Как правильно жать лежа: видео урок от александра пасько по технике выполнения жима штанги лежа на скамье

Упражнения Доброго дня уважаемые читатели! Сегодня одно из самых популярных, а может и самое популярное упражнение среди тружеников фитнес залов, подпольных качалок, приверженцев домашних занятий – жим штанги лежа!


Сколько ты жмешь? Пожалуй, это самый популярный вопрос среди любителей потягать тяжести.

Почему – то, по жиму…

Жим штанги лежа – видео техника выполнения упражнения. Техника и ошибки

Упражнения

Доброго дня уважаемые читатели! Сегодня одно из самых популярных, а может и самое популярное упражнение среди тружеников фитнес залов, подпольных качалок, приверженцев домашних занятий – жим штанги лежа!

Сколько ты жмешь? Пожалуй, это самый популярный вопрос среди любителей потягать тяжести. Почему – то, по жиму штанги лежа, принято определять уровень подготовки человека. Жмешь много – ты сильный, крутой. Жмешь мало – иди еще работай над собой и не выступай.

Мало кто спрашивает, с каким весом ты можешь присесть со штангой, а потом встать с ней. Мало кто интересуется какой вес ты можешь преодолеть в становой тяге. Сколько раз подтянуться на турнике или отжаться от пола. Практически никто не задает вопрос, за сколько ты можешь пробежать 3 или 5 километров. Какое количество рывков гири выполнить, но всем надо знать, СКОЛЬКО ТЫ МОЖЕШЬ ПОЖАТЬ!

Лично меня, как любителя фитнеса, (я не соревнующийся спортсмен, на сцене не выступаю) интересует общая физическая подготовка человека. Слышали, наверное, такую аббревиатуру ОФП. И поэтому, о подготовке человека я сужу не по конкретному упражнению, не по размеру мышц,  а по многим параметрам и качествам.

Жим штанги лежа видео упражнения


Техника выполнения жима штанги

  • Начнем с положения стоп: Обратите внимание на то, что стопы должны быть расположены симметрично друг относительно друга. Нога не должна вставать на пятку либо приподниматься на носке. Так же, ноги не должны располагаться на разном уровне друг относительно друга, а быть симметричны и выстроены вдоль одной линии. Постарайтесь ноги развести шире. Чем они будут шире, тем больше будет площадь опоры и устойчивее конструкция всего тела.
  • Следующий момент, на который следует обратить внимание это прогиб в пояснице: Он должен быть как можно больше естественным. Что бы поясничный прогиб не был большим, следует обратить внимание на свое бедро, в идеале которое, при выполнении данного упражнения должно быть параллельно полу. Такое положение бедра позволит пояснице быть максимально прижатой к скамье и находиться в своем естественном положении.

Если вы увидели, что ваше бедро расположено ниже горизонтали пола (слишком высокая скамья для вас или у вас короткие кости конечностей), то под ноги я рекомендую подложить степы, они приподнимут бедро и сгладят поясничный лордоз (излишний прогиб в пояснице).

Можно увидеть или прочесть рекомендации, суть которых следующая: Нужно поднять ноги или поставить их на жимовую скамью, чтобы прижать поясницу к скамье. Ок, такой вариант действительно решает проблему с чрезмерным прогибом, но создает предпосылку потери равновесия, поскольку ноги оторваны от опоры и гриф может завалить корпус в одну из сторон, что в свою очередь может привести к травме.

  • Положение лопаток: Лопатки должны быть все время сведены, и в верхней и в нижней точки упражнения. Сведенные лопатки делают спину более «жесткой», разгибают позвоночный столб, в общем, положение тела становиться более устойчивым. Голова так же должна быть прижата к скамье.

Если вы посмотрите снизу вверх, после того, как ляжете на скамью, то гриф должен располагаться на уровне ваших глаз.

  • Поговорим о ширине хвата и положении предплечий: Прежде чем браться за гриф, необходимо найти его центр и взяться равноудаленно от него, чуть шире плеч. Таким образом, что бы в нижней точки, когда гриф касается груди, ваши предплечья были перпендикулярны полу, локти смотрели вниз. Обратите внимание на кисть, которая не должна быть разогнута. Кисть, предплечье и локоть, выстроены в одну линию и перпендикулярны полу.

Жим штанги лежа ошибки

  1. Ошибка первая – отрыв ног от опоры (от пола): Это чревато потерей равновесия со всеми вытекающими из этого последствиями. Данное положение не вызывает лично у меня доверия, слишком оно шаткое и такой вариант выполнения жимов для себя я исключил, всегда плотно опираясь стопами об землю.
  2. Ошибка вторая – слишком большой прогиб в пояснице, отрыв ягодиц от скамьи: Этот вариант подходит для тех, кому необходимо поднять больший вес за счет сокращения амплитуды движения штанги и подключения к работе самых мощных, сильных нижних пучков грудной мышцы к работе. Тем, кому важно качественно проработать грудные мышцы, такой вариант исполнения будет не лучшим, к тому же возрастает риск получить травму поясничного отдела в виду чрезмерного прогиба.
  3. Ошибка третья – отбив штанги о грудь: Зачем себя калечить я не знаю, но это довольно распространенное зрелище, когда кто то, со всего размаху опускает штангу и гасит ее своей грудиной. Здесь мне видеться две причины происходящего – это либо отсутствие понимание техники упражнения или намеренный отбив с целью придать импульс снаряду с целью преодоления большего веса или желанием поднять количество выполненных повторов в подходе.
  4. Ошибка четвертая – отрыв головы от скамьи: Помните, ягодицы, спина, голова должны быть прижаты к скамье и не отрываться от нее.

Пожалуй, это основные моменты, на которые стоит обратить свое внимание.

Мышцы работающие в жиме штанги лежа

Целевая мышца – большая грудная, в этом упражнении ей помогают: Передний пучок дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, локтевая и клювовидно – плечевая мышца.

Ребята, изучайте технику упражнения, изучайте анатомию и тренируйтесь умно.

С уважением, Алексей Динулов
Источник: atletov.ru

Жим штанги лежа


Жим штанги лежа

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • штангу снимают с крепления обеими руками;
  • снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
  • выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения


Положение рук

положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Жим штанги лежа

Советы

  1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
  2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
  3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
  4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
  5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
  6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
  7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа


Источник: builderbody.ru

Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье): правильная техника выполнения


Несмотря на широкую популярность и простоту жима штанги лежа, подавляющее большинство атлетов не знает даже, какие мышечные группы он нагружает, не говоря уже о том, как правильно его выполнять.

Наша сегодняшняя статья будет касаться правильной методики выполнения жима лежа в бодибилдинге, то есть с точки зрения накачки мышц, а не силового результата. Между тем, техника жима штанги в пауэрлифтинге существенно отличается от классической, ставя на первый план подъем веса, а не проработку мышц. Поэтому касаться пауэрлифтерского жима лежа, который имеет свои отличия, в рамках данной статьи мы не будем.

Жим штанги лежа представляет собой базовое упражнение для тренировки мышц груди. Как правило, его ставят самым первым в комплексе для грудных мышц и выполняют в тяжелом силовом стиле.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

  • Мышцы груди (большая и малая грудная);
  • Передние пучки дельтовидных мышц;
  • Трицепсы;
  • Зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

Правильная техника выполнения

  • Займите положение лежа на скамье для жима;
  • Возьмитесь за гриф прямым хватом, расположив руки на уровне чуть шире ширины плеч;
  • Снимите штангу с опор и начинайте опускать ее на середину груди;
  • Мощным силовым усилием выжмите штангу кверху;
  • Выполните плановое количество повторений.

Практические рекомендации

  • Перед выполнением жима штанги лежа в обязательном порядке выполняйте 2-3 подхода разминки, это снизит риск получения травм и повысит эффективность рабочих подходов;
  • При выполнении жима штанги лежа старайтесь лишь слегка касаться груди, без попыток отпружинить гриф от грудной клетки;
  • Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, приучайтесь жать только в присутствии того, кто вас подстрахует.

Варианты выполнения жима штанги лежа

Существует несколько модификация классического жима штанги:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье — данный вид жима направлен на развитие середины грудных мышц;
  • Жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) — эта разновидность жима заставляет смещать акцент нагрузки на верхнюю область грудных мышц;
  • Жим лежа на наклонной скамье (головой вниз) — такой жим направлен на развитие преимущественно нижней области груди;
  • Жим лежа узким хватом — данное упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на трицепсы.

Видео-инструкция:

«Правильное выполнение жима штанги лежа»

Источник: s-body.com

Техника жима штанги лежа


Подробная техника выполнения жима штанги лежа на скамье — лучшего упражнения для грудных мышц. Советы для новичков и специальные рекомендации для девушек.

Базовое упражнение на грудь

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Стратегия тренинга грудных мышц, эффективные упражнения с гантелями и штангой. Все о том, как быстро накачать мощную грудь.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника выполнения

Техника жима штанги лежа — положение рук

1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

Техника жима штанги лежа — положение лопаток

2. Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

Техника жима штанги лежа — прогиб в спине

3. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

Техника жима штанги лежа — положение ног

4. Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

Техника жима штанги лежа — траектория движения штанги вниз

5. Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

Техника жима штанги лежа — положение локтей

6. Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

Техника жима штанги лежа — верхняя точка движения

7. В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

Техника жима штанги лежа — страховка

8. Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
  • How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

Источник: fitseven.ru



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *