Тренировка эндоморфа

Как накачаться, если я жирдяй? Правильная тренировка эндоморфа

Как сложно начать заниматься и что-то делать, когда у тебя лишний вес. Тебе не хочется показываться на людях, стрёмно раздеваться на пляже и знакомиться с девушками. К сожалению, я знаю, о чём я говорю, ведь я и сам был жирным. Правда, на тот момент я путал лишний вес с типом телосложения. Короче, сегодня я подробно рассмотрю, как ПРАВИЛЬНО тренироваться эндоморфу, чтобы накачать атлетичное, гармоничное тело.

Привет! Настал праздник и на улице любителей пива с большими животами. Ха.. Шучу)) Мы с вами будем разбираться с особенностями тренировок для эндоморфов (толстяков). Рассмотрим много практических вопросов, ну и как обычно я буду говорить, выражая своё мнение по этому вопросу. Будем разбираться, как превратиться из Шрэка в Халка.

Эндоморф, что это вообще такое?

Вообще, уже давно бы следовало рассмотреть основные типы телосложения в отдельной статье, а пока, расскажу, вкратце. Многие специалисты делят людей на три типа телосложения:

• Эктоморф (дрыщ).
• Мезоморф (атлет)
• Эндоморф (жирдяй).

Обидеть никого не хотел (я про надписи в скобках). Говорю так просто для наглядности. Обо всех трёх типах телосложения я рассказал в статье о эктоморфах. Посмотрите, при желании. Сейчас же, расскажу конкретно про ЭНДОморфов.

Для них характерно:

• замедленный обмен веществ;
• быстро набирают жир;
• средние или высокие силовые показатели;
• короткие руки, широкая талия и бёдра;
• крупные кости и массивные конечности;

Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и определённого рода физические нагрузки.

А вообще, если вы думаете, что вы эндоморф, то спешу вас разубедить. ЧИСТЫХ СОМАТОТИПОВ (типов телосложения) практически нет в природе!

«Чистый» соматотип

Даже если вы худощавый-эктоморф или жирный-эндоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».

Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.

Правильный подход к тренировке эндоморфа

Я почитал и послушал несколько рекомендаций по поводу тренировки эндоморфов в разных источниках и от разных людей и, честно говоря, немного офигел. Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ КАРДИО и МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Хм… «Нормально», а кто-нибудь задумывался о связи мышечной массы и жира в организме?

Жир даёт ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, а соответственно создаёт благоприятные условия для набора мышечной массы.

Если мы будем делать больше кардио, то это сводит практически на нет набор мышечной массы, потому что АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег, плавание, велотренажёр и т.д.) способствует ОКИСЛЕНИЮ ЖИРА (мышц тоже), а соответственно запускает КАТАБОЛИЗМ (разрушительные процессы), в то время как АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (тренажёрный зал) для роста мышечной массы требует АНАБОЛИЗМА (построения мышечных клеток).

Мы можем сначала похудеть, а затем набирать мышечную массу. Я, кстати, сам так и делал, потому что сначала хотел как можно быстрее увидеть кубики пресса.

В две стороны бежать не получится. Либо мы набираем мышечную массу, либо сначала худеем, а затем набираем.

Кстати, если вы только начали ходить в тренажёрный зал, то у вас получится сразу растить мышцы и сжигать жир. Такое возможно только у новичков, т.к. ваши мышцы всё равно будут вынуждены адаптироваться к новой нагрузке.

Я бы пошёл именно по этому пути, т.к. вы быстрее увидите свои мышцы и поднаберётесь мотивации для дальнейших тренировок.

Прочитайте статью о том, как должна выглядеть кардио тренировка для сжигания жира. Так вы сможете ускорить ваше жиросжигание.

Если вам плевать на лишний жир и хочется поскорее нарастить мышцы, пусть и вперемешку с жиром, то вам нужно сосредоточиться на НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (АНАБОЛИЗМ), и на это есть несколько причин:

• Если ваши мышцы вырастут, то это изменит пропорцию тела, а значит, оно будет смотреться атлетичнее.
• Растущие мышцы будут ускорять обмен веществ, что в будущем «сыграет нам на руку» при сушке тела.
• Работа в анаэробном режиме в начале тренировок подготовит тело для последующих, более интенсивных физических нагрузок.

Я слышал такое категоричное высказывание, что для роста мышц необходим ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Я не совсем согласен с этим мнением. Для роста мышц калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, или чуть ИЗБЫТОЧНО. Просто, когда вы видите, что у вас есть излишки подкожного жира, это даёт гарантию того, что калорий хватает для АНАБОЛИЗМА, и организм не экономит энергию.

Для новичков, конечно, высчитать достаточную норму калорий будет сложновато, т.к. они пока не научились прислушиваться к своему организму и пищеварительной системе, поэтому калорий может быть немного больше, чем надо. Но не надо разжираться, как свинья.

Как эта информация применима к эндоморфам? Да очень легко. Эндоморфы, как и ВСЕ ЛЮДИ НА ЗЕМЛЕ подчиняются тем же самым основным правилам жиросжигания:

• Калорий недостаточно = вы худеете;
• Калорий избыточно, вы набираете массу;
• Калорий достаточно = вы остаётесь прежним;

Разница же заключается в системе накопления питательных веществ. ЭНДОМОРФЫ лучше аккумулируют лишнюю энергию в ЖИР!

Т.е. при одинаковом избытке калорий, к примеру, эктоморф (худощавый) практически ничего не накопит, в силу быстрого обмена веществ всё лишнее организм выведет. А эндоморф наоборот, практически всё оставит про запас.

Разница, как вы понимаете, только в СТЕПЕНИ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ! Кто-то аккумулирует в жир больше, кто-то меньше.

Почему организм накапливает жир?

Это ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ВЫЖИВАНИЯ нашего организма, который выработался много тысяч лет назад. Дело в том, что раньше еду достать было ОЧЕНЬ СЛОЖНО, особенно калорийную (мясо животных).

Племя могло в один день насладиться убитой добычей, а в последующие несколько недель голодать и сидеть на одних кореньях, да скудной растительности, потому что никого убить не удавалось.

Чтобы наш организм лучше выносил такие перепады в калорийности питания, природа помогла выработать в нас механизм, который помогает НАКАПЛИВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА! Это было сделано, элементарно, для того, чтобы обеспечить ЛУЧШУЮ ВЫЖИВАЕМОСТЬ ВИДА.

Дело в том, что организм сейчас не в курсе, что в данном механизме нет необходимости, т.к. с пищей сейчас нет проблем и достать её очень просто. Поэтому он продолжает действовать «по инерции».

К таким же ненужным «девайсам» нашего тела относятся, такие АТАВИЗМЫ, как:

• Мочки ушей;
• Копчик;
• Волосяной покров;
• Аппендикс и т.д.

Эти атавизмы исключатся со временем (через многие тысячи лет), а пока, мы можем только учесть их наличие и действовать.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

1. Широкий костяк.
2. Большие сильные мышцы.
3. Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
4. Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

1. Подключить дробное питание.
2. Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12  приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

1. Снижаем содержание жира в рационе до 5-10% и увеличиваем процент белка до 2-3 г на кг веса тела.
2. Питаемся как можно чаще маленькими порциями (6-12 раз).
3. Все жиры должны поступать из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.
4. Отказаться от сладкого, мучного, короче ОТ ВСЕХ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ и употреблять только сложные углеводы (рис, гречка, перловка и т.д.).
5. Углеводы есть ТОЛЬКО УТРОМ И ДНЁМ, а вечером БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА (овощи).

Что по тренировкам?

Основные рекомендации:

1. Чем чаще тренируемся, тем лучше. ОБЯЗАТЕЛЬНО СПЛИТ. Чем на большее количество дней расщепим тело, тем лучше.
2. Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ со свободным весом (штанга, гантели).
3. СИЛОВОЙ ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ, т.е. 6-8 повторов в подходе.
4. 1,5-2 минуты отдых в БАЗОВЫХ упражнениях. 1 минута в ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях.
5. Объём тренировки: 4-6 упражнений по 4-5 рабочих подходов.

Теперь, я дам вам примерную тренировочную схему для тренировки эндоморфа.

Программа тренировок для эндоморфа

Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, т.к. эта схема подойдёт большинству.

Опять же, повторяю СХЕМА ПРИМЕРНАЯ! Чтобы потом не было вопросов по типу: «Никитос, я вот очень в гакк-машине приседать люблю, а у тебя нет её в программе. Что мне делать? Это не правильно будет, если я ещё одно упражнение добавлю?».

Ребята, я указываю некий УСРЕДНЁННЫЙ ВАРИАНТ тренировки. Он подойдёт большинству, но, опять же, вы должны СЛУШАТЬ СВОЁ ТЕЛО! Если вам кажется, что вы не устали на тренировке, то добавьте интенсивность (отдыхайте меньше, добавьте упражнение или подходов в других упражнениях), форсируйте нагрузку!

Ещё одно замечание! ВНИМАНИЕ: Перед тем, как начать заниматься по этой программе, вам необходимо научиться чувствовать ваши мышцы. А затем поставить технику выполнения упражнений в течение 2-3, а то и 4-х месяцев!!! Это вы сможете сделать из тренировки, которую я привёл в этой статье. Затем (спустя 2-3 месяца) переходите к программе тренировок, которую я привёл ниже.

Итак, примерная программа тренировок для эндоморфа 80-90 кг, 18-30 лет, который уже научился чувствовать сокращение своих мышц:

ДЕНЬ №1 (НОГИ):

1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 3-4 х 15-20
5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12

(*) Скручивания лежа: 4 х макс;

(*) – можно выполнять дома.

Упражнения 5 и 6 выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

ДЕНЬ №2 (СПИНА, ПЛЕЧИ):

1. Подтягивания: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
3. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
4. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
6. Махи гантелями в стороны (стоя): 4 х 8-12

Пресс можете сделать по желанию.

ДЕНЬ №3 (ГРУДЬ, РУКИ):

1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
4. Отжимания на брусьях: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
5. Французский жим лёжа: 1 разминочный + 3 х 6-12
6. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 6-12

Цели программы

• Максимальное истощение мышц на силовых тренировках, для того, чтобы стимулировать максимальный рост мышечных объёмов.
• Гипертрофия мышц (максимальное «раздутие» заложенных природой мышечных клеток). Для этого используем силовые упражнения и более силовой диапазон повторений (6-12).

Параметры программы

Эндоморфам НУЖНО использовать в своей программе СПЛИТ-тренировки (расщепление тела по мышечным группам). Так же нужно использовать «силовой» диапазон повторений (6-12), а так же использовать несколько упражнений для более глубокой проработки каждой мышечной группы. Вдобавок, можно использовать целевые упражнения для тренировки маленьких мышечных групп (руки, плечи, голень).

• НАГРУЗКА: Достаточно большая. Прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и достижения максимальных результатов в телостроительстве.
• СПЛИТ: ТРОЙНОЙ (тело за три тренировки). Можно тренироваться через день. Можно делать два дня подряд тренировки, потом день отдыха, потом опять два дня тренировки.

Особенности программы

• Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
• Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
• Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
• Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
• В вашей программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.

Ну, вот и всё, друзья. Думаю, что на этом можно закончить. Если вы эндоморф, то мои рекомендации с большой долей вероятности сработают на вас. Изучайте своё тело. Я желаю вам мощного прогресса и крепкого здоровья.

P.S. . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments
Источник: snow-motion.ru

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. У них крупные широкие кости, значительная масса тела, и выраженная мускулатура. Такое телосложение идеально, если человек хочет заниматься силовыми видами спорта — силовым экстримом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Но вот для бодибилдера или просто любителя, который хочет хорошо выглядеть, эндоморфный тип — проблема. Ведь он более всех склонен к набору лишнего веса. Как тренироваться эндоморфу?

Тренировочные цели

Чаще всего, первая цель эндоморфа в зале — это не набор мышечной массы, а избавление от лишнего жира. Если питаться как обычный человек, и не заниматься фитнесом, скорее всего, будет выраженный лишний вес. Классический подход тут рекомендует немедленно сесть на диету с пониженным содержанием углеводов и жиров, и заняться многоповторной работой в тренажерах, и кардионагрузкой.

Но это не единственный  подход. Есть специалисты, считающие, что первой целью эндоморфа не должно быть снижение веса. Сначала следует укрепить мышцы, подготовить тело к работе в базовых упражнениях, и «прогнать» хотя бы два шестинедельных силовых цикла. Анаболический фон, типичный для эндоморфа, поможет построить мышцы. А значит, ускорится основной обмен веществ. Человек будет больше тратить калорий в состоянии покоя, и худеть впоследствии быстрее. Кроме того, освоение базы поможет построить тренировки по более энергозатратному шаблону в будущем, а значит, и добиться более впечатляющих результатов без особых затрат времени.

Особенности организации питания и занятий

Самое главное для эндоморфа, который хочет хорошо выглядеть — это даже не тренировки и их стиль, а правильное питание. Если цель состоит в уменьшении жировой прослойки, следует организовать питание с дефицитом энергии. Следите, чтобы количество белка не падало меньше 1, 5 г на килограмм массы тела, а количество жиров оставалось на отметке 0, 8-1 г. Углеводы употреблять тоже надо, но их мы снижаем по отношению к другим макронутриентам.

Обычно рекомендуют дробное питание по 4-6 раз в неделю, и частые тренировки. Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека. Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный показатель для него — уровень бытовой активности. В сутки необходимо проходить от 10 тысяч шагов по шагомеру. Если  эта цель не достигается в быту, показаны частые, по возможности, ежедневные кардиотренировки низкой интенсивности.

Силовые тренировки можно строить как по программам для всего тела, если человек — новичок в зале, и не прозанимался полгода-год. Можно использовать и более классический подход, и разбивать тело по принципам сплит-тренировки.

Пример программы тренировок для эндоморфа

День 1 — ноги

• Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
• Жим ногами в тренажере (4х8);
• Разгибание ног сидя (4х8-12);
• Мертвая тяга (4х8).

День 2 — грудь, трицепс

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
• Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
• Разводка гантелей (4х8-12);
• Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
• Французский жим (4х8-10).

День 3 — спина, бицепс

• Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
• Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
• Тяга верхнего блока (4х8-10);
• Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
• Молоток для бицепса (4х8-10);
• Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).

День 4 — дельты, трапеция, пресс

• Армейский жим (4х8-10);
• Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
• Шраги со штангой (4х8-10);
• 2-3 упражнения для пресса (4х15-30).

Тренировочный план эндоморфу надо менять достаточно часто, смысл в том, что тренировки для похудения должны быть разнообразными по подбору упражнений, чтобы не вызывать быстрой к ним адаптации.

Источник: builderbody.ru

Программа тренировок для эндоморфа на похудение, рельеф и набор мышечной массы

По типу телосложения всех людей можно в общих чертах разделить на эктоморфов (худощавое телосложение), мезоморфов (атлетическое) и  эндоморфов – людей с широким костяком, сильными мышцами и, как правило, солидным жировым запасом на животе, бедрах, плечевом поясе и прочих местах.

Это объясняется особенностями их метаболизма: из-за медленного обмена веществ они быстро набирают жир. Все это необходимо учитывать, когда составляется программа тренировок для эндоморфа.

«Самый эффективный способ похудения»

Особенности тренировок эндоморфа

В то же время у эндоморфа есть и ряд преимуществ:

• он быстро набирает мышечную массу;
• во время тренинга он способен выполнять большой объем работы;
• он довольно быстро восстанавливается после тренировок.

А вот другая особенность эндоморфа несколько затрудняет составление программы тренировок: у него обычно много подкожной жировой прослойки, и важно составить программу тренировок таким образом, чтобы эндоморф, сжигая жир, не сжигал заодно и мышечную ткань.

Поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть разбита на две части: по набору мышечной массы и отдельно – для сушки.

Однако начинать нужно с базового курса тренировок для начинающих, если у эндоморфа отсутствует соответствующая физическая подготовка и недостаточно развиты нейросвязи.

«Упражнение велосипед для пресса»

По мнению многих специалистов, вначале программа тренировок эндоморфа должна ориентироваться на анаболизм (набор мышечной массы).

Выполняя упражнения на массу, эндоморф приобретет более рельефную, атлетическую мускулатуру, что станет дополнительной мотивацией к еще более интенсивным тренировкам на рельеф.

К тому же рост мышц активизирует метаболизм, что очень важно для этапа сушки, направленной на похудение.

Программа тренировок эндоморфа должна носить системный характер с постоянным подконтрольным увеличением нагрузки, иначе бесполезная мышечная ткань будет утилизироваться организмом, и рост мышц не будет прогрессировать. Тренироваться целесообразно 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок должна быть высокоинтенсивной и включать многоповторные упражнения с 4-6 подходами: для мышечных групп верхней части тела – по 10-15 повторов, а нижней части – по 15-20 повторов.

Общий объем тренировок – 4-6 упражнений с 4-6 подходами с отдыхом между ними 40-50 секунд. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут, включая разминку и заминку (это обязательные элементы!), иначе вместо желаемого эффекта наступит перетренированность, после которой придется долго восстанавливаться.

«Жим ногами в тренажере»

В программу тренировок эндоморфа обязательно включается сплит и не менее чем 3 раза в неделю – кардиотренировки (бег, плавание, работа на тренажерах).

С помощью круговой тренировки можно существенно увеличить расход калорий, что уменьшит жировые накопления.

Программа тренировок

Упражнения	Дни тренировок	Кол-во подходов/повторений	Сопутствующая диета	Меню питания
Жим штанги лежа	1 день	4/12	Низкоуглеводная диета	Меню на 7 дней
Разводка рук с гантелями лежа		4/12
Жим лежа узким хватом		4/12
Подъем гантелей на бицепс (на бицепс)		4/12
Жим гантели из за головы (на трицепс)		3/8
Приседания со штангой	2 день	4/15
Разведение рук с гантелями в стороны		4/12
Армейский жим		4/12
Подъем гантелей перед собой		4/12
Становая тяга	3 день	4/15
Тяга вертикального блока		4/15
Скручивания		3/20
Тяги гантелей одной рукой		4/12

Составить персональную программу тренировок

Рацион питания эндоморфа

Правильный рацион питания эндоморфа является залогом успеха в достижении поставленных целей – избавлении от излишков жира и приобретении накачанной, рельефной мускулатуры.

Питание – неотъемлемая часть полноценного восстановления, без которого невозможен прогресс, то есть наращивание мышечной массы, которое продолжается и после тренировки, в том числе и во время сна.

Поэтому оптимальной для эндоморфа при силовых тренировках будет белковая диета из расчета 2 г белка / 1 кг массы тела, а оптимальной системой питания – дробное питание, то есть прием пищи маленькими порциями, но очень часто (от 6 до 12 раз в день).

Из рациона следует исключить быстрые углеводы: сладости, выпечку (включая белый хлеб), сладкие фрукты (бананы, виноград), а вот сложные углеводы только приветствуются.

Рассчитать потребность в белке

Это злаки: овсянка, гречка, рис (лучше всего коричневый) и бобовые (фасоль, чечевица и др.). Однако есть их можно только утром и днем, а во второй половине дня следует отдать предпочтение белковой пище и овощам – главным источникам клетчатки.

«Арахидоновая кислота»

Что касается жира, то на его долю в рационе питания должно приходиться не более 5-10%, причем лучше получать его из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Их источником являются:

• растительные масла, изготовленные методом холодного прессования (подсолнечное, кукурузное, соевое и др.),
• рыба жирных сортов (лосось, форель, сельдь, сардины, тунец и др.),
• моллюски,
• рыбий жир,
• орехи.

Подобрать индивидуальную диету

Спортивные добавки

Для набора мышечной массы эндоморфу необходимо повышенное количество белка, которое он может получить из очень популярной спортивной добавки – сывороточного протеина. А вот высококалорийные гейнеры ему категорически противопоказаны.

Лучший спортпит для набора массы Трибулус (tribulus) Агматин Сульфат L-Аргинин (argenine) Креатин (creatine) Глютамин (glutamin)

Хорошим подспорьем для организма эндоморфа в процессе силовых тренировок станут креатин, витаминно-минеральные комплексы и спортивные энергетики с растительными компонентами, которые тонизируют и стимулируют организм (например, с экстрактами гуараны, йохимбе, женьшеня и др.).

А поскольку эндоморфу приходится бороться с жировыми отложениями, то прием мягкого жиросжигателя (к примеру, L-карнитина) поможет ему успешнее справляться с этой проблемой.

О спортивном жиросжигателе и l-карнитине рассказывается в видео ниже:

Источник: krasota-zdorove.com

Тренировки для эндоморфа: как набрать массу или сформировать рельеф

Обладатель такого типа телосложения чаще всего крупный человек с большими мышцами и широкой костью, но при этом с избытком подкожного жира. И хотя он вынослив и способен быстро набирать мышечную массу, с той же скоростью накапливается в их теле и лишний жир.

Программа тренировок для эндоморфа поможет учитывать особенности тела, чтобы в процессе похудения не терять мышечную массу и наоборот – избавиться от избыточного подкожного жира.

Про программы тренировок для эндоморфа

На массу

Чтобы набрать мышечную массу, но попрощаться с подкожным жиром, эндоморфу нужно соблюдать такие правила тренировочного процесса:

1. Одно занятие должно длиться не менше, чем 1– 1.5 часа.
2. Тренироваться в среднем: 3 раза в неделю.
3. В одном подходе делать от 6 до 8 повторов.
4. Задания выполнять в среднем темпе.
5. Предпочтение отдавать базовой работе.
6. Вес снарядов средний (приблизительно половина от максимума).
7. Каждой группе мышц посвящать 4-5 видов упражнений.

Для того чтобы достичь необходимого эффекта, эндоморфу придется первым делом подкорректировать режим питания. Главной целью должно быть ускорение метаболизма. Добиться ускоренного обмена веществ поможет принцип «дробного питания». Для этого количество приемов пищи нужно увеличить до 6, а при усиленных занятиях, до 8-10 раз в день.

Если лишнего жира довольно много, придется отдать предпочтение аэробным и силовым нагрузкам. При этом необходимо контролировать рацион питания, следить, чтобы в организм поступали вещества, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировой прослойки.

Для этого следовать таким правилам питания:

• полностью исключить сладкое, минимизировать углеводы;
• процент потребляемых жиров снизить до 10;
• есть больше яиц и молочных продуктов;
• включить в рацион несладкие фрукты и ягоды;
• отдавать предпочтение цельнозерновым кашам, нежирной рыбе и мясу;
• норма белка 2-3 г на каждый кг своего веса;
• на ночь есть только белковую пищу.

Если есть желание дополнительно принимать спортпит, то от гейнеров людям этого типа нужно отказаться. Но аминокислоты и протеиновые коктейли не повредят. Советуем Вам перед чтением дальше почитать статью про типы телосложения.

Пример программы тренировок

Перед каждым базовым упражнением делать 2 разминочных подхода. Начинать и заканчивать каждое занятие нужно кардионагрузкой: до 40 минут в начале и облегченную в конце. Для этого подойдут как тренажеры (вело, беговая дорожка), так и обычная пробежка и прыжки на скакалке.

Между днями, посвященными занятиям, обязательно должен быть день перерыва, например:

Понедельник (ноги)

• пробежка
• приседания со штангой;
• жим ногами с дополнительным весом;
• прогибы в спине;
• скакалка.

Количество раз: 4 (захода) по 6 раз, разгибание ног – до 12.

Среда (грудь + трицепс)

• прыжки на скакалке;
• жим штанги на скамейке;
• шраги с гантелями;
• разведение рук с гантелями;
• отжимания на брусьях с дополнительным весом;
• велотренажер.

Количество раз: 4 по 6, разводка гантелей – до 12.

Пятница (спина + бицепс)

• беговая дорожка;
• Становая тяга (Важно соблюдать технику, здесь смотрите подробно)
• подтягивания широким хватом;
• подьем штанги;
• шраги со штангой;
• верхний блок (тяга);
• скакалка.

Количество раз: 4 по 6-8 раз, подтягивания – максимальное количество по своим возможностям.

Воскресенье  (дельты + трапеция + пресс)

• пробежка;
• армейский жим; (Как делать правильно)
• подьём штанги широким хватом;
• шраги со штангой;
• несколько упражнений для пресса
• велотренажер.

Количество раз: 4 по 8-10, пресс – 4 по 30.

Здесь указано среднее количество подходов, которое нужно регулировать, отталкиваясь от своей физической подготовки. Можно начать, например, с 5 раз за подходов, и довести со временем до 15-20.

Упражнения на пресс можно еженедельно варьировать, посвящая тренировки разным группам его мышц.

На рельеф

Для того, чтобы не просто набрать массу, но и сформировать красивые рельефные мышцы, программа тренировок для эндморфа должна быть скорректирована по таким принципам:

1. Использовать небольшие веса.
2. Стараться выполнить максимальное количество подходов.
3. Период отдыха снизить до минимума (1 минута).
4. Каждое занятие начинать с 15-20 минут кардионагрузки. (Как правильно делать описано тут)
5. Под конец – кардио минут на 30.

Главное, что должен запомнить человек такого телосложения: прежде, чем формировать рельеф, нужно избавиться от подкожного жира!

Собственно, для достижения этой цели есть два способа:

1. Аэробные упражнения, направленные на сжигание жира, но которые «потянут» за собой и мышечную массу.
2. Наращивать мышечную массу, не допуская накопления жировой прослойки.

Второй вариант немного проще. При первом регулярно придется «начинать сначала». Но у большинства представителей данного типа избыточный вес уже в наличии, поэтому аэробные нагрузки необходимы.

Первые несколько недель работы над своим телом должны быть по максимуму посвящены кардио и силовым упражнениям с легкими весами.

Для кардионагрузок можно использовать:

• велотренажер;
• скакалку;
• беговую дорожку.

Можно даже просто сделать пробежку недалеко от зала, если есть такая возможность.

Пример программы тренировок

Для того, чтобы от упражнений был должный эффект, эндоморфу придется «выжать» из себя по максимуму. То есть работать как можно интенсивнее, а отдыхать совсем немного. Начинать и заканчивать обязательно с кардио, как и при наборе мышечной массы.

Естественно, день нагрузок нужно чередовать с днем отдыха.

Например:

Понедельник (ноги + верх спины)

• пробежка;
• приседания;
• подъемы на носках (для икр);
• жим ногами;
• подтягивания обычным хватом/тяга блока;
• тяга гантели к груди;
• пресс;
• велотренажер.

Выполнять 5 по 15 раз, жим ногами максимальное количество раз. Упражнения на пресс также, плюс варьировать в разные недели (подъемы туловища, подъемы ног, скручивания).

Среда (плечи + бицепс + дельты)

• беговая дорожка;
• подтягивания обратным хватом;
• штанга: упражнения для бицепса;
• поднятие гантелей  (бицепс);
• поднятие штанги на прямых руках;
• подъем гантелей на прямых руках;
• разведение рук с весом;
• скакалка.

Выполнять по 5-6 подходов по 10-14 раз.

Пятница (грудь и трицепс)

• скакалка;
• стандартный жим лежа;
• подтягивания стандартным хватом;
• разведение гантелей;
• тяга блока;
• скручивания туловища;
• подъемы ног;
• велотренажер.

Выполнять: 6 по 10-15 раз. Скручивания и подъемы ног по 20-25 раз.

Воскресенье (плечи и спина)

• велотренажер;
• наклоны со штангой за спиной;
• подтягивания узким хватом;
• тяга блока;
• армейский жим из-за головы;
• шраги с гантелями;
• пресс; (классический вариант)
• подъемы ног;
• беговая дорожка.

Выполнять 5 по 10-14 раз, пресс и подъемы – максимальное количество раз.

Подбирать объем подходов нужно, опять же, «под себя», в зависимости от уровня своей физической подготовки. Но стремиться достичь максимальных параметров.

Для новичка

Для тех, кто только начал работать над собой в зале и определил, что его тип телосложения относится к эндоморфам, нужно соблюдать тот же алгоритм действий, чтобы достичь желаемого:

• правильно питаться;
• много времени уделять кардио;
• прежде, чем приступать к серьезным упражнениям, избавиться от жира.

В качестве дополнительной подпитки организма допустимо употребление протеиновых коктейлей.

Начинать нужно с упражнений попроще, с легкими весами. Но всё же стараться делать тренировку максимально интенсивной для себя.

Перед каждым новым упражнением делать качественную разминку и растяжку.

Важно помнить о том, что в данном случае работа должна быть продолжительнее, чем у людей-экзомрфов или мезоморфов. И если для них достаточно посетить зал трижды в неделю, эндоморфу нужно постараться довести численность посещений хотя бы до 4-х.

Пример программы для тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на базовом уровне может выглядеть так:

Понедельник

• кардио;
• подъемы ног;
• приседания с гантелями;
• шраги с гантелями;
• подтягивания обычным хватом.

Всё выполнять максимальное количество раз (по самочувствию) с минимальными перерывами между подходами. Кардионагрузка должна длиться не менее 30 минут. Для этого можно сделать пробежку на улице или на беговой дорожке, покрутить велотренажер, попрыгать на скакалке. Вес гантелей не превышает 5 кг.

Среда

• кардио;
• работа с бодибаром;
• пресс.

Численность подходов по тому же принципу. Пресс можно заменить. Например, если в понедельник делали обычные подъемы туловища, а среду – скручивания либо подъемы ног.

Пятница

• кардио;
• отжимания;
• пресс;
• силовая нагрузка с фитболом.

Принцип выполнения аналогичный.

В воскресенье вместо полноценной тренировки, новичку можно сделать только пробежку либо прыжки на скакалке. Но не менее 30 минут. После этого уделить внимание растяжке.

Новичку в принципе нельзя  сразу же переступив порог зала, бросаться к тяжелым гантелям, блинам, штанге. Несмотря на то, что люди обладающие подобным телосложением довольно выносливы, мышцы должны привыкнуть к подобным нагрузкам постепенно.

Что можно делать в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать зал, а красивое тело иметь хочется. Что же, этого вполне реально достичь и занимаясь самостоятельно: дома либо на ближайшем стадионе. Главное помнить, что график должен быть жестким и нарушать его нельзя.

При этом кроме спортивного образа жизни, чтобы прогнать лишние кг и стать обладателем красивых мышц, придется соблюдать режим питания. Можно подключить и употребление спор-тпита, но, как уже было сказано выше, гейнеры в этом случае не подойдут – только аминокислоты и протеиновые коктейли, подробно про них в нашем разделе про питание.

Для домашних занятий можно приобрести гантели и штангу с блинами небольшого веса, скакалку. Если есть финансовая возможность и место в доме, отличной покупкой будет велотренажер или беговая дорожка.

Но даже в случае с недостатком средств для тренажеров, или их просто негде разместить, остаются доступными стандартные, но не менее эффективные упражнения: приседания, отжимания, пресс. Подтягивания можно делать на стадионе в ближайшей школе и там же совершать пробежку или прыгать на скакалке в качестве кардионагрузки.

Если всё же есть желание поработать с небольшими весами, гантели можно заменить бутылками, заполненными песком.

Для того чтобы занятия проходили эффективно, главное соблюдать алгоритм:

• перед началом – обязательно кардионагрузка 20-30 минут;
• если много лишнего веса, то и заканчивать ею же;
• уделить время разминке и растяжке;
• заниматься в среднем 1,5 часа, желательно довести до 2-х;
• количество подходов должно быть максимальным, а время перерыва – минимальным (1-2 минуты);
• упражняться через день.

Хорошим выбором будет круговая тренировка. Нужно постараться добиться того, чтобы каждому виду нагрузки уделять минимум 5 подходов по 10 (а лучше всего 15-20) раз.

Заключение

Если считаете себя полноватым, и полагаете, что идеальное тело доступно лишь в мечтах, это большая ошибка. Приложив определенные усилия, обладая типом телосложения эндоморф, можно достичь потрясающих результатов.

Конечно, для этого придется немало потрудиться и практически полностью пересмотреть режим питания и рацион. Но соблюдая определенные правила, в конечном итоге можно стать обладателем красивого мощного тела. Все приложенные усилия определенно стоят такого результата.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Какой тренажёр самый эффективный для похудения в домашних условиях? Можно ли пить воду во время тренировки? Почему после тренировки не болят мышцы? Упражнения на фитболе для спины
Источник: bodytrain.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...