Увеличить становую тягу, используя свои преимущества: методики, практические рекомендации и специальные приемы для увеличения силовых показателей в становой тяге

Как увеличить силовые показатели

Красивый рельеф, прекрасные силовые показатели, все это мечта каждого атлета. Чтобы получить идеальные результаты в пауэрлифтинге есть разные программы для увеличения показателей.

Пауэрлифтинг, это спорт, который нацелен именно на силовые показатели атлета. Атлет должен показывать в этой дисциплине преодоление тяжелых весов. Второе название пауэрлифтинга, троеборье, так как он заключает в себя три главных упражнения: становая тяга, жим лежа, приседание. Все это делается с отягощение в виде штанги.

В пауэрлифтинге очень важны именно силовые показатели, красота тела, это удел бодибилдинга.

В пауэрлифтинге

Упражнения на силу не дают возможность нарастить много мышц, но они хорошо помогают работать на массу. Долгие тренировки на силу не рекомендуются, так как это может привести к большим нагрузкам на суставы, связки, что чревато в последствие травмами. Поэтому лучше всего через три месяца силовых тренировок переходить на тренировки на массу, такое чередование очень оптимально.

Для того чтобы тренировка на силу была максимально результативной надо:

• Делать малое количество повторений, связанно это с тем, что в этом случае важно уделять внимание напряжению мышц при выполнение упражнения, а не на количество
• Увеличить количество сетов. Чтобы улучшить силовые показания надо большее внимание уделять именно базовым упражнениям, изолирующие можно в тренировку совсем не включать, в них необходимости нет
• Отдых должен быть увеличен, между подходами и самими тренировками. Для того чтобы работа была полноценной очень важно время для того, чтобы набраться сил.
• Не стоит забывать разминаться перед тренировками, от этого зависит, насколько мышцы разогреются и подготовятся к тренировкам.

Жим лежа

Это упражнение относится к базовым, делают его со свободными весами. Оно помогает развить мышечную массу рук и груди, а также передний пучок дельтовидных мышц.

Чтобы поднять максимальный вес многие атлеты в пауэрлифтинге пользуются экипировкой и мостом. Экипировку также можно использовать для защиты от травм.

1. Классический жим. Его делают в позиции лежа на специальной скамье. В исходном положении над грудью располагается штанга, которую держат на вытянутых руках. Снаряд опускают в сторону груди, затем снова его поднимают в исходное положение. Можно использовать другой вариант: штангу крепят на уровне груди на ограничителях рамы, что и будет исходным положением, с помощью рук выжимают снаряд вверх и возвращают на упоры.
2. Жим с касанием. Жим снаряда от груди делается без какой-либо паузы в тот момент, как штанга касается грудной клетки.
3. Жим в раме в положении лежа. Производится внутри силовой рамы, для этого стоит расположить снаряд на уровне груди в начальном положении на ограничителях. Все повторения производятся из самой нижней точки. Для более, лучшего эффекта и безопасности ограничители должны находиться на уровне грудной клетки. Этот метод очень хорош, если тренировка проходит без помощника.
4. Жим на наклонной скамье в положении лежа. Этот тренинг дает возможность выбора тренировать нижнюю или верхнюю часть груди. Чем расположение головы ниже, тем лучше идет нагрузка на нижние мышцы грудной клетки, в итоге, чем выше, тем лучше работают верхние.
5. Хват и его ширина. Если атлет делает узкий хват, в жиме лежа, то нагрузка больше ложится на трицепсы и внутренние мышцы груди. Чтобы рост мышц не находился в застое можно гриф опускать на все части груди поочередно.

При жиме лежа, также можно использовать гантели и тренажер Смита. Детально можно посмотреть в нашем материале тут.

Примерная программа тренинга

Фаза №1 – 28 дней – 60%х10 по 4 – два раза в неделю

Фаза №2 – 28 дней – 70%х6 по 5 – два раза в неделю

Фаза №3 – 28 дней – 80%х5 по 6 – два раза в неделю

Фаза №4 – 28 дней – 90%х3 по 3 – два раза в неделю

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Это упражнение относится к базовым. Оно помогает в развитие мышц ягодиц и бедер. Тренировка заключается в приседании со штангой, которая находится на плечах, после чего возвращаетесь в начальное положение стоя.

Этот тренинг можно считать очень важным в тренировках на силу, а также полностью в подготовке спортсмена. Его можно использовать как основное, так и как вспомогательное упражнение для любых тренировок.

Техника выполнения:

• Между стойками силовой рамы, занять позицию стоя лицом к грифу. Расположить тело надо так, чтобы гриф легко мог переместиться на трапециевидные мышцы.
• Хватом сверху надо взять гриф, делают это шире плеч, но не намного. Выпрямитесь.
• Ноги должны находиться на ширине плеч слегка разведенными в стороны носками. Ноги и спина прямые. Вес снаряда должен быть равномерно распределен на ноги.
• При вдохе, задержав дыхание, делайте плавный присед в сторону пола. Колени слегка согнуты и чуть выдаются вперед, ягодицы производят движение назад и вниз, корпус наклонен вперед на 45 градусов.
• Не стоит сутулиться.
• Пятки не должны отрываться от поверхности пола.
• Взгляд смотрит перед собой.
• Напрягите мышцы бедер, как только они окажутся параллельно поверхности пола. Задерживая дыхание, начинайте подъем вверх.
• Выдыхать воздух можно начинать в сложном отрезке, делать это надо медленно. Выдыхайте до того момента, пока тело не займет исходное положение.

Пример программы:

Программа может быть разной, все зависит от подготовки и желаний спортсмена. Стоит помнить, что начинать стоит с маленьких весов и с большего количества повторений, далее количество повторений стоит понижать, а веса понемногу увеличивать. Улучшить показатели можно с помощью приседаний с паузами, а также меняя местоположение штанги.

Становая тяга

Становая тяга

Выполняется со штангой. Для правильного выполнения надо взять гриф штанги и выпрямиться, для этого слегка сгибают ноги в коленном суставе. В этом тренинге работают все мышцы. Есть несколько видов этого упражнения: сумо, трэп-гриф, становая, мертвая.

Классическая тяга. Ноги узко поставлены. Все напряжение должно быть перенесено на спинные мышцы, ноги выполняют работу в начале подъема.

Чтобы тяга стала лучше:

• В течение двух месяцев делаются приседания, без выполнения тяжелых тяг
• Можно делать тягу на прямых ногах
• Делая становую тягу, некоторые знаменитые атлеты рекомендуют, делать небольшую паузу в нижней точке.
• Стоит делать хват сильнее, это поможет поднимать вес больше
• Некоторые увеличивают силу хвата, за счет паузы в верхней точке при выполнение последнего повторения, того подхода, который можно считать тяжелым
• Желательно следить за расстоянием между грифом и ногами, которое должно быть соблюдено, делать это надо во время всего движения

Примерная программа:

1 тренинг – 70% х5 – по 5

2 тренинг – 81%х2 – по 1

3 тренинг – 72%х5 – по 5

4 тренинг – 81%х3 – по 1

5 тренинг – 75% х5 — по 5 подходов

6 тренинг – 82%х3 – по 1

7 тренинг – 77%х4 – по 4

8 тренинг – 82%х3 – по 1

9 тренинг – 80%х4 – по 4

Как увеличить силовые показатели: Нюансы и видео

Чтобы правильно увеличить силу стоит помнить, что для этого нужна нагрузка. Если есть желание эффективных тренировок, то стоит изначально определить повторный максимум для каждого упражнения.

Максимальная нагрузка должна соответствовать максимальному весу, который вам доступен с одного движения. Очень важно перед силовыми тренингами найти этот самый максимум, и впоследствии работать над его увеличением. Процент высчитывается от такой нагрузки, начинать желательно с 75%.

В тренировках на силу подходы рассчитывают на само базовое упражнение, а не тренингом на отдельные мышцы. Отдых между подходами должен составлять до пяти минут, а повторений в общей сложности делают до двадцати пяти раз в расчете на каждое движение.

Силовые упражнения как за основания берут пять повторов на пять подходов в расчете 85%. То есть при максимальном весе 100 кг, на штанге 85 кг, повторений при этом будет равно 5. Чтобы получить максимальный результат на силу подходов не стоит делать больше 5.

Работая на силу, стоит помнить, что тренироваться стоит чаще, но по времени это должно занимать меньше. То есть лучше заниматься три раза в неделю по часу, чем единожды по три часа.

Пример программы на месяц

Первый

1. Присед, 5 по 5
2. Жим лежа, 5 по 5
3. Тяга штанги в наклоне, 5 по 5

Второй

1. Становая тяга, 5 по 5
2. Армейский жим, 5 по 5
3. Тяговые упражнения, 5 по 5

Третий

1. Отжимания на брусьях, 5 по восемь
2. Тяга к подбородку, 5 по восемь
3. Разгибание спины на тренажере, 5 на пятнадцать

Базовое упражнение выполняют по два раза в неделю, не забывая про отдых не менее двух суток. Такое время помогает восстановиться до следующего тренинга.

Заключение

Чтобы добиться серьезных силовых показателей, очень важно не пропускать тренировки, иметь позитивный настрой на результат и выполнять правильно технику. Желательно также составить программу индивидуально под себя, это поможет просчитать все слабые и сильные места. Что даст возможность уровнять всю мускулатуру тела и лучше поработать там, где надо.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Австралийские подтягивания Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере? Концентрированный подъем на бицепс Тяга Рейдера
Источник: bodytrain.ru

5 секретов увеличения результата в становой тяге

Становая тяга — прекрасное упражнение, которое тебе стоит добавить к своим регулярным силовым тренировкам, если ты хочешь нарастить каменные мышцы по всему своему телу, от макушки до пят, усилить свой околопозвоночный мышечный корсет и улучшить свои результаты в тяжелой атлетике. На самом деле, пожалуй, нет лучшего упражнения для бицепсов бедра, ягодичных мышц, всех мышц спины и твоего хвата. А ещё это упражнение сделает тебя больше, быстрее и сильнее.

После всего сказанного вот тебе 5 секретов для улучшения твоей становой тяги от Энди Болтона, чемпиона мира по пауэрлифтингу и первого человека, поднявшего в становой тяге более 1 000 фунтов (455 кг).

1. Работай над своей техникой

Без разницы, как ты выполняешь становую тягу — обычным способом или в стойке сумо — тебе в любом случае следует работать над своей техникой. Причина, по которой следует уделять ей должное внимание — плохая техника ведет к слабости и травмам. То есть к двум вещам, которых ты хотел бы избежать, не так ли?

С другой стороны, хорошая техника ведет к усилению становой тяги и снижению риска получения травм. К двум вещам, которых ты определенно желаешь достичь.

Так что перед тем, как ты начнешь увеличивать веса, потрать пару недель на работу над основами. Независимо от того, предпочитаешь ты классическую становую тягу или в стойке сумо, вот тебе пара советов:

• Твоя поясница должна находиться в нейтральном положении, потому что ее скругление может быть опасным;
• Твои руки должны быть постоянно выпрямлены, потому что их сгибание — путь к разрыву бицепсов;
• Твои мышцы кора и спины должны быть постоянно напряжены при выполнении каждого повтора. Это поможет тебе стать сильнее и бороться со сгибанием спины;
• Штанга должна постоянно находиться близко к твоему телу. Если ты позволяешь ей отдаляться от тебя, то дополнительно нагружаешь низ спины и серьезно ограничиваешь свой максимальный поднимаемый вес. У хороших атлетов из-за этого даже есть шрамы на голенях. Держи штангу ближе!

2. Тренируйся динамичнее

Возможно, ты в это не поверишь, но я редко тренируюсь в зале со своим максимальным весом. В доказательство вот тебе факт — я поднимал на соревнования 1008 фунтов (457,2 кг), но никогда не поднимал более 900 фунтов (408,2 кг) на тренировках. Вместо попыток поднять максимально возможный вес, я поднимаю штангу с меньшим весом, но при этом делаю это по 2-3 повторения с максимально возможной скоростью, постоянно сохраняя правильную технику выполнения. Большая часть моих тренировочных упражнений выполняется с весом в 500-700 фунтов (226,8 — 317,5 кг).

Предположим, что твой максимальный результат в становой тяге 400 фунтов (181,4 кг), что является достойным результатом для 200-фунтового (90.72 кг) атлета. Если бы я был твоим персональным тренером, то ты бы делал тысячи подходов по 2-3 повторения с весом в 200-280 фунтов (90-127 кг) и лишь изредка мы бы выполняли упражнение с более тяжелым весом. Каждые 8-12 недель мы бы проверяли твой одноповторный максимум и лишь после поднятия этого показателя, мы бы увеличивали твой тренировочный вес.

3. Разогревайся

Перед тем, как нагрузить себя быстрыми подходами по 2-3 повторения с весом, составляющим 50-70% от твоего максимального, тебе следует разогреться. Большинство парней не делают этого, что является шагом навстречу проблемам. Когда ты правильно разогреваешься, ты не только снижаешь риск травм, но и улучшаешь свои результаты! Думаю, ты согласишься, что это выгодная трата времени.

Если предположить, что твой максиму составляет 400 фунтов (181.4 кг), то вот как может выглядеть твоя хорошая тренировка, включая разогревочные подходы:

• 135 фунтов (61.23 кг) х 5 повторений х 2 подхода (разминка);
• 185 фунтов (83.91 кг) х 3 повторения х 2 подхода (разминка);
• 200 фунтов (90.72 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы);
• 225 фунтов (102.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы);
• 245 фунтов (111.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы);
• 260 фунтов (117.9 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы);
• 280 фунтов (127 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы).

Помни, следует выполнять каждое повторение настолько динамично, насколько это возможно без потери качества.

4. Уменьшай диапазон движений

Становая тяга с высоты чуть ниже колена может дать ряд преимуществ. Для ее выполнения можно использовать специальную стойку, резиновые маты или деревянные блоки. У этого есть ряд преимуществ:

• ты можешь подвесить больший вес и приучать свое тело к нему;
• ты можешь натренировать более сильный хват;
• ты можешь сделать больше повторений, ведь частичное выполнение упражнения не утомляет так, как полное выполнение становой тяги с пола.

Отлично работает выполнение подходов по 3-8 повторений!

5. Делай вспомогательные упражнения

Есть много дополнительных упражнений, которые ты можешь использовать для усиления своей становой тяги. Мы называем их «подсобные». Вот лучшие из них:

• Жим ногами. Для усиления бицепсов бедра, четырехглавых мышц (квадрицепс) и ягодичных мышц;
• Махи гирей. Для усиления бицепсов бедра, ягодичных мышц, низа спины и для того, чтобы научиться быть динамичным и уметь прикладывать взрывную силу;
• Планка. Чтобы научиться напрягаться с головы до пят. Все сильные атлеты должны уметь правильно напрягаться и задействовать все мышцы;
• Прогулка фермера. Чтобы развивать силу хвата и общий атлетизм;
• Тяга штанги в наклоне. Для развития мышц верха спины, которые столь важны для сильного хвата и удержания в становой тяге.

Что ж, вот ты и получил 5 лучших советов для хорошего выполнения становой тяги. Используй их мудро и ты очень быстро побьешь свой рекорд!

Друзья, поддержите нашу группу в е, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Источник: kachalka-24.ru

5 советов для улучшения становой тяги

Становая тяга – прекрасное упражнение, которое тебе стоит добавить к своим регулярным силовым тренировкам, если ты хочешь нарастить каменные мышцы по всему своему телу, от макушки до пят, усилить свой околопозвоночный мышечный корсет и улучшить свои результаты в тяжелой атлетике. На самом деле, пожалуй, нет лучшего упражнения для бицепсов бедра, ягодичных мышц, всех мышц спины и твоего хвата. А ещё, это упражнение сделает тебя больше, быстрее и сильнее.

После всего сказанного вот тебе 5 советов для улучшения твоей становой тяги.

1. Работай над своей техникой

Без разницы, как ты выполняешь становую тягу – обычным способом или в стойке сумо – тебе в любом случае следует работать над своей техникой. Причина, по которой следует уделять ей должное внимание – плохая техника ведет к слабости и травмам. То есть к двум вещам, которых ты хотел бы избежать, не так ли?

С другой стороны, хорошая техника ведет к усилению становой тяги и снижению риска получения травм. К двум вещам, которых ты определенно желаешь достичь.

Так что перед тем, как ты начнешь увеличивать веса, потрать пару недель на работу над основами. Независимо от того, предпочитаешь ты классическую становую тягу или в стойке сумо, вот тебе пара советов:

• Твоя поясница должна находиться в нейтральном положении, потому что ее скругление может быть опасным;
• Твои руки должны быть постоянно выпрямлены, потому что их сгибание – путь к разрыву бицепсов;
• Твои мышцы кора и спины должны быть постоянно напряжены при выполнении каждого повтора. Это поможет тебе стать сильнее и бороться со сгибанием спины;
• Штанга должна постоянно находиться близко к твоему телу. Если ты позволяешь ей отдаляться от тебя, то дополнительно нагружаешь низ спины и серьезно ограничиваешь свой максимальный поднимаемый вес. У хороших атлетов из-за этого даже есть шрамы на голенях. Держи штангу ближе!

2. Тренируйся динамичнее

Возможно, ты в это не поверишь, но я редко тренируюсь в зале со своим максимальным весом. В доказательство вот тебе факт – я поднимал на соревнования 1008 фунтов (457,2 кг), но никогда не поднимал более 900 фунтов (408,2 кг) на тренировках. Вместо попыток поднять максимально возможный вес, я поднимаю штангу с меньшим весом, но при этом делаю это по 2-3 повторения с максимально возможной скоростью, постоянно сохраняя правильную технику выполнения. Большая часть моих тренировочных упражнений выполняется с весом в 500-700 фунтов (226,8 – 317,5 кг).

Предположим, что твой максимальный результат в становой тяге 400 фунтов (181,4 кг), что является достойным результатом для 200-фунтового (90.72 кг) атлета. Если бы я был твоим персональным тренером, то ты бы делал тысячи подходов по 2-3 повторения с весом в 200-280 фунтов (90-127 кг) и лишь изредка мы бы выполняли упражнение с более тяжелым весом. Каждые 8-12 недель мы бы проверяли твой одноповторный максимум и лишь после поднятия этого показателя, мы бы увеличивали твой тренировочный вес.

3. Разогревайся

Перед тем, как нагрузить себя быстрыми подходами по 2-3 повторения с весом, составляющим 50-70% от твоего максимального, тебе следует разогреться. Большинство парней не делают этого, что является шагом навстречу проблемам. Когда ты правильно разогреваешься, ты не только снижаешь риск травм, но и улучшаешь свои результаты! Думаю, ты согласишься, что это выгодная трата времени.

Если предположить, что твой максиму составляет 400 фунтов (181.4 кг), то вот как может выглядеть твоя хорошая тренировка, включая разогревочные подходы:

• 135 фунтов (61.23 кг) х 5 повторений х 2 подхода (разминка)
• 185 фунтов (83.91 кг) х 3 повторения х 2 подхода (разминка)
• 200 фунтов (90.72 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
• 225 фунтов (102.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
• 245 фунтов (111.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
• 260 фунтов (117.9 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы)
• 280 фунтов (127 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы)

Помни, следует выполнять каждое повторение настолько динамично, насколько это возможно без потери качества.

4. Уменьшай диапазон движений

Становая тяга с высоты чуть ниже колена может дать ряд преимуществ. Для ее выполнения можно использовать специальную стойку, резиновые маты или деревянные блоки. У этого есть ряд преимуществ:

• ты можешь подвесить больший вес и приучать свое тело к нему;
• ты можешь натренировать более сильный хват;
• ты можешь сделать больше повторений, ведь частичное выполнение упражнения не утомляет так, как полное выполнение становой тяги с пола.

Отлично работает выполнение подходов по 3-8 повторений.

5. Делай вспомогательные упражнения

Есть много дополнительных упражнений, которые ты можешь использовать для усиления своей становой тяги. Мы называем их «подсобные». Вот лучшие из них:

• Жим ногами. Для усиления бицепсов бедра, четырехглавых мышц (квадрицепс) и ягодичных мышц;
• Махи гирей. Для усиления бицепсов бедра, ягодичных мышц, низа спины и для того, чтобы научиться быть динамичным и уметь прикладывать взрывную силу;
• Планка. Чтобы научиться напрягаться с головы до пят. Все сильные атлеты должны уметь правильно напрягаться и задействовать все мышцы;
• Прогулка фермера. Чтобы развивать силу хвата и общий атлетизм;
• Тяга штанги в наклоне. Для развития мышц верха спины, которые столь важны для сильного хвата и удержания в становой тяге.

Что ж, вот ты и получил 5 лучших советов для хорошего выполнения становой тяги. Используй их мудро и ты очень быстрой побьешь свой рекорд.

Переведено с breakingmuscle.com

КРОССФИТ
Источник: WodLoft.ru

Как увеличить рабочий вес в становой тяге — программа тренировок на силу на 8 недель

Данная программа тренировок на силу в становой тяге, рассчитанная на одно занятие в неделю, последовательно подготовит вас для увеличения рабочего веса при поднятии штанги с уровня пола, а не с подставок. Всего за восемь недель вы установите новый личный рекорд!

Приседания со штангой – это, конечно, классно. Когда вы достигните определённого уровня и станете достаточно сильными, все обратят на вас внимание. Однако сейчас среди настоящих любителей штанги именно классическая становая тяга стала популярна более чем когда-либо.

Однако я должен быть честен: тяга штанги далась мне нелегко. У меня никогда не было ни длинных рук, ни мощных разгибающих мышц спины. Много времени ушло на то, чтобы приобрести определённую технику и соответствующую фигуру, а также понять какие вспомогательные упражнения и какая методика тренировки эффективнее, чтобы увеличить вес на штанги и силовые показатели тела в целом. Я экспериментировал со всеми возможными программами в пауэрлифтинге и бодибилдинге, делал всё, что только можно придумать, чтобы продвинуться вперёд.

Всё сказанное выше является для вас хорошей новостью, потому что в конечном итоге я поднял 700 фунтов (317,8 кг) на соревнованиях и 705 фунтов (320,5 кг) «из ямы» в тренажёрном зале. Таким образом, я кое-что понимаю в том, как увеличить результат в становой тяге и как следует тренироваться для достижения хороших результатов, изначально имея не самые выгодные условия.

С помощью данной программы я увеличил рабочий вес, который мог поднять с 230 кг примерно до 300 кг. Если вы подойдёте с умом к тренировкам, вы также сможете извлечь из них огромную пользу, и здесь не имеет значения ваш начальный уровень.

Недостатки стандартного подхода

Есть одна вещь, которая выводит меня из себя,– некоторые парни, занимающиеся в зале, просто не способны усвоить базовые принципы. Чрезмерно напряжённая программа – это основной фактор, который не даёт им добиться успеха.

Вот пример того, как они рассуждают: «Я только что поднял 230кг! Через несколько раз подниму 270!»

Извините, но вначале следует переходить к весам, которые располагаются между этими двумя. Это 232, 235, 240, 250 килограммов и т. д. Если вы подняли штангу с пятью блинами, это ещё не значит, что вы обязательно поднимите её с шестью! На самом деле, до того, как вы дойдёте до 270, может пройти пара лет. А если вы не подойдёте к вопросу своих занятий серьёзно, этот процесс может занять гораздо больше времени.

Весьма скромная и посильная задача: увеличивать вес на 5 кг каждые три месяца. Это 20 кг в год, 40 кг за два года и 60 кг за три, если исключить все факторы, которые могут затормозить этот рост.

Конечно же, никто не хочет такого развития событий; каждому хочется поднять дополнительных 50кг уже сегодня. У кого есть три лишних года на постепенные тренировки?

Итак, эта программа ставит перед собой цель, которая реально достижима: увеличиваем вес на 5-7кг за восемь недель, и это – большой успех. 10кг или больше? Это было бы чудом. По-настоящему большой вес вы сможете поднять в своё время, если будите проводить один качественный цикл тренировок за другим. Подходите с ответственностью к каждому упражнению и в один прекрасный момент вы обнаружите, что легко поднимаете такой вес, о котором могли только мечтать.

Тяга со стоек: делаем правильно

Мой любимый способ подготовки к поднятию большого веса, это тяга со стойки (становая тяга с плинтов) или, как её ещё называют – частичная тяга. Её часто используют, когда хотят добиться хороших результатов в становой тяге.

Если при выполнении данного вспомогательного упражнения вы поднимаете очень большой вес…, то вы делаете не правильно. Вы не должны поднимать больше, чем примерно 10% от вашего максимума при полной становой тяге.

Если вы не приняли позицию, которая точно повторяет ту, в которой вы находитесь, выполняя становую тягу, то вы делаете неправильно. Очень часто парни, делая тягу со стоек, принимают положение, при котором, например, штанга слишком сильно скользит по ногам или поднимают её как-бы с помощью рычага, чего не происходит при выполнении обычной тяги. В таких случаях польза от этого упражнения для полной становой тяги сводится к минимуму.

Данная программа предполагает, что выполняя частичную тягу, вы примите ту же позицию, как для выполнения становой. Показатель того, что вы встали по-другому – это способность поднять вес, сколько-нибудь превышающий 10% от максимального, поднимаемого вами в становой тяге.

Не пренебрегайте движением с полной амплитудой!

Другая ошибка многих программ – большое внимание, уделяемое отдельным частям движения, в связи с чем происходит постоянная перегрузка одних и тех же мышц. Занимаясь по данной программе, каждую неделю вы должны менять высоту стоек для проработки всех слабых моментов и для того, чтобы отработать движение полностью. Каждую неделю вы будете выполнять сначала только верхнюю часть движения, а затем делать это же движение уже полностью, от пола и с большей скоростью.

Почему от пола? Всеобщая ошибка тех, кто хочет улучшить результаты становой тяги, это отказ от полной тяги, в то время как нагрузки при выполнении тяги с частичной амплитудой увеличиваются. Вам необходимо тянуть штангу с пола, чтобы постоянно чувствовать, каким должно быть это движение.

Уточнения по программе

• Обратите внимание на то, что при частичной тяге со стоек вы прорабатываете верхнюю часть движения, а не пытаетесь поднять максимальный вес. Моя идея заключается в том, чтобы остановиться на весе, который ощущается как «тяжёлый», а не «максимальный». В следующий раз, когда будите делать упражнение на этой высоте, попробуйте взять вес больше того, что вы брали в прошлый раз для этой же высоты.
• Тяга штанги может быть разных видов, и вы можете использовать тот хват, который вам больше нравится. Я предлагаю использовать вес, который вы можете удерживать, не напрягаясь до предела, два подхода по 6 повторений.
• Упражнение «доброе утро» (наклоны со штангой на плечах) должно выполняться с лёгкостью. Когда в становой тяге я перешёл к 320 кг, для этого упражнения я никогда не брал больше, чем 90 кг, выполняя один подход из 10 повторений. Здесь нужно сфокусироваться на том, чтобы как следует растянуть подколенные сухожилия, но нужно быть осторожным при выполнении. Цель этого упражнения – разработать заднюю поверхность бедра, поэтому не следует делать полунаклон, полуприседание.
• Если говорить о приседаниях, то на эти 8 недель отодвинем их на задний план. В идеале вы должны начинать с них каждую тренировку для разогрева. Это великолепная разминка для становой тяги. Начинайте тренировку с 5 лёгких приседаний, затем выполняйте тягу со стоек.
• До того, как вы начнёте жаловаться на то, что резко теряете сноровку в приседаниях, я скажу, что не считаю, что это верно, потому что включил их в программу, хотя бы и только для разогрева. Запомните – это лучшая программа для увеличения рабочего веса в тяге.
• На седьмой неделе, если конечно это не будет крайне неудачный день, и если вы ничего не напутали при выполнении программы, вы должны будите поднять 90% веса. Если нет, то я рекомендую сделать двухнедельную разгрузку, а затем снова попробовать. Почему? Потому, что недостаток силы через какое-то время может быть восполнен, благодаря тем тренировкам, которые вы делали ранее. Часто большее время для восстановления является залогом достижения нового личного рекорда. Многие пренебрегают восстановлением и думают, что их результаты сильно возрастут, если они будут делать перерывы меньше; однако этого никогда не происходит.
• Если на седьмой неделе вам удалось поднять нужный вес, то на восьмой вам следует сделать разгрузку, работая только с лёгкой штангой: тяга вверх, затем опускаем вниз. Затем на следующей неделе попробуйте установить свой новый максимум.

Программа для становой тяги

1 неделя

1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.
2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 60% от 1RM (повторительный максимум – максимальный вес, с которым можно сделать заданное количество повторений))
3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений
4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

2 неделя

1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.
2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 65% от 1RM)
3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений
4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

3 неделя

1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.
2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 70% от 1RM)
3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений
4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

4 неделя

1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.
2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 75% от 1RM)
3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений
4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

5 неделя

1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.
2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 80% от 1RM)
3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений
4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

6 неделя

1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.
2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 85% от 1RM)
3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений
4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

7 неделя

1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.
2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 90% от 1RM)
3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений
4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

8 неделя

Разгрузочная неделя: становой тяги не делаем. Выполняем тягу штанги с лёгким весом и опускаем её вниз.

На следующей неделе устанавливаем свой максимум в тяге штанги от пола.

:
Источник: AthleticBody.ru

Становая тяга и программа тренировок для взрывного роста всей мускулатуры

Становая тяга, это базовое упражнение для большинства силовых видов спорта. Для его выполнения включается до 80% мускулатуры.

Солидные отягощения дают серьёзную нагрузку даже на те мышечные группы, которые участвуют в работе опосредованно.

Если атлет уделяет должное внимание становой тяге, регулярно увеличивает нагрузку, то объём и силовые показатели будут расти даже в тех мышечных группах, которые прорабатываются без особого упора.

Например, для увеличения объёма бицепса, есть два пути:

1. Дважды в неделю выполнять 4-5 изолированных упражнений на бицепс;
2. Каждую неделю делать 1 раз становую тягу + 2 раза выполнять четыре сета на бицепс.

Эмпирически доказано, второй вариант более эффективный. Объяснение следующее: становая тяга выполняется при максимальном включении самых больших пластов мышц. Запускается процесс восстановления с положительной корреляцией уровня тестостерона.

Как следствие, во всём организме происходит ускорение метаболизма, что вызывает увеличение объёма, а также прирост силы во всех скелетных мышцах.

Работающая мускулатура делится на две группы

Основная:

• Выпрямитель спины;
• Квадрицепс;
• Двуглавая бедра;
• Ягодичные мышцы;
• Трапециевидная;
• Сгибатели кисти;
• Брюшной пресс.

Вспомогательная:

• Дельтовидная;
• Бицепс плеча;
• Широчайшие спины;
• Грудные мышцы;
• Мышцы шеи;
• Мускулатура голени.

Вариативность исполнения упражнения может смещать акценты между мускулами основной группы. Все эти корреляции ограничены мускулатурой бедра и ягодиц. Нагрузка на выпрямитель спины всегда доминирует.

Варианты выполнения движения

Деление между вариантами становой тяги достаточно специфическое, а выглядит следующим образом:

1. Базовый способ. Подъём осуществляется четырёхглавой мышцей бедра и выпрямителем спины. Делится на два типа, исходя из ширины хвата и постановки ног:

А. Классический. Ступни на ширине плеч, хват средний. Подъём происходит за счёт выпрямителя спины, мускулатура бедра включаются очень умеренно, только в начальной фазе движения. Идеальный вариант для развития силы.

Б. Сумо. Ноги расставлены очень широко, колени согнуты, в нижней точке амплитуды бёдра почти параллельны земле, хват недалеко от центра грифа штанги. Подъём снаряда осуществляется за счёт сокращения квадрицепса.

Работа выпрямителя спины ограничена статичным удержанием прямого положения. Специфика этого варианта — укороченная амплитуда движения, позволяющая поднимать максимальные веса. Часто этот вариант используется во время соревнований.

2. Мёртвая тяга. Выполняется с прямыми ногами. Подъём происходит путём изолированного сокращения выпрямителя спины и бицепса бедра, работа квадрицепса почти полностью исключается. В тренировочном цикле, такое упражнение используют для проработки бицепса бедра.

Эти два варианта выполняются с помощью обычной штанги. Другие способы подъёма требуют наличия специализированных приспособлений, гантелей или гирь.

3. Тяга «трэп»-грифом. Изюминкой этого движения является расположение ладоней по бокам, вдоль тела. Техника подъёма напоминает «классический вариант», но способ менее травмоопасный.

Становая тяга одно из самых сложных, травмоопасных упражнений, которое задействует несколько суставных групп. Оно требует предварительной подготовки всего мышечного корсета, со скрупулёзной проработкой техники выполнения.

Есть два правила, которые позволяют избегнуть большинство травм занимаясь упражнением становая тяга:

1. Колени и ступни должны «смотреть» в одном направлении;
2. Спина должна быть прямой.

Процесс подготовки

Прежде чем приступать к становой тяге, следует укрепить мышцы выполняющие основную работу:

• Выпрямитель спины;
• Квадрицепс;
• Бицепс бедра;
• Сгибатели пальцев.

Цель всей подготовки, придать этим мышечным группам соответствующий тонус, научиться управлять ими. Тренинг проводят трижды в неделю, для каждого из приведённых упражнений выполняют 1 подготовительный подход (отягощение 50% от рабочего веса) + четыре рабочих. Отягощение для основных подходов подбирается так, чтобы финальные повторения выполнялись «из последних сил»:

1. Гиперэкстензия (1 х 20 + 4 х 14);
2. Выпрямление ног сидя, на тренажёре (1 х 15 + 4 х 12);
3. Сгибание ног на тренажёре, лёжа на животе (1 х 15 + 4 х 12).

ВАЖНО: эти упражнения с открытой кинематической цепью, поэтому тщательно контролируйте движения по всей амплитуде.

Для развития сгибателей пальцев, приобретите кистевой эспандер, постоянно работайте с ним.

Продолжительность подготовительного периода 4 недели. За это время, при грамотном подборе рабочих весов, целевые мышцы приобретут хороший тонус для базового тренинга.

Описание комплекса

Предложенная программа тренировок на силу, является циклическим комплексом, продолжительностью 7,5 месяцев. Каждый следующий цикл, отягощения увеличивается.

Упражнения подготовительного этапа, продолжают выполнять подстраивая их частоту под новые критерии.

ВАЖНО: Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс!

Перед началом первого цикла следует отработать технику выполнения упражнения. На протяжении 8 занятий, становую тягу выполняется дважды в неделю, с весом снаряда 40-50% от максимального.

Отрабатывая технику, вы не должны прилагать сверхусилия, акцентируйте внимание на прямой спине, подконтрольности движения по всей амплитуде, ориентации колен. Тренировочный процесс включает 5 сетов из 15 повторов в каждом..

СОВЕТ: Для контроля за прямой спиной, на стене перед вашими глазами, примерно на высоте 2 метров от пола, нарисуйте какую-нибудь отметку. С момента когда вы взяли гриф штанги, во время всего подхода, не отрывайте глаза от этого пятна.

Оттачивать технику, лучше всего выполняя классическое движение. За время проработки техники, рекомендуется подобрать наиболее оптимальную ширину хвата и постановки ступней.

Программа тренировок

Система выстроена таким образом, что её циклы будут определяющими, для всех остальных тренировочных дней. Вес штанги указан в процентах от максимального. Перед тренировкой обязательная разминка с включением:

• гиперэкстензии;
• приседания без отягощений.

№	Вес	Подходы	Повторы	Отдых (дней)	Пояснения
1	70%	4	12	4	Круг длится 16 дней. Он повторяется 3 раза. Затем идёт тренировка №4. Всего будет 2 подобных цикла.
2	70%	4	12	4
3	80%	6	7-8	5
4	70%	1	12	7	Схема называется «пирамида». После восстановления, заметен прирост силы. Поэтому следует пересмотреть рабочие веса для следующих тренировках. Продолжительность первого этапа 112 дней.
	75%	1	10
	80%	1	8
	85%	1	6
	90%	1	4
	95%	1	2
	100%	2	1
1	70%	4	12	4	Круг длится 18 дней. Он повторяется полностью 2 раза. Третий круг, вместо пункта № 3, использует схему №4. Один цикл продолжается 56 дней. Всего будет 2 цикла.
2	80%	6	8	5
3	90%	8	3-4	6
4	70%	1	10	8	Эта схема называется «проходка». Более интенсивный тренинг заметно повышает силовые показатели. Особое внимание уделите работе со 100% отягощением. Один повтор самостоятельно, второй с помощью. При этом, помощь будет только при движении вверх. Опускают штангу максимально медленно (отрицательное повторение).
	80%	1	7
	90%	1	3-4
	95%	2	2
	100%	3	1-2
Два полных этапа – 224 дня, называется сезон. После окончания сезона, требуется отдых в течение двух недель. Отменяются все силовые занятия. Через каждые 2-3 дня, следует выполнять гиперэкстензии без отягощений, 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Рекомендуются ежедневные пробежки протяжённостью 3-5 км или велокросс 20-30 км. После отдыха, начинается новый сезон.

Увеличение силовых показателей за один сезон зависит от степени подготовки атлета. Для новичков прирост может составлять до 40%, у более опытных 10-15%.

Общие рекомендации к питанию

Так как программа силового тренинга требует серьёзного контроля за пищевой ценностью рациона, составьте схему питания. Уделите внимания количеству белка. Ежедневно организму требуется минимум 1,5 гр. протеина / 1 кг массы тела.

Белок должен поступать дробно, за 4-5 приёмов. Удобнее всего недостаток белка восполнять протеиновыми смесями.

Важным условием для суперкомпенсации, а также более быстрого восстановления, являются витамины. При силовых тренировках, витаминов требуется в 1,5-2 раза больше. Восполнять недостаток лучше всего поливитаминными препаратами.

Для сомневающихся и критиков

Кто-то может сказать, что 7,5 месяцев это очень долго? Но только в армии, на свинарнике можно выполнять приказ: «всю ночь кормить – к утру зарезать». В реальной жизни так не получится.

Здесь, профессионально составленная схема тренировочного процесса, с акцентированием внимания на приросте силовых показателей. В фундамент положено регулярное выполнение становой тяги, как эффективного механизма для запуска анаболических процессов в организме. Вокруг этого упражнения будет строиться весь режим жизни в течении 7,5 месяцев.

Быстрее добиться результатов можно, но только не забывайте правило: «Чем быстрее добьёшься результата, тем он быстрее тебя покинет». Финал сезона впечатлит любого силовика, который будет следовать инструкции.

Ну вот и все! Всем спасибо за внимание. Рекомендуем, прочитать также статью на тему — упражнения для спины в зале. В ней мы рассказали о девяти самых эффективных упражнений!  И до скорых встреч в новых выпусках.

Источник: kachajsya.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...