Шестидневный сплит – программа тренировок для тренажерного зала на шесть тренировочных дней в неделю, способы специализации и методы прогрессии нагрузок, правила интенсивного тренинга и тренировочный план — все нюансы

Программа тренировок на 6 дней в неделю

• Дата: 2016-08-03
• Программа тренировок
• : 3

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня рассмотрим, как тренироваться 6 дней  в неделю и не перетренироваться! 6 дневные тренировки – это очень объёмный вид тренинга, поэтому интенсивность тренировок (рабочие веса) должны быть очень умеренными.

Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Джей Катлер, которые  использовали шестидневную тренировку, и один день отводили на отдых. На их программы стоит смотреть с большой осторожностью. Так как все они профессиональные спортсмены и употребляли анаболические стероиды, которые позволяли им так часто, долго и тяжело тренироваться, не срывая при этом функциональные возможности различных систем организма. Именно стероиды их спасали от перенапряжения и перетренированности.

Сейчас, в век развития фитнесса и тренажерных залов,  некоторые люди используют 6 дневные тренировки, но далеко не каждый, даже физически тренированный человек может использовать три силовые тренировки и три кардио тренировки. Хочется заметить, что известные атлеты бодибилдинга не могли выдержать этот вид тренировки долгое время.

Для тех, кто несмотря ни на что решил использовать этот метод, необходимо знать следующее.

Важными составляющими для успешного освоения 6 –дневных тренировок являются:

1. Составление сбалансированной программы тренировок;

2. Правильный подбор нагрузок по весам и количеству подходов и повторений;

3. 8-10 часовой сон;

4. Регулярное сбалансированное питание.

Остановимся более подробно на этом. Если ваша цель нарастить мышцы, улучшить рельеф  вашего  тела, то для этого имеется 2 варианта.

1 вариант – 1 раз в неделю прорабатывать каждую мышечную группу.  То есть, атлет за одну тренировку  прорабатывает какую-то  одну мышечную группу. За одно занятие  рекомендуется выполнять 15-25 подходов, и на силовую часть отводить не более 60  минут.

2 вариант –  мышечная группа прорабатывается  2 раза в неделю. Следует отметить, что на отдых мышцам будет отводиться от 3 до 4 дней, поэтому рекомендуется использовать 10 – 15 подходов за тренировку, чтобы не перегрузить организм, затрачивая на силовую часть не более 45 минут.

При втором варианте занятий очень важно не впасть в перетренированность.  Рекомендую  включать в  тренировки  элементы как на гипертрофию,  так  и прокачку Ваших  функциональных  качеств. Так как, если  тренироваться только на гипертрофию, то рост мышц будет быстрее, но нетренированные связки будут лимитировать мышечную иннервацию и, будет невозможна дальнейшая прогрессия нагрузок.

Огромное значение при шестидневной тренировке имеет сон, благодаря которому происходит восстановление организма.  В идеале на сон необходимо отводить 8-10 часов. Лучше всего, если сон делится на две фазы – ночную (7 – 8 часов) и дневную (1 – 2 часа).

Хочется отметить также тот факт, что тренируясь по схеме шестидневного тренинга, на нее  необходимо уделять  довольно много времени. Поэтому данная программа тренировок не подходит людям с плотным графиком работы.

Также, рекомендуется исключать стрессовые ситуации. Если, к примеру, при внедрении данного вида тренировки в вашей жизни возникают различные дела, требующие большого психического напряжения, то лучше  отложить тренировки по такому сложному графику на другое время или тренироваться по сокращённым программам с высокой интенсивностью. Большие веса при умеренном объёме успокаивают нервную систему.

Питание

Не менее важным аспектом  восстановления является питание, обеспечивающее мышечный рост.  В течение  дня необходимо 5 – 6 разовое получение пищи, чтобы организм должным образом восстанавливался. Диета достаточно проста, главное, чтобы пища поступала в не меньшем количестве, чем  при обычных занятиях, была сбалансирована в количественном составе белков, жиров и углеводов. Кстати, количество углеводов должно составлять   3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона. Рекомендуется употреблять рыбий жир  два — три  раза в год по – месяцу.

Правила шестидневного сплита

Как вариант шестидневного сплита можно применять «прямую пирамиду», в ходе которой  атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, в базовых упражнениях, благодаря которым обеспечивается прогрессия нагрузок, «отказным» должно быть последнее повторение в последнем подходе.

Рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, постепенно снижая их  и повышая  рабочий вес.

Примеры комплексов упражнений

Программа тренировок на 6 дней в неделю для девушек

Программа упражнений сочетает в себе силовые и кардио тренировки и предназначена для девушек, которые хотят избавиться от лишнего веса и придать мышцам упругость. Уровень подготовки: продвинутый. Программа сочетает в себе три силовые тренировки и три кардио тренировки, один день отдыха. Кардио тренировки выбирайте по желанию.

Понедельник — грудь и трицепс

Жим штанги под углом 45 градусов 4 х 6-12

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 х 6-12

Жим лежа штанги на горизонтальной скамье узким хватом 3 х 8

Сведение рук в кроссовере 4 х 6-12

Французский жим лёжа 3 х 8

Тяга блока книзу 3 х 12

Вторник — кардио тренировка и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Среда — спина и бицепс

Подтягивание широким хватом в «гравитроне» 3 х 8

Тяга вертикального блока 3 х 8

Тяга горизонтального блока 3 х 8

Подъем штанги на бицепс 3 х 8

Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 12

Четверг — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — ноги и плечи

Приседание со штангой 3 х 8

Румынская тяга 3 х 12

Сгибание ног в тренажере 3 х 15

Разгибание ног в тренажере 3 х 15

Подъемы на икры со штангой на плечах 3 х 20

Жим штанги стоя 3 х 8

Разводка гантелей в стороны 3 х 12

Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 х 12

Суббота — кардио и пресс

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Воскресенье – выходной!

Комплекс упражнений для мужчин и женщин

При выполнении упражнений со свободными весами мужчинам следует отдавать предпочтение штангам, а женщинам — гантелям.

Понедельник — спина

Становая тяга 4 х 8

Тяга штанги к поясу 4 х 8

Тяга нижнего блока 4 х 8

Гиперэкстензия 2 х 15

Вторник —  грудь

Жим лежа 4 х 8

Жим под углом 4 х 8

Разведение гантелей лежа 4 х 12

Среда — бицепсы

Подъем штанги на бицепс 5 х 8-12

Подъем гантелей на бицепс на скамье 60 градусов 3 х 8-10

Четверг — кардио

Выполняем 40-60 минут кардио, а в конце тренировки 10 минут упражнения на пресс.

Пятница — трицепсы

Французский жим 4 х 8

Жим гантелей стоя 4 х 8

Суббота — ноги

Приседания 4 х 8

Жим ногами 2 х 15

Румынская тяга 4 х 8

Воскресенье – отдых!

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Программа тренировок на 3 дня в неделю

Программа тренировок на 4 дня в неделю

Программа тренировок на 5 дней в неделю

Источник: power-fitness.ru Перейти к содержанию

Сплит тренировки для мужчин в тренажерном зале: программа занятий

Сплит тренировки – способ разделения тренировочной схемы на несколько дней, в каждый из которых тренируются одна или две мышечные группы. В дальнейшем по мере тренированности, спортсмену сложно проводить тренировки на всё тело, поэтому используется метод сплита, предполагающий целенаправленную проработку каждой мышцы в течение недели.

Сплит-тренинг необходим для спортсменов, которые уже хорошо адаптировались к тренировкам в тренажёрном зале. Сплит-система помогает уменьшить объём каждой тренировки, при этом увеличивая интенсивность занятий на каждую группу мышц.

Важным плюсом сплит тренировки является то, что каждая мышца получает достаточное количество времени для отдыха между занятиями. Например, сплит на 3 дня предполагает прокачку всего тела за 3 занятия:

1. Мышцы спины, трицепсы, плечи, пресс
2. Мышцы груди, бицепсы
3. Мышцы ног.

Каждая мышца, как правило, после тренинга отдыхает одну неделю. На протяжении этого периода отдыха рост мышц происходит более интенсивно. Тренируясь по классической схеме и прокачивая каждую мышцу за одно занятие спортсмен, по всей вероятности, просто приостановит мышечный рост, так как у мышц не будет достаточного времени на восстановление. Сама интенсивность силовой работы будет также стремится к нулю при прокачке мелких мышечных групп во время тренировки на всё тело. Таким образом, спортсмен физически не успеет проработать все мышцы с максимальной интенсивностью.

 

 

 

Переход на сплит-систему

В соответствии с принципами периодизации для наибольшей отдачи от занятий, программу тренировок следует составлять с такой прогрессией:

 

Программа тренировок	Кол-во сетов на группу мышц	Длительность применения программы		Перечень упражнений	Периодизация
Тренинг на все группы мышц за одно занятие	1-2		12-25 недель для спортсменов-новичков и 4 недели для тренированных спортсменов после большого перерыва в тренировках	Базовые	Линейная
Сплит на 2 дня	2-3		Полгода	Базовые
Сплит на 3 дня	6-9		Неограниченный срок	Базовые, второстепенные и дополнительные	Линейная и волновая
Сплит на 4 или 5 дней	9-12		Длительный срок, данная схема предназначена только для опытных спортсменов.	Базовые, второстепенные, дополнительные, изолирующие	Волновая

 

Спортсменам начального уровня не рекомендуется тренироваться по сплит-программе. В одном из исследований у спортсменов-новичков мышечный рост происходил намного быстрее и лучше откликался на нагрузку после занятий на всё тело. С каждой тренировкой все мышечные группы приспосабливаются к нагрузкам, поэтому, для того, чтобы рост не прекращался следует искать новые варианты тренировок, к примеру, следует увеличивать интенсивность и тренировочные объёмы и каждую мышечную группу. Во избежание перетренированности мышц при выполнении программ на всё тело хорошо подходит сплит тренировки. После достижения определённого прогресса необходим переход на сплит-систему.

 

 

 

Вариант сплит тренировки для продвинутого любителя

1-ая неделя занятий

1-ый день

• Тяга верхнего блока к груди – 3х10-12
• Тяга штанги, стоя в наклоне – 3х10-12
• Шраги – 3х15
• Разведения гантелей в стороны стоя – 3х12-15
• Жим штанги узким хватом – 3х8-10
• Разгибания рук стоя с гантелеми – 4х12
• Разгибания рук на блочном тренажёре – 3х8
• Скручивания – 4хмакс

 

2-ой день

• Разгибание ног (в легком стиле, для разминки) – 3х20
• Приседания со штангой на плечах – 4х12-15
• Приседания в Гакк-машине – 3х12-15
• Жим ногами – 4х15-20
• Подъёмы на носки с штангой в тренажёре Смита – 3х20
• Гиперэкстензия – 4х20

 

3-й день

• Жим лёжа на скамье под углом 30 градусов – 4х12-15
• Жим гантелей – 4х12-15
• Бабочка в тренажёре – 3х15
• Жим штанги стоя – 3х10-12
• Разведение гантелей в стороны – 3х12-15
• Подъём штанги на бицепс – 4х12-15
• Концентрированные сгибания на бицепс – 3х15
• Молотковые сгибания в блочном тренажёре – 3х12-15
• Подъём ног в висе

 

2-ая неделя занятий

1-й день

• Тяга верхнего блока – 4х10-12
• Тяга гантели в наклоне – 3х10-12
• Тяга нижнего блока – 3х12-15
• Шраги с гантелями – 4х12
• Разводка с использованием блочного тренажёра – 4х15
• Жим узким хватом – 3х12-15
• Брусья – 3х8-10
• Разгибание рук в блочном тренажёре – 4х10
• Скручивания – 3хмакс

 

2-й день

• Сгибание ног в тренажерё лёжа – 4х20
• Румынская тяга – 3х12
• Гиперэкстензия – 4х15
• Выпады с гантелями – 3х15
• Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 3х15
• Подъём ног в висе – 3хмакс

 

3-й день

• Жим лёжа – 4х8
• Жим лежа на наклонной скамье – 4х8-12
• Разведение гантелей лёжа – 3х12-15
• Жим сидя – 3х12
• Разведение гантелей сидя в стороны – 4х10
• Подъём штанги на бицепс – 3х20
• Подъём гантелей на скамье Скотта – 3х15
• Молотковые сгибания – 3х10
• Скручивания – 4хмакс.

 

«Леветон П» для спортивных достижений

Спортсмены из-за повышенных физических нагрузок часто нуждаются в употреблении большого количества витаминов и минералов. На помощь в этом случае приходит приём натурального препарата «Леветон П», созданного специально для спортсменов с учётом всех особенностей их организма. Баланс нужных микронутриентов повысит работоспособность уже в первые дни приёма.

 

 

 

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

 

ВСЁ О СПОРТЕ

О ЗДОРОВЬЕ

Повреждение мениска коленного сустава – от чего зависит восстановление природного амортизатора

Суставы

Повреждение мениска коленного сустава сегодня успешно лечится.Медицинские технологии постоянно совершенствуются, а потому этот природный амортизатор в большинстве случаев можно восстановить. Важно только своевременное обращение за квалифицированной помощью.

Читать далее

Если сердце замирает… Противоаритмические средства от матушки-природы

Сердце

Хорошо, если «сердце остановилось» и «замерло» от любви, как в песне группы «Сплин». А вот когда сердце замирает или выделывает рискованные пируэты в рабочем режиме, без видимых на то оснований, есть повод призадуматься о его здоровье. По каким причинам возникают и на что могут указывать замирания сердца? Как нормализовать сердечный ритм и предотвратить развитие кардиологических…

Читать далее

 

 

 

 

Go to Top
Источник: leveton.su

Программа тренировок 5 раз в неделю

Занятия бодибилдингом

В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается. 

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:

Для девушек: «Набор мышечной массы для девушек», «Программа тренировок для начинающих».

Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. СПИНУ там или ГРУДЬ или НОГИ, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

Что это дает ?!

• Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
• Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее здесь.
• В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.

Сплиты 5 раз в нед. могут выглядеть так

• Пн. ГРУДЬ
• Вт. СПИНА
• Ср. НОГИ
• Чт. ПЛЕЧИ
• Пт. РУКИ

либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:

• СПИНА
• ГРУДЬ
• НОГИ
• ПЛЕЧИ
• РУКИ

Программа тренировок 5 раз в неделю

Пн. ГРУДЬ

• Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Отжимания от пола (с акцентом на мышцы груди) или отжимания от брусьев (акц. грудь) 4х6-12
• Разведение гантелей лежа 4х10-15

Вт. СПИНА

Ср. НОГИ

либо среда может выглядеть так: (лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают, + вначале тренируются икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожжат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь :D, ну ко в теме, тот  поймет)

• Сгибания ног лежа 4х10-15
• Мертвая тяга 4х10-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
• Икры, сидя в тренажере 4х10-15

Чт. ПЛЕЧИ

Пт. РУКИ

Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).

Пояснения к данной программе тренировок

Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.

Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник ГРУДЬ, во вторник РУКИ, в среду СПИНА, то был бы конфликт восстановительного процесса, т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и ТРИЦЕПСЫ, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника). Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся ????

В вышеперечисленных сплитах, вы должны обязательно использовать МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ. Т.е. чередование 1 неделя — тяжелая; 2-ая неделя — легкая;

Делается это специально для того, чтобы вы в первую очередь смогли достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете нет?

p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:

• Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
• Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
• ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
• ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? ВИДИТЕ ЭТО?  Т.е. я хочу сказать что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело, <= ЭТО ДОПУСТИМО!!!), но вот постоянно тренироваться тяжело НЕЛЬЗЯ, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

В общем, все это означает что нужно использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ (1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ). Только так мы сможем достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».

В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, и благодаря нему использовать ДВА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).

Суть дневника: управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка!!! А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать МЫШЦЫ! Поэтому так важен дневник.

Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или или повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или или (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии. Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9, или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес =  55 кг на 6-12 (и т.д.).

Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок).И ёщё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной. Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь – дальше будешь. Прогрессия должна быть просто В ПРИНЦИПЕ. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).

Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.

Подробнее в основной статье: «БАЗА VS ИЗОЛЯЦИЯ».

Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).

Подробнее почему так в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.

Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. ПОЧЕМУ? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений,  ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени. Подробнее про это в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.

Подробнее почему так, в основной статье: «Сколько отдыхать между подходами в упражнениях».

В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).

ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений). Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении. О том, как правильно подобрать вес, в основной статье: «Как определить вес».

Длительность силовых тренировок не должна превышать 40-45 мин.

Подробнее почему так в основной статье: «Оптимальная продолжительность тренировки».

Что ещё можно добавить в тренинг? 

Можно (или нужно) добавить тренинг медленных мышечных волокон.

Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы используем МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это будет выглядеть так:

Пн. ГРУДЬ

• Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Отжимания от пола (с акцентом на мышцы груди) или отжимания от брусьев (акц. грудь) 4х6-12
• Разведение гантелей лежа 4х10-15
• ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Вт. СПИНА

• Подтягивания широким (средним) хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
• Тяга гантели к поясу в наклоне 4х6-12 повторений
• Горизонтальная тяга 4х6-12 повторений
• Становая тяга 10,8,6,4 повторений (принцип пирамиды, кол-во повторов уменьшается, а вес увеличивается с каждым подходом);
• ММВ: тяга вертикального блока к груди или горизонтальная тяга

Ср. НОГИ

• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами в тренажере 4х6-12
• Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
• Мертвая тяга со штангой или гантелями 4х10-12
• Сгибание ног лежа в тренажере 4х10-15
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20
• ММВ: жим ногами в тренажере или разгибания ног сидя

Чт. ПЛЕЧИ

• Тяга штанги к подбородку широким (средним) хватом (протяжка) 5х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12 или Жим гантелей сидя 4х6-12
• Разводка (махи) гантелей в сторону 4х10-15
• ММВ: Тяга штанги к подбородку 

Пт. РУКИ

• Подтягивания обратным хватом на бицепс или подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12
• ММВ: подъем штанги на бицепс
• ММВ: разгибания рук у верхнего блока

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: steelsports.ru

Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

:
Источник: AthleticBody.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...