Тренировка штангиста — подготовительный этап, цикл новичка и программа тренировок для разрядников

Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающих

Краткое

Начинающие тяжелоатлеты должны усвоить, что им предстоит пройти нелегкий путь, который поможет им грамотно подготовить собственное тело к предстоящим нагрузкам большого спорта, не для всех подойдет тяжелая атлетика и тренировки на каждый день.

К тому же очень важно овладеть правильной техникой упражнений, иначе можно получить серьезные травмы и растяжения.

Тяжелая атлетика тренировки для начинающих

Что нужно знать начинающему спортсмену:

• для начала определите цель своих тренировок, от желаемого результата зависит интенсивность и тип занятий. Может вы, хотите попасть в мир большого спорта или вам просто хотелось бы укрепить собственное тело, в каждом из этих случаев занятия и интенсивность будет отличаться;
• далее подготовьте место для тренировок, либо запишитесь в зал;

• найдите толкового тренера;
• не жалейте средства на приобретение специальной экипировки.

Перед тем, как вы купите абонемент, следует учитывать, что обычный зал вам не подойдет, поскольку нужно специально оборудованная спортивная площадка. Тяжелая атлетика тренировки принесут максимум пользы и помогут достичь столь желаемого результата.

Помните, что сегодня не обязательно нанимать персонального учителя или тренера, ведь в сети можно легко найти соответствующие материалы в текстовом и видео формате. Только обращайте внимание профессионализм ведущего, не стоит бездумно повторять за тренером технику выполнения упражнений.

Экипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировки

Самостоятельное составление программы дело конечно похвальное, но все-таки лучше получить базовые знания от настоящего профессионала, а уже после ориентироваться на свои знания и опыт. Высококвалифицированный специалист быстро и качественно обучит вас основным навыкам, разработает программу тренировок и правильный рацион питания.

Экипировка – это важная часть тренировок для начинающего спортсмена, различные элементы которой помогут вам избежать травм и повысить эффективность своих занятий. Теперь остается только составить планы тренировок по тяжелой атлетике и пожинать плоды своего труда. Не забывайте также о том, что на первых порах следует уделить внимание комплексной проработке мышц всего тела, по возможности избегая изолированных упражнений.

• Если у вас хорошая физическая подготовка, то можно переходить сразу к интенсивным занятиям. Во всяком случае, лучше посоветоваться с опытным тренером. К тому же следует пройти обследование в больнице или записаться на консультацию к лечащему врачу, чтобы точно увериться в собственной готовности к тренировкам.

Тяжелая атлетика программа тренировок

В первую очередь следует позаботиться о здоровье и безопасности тяжелоатлета, а потому следует не только укреплять тело, но и постепенно оттачивать правильную технику выполнения тех или иных упражнений. Базовые и классические тренировки позволят без угрозы для здоровья подготовить мышцы к более серьезным тренировкам. В данном виде спорта принято использовать два основных вида движений: рывок и толчок.

Представляем вашему вниманию базовые упражнения для развития силы и выносливости:

• жим штанги лежа – для этого понадобится специальное снаряжение;
• приседания со штангой;
• становая тяга.

Не следует пренебрегать подтягиваниями на перекладине и брусьях. Данные упражнения эффективны для начинающего спортсмена и отлично подготавливают тело к нагрузкам. После нескольких месяцев упорных занятий, можно переходить к отработке техники рывок-толчок, но без дополнительного веса на грифе.

Подготовительным этапом к предстоящим высоким нагрузкам также может служить кардиотренировка, которую точно стоит включить в занятия: прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, плавание. Кардионарузка позволит укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, тем самым вы увеличите потенциал своей выносливости.

Питание тяжелоатлета — советы для начинающих

Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих не принесут желаемого результата без коррекции системы питания. Организму нужны определенные компоненты для восполнения энергии, а также строительный материал мышц.

Поэтому желательно употреблять в пищу больше легкоусвояемых углеводов и белка. Кушайте больше каш, отрубного хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. В особенности такой рацион будет полезен после тренировки, спустя несколько часов.

Белки – это основной компонент, предназначенный для роста мышечной массы. Им богаты молочные продукты, яйца. При желании можно приобрести специальное спортивное питание, в котором есть все необходимые вещества. Однако если вы желаете воспользоваться природным способом, то можно предложить один рецепт.

Пищевые добавки могут быть полезными, но если подумать, то они вам вовсе не нужны. Во все времена были люди с отличной мускулатурой, но ведь тогда еще не было и в помине модных ныне спортивных добавок.

Коктейль от Арнольда Шварценеггера

Идеальный белковый коктейль от Арнольда Шварценеггера:

• два стакана молока;
• пол стакана обезжиренного молочного порошка;
• одно яйцо;
• пол чашки молочного мороженного.

И помните, что быстрый результат не бывает без грамотной программы и серьезных усилий. Придерживайтесь разработанной программы тренировок, правильно питайтесь, соблюдайте режим дня, отдыхайте. С каждым разом увеличивайте не только интенсивность, но и количество тренировок, а также вес спортивных снарядов.

Пауэрлифтинг в Украине и нормативы wpcСоревнования по пауэрлифтингу 2016 с видео отчетом и советамиТрико адидас для пауэрлифтинга: советы по травмамКак выгодно купить пояс для пауэрлифтинга с экипировкойРазряды по пауэрлифтингу и советы от профессиональных спортсменовПродвижение в 2016 году пауэрлифтинг соревнования в РФЭкипировка для занятия тяжелой атлетикойНормативы тяжелой атлетики для женщин: видео, чемпионат мира
Источник: vtrenirovke.ru

Программа тренировки по тяжелой атлетике для новичков

Ниже приведенная 4-х недельная учебная программа, отлично подходит для старта занятий по тяжелой атлетики, особенно если вы ранее очень мало уделяли тяжелоатлетическим движениям в своих тренировках.

Если вам какие упражнения не знакомы, смотрите данный плейлист по упражнениям тяжелой атлетики. Упражнения будут постепенно добавляться.

Обозначения

5×3 означает 5 подходов по 3 повторения

5х2+1 означает 5 подходов из 2 повторений первого движения и 1 повторения второго движения. Для примера толчок 5х2+1 означает 5 подходов по 2 повторения подъема на грудь, после которого следует выполнять один 1 подъем штанги над головой.

Силовой максимум означает, что в этот день вы работаете на одно повторение пока не дойдете до своего максимума в упражнении. Обычно три неудачных попытки выполнить упражнение считается определением максимума на день.

Вес

Вес для каждого упражнения определяется согласно вашей подготовке. Выполняйте заданные повторения постепенно увеличивая вес, пока не достигнете значения подходящего для заданного количества подходов в этот день.

Разминка

Обязательно выполняйте, знакомиться можно в соответствующей статье

Программа тренировки

Неделя 1

Подберите вес штанги исходя из своей подготовки. Вам не должно быть сильно тяжело, но не легко, выберете средние значения.

Понедельник
1. Толчок – 5 x 2+1
2. Тяга толчковая – 3 x 3
3. Приседания со штангой на спине – 3 x 5

Среда
1. Рывок – 5 x 2
2. Рывковая тяга – 3 x 3
3. Фронтальные приседания – 3 x 3

Четверг
1. Рывок в стойку – 5 x 2
2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 2(1+1)
3. Приседания со штангой над головой – 3 x 3

Суббота
1. Рывок – силовой максимум
2. Толчок – силовой максимум
3. Фронтальные приседания – силовой максимум

Неделя 2

На второй неделе используется тот же вес что и на первой недели, только с увеличенным объемом нагрузки. Если вам слишком легко, можете увеличить вес, но не повышайте его на много.

Понедельник
1. Толчок – 5 x 3+1
2. Толчковая тяга – 4 x 3
3. Приседания со штангой на спине – 5 x 5

Среда
1. Рывок – 5 x 3
2. Рывковая тяга – 4 x 3
3. Фронтальные приседания – 5 x 3

Четверг
1. Рывок в стойку – 5 x 3
2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 3(1+1)
3. Приседания со штангой над головой – 5 x 3

Суббота
1. Рывок – 6 x 1
2. Толчок – 6 x 1
3. Фронтальные приседания – 3 x 1

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

• Как составить кроссфит тренировку

• Перетренированность и кроссфит

• 3 лучших тренировки с собственным весом на улице

Неделя 3

Повышайте вес по сравнению с прошлой неделю

Понедельник
1. Толчок – 5 x 1
2. Толчковая тяга – 3 x 3
3. Приседания со штангой на спине – 5 x 3

Вторник
1. Силовой рывок – 5 x 3
2. Подъем на грудь с виса – 5 x 2

Среда
1. Рывок – 5 x 1
2. Тяга рывковая — 3 x 3
3. Фронтальные приседания – 5 x 2

Четверг
1. Рывок с виса – 5 x 3
2. Силовой подъем на грудь + толчок – 5 x 1+1
3. Приседания со штангой над головой – 5 x 1

Суббота
1. Рывок -силовой максимум
2. Толчок – силовой максимум
3. Фронтальные приседания -силовой максимум

Неделя 4

Увеличивайте вес по сравнению с прошлой неделю таким образом, чтобы к субботе выйти на свои максимумы

Понедельник
1. Толчок – 5х1
2. Тяга толчковая – 3х2
3. Приседания со штангой на спине – 5х2

Вторник
1. Силовой рывок – 5х2
2. Силовой подъем на грудь – 5х2

Среда
1. Рывок – 5х1
2. Рывковая тяга – 3х2
3. Фронтальные приседания – 3х2

Четверг
1. Рывок с виса – 5х2
2. Силовой подъем на грудь + толчок 4х1+1
3. Приседания со штангой над головой – 3х1

Суббота
1. Рывок – одноповторный максимум
2. Толчок – одноповторный максимум
3. Фронтальные приседания – одноповторный максимум

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

«;
Источник: fit-box.xyz

Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде.

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5

3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4

4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5

5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4

2. Жим сидя под углом 4х6

3. Отжимание на брусьях с весом 5х5

4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1

2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5

3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5

4. Подъем штанги на трицепсы 10х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:

р – разы,количество подъемов штанги за подход;

п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5

5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4

6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1

3. Грудные мышцы 10х5

4. Трицепсы 10х5

5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4

6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5

5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5

3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание на брусьях 8х5

5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4

6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание на брусьях 8х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

6. Пресс 10х3

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3

3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4

2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6

3. Грудные мышцы 10х5

4. Наклоны стоя 5х5

5. Пресс 10х3

Если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

3 день

1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

5. Пресс 10х3

5 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6

3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Наклоны стоя 5х5

3 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3

3. Грудные мышцы 8х4

4. Пресс 8х3

3 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Грудные мышцы 8х4

3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5

4. Наклоны стоя 5х4

5 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4

3. Пресс 8х3

4 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4

2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4

3. Пресс 8х2

3-4 день*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 день

Отдых

6 – 7 день

Соревнования

Спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Другие программы Шейко:

blog comments powered by DISQUS back to top

новые материалы

• 
  

  Как накачать нижний пресс

  Формирование рельефных кубиков в области пресса – одна из сложных задач …

• 
  

  Скоростное наращивание мускулов — миф…

  Погоня за стальными мышцами может утомить даже самых выносливых, и насту…

• 
  

  Как делать выпады назад с…

  Для классических выпадов с утяжелителями существует более безопасная раз…

• 
  

  Как накачать мышцы спины в…

• 
  

  Как накачать грудные мышцы дома

  Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп…

• 
  

  Как разорвать замкнутый круг гипоксии?

  Идея о том, что интенсивными тренировками можно “сжечь” лишний вес, для …

• 
  

  Пуловер с гантелью: упражнение для…

  Сегодня мы расскажем о результативном упражнении, направленном на развит…

Источник: powersquat.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...