Цельнозерновые крупы нужно включать в диету — разбираем обстоятельно

О пользе цельнозерновых

Переходим на цельнозерновые!

Хотите сбросить вес и укрепить здоровье, уменьшить риск заболеваний сердца, инсульта, сахарного диабета? Обеспечивайте свой организм необходимым количеством клетчатки! Наибольшую пользу из продуктов, богатых клетчаткой, приносят цельнозерновые, которые должны постоянно присутствовать в рационе.

Цельнозерновая пища содержит целые зёрнышки: бурого риса, пшеницы, овса и других культур. Каждое из них состоит из трёх отдельных частей: защитной отрубной оболочки,  которая насыщена клетчаткой, крахмалистой сердцевины под названием эндосперм и богатого питательными веществами зародыша зерна.

Бескомпромиссная статистика гласит: люди, употребляющие много цельнозерновых, как правило, имеют меньший ИМТ и меньший объём талии, а также избегают интенсивного набора веса в пожилом возрасте. Найти в магазинах продукты с цельными злаками вам поможет упаковочная этикетка.

• Сведения о клетчатке можно прочитать в разделе «пищевая ценность». Продукты из цельных зёрен содержат, по крайней мере, 2 грамма клетчатки на одну порцию. Но наличие одной лишь клетчатки не означает, что перед вами цельные злаки, поэтому внимательно изучите список всех ингредиентов.
• Покупайте продукты, состав ингредиентов которых начинается надписью со словом «цельный»  — это должно служить для вас сигналом. Например, цельнозерновая мука и цельный овес относятся к цельным зернам, а обогащённая пшеница — нет, впрочем, как и всё рафинированное.
• Тщательно проверяйте список ингредиентов, когда видите на упаковке описания зерна типа «дроблёная пшеница», «мультизерновая», «размолотая жерновами» и др. Такие надписи не обязательно означают, что продукт цельнозерновой.

Переход на цельнозерновую пищу

Итак, цельнозерновые продукты куплены, но проблема в том, что мало кто может заставить себя сразу перейти на эту грубоватую пищу. Поэтому рекомендуется плавный переход.

1. Отдавайте предпочтение тем продуктам, в состав которых входят цельные, а не очищенные зёрна.
2. Обязательно включайте во все основные приёмы пищи по одному цельнозерновому продукту: например, на завтрак можно съесть кусочек цельнозернового хлеба, на обед — кашу из цельных злаков или гарнир из цельнозерновых макарон, на ужин — отварной рис.
3. Если некоторые цельнозерновые продукты совершенно вам не по вкусу, не стоит отчаиваться и тут же отказываться от них. Просто внимательно изучайте этикетки продуктов со словом «цельнозерновой» и пробуйте на вкус всё новые и новые «находки». Поищите в магазинах продукты из цельнозерновой белой муки — из неё получаются настоящие кулинарные шедевры: очень вкусные, нежные и полезные.
4. Включайте некоторое количество цельнозерновых в самые разные блюда: они хорошо впишутся и в салаты, и в супы, и в гарниры.
5. Можно всегда иметь с собой «походный набор» из цельнозерновых, чтобы перекусывать ими.

И, наконец, проявляйте фантазию: создавайте блюда из цельнозерновых сами. Готовьте их на плите, в духовке, пароварке и в аэрогриле — это поможет вам разнообразить вкусовые качества полезных блюд и при этом чувствовать, как ненавистные килограммы уходят.

Что приготовить из цельных зёрен?

Эффективность диеты во многом определяется тем, насколько аппетитно приготовлены блюда в её рамках. Поэтому лучший путь побаловать себя во время похудения — это научиться вкусно готовить продукты, богатые клетчаткой.

Цельнозерновые — основной источник клетчатки, которая помогает похудеть быстро и эффективно. Поэтому смело включайте их в свой рацион, и уже через неделю стрелка ваших весов начнёт постепенно приближаться к заветной цифре.

Чтобы правильно использовать зерновые продукты для приготовления того или иного блюда, необходимо знать основные их свойства. Разобраться во множестве цельнозерновых и выбрать, какие блюда можно из них сделать, вам поможет таблица.

Зёрна	Описание, в каком виде покупать	К каким блюдам подходит
Ячмень	Его можно купить и цельным, и дроблёным.	Супы, салаты, каши на завтрак.
Коричневый рис (дикий, разноцветный)	Можно купить коротко-, средне-, длиннозернистый.	Гарниры.
Гречиха	Почитаема на Руси с древних времён.	Гарниры, каши.
Булгур	Зёрна пшеницы: дроблёные, проваренные и высушенные. Крупа за короткий срок стала очень популярна у россиян.	Гарниры, салаты, мясные фарши.
Просо	Мелкие зёрнышки с очень приятным, неповторимым вкусом, который отлично чувствуется в кашах и гарнирах.	Каши, гарниры.
Кукуруза	Зёрна кукурузы можно купить в самых разных вариантах (жареные, молотые, свежие, замороженные).	Гарниры, каши, выпечка.
Киноа	Зерновая культура, которую для себя открыли ещё далеко не все. Она обладает приятным ореховым вкусом.	Гарниры, салаты.
Овёс	Популярная злаковая культура, которую можно приобрести как в необработанном виде, так и в виде хлопьев.	Каши, выпечка.
Рожь	Из этого злака нужно печь как можно чаще: те же блины, печенье и пироги.	Выпечка.
Пшеница	Эта злаковая культура в представлении не нуждается.	Макароны, гарниры, каши.

Научившись грамотно готовить цельнозерновые, вы сможете наслаждаться вкусным и разнообразным питанием. Включайте в своё меню блюда с цельнозерновыми хотя бы три раза в день — и фигура и здоровье будут радовать вас!

Цельнозерновая пища
Источник: dietolog.ru

Эффективная диета на кашах

Диета на кашах очень эффективна и помимо похудения несет немалую пользу организму. Сегодня мы узнаем как и какие каши можно есть при похудении для достижения максимального результата. 

Каши при похудении

Мыслимо ли потерять 5 кг веса всего за 6 дней? Оказывается, такое возможно. Диета на кашах — вот простая программа из 6 монодиет, способная перевернуть вашу жизнь. Каждый из злаков характеризуется специфическими диетическими качествами, как будто специально созданными для снижения веса.

Каждый день такой программы должен начинаться с новой каши, и ежедневно стрелка весов будет отклоняться на пару килограмм в нужную вам сторону. Какие именно крупы должны входить в кашевую диету?

Овсянка

Ну как же без овсянки в меню? Незаменимый продукт при похудении.

Чего стоит только многогранный химический состав овсяной крупы? И с его помощью овсянка:

• катализируют реакции расщепления жиров в организме человека;
• избавляют организм от токсинов и шлаков;
• улучшают дыхание клеток;
• благотворно влияет на состав плазмы крови;
• понижают уровень холестерина и глюкозы в крови.

В овсянке содержится биотин или витамин H — природный антиоксидант, включающий обменные процессы в организме и стимулирующий окисление подкожного жира.

Кроме всего, в овсянке присутствует клетчатка, волокна которой полезны для организма в большей степени, чем та же целлюлоза из овощей и фруктов. Клетчатка из овсяной крупы гидрофильна, то есть растворима в воде, и выводит радионуклиды, а с ними и соединения тяжелых металлов из организма. К тому же это низкокалорийный продукт, 100 г которого в сухом виде содержит 325 ккал, но из которых можно сварить еды и есть ее целый день. Овсянка ко всему еще и смягчает состояние стенок органов пищеварения.

Гречка

С гречневой кашей худеют все: простые люди и звезды сцены и кино. Среди них и Лолита с Ларисой Долиной. Отзывы звезд вдохновляют многих женщин. Гречневую крупу любят за результативность при похудении. В ней приличная масса ценных компонентов. Из 100 г гречневой крупы можно извлечь только 300 ккал. Из такой же массы сухих злаков получается 350 г вкусной каши.

Каша рисовая

Худощавые японцы, питающиеся в основном рисом с добавлением плодов и рыбы, и иногда мяса, своим внешним видом доказывают, что можно есть однообразную пищу и быть здоровым и стройным. Потому что рис — самодостаточный продукт, богатый «свободной энергией». Под этим термином диетологи понимают способность продукта расщепляться и давать энергию без риска превратиться в жир.

Каша из чечевицы

Чечевицу можно назвать продуктом, значение которого сравнимо с пользой проростков пшеницы. Своей ценностью чечевица обязана особому белку, пространственная конфигурация которого схожа с протеинами мяса, но без плохого холестерина и глицеридов в составе, что только добавляет ей преимуществ.

В чечевичных бобах не накапливаются нитриты и радионуклиды, причем вне зависимости от региона произрастания. С чечевицей человек получает столько же н-аминокислот, сколько и с телятиной.

В чечевичной каше высокое содержание феррума и фосфора. Кроме этих минералов, в чечевичной крупе содержится множество других полезных для человека макро- и микроэлементов.

Манка

Любимое блюдо детства, но в диете оно без масла и сахара. Манная диета позволяет получить отвес до пяти килограмм за 3 дня.

Плюсы манки:

• Быстрое усвоение и утоление голода;
• Расслабляющее действие на стенки органов пищеварения.

Пшенка

Пшенная каша обладает мягкой легкой консистенцией и быстрым усвоением. На Руси ее называли «пищей богатырей» за способность восстанавливать силы, здоровье и молодость. Тематические отзывы тоже это подтверждают. Мнение народа диетологами только поддерживается и подтверждается богатым составом пшена, включающим:

• Ценные аминокарбоновые кислоты;
• Витамины A и B;
• Множество важнейших микроэлементов.

Читайте ещё:Капустная диета

Пшенный сахар не похож на сахар свекловичный и помогает окислению жировых отложений. Крахмал из пшенной крупы тоже имеет несколько другую структуру, если сравнивать его с картофельным аналогом и не накапливает в тканях избыточную воду, а также очищает организм от токсических соединений.

Каждая каша в отдельности полезна для организма и является диетическим продуктом. Все же они вместе, собранные в одном меню, способны усилить действие друг друга и дать невероятный результат.

Меню на каждый день

День диеты	Название дня	Меню
Первый	Овсяный	Овсяная каша на молоке или воде без соли, но можно и с солью (3 — 4 тарелки); Несладкий чай любого сорта; Вода минеральная или чистая.
Второй	Гречневый	Гречневая каша с солью на воде; Несладкий черный чай; Обезжиренный кефир; Вода очищенная.
Третий	Рисовый	Каша рисовая на молоке или воде с солью; Несладкий чай, можно любого сорта; Вода; Одна чашка кофе, но без сахара.
Четвертый	Чечевичный	Каша из чечевицы. Можно заменить горохом; Молоко; Чай; Вода.
Пятый	Манный	Каша на молоке или воде; Сок из любых фруктов; Чай с добавлением фруктозы.
Шестой	Пшенный	Пшенка на воде или молоке с солью и щепоткой фруктозы (3 тарелки); Нежирный кефир; Молоко; Вода.

 

Цельнозерновые крупы в кашевой диете улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Худеющий не испытывает голодные приступы. Диетическая программа практически лишена противопоказаний. Ею могут воспользоваться даже кормящие матери.

Помимо низкого содержания калорий, похудение происходит за счет того, что организм теряет шлаки, собственно и создающие эти лишние килограммы, нарушающие естественные реакции обмена веществ.

Как готовить каши для диеты

Для кашевой диеты следует правильно готовить крупы, чтобы польза сочеталась со вкусом.

Кашу готовят вечером. Стакан чистой промытой крупы заливают 3 стаканами крутого кипятка, после чего кашу варят минут 5. Затем обматывают полотенцем и оставляют до утра. На завтрак каша получается сочной и вкусной. Можно есть вволю.

Рекомендации диетологов: чтобы получить максимальную пользу от диеты, врачи советуют:

1. После пробуждения выпить стакан очищенной воды, а спустя полчаса приступать к завтраку.
2. Запивать каши часто и небольшими порциями.
3. Если очень хочется есть, нельзя терпеть голод. Каша готова и ждет вас.
4. Такой диеты можно придерживаться нечасто — раз в полгода.

Те же, кто не любит каши, могут воспользоваться другими диетами. Благо, их достаточно, на любой вкус и кошелек.

Польза диеты

Существует мнение, что для похудения следует исключить углеводы из рациона. Но это неверно, организму нужны углеводы, но какие? Хорошими углеводами называют те, что содержатся в кашах, а плохими — в сладостях и мучных продуктах. Полезные углеводы правильнее называть медленными углеводами, так как они перевариваются достаточно долго и также долго питают клетки. Те, в свою очередь, вырабатывают из медленных углеводов энергию, не превращая их в жиры, то есть энергию про запас. Так вот каши относятся к самым полезным углеводным продуктам. Имеется в виду:

• Отсутствие или низкое содержание жиров;
• Оказывает жиросжигающий оздоровительный эффект;
• Очищает кишечник от токсинов и шлаков благодаря клетчатке, что также предотвращает появление злокачественных новообразований;
• Снижают уровень гормона инсулина;
• Злаки содержат значительный запас основных витаминов и минералов;
• Злаки доступные и сытные;
• Экологически чистые.

Читайте ещё:Похудение на шоколадной диете

Смешанные диетические кашевые программы

Каша с кефиром, особенно гречневая ее разновидность — высокоэффективный способ для стройной фигуры.

Злаки и фрукты. Вариант из овсянки и фруктов является самым популярным. Соотношение каши к фруктам составляет 2,5:1. В овсянку можно добавлять орехи, мед, сухофрукты и свежие ягоды. Программу выполняют на протяжении 2 недель.

Злаки и овощи. Диету соблюдают 10 дней. В кашевый рацион включают грибы и овощи. Исключают из рациона мясо, рыбу, молоко, сахар и выпечку. Соблюдая такой режим питания можно скинуть до 5 кг веса за период программы.

При всей полезности круп, такую диету относят к радикальной смене режима питания. Чтобы сохранить новый вес, нужно после недели похудения придерживаться принципов правильного питания.

Диета на кашах — отличный способ для похудения, причем без противопоказаний.

Но некоторые моменты все же существуют. Какие это противопоказания? Речь идет о глютеновой болезни или целиакии. У таких людей ворсинки, устилающие внутреннюю поверхность тонкого кишечника, настолько утончены, что не могут всасывать переваренную пищу. Недуг редкий, но в последнее время врачи фиксируют рост количества таких больных. В ячмене, овсе и пшенице содержится белок под названием «глютен». Поэтому для таких больных эта диета не применима.

Если человек страдает язвой желудка, то перед тем, как сесть на кашевую программу лучше посетить гастроэнтеролога и выслушать его рекомендации.

Если диетический режим сопровождается тошнотой, слабостью, головокружением и другими симптомами, свидетельствующими об ухудшении вашего самочувствия, значит процесс похудения следует приостановить, чтобы не насиловать свой организм.

Яна, 34 года

«Знала, что каши полезные, но что с ними можно похудеть не верилось. Хотя прочитала положительные отзывы по теме и немало. Вот решила попробовать. Все купила по списку. За 6 дней отвес приравнялся 5 кг. Что-то еще во мне изменилось: кожа посветлела, морщинки чуть разгладились, улучшилось состояние волос и ногтей. Откуда-то взялась энергия, бодрое настроение».

Ольга Николаевна

«Всю жизнь была стройной и очень переживала, когда после 50 начала округляться. Всегда считала, что диеты это зло. Но есть только каши — идея мне понравилась. Подумала, ну чем могут злаки навредить. И действительно, с таким составом хуже стать не должно. За неделю нового меню мои 89 превратились в 83, а ощущение как будто 60 кг и 25 лет. Обидно будет, если все вернется назад».

Марина

Чтобы каши реально помогли обрести желанную легкость, следует верить в результат, не добавлять в блюда неразрешенные продукты, соблюдать рекомендации диетолога. 

Источник: hudom.ru

Цельнозерновые продукты. Что, где и почему?

Все материалы сюжета Журнал «АиФ Про Здоровье» № 12 (134), декабрь 2018

Мы со всех сторон слышим про пользу цельнозерновых продуктов. Но что это такое и чем они реально полезны? Какие каши и хлеб действительно можно считать цельнозерновыми, а какие нет?

Shutterstock.com

Начнем с полезности. Исследований по этим продуктам бесконечное множество, и сомневаться в том, что они защищают нас от многих болезней, не приходится. В серьезных исследованиях доказано, что они снижают смертность. Наблюдение за группой людей (более 15 тыс. человек в возрасте 45-65 лет) показало, что среди тех, кто больше ел цельнозерновых продуктов, общая смертность была существенно ниже. И, если вы будете по мере возможности включать такие продукты в свой рацион, заменяя ими обычные, риск смертности можно снизить на 15%. Если говорить конкретнее, то пользу цельнозерновых составляют три фактора. Плоский и подтянутый. 9 советов, как убрать живот с помощью питания

1. Влияние на метаболизм

Цельнозерновые прекрасно влияют на обмен веществ (метаболизм) и препятствуют увеличению веса. А это тянет за собой другие полезные эффекты. Все начинается с того, что они медленно перевариваются. Углеводы в них медленные. Распадаются они до сахаров медленно и всасываются постепенно. Поэтому глюкоза в крови высоко не поднимается и нет нужды вырабатывать много инсулина. И это предупреждает развитие ожирения, а потом и сахарного диабета II типа. И все это доказано в исследованиях.

Например, у женщин, потреблявших три или более порций цельнозерновых продуктов ежедневно, индекс массы тела (ИМТ) был существенно ниже, чем у тех, кто обходился одной порцией. У мужчин тоже была выявлена разница в ИМТ, но немного менее сильная. В другом исследовании в США, продолжавшемся 12 лет, женщины, потреблявшие больше продуктов с цельными зернами, имели в два раза ниже риск увеличения веса, чем те, кто ел таких продуктов мало. Эта же тенденция была выявлена и у подростков.

У женщин, в рационе которых было мало цельнозерновых и много сахара, риск диабета II типа возрастал в 2 раза. В другом огромном исследовании здоровья медсестер (The Nurses’ Health Study) оценивали потребление клетчатки в составе продуктов из цельного зерна. Если женщины потребляли её более 5 грамм в день (это свидетельствовало о большом потреблении цельнозерновых), то риск диабета II типа у них был на 30% ниже, чем у тех, кто ежедневно потреблял клетчатки не более 2,5 грамма.

И, наконец, метаболический синдром, объединяющий диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, встречался гораздо реже у людей, которые потребляли больше цельнозерновых продуктов, по сравнению с теми, кто ел их мало.

Еще раз подчеркнем, что все эти факты выявлены в серьезных научных исследованиях.

Как отменить возраст? 15 простых правил питания для продления жизни Подробнее

2. Влияние на сосуды и сердце

В исследовании ученых из Чикаго рассказывается, что добавка к маложировой диете всего одной порции овсянки (это классический цельнозерновой продукт) снижала дополнительно холестерин в крови на 8-9 мг/дл. И это при том, что сама диета с низким содержанием жира уже уменьшала его на 12 мг/дл. Это снижает риск развития атеросклероза сосудов.

Добавление в диету продуктов из ячменя (ещё один цельнозерновой продукт) снижало артериальное давление и влияло на некоторые другие факторы риска болезней сердца.

Связь цельнозерновых продуктов с болезнями сердца изучали много и часто. Есть по крайней мере 25 исследований, в которых было установлено, что у людей, регулярно потребляющих продукты из цельных зерен, риск болезней сердца и сосудов существенно ниже. Эти доказательства нерушимы, и полезный эффект начинается всего с одной порции цельнозерновых в день (для этого достаточно перейти с хлеба из высоких сортов муки на цельнозерновой хлеб). Директор НИИ хлебопекарной промышленности: хлеб — основа здорового питания

Огромное и знаменитое исследование мужчин-медиков (это такой аналог уже упоминавшегося The Nurses’ Health Study, только для представителей мужского пола), показало, что 10 г клетчатки в день, полученные в составе цельнозерновых продуктов, снижали риск инфаркта почти на 30%. Подобная зависимость позже была обнаружена и для женщин, но эффект был даже сильнее. Есть такие же наблюдения и относительно инсульта. Например, это убедительно показало недавнее исследование ученых из Гарварда.

3. Влияние на развитие рака

Есть более 40 исследований цельнозерновых продуктов в связи с 20 видами рака. Практически всегда они снижали риск развития этой страшной болезни. Среди исследуемых видов рака много опухолей органов пищеварительного тракта: желудка, толстой и прямой кишки, полости рта, глотки, пищевода и гортани.

Понятен и механизм противоракового действия: это защита ДНК от повреждений, подавление роста раковых клеток, антиоксидантная защита и предотвращение формирования канцерогенов. Подобные эффекты обеспечивают содержащиеся в цельнозерновых пищевые волокна, антиоксиданты, витамины (особенно витамин Е), минералы (в первую очередь селен) и другие биоактивные вещества. Все это и представляет главные богатства продуктов, сделанных из целых зерен.

Есть, чтобы жить. Какие продукты защитят от рака? Подробнее

Муки с мукой

Какую муку можно считать цельнозерновой, а какую — нет? Чтобы разобраться в этом, нужно понимать внутреннее устройство зерна. Его большую часть составляет так называемый эндосперм. По сути, это пищевые запасы, необходимые для прорастания зерна. Подавляющую часть их составляет крахмал (это вещество наименее полезное) и существенно меньшую — белки, жиры, витамины и минералы. Большинство полезных компонентов содержится в меньшей части зерна: в зародыше и оболочках. Зародыш — это небольшое образование на краю зерна, очень богатое качественными белками, витаминами, жирами, минералами и лишенное крахмала. У зерна несколько оболочек, и они богаты клетчаткой, пищевыми волокнами и минералами. Традиционно при изготовлении муки и многих круп от оболочек и зародыша избавляются. В результате часто остается только шлифованный эндосперм, содержащий почти один крахмал. Так получают и рисовую крупу, и пшеничную муку высшего сорта.

Поэтому последняя содержит почти один крахмал и клейковину (глютен), которые нужны для получения воздушного хлеба. Булочки в роли опиатов. Как углеводы влияют на наш мозг?

В пшеничной муке первого сорта может быть небольшая примесь измельченных оболочек зерна, поэтому она бывает темнее. Но считать её полезной и цельнозерновой нельзя.

В муке из пшеницы второго сорта ещё больше оболочек, но и она не является цельнозерновой.

Обойная пшеничная мука (третий сорт) цельнозерновая. Это практически целиком измельченное зерно, в ней есть оболочки и зародыш. Хлеб только из неё получается грубым, поэтому обычно добавляют муку более высоких сортов. Если обойная мука стоит на первых позициях в составе хлеба, то его можно считать цельнозерновым. Если же на первом месте мука высшего сорта, а обойная в конце, это не цельнозерновой хлеб.

Ржаная обойная мука цельнозерновая, а другие виды муки из ржи — обдирная хлебопекарная, сеяная и особая ржаная мука — нет. Они более очищенные, и оболочек в них мало.

Ячменная мука бывает двух сортов: обойная или сеяная. Первая — цельнозерновая, как прочие виды обойной муки, а сеяная — нет. При её при производстве удаляют отруби (оболочки зерна).

Смесь муки и обмана. Как и из чего пекут хлеб? Подробнее

О крупах по-крупному

Не все крупы цельнозерновые. Соответственно, не все каши и прочие блюда, которые вы из них готовите, будут полезными. Вот что нужно знать про крупы.

Любая гречневая крупа цельнозерновая, включая и цельные зерна (ядрицу), и их осколки (продел).

Все каши из овсяной крупы тоже цельнозерновые, независимо от того, сварены они из цельных или из плющеных и резаных зерен (геркулес и т. д.). Гречка, рис, овсянка: чем богаты и полезны эти крупы

Бурый (корчиневый) рис, не подвергавшийся шлифовке, цельнозерновой, а белый шлифованный — нет.

Крупы из ячменя бывают двух видов. Перловка — это частично шлифованные зерна ячменя, на которых сохранились остатки оболочек и зародыша. Ячневая крупа — это дробленые зерна ячменя, освобожденные от ряда оболочек (её ценность ниже, чем у перловки, и её можно лишь условно считать цельнозерновой).

Крупы из пшеницы. Булгур цельнозерновой, так как это осколки зерен пшеницы с остатками зародыша и оболочек. А манка — нет. Это, по сути, пшеничная мука, но очень крупного помола.

Пшенная каша не цельнозерновая. Она шлифованная, лишенная оболочек и зародыша.

Кукурузная крупа цельнозерновая: это крупинки зерен с остатками зародыша и оболочек.

Киноа, ставшее популярным в последнее время, — тоже цельнозерновая крупа.

цельнозерновые продуктыпродукты питания Читайте другие материалы рубрики «Правильное питание»

(0)

1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.

Все Оставить свой комментарий
Источник: www.aif.ru

Почему важны цельнозерновые продукты в ежедневном рационе питания

Согласно пищевой пирамиде, половину рациона человека должны составлять цельнозерновые продукты. Мы расскажем, почему они так важны, и почему их не стоит исключать из рациона даже во время диеты.

Цельнозерновые продукты являются важным и незаменимым компонентом полноценного ежедневного питания.

Зерно различных культур состоит из 3 частей: эндосперм (содержит углеводы, белки, витамины и минералы), зародыш (часть зерна которая при определенных условиях прорастает и превращается в новое растение; содержит цинк, магний, медь, белки, жиры и т.д.), оболочка (другими словами — отруби).

Эксперты по здоровому питанию говорят, что к продуктам из цельного зерна относятся нешлифованный и дикий рис, а также зеленая гречка.

Цельнозерновые продукты – условное обозначение разнородной группы продуктов из зерновых, которые изготавливаются из неочищенных и не обжаренных круп или цельнозерновой муки содержащей все части целого неочищенного зерна (зародыш, зерновые и цветочные оболочки, алейроновый слой и вторичный эндосперм).

Исходя из этого, к вышеперечисленным продуктам можно добавить ячневую и перловую крупы, которые производятся из ячменя, гречку, пшено, кукурузную крупу и овес, из которого получается овсянка.

По традиции в разделе «Полезный опыт» мы публикуем самые лучшие советы читательниц. В этот раз читательницы рассказали, почему включают в ежедневный рацион питания цельнозерновые продукты. 

Почему важны цельнозерновые продукты в ежедневном рационе питания

Клетчатка

Клетчатка в цельнозерновых продуктах способна улучшить работу ЖКТ, нормализовать пищеварение, избавить от запоров, предотвратить появление камней в желчном пузыре и обеспечить быстрое насыщение без лишних калорий. Например, в нешлифованном рисе содержится в 12 раз больше клетчатки, чем в обычном рисе, пшено и пшеничная крупа содержат – 0,7 г на 100 г, зеленая гречка – 1,1 г, а перловка – 1,0 г.

Совет от читательницы Светланы Черныш:

Я часто использую целый овес и цельнозерновую муку для приготовления блюд. Делюсь совим рецептом полезной шарлотки из цельнозерновой муки: Нужно взять: 1 стакан муки, 1 стакан сахара, 3 яйца, 2 больших яблока, сливочное масло для смазывания формы, щепотка соли.

Яйца и сахар взбиваем, добавляем муку. Яблоки режем красивыми кусочками и выкладываем в форму для запекания, смазанную маслом. Заливаем тесто в форму, на яблоки. Выпекаем 25-30 мин. при температуре 180 градусов. Приятного и полезного вам чаепития с шарлоткой!

 Лучшие рецепты блюд из тыквы: ТОП-5

Сложные углеводы

Сложные углеводы в составе помогают держать стабильным уровень сахара в крови и важны для предупреждения сахарного диабета второго типа.

Также цельнозерновые продукты хорошо справляются с детоксикацией организма, быстро избавляют от голода и долго перевариваются. Именно поэтому рекомендуется включать цельнозерновые крупы в рацион питания тех, кто следит за своим весом.

Совет от читательницы Ольги Искив:

У нас спортивная семья, поэтому мы готовить только полезные блюда. Утро обязательно начинаем с завтрака из цельнозерновых круп, что помогает не ощущать голод 3-4 часа. Готовить нешлифованный рис на пару с овощами, кукурузную крупу на молоке или гречневую запеканку с изюмом.

Витамины, макро- и микроэлементы

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов – залог красоты, молодости и здоровья. Благодаря наличию в таких продуктах важной составляющей – зародыша – в них в большом количестве присутствуют витамины Е, группы В, а также калий, кальций, натрий, магний, фосфор, цинк и другие необходимые организму витамины, макро- и микроэлементы.

Совет от читательницы Анастасии Денисенко:

Я часто экспериментирую с диетами, но отдаю предпочтение рациону, который обязательно включает в себя цельнозерновые продукты. Овощи и фрукты не избавят от голода на долгое время, как это сделает, например, кукурузная каша на воде, запаренная гречка либо перловка с небольшим кусочком сливочного масла.

Какие цельнозерновые продукты употреблять?

Зеленую гречку называют «живой», так как продукт не проходит термообработку и его можно использовать для проращивания. В связи с отсутствием тепловой обработки зеленая гречка отличается по вкусу от обычной — более нежная и натуральная.

При изготовлении зеленой гречки ТМ «Жменька» исключают жесткие режимы пропаривания и просушки, именно поэтому крупа сохраняет дневную норму потребления витаминов группы В и Е, сбалансированный белково-углеводных комплекс и полноценный комплекс микро- и макроэлементов (B1, E, PP, K, Ca, Mg, P)

Гречка Ядрица ТМ «Жменька» также относится к цельнозерновым продуктам, так как крупа проходит бережный процесс пропаривания (при температуре до 40 С) и сохраняет максимум полезных веществ.

Нешлифованный рис ТМ «Жменька» в процессе обработки сохраняет питательную отрубевую оболочку, что объясняет его непривычный светло-коричневый цвет. Продукт является рекордсменом по содержанию витаминов и минеральных веществ. Он намного полезнее, чем шлифованный рис, так как львиная доля питательных веществ содержится именно в оболочке зерна (в 6 раз больше витамина В1, в 4 раза — витамина РР, в 2 раза больше магния, цинка и фосфора, в 12 (!) раз больше клетчатки).

Дикий рис имеет ореховый аромат и необычный вкус, является лучшим источником белка, а также содержит множество полезных и питательных веществ, витаминов и ценнейших микроэлементов, и клетчатки (магния, фосфора, кальция, меди, железа, цинка) больше, чем в обычном рисе.

Ячневая крупа ТМ «Жменька» изготовлена из цельных зерен ячменя путем дробления. Крупа содержит 20% суточной нормы потребления растительного белка, а благодаря рекордному содержанию клетчатки ячневая каша медленнее усваивается организмом и способствует очищению организма. Перловая крупа также производится из отборного ячменя. Крупа содержит фосфор, который необходим для работы головного мозга, а также пищевые волокна, которые активизируют кишечную перистальтику.

Пшено содержит огромное количество полезных веществ, витаминов, микро- и макроэлементов и является отличным источником ценных аминокислот, которые не синтезируются в организме человека, но принимают активное участие во всех жизненно важных процессах. Содержание белка в пшене довольно высокое и приравнивается к содержанию белка в пшенице — около 11% по весу.

Кукурузная крупа — уникальный источник антиоксидантов, которые защищают клетки нашего организма от негативного воздействия окружающей среды. Крупа содержит полинасыщенные и жирные кислоты, которые регулирует уровень холестерина в крови, а также способствует повышению иммунитета в холодное время года. Кукурузная крупа ТМ «Жменька» изготовлена из отборной кукурузы, не содержит частичек порченных зерен и плодоножек.

Пшеничная крупа является незаменимым источником железа, а также включает такие минералы, как фосфор, серебро, цинк, цирконий, железо и другие, а также бета-каротин, витамины В1, В2 и РР, белок, растительные жиры, крахмалы и т.д. Одинаковый размер крупинок ТМ «Жменька» обеспечивает быстрое и равномерное проваривание пшеничной крупы.

Совет от читательницы Ирины Матвиенко:

Совсем недавно я открыла для себя нешлифованный рис. Мне нравится его ореховый аромат. Теперь это любимый гарнир к мясу и рыбе в нашей семье. Делюсь секретом приготовления нешлифованного риса. Продукт рекомендуется тщательно промыть и замочить в холодной воде на 15-20 минут, пропорции риса и воды 1:2. Варить нужно на слабом огне примерно 30-40 минут.

 КРУПный запас: как выбирать и хранить крупы

Если вы хотите похудеть, улучшить состояние здоровья и сохранить молодость на долгие годы, рекомендуется включить в ежедневный рацион питания цельнозерновые продукты.

Питайтесь вкусно и полезно!

 

правильное питание, крупы

Источник: sunny7.ua

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...