Соевый белок — аминокислотный профиль соевого белка и его применение в бодибилдинге

Сравнение видов протеина по аминокислотному составу

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

Дата: 2015-12-06      Просмотры: 19 976

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Всем привет. Очень много споров сейчас ведётся по теме: Какой же протеин лучше и богаче по аминокислотному составу? В этой статье я сравню 5 видов протеина по каждой из 18 аминокислот (ровно из стольки аминокислот состоит белок). То есть вы наглядно увидите, какой из протеинов проигрывает, а какой выигрывает по тем или иным аминокислотам. А сравнивать буду вот какие протеины:

Все аминокислотные составы я взял с официальных сайтов производителей. Хочу отметить, что мало какие производители публикуют на своих сайтах аминокислотный состав своих протеинов. Я не буду указывать, какие именно продукты я сравнивал, но скажу что в сравнении принимали участие протеины таких фирм как:

Почему именно эти фирмы? Всё просто: они указывают наиболее полно состав своих продуктов (и аминокислотный профиль тоже) и качество продуктов этих фирм не оставляет сомнений. В таблице, приведённой ниже, указано количество аминокислот на 100 грамм белка. Подчеркну: не на 100 грамм продукта, а именно на 100 грамм чистого белка. Данные указаны в граммах.

Таблица сравнения протеинов по аминокислотам

Аминокислоты	Сывороточный	Казеин	Соевый	Яичный	Говяжий
Незаменимые
Аргинин	1.8	3.3	8.5	6.7	6.4
Валин (ВСАА)	5.1	5.4	5.3	>0.1	5.0
Гистидин	2.0	2.4	3.3	2.7	3.2
Изолейцин (ВСАА)	6.2	5.0	5.5	6.1	2.9
Лейцин (ВСАА)	12.8	9.1	9.1	9.5	7.5
Лизин	10.3	8.5	7.0	>0.1	7.8
Метионин	2.0	2.6	1.4	4.3	2.5
Треонин	4.2	4.5	4.3	5.5	5.1
Фенилаланин	3.8	4.4	>0.1	6.7	4.1
Триптофан	2.5	1.8	1.3	1.9	1.4
Заменимые
Аланин	5.0	3.4	4.9	7.0	6.3
Аспарагиновая кислота	10.2	7.6	13.0	11.5	8.9
Глицин	1.9	1.8	4.7	4.0	6.1
Глютамин	16.9	19.5	21.6	13.5	14.5
Пролин	4.1	9.7	5.7	4.4	4.6
Серин	3.9	5.3	>0.1	7.7	4.0
Тирозин	3.4	4.7	4.3	4.4	3.0
Цистин	3.7	0.9	1.4	>0.1	1.3
Всего ВСАА	24.1	19.5	19.9	15.6	15.4
Всего незаменимых	50.7	47.0	45.7	43.4	45.9

Ну а теперь давайте пройдёмся по каждому из протеинов и сделаем выводы на основании данной таблицы.

Сывороточный протеин

У этого протеина присутствуют все 18 аминокислот. Кроме этого, он лидер по количеству незаменимых аминок. Они составляют примерно 50% от всей массы аминокислот. Также сывороточный протеин лидер по количеству ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Эти 3 аминокислоты составляют примерно 24% от всей массы аминок. Как сами видите: 7 первых мест против 4-х последних.

Минус этого протеина в том, что у него меньше всего такой важной для бодибилдинга аминокислоты, как Аргинин. Ну и хрен с ней. Докупите отдельно ))

Казеин

Казеин также представлен всеми аминокислотами. Однако ВСАА в нём примерно 20%. И по этому показателю он занимает второе место. Но в казеине меньше чем в сыворотке таких важных аминок, как: изолейцин, лейцин, лизин, триптофан, аспаргиновая кислота. Но больше тирозина, глютамина, валина и фенилаланина.

Однако все эти разницы небольшие и можно смело сказать, что казеин примерно похож по аминокислотному составу на сывороточный протеин. Однако стоит он дороже примерно на 30% — 40%. В целом же 3 первых и 3 последних места.

Соевый протеин

Многие поливают грязью сою, однако, мы видим, что в сое тоже довольно много ВСАА (20%). И по глютамину, аргинину, гистидину и аспаргиновой кислоте соевый протеин опережает все остальные. Однако, в соевом протеине практически отсутствует серин и фенилаланин. То есть можно сказать, что в сое только 16 из 18 аминокислот. Что делает сою неполным протеином по аминокислотному составу. 4 первых места и 4 последних имеет этот протеин.

Яичный протеин

По моему мнению, это самый «неудачный» протеин. Пускай все говорят, что он лучше всего усваивается, но в яичном протеине отсутствуют 3 аминокислоты (2 из которых – незаменимые): серин, лизин и валин. Из которых, последняя очень важна и входит в состав ВСАА. Таким образом, из ВСАА в яичном протеине есть только изолейцин и лейцин. А это довольно низкий показатель по ВСАА (примерно 15%). Также в яичном протеине меньше всего глютамина, но больше всего аланина.

Всего же незаменимых аминокислот меньше всего – 43%. Кроме этого яичный протеин дороже сывороточного. В итоге 5 последних мест и 5 первых.

Говяжий протеин

В этом протеине есть все аминокислоты, но количество ВСАА небольшое (15%). Я бы назвал этот протеин «среднячком», так как сильно ничем он не выделяется ни в плохую, ни в хорошую сторону. По количеству незаменимых аминокислот (46%) он близок к казеину и сыворотке. В итоге всего 1 первое место и 4 последних. Последние места он «заслужил» в основном из-за небольшого количества ВСАА.

Выводы

1. На мой взгляд, самый удачный протеин, это сывороточный. Он выигрывает по большей части параметров. Включая и цену. Дешевле сыворотки только соевый протеин. Ему (соевому) я отдаю 3-е место после казеина. На четвёртом месте говядина, ну а яйца на пятом месте.

2. В общем, покупайте только сывороточный протеин, или, если денег у вас мало, то можно брать сою. По крайней мере, соевый протеин дешёвый и ему «простительны» такие минусы, как нехватка 2-х аминокислот и небольшое количество некоторых важных аминок. Остальные 3 вида нет смысла покупать, так как у сыворотки они проигрывают больше, чем выигрывают, а стоят дороже. И в таком случае переплачивать за казеин, говяжий или яичный протеин не вижу никакого смысла.

3. Некоторые говорят, что у тех или иных протеинов разная усвояемость. Мол, соя усваивается хуже, а яичный или говяжий — лучше. Имеется в виду не скорость усваивания, а усвояемость вообще. Так вот, моё личное мнение, что усвояемость всех видов протеина – одинаковая и зависит от особенностей организма того или иного человека усваивать отдельные аминокислоты.

4. В конце добавлю, что аминокислотные составы у разных фирм могут отличаться, так как сырьё разные фирмы используют разное. А на состав сырья влияет даже то, какую траву или сено кушают коровы! Но, думаю, что отличия эти будут в пределах 10% — 15%. Так что, по моему мнению, таблица эта вполне отражает суть вещей.

Надеюсь, что моя статья пролила свет на некоторые спорные вопросы. А фанатам казеина как «ночного» протеин советую почитать вот эту статью: Нужно ли брать «быстрый» и «медленный» протеин, или это развод? Удачи!

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Источник: tvoytrener.com

Соевый белок

Источник: 4rama.com

Cоя в бодибилдинге – вред или польза для культуриста?

Питание

Салют всем поклонникам здоровой еды и идеального телосложения! А вы слышали, что соя в бодибилдинге – лучший конструктор-продукт для построения атлетической фигуры!

Не верите? Тогда сегодня мы поведаем 5 основных причин, почему соя так необходима культуристу. Давайте вместе развеем все мифы и также странные слухи о соевом белке.

 

 

О самом богатом продукте в природе

Соя относится к растительным продуктам семейства Бобовых. Ее основная ценность в том, что состоит на 40 процентов из белка. Также она содержит по 20 % углеводов и жиров, 10 % воды, по 5 % клетчатки и золы.  Кроме этого, продукт богат макро- и микроэлементами, витаминами группы В, D и Е.

Соевый белок является единственным растительным белком, который имеет высокую биологическую ценность и необходимые аминокислоты для роста, развития и занятия спортом человека. Поэтому соевые продукты являются не только главной составляющей питания вегетарианцев, но и спокойно заменяют в рационе красное мясо.

Оказывается, выращивание соевых бобов началось еще в XI веке до нашей эры в Восточной Азии, где издавна были известны ее уникальные полезные и питательные свойства.

Но в Европе и Америке они появились лишь в середине XVIII столетия, и то – в качестве корма для животных. И только в XX веке соя в нашей культуре питания начала использоваться как продукт для употребления людьми.

5 причин в тарелке бодибилдера

Давайте подробно узнаем, чем же так полезная пресловутая соя.

1. Ее белок содержит глютамин, который отвечает за строение иммунных клеток. В результате усиленных силовых тренировок глютамин значительно снижается, поэтому его обычно пополняют с помощью отдельной добавки спортивного питания. Ее с легкостью может заменить блюдо, приготовленное из соевых продуктов.
2. Она содержит лецитин – незаменимый защитник клеток нервной системы, а также улучшитель для печени в переработке жиров. Он также способствует снижению холестерина и уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Благодаря соевому протеину увеличивается выносливость спортсмена, улучшаются восстановительные процессы, снижается болевой синдром и уменьшается воспаление. Благодаря антиоксидантным свойствам изофлавоноидов и необходимым аминокислотам мышечная масса бодибилдера нарастает быстрыми темпами.
4. Наверняка вы напомните, что из-за большого содержания фитатов, соя мешает усвоению йода, цинка, железа и кальция.  Но если питание будет сбалансированным и богатым на употребление разных продуктов с хорошим содержанием макро- и микроэлементов, то отказываться от сои совершенно не стоит.
5. Особенно соя полезна для женщин, потому что содержит изонофлавоны. Они меняют метаболизм эстрогенов в таком ключе, чтобы защитить организм от возможного рака молочной железы.  Также она незаменима в период климакса, улучшая общее состояние женщины.

Развенчиваем антисоевые мифы…

Многие бодибилдеры сейчас могут сказать: «А как же тестостерон, который уменьшается в результате употребления сои?» Дорогие наши атлеты, современные исследования ученых доказали, что фитоэстрогены в сое содержатся в таком малом количестве, что они не способны никоим образом влиять на снижение мужского полового гормона в организме.

Есть мнение что беременным женщинам, детям и представителям старшего поколения не следует есть сою. Якобы она старит организм, уменьшает объем мозга, содержит опасные для беременности гормоноподобные соединения. Но чем подкреплены такие слухи, неясно.

Ученые исследуют сою и часто выдают на гора выводы об ее пользе и вреде, диаметрально противоположные. И окончательных выводов еще никто не сделал.

Есть выводы и о том, что соя способна продлевать жизнь людей, поэтому их полезно употреблять всем людям без исключения. В любом случае, если не злоупотреблять, это вполне допустимо. К тому же натуральные соевые продукты молочного типа не вызывают аллергических реакций у детей. Вот это уже точно доказано.

Милая, что ты сегодня приготовила на ужин?.. Что??? Опять сою?!

Соевые продукты представлены широким ассортиментов в азиатских странах. А у нас самыми популярными считаются несколько:

• соевое мясо;
• молоко;
• сыр тофу.

Их можно найти в любом супермаркете. Из соевого мяса можно приготовить что угодно: вкусные котлеты, тефтели, голубцы  и тд. Также в магазинах доступны соевые сосиски и бургеры. А сыр, в свою очередь, станет прекрасным ингредиентом для приготовления утреннего омлета и прочих вкусняшек культуристу.

Необходимая ежедневная норма сои для человека составляет 50 г, но можно съесть около 700 г сыра тофу или выпить 8 стаканов соевого молока. Кстати, последнее идеально подходит для приготовления ароматного капучино или латте.

Поэтому для сбалансированного спортивного питания бодибилдера все-таки стоит попробовать каждому уникальную сою с ее неповторимым, но пикантным вкусом.

Источник: bodibilding-free.ru

Что такое соевый протеин и как его принимать?

 9 месяцев назад

Рассматривая различные источники сырьевого белка, каждый спортсмен хочет достичь оптимальных результатов за минимальные финансовые вложения. Одним из таких способов стал соевый протеин. Но так ли он полезен? Есть ли у него серьезные побочные эффекты, и когда его применение действительно оправдано? Рассмотрим подробнее.

Общие сведения

Для начала нужно разобраться, что такое соевый протеин на самом деле? Как и в случае с другими источниками промышленного сырья, соевый концентрат – это высушенная под воздействием большой температуры сырая соя.

С точки зрения белковой ценности – соя, как сырье, относится к растительным белкам, а, следовательно, обладает неполным аминокислотным составом. Это нужно учитывать в том случае, если вы решили брать соевый протеин для компенсации дефицита белка из натурального питания.

Сегодня на рынке представлены два основных вида соевого протеина. О каждом из них нужно поговорить в отдельности:

1. Соевый концентрат. Практически отсутствует на западном рынке из-за серьезных побочных эффектов, которые могут привести к весьма неприятным последствиям.
2. Соевый изолят. Сырье более высокой очистки, которое лишено недостатков концентрата.

Когда он действительно нужен?

Перед тем, как рассматривать преимущества и недостатки соевого белка, нужно определится с тем, как этот белок вышел на рынок. Ведь он не только дешевле всех других источников белка, но и является единственным доступным промышленным сырьем питания для различного рода вегетарианцев. В особенности, он актуален для тех людей, которые отказались не только от мясных продуктов, но и от молочных.

Вегетарианство подразумевает серьезное изменение плана питания с преобладанием растительного белка. Из-за широкой вариативности по аминокислотному составу тех или иных источников, возникает потребность постоянного комбинирования белковых продуктов.

Соевый протеин является компромиссными вариантом, так как среди всех источников растительного белка, обладает основными необходимыми аминокислотами:

1. Лейцин. Аминокислота, используемая для построения мышечных тканей.
2. Валин. Вспомогательная аминокислота.
3. Изолейцин. Энергетическая аминокислота, улучшающая самочувствие.

Преимущества и недостатки

Соевый белок, несмотря на свое растительное происхождение, является довольно ценным источником протеина, который при правильном использовании поможет добиться любых результатов. Но для этого нужно знать всего преимущества и недостатки:

Преимущества	Недостатки
Быстрая скорость всасывания	Неполноценный аминокислотный профиль.
Отсутствие ограничений по разовой дозе	Качество белка зависит от степени очистки.
Возможность закрывать белковое окно после тренировки	Наличие фитоэстрогенов.
Самое дешевое сырье для изготовления протеина	Необходимость дополнять его аминокислотами из других продуктов.
Длительный срок хранения	Не рекомендуется использовать концентрат мужчинам.

Кроме этого:

1. Соевый протеин подходит диабетикам. В виду своего растительного происхождения, в соевом протеине совсем отсутствуют углеводы, которые могут вызвать инсулиновую реакцию. Следовательно, это единственный источник питания для людей с гипофункцией поджелудочной железы.
2. В нем отсутствует лактоза. Кроме соевого протеина, лактоза отсутствует в мясном и яичном комплексном белке. Однако они имеют существенные ограничения. И, если яичный белок еще можно найти на территории СНГ, то с мясным из-за дороговизны и сложности производства возникают проблемы. В этом случае – соевый протеин единственный выход восполнить дефицит белка при плохой переносимости лактозы.
3. Наличие клетчатки. Клетчатка позволяет значительно повысить количество употребляемого белка, так как снижает нагрузку на почки и ЖКТ, вызванные гиперпотреблением протеина.
4. Регуляция женского гормонального фона. Фитоэстрогены – это одновременно и плюс, и минус соевого белка. С одной стороны – это серьезное ограничение для мужчин, с другой стороны – весомый плюс для женщин.

Потенциальный вред

Пора поговорить и о самом главном: почему, несмотря на высокую пищевую ценность, дешевизну и доступность соевого сырья, он не приобрел высокой популярности среди тренирующихся спортсменов:

1. Фитоэстрогены. Они серьезно влияют на мужскую половую систему. Эстрогены связывают тестостерон и амортизируются, что может вызвать весьма неприятные побочные эффекты.
2. Высокий риск возникновения побочных эффектов. В случае использования соевого концентрата, можно столкнуться не только с замедлением прогресса в тренажерном зале, но и с появлением акне по всему телу, а в редких случаях возможно появление гинекомастии. При долгосрочном применении наблюдается жировое отложение по женскому типу, т.е. на бедрах и ногах.
3. Большое количество клетчатки приводит к запорам.
4. Большая нагрузка на почки. В виду необходимости большего потребления белка для создания нормального анаболического фона увеличивается и нагрузка на все системы организма. Но больше всего страдают почки. Поэтому при большом потреблении соевого белка, рекомендуется увеличить количество потребляемой жидкости примерно в 1.5-2 раза.
5. Понижение силовых показателей. Связано с большим количеством фитоэстрогенов. При пониженном гормональном фоне, уменьшается синтез мышечного белка из внешних аминокислот, что ухудшает показатели суперкомпенсации и может повлиять даже на уровень мышечной массы.
6. Не подходит для сушки. Из-за фитоэстрогенов, в процессе приема соевого концентрата, спортсмена с большой вероятностью зальет излишней жидкостью.

Примечание: большинства этих недостатков лишена изолированная форма соевого протеина.  Изолят обычно обладает более высокой степенью очистки. Из-за этого в нем снижено содержание клетчатки, а самое главное уменьшено количество фитоэстрогенов, которые могут затормозить и полностью остановить прогресс.

Как правильно пить соевый протеин?

Как принимать соевый протеин и есть ли какая-то разница между приемом сои и сыворотки. Для начала нужно рассчитать дневную потребность в белке. Для этого нужно:

1. Узнать собственный вес.
2. Посчитать процентное соотношение жира.

Имея на руках данные о чистом весе, следует  рассчитать приход белка из натуральных источников пищи и сопоставить его с данными о минимально необходимом количестве протеина для дальнейшего прогресса.

В среднем для мужчин нужно 1.5-2 грамма белка с полным аминокислотным составом на килограмм чистого веса (без жировой прослойки). Для женщин эта цифра на 30% меньше. Рассчитав дневную потребность белка – её нужно удвоить, т.к. соевый протеин не обладает полноценным аминокислотным профилем. Большее потребление белка, позволит синтезировать недостающие заменимые аминокислоты.

В тренировочный день

1-ая порция принимается утром. Но в отличие от других источников белка – не до еды, а через 30-40 минут после. Т.к. большое количество клетчатки обуславливает замедление пищеварительных процессов, соевый белок может вступить во взаимосвязь с продуктами натурального питания, что значительно снизит эффективность от его использования.

2-ая порция принимается приблизительно в полдень. Лучше всего добавить к этой порции небольшое количество углеводов. Т.е. использовать соки/сладкие чаи и пр.

3-я порция принимается через 10-15 минут после тренировки для закрытия белкового окна.

В день без тренировок

1-ая порция принимается утром.

2-ая порция принимается приблизительно в полдень.

3-я порция принимается вместе с вечерним приемом пищи, для максимизации концентрации белка в крови.

4-ая порция должна быть двойной и принимается за 20-30 минут перед отходом ко сну. Это позволит поддерживать анаболические процессы, и снизить пагубное влияние катаболизма на организм тренирующегося.

Важно для мужчин: если вы используете соевый концентрат, старайтесь сократить количество белка в одной порции до 15-20 грамм. Это позволит значительно снизить влияние фитоэстрогенов на гормональную систему.

Соевый протеин и девушки

Несмотря на описанный вред соевого протеина для мужчин, в виду большого количества фитоэстрогенов, однако этот же фактор является хорошим плюсом для девушек. Именно поэтому соевый протеин приобрел огромную популярность, как средство дополнительного питания во время жестких монодиет.

Используя соевый протеин для похудения можно добиться следующих результатов:

1. Улучшить состояние кожи, несмотря на саму диету.
2. Снизить катаболические процессы.
3. Поддержать гормональный уровень. Это особенно актуально для девушек, т.к. одной из самых больших проблем при экстремально быстром похудении является именно нарушение гормонального фона.
4. Меньше испытывать чувство голода. Это связано с клетчаткой, которая позволяет продлевать ощущение сытости, а следовательно есть меньше, и не испытывать стресса от дефицита калорийности.

Конечно, сам по себе соевый белок не позволит похудеть, как бы много/мало вы его не ели, однако при правильной диете и сбалансированных тренировках, он способен значительно ускорить процесс похудения, при общем сохранении мышечного тонуса.

Резюмируя

Несмотря на все вышеописанное, грамотное использование соевого протеина, может дать результаты ничуть не хуже, тех которых можно достичь при использовании сывороточного концентрата, или дорого гидролизата.

Достаточно помнить следующие рекомендации и правила.

1. Если вы используете соевый концентрат, старайтесь ограничивать его употребление 30-граммами в день. Это позволит снизить негативное влияние фитоэстрогенов на мужской организм.
2. Используйте предпочтительно соевый изолят. Он лишен практически всех недостатков.
3. Всегда компенсируйте недостаток аминокислотного профиля другими источниками.
4. Помните, что соя – как и казеин – медленный белок, который лучше подойдет для поддержания ночного анаболизма, а не для моментального закрытия белкового окна.

Ну и самое главное – Питание, тренировки, отдых. Только при соблюдении всех этих рекомендаций вы сможете прогрессировать на соевом белке, и не испытывать неприятных побочных эффектов.

Источник: sportfito.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...