Тренировки для беременных: программа и правила тренинга для беременных, рекомендации и советы по выбору спортивной дисциплины и занятиям на каждом этапе беременности

Программа силовых тренировок для беременных в тренажёрном зале

Тренировки во время беременности — противоречивый и спорный момент для многих. Некоторые утверждают, что нельзя заниматься на ранних сроках, кто-то — что на последних. А кто-то полагает, что тренировка благоприятно сказывается на развитии плода, беременности и родах. Так как же дела обстоят на самом деле? В данной статье мы рассмотрим программу силовых упражнений для беременных в тренажерном зале.

 

Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

Беременность — не опасный недуг и не травма, поэтому резко снижать физическую активность на этот период не стоит, только если это не противоречит предписаниям врача. Однако и здесь важно проявить бдительность и, возможно, сходить не к одному специалисту. Иной врач может запретить вам силовые занятия без видимых на то причин, чтобы не брать на себя лишнюю ответственность. В то же время, недостаточно компетентный доктор может без внимания оставить какие-то симптомы, которые могут являться противопоказанием к тренировкам.

При отсутствии осложнений при течении беременности умеренные силовые тренировки полезны для ребёнка и для вас.

Эластичность и гибкость мышц повышается у беременной, чтобы она смогла выносить и родить малыша, поэтому не нужно думать, что лишнее движение во время беременности может быть опасно.

Однако есть противопоказания:

• обострения каких-либо заболеваний
• тонус матки
• гестоз (отёки, судороги, интенсивное выведение белка с мочой)

Если же противопоказаний нет, тренировки приносят значительную пользу:

1. Происходит насыщение организма кислородом, что крайне важно для развития плода. На разных этапах развития недостаток кислорода может приводить к нарушениям работы мозга, нервной системы и так далее.
2. Мышцы находятся в тонусе.
3. Если вы занимаетесь фитнесом, вам практически не грозит послеродовая депрессия.
4. Такие виды физнагрузок как плавание облегчают процесс родов.
5. При регулярных тренировках вы меньше будете испытывать проблемы с ЖКТ.
6. Ну и, конечно, следить за весом и быстрей прийти в форму будет значительно проще.

Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения. А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами.

Доказано, что умеренные силовые тренировки не приводят к нарушениям развития ребёнка или проблемам со здоровьем для мамы. Но чрезмерные нагрузки могут повышать внутрибрюшное давление, что не очень хорошо.

Что касается таких упражнений как планка, скручивания и других упражнений на пресс, необходимо соблюдать крайнюю осторожность. Планка не является запрещённым упражнением, оно помогает укрепить мышцы спины, но если есть какие-то сомнения или неприятные ощущения, лучше его не выполнять в этот период.

Планка не является упражнением, которое категорически нельзя выполнять во время беременности, но чрезмерная нагрузка может быть опасна

 

Запрещённые упражнения для беременных

На время беременности следует исключить такие виды спорта, при которых возможны удары, падения или резкие толчки. Это может спровоцировать выкидыш на ранних сроках (первый триместр) или преждевременные роды на поздних.

Нельзя заниматься:

• любыми видами борьбы
• конным спортом
• активными играми типа футбола, волейбола
• горнолыжными видами спорта

Если мы говорим о комплексе силовых тренировок, то все упражнения нужно делать аккуратно. Вес отягощения обязательно выбираем меньше обычного.

Упражнения вроде болгарских выпадов, становой на одной ноге, то есть таких, где можно потерять равновесие, исключаются.

Из кардио-упражнений можно оставить степпер, велотренажёр (до тех пор, пока удобно крутить педали). О беговой дорожке нужно забыть: всегда есть риск упасть, да и интенсивный бег может быть не очень полезен.

Концентрируйтесь на изолирующих упражнениях и базовых упражнениях с маленьким весом. Давайте посмотрим, можно ли составить программу силовых тренировок, которая будет подходить для занятий во время беременности?

 

Упражнения в зале во время беременности

Если вы занимались в зале, то можете продолжать тренировки, однако придётся немного подстроить программу под нынешнее состояние: уменьшить вес снарядов, убрать некоторые упражнения, снизить нагрузку в целом.

Давайте рассмотрим, из чего может состоять ваша тренировка.

 

Тренировка груди и рук

Отказываемся от такого упражнения как жим лёжа, оно может быть опасно по нескольким причинам: можно не удержать штангу, перенапрячь мышцы. Отжимания до определённого периода можно практиковать, но в результате это станет крайне неудобным.

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги заменяем на жим гантелей. Нам необходима скамья с регулирующейся спинкой.

1. Ставим угол наклона скамьи 30 градусов.
2. Берём гантели в руки и ложимся спиной на скамью.
3. Ноги ставим по бокам от скамьи на всю стопу, необходимо, чтобы пятки не отрывались от пола во время выполнения упражнения.
4. В пояснице создаём прогиб, опираясь на верхнюю часть спины.
5. Руки держим согнутыми в локтях по бокам от корпуса.
6. Угол в локте держим 90 градусов.
7. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, но не сталкиваем их друг с другом.
8. На вдохе опускаем руки до угла 90 градусов или чуть ниже.

Техника жима гантелей на наклонной скамье

При этом можно выполнять упражнение, держа кисти параллельно друг другу, или развернув их ладонями в сторону ног, или же проворачивая кисти во время выполнения жима.

Повторяем 12–15 раз, 3–4 подхода.

 

Тренажёр «бабочка»

Для тренировки мышц груди в тренажёрных залах есть отличный тренажёр, который называется «бабочка». Он работает по принципу сведения рук (вы можете выполнять такое упражнение со свободным весом, используя гантели). В некоторых случаях тренажёр позволяет выполнять жим сидя (как если бы вы жали штангу лёжа на скамье).

1. Выставляем вес на тренажёре.
2. Садимся так, чтобы спина прилегала к спинке.
3. Немного прогибаемся в пояснице.
4. Берёмся за специальные рукоятки.
5. Ноги ставим по бокам от скамьи, устойчиво, на всё стопу.
6. На выдохе сильным движением сводим руки вместе, фиксируем и плавно возвращаемся в исходное положение.

Техника упражнения на грудь в тренажёре бабочка

Повторяем 12–15 раз, 3 подхода.

 

Сведение рук в кроссовере

Хорошим изолированным упражнением для мышц груди является сведение рук в кроссовере. Это довольно функциональный тренажёр, и на нём можно выполнять прокачку всех групп мышц.

1. Выставьте рукоятки кроссовера так, чтобы они находились примерно на уровне груди.
2. Поставьте нужный вес на блоках.
3. Возьмите ручки и сделайте один-два шага вперёд. Некоторые для удобства выставляют одну ногу вперёд.
4. Наклонитесь немного вперёд, примерно на 45 градусов. Спина при этом должна оставаться прямой.
5. На выдохе сведите руки перед собой. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение для груди сведение рук в кроссовере

Это упражнение выполняем на 10–12 раз, 3–4 рабочих подхода.

 

Тренировка ног

Стоит отказаться от таких упражнений как жим ногами и приседания с большим весом. Включите больше изолированных упражнений, чтобы не перенапрягать тело, а базовые упражнения выполняйте с небольшими весами. Кроме того, важна безопасность, поэтому, например, приседания со штангой на плечах лучше заменить на приседания в машине Смита.

 

Разгибания ног в тренажёре

Одно из безопасных и хороших упражнений для передней поверхности бедра — разгибания ног сидя в тренажёре.

1. Первоначально необходимо подстроить тренажёр под свой рост. Отрегулируйте спинку так, чтобы спина плотно прижималась к ней, а верхний валик (или сидение) не упирались в икроножные мышцы. Нижний валик следует располагать не на голени, как это часто делают, а на верхней области стопы.
2. Выставьте небольшой вес и садитесь на тренажёр.
3. Заведите ноги под валик.
4. Руками можно держаться за ручки, а если их нет, то за сидение.
5. Спину держим прямо и прижимаем к спинке.
6. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем ноги. При этом важно, чтобы движение не было резким, это может повредить коленному суставу.
7. В верхней точке напрягите квадрицепсы и задержитесь на несколько секунд.
8. На вдохе опустите ноги вниз мягко, плавно и не до конца.

Техника разгибания ног сидя в тренажёре

Не нужно «бросать» ноги, опускать их полностью. Во-первых, так нагрузка на мышцы сохраняется всё время. Во-вторых, вы не создаёте компрессию в колене (угол должен быть около 90 градусов).

Упражнение выполняем 12–15 раз, 3–4 подхода.

 

Сгибание ног в тренажёре

Сгибание можно выполнять стоя или лёжа. Лёжа это упражнение можно делать одновременно двумя ногами. Для этого также есть специальный тренажёр. Однако сгибание ног лёжа вы сможете выполнять только на ранних сроках, в дальнейшем его придётся делать стоя, но принцип останется тот же.

Упражнение прокачивает заднюю поверхность бедра (не ягодицы!).

1. Этот тренажёр также следует сначала отрегулировать так, чтобы валик лежал у вас чуть выше ахиллова сухожилия (не на середине голени).
2. Если есть возможность, колени должны свисать, а не упираться в скамью.
3. Выставляем вес и ложимся на живот.
4. Заводим ноги за валик и берёмся за ручки.
5. Делаем вдох и на выдохе сгибаем ноги в коленях, при этом валик не должен подскакивать или отрываться от ваших ног. Движение должно быть медленным и плавным.
6. Ещё один важный момент — ваше тело должно быть плотно прижато к скамье, когда вы сгибаете ноги, чтобы не перегружать поясницу.
7. Фиксируем верхнюю точку (ягодиц не касаемся) и медленно опускаем ноги вниз.

Техника сгибания ног лёжа в тренажёре

Упражнение выполняем также примерно 12–15 раз, 3–4 подхода.

Выполнить сгибание ног стоя на специальном тренажёре не получится, поскольку там тоже обычно бывает подушка под живот, поэтому можно делать сгибания на тренажёре, в котором выполняются разгибания ног.

Вариант сгибания ноги стоя

Оба эти упражнения изолирующие, и лучше всего будет делать их в конце, когда вы выполните приседания, становую тягу или выпады.

 

Приседания плие

Хорошо прорабатывают внутренние мышцы бедра и укрепляют таз приседания плие (с широкой постановкой ног), которые рекомендуется выполнять беременным.

Упражнение можно делать без отягощения, со штангой, гирей или гантелями.

Давайте рассмотрим вариант с гантелями (или одной). Он наиболее удобный и безопасный.

1. Берём снаряд в руки.
2. Ноги расставляем широко (значительно шире плеч), носки разворачиваем в стороны.
3. Спину держим прямо, живот подтянут.
4. Руки с гантелями можно держать возле груди или вдоль живота (пока это возможно на ранних сроках).
5. Делаем вдох и начинаем медленно опускаться вниз, сгибая колени.
6. Корпус стараемся держать ровно, наклоняться можно, но не сильно.
7. Колени смотрят в сторону носков.
8. Со вдохом приседаем до параллели бедра с полом (или ниже, если позволяет растяжка).
9. На выдохе поднимаемся вверх.

Техника приседаний плие с гантелей

Выполняем 10–12 раз. 5 подходов будет достаточно.

 

Комплекс тренировок на спину и плечи

Некоторые упражнения, например, тяга к подбородку или «гребля» с течением беременности станут неудобными, однако есть упражнения для плеч и спины (что крайне важно для беременных девушек), которые можно выполнять в течение всего периода.

 

Тяга штанги к груди

Это упражнение похоже на тягу штанги к поясу, но последнее прорабатывает среднюю и нижнюю области трапеции и широчайшую, и уже на 4–5 месяцах делать его будет неудобно. Тяга штанги к груди прорабатывает задний пучок дельт (плечи).

Не путайте тягу к груди с тягой к поясу. Это разные упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц

1. Берём штангу прямым хватом шире плеч.
2. Становимся прямо. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
3. Наклоняем корпус вперёд с прямой спиной до параллели с полом или чуть выше, если спина скругляется.
4. Колени слегка сгибаем.
5. Делаем вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу к груди. Локти при этом уходят в стороны.
6. В верхней точке как бы сводим лопатки, фиксируем это положение на 1–2 секунды и опускаем руки вниз.

Делаем 10–12 раз, 3–4 подхода.

Видео: Тяга штанги к груди в наклоне

 

Тяга вертикального блока к груди

Одно из хороших упражнений на широчайшую мышцу спины — тяга верхнего блока. Эти мышцы проходят от середины спины до поясницы. Беременные часто испытывают боли в спине, поэтому работать над этими мышцами очень желательно.

Широчайшая мышца — анатомия

Кроме этого, работают плечи и руки, а также несколько суставов, поэтому данное упражнение относится к базовым.

Техника упражнения тяга вертикального блока к груди

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте валики возле сидения таким образом, чтобы они надёжно удерживали ваши бёдра, и вас не поднимало вверх вместе с блоком, когда вы его отпускаете.
2. Выставляем вес и садимся так, чтобы рукоятка находилась над головой.
3. Отклоняемся немного назад, прогибаем спину в пояснице и берём гриф широким хватом. Чем шире хват, тем больше включается спина, а это именно то, что нам нужно.
4. Без рывков плавно начинаем тянуть рукоятку вниз до уровня груди. Сделали паузу, почувствовали мышцы спины и медленно вернули гриф в исходное положение, не выпрямляя локти до конца.

Главная ошибка, которую совершают почти все — не нужно тянуть гриф на себя, к груди, он движется вертикально — вверх-вниз до уровня груди.

Не тяните блок на себя, не отклоняйтесь слишком далеко, гриф ходит только вертикально!

Повторяем 8–12 раз, 3–4 подхода.

 

Тяга гантели в наклоне

Данное упражнение также является базовым, в нём участвуют несколько суставов, мышцы рук — бицепс, трицепс, задние дельты. Но наиболее задействованными мышцами являются трапеции и широчайшие.

Для этого упражнения нам нужно найти горизонтальную скамью и гантели.

1. Ставим одну ногу коленом на скамью. В противоположную руку берём гантель, то есть если на скамью ставим правую ногу, то гантель в левой руке.
2. Другую руку ставим ладонью на скамью.
3. Спина обязательно прямая.
4. Теперь начинаем тянуть гантель к животу, то есть как будто уводя руку чуть-чуть назад. Это позволит включить в работу именно спину. Если тянуть просто к груди, то нагрузка уйдёт на задние дельты.
5. В верхней точке стремимся привести лопатку к центру.
6. После этого опускаем руку вниз, выравнивая локоть.

Техника упражнения тяга одной гантели в наклоне

На каждую руку выполняем по 8–12 раз, 3–4 подхода.

 

Программа тренировок для беременных

Предлагаем вам схему тренировки в зале для беременной девушки.

Перед тренировкой разминаемся 7–10 минут. Тренировку без разминки начинать нельзя.

Вначале выполняем сложные базовые упражнения. Занимаемся 3 раза в неделю и делим дни по группам мышц.

Тренировки не должны быть долгими — 30–40 минут.

1 день: грудь, бицепс и плечи:

• жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 10х5
• тяга штанги к груди — 12х5
• сведение рук в кроссовере — 12х4

2 день: ноги

• приседания плие с гантелей или гирей — 10х5
• махи назад стоя — по 15х4
• сгибания ног в тренажёре лёжа — 15х4

3 день: спина

• тяга к груди вертикального блока — 12х5
• тяга за голову вертикального блока — 12х5
• тяга гантели в наклоне — по 10х4
• тяга к груди в наклоне — 8-10х4

Крайне желательно на период беременности снизить интенсивность силовых тренировок в зале, а также начать заниматься плаванием и/или йогой (есть специальная йога для беременных). Подобные тренировки укрепят мышцы спины и таза, а также научат вас правильно дышать. Это не только облегчит беременность и роды, но и позволит вам и вашему ребёнку быть здоровыми.

Источник: rulebody.ru

Тренировки для беременных и их планирование

Тренировки для беременных позволяют будущим мамам поддерживать крепкое физическое здоровье в период беременности. Более того, есть специальные комплексы, ориентированные на будущих мам.

В период беременности временами может возникать чувства усталости, расслабленности и дискомфорта. Занятия фитнесом помогут улучшить свое здоровье и самочувствие, а также и здоровье будущего ребенка. Но будучи в состоянии беременности, необходимо пересмотреть свои обычные фитнес тренировки, особенно на поздних месяцах беременности. И тогда они станут действительно эффективны по причинам, озвученным выше.

Тренировки для беременных: физические упражнения.

Для женщин, не имеющих особых проблем со здоровьем, занятия фитнесом в период беременности не только безопасны, но полезны для здоровья. При этом неважно, является ли женщина большой опыт занятий фитнесом или до этого никогда не занималась им и вела малоподвижный образ жизни.

«В первые месяцы беременности женщина должна просто продолжать те же физические упражнения, что она и делала до беременности», — говорит Роберт Готин, доктор остеопатической медицины, директор по спортивной реабилитации в Израильском медицинском центре в Нью-Йорке (США). «Пока ваш наблюдающий доктор говорит вам, что со здоровьем все хорошо и вы готовы к упражнениям, делайте их. Но помните, что как только вы начнете набирать вес, нужно быть готовыми к изменениям в своих занятиях фитнесом».

Если упражнение новое для вас, то вы должны быть готовы осваивать его так долго сколько потребуется. Для того, чтобы в результате форсирования освоения нового упражнения не возникли боли в спине, что может сделать это упражнение трудным и даже опасным. «Для тех, кто до этого не занимался фитнесом беременность – прекрасное время для того, чтобы начать тренироваться», — говорит Готин. «Беременные женщины должны обязательно приступать к тренировкам или продолжать практиковать их».

Тренировки для беременных: как помогает фитнес.

Физические упражнения дают определенную пользу в период беременности. В то время когда ваше тело и мозг чувствуют себя не так хорошо, как обычно. Тренировки при беременности помогут чувствовать себе лучше физически и ментально, поддерживать энергетический уровень, облегчить некоторые симптомы беременности. Предродовые упражнения также могут помочь:

• Избежать избыточного веса. Тренировки для беременных могут помочь вам при опасности получения избыточного веса, а также поддерживаться в отличной физической форме. После того, как родится ребенок, вам понадобиться снижать меньшее количество избыточного веса, чтобы вернуться в обычное состояние.
• Держать мышцы в тонусе. «Физические упражнения могут помочь поддерживать тонус тела и мышц. Упражнения увеличивают циркуляцию крови в организме, следовательно, и приток крови к различным органам», — говорит Роберт Готин. Повышение мышечного тонуса может также приводить к упрощению родов. Еще одним преимуществом является уменьшение симптомов ноющих мышц спины в процессе беременности и увеличения веса.
• Держать свое тело в хорошем аэробном состоянии. Аэробные упражнения полезны для сердца и общей физической подготовки. При физических движениях, даже при ходьбе умеренной интенсивности, поддерживается регулярность дефекации и предотвращение запоров.
• Улучшить ваше настроение. Если во время беременности вы чувствуете себя утомленной, и запас энергии тает на глазах, вам прекрасно помогут занятия фитнесом. Найдите физическую деятельность, которая вам нравится, и занимайтесь ею так часто, как вы можете. Физическая активность помогает организму вырабатывать эндорфины, которые повышают вашу энергию, улучшают самочувствие и способствуют более спокойному, крепкому сну ночью.

Тренировки для беременных: советы начинающим.

Во время тренировок берегите себя, не допускайте чрезмерную перегрузку организма. Помните, что вы просто хотите держать свое тело в прекрасной физической форме, а испытывать пределы своих возможностей. Ваше тело в этот период уже работает с повышенной нагрузкой, вынашивая ребенка. И ваш пульс от чрезмерной нагрузки от упражнений будет заметно увеличиваться.

• Придерживайтесь умеренной интенсивности.

  Если вы запыхались, то интенсивность упражнений слишком высока. Если ваше тело начинает подавать знаки, что нагрузка слишком большая, сделайте перерыв и перейдите с менее напряженным занятиям. Для безопасности вашего ребенка, температура тела не должна превышать 39,2 градуса Цельсия. Поэтому следует избегать занятий в жаркую погоду.

• Оставайтесь в балансе.    

  Помните, что вы обладаете уже не тем телом, которое вы имели до беременности. Многое изменилось и те упражнения, которые вы раньше делали легко, теперь представляют трудность для вас. И насчет еще одной вещи. Самое главное – изменился ваш центр равновесия. Будьте особенно внимательны в этом случае. Лишний вес по центру в передней части вашего тела может заставить вас почувствовать трудности в сохранении равновесии в некоторых ситуациях. Это увеличивает опасность падения.

• Соблюдайте водный режим.

  Всегда убеждайтесь, что вы пьете много воды, когда тренируетесь.

• Советуйтесь с врачом.

  Насчет того, какие упражнения безопасны для вас и вашей беременности. В целом, аэробные упражнения приносят больше пользы беременным женщинам. Избегайте контактных видов спорта во время беременности таких, как бег на лыжах или верховая езда на лошади, которые могут привести к падению.

• Стремитесь к лучшей циркуляции крови.

  «Лучшие упражнения те, которые держат мышцы в тонусе и поддерживают кровообращение. Аэробные занятия прекрасно подходят для этого – эллиптические тренажеры, ходьба, занятия на беговой дорожке», — говорит Готин. «Насчет силовых упражнений можно сказать следующее: легкие веса подходят, но при том условии, что вы не испытываете переутомление». Но во втором и третьем триместрах нужно избегать силовых упражнений. Особенно упражнения, которые выполняются лежа на спине.

• Слушайте свое тело.

  При приближении родов необходимо проводить изменения в выполняемых комплексах. На протяжении первых 24 недель ваши упражнения должны быть относительно легки и быть полезны для вашего здоровья. Но в течение последних трех месяцев, ваш живот увеличивается, тело работает тяжелее. И те упражнения, что были легки для вас, становятся тяжелее для выполнения. В таком случае важно прислушиваться к своему теле и не перегружать его.

Заключение

И все-таки, какие же тренировки для беременных самые лучшие? Первое, что сказал бы доктор, это соблюдение безопасности. Проверяйте с вашим врачом, что нет никаких причин не делать определенных упражнений. Если у вас высокое кровяное давление, ранние схватки или кровотечение из влагалища, конечно вы не должны выполнять упражнения, а нужно немедленно обратиться к врачу.

Как только доктор разрешил вам занятия фитнесом во время беременности, определитесь, какие комплексы более всего подходят вам и начинайте их практиковать. Делайте те упражнения, которые вам нравятся и поддерживают вашу физическую форму. И вы узнаете, что такое здоровая беременность.

Источник: www.ingoodfit.ru

Физический тренинг для беременных

Беременность и роды в жизни каждой женщины являются очень важным этапом. Конечно, можно говорить очень много о том, что все это красиво, здорово и приятно. Но у каждой медали есть обратная сторона. И с беременностью все точно так же – страхи, тревоги, растерянность. И уже младенец воспринимается не как «сказочная игрушка», а как причина растущего живота, изжоги, головной боли и невозможности жить так, как раньше.

Очень важный момент успешной беременности – это общее физическое состояние будущей мамы. К большому сожалению, большинство молодых женщин особо о будущем не заботятся: курят, выпивают, имеют лишний вес, или наоборот дезорганизованным питанием истощают себя. Да и в физическом смысле они полностью раскоординированы.

Естественно, когда возникает такая дополнительная нагрузка, как беременность, то физический статус женщины еще больше осложняется. Что, приводит, в свою очередь, к нервным срывам, депрессиям, и даже отказам от повторных беременностей.

Зачем же нужно доводить до крайностей, и ждать, когда станет совсем невмоготу, ждать, что испортится фигура. Наберется лишний вес, мышцы живота потеряют тонус, растянутся мышцы груди, появятся боли в пояснице, вполне возможно возникновение варикозного расширения вен. Не лучше ли заранее позаботиться о своем физическом состоянии? Ведь женщине, чтобы выносить и затем родить ребенка требуются такие качества, как сила и выносливость. Правда, вы уже встречали эти слова именно в таком сочетании? Конечно! Это именно то, что нам дает фитнес!

Ведь врачи постоянно твердят, что женщина после родов быстро вернет себе прежнюю форму и состояние здоровья, если 9 месяцев она не будет лежать на диване, а будет активно двигаться. В разумных пределах, естественно. Кстати, у спортивных мам непосредственно процесс родов проходит намного легче, чем у мамочек ленивых. Это происходит потому, что мышцы натренированы, а также натренированы легкие и сердце. И если организм регулярно получает физическую нагрузку, то в нем накапливается эндорфин – гормон, который является природным обезболивающим.

Каким должен быть правильный тренинг для беременных?

Так что, если вы до сегодняшнего дня не посещали фитнесс-зал, то самое время там появиться. Поскольку в большинстве фитнес-центров существуют специальные программы тренировок для будущих мамочек. Никто не заставляет беременных таскать железо. Тренинг для беременных очень щадящий. Плавный и неторопливый. Они занимаются спокойными видами деятельности:

• дыхательной гимнастикой;
• легкими танцевальными и аэробными уроками низкой интенсивности;
• общими физическими упражнениями;
• релаксацией;
• упражнениями на гибкость;
• йогой для беременных;
• акваэробикой.

Обязательно в фитнес-центре следует поинтересоваться, имеют ли тренеры опыт работы с беременными женщинами.

А вот этого точно делать не следует, чтобы избежать проблем:

• бегать. Даже медленно и на короткие дистанции;
• прибегать к ударной компрессионной и аэробной нагрузке;
• поднимать перед собой блочные устройства, гантели и иные отягощения весом более трех килограмм;
• с высокой интенсивностью выполнять упражнения на брюшной пресс;
• выполнять различные скручивания и наклоны (они могут привести матку в состояние гипертонуса и тем самым спровоцировать выкидыш;
• со второго триместра надлежит исключить из программы тренинга все упражнения, которые следует выполнять лежа на спине (у плода может возникнуть кислородная недостаточность);
• упражнения в вертикальном положении лучше заменить на выполняемые на коленях;
• в плавании запрещены махи и резкие движения, не следует сильно изгибать спину;
• в йоге запрещено осуществлять все асаны, выполняемые в перевернутой позе. Сильная растяжка и ноги выше головы могут спровоцировать выкидыш;
• с третьего триместра упражнения на растяжку следует делать с большой осторожностью. Потому что организм, для того, чтобы ребенок по родовым путям проходил легче, начинает вырабатывать гормон релаксин, делающий более податливыми суставы. И если не соблюдать осторожность, можно заработать вывих.

Следует помнить, что во время беременности, в организме происходят изменения, которые обязательно следует учитывать при проведении регулярного физического тренинга:

1. под действием релаксина суставы становятся слабыми. Поэтому тренировочные веса должны быть минимальными. Выполнять следует те упражнения, которые не перегружают суставы. Идеально тренироваться в положении сидя, и имея под спиной опору;
2. интенсивность тренировок должна быть низкой. Комплексными упражнениями, такими, как становая тяга и приседания не следует злоупотреблять. Особенно во втором триместре беременности;
3. тренироваться следует не от случая к случаю, а регулярно. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Если вы до беременности атлетическими упражнениями не занимались, то не следует в это время и начинать;
4. очень важно правильно дышать. Без задержки дыхания при выполнении упражнений. Потому что при задержке дыхания наступает кислородное голодание плода;
5. положение тела должно быть правильным: исключайте упражнения лежа и стоя. Только сидя;
6. вовремя тренировки следует следить за температурой тела и не перегреваться;
7. при выполнении аэробики следует следить за частотой пульса. Она не должна превышать 125 ударов/минуту.

И не забывайте много пить воды. И во время тренировки и после нее.

Занятия фитнесом — это прекрасное средство для будущих мам улучшить свое настроение, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс и избегать депрессий. Но в любом случае, перед тем, как приступить к занятиям фитнесом для беременных, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Конечно, в идеале, чтобы в фитнесс-клуб женщина шла не одна, а в сопровождении мужа.

Источник: www.fitness-bodybuilding.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...