Изолирующие упражнения для ног: упражнения для квадрицепса, бицепса бедра и трехглавой мышцы ног, техника выполнения и практические рекомендации

Вы когда-нибудь задумывались, от чего зависит скорость вашего бега или высота прыжка? Качество кроссовок, несомненно, играет большую роль, но не основную!


Главными факторами, конечно же, остаются мышцы, а конкретнее, бицепс бедра! В сегодняшней статье вы узнаете все об этой мышце, где она расположена, как работает и какие…

Упражнения на бицепс бедра

Вы когда-нибудь задумывались, от чего зависит скорость вашего бега или высота прыжка? Качество кроссовок, несомненно, играет большую роль, но не основную! Главными факторами, конечно же, остаются мышцы, а конкретнее, бицепс бедра!

В сегодняшней статье вы узнаете все об этой мышце, где она расположена, как работает и какие упражнения целенаправленно нагружают именно эту мышцу.

Строение и функции бицепса бедра


Бицепс имеет два мышечных пучка, на русском звучит как двуглавая мышца. Бицепс бедра достаточно длинная мышца, которая находится ближе к внешнему краю бедра и входит в состав мышц задней поверхности бедра (эту группу также называют hamstring).

вид бицепса бедраДлинный пучок двуглавой мышцы бедра крепится к седалищному бугру, короткий – чуть ниже, оба они сливаются в одно сухожилие и крепятся в районе колена.

Чтобы избежать дисбаланса и снизить вероятность травмы коленного сустава, сила квадрицепса должна относиться к силе бицепса бедра как 1:6. При таком соотношении вы также сможете увеличить свои скоростные показатели. Нога будет выглядеть симметрично развитой.

Бицепс бедра в компании с полусухожильной и полуперепончатой мышцей вращают голень и сгибают колено, вместе с ягодичными – разгибают бедро.

Основные рекомендации по выполнению упражнений на бицепс бедра

Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

  • В начале тренировки следует сделать хорошую интенсивную разминку, так вы избежите травм и растяжений. Хороший вариант – 5-15 минут спокойного бега или ходьбы в горку на беговой дорожке перед суставной разминкой.
  • После тренировки рекомендуем уделить время растяжке, что сделает мышцы более эластичными. Старайтесь растягивать мышцы плавно, не пружиня, фиксируйте паузу на 10-15 секунд в крайней точке. Благодаря растяжке мышцы будут расти гораздо быстрее.
  • вид накачанного бицепса бедраВо время тренировки ног совмещайте упражнения, которые прорабатывают заднюю и переднюю поверхности бедра. Икроножные мышцы прорабатывайте один раз в 9 дней. Такое сочетание можно считать идеальным, так как эти мышцы дополняют друг друга и вместе развиваются гармонично и симметрично. Если ваши бицепсы бедра достаточно отстают от квадрицепсов, рекомендуем первыми проработать именно их, желательно со свободными весами. Изолирующие упражнения оставьте на конец тренировки, и не забывайте сделать несколько упражнений на икры. Все о тренировке икр ног вы сможете узнать из статьи «Как накачать икры ног».
  • Задняя поверхность бедра в целом – это большая группа мышц, которая требует особого внимания. Разработка этих мышц поможет вам быстрее сжечь лишние калории, нарастить необходимую массу, увеличить выносливость всего организма и развить силовые показатели. Вы обретете спортивный, подтянутый вид. Также тренировки задней поверхности бедра позитивно сказываются на работе сердца, здоровье нервной и сердечно-сосудистой системы.
  • Во время выполнения упражнений держите спину ровной и пресс напряженным.
  • Перед тем как выполнять упражнение с весом, отрепетируйте без него перед зеркалом или попросите помощи у тренера или партнера. Так вы откорректируете постановку ног, корпуса, правильного дыхания, сможете избежать грубых ошибок с весом и травмирования.
  • В силовом варианте тренировок выполняйте 4 рабочих подхода с диапазоном 8-10 повторений. Но в зависимости от ваших целей и тренировочной программы количество повторений и подходов может варьироваться.
  • Придерживайтесь сбалансированного питания. Рекомендуем перед тренировкой употреблять углеводы, чтобы у вас было достаточное количество сил и энергии для работы с большим весом на тренировке, а после нее – белковую пищу для лучшего прироста мышечной массы. Во время набора массы и роста силы рекомендуем употреблять больше калорий, чем сжигаете. Пейте большое количество воды.

Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Бицепс бедра достаточно травмоопасный участок из-за своей слабости. Рекомендуем укреплять эти мышцы с помощью силовых тренировок.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре

В этом упражнении прицельно прорабатывается бицепс бедра, поэтому оно стоит на первом месте в списке.

  • Расположитесь на специальном тренажере, разместив ноги между валиками, колени уприте в передние подушки, корпус держите вертикально, руки скрестите на груди.
  • Вдох. На выдохе медленно опускайтесь вниз, разгибая ноги в коленях. Стремитесь опуститься до параллели с полом.
  • Зафиксируйте паузу.
  • На вдохе с помощью мышц ног поднимайтесь вверх.

выполняем подъем корпуса стоя на коленях в упоре

Если в зале нет специального тренажера, подойдет любая опора: штанга, лавка для жима, помощь партнера. Не забудьте обезопасить колени, подложив под них что-то мягкое – например, свернув в несколько раз коврик.

Сгибание ног в тренажере

Данное упражнение также рассчитано для работы бицепса бедра. Отличается от предыдущего тем, что вес утяжеления варьируется и подходит как для новичков, так и для продвинутых атлетов.

  • Расположитесь на тренажере, установите необходимый вес, голени расположите под специальным валиком, руками возьмитесь за специальные рукояти.
  • Вдох. На выдохе сгибайте ноги в колене, коснитесь валиком ягодиц.
  • На выдохе опускайте ноги вниз, полностью не разгибайте ноги в колене.

выполняем сгибание ног в тренажере

Следите за поясницей – она должна быть зафиксирована, не отрывайте живот от тренажера.

Мертвая тяга

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) эффективно нагружает бицепс бедра и ягодичные мышцы.

  • Возьмите гриф с необходимым весом, ноги поставьте на ширине плеч, выпрямьтесь. Слегка согните ноги в коленях и прогнитесь в пояснице.
  • Вдох. На выдохе медленно опускайтесь вниз, ведите гриф максимально близко к ногам (практически касаясь), в нижней точке не округляйте спину, смотрите все время перед собой.
  • На вдохе поднимайтесь вверх с помощью мышц ног в исходное положение.

выполняем мертвую тягу

Одноногая мертвая тяга

Это упражнение незаменимо для тех, у кого задняя поверхность бедра сильно отстает либо была травмирована. Отличается от мертвой тяги тем, что нужно стоять на одной ноге и использовать гантели. Для устойчивости можно придерживаться за опору, а гантели держать в свободной руке.

  • Возьмите в руки гантели с необходимым весом, встаньте прямо. Спина прогнута, взгляд перед собой.
  • Вдох. На выдохе наклоняйтесь вниз с ровной спиной, одновременно поднимайте одну ровную ногу вверх.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение.

выполняем одноногую мертвую тягу

Наклоны вперед со штангой на плечах

Включает в работу не только бицепс бедра, но и ягодичные мышцы и разгибатели спины, раскрывает грудную клетку, поэтому это упражнение незаменимо для девушек.

  • Поместите на область трапеции штангу с необходимым весом с помощью партнера или стоек для штанги.
  • Выровняйтесь, стопы поставьте близко друг к другу, спина прогнута, взгляд вперед.
  • Сделайте вдох. На выдохе наклоняйтесь вперед, отводите таз назад, сгибайте немного колени, следите за поясницей – она должна быть прогнута.
  • С выдохом поднимайтесь в исходную позицию.

выполняем наклоны вперед со штангой на плечах

Присед

Одно из базовых упражнений, включает в работу три сустава и почти все скелетные мышцы, в том числе и бицепс бедра. Акцентировать внимание на бицепсе бедра поможет приседание с широкой постановкой ног и сед ниже параллели, а также приседания с гантелями.

  • Поместите на область трапеции штангу с необходимым весом с помощью партнера или стоек для штанги.
  • Выровняйтесь, ноги поставьте шире плеч, носки смотрят наружу, спина прогнута, взгляд перед собой.
  • Сделайте вдох. На выдохе медленно приседайте вниз. Колени должны быть в проекции стопы и смотреть в сторону носка. Для этого не ставьте ноги слишком широко и отводите таз назад. Следите за поясницей – она должна быть прогнута.
  • С выдохом поднимайтесь в исходную позицию.

выполняем присед со штангой

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях


Можно накачать бицепс бедра упражнениями, не выходя из дома!

  • Возьмите за основу представленные упражнения, используя подручные средства.
  • В хорошую погоду обязательно выходите на улицу. Практикуйте интервальный бег, спринт, бегайте, высоко поднимая бедра, делайте высокие прыжки.
  • Бицепс бедра прорабатывается при езде на велосипеде и игре в футбол.

Как накачать бицепс бедра –упражнения на видео

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с упражнениями на бицепс бедра, техникой выполнения, возможными вариантами и нюансами, задействованными мышцами и возможными ошибками.

Регулярность тренировок, соблюдение техники выполнения упражнений и правильного питания сделают свое дело. Ищите, экспериментируйте, выбирайте для себя лучшее и не забывайте прислушиваться к советам профессионалов.

А какие упражнения для двуглавой мышцы бедра входят в ваши тренировки? Какое из вышеизложенных в статье вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.
Источник: www.soveton.com

Упражнения на квадрицепс бедра


квадрицепс

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Анатомия и назначение квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

  • Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
  • Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

квадрицепс анатомия

Строение квадрицепса

  1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
  2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
  3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
  4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит  из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

квадрицепс бедра

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

  • Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
  • Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
  • Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
  • Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
  • Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
  • Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

  • Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
  • Гриф располагается на передней части плеч.
  • Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
  • После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

  • При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
  • Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
  • Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
  • Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

  • Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
  • При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
  • Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

  • Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
  • При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
  • Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
  • Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
  • При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

  • Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
  • Поясница удерживается непосредственно на сидении.
  • Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
  • Следует производить максимальное число повторений.
  • После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео


Источник: builderbody.ru

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена


Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Именно по причине его особой важности, необходимо соблюдать строгие правила, если вы хотите надолго сохранить здоровье ваших коленей.

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

Теперь об упражнениях и нюансах:

  • Одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы – приседания. Немаловажную роль при этом играет растяжка

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

  • Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают в приседаниях со штангой на груди. Затем со штангой на спине, но с относительно вертикальной спиной. Используйте их в своих программах

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

  • Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

Если вы здоровы и проблем с растяжкой нет, то выполняйте глубокие приседания. Если же есть проблемы с суставами и их подвижность ограничена, то и полуприседы подойдут. Но о проблемах поговорим позже.

  • Так как мы за полноценное развитие четырехглавой мышцы бедра, то помимо приседаний эффективно выполнять разгибания в тренажере сидя. Именно это упражнение равномерно распределяет нагрузку между четырьмя мышцами квадрицепса (латеральной, промежуточной, медиальной и прямой)

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

  • Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что вся нагрузка в повторении приходится на одну ногу, а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать тренировку передней поверхности бедер

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

  • В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения

Упражнения при проблемах со здоровьем

Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!

Повредив коленный сустав, люди вынуждены уйти от привычных нагрузок и пройти курс реабилитации. А если травма была серьезной, то пройти оперативное лечение, а затем заняться уже упомянутой реабилитацией.

Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.

Этап №1

Как правило, его можно выполнить и в домашних условиях, но лучше обратиться к опытным реабилитологам! Цель этапа — возвратить суставу его привычную подвижность.

Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.

Этап №2

Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.

Упражнения для двух этапов представлены в видео.

Этап №3

Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!

Если вы мечтаете поскорее вернуться к тяжелым приседам, то я вас вынужден предупредить, что этого лучше не делать! Так как травмы не проходят на 100% и вы теперь постоянно в зоне риска.

Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.

Будьте здоровы!

В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление.

Будьте здоровы, друзья! Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

Источник: fit-ness24.ru

Как накачать мышцы бицепса бедра: тренировка и упражнения


0 #выносливость # для девушек # здоровье # набор массы # ноги # тренировка # упражнение

Бицепс бедра – важная составляющая красивых и накачанных ног. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями и полезными советами, которые помогут вам накачать бедра.

Как накачать мышцы бицепса бедра: тренировка и упражнения Как накачать мышцы бицепса бедра: тренировка и упражнения

Развитый бицепс бедра является важной составляющей пропорциональной фигуры мужчин и девушек. Проблема в том, что в процессе тренировки ног квадрицепсы всегда находятся в центре внимания и практически в любом упражнении включаются в работу. Они намного больше, сильнее и всегда на виду. Тем не менее, занимаясь в тренажерном зале, не стоит забывать и о бицепсе бедра.

 

Недостатки слабо развитого бицепса бедра

  • Создается впечатление неравномерного развития ног. Сочетание огромного квадрицепса и плоского бицепса бедра выглядит неэстетично;
  • Задняя поверхность бедра, отстающая в развитии, не позволяет опуститься на необходимую глубину при выполнении приседаний со штангой;
  • Повышается риск получения травмы бедра и колена.

Рассмотрим строение задней поверхности бедра и самые эффективные упражнения для их развития.

 

Анатомическое строение задней поверхности бедра

  • Полусухожильная мышца;
  • Полуперепончатая мышца;
  • Двуглавая мышца бедра.

Мышцы задней поверхности бедра сгибают голень и разгибают бедро.

Мужчинам не стоит пренебрегать данными упражнениями, потому что хорошо развитый бицепс бедра значительно увеличит общий объем ноги. Мощные ноги выглядят впечатляюще.

Девушки также не должны игнорировать комплекс упражнений для задней поверхности бедра. Не бойтесь, что ваши ноги будут выглядеть громоздко и неаккуратно. Напротив, бедра станут крепкими и подтянутыми, что только подчеркнет вашу женственность и привлекательность.

 

Лучшие упражнения для развития бицепса бедра в тренажерном зале

Силовые тренировки являются лучшим средством для увеличения силы и размера ваших мышц. В программу тренировок можно включить многоповторный комплекс и упражнения на тренажерах, но они не заменят тяжелые упражнения со свободными весами.

Упражнения со свободным весом вынуждают вас держать баланс и сохранять стабильность движений, активируя тем самым большее количество мышц.

  Приседания со штангой на плечах 

Данное упражнение является самым эффективным для развития мышц ног. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, но бицепс бедра также активно включается в работу. Степень напряжения мышц задней поверхности бедра можно контролировать глубиной приседа. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее загружается бицепс бедра.

Данный метод требует отличных технических навыков и гибкости нижней части тела, так как из глубокого положения поднять вес намного труднее.

  • Свободный вес или тренажер Смита?

Приседая со свободным весом, бицепс бедра задействуется в работу намного активнее, нежели в процессе выполнения упражнения в тренажере Смита.

Данный агрегат уменьшает напряжение в целевой мышце, позволяя вам тратить меньше усилий на выполнение упражнения.

Дело в том, что тренажер Смита предполагает только вертикальное движение штанги. Следовательно, во время выполнения упражнения мышцы-стабилизаторы почти не задействуются. Приседания со свободным весом выполняются в силовой раме или стойках для приседа.

  • Наличие партнера.

Если вы тренируетесь без партнера, то будьте аккуратны при выполнении последних повторений с тяжелым весом. Помните, что вас некому подстраховать в случае, если вы не можете закончить повторение. Позаботьтесь о том, чтобы вас кто-нибудь страховал, иначе вас придавит штангой, а это очень травмоопасно.

Последние повторения – самые эффективные.

Поэтому, если вы не будете уверены, что справитесь с заключительным подъемом, то закончите упражнение раньше времени. Следовательно, вы пожертвуете пользой от последнего повторения ради безопасности.

Инстинкт самосохранения – это, безусловно, прекрасно. Но если вы начнете тренироваться с партнером, то будете работать до отказа.

К сожалению, одних только приседаний недостаточно, чтобы проработать бицепс бедра. Необходимо делать и другие упражнения, чтобы запустить его рост.

Количество подходов и повторений:

Рекомендуется начинать с самого тяжелого упражнения. В данном комплексе приседания являются именно таким упражнением.

Разогрейтесь и сделайте 2 подхода:

мужчины – по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;

девушки – по 8–10 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.

  Румынская становая тяга

Лучшее упражнение для загрузки бицепса бедра. Помимо целевой мышцы в работу включаются ягодичные и икроножные мышцы, а также поясница и трапеции.

Количество подходов и повторений:

2 подхода:

мужчины – по 4–6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;

девушки – по 8–10 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.

  Болгарские приседания (приседания на одной ноге с упором на скамью) 

Данное упражнение становится все более и более популярным среди мужчин и девушек в тренажерном зале. И на это есть веские основания.

Болгарские приседания позволяют развить силу и гибкость бицепса бедра, а также квадрицепсов, с минимальной нагрузкой на поясницу.

Количество подходов и повторений: 2 подхода по 8–10 повторений.

  Подъем корпуса сгибанием ног

Отличное упражнение, которое развивает силу, увеличивает объем бицепса бедра, а также укрепляет ягодицы. Особенно актуально для девушек.

Еще одним преимуществом является увеличение показателей в становой тяге.

Количество подходов и повторений: 2 подхода до отказа.

  Сгибание ног в тренажере

Излюбленное упражнение всех девушек. Мужчины, естественно, также почувствуют небывалую пользу от сгибания ног.

Сгибание ног является изолирующим упражнением для бицепса бедра. После качественной работы в тренажере задняя поверхность бедра забивается настолько, что становится тяжело ходить. Также отлично прорабатываются ягодицы.

Существует три варианта исполнения упражнения:

  • Лежа (самый распространенный способ);
  • Сидя;
  • Стоя.

Количество подходов и повторений:

мужчинам –2 подхода по 8–10 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;

девушкам – 2 подхода по 10–12 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.

  Подъем гири стоя 

Подъем гири отлично подходит для завершения тренировки бицепса бедра. Развивает взрывную силу и выносливость.

Техника выполнения требует некоторых навыков, но ничего запредельно сложного в этом упражнении нет. Больше рекомендуется, конечно, мужчинам, ввиду более развитого плечевого пояса.

Также данное упражнение является одним из самых универсальных упражнений, которые можно использовать для кардио-тренировок.

Тренируйте заднюю поверхность бедра один раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить целевую мышцу и дать ей время для восстановления.

Каждые 5–7 дней вы должны выполнять определенное количество повторений с весом, составляющим 80–85% от одноповторного максимума. Но сложность многосуставных упражнений заключается в том, что чем больше становится вес снаряда, тем меньше повторений вы сможете выполнить. Это непреложное правило не позволит вам перетренироваться, так как тяжелые упражнения требуют много времени для восстановления. Данное правило распространяется не только на мышцы задней поверхности бедра, но и для других больших групп мышц.

Старайтесь выполнять 60–70 повторений каждые 5–7 дней.

Помните, что, выполняя упражнения, необходимо постепенно повышать вес снарядов. Только так вы сможете избежать застоя и начать прогрессировать!

#выносливость # для девушек # здоровье # набор массы # ноги # тренировка # упражнение Сохранить статью:

3 способа победить на соревнованиях по кроссфит (CrossFit) Читать далее

Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам Читать далее

Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения Читать далее a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5220″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5220″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;} a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5220″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5220″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Источник: best.fit



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.