Кардио тренировка для сжигания жира

Больше видео: Источник: ivanvideo.ru К кардиотренировкам относятся виды активности, при которых повышается частота сердечных сокращений. Популярные снаряды, которые используются для упражнений: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер.

Правильные занятия помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и здоровье. Первая…

кардио упражнения в зале

Больше видео:
Источник: ivanvideo.ru

Это интересно: Кроссфит для начинающих по науке: разбираемся в сути

Занятия принесут одно лишь удовольствие! Программа кардиотренировок в зале на тренажерах

К кардиотренировкам относятся виды активности, при которых повышается частота сердечных сокращений.

Популярные снаряды, которые используются для упражнений: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Правильные занятия помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Цели кардиотренировок в спортзале

Первая цель, которую преследуют люди, занимающиеся кардио — похудение. В процессе интенсивных кардиотренировок сжигается много жира.

При этом неважно, какой тренажёр для занятий человек выберет, поскольку упражнения помогают ускорить обменные процессы не в отдельных зонах, а во всём организме.

Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом.

Кроме того, занятия способствуют сильному потоотделению, ввиду чего из организма выводятся токсины и прочие вредные компоненты. Это благотворно сказывается на общем состоянии, а также улучшает здоровье кожи.

Внимание! У кардиотренировок есть противопоказания. К примеру, при проблемах с сердцем предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

Контроль частоты пульса. Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого результата. Если же она высокая, есть риск навредить здоровью.
Оптимальным вариантом служат интервальные тренировки. Монотонные аэробные упражнения не так эффективны в плане сжигания жира. Современные кардиотренажеры оснащаются специальными интервальными программами, которые упростят занятие.
Не стоит бояться делать кардио, даже если у человека лишний вес (при отсутствии противопоказаний). Это хороший способ похудения, поэтому быструю ходьбу стоит добавить к занятиям.

Рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Чем крепче мышцы, тем активнее происходит сжигание жира.
Менять виды кардио. Занимаясь в зале, периодически менять один кардиотренажёр на другой. Это поможет задействовать максимальное количество мышечных групп и ускорить жиросжигание.
Дозировать нагрузку. Если человек только начал выполнять кардио, делать его в течение непродолжительного периода и при невысокой интенсивности, со временем повышая активность.

Важно! Нагрузку выбирают, ориентируясь на ощущения. Когда человек чувствует, что трудится на пределе, то слегка уменьшить темп. Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми.

Особенно важен контроль пульса. Удобно делать это с помощью специальных приспособлений, к примеру, фитнес-трекеров или умных часов, синхронизируемых со смартфоном и отслеживающих ЧСС с помощью приложений. А также многие тренажёры оснащены приорами, контролирующими пульс.

Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Правильный параметр ЧСС рассчитывается с учётом предельной границы. Максимальная ЧСС считается по формуле 220 минус ваш возраст. Нижняя граница при упражнениях составляет 55% от максимальной, верхняя — 80%. При этом чем интенсивнее человек тренируется, тем выше будет ЧСС.

Фото 1. Фитнес-браслет для измерения пульса во время тренировок. Прибор обладает сенсорным экраном, напоминает наручные часы.

Программы кардио тренировок в тренажерном зале

Программу занятий составляют с учётом того, каковы цели и уровень подготовки.

Занятия на тренажёрах для начинающих

Новичкам не рекомендуется заниматься дольше 22 минут. На одном снаряде стоит упражняться не более, чем четыре минуты. После постепенно увеличивать длительность занятия в течение 1,5 месяца. Когда человек легко сможет заниматься в течение десяти минут, переходят к программе для среднего уровня. Сама программа выглядит следующим образом:

беговая дорожка (медленный бег или быстрая ходьба в качестве разминки) — 5 минут;
беговая дорожка (с нагрузкой 5—6) — 4—6 мин;
степпер (уровень 5—6) — 4—6 минут;
велотренажер (нагрузка 5—6) — 4—6 мин;
велотренажер — 5 минут с лёгким темпом в качестве заминки.

Фото 2. Групповое занятие на велотренажерах. Подобный тренажер подойдет людям с разным уровнем физической подготовки.

При среднем уровне подготовки

Если в предыдущей программе человеку легко даётся выдержать 10 минут на одном тренажёре, переходят к другому этапу. Общее время его составляет 55 минут. Вначале курс нужно сократить до пяти минут, а после доводить до необходимых 15.

медленный бег или ходьба на беговой дорожке в качестве разминки — 5 минут;
беговая дорожка (с уровнем нагрузки 6—7) — 5—15 мин;
степпер (с уровнем 6—7) — 5—15 минут;
степпер (нагрузка 6—7) — 5—15 мин;
велотренажер (уровень 6—7) — 5—15 мин;
5 минут заминки на велотренажере в лёгком темпе.

Программа интервального тренинга

Интервальные кардиоупражнения — хороший вариант для сброса лишних килограммов и улучшения спортивных результатов.

От классической тренировки этот вид отличается тем, что предполагает чередование темпа или режима нагрузки. Это даёт преимущества: более быстрый процесс жиросжигания, увеличение силы и выносливости, ускорение метаболизма.

Существует большое количество программ интервальной кардиотренировки.

Классический вариант, который выполняется на беговой дорожке, но может адаптироваться и под любой другой кардиотренажёр:

разминка в виде ходьбы с пульсом 50—60% от максимального — 3 минуты;
бег (60—70% от максимального ЧСС) — 2 мин;
ходьба (50—60% от макс. ЧСС) — 1 минута;
бег (70—80%) — 1 мин;
ходьба (50—60%) — 1 минута;
бег (80—90%) — 1 мин;
ходьба (50—60%) — 1 минута;
бег (80—90%) — 1 мин;
ходьба (50—60%) — 1 минута;
бег (70—80%) — 1 мин;
ходьба (50—60%) — 1 минута;
бег (60—70%) — 1 мин;
ходьба (50—60%) — 1 минута;
заминка (70—80%) — 7 минут.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно выполнять кардио в тренажерном зале.

Заключение

Кардиотренировки в тренажерном зале — не только эффективны, но и полезны для здоровья, поэтому они рекомендованы всем. Независимо от целей тренинга важно правильно составить программу занятий с учётом состояния организма. Это поможет достичь лучших результатов.

Похудеть легко: эффективная кардио тренировка для сжигания жира в зале. Программы занятийПользы от занятий гораздо больше! Упражнения для кардио в тренажерном залеКак выбрать подходящий комплекс? Упражнения кардио тренировки: в зале, на улице или домаВиды спорта для крепкого здоровья: что относится к кардиотренировкам?В достижении красивой фигуры помогут лучшие кардио упражнения с гирей и гантелями!Всего лишь за час кардио тело приобретет подтянутость и стройность!

Источник: sportyfi.ru

Кардиотренировка в домашних условиях с видео

Многие люди думают, что тренажерный зал является лучшим местом для кардиотенировок, поверьте, это не так. Картдиотренировки в домашних условиях намного эффективнее!

Кроме того, что вы должны платить ежемесячную абонплату за доступ к тренажерам, упражнения, которые вы можете выполнить на большинстве эллиптических тренажерах и беговых дорожках, не так уж функциональны и разнообразны. Подумайте о тех многотысячных повторах, которые вы должны выполнить в течение часа кардио тренировки — это довольно скучно и малоэффективно. Обычно в это время вы смотрите телевизор, чтобы занять себя. Это отвлекает внимание, которое вы должны наоборот направлять на мышцы, снижает эффективность кардиотренировки, скорее тренажер перемещает вас, а не наоборот.

Экран показывает, что вы сожгли уже 600 калорий за час, но в реальности вы задействовали очень маленькое количество мышц, не достаточно выкладывались, и на самом деле сожгли 30-70 % от того, что видите на экране тренажера.

Домашние кардиотренировки в корне отличаются — вы задействуете все мышцы тела. Разнообразные упражнения дадут вам контроль над собственным телом, силу, выносливость, координацию. Это гораздо более эффективно и здорово для вашего тела! Поэтому doma-fitnes.ru советует вам проводить кардиотренировки дома или чередовать их с кардио в зале.

Данная тренировка направлена не только на сжигание калорий, но и задействует все мышцы вашего тела, укрепляя их, тонизируя и придавая им подтянутую форму. Таким образом, вы «убиваете сразу двух зайцев».

Детали домашней кардиотренировки

средний уровень сложности
не требует дополнительного оборудования
включает разминку и растяжку
сжигает 160-288 ккал
продолжительность — 33 минуты
45 секунд работы и 15 секунд отдыха в каждом подходе

Кардиотренировка в домашних условиях — видео:

Состав кардиотренировки в домашних условиях

Шаги в сторону.
Плуг.
Двойное подтягивание колен.
Выпады с поворотом корпуса.
Джампинг джек + боковые прыжки.
Отжимания с колен с разворотом.
Небольшой перерыв, чтобы попить воду.
Ножницы + приседания.
Планка джек + подъем ноги.
Выпады с наклоном на одну сторону.
Подъем таза в боковой планке на одну сторону.
Выпады с наклоном на другую сторону.
Подъем таза в боковой планке на другую сторону.
Подъем таза из перевернутой полупланки на одну сторону.
Приседания с подъемом ноги в стороны.
Подъем таза из перевернутой полупланки на другую сторону.
Приседания с подъемом ноги в стороны.
Полная растяжка.

Источник: doma-fitnes.ru четверг, МЕНЮ

Это интересно: Польза и вред соли для организма человека

Кардио-тренировка в зале для сжигания жира (видео)

, 10:20 — Спортзал Вступай в сообщество «Стань Красивой»!

Фото с сайта: fitline-sport.ru

Проблема лишнего веса существует уже достаточно давно, причем в глобальных масштабах. Ранее на человека, весящего боле ста двадцати килограммов приходили поглазеть в цирке, сегодня малоподвижный образ жизни, постоянный стресс и неправильное питание привели к тому, что мужчины и женщины стали в разы тяжелее своих недалеких предков. Среднестатистический человек ранее весил всего шестьдесят килограммов, а сейчас уже восемьдесят. Цифры впечатляют и ни о чем хорошем, конечно же, не говорят, однако к счастью сейчас стало модно заниматься спортом и понижать собственный вес за счет тренировок, лучшими из которых является кардио-тренировка в зале, а также силовые упражнения.

Кардио-тренировка для сжигания жира: видео, анализ и рекомендации

Фото с сайта: missbagira.ru

Уже достаточно давно телевидение и интернет, а вкупе с ними радио и средства массовой информации печатного плана говорят, что наиболее эффективным средством для устранения лишних килограммов с собственной фигуры является кардио-тренировка, видео примера которой можно найти чуть ниже, но на самом деле, все далеко не так просто, как вы могли бы подумать. Вне всяческих сомнений, кардио – это не просто одно или же несколько упражнений, это полный комплекс занятий, которые помогут сформировать красивые формы, при этом качественно сжигая жиры, укрепляя сердце, дыхательные органы, повышая общую выносливость и сопротивляемость организма различным болезням.

Стоит запомнить

Если найти правильное сочетание разнообразных кардио и силовых упражнений, а также все это согласовать с правильным питанием, то можно быстро и без особых усилий добиться действительно поразительных результатов. Оптимальный план в самых подробных рекомендациях поможет составить профессиональный тренер, но при желании, можно разработать его и самостоятельно, если направить все свое желание и энергию в верное русло.

Казалось бы, все так и нужно, но всего лишь один час аэробных нагрузок, которые по сути и есть то самое, старое-доброе кардио без утяжеления, и организм полностью выматывается, устает. Причем вместо того, чтобы сжигать жиры, он начинает «подбрасывать в огонь» саму мышечную массу, а скорость метаболизма при этом не только, не возрастает, но даже значительно снижается. Таким образом, просто безалаберно делая упор на кардио-упражнения в тренажерном зале без определенной системы можно прийти к обратному результату, и вы не только, не похудеете, а просто вымотаетесь без толку. Потом вы будете сетовать и причитать, а нужно было всего лишь составить верный план тренировок, чередуя кардио и силовые нагрузки.

Однако польза в кардио-тренировках без утяжеления, то есть тех, что не переходят в силовые, несомненно, имеется. К примеру, при длительной работе активно вентилируются легкие, растет скорость метаболизма, тренируется сердце и легкие. Единственное, что нужно хорошенько запомнить, как говорят, просто зарубить себе на носу, что процесс сжигания жиров при аэробных нагрузках начинается не ранее, чем через двадцать минут активных упражнений.

Какой может быть программа кардио-тренировки для сжигания жира

Фото с сайта: fitline-sport.ru

На самом деле, вопрос достаточно сложен, потому что существует множество самых разнообразных программ для кардио-тренировок, разработанных специально для разного уровня подготовки. Причем у каждого имеются собственные особенности и предпочтения, потому стоит выбрать наиболее подходящие варианты. Давайте рассмотрим несколько основных программ, которые отлично подойдут для новичков, а также дадут действительно отличный результат.

Продолжительная тренировка, рассчитанная на сжигание жира

Этот вид нагрузок представляет собой достаточно продолжительную кардио-тренировку, упражнения которой направлены на повышение выносливости. Суть в поддержании постоянной, равномерной нагрузки на протяжении всего занятия. Причем такая программа обозначает отсутствие перерывов и отдыха, давайте рассмотрим примеры: бег на длительные дистанции, а также езда на велосипеде, плавание и прочее. То есть все, что дает одну и ту же нагрузку надолго, можно отнести к продолжительной программе.

Фото с сайта: vesdoloi.ru

Кардио-тренировка: программа интервальная

Намного более эффективным, чем продолжительная тренировка, станет программа занятий с интервалами. Суть такой тренировки кроется в том, чтобы чередовать упражнения с различными нагрузками, делая специальные перерывы.

Фото с сайта: scfoton.ru

Оптимальным решением для такого типа тренировки станет бег: три минуты быстро, потом пять минут медленно и снова три минуты быстро. Подобного рода программы не очень рекомендуется выбирать новичкам, но если очень уж хочется, можно попробовать. Ярким примером подобной тренировки может выступить фартлек, то есть, так называемый «легкий бег», в котором прогулочный шаг чередуется со спринтами.

Индивидуальная суперсхема для каждого: максимальный эффект

Как и понятно из названия, прежде, чем разбираться с упражнениями, их чередованием и продолжительностью, нужно составить специальную схему тренировок, в зависимости от собственных возможностей и подготовки. Разработать суперсхему поможет тренер в зале, ведь у него имеются не только навыки, но также и опыт в подобных вещах.

Схема должна включать в себя умеренное чередование разнообразных кардио-упражнений с силовыми их вариантами, то есть аэробными нагрузками с утяжелением. Данный вариант поможет очень быстро справиться с жиром, а также и поддерживать собственное тело в тонусе, оздоровит внутренние органы, даст дополнительную энергию.

Перекрестная кардио-тренировка в тренажерном зале для девушек

Фото с сайта: skinkg.ru

Это наиболее тяжелый вид нагрузок, из всех возможных вариантов, но также он самый эффективный для сжигания лишних калорий. Подразумевается чередование разнообразных упражнений для различных групп мускулов, в свободно подобранном порядке.

Для примера, можно сделать около двадцати-пятидесяти километров на велотренажере, потом десять минут позаниматься на эллиптическом тренажере, а завершить комплекс получасовой пробежкой на дорожке. Режим нагрузок будет зависеть от изначальной подготовки, ведь тут главное, ни в коем разе, не перестараться и поддерживать выбранный темп.

Когда делать кардио: до или после силовой тренировки

Фото с сайта: skinkg.ru

Когда с методиками тренировок кое-как удалось разобраться, а опыт, как известно, приходит с годами, многих начинающих спортсменов начинает волновать вопрос, когда же делать кардио, после силовой тренировки для похудения или же, наоборот, до нее. Да и вообще вопрос по времени занятий очень интересен и важен, потому стоит остановиться на нем более подробно. Тут все достаточно просто, но забывать о расписании, все же, нет стоит, ведь регулярность и привычка могут сделать настоящие чудеса, и вы не успеете оглянуться, как жир уйдет, а желание поддерживать себя всегда в форме останется.

Это важно

Все кардио-упражнения, которые вы, или же ваш тренер включил в программу, нужно обязательно выполнять до того, как вы решите приступать к силовым, а уж тем более, с утяжелением. Это правило действует всегда, если целью является именно потеря лишнего веса, а не прокачка мускулов.

Оптимально делать все упражнения кардио-тренировок с самого утра, пока ваш организм еще не ощутил усталость. Так что лучше записаться в зал на ранее время, если позволяет режим работы или же учебы.
Любое кардио после силовых упражнений приведет к наращиванию мышечной массы. То есть, если в результате занятий вы желаете перекачать свой жирок в бугристые мышцы, делайте именно так. Однако будьте готовы, что килограммов может стать гораздо больше, даже при значительном уменьшении объемов, так как мясо весит гораздо больше, чем рыхлый жир.
Повысить тонус, укрепить сердце и мускулы поможет кардио-тренировка, проведенная также после упражнений с утяжелением.

Таким образом, для оптимального сочетания лучше всего будет начинать с кардио, потом надо вставить его в середину занятий, а также завершить тренировку именно им. Так вы получите лучший результат и обязательно будете горды собственными успехами. Что же касаемо времени, которые стоит отвести для тренировки подобного плана в зале, то достаточно будет сорока минут или часа для новичка, всего лишь три раза за одну неделю. Со временем количество тренировок можно увеличить до пяти в неделю, но два дня выходных вы обязательно должны отвести для отдыха и восстановления мышц, иначе результаты будут плачевными.

Краткий список упражнений для кардио-тренировки в зале: худеем быстро и просто

Фото с сайта: bodycamp.ru

Длительные и достаточно углубленные исследования в данной сфере показали, что есть оптимальная система по снижению общей массы тела, причем тут особо важно, чтобы организм сжигал именно жирны, а мускулы от этого не страдали. Для такого дела будет отлично работать круговая тренировка, информация о которой имеется в сети. Можно изучить ее достаточно подробно, чтобы точно знать, как, что и когда делать. Список лучших кардио-упражнений довольно обширен, однако из них можно выбрать самые эффективные и доступные для занятий в зале.

Первое, что сразу же можно обозначить, это конечно же, бег. Отлично подойдет работа на дорожке или даже на свежем воздухе.
Езда на велосипеде также является хорошим вариантом.
Отлично сжечь жир и укрепить мускулы, поможет эллиптический тренажер.
Плавание и гребля также дают отличные плоды, так что не помешает записаться в бассейн.
Спортивная ходьба уже давно известна, как отличная кардио-нагрузка, которая очень качественно сжигает жиры.

Фото с сайта: sportwiki.to

Кроме всего прочего есть и степ-аэробика, прыжки со скакалкой, занятия йогой и боксом, игра в бадминтон и теннис, все это поможет справиться с потерей лишнего веса, причем достаточно быстро, безболезненно и просто.

Правильная кардио-тренировка для сжигания жира: видео, советы и рекомендации от профессионалов

Следует обязательно уяснить для себя раз и навсегда, что одних лишь занятий спортом будет недостаточно, чтобы привести свое тело в форму. Обязательно нужно составить правильно также и собственный рацион. Причем он должен быть лишен лишних калорий, но при этом восполнять потребность организма в витаминах, минералах, белках, жирах, а также и в углеводах. Если кто-то говорит иное, просто уходите и составьте себе сбалансированное меню, и ни ив коем разе не голодайте. Это подорвет ваш иммунитет, а также может привести к проблемам с ЖКТ.

Фото с сайта: hochu.ua

Стоит подготовить специальную одежду и обувь, так как, к примеру, неправильно подобранные кеды или кроссовки могут привести к непредвиденной травме.
Если после тренировки вы регулярно ощущаете себя разбитым и уставшим, все тело ноет и болит, дайте себе отдых на парочку дней.
Не стоит отдавать предпочтение только одному виду тренировок или упражнений. Разнообразьте занятия, нельзя, чтобы организм привык и просто работал, как какой-то механизм.
Прежде, чем приступить к кардио-нагрузкам в зале, нужно сделать простенькую разминку, в течении десяти-пятнадцати минут, чтобы тело и мышцы разогрелись.

Фото с сайта: zozhnik.ru

Последний совет, который сегодня вы получите, будет прост и, скорее всего, вы его уже слышали неоднократно. Нужно обязательно пить много воды во время тренировок подобного плана, чтобы не заработать себе лишних проблем. Пить жидкость нужно в периоды восстановления, то есть при облегчении нагрузок, а не наоборот. Иначе это может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, чего никому не нужно. Также придется бросить вредные привычки, если они имеются, ведь курение, пристрастие к алкоголю, может свести на нет все ваши потуги и значительно растянуть время до того момента, как вы увидите первые результаты.

Вступай в сообщество «Стань Красивой»!

← Вернуться

Источник: stany-krasivoy.ru

Кардиотренировки для сжигания жира и укрепления здоровья

Жиросжигание

Что такое кардиотренировка?

Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.

Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.

Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.

Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.

Нижняя граница определяется по формуле:

(220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии

Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.

Для расчета верхней границы используется другая формула:

(220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии

Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.

Есть и более простая формула:

Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст

Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.

Какая польза от кардионагрузок?

Повышение выносливости организма.
Снижение веса.
Укрепление сердечнососудистой системы.
Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.

Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Как подбирается программа?

Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.

В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.

В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.

Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?

Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на животе, бедрах, спине и руках даже дома.

Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.

Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:

Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.

Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.

Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.

Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:

Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой — 12 раз.
Вновь прыжки через скакалку.
Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком — 20 раз.
Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.

Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?

Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без бега и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.

Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.

Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.

Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?

Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.

Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки — овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.

Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?

Существует множество тренажеров для занятий кардио:

Степпер;
Велоэргометр;
Лыжный тренажер;
Беговая дорожка;
Велотренажер.

На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых — 2-3 круга.

Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?

Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.

Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?

Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма — то после силовых упражнений.

Как сделать её полезной и приятной?

Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.

Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.

Источник: MyFitBody.ru

(Нет голосов)

Загрузка...

Кардио тренировка в зале по науке – видео — разбираемся внимательно