В России женский пол в принципе уникален: женщины занимают все ниши общества, причем с большим успехом — от учителей до преуспевающих бизнес-леди. Только русская женщина может работать на двух работах и при этом вести домашнее хозяйство и воспитывать детей.
Отдельно хочется выделить российских спортсменок — сколько энергии…
Женский пауэрлифтинг
В России женский пол в принципе уникален: женщины занимают все ниши общества, причем с большим успехом — от учителей до преуспевающих бизнес-леди. Только русская женщина может работать на двух работах и при этом вести домашнее хозяйство и воспитывать детей. Отдельно хочется выделить российских спортсменок — сколько энергии, страсти, патриотизма, воли к победе! Возьмём любые виды спорта — лёгкая атлетика, водные, игровые виды спорта… Наши женщины везде лучшие! Не исключение и пауэрлифтинг.
Наши чемпионки вне конкуренции — по 6-8 золотых медалей на чемпионатах мира по пауэрлифтингу из 10 весовых категорий. Есть чему поучиться сильному полу. Во многих видах спорта нашим мужчинам до девушек ох, как далеко. Восхвалять наших женщин можно бесконечно, ибо это очень приятно, но перейдём непосредственно к самым распространённым мифам о женском пауэрлифтинге.
Мифы о женском пауэрлифтинге
Миф первый:
«Что? Поднимаешь тяжести? Ты же девушка, всё здоровье загубишь! И родить не сможешь…»
Если заниматься правильно, то пауэрлифтинг нисколько не губит женский организм. Благодаря регулярным тренировкам поддерживается очень крепкий мышечный корсет, профессиональные девушки-лифтёрши фигуристые и подтянутые. При правильно построенных тренировках в форме не только спина, ноги и руки, но и такие важные мышцы, как пресс. Поэтому большинство спортсменок рожают легко.
Миф второй:
«Ты будешь похожа на мужика»
Почему все уверены, что как только начинаешь заниматься, мышцы начинают лезть отовсюду? У вас же совсем иная цель! Наша единственная цель — увеличение силы. А увеличение мышц в объёме находится в самом конце списка побочных эффектов, ибо почти не проявляется. Что у тебя будет точно, так это подтянутые ягодицы и грудь, ровная спинка и уверенный, решительный взгляд.
Миф третий:
«При работе с такими весами нельзя не травмироваться.»
Опять же, если на первом месте у тебя техника, а не гонка за весами в духе: «Ну и что, что ужасно, главное, сделала!», то травм можно избежать. Грамотный разогрев, правильная заминка, растяжка после каждой тренировки, упражнения для расслабления спины — всё это — составляющие основы безопасной тренировки, без последствий, которые могут отразиться на здоровье.
Миф четвёртый:
«Твои родственники никогда не одобрят твоего выбора.»
Родители заботятся о тебе, как никто другой, поэтому неудивительно, что новость в стиле «Мам, пап, я решила тягать штанги» их не очень обрадует. Но со временем, когда они поймут, что спортивное общество лучше любого другого, сколько радости тебе приносят тренировки и чего ты можешь добиться в этом спорте, они будут радоваться за тебя и поддерживать. Проверено.
Миф пятый:
«Мужчинам не нравятся сильные женщины»
Отчасти это правда, с одной лишь оговоркой: мужчинам-дрищам, конечно, не понравится тот факт, что женщина может быть сильнее его. Но важно ли тебе будет мнение такого мужчины? С уверенностью можно сказать, что сильным и уверенным в себе мужчинам очень нравятся спортсменки.
Миф шестой:
«Своими силами прийти к таким весам нереально»
Опять же, можно с уверенностью сказать, что абсолютно любая девушка, пришедшая в зал с целью стать мастером спорта, станет им без допинга. Под допингом не имеется в виду разрешенное спортивное питание. Всё дело в том, что женские нормативы намного ниже мужских и при желании выполнить их гораздо проще.
Единственное, что не миф, так это то, что без опытного тренера пауэрлифтингом заниматься нельзя, как бы ты не была уверена в своих силах.
Особенности женского организма и психологии
Дорогие тренеры и спортсмены, не стоит забывать, что женщины, даже сильные, МС и МСМК по пауэрлифтингу — это прежде всего женщины, со всеми вытекающими отсюда последствиями.
К девчонкам нужен особый подход и внимание, и, прежде всего, это общение. Не надо ограничиваться в разговорах с ними весами и подходами, которые нужно сегодня сделать, обязательно нужно поинтересоваться самочувствием, спросить, что нового, но не сильно подробно, иначе тренировка превратится в длинную задушевную беседу.
Надо уметь правильно мотивировать спортсменок, далеко не для всех большой вес на штанге может стать мотивацией для тренировок. Девушка должна быть лучшей для тренера, для команды, для спортсменов на соревнованиях, и, безусловно, хорошо выглядеть, это и есть основная мотивация.
Не надо говорить, с каким весом ей предстоит сегодня присесть, девушки очень часто боятся больших весов, даже если легко с ними справляются. Я часто не говорю, какой вес на штанге, а потихоньку, незаметно, сам накидываю вес от подхода к подходу. В итоге оказывается, что девушка закончила присед 150*2 к своему огромному удивлению. Все, планка преодолена, теперь она этого веса бояться уже не будет.
Отдельно стоит сказать о месячных. Девчонки очень сильно слабеют в этот период, становятся неуправляемыми. Поэтому ни в коем случае нельзя давать в это время больших нагрузок, особенно в первые дни цикла. Это очень вредно сказывается на женском здоровье. Лучше вообще пропустить несколько дней тренировок.
Но самое страшное, что может случиться для спортсменки, это начало месячных во время соревнований. Ведите календарь, и если вдруг вам «повезло», то надо постараться отсрочить время начала месячных, и для этого есть простой и безопасный способ: надо за пару дней начинать есть лимоны, 2-3 штуки в день. К слову сказать, этот же способ (поедание лимонов) эффективно используется для сгонки веса перед соревнованиями.
Особенности тренировок
В принципе, все те лифтерские схемы, которые используются для мужчин, подходят и женщинам, но стоит обратить внимание на несколько отличительных факторов.
- Во-первых, женщины более выносливы, и в межсезонье им нужно включать программы на выносливость, что, кстати, иногда будет полезным и для мужчин.
- Во-вторых, девчонки хотят быть не только сильными, но и подтянутыми, с хорошими фигурами (а мы знаем, что слабый пол склонен к набору лишнего веса), поэтому не забывайте включать в свои тренировочные схемы аэробные тренировки.
- В-третьих, женщины быстро устают от больших весов и изнурительных тренировок. Побольше разнообразия! Давайте девчонкам отдыхать от приседа, жима и тяги. Заменяйте их на какое-то время другими упражнениями.
Быть или не быть женскому пауэрлифтингу
Конечно, быть! Из своего опыта могу сказать: девушек тренировать очень тяжело, но зато отдача от них гораздо больше, чем от мужчин. Девушки чаще добиваются поставленных целей и реже бросают спорт. Девушки стойко переносят боль и неудобства от экипировки. Часто вижу картину в зале: мотают здорового бугая, и он кряхтит и чуть не плачет, а рядом жестко мотают молодую девушку, а она сидит, улыбается и мило беседует.
Также стоит отметить, что процент «баранок» у девушек на соревнованиях гораздо ниже, и не только потому, что судьи относятся к женскому полу немного снисходительней. Да и вообще, как нам приятно, когда наш мужской коллектив разбавляют красивые, волевые девушки! Они — украшение нашего тяжёлого спорта, цените и берегите их.
Максим Силачев Пауэрлифтинг|
Источник: trenexpert.ru
Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу
Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.
Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.
В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.
Пауэрлифтинг – что такое, его отличия
Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.
Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.
Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.
Основные тренировочные принципы для развития силы
Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.
На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).
В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.
Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.
«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.
Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.
Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.
Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.
Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге
Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.
Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.
Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.
На практике это выглядит следующим образом:
- первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
- вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
- третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,
Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).
Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.
Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.
Проходка в пауэрлифтинге
«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.
По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).
Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.
Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.
Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.
Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу
Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:
Программа тренировок 1
Первый день:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Жим штанги лежа (80% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Французский жим со штангой лежа на гориз. скамье | 3-4 | 8 |
Второй день:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Становая тяга (80% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Гиперэкстензия | 3-4 | 10-12 |
| 3. Подъем штанги на бицепс стоя | 3-4 | 8-10 |
Третий день:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) | 3-4 | 10-12 |
| 3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) | 3-4 | 10 |
Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.
Программа тренировок 2
1 день (грудные мышцы):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Жим штанги стоя (армейский жим) | 5 | 8-10 |
2 день (спина):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Становая тяга (75% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Шраги со штангой | 5 | 16-20 |
| 3. Жим штанги узким хватом | 5 | 8-10 |
3 день (квадрицепсы и икроножные):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (75 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Подъемы на носки | 3 | 18-20 |
| 3. Тяга штанги к подбородку | 4 | 8-10 |
Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.
Тренировочная программа 3
День 1:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) | 5 | 16-20 |
День 2:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Становая тяга (75-80 % от 1 П.М.) | 3-4 | 5 |
| 2. Тяга штанги в наклоне | 3 | 6-8 |
День 3:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Жим штанги узким хватом | 3-4 | 8-10 |
Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.
Как избежать травм в пауэрлифтинге
В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.
При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.
Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.
Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.
Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:
Поделиться:
Источник: power-body.ru 
Силовые виды спорта: бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг. Лучшие программы и упражнения.
Пауэрлифтинг программы тренировок для женщины
Наших вторым половинкам, занимающимся силовым спортом также необходим план занятий, поэтому были составлены пауэрлифтинг программы тренировок женщины, которые как ни странно, «слабый пол» соблюдает намного точнее, нежели сильный. Кстати, не только в спорте женская половина человечества проявляют более чуткое внимание, но и во многих других сферах. Связанно это с тем, что мужчина – по природе, существо сильное и менее точное, а девушка слабее и более чуткая.
Женский план тренинга, значительно отличается от мужского. Он содержит абсолютно другой порядок осуществления упражнений, а также их количества. Для проработки становой тяги по женской методике, существует обширная база действий. Но, для одного тренировочного дня, нужно выбирать не больше 5 – 6. Основа делается на количество повторений, а не поднятую массу, при этом, важно выполнять динамические упражнения после каждого силового.
Для начала тренировочного процесса (первые 8 недель) можно придерживаться следующей программы:
- Становая тяга (схема 3 по 10), без увеличения веса. Каждый подход программы тренировок пауэрлифтинга должен сопровождаться выполнением разгибаний спины на скамье для пресса, каждый раз по 10 разгибаний. Обязательно применение атлетического пояса!
- Наклоны вперёд со штангой на плечах (3 по 10), при этом масса штанги не должна быть настолько большой, чтобы вызывать сильное напряжение. Нужно выбирать вес так, чтоб можно безопасно выполнить 3 подхода с лишь небольшой усталостью. Пояс тоже обязателен!
- Тянем штангу в наклоне. Важное упражнение для развития вашей широчайшей мышцы на спине. Важно соблюдать наклон в 45 градусов, локти во время выполнения должны проходить вплотную к телу. Пояс также обязателен!
- Тяга «крокодила». Так шуточно называется упражнение, при котором тянется блок к животу, в положении сидя и слегка отклонившись назад. Локти также должны быть прижаты к телу во время прохождения мимо него.
- Тянем блок к груди. Это подтягивания на тренажёре. Не нужно делать их на перекладине, так как это спровоцирует активный рост широчайшей мышцы, и женский облик постепенно будет мужать.
- Тяга блока к груди узкой постановкой рук. Те же подтягивания, но ладони находятся на расстоянии не больше десяти см друг от друга. Перекладина как тренажер не рекомендуются по той же причине.
Пауэрлифтинг программы тренировок женщины вполне могут выполнять почти любого возраста. Конечно с учетом правильной техники и отсутствия серьезных проблем со здоровьем. После исполнения упражнений на мышцы спины, важно проработать бицепсы рук. Так как, при осуществлении становой они тоже включаются, пусть в статическую, но работу. Их развитие тоже важно. Запись создана: 2012-12-19 от в категории
Источник: bodyrelief.ru
 (Нет голосов) Загрузка... |
