментариях своими секретами тренинга икр.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Опубликовано в рубрике для ног техника выполнения

Взять курс на построение красивого тела! Вы можете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено.
Источник: ferrum-body.ru

Жим носками

Жим носками – это достаточно легкое и эффективное упражнение для тех, кто желает развить икроножные мышцы. При помощи него можно хорошо прокачать мускулы голени, не нагружая поясницу. Выполняют упражнение в тренажере для жима ногами или как многие используют тренажер Смита.

Работа на икроножные мышцы считается изолирующим упражнением. В работе находится только один сустав – голеностопный. С помощью данного упражнения возможно по максимуму нагрузить мускулатуру голени.

Тренируют икроножные мышцы обычно по методу тренировки пресса, качать необходимо, пока не наступит чувство сильного жжения. Жжение наступит довольно скоро, так как икры относятся к небольшой группе мышц и в момент тренировки подвергаются сильному напряжению.

В тренажере

Какие мышцы прокачиваются

Во время выполнения у человека качаются такие мускулы:

Икроножные – из них состоит основной объем голени и именно на них лежит ответственность за рельефность голени.

Камбаловидные – расположены внутри под икроножными мышцами.

Делать стабилизацию корпуса при жиме в тренажер не нужно. Кроме голени остальные мышцы в работе в основном не принимают участие.

Основное достоинство состоит в том, что он абсолютно не несет нагрузки на поясницу. Выбрав любое отягощение вы все равно не получаете нагрузку на спину. Преимущество данного упражнения в том, что его могут делать даже люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Но, тем не менее, перед тем как начинать тренироваться лучше всего, получить консультацию у специалиста, особенно в том случае если травмировались серьезно.

Если выполнять данные занятия регулярно, то добьетесь следующего:

1. Мускулатура голени становится плотней и рельефней
2. Нарастает мышечная масса и уменьшается жировая прослойка в области икр.
3. Повышается эластичность ахилловых сухожилий, что значительно снижает риск получить травму.
4. Улучшается стабильность положения во время приседа со штангой, а также улучшаются результаты и показатели в спортивных соревнованиях.

Как выполняется

Техника жима носками

Тактика выполнения данных тренировок следующая.

Вначале следует принять правильную позу в тренажере. Садиться нужно так, чтобы поясница и спина плотно прижимались к спинке тренажера. Носки должны находиться на краю платформы, а пятки следует оставлять свободными.

Как следует начинать выполнение упражнений.

1. Нужно сделать выдох и отжать платформу носками от себя, так чтобы голеностоп разогнулся по максимуму.
2. В верхней точке амплитуды следует сделать маленькую паузу примерно на один дыхательный цикл.
3. Нужно сделать вдох и вернуться в первоначальное положение, носки при этом необходимо опускать как можно ниже и по максимуму растягивать икры. Это 1 повтор.

Выполнять нужно необходимое число повторов. Среднее число подходов три или четыре по 15–20 повторов.

Основное отличие от жима ногами состоит в том, что его необходимо выполнять, повторяя несколько раз. Чем больше повторений будет сделано, тем лучше. Тренировку не следует прекращать до того момента пока жжение уже невозможно терпеть.

Для выполнения данных упражнений можно применять тренажер Смита. Тактика остается прежней только лечь нужно будет спиной на пол, а жать штангу.

Некоторые особенности

Чтобы упражнение приносило больше эффекта, следует воспользоваться этими советами:

1. Когда выполняете подход, колени следует держать чуть согнутыми, не выпрямлять их до последнего момента.
2. Лучше всего в финале выдержать паузу в две секунды. Сделать это очень трудно, но зато вы получите от тренировок максимум.
3. Начальные подходы должны делаться с наибольшей амплитудой, чтобы был, достигнут пик сокращения и полное растяжение. В последний подход, когда ни один полный повтор сделать невозможно повторы следует делать частично до полного отказа.
4. После того как упражнение выполнено требуется тщательно растянуть голени.
5. Совет атлетам с опытом. Когда вы меняете расположение стоп на платформе, то возможно усиливать нагрузку на внутренних или внешних головках икроножных мышц. Когда вы разводите носки в стороны по отношению к пяткам, самая большая нагрузка приходится на внутренние головки. Когда сводите носки внутрь, то нагрузка идет на внешние головки.

Жим в тренажере является отличным упражнением для того, чтобы прорабатывать икры. При условии, если выполнять его правильно и постоянно возможно получить рост мускулатуры и улучшить показатели.

Главной ошибкой при выполнении данного упражнения это подвижность в коленных суставах. Во время всей тренировки нужно чтобы колени были расположены в одном положении. С когда этого добиться не получается нужно пользоваться весом поменьше.

Полностью выпрямленные колени также считается ошибка. В данном положении нагрузка полностью ложится на суставы.

Когда ноги находятся в стандартном положении, тогда нагрузка размещена равномерно по всей мышце. Если ноги находятся в широком положении, а носки развернуты наружу, то нагрузка падает на внутреннюю часть икр. Если ноги находятся в узком положении, а носки повернуты внутрь, то нагрузка падает на наружную часть икр.

Жим носками видео

Жим лучше всего использовать в момент работы специализированной на ноги, такие чаще всего практикуют атлеты, имеющие длинные ноги. Проблему с трехглавой мышцей чаще всего испытывают люди с длинными сухожилиями. Те, у кого нет проблем с отставанием данной мышцы в отдельности тренировать ее нет необходимости.

Заключение

Жим носками в тренажере очень продуктивное упражнение, но выполнять его лучше всего в специальных условиях. Если вы имеете высокий рост или у вас сильно короткая трехглавая мышца, то естественно это упражнение должно входить в комплекс ваших тренировок. Остальным не стоит отдельно выполнять данные процедуры, так как мышцы все равно будут нарастать.

Если вы все-таки начали выполнять данное упражнение, то необходимо учесть. Что трехглавая мышца достаточно вынослива и для гипертрофии мышечных волокон самым эффективным будет объемный тренинг.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Австралийские подтягивания Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере? Концентрированный подъем на бицепс Тяга Рейдера
Источник: bodytrain.ru

Жим платформы носками для тренировки икр – техника и рекомендации

Жим носками – простое в освоении и эффективное упражнение для развития икроножных мышц. Оно позволяет вам качественно проработать мускулатуру голени, не нагружая при этом поясницу. Делается упражнение в тренажере для жима ногами либо, в качестве альтернативы, можно использовать тренажер Смита.

Распределение нагрузки

Жим на икроножные мышцы относится к группе изолирующих упражнений. Движение происходит только в одном суставе — голеностопном. Упражнение позволяет максимально сконцентрировать нагрузку именно в мышцах голени.

Подобно тому как вы тренируете пресс, икроножные следует тренировать до наступления чувства сильного жжения и так называемого отказа. Оно наступает достаточно быстро в связи с тем, что икры являются небольшой группой мышц и во время тренировки испытывают значительное напряжение.

Если говорить о распределении нагрузки более детально, жим платформы носками развивает:

• икроножные мышцы – составляют основной объем голени и придают ей характерный рельеф;
• камбаловидные мышцы – находятся внутри под икроножными.

Стабилизация корпуса при жиме носками не требуется. Помимо мускулатуры голени, другие мышцы в движении практически не задействованы.

Плюсы упражнения

Главным достоинством жима является то, что он совершенно не перегружает поясницу. Какое бы отягощение вы ни выбрали, ваша спина не получит травмирующей нагрузки. По этой причине упражнение можно выполнять даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Однако, если ранее вы перенесли серьезную травму, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

При регулярном выполнении упражнения вы получаете:

• Плотные рельефные мышцы голени, четкое разделение мышц на 2 головки.
• Рост мышечной массы и уменьшение жировой прослойки в области икр.
• Повышение эластичности ахилловых сухожилий, что служит профилактикой травм.
• Улучшение стабильности положения при приседаниях со штангой, улучшение результатов в прыжках и показателей в спортивных играх.

Техника выполнения

Для начала вам нужно занять правильную позицию в тренажере. Сядьте так, чтобы ваша спина и поясница были плотно прижаты к его спинке. Носки стоп поставьте на край подвижной платформы, пятки при этом остаются свободными.

Теперь можно приступать к упражнению:

1. Выдохните и отожмите платформу носками от себя, максимально разогнув голеностоп.
2. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу на 1 дыхательный цикл.
3. Вдохните и вернитесь в начальное положение, опуская носки как можно ниже и максимально растягивая икры. Это 1 повтор.

Выполните необходимое количество повторений. В среднем требуется сделать 3–4 подхода по 15–20 повторов.

Особенность жима носками заключается в том, что его нужно делать именно в многоповторном режиме. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение в мышцах.

В качестве альтернативы тренажеру для жима ногами вы можете использовать тренажер Смита. Механика движения остается такой же, только вы ложитесь спиной на пол, а носками стоп жмете штангу.

Рекомендации

Чтобы сделать жим максимально эффективным используйте данные советы:

• Во время выполнения подхода держите колени стабильными и не выпрямляйте их до конца, т. е. сохраняйте их слегка согнутыми.
• Желательно выдерживать паузу в 1–2 секунды в финальной точке. Это достаточно трудно, но позволяет получить максимум от тренировки.
• Первые подходы следует выполнять с максимальной амплитудой, чтобы достичь пикового сокращения и полного растяжения мышц. В последнем подходе, после того как ни один полный повтор вы сделать уже не можете, выполняйте повторы с частичной амплитудой вплоть до отказа.
• После выполнения упражнения тщательно растяните голени.
• Для опытных спортсменов: меняя положение стоп на платформе, вы можете акцентировать нагрузку на внешних или внутренних головках икроножных мышц. Разведя носки в стороны относительно пяток, наибольшим образом вы нагрузите внутренние (медиальные) головки. Сведя носки внутрь – заставите работать внешние (латеральные) головки.

Жим носками в тренажёре – это идеальное упражнение для проработки икр. При условии его регулярного и правильного выполнения вы можете ожидать качественное развитие мышц и улучшение спортивных показателей.

Источник: FitNavigator.ru

Жим платформы носками

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – целевое упражнение из группы изолирующих, предназначенное для развития мышц голени, которое позволит вам разнообразить тренировки на икры и уменьшить вредное воздействие на позвоночник.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Снарядите тренажер оптимальным для себя весом и установите спинку под углом 90° к сиденью.
2. Займите исходную позицию на сиденье, плотно прижавшись спиной и ягодицами к опоре, и возьмитесь руками за поручни на торцевых сторонах тренажера.
3. Упритесь ногами в нижний край подвижной платформы таким образом, чтобы задействована была только «носковая» часть стопы, а пятки оставались на весу.
4. Стопы располагайте в нейтральной позиции на ширине таза.
5. Выжмите платформу вверх на прямые ноги.
6. Примите вес отягощения на носки и опустите пятки ниже плоскости опоры, растягивая мускулатуру голени.

Движение:

1. Из этой позиции на выдохе контролируемым движением выжмите платформу вверх одними носками, разгибая голеностоп.
2. Задержитесь в точке максимального мышечного сокращения на 2 секунды.
3. Медленно возвращайтесь в исходное положение, заводя пятки за платформу.
4. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

• Не отрывайте от сиденья таз и спину. Отсутствие плотного соприкосновения верхней части корпуса с опорой может послужить причиной травмы поясничного отдела.
• Не снимайте страховочные стопоры. Специфика постановки стоп повышает вероятность «соскальзывания» ноги с опорной площадки – наличие фиксаторов предупреждает падение веса на спортсмена.
• Не «вставляйте» коленные суставы при выполнении жимов. При этом на элементы сустава ложится травмоопасное напряжение.
• Не совершайте резких и «скоростных» движений. При таком стиле работы связки голеностопа подвергаются травмирующей нагрузке, которая может привести к их растяжению.

Рекомендации!

• Чтобы стабилизировать безопасную позицию корпуса, прочно удерживайтесь руками за боковые рукоятки тренажера.
• Работайте в развернутой амплитуде, стараясь как можно дальше поднимать пятки над жимовой платформой в крайнем верхнем положении и заводить их за плоскость в негативной фазе.
• Для лучшей «сцепки» с поверхностью площадки тренажера выполняйте упражнение в обуви с шероховатой прорезиненной подошвой.
• Придерживайтесь умеренной скорости движения и контролируйте мышечные усилия, чтобы обеспечить высокий тренировочный эффект и травмобезопасность.

Вариант упражнения

• Жим одной ногой платформы. По биомеханике упражнение полностью имитирует базовое движение с той разницей, что нагрузку принимает на себя лишь одна рабочая нога. Этот вариант жимов позволяет увеличить интенсивность проработки икроножных мышц и оптимизировать нейро-мышечную связь за счет придельной концентрации на движении.
• Жим ногами при согнутом коленном суставе. Модификация упражнения предполагает выполнение движения со стабильно-согнутыми в коленном суставе ногами (угол 90-100°). Это позволяет перенаправить вектор нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные. Движение является более сложным в сравнении с классической версией, поскольку статическая нагрузка на четырехглавую мышцу возрастает.

Видео Жим носками

Видео Жим платформы носками для девушек

Разбор упражнения

Жим носками — уникальное по своей биомеханической «природе» изолирующее упражнение, оказывающее «жимовую» нагрузку на мускулатуру голеней. Функциональным «инвентарем» в данном случае выступает тренажер для жима ногами.

Основная работа выполняется совокупным усилием следующих мышц:

• Медиальной и латеральной головкой икроножных мышц;
• Камбаловидными мышцами.
• Дополнительно статически задействована мускулатура бедра.

Подготовка к упражнению

Выполните короткую разминку  общего назначения, уделяя особое внимание повышению подвижности и разогреву голеностопа – выполняйте разнонаправленные вращения с максимальной амплитудой стоя на носке.

Перед тем как приступить к работе с весом, выполните 1-2 сета жимов «пустой» платформы.

Правильное выполнение

• Ступни располагаются в нижней части платформы на уровне тазовых костей таким образом, чтобы упор приходился на носок, а пятка заходила за край опоры.
• Как и в классическом жиме ногами, ориентированном на тренировку мускулатуры бедер, при проработке икр, поясница должна все время плотно соприкасаться с опорой.
• Основное движение происходит в голеностопе, бедра остаются статичными на протяжении всего движения.
• Классическая позиция стоп предполагает их параллельное положение, которое позволяет сохранить баланс нагрузки между латеральной и медиальной головками икроножной мышцы.
• Угол в коленных суставах должен оставаться фиксированным на протяжении всего подхода.
• В нижней точке движения пятки свободно опускаются вниз, за плоскость платформы до ощущения растяжения мышц голени.

Ошибки

• Изменение положения коленного сустава в момент совершения жимового движения.
• Отрыв тазобедренного сустава или поясницы от сиденья тренажера.
• Выполнение жимов на ровных ногах.

Советы по эффективности

• Перераспределение нагрузки между элементами мышц голени становится возможным путем «регуляции» сгиба колена: при выпрямленных ногах большая часть работы выполняется силой икроножных мышц, при появлении небольшого угла в коленном суставе участие в движении камбаловидных мышц значительно возрастает.
• Сильнее нагрузить мышцы голени удается при выполнении 2-секундной задержки пикового сокращения в верхней точке амплитуды.
• Смещение тренировочного акцента на отдельные головки икроножных мышц выполняется при помощи изменения положения стоп. Так, при сведенных вместе пятках, в большей степени задействуется внутренний пучок икроножных, при разведенных – активнее работают внешние участки мышцы.

Включение в программу

Прорабатывайте икры в тренажере для жима ногами сразу после базовых упражнений или в финальной части тренировки. Как вариант, можно включить их в программу в рамках методики промежуточных сетов.

Принимая во внимания «жимовую» специфику упражнения, работа будет выполняться с умеренным весом в многоповторном стиле – выполняйте от 15 до 20 повторений в сете, каждый раз добиваясь предельного «жжения» в мышцах. После выполнения основного объема повторений, завершите подход 3-5 жимами в частичной амплитуде.

Противопоказания

Спортсменам, перенесшим травмы голеностопа или ахиллова сухожилия, рекомендуется отказаться от выполнения упражнения на период реабилитации. После прохождения восстановительного этапа, движение следует выполнять в укороченной амплитуде – с постановкой всей стопы на опору.

Карта мышц