Тренировка голени: что делать, если голень отстает, рекомендации по тренировке голени, программа и секреты

Как накачать голени, если их нет от природы?

Автор: Фролова Ольга — фитнес-ботан

Место в рейтинге авторов: 21    (стать автором)

Дата: 2017-06-19      Просмотры: 9 139     Оценка: 3.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Мышцы голени у homo sapiens по праву считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видевшие железа, так и весьма скромные экземпляры даже у соревнующихся культуристов. Почему же так часто попадаются именно «упертые» голени, и как с этим бороться?

К моменту, когда вы впервые приходите в зал, трехглавая мышца голени уже невероятно натренирована. Она состоит из глубокой камбаловидной и поверхностной икроножной мышц, которые активно работают с момента, как только вы научились ходить. Даже в неподвижном состоянии, они напряжены и предохраняют вас от опрокидывания вперед.

Если какие-нибудь латеральные мышцы спины вам предстоит развивать почти с нуля, то икры уже прокачаны примерно до половины своего генетического предела. На данном этапе любая мышца будет прогрессировать весьма вяло. Кроме того, количество медленных мышечных волокон (которые приспособлены к низкоинтенсивной работе, и растут в два раза хуже быстрых волокон) в камбаловидной мышце может достигать 90%.

Определить примерно, до какого размера лично вы сможете накачать голень, можно так. Если обхват вашей лодыжки превышает обхват запястья хотя бы на 20% (а иное почти не встречается), то максимально возможный объем икр будет не меньше максимального объема верхней части руки.

Это значит, что генетика — слишком слабое оправдание для сдачи без боя. И главная задача состоит в том, чтобы создать для своих ног стресс такой мощности, с которым они еще не сталкивались.

Лучшие упражнения для голени

Электромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени.

В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами.

Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз. Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды.

Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями.

Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к. вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды.

Упражнения для голени с зафиксированным согнутым коленом (например, подъем на носки в тренажере сидя) менее травматичны для мышечных волокон и могут практиковаться чаще, с меньшим весом и большим количеством повторений.

Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с «мягкими» коленями).

Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере.

Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке. Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко. Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое.

Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом). Это может проз

вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное. Но в «день ног» ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам. И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале.

Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.

День 1

1. Подъём на носки в тренажёре стоя (прыгающий)
   

   3×6-8

   нагрузка

   видео

   аналоги

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Икроножная мышца	10 (высокая)
   Камбаловидная мышца	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
   Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

   Или в тренажёре Смита

3×6-8

2. Подъём на носки в тренажёре сидя

3×15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Камбаловидная мышца	8 (высокая)
Икроножная мышца	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

День 2

1. Голень в жиме ногами (прыгающий)

3×6-8

2. Подъём на носки в тренажёре сидя

3×15-20

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Камбаловидная мышца	8 (высокая)
Икроножная мышца	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Подъём на носки сидя со штангой

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Камбаловидная мышца	8 (высокая)
Икроножная мышца	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

День 3

1. Подъём на носки в тренажёре сидя

3×6-8

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Камбаловидная мышца	8 (высокая)
Икроножная мышца	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

Подъём на носки сидя со штангой

нагрузка

видео

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Камбаловидная мышца	8 (высокая)
Икроножная мышца	5 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

2. Подъём на носки в тренажёре стоя (прыгающий)
   

   3×15-20

   нагрузка

   видео

   аналоги

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Икроножная мышца	10 (высокая)
   Камбаловидная мышца	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
   Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

   Подъём на носки с гантелей

   нагрузка

   видео

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Икроножная мышца	10 (высокая)
   Камбаловидная мышца	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное

   Подъём на носки в наклоне

   нагрузка

   видео

   Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

   Икроножная мышца	10 (высокая)
   Камбаловидная мышца	3 (средняя)
   Общая нагрузка / тип упражнения	13 (слабая) / изолированное
   Нагрузка на позвоночник	4 (средняя)

   Или в тренажёре Смита

3х15-20

По завершению всей тренировки (включительно с упражнениями на другие части тела), можно добавить 3 сета сгибания ног с подъемом корпуса при фиксированной лодыжке. Но если у вас и без того много нагрузки на заднюю поверхность бедра, то от сгибаний лучше воздержаться. Замечательным дополнением будет 10 минут прыжков со скакалкой (ну, или сколько получится).

Выглядит все это, как чертова куча работы. Но на сегодняшний день, иного проверенного способа снять «икроножное генетическое заклятие» пока не придумано.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Источник: tvoytrener.com

Как накачать мощные ноги: 6 тренировочных схем

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Схема №1. Общая тренировка ног.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Общая тренировка ног.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.

2. Жим ногами – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 4 подхода по 12, 12, 20, 20

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Схема №2. Интенсивная тренировка ног.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
• Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.

Интенсивная тренировка ног.

Обычное выполнение:

1. Приседания в Смите – 4 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

2А. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

3А. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

Обычное выполнение:

4. Подъём на носки «Ослик» — 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между суперсетами 1 минута.

Схема №3. Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

1. Приседания гоблет – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

1. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Гакк приседания – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

1. Приседания со штангой с широкой постановкой ног – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. Выпады со штангой – -12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. Румынская тяга – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
• Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. Румынская тяга – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. Сгибание ног стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. Опускание/подъём корпуса стоя на коленях – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Тренировка ног по системе FST — 7.Тренировка ягодиц: 2 программы для женщин.Тренировка ягодиц для девушек.Тренировка ног и ягодиц для женщин: один тросовый тренажёр.
Источник: culturfit.ru

Программа тренировки ног

Занятия бодибилдингом

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц ног.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить основные статьи:

Вкратце, НОГИ условно разделяют на три головки:

1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Эти 3-ти головки и нужно развивать. В общем, вот как может выглядеть программа тренировки ног:

На начальном этапе (для новичков)

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать ноги с какими-то другими мышечными группами (например, с плечами) или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать основное упражнение для мышц ног:

Чуть дальше начинающих ????

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) мышц ног на данном этапе.

Для среднего уровня подготовки

Для среднего и продвинутого уровня

Для опытных

Для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами, кто боится травмироваться… 

Либо ещё такая шняга для опытных

Для тех, кто не может качать икры (голень в конце тренировки) из-за дрожащих ног: 

Для тех, кто не может делать приседания, из-за например, геморроя: 

либо так:

Короче, схем можно выдумать — очень много. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, весьма эффективные, выбирайте. Идеальная схема, конечно же должна разрабатывается индивидуально под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу. Надеюсь, вы понимаете почему ????

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

 

• Сейчас читают

Источник: steelsports.ru

Как тренировать ноги, если они отстают в развитии?

Хотите добавить несколько килограмм мышечной массы на ноги? Надоело быть парнем с цыплячьими ножками? Готовы узнать секреты построения больших ног, чтобы вы, наконец, могли носить шорты, не краснея от стыда? Тогда читайте дальше.

Ни для кого не секрет, что для увеличения объема и силы мышц ног их нужно тренировать. Причем, тренировать тяжело. Эта статья поможет вам шагнуть чуть дальше и научит вас, как тренировать ноги не только тяжело, но и с умом.

Дело в том, что нагрузка должна быть тщательно спланирована. Чтобы мышцы были вынуждены расти, но вам при этом не приходилось в ближайшие шесть дней после тренировки передвигаться в инвалидном кресле. Вообще, если мышцы болят дольше трех-четырех дней, это явный признак того, что вы их перетренировали.

Итак, вот несколько полезных советов по организации специализированного тренинга мышц ног.

Разбейте тренинг ног на квадрицепсо-доминантный и тазово-доминантный день

Если ноги – это ваша трудная мышечная группа, начните с разделения работы над ними на квадрицепсо-доминантную и тазово-доминантную (в этот день тренируются мышцы тыльной части бедер, поясницы и ягодичные).

В случае с 5-дневным сплитом, вы можете поработать над квадрицепсами в понедельник, а над тыльной поверхностью бедер в пятницу. Это позволит вам уделить равное внимание как мышцам передней, так и задней поверхностей бедер.

Вот пример сплита со специализацией на ноги:

• Пн – квадрицепсы + 1 тазово-доминантное упражнение
• Вт – грудные + пресс
• Ср – спина + икроножные
• Чт – день отдыха
• Пт – тыльная поверхность бедер + 1 движение для квадрицепсов
• Сб – дельтовидные, бицепсы, трицепсы
• Вс – день отдыха

Тренировка с акцентом на квадрицепсы может включать в себя движения, задействующие один сустав, такие как разгибание голени, и многосуставные, например, наклонные и вертикальные жимы ногами, а также их одноногие вариации, приседание со штангой на спине или на груди, а также в машине Смита, выпады вперед или назад, приседания на одной ноге и у стены, гакк-приседы, болгарские приседы, приседания.

Тазово-доминантная тренировка может включать в себя односуставные движения, такие как сгибание голени, гипперэкстензии, ягодичный мостик, и многосуставные, например, становая тяга (классическая, сумо, на прямых ногах), жимы ногами с высоко и широко поставленными стопами, а также одноногие вариаций упражнений.

Специализированная работа над ногами должна продолжаться, по меньшей мере, 6 недель

Многие люди боятся понижать объем тренинга для мускулатуры верха тела из-за опасения потерять набранные мышцы и силу. Однако вы потеряете в размерах верха тела только в том случае, если полностью прекратите тренировать ее, чего вы, конечно же, ни в коем случае не сделаете, так что забудьте об этих страхах.

Как только вы станете тренировать ноги дважды в неделю, вы не только сделаете шаг навстречу более пропорциональному и симметричному телосложению, но и все остальные мышцы тела тоже будут расти, благодаря воздействию тяжелых тренировок на уровень стероидных гормонов.

Предварительно утомляйте квадрицепсы разгибаниями, а бицепсы бедер сгибаниями голени

Хотя соотношение типов мышечных волокон у всех людей разное, волокна, активируемые во время тренинга квадрицепсов, преимущественно являются медленно-сокращающимися (тип IIa). Хотите верьте, хотите нет, но вы можете выполнять приседаниях с весом, не превышающим 100 кг, а мышц нижних конечностей у вас будут продолжать увеличиваться в объеме.

Многие бодибилдеры могут подтвердить, что тяжело тренировать ноги можно с гораздо меньшими весами, чем прочие мышечные группы. Высокое число повторений, как правило, не связывают с ростом мускулатуры, однако это не касается тренинга четырехглавых мышц бедер.

10 главных правил для набора мышечной массы

Начните проработку передней поверхности бедер с четырех подходов разгибаний ног на пятнадцать-двадцать повторений, выполняемых с темпом 511 (5 сек на опускание отягощения, в нижней точке никаких пауз, 1 сек на подъем веса и задержка на 1 сек в точке максимального сокращения). Между сетами отдыхайте 45 сек.

Советы по технике выполнения разгибаний ног:

• Держите ягодичные мышцы в напряжении
• Сидите вертикально (можно даже наклониться немного вперед, чтобы усложнить упражнение)
• Колени должны смотреть в потолок
• Используйте полную амплитуду движения (плитки, используемые в качестве отягощения, должны останавливаться в сантиметре от неиспользуемых)
• Не подключайте инерцию для облегчения выполнения упражнения

Мускулатура задней поверхности бедер, наоборот, состоит, преимущественно, из быстро-сокращающихся волокон (тип I), поэтому они лучше будут реагировать на взрывные движения и более низкий диапазон повторений (от 4 до 10).

Начните проработку тыльной поверхности бедер с четырех подходов сгибаний голени по 5-8 повторов, выполняемых с темпом 4В1 (4 сек на опускание веса, никакой паузы в нижней точке, В – означает взрывное движение вверх и далее следует пауза в 1 сек в точке максимального напряжения). Отдыхайте между подходами одну минуту.

Советы по технике выполнения сгибаний голени:

• Плотно прижмите бедра к лежанке тренажера, таз не должен двигаться вверх-вниз
• Вытяните носки стоп, чтобы исключить помощь от икроножных
• Опирайтесь на локти (это мгновенно сделает упражнение более трудным)

Для основных упражнений используйте схему 5×5 и 2 минуты отдыха между сетами

После того, как мышцы бедер разогреты, переходите к приседаниям и используйте одну из самых известных схем подходов и повторений, которая построила сильные ноги уже далеко не одному поколению лифтеров. Идея в том, чтобы начать выполнение первого подхода из пяти, как только вы подберете идеальный конкретно для вас рабочий вес. Вы должны достичь отказа уже в первом подходе, чтобы этот метод сработал. Число повторений, а также темп их выполнения определяют вес отягощения.

У вас может получиться что-то вроде этого:

• с 1 по 3 сеты х 100 кг х 5 повторов
• 4 сет х 100 кг х 4 повтора
• 5 сет х 100 кг х 3 повтора

Повысьте вес штанги на пять-десять процентов, когда сможете выполнить 5 повторов в каждом из 5 сетов с предписанным выше темпом выполнения, соблюдая временные рамки отдыха между сетами.

В день тазово-доминантной работы вы можете использовать метод 5×5 для выполнения любой разновидности становой тяги. Рекомендуем вам попробовать выполнять упражнение, которое вы не использовали в течение некоторого времени

.

Заканчивайте каждую тренировку упражнением, выполняемым на одной ноге

Упражнения, выполняемые на одной ноге, смотрятся не столь круто, однако зачастую это те самые движения, которые приносят наибольшую пользу. Мало того, что унилатеральный тренинг стимулирует образование значительного количества молочной кислоты, что частенько вызывает тошноту, но это также наиболее быстрый путь к построению сбалансированного сложения и устранению «отстающих мест».

Огромное количество парней приседают со штангой весом 150-200 кг, но при этом не в силах сделать ни одного приседания на одной ноге с весом своего тела! Унилатеральный тренинг позволит быстро выявить, используете ли вы всю мускулатуру ног. Вот убойные финишеры для завершения квадрицепсо-доминантного и тазово-доминантного занятия соответственно.

В день работы над четырехглавыми мышцами бедер завершите тренировку болгарскими приседами, поместив переднюю ногу на 30-см брусок. Размещение ноги на бруске обеспечивает более сильное сгибание ноги в коленном суставе, что растягивает квадрицепс и поясничную мышцу противоположной ноги. Толкайте пол стоящей на бруске ногой. Этот прием дает лучшую активацию четырехглавой мышцы бедра, чем если вы просто будете думать о том, как подняться из приседа.

В день тазово-доминантной работы завершите тренировку становой тягой на одной ноге с гантелью. Данное упражнение позволяет изолировать мышцы тыльной части бедра, поясницы и ягодиц. Для еще большей изоляции бицепсов бедер поместите пальцы опорной стопы на «блинчик», лежащий на полу. Это даст еще более сильное растяжение рабочих мышц и предотвратит падение вперед.

Идея заключается в том, чтобы выполнять подъем из нижнего положения за счет одновременного напряжения ягодиц и бицепсов бедер в растянутой позиции, а не с помощью раскачивания спиной в обратном направлении.

Собираем тренировку для парней с цыплячьими ножками воедино

Понедельник – квадрицепсо-доминантный день: (Упражнения — Подходы — Повторения — Отдых)

• Разгибание голени — 4 — 15-20 — 45сек
• Приседания, штанга на спине (можете подложить под пятки «блины») — 5 — 5 — 120сек
• Приседы болгарские (передняя стопа на бруске) — 5 — 15 — 90сек
• Тяга становая — 5 — 12-15 — 90сек

Пятница — тазово-доминантный день: (Упражнения — Подходы — Повторения — Отдых)

• Сгибания голени в положении лежа (носки стоп вытянуты) — 4 — 5-8 — 60сек
• Тяга сумо — 5 — 5 — 120сек
• Тяга становая на 1-й ноге с гантелью — 5 — 12 — 90сек
• Приседания со штангой на груди — 5 — 12-15 — 90сек

Итак, вот вам план действий на ближайшие 6 недель. Несомненно, это одна из наиболее сложных тренировок ног среди всех, что вообще у вас были. Однако если вы станете придерживаться рекомендаций относительно количества подходов и повторений, времени отдыха и темпа в течение следующих шести недель, результат не заставит ждать.

Если вы всерьез намерены спрогрессировать в развитии мышц ног и желаете построить сбалансированное телосложение, дайте этой программе специализации на ноги шанс доказать свою эффективность.

Идёт

5 научно обоснованных способов быстрого набора мышечной массы

Мышцы великолепны! Они помогают нам лучше выглядеть, делает нас сильнее, а также пусть и незначительно, но все же ускоряют метаболизм. Поэтому когда кто-то говорит нам о способах быстрого набора мышечной массы, мы – само внимание. …

Как увеличить мышечную массу в домашних условиях?

Спортивный образ жизни повышает выносливость, улучшает здоровье, а главное, дарит привлекательное подтянутое тело. Многие думают, что такие результаты можно получить, если сутками потеть в спортивном зале. На самом деле при огромном желании построить тело возможно и в домашних условиях. …

Выбираем спортивное питание для набора мышечной массы

Каждый, кто тягает железо, мечтает увеличить продуктивность своих тренировок. Для этого приходится дробно питаться не менее пяти раз в день. Вот только с обычной еды сложно взять необходимое количество энергии, чтобы раскачать мускулатуру до колоссальных размеров. В поисках идеального источника выносливости, человек оказывается перед витриной со спортивным питанием для набора мышечной массы …

Необходимые витамины для набора мышечной массы

Любые силовые нагрузки это ощутимый стресс для организма. Именно поэтому нельзя бездумно тягать железо и употреблять всевозможные добавки, стимулирующие рост мышечной ткани. Как проводить тренировки без вреда для собственного организма? Необходимо организовать свое питание, а еще нельзя пренебрегать витаминами и минералами. …

Источник: gerkulesim.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...