Жим лежа по шейко — силовая программа тренировок на 13 недель

Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б.


И. Шейко.

Биография и достижения Родился года в Москве. Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.

С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного…

Шейко Борис Иванович

Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

Биография и достижения

Родился года в Москве.

Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.

С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.

С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.

С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.

В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».

В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.

С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.

За этот период подготовил:

Чемпионов Казахстана 47

Победителей Кубков СССР 3

Чемпионов Азии 14

Призеров Чемпионатов Азии 8

Чемпионов мира 6

Призеров Чемпионатов мира 3

Заслуженных мастеров спорта 2

Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.

В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.

В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».

В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».

В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.

С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.

За этот период подготовил:

Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15

Призеров России 9

Чемпионов Европы 4

Призеров Европы 7

Чемпионов мира 5

Призеров Чемпионатов мира 5

Заслуженных мастеров спорта 2

Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.

В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.

Шейко Борис ИвановичПрограммы и статьи Б.И. Шейко:

Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать»


Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.

План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5

2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4

4. Грудные мышцы 8х5

5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1

2. Разгибание бедра 10х5

3. Дожимы лежа 3х6

4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)

5. Трицепсы на блоке 8х5

6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4

3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5

4. Грудные мышцы 8х5

5. Широчайшие мышцы 8х5

6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6

2. Дожимы лежа 2х6

3. Отжимания на брусьях 4х6

4. Трицепсы 10х5

5. Гиперэкстензии 6х5

Примечание:

р – разы,количество подъемов штанги за подход;

п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Жим ногами 6х5

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5

4. Грудные мышцы 8х5

5. Широчайшие мышцы 10х5

6. Пресс 10х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1

2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4

3. Дожимы лежа 3х5

4. Трицепсы на блоке 10х5

5. Гиперэкстензии 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Разгибание бедра 8х5

3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4

4. Широчайшие мышцы 8х5

5. Отжимания на брусьях 6х5

6. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4

2. Дожимы лежа 2х5

3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4

4. Гиперэкстензии 8х4

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4

2. Разгибание бедра 10х5

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4

4. Грудные мышцых 10х5

5. Трицепсы 10х5

6. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1

2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5

3. Дожимы лежа 3х5

4. Широчайшие мышцы 8х5

5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8

2. Грудные мышцы* 8х5

3. Жим ногами 5х5

4. Трицепс+бицепс 8+8х4

5. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6

2. Дожимы лежа 2х6

3. Отжимания на брусьях 4х6

4. Широчайшие мышцы 8х5

* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.

4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4

4. Широчайшие мышцы 10х5

5. Гиперэкстензия 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1

2. Дожимы лежа 2х5

3. Грудные мышцы 8х5

4. Трицепсы 8х5

5. Пресс 12х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Разгибание бедра 8х5

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4

4. Широчайшие мышцы 8х5

5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5

2. Грудные мышцы 10х5

3. Отжимания 4х5

4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5

5. Пресс 10х4

План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4

2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4

4. Грудные мышцы 8х4

5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса -85-80% делать в майке

2. Разгибание бедра 8х5

3. Дожимы лежа 2х5

4. Трицепсы на блоке 8х4

5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3

3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5

4. Грудные мышцы 8х4

5. Широчайшие мышцы 8х5

6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим из-за головы 5х5

2. Дожимы лежа 3х5

3. Отжимания на брусьях 4х6

4. Трицепсы 10х4

5. Гиперэкстензии 6х3

6 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим ногами 4х5

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4

4. Грудные мышцы 8х4

5. Широчайшие мышцы 8х5

6. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1

2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4

3. Дожимы лежа 2х5

4. Трицепсы на блоке 8х4

5. Гиперэкстензии 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Разгибание бедра 8х5

3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4

4. Широчайшие мышцы 8х5

5. Отжимания на брусьях 6х5

6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

2. Дожимы лежа 3х5

3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3

4. Гиперэкстензии 8х4

7 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Разгибание бедра 8х5

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4

4. Грудные мышцы 8х4

5. Трицепсы на блоке 8х4

6. Пресс 10х3

Среда*

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2

2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5

3. Дожимы лежа 3х5

4. Широчайшие мышцы 8х5

5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5

2. Жим ногами 5х5

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5

4. Грудные мышцы 8х4

5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5

2. Дожимы лежа 4х5

3. Отжимания на брусьях 5х5

4. Широчайшие мышцы 8х4

* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.

8 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5

2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4

4. Широчайшие мышцы 8х4

5. Гиперэкстензия 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8

2. Дожимы лежа 3х5

3. Грудные мышцы 8х4

4. Трицепсы 8х4

5. Пресс 12х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)

2. Разгибание бедра 8х4

3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4

4. Широчайшие мышцы 8х4

5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5

2. Грудные мышцы 10х4

3. Отжимания 4х5

4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4

5. Пресс 10х3

План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

9 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5

2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4

3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5

4. Широчайшие мышцы 8х4

5. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7

2. Дожимы лежа 2х5

3. Грудные мышцы 8х4

4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке

2. Разгибание бедра 6х5

3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4

4. Широчайшие мышцы 8х4

5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5

2. Дожимы лежа 3х5

3. Отжимания на брусьях 5х5

4. Грудные мышцы 8х5

10 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4

2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4

3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4

4. Грудные мышцы 8х4

5. Пресс 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Дожимы лежа 2х5

3. Широчайшие мышцы 6х4

4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2

2. Жим ногами 4х5

3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4

4. Грудные мышцы 8х4

Суббота

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4

2. Дожимы лежа 3х5

3. Широчайшие мышцы 8х4

4. Пресс 10х3

11 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4

2. Разгибание бедра 6х4

3. Пресс 8х3

Среда (прикидка)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3

2. Грудные мышцы 8х4

3. Широчайшие мышцы 8х4

4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Жим ногами 4х5

3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4

4. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4

2. Дожимы лежа 2х5

3. Грудные мышцы 8х4

12 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3

2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4

3. Широчайшие мышцы 8х4

4. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3

2. Разгибание бедра 6х5

3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4

4. Грудные мышцы 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Дожимы лежа 2х5

3. Гиперэкстензии 6х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5

2. Широчайшие мышцы 6х4

3. Пресс 8х3

13 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4

2. Разгибание бедра 5х4

3. Широчайшие мышцы 6х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3

2. Дожимы лежа 2х4

3. Пресс 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4

2. Грудные мышцы 6х3

3. Гиперэкстензии 5х3

Суббота

Отдых

14 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

Вторник

Отдых

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

Четверг – Пятница

Отдых

Суббота – Воскресенье

Соревнования или прикидка

Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

< Назад


Источник: ZhimLezha.ru

Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I)


Заметил, что большинство новичков, да и не только очень любят жим штанги лёжа! Сами, наверное, слышали частый вопрос: “Сколько жмёшь?” Чем больше, тем ты круче! Так что решил помочь моим читателям жать штангу лёжа больше, что бы быть круче.

Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I)

Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! (Часть I)

Лично сам я не особо загоняюсь по жиму лёжа, когда только пришёл в спортзал, была мечта пожать 100 (наверное у каждого она есть), потом уйти дальше от 100. В итоге выжал 150 и дальше уже охладел. Больше люблю становую тягу. На мой взгляд, более зрелищное и азартное упражнение. Но это касательно меня. Как увеличить результат в жиме лёжа? Во-первых, нужна техника жима лежа, рассчитанная именно на силовой результат. Если наша цель жать много, то и технику нужно выбирать “лифтёрскую”. Кстати грудь от таких жимов отлично растет вопреки мнению, что для целей бодибилдинга она не подходит. Что же подразумевает эта техника?

Для начала вы должны усвоить, что лопатки нужно свести назад и затем вниз, тем самом у вас уже получится что-то вроде “лифтёрского” мостика. Именно такое положение позволяет правильно жать штангу лёжа, и оно справедливо для любых грудных жимов и разводок. Как только плечи пошли вперёд, это говорит о том, что начал работать трицепс и передний пучок плеча. Хват широкий и подбирается под себя. Лично мой рост 180 и я беру гриф средними пальцами на уровне “резцов” (гриф естественно олимпийский). Примерное их расположение, что бы было понятно, я показал на рис. 1. То есть у меня получается не запредельно широкий хват.

Техника жима лежа

Вы должны прочно опираться на ноги. В идеале, когда получается хороший мост ноги плотно стоят на носках примерно под жоп…, ой простите, под ягодицами. В итоге под поясницей можно просунуть руку или даже две, если гибкость позволит так замостить. Первое время от мостика поясница будет болеть, но затем пройдёт. Заодно улучшите свою гибкость. Гриф в исходной позиции находится напротив глаз. Взять в такой позиции тяжёлую штангу самому не выйдет, потому что придётся отпустить лопатки, которые как мы помним должны быть сведены назад и вниз. Поэтому выводить штангу на исходную позицию всегда должен ваш напарник. Опускаете штангу ниже сосков, т.е. в самую высокую точку (отнсительно скамьи), а когда выжали штангу до конца, она должны быть примерно на уровне шеи. Как видите, получается, что траектория подъёма выглядит не так: |, а вот так /. И последнее: вы должны ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО развивать скорость самого жима лежа! Т.е. опускаете штангу медленно, а вот выжимаете как можно быстрей! На этом нужно сосредоточиться. Как только вы освоите приведённую технику, то поверьте, вы уже будете жать больше. Для наглядности приведу ещё рис. 2.

Техника жима лежаНадеюсь, объяснил понятно, потому что писать про технику сложновато, проще показать. В принципе в планах есть создание видеоуроков, посмотрим, как пойдёт…

А теперь собственно программа, которая поможет выжать больше. Перед тем как вы приступите не забывайте, что в жиме на самом деле много нюансов и нужно постоянно оттачивать технику, которую я вам рассказал. Постоянно нужно развивать взрывную скорость в позитивной фазе упражнения. Теперь про программу. Это программа Бориса Ивановича Шейко, взятая из его книги: «Пауэрлифтинг», которая рассчитана для тренировки спортсменов-разрядников на 2 месяца. Она действительно работает!

Еще информация по теме: как увеличить силу рук и упражнения для трицепса с гантелями.

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)

2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 5рХ5п.(40)

3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)

4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 116 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга становая: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ4п.(35)

2. Жим сидя под углом: 4рХ6п.

3. Отжимание на брусьях с весом: 5рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ2п, 80% 3рХ4п.(35)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)

1. Жим лежа: 50% 7рХ1п, 55% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 2рХ2п, 70% 3рХ2п, 65% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 8рХ1п, 50% 10рХ1п.(66)

2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа): 10рХ5п.

3. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(34)

4. Подъем штанги на трицепсы: 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

Всего: 100 подъемов

Всего за неделю: 286 подъемов

Примечание:

р — разы, количество подъемов штанги за подход;

п — подходы, количество подходов к данному весу;

в скобках указано количество подъемов штанги в данном упражнении.

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80%2рХ5п.(29)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п.(27)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание от пола: (руки шире плеч) 10рХ5п

5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ4п.(18)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 74 подъема

3 день (среда)

1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 4рХ4п.(28)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ2п, 70% 4рХ5п.(35)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п.(29)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

Всего: 92 подъема

5 день (пятница)

1. Приседания: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ6п.(29)

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 4рХ1п, 70% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 7рХ1п.(51)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Трицепсы: 10рХ5п.

5. Приседания: 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 2рХ4п.(14)

6. Наклоны со штангой: (сидя) 6рХ5п.

Всего: 80 подьемов

Всего за неделю: 246 подъемов

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(34)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание от пола (руки шире плеч): 10рХ5п.

5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(35)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 99 подъемов

3 день (среда)

1. Тяга до колен: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 4рХ4п.(32)

2. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рх2п, 70% 4рХ1п, 65% 5рХ1п, 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п.(65)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Тяга с плинтов: 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 80% 4рХ4п.(31)

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 123 подъема

5 день (пятница)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п.(25)

2. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ2п, 75% 4рХ5п.(40)

3. Жим лежа: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ2п, 65% 6рХ4п.(42)

4. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

Всего: 107 подъемов

Всего за неделю: 329 подъемов

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п.(30)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.

5. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ4п.(23)

6. Наклоны со штангой (стоя): 5рХ5п.

Всего: 80 подъемов

3 день (среда)

1. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(27)

2. Тяга становая: 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п.(26)

3. Жим лежа: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п.(26)

4. Грудные мышцы: 10рХ5п.

5. Приседания со штангой в ножницах: 5р+5рХ5п.

Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания: 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п.(33)

2. Жим лежа: 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 5рХ5п.(40)

3. Грудные мышцы: 10рХ5п.

4. Отжимание на брусьях: 8рХ5п.

5. Наклоны со штангой (сидя): 5рХ5п.

6. Пресс: 10рХ3п.

Всего: 73 подъема

Всего за неделю: 232 подъема

Всего за месяц: 1093 подъема

Вот это ваш тренировочный план на первый месяц и ответ на вопрос, как увеличить жим штанги лёжа. План на второй месяц я напишу во второй части статьи: Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!! Прежде чем начать заниматься по этой программе ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте вторую часть статьи, потому что там будут важные примечания!

Программа тренировок для новичков, или то с чего я начинал (Программа №1)Проверенная программа тренировок для начинающих Как быстро накачать мышечную массу тела?Как тренировались актеры сериала: «Спартак: Кровь и Песок»Как увеличить силу на 30%!! Рабочая программа, дающая 100% результат!Руководство для женщин по приобретению красивой фигуры (Часть V)
Источник: kandeleria.ru

Как увеличить жим лежа — программа тренировок на силу


Как увеличить жим лежа, наверное, самый острый вопрос у мужской половины любителей железного спорта, и верно, ведь чаще всего ищут способ не увеличить вес в тяге или приседе, мало кого интригует рабочий вес в подъеме штанги на бицепс, всех интересует и впечатляет именно результат в жиме лежа.  

Так как именно жим лежа по праву считается народным упражнением, уже доказано практикой, что выполняя лишь одно упражнение жим лежа, можно прилично развить верхнюю часть тела не прибегая к вспомогательным упражнениям.

Если жим лежа такое популярное упражнение, почему же большинство тренирующихся не могут повысить в нем свой результат занимаясь из года в год с одним и тем же рабочим весом и теряясь в догадках как увеличить жим лежа?

Все дело в том, что жим штанги лежа базовое многосуставное упражнение, при выполнении которого задействуются практически все мышцы верхней части тела и даже ноги. При этом многие тренирующиеся в тренажерном зале и не только, выполняют кроме жима штанги лежа еще ряд других упражнений на верхнюю часть тела, и как правило все эти упражнения, включая жим лежа, выполняются с максимальной нагрузкой и интенсивностью. В связи с чем, организм просто не успевает восстанавливаться и результат в жиме лежа не растет.

Хотите большой жим — уберите лишние упражнения!

Поэтому, если хотите увеличить жим лежа, то и главная цель должна быть – увеличение результата именно в жиме, а все остальные упражнения должны выполняться, как вспомогательные.

Как это реализовать, да очень просто, если на данном этапе тренировок Вы преследуете цель поднять результат в данном упражнении, то следует сделать акцент именно на жиме штанги лежа, в таком случае должна быть использована специальная программа тренировок на силу.

Цель — жим лежа, думаем о жиме лежа.

Выполняя жим лежа фанатично по три раза в неделю и без всякой последовательности в нагрузках и интенсивности, добиться увеличения результата практически не возможно. В данном случае мы не берем во внимание самый начальный этап тренировок с железом, когда организм адаптируется и растет от любой нагрузки, а рассматриваем вариант, когда за плечами как минимум полгода, а лучше год занятий и достигнуты определенные результаты в жиме лежа.

Как увеличить жим лежа 

Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.

Циклирование  нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.

Для прогресса в жиме лежа нужно циклировать нагрузки.

Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.

Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.

Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.

Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.

Увеличиваем жим лежа — делаем приседания со штангой.

Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.

Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.

Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.

Программа тренировок на силу в жиме лежа

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

общая разминка всего тела – 5 минут

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х6
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8
  2. Румынская тяга со штангой – 3х6
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 3 – легкий жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х12
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х1-3
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  4. Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8
  2. Румынская тяга со штангой – 3х3-5
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 9 – средний жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х8-10
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  4. Подъем штанги на бицепс –
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8-10
  2. Румынская тяга со штангой – 3х8-10
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 11 – легкий жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х12
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х12
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Лучшее на сайте



Источник: muscleoriginal.com

Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)


Борис-Иванович-ШейкоПримерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде.

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5

3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4

4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5

5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4

2. Жим сидя под углом 4х6

3. Отжимание на брусьях с весом 5х5

4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1

2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5

3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5

4. Подъем штанги на трицепсы 10х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

Примечание:

р – разы,количество подъемов штанги за подход;

п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5

5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4

6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1

3. Грудные мышцы 10х5

4. Трицепсы 10х5

5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4

6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5

3 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5

5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4

2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

6. Пресс 10х3

5 день (пятница)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5

3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

4 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание на брусьях 8х5

5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4

6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5

3 день (среда)

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6

2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Отжимание на брусьях 8х5

5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5

6. Пресс 10х3

Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3

3. Пресс 10х3

3 день (среда) – проходка*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3

5 день (пятница)

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4

2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6

3. Грудные мышцы 10х5

4. Наклоны стоя 5х5

5. Пресс 10х3

Если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

3. Грудные мышцы 10х5

4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4

3 день

1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3

3. Грудные мышцы 10х5

4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

5. Пресс 10х3

5 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5

2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6

3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4

4. Грудные мышцы 10х5

5. Наклоны стоя 5х5

3 неделя

1 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3

3. Грудные мышцы 8х4

4. Пресс 8х3

3 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5

2. Грудные мышцы 8х4

3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5

4. Наклоны стоя 5х4

5 день

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4

3. Пресс 8х3

4 неделя

1 день

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4

2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4

3. Пресс 8х2

3-4 день*

1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3

5 день

Отдых

6 – 7 день

Соревнования

Спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.

Другие программы Шейко:

Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И) blog comments powered by DISQUS back to top Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)

новые материалы

  • Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)
    Как накачать нижний пресс

    Формирование рельефных кубиков в области пресса – одна из сложных задач …

  • Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)
    Скоростное наращивание мускулов — миф…

    Погоня за стальными мышцами может утомить даже самых выносливых, и насту…

  • Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)
    Как делать выпады назад с…

    Для классических выпадов с утяжелителями существует более безопасная раз…

  • Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)
    Как накачать мышцы спины в…
  • Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)
    Как накачать грудные мышцы дома

    Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп…

  • Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)
    Как разорвать замкнутый круг гипоксии?

    Идея о том, что интенсивными тренировками можно “сжечь” лишний вес, для …

  • Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко Б.И)
    Пуловер с гантелью: упражнение для…

    Сегодня мы расскажем о результативном упражнении, направленном на развит…

Источник: powersquat.ru



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.