Отстающие мышцы — что и когда делать, методологические указания для тренировки отстающих мышечных групп

Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ

Занятия бодибилдингом

Всем привет. Сегодняшняя тема выпуска – Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация в Бодибилдинге. Исходя из названии темы можно догадаться что речь сегодня будет идти про то как ликвидировать отстающие группы мышц на вашем теле (если таковы, конечно же, есть), но чаще же всего нету никаких отставаний, есть только естественная для тела асимметрия.  Но мало кто разбирается в этом.. посему и начинают вопить:

• Подскажите пжлса, правый бицепс отстает от левого, как быть, как тренироваться…
• Помогите, правая грудь больше левой, как теперь тренироваться? ААА. SOS. Ахаха

Ну и в таком вот духе.  Ну, очень распространенные вопросы. Но если чаще всего тут речь идёт о небольшой асимметрии, то бывают и объективно, отстающие мышечные группы у людей. Так вот именно про это мы сегодня и будем балакать, т.е. про причины возникновения подобных отставаний, как их устранять и т.д.

Каковы причины возникновения отстающих групп мышц?

Окей, речь идёт об отстающих группах мышц. Т.е. про те, которые отстают. Значит остальные группы (большинство) все же растет? Не так ли? Так! Значит, искать проблему нужно не в общем режиме тренировок и питании, а именно в конкретно отстающих группах мышц, т.е. тех которые у вас отстают (ну, допустим это грудные мышцы).

Первая причина, возникновения отстающих групп мышц и является самой основной для большинства людей… суть ее заключается в том, что люди тренируют только то, что хотят тренировать, т.е. то что ему нравиться делать, то он и делает. Вот пришел в зал и начинает  тренить свои БИЦЕПСЫ и ПРЕСС, и “клал” он тренировку ног, спины и мышц груди.

ВЫВОД: Люди не хотят тренировать то, что нужно, — они хотят тренировать то, что хотят (что им нравиться делать).

…

К тому же, в фитнесе ходит такое правило: “первым тренируем то, что отстает” либо “что тренируем, то и развиваем”. Ух.. Кошмар то какой. Отсюда и возникают так называемые ОСТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ, и приходится решать эту проблему из-за того что они допустили такую ситуацию ИЗНАЧАЛЬНО, ОСОЗНАННО (ибо тренировали то что им нравилось, то что они хотели развить, и клали они на остальное). Соответственно что тренировали, то и развивали. А остальные мышцы то не тренировались, а значит и не развивались. Отсюда и дисбаланс.

ВЫВОД: Если вы хотите, что бы у вас не возникало отстающих групп мышц, то нужно тренировать все тело РАВНОМЕРНО с самого начала вашего пути (с самого начала занятий в тренажерном зале).

Кстати говоря, я вспомнил про Арнольда Шварценеггера, которые изначально ТОЖЕ ДОПУСТИЛ эту ОШИБКУ в своих тренировках… Да-да, Арнольд тренировал свои любимые группы мышц (ГРУДЬ и БИЦЕПСЫ) забивая на остальные. Поэтому и у Арнольда были отстающие группы мышц (ноги, дельты, икры), и что вы думаете? Ему пришлось потратить много сил и времени, дабы ликвидировать это “дерьмо”. Учитесь на чужих ошибках, вот вам реальный пример – Эталон бодибилдинга…

Вторая причина, не менее популярная особенно среди “любителей” — генетические данные. Ахаха. Люди чуть что, сразу начинают вспоминать генетику. “Ой та у меня кость широкая, отстань” – знакомо? ))) Шутки шутками, однако, генетика играет свою роль!

Огромную роль играет прикрепления мышц..Дело в том, что прикрепление мышц может быть как удачным для силовой работы, так и неудачным.  Например, если человек высокого роста (у него длинные кости) – он более худой, и ему гораздо сложнее наращивать мышечную массу, нежели тем “хоббитам” (средний рост) у которых прикрепления мышц более удачное для силовой работы.

Другой фактор (генетический)

У человека мышцы могут быть более короткими, нежели у другого человека. Следовательно, чем мышцы короче – тем сложнее их развивать (чаще всего это мышцы бицепсов и икроножных).

Окей, раз речь зашла про бицепсы и икроножные, предлагаю на них и сделать пример. Встаньте перед зеркалом и посмотрите на свои икроножные мышцы, вы сразу заметите – если ваша икра короткая то она как бы высокая, а если она длинная, то она как бы низкая.

С бицепсом ещё проще (к зеркалу идти не нужно) согните руку так, что бы ваше запястье оказалось как бы возле плеча (как культуристы позируют) в общем, напрягите бицуху и в районе сгиба попробуйте засунуть туда под бицепс (в районе сгиба) 2 или даже 3 пальца. Если у вас получилось засунуть 2 или даже 3 пальца то вам будет гораздо труднее развить его, нежели тому у которого не получилось засунуть даже 1 палец (либо с трудом, так сказать ели-ели).

Но с генетикой, можно бороться. Кто бы, что не говорил. В мире есть куче чемпионов, у которых генетические данные не ахти какие (среди них и короткие бицепсы, и икры высокие и т.д.) но им все же удалось это исправить (но не без кропотливого труда).

…

Третья причина, на мой взгляд, очень-очень важная для устранения отстающих мышц — техника выполнения упражнений. Ее суть состоит в том что, люди полагают (либо им кажется) что они все делают верно, т.е. все упражнения выполняют правильно, хотя это либо вообще не так либо не совсем так. В общем, чаще всего ваше думанье  – это иллюзия. На самом же деле у большинства людей – неправильная техника выполнения упражнений.

Что такое правильная техника выполнения упражнений?

1. Это, прежде всего – безопасные условия для вашего здоровья, долголетие в бодибилдинге.
2. Это один из способов нагрузить целевую мышечную группу при минимальной нагрузке всех остальных мышц, связок, суставов и т.д.
3. Это один из способов получить необходимый стресс для целевой мышечной группы, который послужит ей РОСТОМ.
4. Верная техника ведет к верной связи МОЗГ-МЫШЦЫ. Это когда вы умете чувствовать мышцы, это когда вы думаете, во время выполнения упражнения только о том, как работает целевая мышца, а не о том какой там вес на штанге, какая техника, сколько ещё  подходов, повторений или что говорит вам ваш друг, или как скрепят ваши связки или суставы, или звук музыки в ушах… в общем, только чувство сокращения целевой мышечной группы.

Что происходит на самом деле?

Люди полагают, что они двигаются в верном направлении, они делают все как надо. Техника у меня норм, так что иди со своими советами куда подальше, — скажут многие. Пфф.. а потом бегают по форумам, помогите, отстает то или иное, грудь не растет вообще, ищут секретные методиги тренировок и т.д. в общем, это встречается только среди любителей. Профи атлеты на то и профи. Ладно, раз уж мы заговорили об этом – давайте закончим.

Профессионал в отличие от простых обитателей (любителей) абсолютно всегда старается утяжелить себе выполнения упражнений (дабы как следует нагрузить целевую мышечную группу, при этом снять нагрузку с других мышц, связок, суставов и т.д.) он концентрируется только на целевой мышечной группе. А что делают любители? Они стараются облегчить себе выполнения упражнения… Как, — спросите вы? Ещё не догадались, — спрошу я? Ахаха. Да за счёт того что они перекладывают часть нагрузки на другие мышечные группы, связки и суставы… в итоге техника выполнения нарушается (мышца не чувствуется), в добавок любители очень часто гонятся за рабочими весами нарушая технику. Профи атлет никогда такого не допустит.. Он может работать с низкими рабочими весами, но очень технично (идеальной), чувствуя каждое мышечное сокращение, каждое повторение… в итоге он загрузит мышцу гораздо эффективней, нежели тот любитель, который гонится за весом, нарушая технику, читингуя, перекладывая часть нагрузки на другие мышцы, связки и суставы, в общем, тупо обличает себе работу и вдобавок смеется с того профи. Дескать, смотрите какой он большой, а работает с детскими весами,ахахах…  а я вот такой крутой навешал куче блинов….. Ноу комменс, так сказать…

В итоге у человека который не чувствует мышечную группу (у него неправильная техника, он перекладывает нагрузку на другие мышцы, связки и суставы, читингует и т.д. в общем, облегчает себе работу) и начинают ОСТАВАТЬ ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ… А все из-за того что он не чувствует либо плохо чувствует мышцу. Следовательно, ему становиться гораздо сложнее ее тренировать, чем другие мышцы. И она тупо отстает. Тут как бы идёт взаимосвязь. Правильная техника выполнения упражнения требуется для того что бы формировалась верная нейро-мышечная связь (мозг-мышцы). А связь мозг-мышцы нужна дабы эффективно тренировать ту или иную мышечную группу.

ВЫВОД: Не считай себя самым умным.. Бери пример с профи, старайся постоянно утяжелить себе упражнение не нарушая при этом технику выполнения того или иного упражнения. Наоборот, улучшай ее улучшая связь мозг-мышцы, дабы как можно эффективней тренироваться (и не будет никаких отставаний, либо с помощью этого ликвидируй эти самые отставания).

…

И наконец-то последняя четвертая причина, — НАГРУЗКА на мышцы. Нагрузка может быть двух видов:

1. Недостаточная нагрузка
2. Избыточная нагрузка

Недостаточная нагрузка встречается чаще всего. Поэтому я поставил ее на 1-ое место. Дело в том что, люди чаще всего (как я вам уже объяснил чуть выше) нарушают технику выполнения упражнения (они ее облегчают, перекладывая нагрузку на другие мышцы, связки, суставы, читингуют и т.д.) из-за этого нет связки мозг-мышцы (не чувствуют мышцу) поэтому она недостаточная, для того чтобы стимулировать рост в той или иной мышечной группе (из-за этого и отставание).

Избыточная нагрузка – очень редкая причина, но все, же..  Человек хочет устранить отставание той или иной мышечной группе (ликвидировать ее), в общем делает специализацию (увеличивает нагрузку на ту отстающую мышцу), полагая что он все делает правильно, т.е. помогает ей. А на самом же деле, он только вредит, потому что нагрузка (ВОЗМОЖНО) слишком большая (т.е. избыточная). Я не могу сказать точно, то что для одного человека хорошо, для другого плохо. Здесь все зависит от множества других факторов, например, тренированность человека (его стаж тренировок), его восстановительные возможности (это прежде всего), его питание (режим), отдых (сон), другая физ.активность – короче куче-куче факторов которые влияют на это дело.

ВЫВОД: Нагрузка должна быть подобрана под конкретного человека и его восстановительные возможности. Если будет недостаточная или избыточная = роста не будет.

Как ликвидировать отставание и возможно ли это?

Конечно же, возможно! В начале статьи я упоминал “ЧТО ТРЕНИРУЕМ, то и РАЗВИВАЕМ”. Суть специализации состоит в том, что нужно нагрузить целевую отстающую мышцу БОЛЬШЕ, чем другие мышцы. Другими словами, если мы будем нагружать некоторые мышцы БОЛЬШЕ других, то эти мышцы будут гораздо тренированней, а значит и более развитые. Поэтому рекомендация простая:

“БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и МЕНЬШЕ работы на все остальные мышечные группы”.

Что имеется ввиду пол словам БОЛЬШЕ или МЕНЬШЕ РАБОТАТЬ?

Под словом РАБОТАТЬ – имеется ввиду то кол-во сил и энергии, которые вы потратите на то или иное упражнение. А под словами БОЛЬШЕ и МЕНЬШЕ имеется ввиду то, что работа может как УВЕЛИЧИВАТЬ (становиться больше) так и СНИЖАТЬСЯ (становиться меньше). Давайте пройдемся по этим особенностям:

• ОБЪЕМ тренировки (это кол-во подходов, упражнений и повторений за тренировку).
• ИНТЕНСИВНОСТЬ тренинга (это то с какой интенсивностью вы тренируетесь, например, вот если вы мало отдыхаете между подходами (ну сек 30 например), тем больше ваша интенсивность и нагрузка. Здесь ещё куче других примочек типа: суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, негативные повторения, форсированные повторы. Иными словами, я хочу сказать что нагрузка может увеличиваться за счёт повышения интенсивности тренинга.
• ВЕСА в упражнениях (рабочие веса тоже влияют на нагрузку, но веса нужно повышать таким образом, что бы, во-первых, не нарушалась техника выполнения самого упражнения, а во-вторых, не рушилась связь мозг-мышцы, ибо второе без первого не может быть, это очень важно).
• АМПЛИТУДА движения (чем глубже – тем тяжелее, и наоборот чем короче – тем легче).
• ЧАСТОТА тренировок (это-то с какой частотой вы тренируетесь, то, как часто вы тренируете ту или иную мышечную группу, например 1 раз в неделю или два).

Все вышеперечисленные особенности способны увеличивать вашу НАГРУЗКУ на вашей тренировке для вашей отстающей мышцы, дабы ликвидировать ее отставание.

Ну, это же логично, делаешь больше подходов в упражнениях на мышцу, тем эй тяжелее, добавил вес в упражнения (пусть на 1,25 кг) мышце тяжелее!!!, снизил отдых между подходами (было 2 мин, стало 1 мин) мышце тяжелее, сделал суперсет мышце тяжелее и т.д. суть думаю, ясна…

ОКЕЙ, мы выполнили первую часть сделки. МЫ знаем, как УВЕЛИЧИВАТЬ нагрузку (это-то самое работать БОЛЬШЕ над отстающей мышцей), но мы ещё не выполнили вторую часть сделки (меньше работы на остальные группы мышц). Понимаете?

Нужно снизить (уменьшить) работу (нагрузку) на остальные группы мышц, дабы освободить восстановительные ресурсы для отстающей группе мышц. Т.е. снижая нагрузку на другие мышцы, у нас появляется возможность БЫСТРЫЕ и БОЛЬШЕ прогрессировать в ОСТАЮЩИХ ГРУППАХ МЫШЦ (то, что нам и нужно) потому что организм освобождает восстановительные ресурсы для нее.

Вот вам и правило: “БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и МЕНЬШЕ работы на все остальные мышечные группы”.

Мы увеличили нагрузку на отстающую мышцу, и в замен уменьшили нагрузку на все остальные мышцы.

Однако, мало кто из атлетов использует данный способ… А все из-за того что жаба давит. Психологически, кажется, что если я снижу нагрузку, то как бы, много чего теряю в плане роста мышц. Поэтому его редко кто использует. Но на деле никакого вреда от данного способа нет! Организму наоборот только польза, ибо он воспринимает это снижение нагрузки, как ОТДЫХ, дабы спрогрессировать в будущем (своего рода отдых по периодизации).

На практике же чаще всего атлеты ПРОСТО НАПРОСТО УВЕЛИЧИВАЮТ НАГРУЗКУ на отстающую группу мышц, но при этом НЕ УМЕНЬШАЮТ НАГРУЗКУ НА ОСТАЛЬНЫЕ, а просто СОХРАНЯЮТ ОБЫЧНЫЙ ОБЪЕМ НАГРУЗКИ (т.е. как РАНЬШЕ). При этом им комфортнее, (психологически) они ни чем не жертвуют (как бы) т.е. ничего не теряют. Например, у атлета отстают средние дельты, он просто начинает их тренировать в два раза чаще (т.е. все группы мышц 1 раз в неделю), а средние дельты 2 раза в нед. Либо он повышает объем работы за тренировку на средние дельты (вместо обычных 4-рех подходов, выполняет 6-8), либо делает суперсеты или дроп-сеты, в общем, суть уяснили, так ведь?

Есть ещё один способ ликвидировать отстающие группу мышц. Он заключается в том, что вы полностью перестаете тренировать остальные группы мышц и тренируете только ОСТАЮЩУЮ ГРУППУ (например, грудь). Этот способ позволит вам тренировать мышцу не только ТЯЖЕЛЕЕ но и ЧАЩЕ, потому что восстановление происходит быстрее (ведь вы тренируете только ее). Это очень эффективный способ, но опять же таки мало кто его использует ибо жаба давит терять остальное.

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ (ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ): Специализацию нужно проводить с головой. Нельзя с бухты-барахты взять и начать специализацию просто потому, что вам так захотелось (либо после прочтения данного материала). ЕЕ нужно проводить только в том случае, если у вас есть приличная мышечная масса, и вы реально видите отстающую группу мышц (например, ГРУДЬ). Если вы видите что у вас не только грудь отстает, но и РУКИ, ДЕЛЬТЫ, и т.д. ТО ВАМ НЕ НУЖНА НИКАКАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ, вам нужно дальше усердно трудится (КАК ОБЫЧНО). Если все же видите только 1 ГРУППУ мышц, которая отстает (например, ГРУДЬ) и ваша цель ее ликвидировать то нужно делать все с головой (все продумать). Потому что неправильная специализация может привести к перетренированности и тогда о росте мышц можно вообще забыть. Полная остановка!

Для этого нужно либо использовать то правило: “БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и МЕНЬШЕ работы на все остальные мышечные группы”.

Т.е. увеличив нагрузку на отстающую, мы снизили нагрузку на остальные мышцы. В этом случае все будет ОК, перетренированности быть не должно. Ибо все по уму.

Либо полностью перестать тренировать мышечные группы и начать тренировать только отстающую группу мышц (этот тот способ о котором я вам рассказывал). В Этих двух случаях перетренированности быть не может потому.

А вот если вы решили пойти другим путём, т.е. БОЛЬШЕ РАБОТАТЬ НАД ОСТАЮЩЕЙ мышцей, но при этом не уменьшать нагрузку на остальные мышечные группы, а просто сохранять ее — то ВАЖНО ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО, дабы не возникла перетренированность. Тут вам придется самому анализировать, думать, включать мозги, подстраивать под свой тренинг все..

ВЫВОДЫ:

• Первые два способа безопасные (т.е. там все учтено в плане восстановления, ибо вы либо снижаете нагрузку на все остальные группы мышц либо вообще не тренируете ничего кроме отстающей, все этом плане все ОК), а трений способ не безопасный ибо может возникнуть перетренированность (увеличения нагрузки на отстающую мышцу, но при этом не снижение на остальные, а ее сохранение).
• Чем БОЛЬШЕ ваша отстающая мышечная группа (например, НОГИ, СПИНА или ГРУДЬ) тем больше нужно сокращать объем нагрузки на остальные мышечные группы.
• Чем МЕНЬШЕ ваша отстающая группа мышц (бицепс, трицепс, дельты, икры) тем меньше нужно сокращать объем нагрузки на остальные мышечные группы.

На этом у меня все. Я старался рассказать все, что я знаю про специализацию доступным языком. Будем надеяться, что у меня получилось. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Источник: steelsports.ru

Как заставить расти то, что напрочь отказывается расти

Одной из проблем, с которой сталкивается практически каждый человек, занимающийся бодибилдингом, является то, что разные группы мышц не одинаково реагируют на равномерно распределённую нагрузку. Одни мышцы растут быстрее, другие медленнее. Отсюда появляется диспропорция. Чтобы «догнать» остальные группы мышц приходится заниматься специализацией нагрузки, т.е. давать определённую, как правило, повышенную нагрузку, на отстающую группу. Если вы тоже столкнулись с такой проблемой, то эта статья для вас.

Привет! Сегодня поговорим о том, как должна проходить тренировка отстающих мышц и как должна быть построена специализация нагрузок. Поехали, друзья.

С самого начала скажу одну оговорку, что НОВИЧКАМ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НЕ НУЖНА!

Очень часто можно увидеть, что новички, которые только начали тренироваться бомбят в зале только руки и пресс. Прогресса, естественно, нет очень долго, или нет совсем, т.к. чтобы выросли маленькие мышечные группы, нужно, чтобы сначала выросли большие. Потом, в итоге, добившись «выпирающей венки на бицепсе» им кажется, что прогресс действительно идет, и увеличивают нагрузку на руки, что является второй ошибкой.

Новичкам не нужна специализация, т.к. они ещё не обладают достаточной мышечной массой. Специализация нужна для того, чтобы убрать диспропорцию тела у продвинутого атлета, у которого образовалось отставание одних мышечных групп от других.

Чтобы не стать «мутантом», у которого развит только верх тела, при полном отсутствии ног или грудь, при отставании всего остального тела нужно стараться с самого начала давать равновеликую нагрузку на все мышечные группы. Однако и это не всегда является залогом равномерно развитого тела.

Причины отставания одних мышечных групп от других

Причин, на мой взгляд, всего несколько:

1. НЕРАВНОМЕРНОСТЬ распределения нагрузки.
2. ТЕХНИКА выполнения упражнений.
3. ГЕНЕТИКА конкретного человека хуже подходит для роста в отстающей мышечной группе, чем в остальных мышечных группах.
4. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ отстающей мышечной группы.

Скажу обо всём по порядку.

Неравномерность распределения нагрузки

Это как раз то, о чём я говорил выше. Как правило, это и является основной причиной отставания различных мышечных групп не только у новичков, но и атлетов, которые уже довольно давно занимаются в тренажёрном зале.

У каждого человека в зале есть такая мышечная группа, которую ему нравится тренировать больше, чем другие мышечные группы. У новичков это, как правило, пресс и бицепс, а у девушек – это ягодицы.

Поэтому, МЫ РАЗВИВАЕМ ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ. Одни мышцы начинают опережать другие в развитии. А это не очень хорошо.

Одно дело, когда у вас отстают плечи или икры и совсем другое, когда у вас развитый верх тела, а ноги как спички, например. Или довольно развитый плечевой пояс, при сильно отстающей спине.

Всё это портит силуэт и часто атлет начинает быть похожим на какую-то непонятную, несформировавшуюся глыбу или на мутанта с неравномерно развитым телом.

Вывод: чтобы избежать диспропорции тренируйте всё тело РАВНОМЕРНО с самого начала.

Техника выполнения упражнений

Очень частая проблема. Никому не хочется выглядеть лохом в зале и каждый пытается выпендриться чем может. В большинстве случаев это делают за счёт непосильного для себя веса.

Человек корчится, дёргается, извергает различного рода массы из всех щелей, но всё-таки пытается поднять этот, явно большой для него, вес. Это в корне неверно.

Прогрессия нагрузки – это ключевой ФАКТОР РОСТА, да, но нагрузка должна расти без отрицательного воздействия на технику выполнения упражнений.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА – это способ МАКСИМАЛЬНО ЗАГРУЗИТЬ работающую мышцу, выключив при этом или минимально загрузив все остальные структуры (связки, суставы, сухожилия) и мышцы, участвующие в этом движении.

Проще говоря, та мышца, которую тренируем должна работать, а всё остальное должно быть выключено, НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ, т.е. в тренируемую мышцу.

Таким образом, вы будете лучше чувствовать ваши мышцы. Вы перестанете думать о весе на штанге и о том, как трещат ваши суставы, а будете думать о том, КАК РАБОТАЕТ ВАША МЫШЦА. Вы будете сосредоточены на её ощущениях.

Я раньше об этом не задумывался, поэтому у меня плечи отстали в развитии, и мне пришлось долгое время исправлять этот момент. Сейчас это уже не так заметно

Именно поэтому, профессионал сможет гораздо сильнее загрузить мышцу меньшим весом, чем новичок, который гонится за большими весами.

Вывод:

1. Не надо утяжелять работу мышцы непосильными для вас весами.
2. Лучше взять меньше, но сделать упражнение с более качественной техникой.
3. Выключайте из работы всё, что возможно, чтобы утяжелить работу тренируемой мышце.

Генетика

Не скажу, что фактор самый важный, но исключать его не стоит.

Многие люди оправдывают отставание какой-то мышечной группы неважной генетикой. Никому не хочется признаваться, что он просто занимается абы как.

Но некоторые генетические моменты могут усложнить рост мышцы.

К примеру, мышца может быть более короткой, чем у других людей и это будет осложнять её рост. Это часто происходит с бицепсами и икрами. Икры вообще часто называют «упрямыми ослами» так как растут они хорошо далеко не у всех.

Людям с очень высоким ростом и длинными костями, как правило, сложнее вырастить мышечную массу, чем более низким людям. У людей среднего роста (165-180 см), как правило, брюшки мышц короткие и связки создают более короткие рычаги, поэтому это удобнее для силовой работы.

Но я бы не стал отдавать этому моменту слишком много внимания, т.к. многие чемпионы обладали неважной генетикой, но это не помешало им стоять на вершине славы. Просто они знали, над чем им нужно работать больше, чем остальным.

Вывод: генетика довольно важный фактор роста, но в большинстве случаев всё будет зависеть только от вашего ЖЕЛАНИЯ!

Перетренированность отстающей мышечной группы

Это случается, но очень редко. Как правило, всё случается наоборот (как в п.1). Тем не менее, этот момент имеет место быть.

Иногда, атлеты начинают не разумно подходить к выбору способа лечения дистрофии какой-либо мышечной группы. Они просто тупо начинают тренировать её до упада, в каждый день, например, пока только могут держать штангу или гантели в руках.

Это плохо. НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ ДОСТАТОЧНОЙ ДЛЯ РОСТА, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЙ! Есть такая пословица: «В ложке лекарство, а в чашке яд». Не надо заниматься самодрочкой овертренингом. Так вы больше навредите.

К увеличению нагрузки нужно подходить с умом.

Во-первых, если вы хотите увеличить какую-то небольшую мышечную группу (икры, бицепсы, трицепсы, дельты), то можно не сильно снижать нагрузку на остальные мышцы. Скорее всего, ваших восстановительных способностей хватит для переваривания такой нагрузки.

А вот если вы хотите сделать больше ваши квадрицепсы, то вам нужно существенно пересмотреть вашу программу, т.к. восстановление такой большой мышечной группы требует немалых энергетических затрат.

Вывод: нагрузка должна быть достаточной, но не избыточной.

Тренировка отстающих мышц. Как заставить мышцы расти

Чтобы устранить отставание какой-то мышечной группы надо понять одну простую вещь: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ ТРЕНИРУЕМ МЫШЦУ ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ, ТЕМ ОНА БУДЕТ БОЛЕЕ РАЗВИТА, ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ. Но нагрузка должна быть достаточна для роста, НЕ ИЗБЫТОЧНА.

Другими словами, мы должны заставить нашу отстающую мышцу работать НА МАКСИМУМ, но не должны её перетренировать.

Поэтому:

1. Делаем БОЛЬШЕ работы на отстающую мышцу.
2. Делаем МЕНЬШЕ работы на остальные мышцы.

По поводу первого пункта. Работу можно увеличить с помощью:

• Тренировочного ОБЪЁМА (увеличить кол-во повторений, подходов, упражнений);
• ЧАСТОТЫ тренировок (увеличить количество тренировок на мышцу в неделю);
• ТРАТЫ ЭНЕРГИИ в подходе (повышать интенсивность за счёт суперсетов, дропсетов, негативного отказа и т.д.)
• ТЕХНИКА выполнения (бОльшая амплитуда движения, сохранение напряжения, пиковое сокращение и т.д.);
• ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ВЕС в упражнении (увеличивает нагрузку, НО НЕ ГОНИТЕСЬ ЗА ВЕСОМ, т.к. он нарушает технику выполнения упражнений);

Всё это просто, и я уверен, что вы знакомы с этими вещами.

Это СПОСОБЫ УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ на отстающую мышцу.

Но есть и второй пункт – это ДЕЛАТЬ МЕНЬШЕ РАБОТЫ НА ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Почему мало кто на это идёт? Потому что очень жалко терять заработанные тяжёлым трудом результаты.

Но на самом деле, часто снижение нагрузки идёт только на пользу, т.к. организм это воспринимает, как микропериодизацию.

Но это не единственный момент. Таким образом, организм освободит РЕСУРС восстановительных способностей для роста отстающей группы мышц.

Правила тренировки мышц во время специализации

Итак, отмечу несколько основных правил для тренировки мышц во время специализации.

1. Специализацию можно проводить только НА ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЕ! Надо зарубить это на носу. Если вам кажется, что у вас отстают несколько мышечных групп, то, скорее всего вам просто не хватает общей мышечной массы тела.
2. За пару недель до проведения специализации на отстающую мышцу СНИЗЬТЕ НА НЕЁ НАГРУЗКУ! Отдохнувшая мышца гораздо лучше откликается на специализацию, чем уставшая.
3. Основная специализация длится в среднем 2-3 месяца. Потом нагрузку следует снизить и тренироваться по обычной программе.
4. НЕ ПРОВОДИТЕ ДВЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ ПОДРЯД! Как минимум, через раз, это даст лучший эффект.
5. Проводите специализацию в МЕЖСЕЗОНЬЕ! Тут можно не бояться повышения калорийности питания и жира на животе.
6. Чтобы вырастить маленькие группы мышц надо, чтобы выросли большие (ноги, спина, грудь).
7. Специализированные тренировки надо делать НЕ ЧАЩЕ, чем через день (кроме икр и пресса). Иначе они просто не будут успевать восстанавливаться.

Это самые основные правила, чтобы понимать, о чём идёт речь.

Как применять специализацию на практике

Все схемы сводятся к тому, чтобы УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ на отстающую мышцу и УМЕНЬШИТЬ НАГРУЗКУ на все остальные мышцы. Вариантов вагон и маленькая тележка.

На практике, в большинстве случаев, это реализуется не сложно. Например, нам надо накачать плечи. Они у нас отстающая группа мышц.

Тогда мы можем тренироваться, как и раньше, а плечи тренировать не один, а ДВА РАЗА в неделю. Или, например, мы раньше делали по 4 подхода на плечи, а теперь делаем 7. Т.е. нагрузка повысилась почти в два раза. Также, можно начать делать дропсеты со сбрасыванием веса. А можем вообще делать и больше подходов, и чаще тренировать, и использовать дропсеты. Всё зависит от вашей тренированности и восстановительных способностей, друзья. Определите, что для вас лучше.

Для того чтобы не сорвать ваши восстановительные способности следует снизить нагрузку на остальные мышечные группы. Ничего из воздуха не берётся. Тут, как и везде, действует закон сохранения энергии. Если вы потратите энергии гораздо больше, чем есть в вашей системе, то вы её просто сломаете. Не доводите своё тело до перетренированности.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ВЫВОДЫ:

• Чем меньше отстающая мышечная группа, тем меньше нужно сокращать объём работы на остальные мышечные группы. Это относится к бицепсу, трицепсу, дельтам, икрам. Можете тренировать остальные мышцы практически в том же режиме.
• Соответственно, чем больше отстающая мышечная группа, тем больше нужно сокращать объём нагрузки при работе на остальные мышцы. Это касается ног, спины и грудных.

Какой способ САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ?

Эффективнее всего специализация сработает, если вы ВООБЩЕ ПЕРЕСТАНЕТЕ тренировать остальные мышцы и сосредоточитесь только на развитии отстающей мышцы. Это работает на 110%, т.к. все восстановительные способности организма сосредоточены только в одном месте.

Помимо этого, вы сможете тренировать отстающую мышцу ГОРАЗДО ЧАЩЕ, т.к. суперкомпенсация (сверхвосстановление) будет наступать у неё быстрее.

Маленькие мышцы можно вообще тренировать через день, либо каждый день, если вы работаете в пампинг режиме.

В таком случае вы удивитесь, как отстающая мышечная группа будет расти буквально на глазах, но, честно говоря, мало кто, на это способен, т.к. ОЧЕНЬ ЖАЛКО терять результаты в остальных мышечных группах. Но если вы решитесь на это, то гораздо быстрее исключите отставание.

Выводы

Это основные моменты, которые нужно учитывать, чтобы тренировка отстающих мышц была эффективной.

Лучшую схему составить себе со временем сможете только вы сами, т.к. она зависит конкретно от ВАШЕЙ МЫШЦЫ, от размера её отставания, от вашей генетики, тренированности, пола и возраста, а также восстановительных возможностей вашего организма.

Учитесь анализировать, друзья. Это очень важно не только для составления себе грамотной тренировочной программы в зале, но и для более важных вещей, касающихся нашей жизни.

P.S. . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments
Источник: snow-motion.ru

Специализация | Программа тренировок для отстающих мышц

Идеальное тело в бодибилдинге, или отстающим – бой!

У каждого из нас свое представление о гармонии и эстетике. Для одних эталоном мужской красоты является мышечная масса Маркуса Рюля, а для других более скромные объемы  Симеона Панды. Но, к сожалению, не все зависит от нас, генетический потенциал диктует свои законы. Форму  своих мышц — определяющий фактор идеального тела, мы изменить не можем. Но сделать себя более гармоничными, пропорциональными и сбалансированными, нам вполне по силам. Нужно лишь подтянуть отстающие группы мышц, превратив свои недостатки в преимущества. И для этого есть отличный способ – специализация на  отстающих мышцах.

Уже прошли те времена, когда больших бицепсов и огромной груди было достаточно для победы на соревнованиях, звания чемпиона и рекламных контрактов. Запредельной мышечной массой, вкупе с вываливающимся животом, уже никого не удивишь.

Истинная хозяйка железного спорта, мировая фитнес-индустрия  диктует свои законы. В моде баланс, симметрия, идеальные пропорции,  ну и мышечная масса, в разумных пределах. И поэтому, звезды Instagram, тот же Лазар Ангелов или Брэдли Мартин, сумевшие создать идеальные тела с умеренными мышечными объемами зарабатывают больше огромных звезд бодибилдинга. Улиссес Уильямс в качестве пассивного дохода от рекламы, размещаемой в его аккаунтах, зарабатывает, по слухам, до 40 000 $ в год. Не напрягаясь!

А все потому, многие из нас хотят выглядеть так же.  Их мышечная масса не кажется нам запредельной и вполне достижимой. А еще у них нет слабых мест. Ни единого.

Улиссес Уильямс | Самый эстетичный бодибилдер современности

На бодибидинге уже можно зарабатывать, не кладя на алтарь победы свое здоровье в погоне за огромной мышечной массой. Нужно лишь построить эстетичное тело без отстающих групп мышц и суметь монетезировать полученный результат.

Глядя на себя в зеркало, я прекрасно понимаю, что до обладания идеальным телом мне еще очень далеко. Но сам процесс трансформации для меня уже гораздо важнее конечного результата. В погоне за увеличением мышечных объемов я понял одну вещь – прямолинейным наращиванием весов в базовых упражнения, делу не поможешь. Для создания идеального тела нужна вдумчивая и кропотливая работа над каждой отдельной группой мышц. И тогда неважно будет, какая мышечная масса у остальных, на их фоне я все равно буду выглядеть как чемпион.

На мой взгляд, отстающие мышечные группы появляются у нас по трем причинам:

1. Генетическая предрасположенность. У каждого одни мышцы растут лучше, другие хуже. И звезды бодибилдинга тут не исключение, поглядите на скромные голени Джонни Джексона, узкую грудную клетку Фила Хита или на покатые плечи Шварценеггера.
2. Перетренированность. Зачастую, эта проблема – прямое следствие первого пункта. Фиксируя явный перекос в мышечной массе, и замечая отставание какой-то группы мышц, мы начинаем качать ее сильнее. И тем самым загоняем ее в перетренированность. Особенно часто это случается с  бицепсами. Я сам так делал.
3. Тренировочный стереотип. Согласно канонам бодибилдинга, на тренировке первой прорабатывают крупную мышечную группу, а затем мелкую. Например, спину, а затем бицепс. Но потратив все силы на выполнение тяжелых упражнений для большой и сильной спины, у нас просто не остается сил на адекватную проработку маленьких бицепсов. А если начать тренировку с них, то уставшие бицепсы и предплечья не дадут серьезно проработать спину.

Читайте так же статью  Программа тренировок в тренажёрном зале | Для умных

Каждая из этих проблем и поодиночке выглядит серьезной причиной появления стабильного перекоса в построении идеального тела. Но, как правило, они тянут нас назад все вместе, усиливая негативное действие друг друга. И вот тут приходит время для специализации.

Однако прежде чем приступать к усиленной и целенаправленной проработке отдельной группы мышц, нужно потренироваться в тренажерном зале хотя бы год. Создать мышечный корсет, поделать старые, скучные, тяжелые базовые упражнения и элементарно набрать мышечную массу.

А перед началом периода специализации необходимо провести самую настоящую инвентаризацию. Ибо не факт, что те мышцы, которые кажутся нам отстающими, таковыми и являются. И способов для этого есть два, скучный и веселый:

1. Скучный

Чтобы понять, насколько ваше телосложение, по-прежнему далеко от идеала, можно заглянуть в таблицу пропорциональности,  созданную на основе замеров великолепной мраморной статуи Давида, работы Микеланджело Буонаротти. И вооружившись сантиметром, провести замеры собственного тела.

Статуя Давида | Золотой стандарт пропорционального телосложения

По своей мышечной массе, работа гениального итальянского скульптора явно не дотягивает до принятых в бодибилдинге стандартов. Но по своим пропорциям, эстетике и красоте телосложения способна утереть нос многим современным звездам железного спорта.

Соотношение групп мышц	Пропорция	Пример
Грудь/ таз	10:9	При обхвате груди в 100 см, окружность таза должна быть 90 см
Грудь/ шея	10:3,8	При обхвате груди в 100 см, окружность шеи должна составлять 38 см
Грудь/ талия	10:7,5	При обхвате груди в 100 см, талия должна быть 75 см
Грудь/ предплечья	10:3	При обхвате груди в 100 см, окружность предплечий должна составлять 30 см
Таз/ бедро	10:6	При обхвате таза в 100 см, окружность бедра должна составлять 60 см
Бедро/голень	10:4	При объеме бедра в 60 см, окружность голени должна быть 40 см
Бицепс/голень/шея	1:1:1	Эти три мышечные группы должны иметь одинаковую окружность

Если взглянуть на реальных бодибилдеров и проанализировать их параметры, то получается, что наибольшим образом на Давида походил Арнольд Шварценеггер. Его пропорции были очень близки к идеальным. За исключением соотношения окружности груди к талии. Грудь, объемом в 145 см не соответствовала его узкой талии в 87 см. Кстати, такой же «дефект» становится заметным при анализе объемов Улиссеса Уильямса, или как его называют, идеального бодибилдера.  Соотношение его груди к талии даже лучше, чем у самого Давида.

Читайте так же статью  FST-7 | Чемпионская программа для набора мышечной массы

2. Веселый

Этот способ сбора аналитической информации более современный и продвинутый. Чтобы получить оценку окружающих и массу бесплатных советов, нужно выложить свои фото на форуме бодибилдеров и в социальных сетях с просьбой оценить уровень развития отдельных групп мышц. При всей своей кажущейся субъективности, такой метод сбора данных способен предоставить серьезную пищу для размышлений.

Селфи | Лучший способ получить информацию о своем телосложении у окружающих

Когда информация получена и проанализирована, настает  время выстраивать алгоритм  программы тренировок для отстающих мышц. Но, чтобы специализированные тренировки из способа набора мышечной массы отстающими группами не загнали тело еще глубже в пучину застоя и перетренированности, предлагаю следовать этим правилам:

• Проводить специализированный тренинг стоит лишь для одной группы мышц за раз. Если вас посещает сумасбродная идея работать над двумя целями сразу – это верный признак того, что вам просто не хватает общей мышечной массы и переходить к специализации еще не время.
• Повышенное внимание к отстающей группе мышц должно сопровождаться снижением нагрузки на остальные группы. Тренировать их, как и прежде, уже не получится. Но чтобы сохранить набранные мышечные объемы, стоит чаще делать базовые, многосуставные упражнения. Они, в отличие от изолированных движений, нагружают большее количество мышечных массивов.
• Главным двигателем набора мышечной массы является стресс. Чтобы специализация дала больший эффект, нагрузку на отстающую группу мышц перед началом процесса нужно снизить. Две-три недели потренировать ее в поддерживающем режиме, а затем нагрузку повысить кардинально. Как показывает практика, отдохнувшая мышечная группа отзывается на тренинг гораздо лучше.
• Не стоит забывать, что процесс специализации – это, прежде всего, набор мышечной массы отстающими группами мышц. Лучшим периодом для этого является межсезонье. Набирать мышечную массу, сидя на диете и борясь с излишком жировых отложений, не выйдет.
• Оптимальная продолжительность программы тренировок для отстающих мышц – это 8 недель. Ограничить период специализации двумя месяцами советует супертренер Чарльз Гласс, а к его рекомендациям всегда стоит прислушиваться.

Чарльз Гласс | Тренер чемпионов

Если говорить конкретно о самом процессе специализации, то здесь существует несколько вариантов. Использовать их нужно постепенно. И продвигаться от простого способа к более сложному, стараясь получить максимум от каждого из них.

1. Самый простой. Тренировку нужно начинать с отстающей мышечной группы. В этом случае важно грамотно составить недельную программу тренировок с учетом расставленных акцентов.
2. Более сложный. Выделить для работы над отстающей группой мышц отдельный тренировочный день. Это значит, что объем выполняемой работы должен быть существенно повышен.
3. Самый сложный. Тренировать отстающие мышцы дважды в неделю. При таком варианте сложность кроется в соблюдении паритета между специализацией и перетренированностью. Идеальным вариантом станет проведение двух разнонаправленных тренировок. Например, в один день провести тренинг с использованием тяжелых, базовых упражнений с диапазоном повторений 7-9. А через пару дней выполнить комплекс изолированные упражнения, выполняемые в количестве 15-20 повторений.

Читайте так же статью  Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале | Без ошибок

Мне довелось читать, о суперсложной программе специализации, когда отстающая группа мышц прорабатываются дважды в день, но подобный безбашенный тренинг — тема для отдельной статьи. В завершение моего рассказа предлагаю посмотреть видео-рейтинг самых идеальных телосложений в бодибилдинге и фитнесе на данный момент.

Надеюсь, мой рассказ поможет вам больше узнать о программе тренировок для отстающих мышц. Позволит устранить все перекосы и даст шанс стать обладателем идеального тела, на зависть всему Instagram. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник: bestbodyblog.com

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...