Программа p90x — суть системы, правила питания и пофазовая схема тренировочной программы p90x

P90X — измени свое тело за 90 дней

О программе

Хотите избавиться от ненавистного жира на боках и стать похожим на звезду с обложки журнала? Надоели неработающие методики похудания? Не любите групповые занятия фитнесом?

Тогда Р90Х – это именно то, что вам нужно. Экстремальная 90-дневная программа тренировок, которая сделает из вас «мистера/мисс совершенство». Марш-бросок по шесть дней в неделю по 60-90 минут на протяжении трех месяцев сделает ваше тело рельефным и выносливым, а дух – стойким. 12 комплексов упражнений по системе Confusion (замешательство) гарантируют, что вам не будет скучно, а тело не сможет приспособиться к нагрузке и минует «плато». Рост, рост и еще раз рост мышц ожидают вас за эти три месяца.

Не думайте, что будет легко. Вас ждет адский труд и результаты, достигнутые потом (но без крови).

 

Создатель P90X

Тони Хортон создал систему Р90Х с целью доказать себе и людям, что у любого человека есть шансы преобразить свое тело до неузнаваемости. Известный фитнес-тренер разработал методику упражнений, не оставляющих выбора мышцам. Он считает, что данная программа подходит всем, кто отчаянно желает изменить себя. Его девиз: BRING IT (вынеси это).

Подробности

P90X – это фитнес-программа, которая позволяет создать идеальное тело, не выходя из дома. Динамичное сочетание силовых и кардиотренировок заставляет мышцы работать «до отказа». Именно этот подход – «на износ» — гарантирует результат: красивый рельеф, здоровую осанку и высокий жизненный тонус. Все, что вам понадобится – гантели, турник и воля к победе.

Прежде чем начинать курс тренировок, необходимо убедиться, что вы сможете выполнить все его элементы. Для этого выполните фитнес-тест, разработанный для определения уровня физической подготовки. Если вы не достигли минимального результата, подберите себе более щадящую методику Хортона, например Р90.

Противопоказания: болезни сердца, суставов, позвоночника.

Что дает P90X?

1. Понимание принципов работы тела. Каждая тренировка рассчитана на определенные группы мышц.
2. Понимание принципа правильного питания. Помимо интенсивных занятий нужно будет питаться здоровой пищей, следовать рекомендациям диетолога.
3. Создание тела своей мечты. В результате 90-дневной программы вы увидите, что ваше тело стало идеальным.
4. Общая физическая подготовка. Программа разовьет физически и ментально: координацию, силу, гибкость, волю и выдержку.

Почему программа дает шикарный результат?

В основе комплекса тренировок лежит принцип чередования нагрузок. Именно он позволяет обмануть мышцы, не дать адаптироваться под упражнения. Постоянная смена акцента в тренировках заставляет организм работать на всю катушку как в первый раз, не давая войти в фазу «плато».

Фитнес-тест

Прежде чем приступать к тренировкам, выполните этот фитнес-тест и убедитесь, что вы готовы к предлагаемым нагрузкам.

Скачать Fit Test P90X на русском языке (PDF-файл)

1. Измерить пульс
2. Выполните разминочные упражнения
3. Сделайте максимальное количество подтягиваний и зафиксируйте количество ( минимум 3 для мужчин, 1 для женщин)
4. Выполните прыжок вверх и отметьте достигнутую высоту
5. Выполните отжимания (минимум 15 для мужчин и 13 для женщин)
6. Дотянитесь, сидя на полу, до вытянутых пальцев ног
7. Сядьте на невидимый стул у стены, подсчитайте количество минут
8. Выполните упражнение на бицепсы с гантелями
9. Сделайте упражнение на пресс (минимум 25 раз)
10. Измерьте пульс после всех нагрузок и сравните с первоначальным

Обязательно пройдите весь тест перед началом занятий по программе Р90Х.

Питание

В рамках программы мы предоставляем разработанную схему питания. Запомните главное правило при похудании: сжигать нужно больше, съедать меньше. Что это значит? Должен присутствовать дефицит калорий: объем съеденных за день белков, жиров и углеводов нужно обязательно сжечь во время тренировки, и при этом умудриться уйти в минус.

Скачать план питания по системе P90X

Сегодня научно доказано, что только при такой схеме можно достичь желаемого результата за короткие сроки. Наш разработанный ежедневный рацион поможет вам сохранить время и ресурсы. В основе него лежат полезные ингредиенты, здесь вы не найдете «быстрых» углеводов и слишком вредных жиров.

Правильное питание — залог успешной трансформации в процессе тренировок.

Три этапа питания

1. Сжигание жировых отложений. Низкое содержание жиров, высокое содержание белка
2. Развитие силового показателя. Разумное сочетание белков и углеводов, низкое содержание жиров
3. Улучшение показателя выносливости. Упор на сложные углеводы, низкое содержание жиров, высокое содержание белка

Классификация тренировок

Подтягивания на турнике

Программа тренировок

Тренировка 1. Chest and Back. Мышцы торса

Силовая тренировка для мышц верхней части тела: груди и спины, которая представляет собой чередование отжиманий и подтягиваний. Чтобы следить за динамикой тела, необходимо фиксировать работу над упражнениями в тетрадь.

Результат: сушка тела, развитие мышечного аппарата, резкое сжигание жира, увеличение выносливости.

Необходимое оборудование: турник, эспандер (факультативно), стул.

Тренировка 2. Plyometrics. Прыжки

Кардиотренинг для всего тела, в процессе которого идет ударная нагрузка на мышцы: происходит их растяжение и быстрое сокращение. Прыжки на протяжении часа эффективны для человека любого уровня физической подготовки, плиометрика была разработана для профессиональных спортсменов.

Результат: увеличение выносливости, улучшение работы кардио- и сосудистой системы, быстрое сжигание жира.

Необходимое оборудование: Спортивная обувь, стул.

Тренировка 3. Shoulders and Arms. Верхняя часть тела (плечи и руки)

Интенсивная силовая нагрузка на мышцы руки и плеча включает в себя группу упражнений с гантелями и подтягивания. Развитые мышцы верхнего плечевого пояса являются одним из основных показателей общего физического развития.

Результат: красивый рельеф тела, улучшение силовых показателей, сжигание жира.

Необходимое оборудование: турник, гантели.

Тренировка 4. Yoga X. Йога

 

Балансовый тренинг, в основе которого лежат упражнения на межмышечную координацию, баланс, растяжку связочного аппарата, выносливость и восстановление тела. Силовые элементы здесь сочетаются с техникой расслабления.

Результат: Гибкость и подвижность связок, укрепление мышц торса, увеличение выносливости тела.

Необходимое оборудование: Мат и блоки для йоги.

Тренировка 5. Legs and back. Мышцы нижней части тела

 

Интервальный силовой тренинг для мышц ног, ягодиц и спины, в составе которого выпады и приседы, а также подтягивания.

Результат: улучшение рельефа ног и спины, сжигание жировых отложений.

Необходимое оборудование: стул, турник, стена.

Тренировка 6. KENPO X. Общий тонус тела

 

Интенсивный тренинг, состоящий из приемов восточных боевых искусств (кунг-фу и джиу-джицу). В составе программы быстрые удары руками, ногами, прыжки, которые способствуют общему физическому развитию и нарабатыванию навыков обороны.

Результат: повышение жизненного тонуса, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и реакции тела.

Необходимое оборудование: Пульсометр.

Тренировка 7. X Stretch. Растяжка

Комплекс статических упражнений направлен на растяжение и восстановление мышечно-связочного аппарата. Растяжка и расслабление обязательны в программе тренировок любого человека, они позволяют мышцам реанимироваться и достичь нового уровня.

Результат: Подвижность суставов, развитие связочного аппарата, расслабление тела и мозга.

Необходимое оборудование: мат для йоги, блок для йоги (факультативно).

Тренировка 8. Core Synergetics. Мышцы КОРа

Кардио-силовой тренинг на мышцы, расположенные в области бедер, позвоночника и таза (КОР). Отвечают эти группы мышц за красивую осанку, правильное расположение внутренних органов и здоровье позвоночника. Программа тренировки включает чередование высоко- и низкоинтенсивных упражнений и любопытные элементы военной спецподготовки.

Результат: формирование осанки, поддержка позвоночника, улучшение силовых показателей, рельеф тела.

Необходимое оборудование: мат для йоги, гантели.

Тренировка 9. Chest, Shoulders and triceps. Верхний плечевой пояс

Высокоинтенсивный силовой тренинг, направленный на развитие мышц груди, спины и плеч с упором на трицепсы и бицепсы. В программу входят отжимания, работа с гантелями и подтягивания.

Результат: формирование мышечной массы верхней части тела, улучшение силовых показателей.

Необходимое оборудование: гантели, турник.

Тренировка 10. Back and biceps. Мышцы спины и бицепсы

Ударный силовой тренинг на работу мышц с гантелями. Для формирования изящного рельефа рук и плечей можно остановиться на небольшом весе гантелей, для создания большого мышечного объема нужно заниматься с большими весами.

Результат: быстрое сжигание жировых отложений, формирование рельефа рук и спины.

Необходимое оборудование: гантели, турник.

Тренировка 11. Cardio X. Кардио

Кардиотренинг направлен на стабилизацию состояния, не содержит ударных элементов. Подходит в качестве дополнительной тренировки к стандартной программе для тех, кто желает похудеть в быстрые сроки. Может быть заменой силовой тренировке, если организм устал.

Результат: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание жировых отложений.

Тренировка 12. AB Ripper X. Убийца пресса

Короткая по времени, но интенсивная тренировка должна сочетаться с каждой силовой программой. Простые и эффективные упражнения на мышцы пресс позволят увидеть долгожданные «кубики», не выходя из дома.

Результат: Создание рельефа пресса, поддержка внутренних органов.

Необходимое оборудование: мат для йоги.

ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСИ ТРЕНИРОВОК С РУССКИМИ СУБТИТРАМИ + ПЛАН ТРЕНИРОВОК, ПИТАНИЯ + РАБОЧИЕ ЛИСТЫ

Источник: minus100kg.ru

Программа тренировок p90x, диета

Для тех, кто предпочитает домашние тренировки, мы расскажем об одной интересной методике, получившей мировое признание спортсменов и считающейся одной из самых эффективных — называется она p90x.

Насколько эффективной может быть домашняя тренировка?

Этот вопрос не дает покоя многим начинающим спортсменам. Конечно, в посещении фитнес-залов масса преимуществ: рядом всегда есть тренер или более опытный спортсмен, который подстрахует, проинструктирует, проследит и т. д., там гораздо лучше работает мотивационный фактор («Я могу ничуть не хуже!»), в зале много места, всевозможных тренажеров и спортивного инвентаря. Почему же тогда все больше молодых людей отдает предпочтение домашним тренировкам? Причин много. Это и экономия средств (затраты на абонемент в тренажерку плюс проезд туда и обратно), времени (особенно если в некоторых городах фитнес-зал расположен на другом конце города), а часто и просто нежелание заниматься в компании посторонних. Но самой главной причиной является то, что грамотно выстроенная тренировочная программа может обеспечить результат не хуже, чем в спортзале. А заменить спортивный инвентарь всегда можно подручными средствами.

Наш ответ: тренироваться эффективно можно и дома, главное правильно выстроить тренировочную программу. И в этом вам может помочь p90x.

Чего можно достичь, занимаясь по программе p90x?

При минимальном спортивном оснащении и вашей максимальной отдаче во время каждой тренировки можно добиться заметных результатов в похудении и наращивании мышечной массы. Не верите? Посмотрите на автора p90x Тони Хортона и его подопечных – их подкачанные и подтянутые формы не должны оставлять сомнений.

Единственное, чем мы вас разочаруем касательно домашних тренингов, так это невозможностью превратиться в здоровенного качка из рекламы какого-нибудь тренажера или спортивного питания. Для этого нужно превратить спорт в дело жизни, как говориться «жить в спортзале», регулярно повышать веса и принимать комплекс добавок.

А вот придать телу спортивный вид, убрать лишний жирок, подтянуться и набрать мышечную массу занимаясь дома по программе p90x вполне реально. От вас требуется правильно питаться и не пренебрегать графиком тренировок. Согласны? Тогда приступаем.

О программе тренировок p90x

P90X (Power 90 Extreme) представляет собой 90-дневный тренировочный комплекс, ориентированный на занятия в домашних условиях и проходящий в высокоинтенсивном темпе. По сути, p90x выступает модификацией кроссфита – кругового тренинга, целью которого является выполнить все упражнения за небольшой (обычно фиксированный) промежуток времени. Программа рассчитана на тех, кто имеет подобный опыт тренировок ввиду больших нагрузок не только на мышцы, но и на сердце, суставы, дыхательную систему. Либо начинайте с облегченных нагрузок, поэтапно наращивая их до требуемого уровня.

Разработчик комплекса p90x – известный фитнес-тренер Тони Хортон, прославившийся своими многочисленными коммерческими программами тренировок. Фишка всех его проектов – экспериментальные сочетания элементов разноплановых спортивных направлений. Не стала исключением и p90x. В ней находят применение элементы силового тренинга, йоги, кардио, боевых искусств, плиометрики, гимнастики, упражнений на растяжку.

Основные упражнения программы p90x

В программе p90x используется принцип периодизации нагрузок: после недель высокоинтенсивных тренировок следуют периоды восстановления с уменьшенными нагрузками.

Тренировочный комплекс представлен на 12 видео-роликах, название каждого из которых соответствует прорабатываемой в нем группе мышц:

1. Грудь и спина (Chest & back).
2. Плиометрика или прыжковый тренинг (Plyometrics).
3. Плечи и руки (Shoulders & Arms).
4. Упражнения на мышцы кора (Core Synergistics).
5. Ноги и спина (Legs & Back).
6. Боевая техника или кенпо (KENPO X).
7. Упражнения на растяжку (X STRETCH).
8. Йога (Yoga X).
9. Грудь, плечи и трицепсы (Chest, Shoulders & Triceps).
10. Спина и бицепсы (Back & Biceps).
11. Кардиотренировка (Cardio X).
12. Пресс (Ab Ripper X).

Каждый ролик – детальное видео-пособие, в котором Тони с помощниками демонстрируют технику и последовательность всех упражнений. Поэтому ваша первоочередная задача – просмотреть их все и суметь повторить то, что показано на экране.

Длительность каждой тренировки – не меньше 60 минут. Важно не только правильно выполнять каждое упражнение, но и вести спортивный дневник, куда вы будете записывать свои результаты за день.

График домашних тренировок по системе p90x

После просмотра всех видео вы уже должны представлять себе примерный масштаб предстоящих трехмесячных тренировок. Программа p90x строится по следующему графику (понедельному):

1-месяц

День	1, 2 и 3 недели	4-я неделя
Пн	— Грудь и спина — Пресс	— Йога
Вт	— Плиометрика или прыжковый тренинг	— Упражнения на мышцы кора
Ср	— Плечи и руки — Пресс	— Боевая техника или кенпо
Чт	— Йога	— Упражнения на растяжку
Пт	— Ноги и спина — Пресс	— Упражнения на мышцы кора
Сб	— Боевая техника или кенпо	— Йога
Вс	— Отдых или Упражнения на растяжку	— Отдых или Упражнения на растяжку

2-месяц

День	5, 6 и 7 недели	8-я неделя
Пн	— Грудь, плечи и трицепсы — Пресс	— Йога
Вт	— Плиометрика или прыжковый тренинг	— Упражнения на мышцы кора
Ср	— Спина и бицепсы — Пресс	— Боевая техника или кенпо
Чт	— Йога	— Упражнения на растяжку
Пт	— Ноги и спина — Пресс	— Упражнения на мышцы кора
Сб	— Боевая техника или кенпо	— Йога
Вс	— Отдых или Упражнения на растяжку	— Отдых или Упражнения на растяжку

3-месяц

День	9, 10 и 11 недели	12-я неделя
Пн	— Грудь и спина — Пресс	— Йога
Вт	— Плиометрика или прыжковый тренинг	— Упражнения на мышцы кора
Ср	— Плечи и руки — Пресс	— Боевая техника или кенпо
Чт	— Йога	— Упражнения на растяжку
Пт	— Ноги и спина — Пресс	— Упражнения на мышцы кора
Сб	— Боевая техника или кенпо	— Йога
Вс	— Отдых или Упражнения на растяжку	— Отдых или Упражнения на растяжку

Естественно, чтобы каждая тренировка не проходила даром, в эти три месяца нужно строго следить за своим меню. Периодизация p90x коснулась не только самих тренировок, но режима питания.

Диета в период занятий по программе p90x

P90X: изменения в рационе

Этап 1 – первые 30 дней.

Задача: сжечь по максимуму подкожный жир и укрепить мышцы. Едим больше белка (не меньше 50% рациона). Пища с углеводами (медленными) займет около 30% рациона, оставшиеся 20% – для полезных жиров.

Этап 2 – следующие 30 дней.

Задача: увеличивать силовые возможности. Для этого насыщаем организм энергией, сравняв количество поступающих белков и углеводов. Соотношение примерно 40:40. И опять 20% оставляем для жиров.

Этап 3 – оставшиеся 30 дней.

Задача: повысить выносливость. Достигаться это будет за счет активного потребления медленных углеводов (60% рациона). Не забываем о белке для строительства мышц – не меньше 20%. Жиры (полезные) тоже не исключаем полностью, они являются важными участниками энергетического обмена.

Будьте уверены, эти 14 недель тренировок по системе p90x трансформируют ваше тело и придадут сил, выносливости и уверенности в себе. Вы убедитесь на собственном опыте, что качаться эффективно дома можно и нужно!

Немного видео о этой системе занятий

Источник: living-health.ru

Программа p90x

Программа p90x является системой улучшения формы, которая позволяет привести мышцы в тонус и утилизировать подкожно-жировую клетчатку. P90X – это коммерческий продукт, поэтому верить не стоит, не станете Вы за 90 дней выглядеть так, будто занимаетесь фитнесом десятилетиями. Тем не менее, программа предполагает периодизацию нагрузок и разнообразие тренировочного процесса, поэтому при соблюдении режима питания она действительно поможет достичь намеченных целей, просто за более долгий период времени. Позиционируют программу p90x, как систему тренировок для дома, что как бы должно являться её плюсом, но, скорее всего, некоторые тренировки Вам все же придется проводить в тренажерном зале.

Возможно, у рядового американца и запрятан дома собственный тренажерный зал и партнер для восточных единоборств, но сказать тоже самое о российских любителях здорового образа жизни нельзя. Если же у Вас такая возможность есть, то Вы можете купить DVD-диск или скачать видео курс программы P90X от Тони Хортона, но в таком случае Вам стоит пройти тест, чтобы выбрать для себя оптимальную сложность. Дело в том, что программа предполагает 3 уровня: Lean, Classic и Doubles. Lean – это P90X для начинающих, классика – это стандартная программа, а Doubles – усложненная версия. В этом смысле, не смотря на то, что программа предполагает групповые занятия, она более ли менее индивидуализирована по уровню подготовки атлетов.

Всем остальным, кто не обладает достаточным инвентарем для проведения занятий в классической схеме P90X, мы рекомендуем воспользоваться планом питания Тони Хортона и подобрать аналогичные доступные виды тренинга. Например, занятия с железом, стретчинг и кардио доступны всем, а йогу, плиометрику и боевые искусства с легкостью можно заменить кроссфитом и тренировкой медленных мышечных волокон. Итак, режим питания во время применения программы P90X состоит из трех этапов: белкового, сбалансированного и массонаборного. Белковый период предполагает соотношение пищевых нутриентов в следующих пропорциях: белки – 50%, углеводы – 30%, жиры – 20%. Сбалансированный период: белки 40%, углеводы 40% и жиры 20%, а во время массонаборного цикла: белки 30%, углеводы 50% и жиры, соответственно, 20%.

Количество белков в рационе всегда неизменно и составляет 1.5гр на каждый килограмм собственного веса, а вот количество углеводов соответственно меняется. Расчет производится посредством калорийности, например, если человек весит 100кг и ест, соответственно, 150гр белков в сутки, значит, углеводов на первом этапе он будет есть 90гр, а жиров 40гр. Для расчета Вам необходимо знать энергетическую ценность нутриентов, которая составляет для белков 4Ккал на 1гр, для углеводов 4Ккал на 1гр и для жиров 9Ккал. Жиры должны быть, как животного, так и растительного происхождения, в соотношении 20 на 80 процентов соответственно. Углеводы только сложные и волокнистые, белки животного происхождения, в основном птица. Длительность каждой фазы программы 30-60 дней по необходимости.

Программа на основе P90X

I фаза: белковая

Тренировка №1: постуральные мышцы

Приседания со штангой – 4 подхода по 2 минуты

Жим ногами – 5 подходов по 2 минуты

Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 2 минуты

Жим штанги лежа – 4 подхода по 2 минуты

Махи стоя – 4 подхода по 2 минуты

Тренировка №2: кардио

Тренировка №3: руки и плечи

Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений

Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 8 повторений

Подъемы штанги на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Калифорнийский жим – 6 подходов по 8 повторений

Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: стретчинг

Тренировка №5: спина и ноги

Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Румынская тяга – 6 подходов по 6 повторений

Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №6: тренировка на выносливость

Видео: Фитнес Программа P90X — Студия СИ (Studio C — P90X)

Тренировка №7: спина и грудь

Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений

Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений

Фаза №2: сбалансированная

Видео: Get ripped in only 30 minutes a day | P90X3

Тренировка №1: грудь, плечи и трицепс

Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений

Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений

Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений

Французский жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №2: постуральные мышцы

Приседания со штангой – 5 подходов по 2 минуты

Тяга Т грифа – 5 подходов по 2 минуты

Становая тяга – 5 подходов по 2 минуты

Жим лежа – 5 подходов по 2 минуты

Тренировка №3: спина, бицепс и плечи

Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Тяга штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Махи в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Подъемы штанги на бицепс – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4: стретчинг

Тренировка №5: ноги и спина

Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений

Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений

Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №6: тренировка на выносливость

Воскресенье – отдых

Фаза №3: массонаборная

Тренировка №1: грудь и спина

Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений

Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №2: постуральные мышечные волокна

Приседания со штангой – 5 подходов по 2 минуты

Жим штанги лежа – 5 подходов по 2 минуты

Становая тяга – 5 подходов по 2 минуты

Подъемы штанги на бицепс – 5 подходов по 2 минуты

Тренировка №3: плечи и руки

Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений

Суперсет:

Паучьи сгибания – 6 подходов по 8 повторений

Жим узким хватом – 6 подходов по 8 повторений

Тренировка №4: стретчинг

Видео: P90X vs INSANITY — Don't Make this Mistake

Тренировка №5: ноги, спина и плечи

Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений

Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений

Жим ногами – 6 подходов по 8 повторений

Тяга штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №6: кардио тренировка

Тренировка №7: тренировка на выносливость

Программы тренировок для тренажерного зала

Внимание, только СЕГОДНЯ! Похожие
Источник: sport4wiki.ru

Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

Вопрос о том, как накачаться дома волнует многих. Как правило, им задаются люди занятые, которым сложно выделить в своем графике один час на тренировку в спортзале, а также люди, которые принципиально не хотят посещать тренажерный зал. В этой статье мы расскажем, что делать таким людям, а также расскажем о самом эффективном комплексе тренировок в домашних условиях под названием p90x.

Так можно ли накачаться дома?

Ты не сможешь так накачаться, если не будешь тренироваться 7 дней в неделю! Тренируйся!Наш ответ, конечно же, да. Тренируясь дома, можно без труда набрать немного мышечной массы, похудеть и просто привести свое тело в спортивный вид. Но если вы ставите для себя целью стать огромным «качком», тела которых красуются на обложках спортивных изданий, спешим вас разочаровать, в домашних условиях такого не добиться.

Ведь для того, чтобы наращивать мышечную массу, мышцам постоянно нужен стресс, который не вызвать, если постоянно не увеличиваете все отягощения. Дома, понятное, дело не у каждого есть штанга с большим количеством блинов или гантели по 40 кг.

Ну а если ваша цель, просто сделать спортивное телосложение, то вы пришли по адресу. Следуя программе p90x, придерживаясь правильного питания или диеты, у вас все обязательно получится.

Что же такое p90x?

Автор программы p90x — Тони ХортонP90X – это одна из самых лучших систем тренировок для людей, желающих тренироваться дома. Создатель системы 54 – летний американский фитнес – инструктор Тони Хортон.

Система представляет из себя 11 обучающих видеофильмов, каждый из которых посвящен тренировке на определенные группы мышц. В каждом фильме, Тони, вместе со своими помощниками, показывает и делает упражнения, ваша задача будет состоять в том, чтобы повторять все, что происходит на экране, а также записывать свои результаты в дневник.

Программа тренировок

Итак, система состоит из 11 тренировок, вот их список: Грудь и спина, Плечи и руки, Йога, Ноги и спина, Кенпо, Стретчинг, Мышцы «кора», Грудь, плечи и трицепсы, Спина и бицепсы, Кардиотренировка и Тренировка пресса.

Надеемся, что вы бегло просмотрели все видео и поняли, с чем вам предстоит работать. Теперь нужно выстроить из всего этого программу, по которой вам предстоит тренироваться на протяжении следующих трех месяцев. Смотрите таблицы ниже.

ДЕНЬ	НЕДЕЛИ 1 — 3	НЕДЕЛЯ 4
Понедельник	Мышцы «кора»	Йога
Вторник	Кардиотренировка	Мышцы «кора»
Среда	Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса	Кенпо
Четверг	Йога	Стретчинг
Пятница	Ноги и спина Тренировка пресса	Кардиотренировка
Суббота	Кенпо	Йога
Воскресенье	Стретчинг	Стретчинг

ДЕНЬ	НЕДЕЛИ 5 — 7	НЕДЕЛЯ 8
Понедельник	Мышцы «кора»	Йога
Вторник	Кардиотренировка	Мышцы «кора»
Среда	Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса	Кенпо
Четверг	Йога	Стретчинг
Пятница	Ноги и спина Тренировка пресса	Кардиотренировка
Суббота	Кенпо	Йога
Воскресенье	Стретчинг	Стретчинг

ДЕНЬ	НЕДЕЛИ 9 — 11	НЕДЕЛЯ 12 — 14
Понедельник	Грудь и спина Тренировка пресса	Грудь, плечи и трицепсы Тренировка пресса
Вторник	Кардиотренировка	Кардиотренировка
Среда	Плечи и руки Тренировка пресса	Спина и плечи
Четверг	Йога	Йога
Пятница	Мышцы «кора»	Мышцы «кора»
Суббота	Кенпо	Кенпо
Воскресенье	Стретчинг	Стретчинг

Вот такой вот цикл тренировок, который поможет вам тренироваться дома. Конечно же, стоит сказать немного слов о питании. Старайтесь потреблять как можно больше белка и как можно меньше углеводов, которые нужно употреблять в первую половину дня и за пару часов до тренировки.

***

Если у вас возникли вопросы по поводу программы тренировок или по поводу питания, смело задавайте их в х на этой странице. Потренировавшись 14 недель по этой программе, вы, наконец – то сможете поверить, что дома накачаться можно.

Источник: fitnessguides.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...