Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности: 1.
Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю. 2.
Нельзя очень…
Программа тренировок для натуралов
Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:
Особенности тренинга
1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.
2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.
3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).
4. Время тренировки не должно быть более часа.
5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.
6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.
Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.
Программа тренировок в натуральном бодибилдинге
День 1
- Жим лежа. 3х6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
- Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
- Французский жим лежа. 3х6-12
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
- Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)
День 2
- Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
- Тяга штанги в наклоне 3х6-12
- Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
- Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
- Тяга штанги к подбородку 3х6-12
- Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)
День 3
- Приседания со штангой 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибания ног в тренажере 3х10-15
- Сгибания ног в тренажере 3х10-15
- Подъем на носки стоя 3х10-20
В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.
Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»
Видео «Мышцы без стероидов»
Источник: builderbody.ru
10 советов по тренировкам и питанию для эктоморфов
Вы боретесь со своими генами и пытаетесь набрать вес? Нарастите мышцы и вы станете более мужественным! Вот несколько советов для тренировок и питания, которые вам помогут.
Шеннон Кларк
Вы худой, долговязый и быстро сжигаете калории. Сколько бы калорий вы не проглатывали, ваш невероятный обмен веществ все сжигает и не дает вам набрать ни грамма веса. Не отчаивайтесь! Вы хардгейнер, возможно, вы генетически не предрасположены к набору массы тела. Вам будет нелегко стать более крупным, но это возможно! Вам нужно следовать правилам набора веса для эктоморфа. Каждую каплю энергии вам нужно тратить на построение мышц. Ваше питание должно соответствовать программе тренировок. Питание и тренировки — это ваше оружие, а цель — это мышечная масса. Используйте эти 10 советов — и вы попадете прямо в цель.
Надеемся, что вы голодны, так как мы приготовили для вас огромное блюдо под названием «Помощь хардгейнерам».
1. Ешьте более плотную пищу, но не переедайте
Если только вам не нравится ходить целыми днями с полным до отказа желудком, не ешьте низкокалорийную пищу. Такая еда не поможет вам достичь цели.
Не забивайте желудок горами низкокалорийной моркови, вместо этого старайтесь есть более калорийную пищу.
Большинству хардгейнеров нужно, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела, чтобы накачать сухую мышечную массу. Если основную часть калорий вы получаете из овощей, фруктов, яичных белков и овсяной каши в больших объемах, вам будет сложно нарастить массу.
Мы не хотим сказать, что такая еда не полезна, просто для хардгейнеров она не очень подходит. Выбирайте калорийные продукты, например, овощное пюре, сухофрукты, целые яйца, сухие овсяные хлопья и стейк.
Для набора сухой мышечной массы нужно потреблять, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела
2. Больше спите
Хардгейнеры после тренировок восстанавливаются обычно хуже других. Если вы не будете спать достаточное количество времени, это отразится на ваших результатах. Старайтесь спать минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность.
Если вы будете ходить на тренировки прежде, чем восстановитесь, это только разрушит ваши мышцы — вам этого не надо. Отдыхайте, восстанавливаетесь, спите и растите!
3. Пейте калорийные напитки
Калории в жидком виде усваиваются быстрее, чем в твердом, таким образом, вам будет легче набрать необходимое количество калорий за день.
Кроме протеиновых коктейлей перед и после тренировок, пейте еще хотя бы один коктейль в день. В коктейль добавляйте как можно больше калорийных продуктов: ореховое масло, муку из льняного семени, кокосовое масло, овсяную муку или хлопья, сухое молоко, йогурт, замороженные фрукты, и/или творог. Если вам трудно употребить необходимое количество калорий, принимайте специальные коктейли для набора веса.
Пейте еще хотя бы один дополнительный коктейль в день
4. Не стоит тренировать группы мышцы по отдельности
Перестаньте повторять ваши любимые упражнения на одну группу мышц. Мне не хочется вас разочаровывать, но десять подходов упражнений для трицепсов не помогут вам быстро увеличить руки.
Вместо сгибаний рук с гантелями для бицепсов и разгибания для трицепсов, выполняйте такие упражнения, как жим лежа и жим на наклонной скамье. Эти упражнения задействуют большую группу мышц, включая менее значительные мышцы рук. Хардгейнерам лучше уменьшить количество упражнений. Старайтесь увеличивать вес и сократить лишние движения. Сосредоточьтесь на выполнении комплексных упражнений — они наиболее эффективны для наращивания массы.
Выполняйте комплексные упражнения, такие как жим штанги лежа или жим гантелей сидя
5. Правильные кардиотренировки
Возможно вы слышали, что хардгейнерам следует совсем избегать кардиотренировок. В этом утверждении есть доля логики, но все же это не совсем так. В программу хардгейнера можно включить кардиотренировки, если делать их правильно. Кроме того, не следует забывать о тренировке самой важной мышцы тела — сердца. Большие мышцы недолго остаются большими, если организм ослаблен. Вы ведь хотите накачать мышцы и остаться здоровым!
Умеренные или спокойные по интенсивности тренировки в течение 20–30 минут — это то, что вам нужно. Две или три кардиотренировки в неделю достаточно для того, чтобы поддержать ваше сердце, улучшить снабжение мышечной ткани питательными веществами и, возможно, даже ускорить восстановление.
6. Меньше повторений, больший вес
Ваша основная задача — поднимать больший вес, а количество повторений можно снизить до 6–10. Вы в любом случае уберете упражнения для отдельных мышц и не будете делать по 10–15 повторений для трицепсов. Поднимайте больше тяжестей.
7. Тяжелый вес, долгий отдых
Когда вы поднимаете большой вес, отдых нужно увеличивать, чтобы максимально восстановить силы. Если вы привыкли отдыхать по 30 секунд, я открою вам секрет — более длительный перерыв позволяет лучше восстановить силы, а значит — поднимать больший вес, делать больше повторений в этом весе, что дает больший рост мышц. Попробуйте делать между сетами перерыв по 2–3 минуты.
Если вы заставите себя делать сет прежде, чем восстановитесь, то не получите максимального результата. Дайте телу время на восстановление.
8. Не бойтесь есть жир
Если вы хардгейнер, вам необходимо получать полезные жиры, иначе могут возникнуть проблемы. Полезные жиры — это лучшие друзья хардгейнеров, так как они калорийны и содержат вещества, необходимые для строительства мускулов. Но не следует заменять углеводы жирами — в вашу диету должно входить все вместе.
9. Выбирайте правильные углеводы
После тренировки загрузитесь углеводами. После тренировки ваше тело находится в режиме строительства мускулов и восстановления, поэтому ему нужны питательные вещества, чтобы пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление.
Лучше выбирать простые углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин, восковая кукуруза или Vitargo. Если вы обычно пропускали прием углеводов после тренировок, то это то, что нужно исправить в первую очередь. Результат не заставит себя ждать — вы получите более полные мышцы, быстрое восстановление и увеличение силы.
Увеличивайте вес и ешьте больше
10. Будьте терпеливы и настойчивы!
Для строительства мышц нужно время — независимо от того, хардгейнер вы или нет. Нужно иметь терпение и настойчивость, много работать. Вы строите мускулы, которые пригодятся в жизни. Если после нескольких месяцев тренировки вы застряли на месте, увеличивайте вес и ешьте больше. Не сдавайтесь. Увеличивайте потребление калорий, увеличивайте интенсивность тренировок, и ваши мышцы вырастут.
Источник: dailyfit.ru
Программа тренировок для хардгейнера
Программа тренировок для хардгейнера рассчитана на людей, которые с трудом набирают массу тела и медленно реагируют на тренинг. Вот, что вам нужно знать для того, чтобы нарастить мышечную массу:
- Хардгейнеры часто едят недостаточно, недостаточный отдыхают, либо плохо справляются со стрессом.
- Для людей, трудно набирающих мышечную массу важно вести детальный пищевой дневник для ежедневного отслеживания за потреблением калорий.
- Если хардгейнер никогда не боялся использовать дни для тренировки ног, значит он тренируется недостаточно тяжело.
- Кроме того, необходимо использовать периодизацию тренинга и составлять периоды в течение года, специально под различные цели, а не круглый год пытаться нарастить массу.
Правило № 1: Генетика не виновата
Немного тем найдется, относительно которых ведутся дебаты жарче, чем на тему генетики.
Некоторые атлеты бьются в отчаянии над их безнадежной генетикой с целью получения мышц. Другие даже не верят в генетику. Они верят, что с тяжелой работой и какой-нибудь сверхсекретной старой программой, любой человек может быть чемпионом.
На самом деле, такие вещи, как ваш рост, скелетная структура (длина и ширина), соотношения типов мышечных волокон, соотношение мышц и длины сухожилий, а также эффективное влияние нервной системы, оказывают влияние на то, как ваше тело выглядит и как оно реагирует на тренировки. Есть много вещей, которые вы можете использовать, и любой из них может иметь большое влияние на ваше тело.
Образ жизни и тренировочные привычки, питание и пищевые добавки, правильность тренинга, управление временем, и отношение — внесите соответствующие положительные изменения в этих областях, и мышечная масса вашего тела будет увеличиваться.
Правило № 2: Не беспокойтесь о перетренированности
Хардгейнеры часто боятся перетренированности. Некоторые из них боятся делать больше, чем набор из трех упражнений за тренировку, два раза в месяц, потому что это может привести к перетренированности.
Правда заключается в том, что перетренированность действительно существует … у профессиональных спортсменов. Но средний посетитель тренажерного зала не занимается столько времени, чтобы попасть в ситуацию с перетренированностью.
Вместо этого ищите причины в недостаточном восстановлении. Хардгейнеры недостаточно спят, недостаточно едят, тренируются недостаточно правильно, или отдыхают недостаточно для того, чтобы оправиться от приличного количества работы. Они начинают испытывать симптомы подобные перетренированности, и думают, что это из-за слишком большого объема работы в тренажерном зале.
В то время как некоторые лифтеры делают ошибку выполняя огромное количество работы в тренажерном зале или пытаются скопировать программу элитных бодибилдеров, использующих фармакологическую поддержку, многие другие допускают ошибку в том, что слишком мало делают за пределами спортзала, чтобы восстановиться после хорошей качественной программы.
Хорошо тренируйтесь, хорошо восстанавливайтесь.
Правило № 3: Найдите подходящий вам объем тренировок
Обычно советы для тренировок хардгейнерам, кажется, всегда включают в себя рекомендацию использовать небольшой объем тренировок. Аргумент заключается в следующем:
Если вы будете использовать высокообъемные тренировки, которые используют культуристы на фармподдержке, вы получите перетренированность. Короче говоря, нечастые, тяжелые, тренировки малого объема это то, что вам нужно, чтобы стимулировать рост мышц, а затем дать мышцам возможность восстановиться и расти.
Вроде все просто и логично — за исключением того, что это не очень хорошо работает для многих из нас!
В то время как тяжелые веса очень важны, определенное количество объема имеет жизненно важное значение для создания метаболического стресса, необходимого для стимуляции гипертрофии. Мышцы просят больше объема, «Вы не можете просто стать сильнее, вам нужно стать больше, чтобы выдержать больший стресс.»
Главное не переходить к крайностям. Да, есть отдельные личности, которые, могут прогрессировать на очень низких или высоких объемах тренировок. Но большинство людей находятся где-то посередине, где у вас есть достаточный объем, чтобы стимулировать рост мышц, не превышая ваши восстановительные возможности. Хитрость заключается в том, чтобы найти свою золотую середину.
Отслеживайте объем (вес х повторений х комплектов). Начните с более низких объемов тренировок, который позволяет становиться сильнее. Если вы едите достаточно и создаете избыток калорийности, но не видите прогресса, немного увеличьте объем.
Делайте мониторинг производительности в тренировочном дневнике, отражайте измерения веса тела и измерения обхватов.
Увеличение объема тренировок в свою очередь зависит от тренировок. Многие хардгейнеры считают, что они, естественно, не имеют большого потенциала работы по сравнению с другими. Но вы можете постепенно увеличивать работоспособность в течение долгого времени, постепенно увеличивая свой тренировочный объем.
Правило № 4: Приоритет Базы
Когда вы постоянно делаете основные базовые движения, то делаете большие успехи, когда же вы акцентируетесь на деталях, они если и помогают, то немного.
Будучи подростком, я исследовал кучу журналов о мускулатуре пытаясь найти все секреты идеальной программы тренировок: сплиты, лучший угол для наклонной поверхности жима, самое лучшее количество подходов, оптимальное количество повторений, позиция моего мизинца для того, чтобы получить пик бицепса и т.д.
Все, что я в конечном итоге я получил, это дополнительное напряжение, спутанность сознания, паралич от чрезмерного анализа, и кортизол, в то время, когда я должен был просто есть и спать. До тех пор пока вы не делаете последовательно основы, мелкие детали не имеют значения.
Правило № 5: Знай, потребление продуктов питания
В тренажерных залах по всему миру, вы слышите следующие разговоры:
Тощий парень: «Я не могу набрать вес.»
Тренер: «Ты должен есть больше.»
Тощий парень: «Но я ем тонну!»
В этот момент, тощий парень, как правило, уходит от тренера в поисках кого-то, кто скажет ему, что он хочет услышать: «Вам просто нужно найти особую, очень сложную, супер-научную программу.»
Насколько страдающие ожирением, как правило, недооценивают, сколько они едят, настолько многие хардгейнеры переоценивают свое потребление еды. Они могут чувствовать, что они едят тонну, но если они на самом деле они записали сколько съели, они бы увидели, что количество потребленных калорий невысоко.
Используйте калькуляторы на веб-сайтах, приложения на мобильном или ноутбук чтобы отслеживать потребление пищи. Продолжайте увеличивать калорийность, пока ваш вес не начнет подниматься.
Употребление в пищу больше калорий, это еще не вся картина. То, что вы едите так же важно. Многие хардгейнеры прибегают к дешевым гейнерам или идут в заведения быстрого питания и употребляют вредную пищу, чтобы получить свои калории.
Большинство из них могут набирать вес с небольшим количеством калорий в день. Если вам нужно всего лишь 4000 калорий в день, чтобы создать избыток в калорийности, то вы можете получить большинство из них из высококачественных продуктов питания.
Сделать полезные продукты основой вашей диетической базы. Эта база может также включать в себя естественные калории высококалорийных продуктов (орехи, масло ореха, сухофрукты). Что важно для придания хорошего настроения и получения удовольствия от приема пищи.
В результате того, что большинство вашей диеты состоит из высококачественных продуктов питания, вы получите меньше нежелательного жира, больше энергии для тренировок, быстрое восстановление, и более крепкое здоровье.
Правило № 6: Оптимизируем диету под себя
Хардгейнеру сложно получить достаточное количество калорий и питательных веществ для роста мышц. Добавив к этому любую из сегодняшних популярных причудливых диет и рост мышц станет из трудного почти невозможным.
Кроме ограничения продуктов, которые являются вредными, есть только одно правило, которому вы должны следовать: Потребляйте то, что работает для вас.
В современной диетологии много интересных тенденций — ни одна из которых не подходит для цели наращивания мышечной массы. Если вы пытались следовать за всеми сегодняшними тенденциями диетологов, вам следует прекратить использовать такие вещи как сыроедение, палео диеты, веганство, глютен-фри, и т.д., которые боятся фруктов и орехов, потому что они якобы делают вас жирными.
Хардгейнеры часто имеют не самую лучшую систему пищеварения. Если определенная пища оставляет у вас чувство дискомфорта, попытайтесь затем всеми средствами исключить ее повторное потребление. Кроме этого, просто ешьте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше и обеспечивает цели, которые вы перед собой ставите.
Правило № 7: Подберите лучшие упражнения
Если вы хотите стать больше, то делайте присед, жиме и тягу, не так ли?
Это то, что многие успешные и опытные тренеры и атлеты рекомендуют. В то время как эти упражнения помогли тысячам пауэрлифтеров, они не всегда идеально подходят для хардгейнеров, особенно которые обладают высоким ростом..
Даже невысокие хардгейнеры могут иметь относительно длинные конечности и короткое туловище. Подумайте о том типе строения тела, который символизирует большого тяжелоатлета, и вы быстро поймете, что оно не совпадает со структурой большинства хардгейнеров.
Вам необходимо выбрать большие упражнения, которые подходят именно для вас. Продолжайте экспериментирует, пока вы найдете несколько вариаций для каждой основной модели движения или части тела, которые соответствуют следующим критериям:
- Они не травмируют ваши суставы
- Они эффективно нагружают целевые мышцы
- Вы можете постепенно добавлять вес и повторения к ним в течение длительного времени.
Выбор упражнений является одним из наиболее важных переменных в тренинге. Даже самая лучшая комбинация всех других переменных тренинга может не привести к результатам, если вы выбрали худшие упражнения.
Выбирая лучшие варианты, вы будете максимизировать стимул роста с меньшим количеством общих упражнений. Это позволяет вам тратить с умом энергию из ваших ограниченных резервов восстановления.
Правило № 8: Тяжелые приседания, тяжелые подъемы
Независимо от того, делаете ли вы присед со штангой на спине или фронтальный присед, вам необходимо использовать большие и объемные сеансы тренировок на ноги. Интенсивная тренировка ног не только даст вам большие квадрицепсы, это также отличный катализатор для роста всего тела.
В то время как хардгейнеры всегда думают, что достаточно «просто приседать, и все будет расти», они также должны делать умеренное количество непосредственной работы для их конечностей.
Хардгейнеры склонны чувствовать больше стимуляции в мышцах туловища, чем в мышцах конечностей при выполнении составных движений. В результате, делая сложные базовые движения мышцы конечностей не нагружаются должным образом.
Правило № 9: Не слишком доверяйте наставникам
Если вы не имеете ни малейшего представления, что делать, наймите хорошего тренера, купите информативную книгу, или читайте статьи. Вы добьетесь прогресса и попробуйте разные вещи, примите к сведению то, что хорошо работает для вас. Чем более продвинутыми вы будете становиться, тем больше вы будете знать о своем теле.
Есть много блестящих тренеров, которые делятся большим количеством информацией. Тем не менее, если эта информация противоречит тому, что работает для вас, игнорируйте ее и двигайтесь дальше.
Правило № 10: Сосредоточьтесь
Если вы хотите быть успешным, посвятите конкретные этапы тренировки и образа жизни для максимального роста мышц.
Забудьте о всех крутых «новых» придающих стабильность кору упражнениях, которые вы видели в Интернете. Забудьте о ночных просмотрах фильмов и марафонах видеоигр. Тратьте время на тренинг, прием пищи, и сон.
Для хардгейнера важно не допускать ошибку, пытаясь быть в фазе строительства мышечной массы круглый год, вместо того, чтобы выбрать периоды в течение года для акцентирования внимания на вашей единственной фокусировке. Затем выберите другой этап, чтобы сосредоточиться на вспомогательных целях (например, максимальная сила) в то время как вы поддерживаете новые мышцы, которые вы приобрели.
Затем, когда вы будете готовы, переходите к следующей фазе набора мышечной массы.
Поделиться:
Источник: power-body.ru
 (Нет голосов) Загрузка... |
