Жим гантелей лежа на скамье: базовое упражнение для равномерного развития грудных мышц

Жим гантелей лежа на скамье — упражнение для грудных мышц

Жим гантлей лежа на скамье не является редким упражнением для тренировки грудных мышц.  Наоборот, это движения я регулярно вижу в  различных залах.   На мой взгляд, это очень хорошо, потому что если говорить про бодибилдинг, то жим гантелей часто работает лучше, чем жим штанги лежа.  И на то есть несколько причин.

Почему Жим Гантелей Лучше Жима Штанги Лежа?

Обычно, когда ребята только приходят в тренажерный зал, то все их внимание приковано к жиму штанги лежа.  Так сложилось, что именно жим штанги считается «гвоздевым», т.е. основным упражнением для тренировки грудных мышцы.  И это очень забавно, потому что жим штанги лежа очень противоречивое в плане набора мышц, упражнение.  Оно хорошо работает для набора силы во всем плечевом поясе. Однако если говорить про набор именно мышечной массы, то жимы гантелями работают обычно лучше. И вот почему.

БОЛЬШЕ ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ.  При работе с гантелями лежа на скамье, вы используете гораздо более длинную амплитуду движения, чем при работе со штангой.  Это связано с тем, что в верхней точке амплитуды ваши руки находятся ближе, чем при работе со штангой.  А так же с тем, что в нижней точке амплитуды ваши локти уходят дальше потому что гриф штанги не мешает вам опустить руки ниже.   Иначе говоря, отсутствие грифа между вашими руками убирает фиксацию и барьеры для их движения. Поэтому амплитуда увеличивается, и, как следствие, увеличивается работа выполняемая в жиме.

РАБОТАЕТ БОЛЬШЕ МЫШЦ.  Выполняя жим лежа гантелями вам придется напрячься гораздо больше, чем при работе со штангой из-за дополнительной стабилизации движения, дополнительными усилиями мышц.  Вспомните, что во время жима штанги ваши руки зафиксированы друг относительно друга грифом штанги поэтому снаряд не может завалиться внутрь или в бок от вашего вектора движения.   А вот во время выполнения жима гантелей это вполне возможно, потому что гантели между собой не зафиксированы.  Как результат вам приходится это компенсировать повышенной работой мышц стабилизаторов и грудных мышц, которые выполняют большую часть этой стабилизирующей работы.   Тем самым вы вынуждены выполнять больше работы и вовлекать больше мышц, чем в жиме штанги лежа.

ЛУЧШЕ ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ.  Точнее, при жиме гантелей лежа у вас есть возможность лучше сократить мышцы в верхней точке амплитуды.  Это связано с тем, что при работе с гантелями вы можете двигать руки друг к другу.   Именно при таком сближении, как при разводке гантелей лежа, вы можете лучше сократить мышцы в верхней точке, когда гантели рядом друг с другом.  При жиме штанги сделать это гораздо сложнее, если вообще возможно.  Ведь при жиме штанги лежа вы лишены возможности сдвинуть руки друг к другу для того, чтоб дополнительно напрячь грудные в верхней точке.

ЛУЧШЕ РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ мышц в нижней точке амплитуды.  При работе со штангой, вы никогда не растянете грудные мышцы, как бы сильно вам это не хотелось.  Из-за двух причин. Во-первых, вам, конечно же, не даст это сделать гриф, который упрется в грудные и не даст тянуть локти дальше за спину.  Во-вторых, когда ваши руки зафиксированы между собой грифом штанги, то это фиксирует ваши плечевые суставы таким образом при котором нарушается их мобильность. Попробуйте взять легкую палку и сделать с ней воображаемый жим лежа на наклонной скамье.  Вы увидите, что в нижней точке для того чтоб коснуться грудных мышц вам придется даже приложить немного усилий. Почему? Потому что мобильность ваших плечевых суставов снижена при работе с штангой и как следствие ограничена ваша гибкость.  Здоровые ребята дела жим штанги лежа часто кладут гриф на гудные мышцы в нижней точке не потому что у них мобильные суставы, а потому что так проще – они дают весу растягивать плечевые суставы в нижней точке.  Короче, резюмируя, при работе со штангой обычно нахватает растяжки и мы создаем избыточное напряжение для наших плечевых суставов в нижней точке. При работе с гантелями наши суставы мобильны и мы можем безопасно растягивать грудные мышцы.

Какие Мышцы Работают При Жиме Гантелей Лежа?

В любых жимах лежа традиционно работает вся жимовая групп мышц. Это:

• ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (целевая группа)
• ТРИЦЕПСЫ (разгибатели руки)
• ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ (плечи)

Конечно же это не все мышцы потому что речь идет о базовом упражнении, в котором работает половина мышц нашего тела.  В частности ваши бицепсы, как антагонисты трицепса, тоже очень активно работают вместе с мышцами спины и кора, для стабилизации движения.  Но если говорить про активно работающие мышцы, то это грудные, трицепсы и передние дельты.

Я не очень люблю горизонтальные жимы, потому что они дают не равномерную нагрузку на грудные мышцы.   Дело в том, что при отсутствии наклона вверх,  работает больше средняя и нижняя часто грудным вместе с трицепсом.

• ЭТО ХОРОШО потому что помогает выжать больше вес из-за того, что низ грудных вместе с трицепсом сильнее, чем вся грудная без трицепса.
• ЭТО ПЛОХО потому что ваши грудные могут получить дисбаланс в своем развитии. Иначе говоря вы будите много жать, но ваш низ грудных будет значительно обгонять вверх грудных.

ПОЭТОМУ, если вы выполняет жим гантелей лежа на скамье, то советую вам использовать скамью с регулируемым углом наклона для того, чтоб его менять.  Например, вы можете сделать первые 1-2 подхода жима гантелей лежа на горизонтальной скамье, а затем сделать небольшой (25-30 градусов) наклон вверх головой и сделать еще 1-2 подхода. Затем можно поднять скамью еще немного (до 30-45 градусов) и сделать еще пару подходов.  Такая стратегия устранит возможные отставания в развитии ваших мышц.  В частности, вверх не будет отставать от низа.

Техника Выполнения Жима Гантелей Лежа

При жиме гантелей, самое сложное, это правильно закинуть их в стартовую позицию, которая начинается с распрямленных в локтях руках.

ПОДГОТОВКА К СТАРТУ заключается в том, что вам нужно наклониться и поднять гантели с пола до уровня середины бедер. Механика как при становой тяге (спина прямая и тянем ногой и спиной).  Гантели нужно развернуть таким образом, чтоб та часть которая выходит из ваших мизинцев уперлась в ваши бедра чуть выше колен.  После этого нужно сесть на скамью и резким движением носками откинуться назад с одновременным толчком ногами по гантелям.  Получается, что вы ногами поднимаете гантели в исходную позицию.   Не в коем случае нельзя закидывать гантели вверх руками потому что так вы порвете связки  рядом с локтевым суставом.

СТАРТ ДВИЖЕНИЯ.  Вы лежите, а гантели находятся на выпрямленных руках у вас над головой.   Сделайте вдох и, одновременно, плавно опустите гантели через стороны вниз.  Чем ближе ваши локти будут к ушам, тем больше будет растяжка и работа грудных, но тем больше будет создаваться напряжение в ваших плечевых суставах.  Чем ближе будут ваши локти к поясу, тем меньше будет растяжка и работа грудных. Но и риск повредить плечевые суставы тоже будет меньше.  Я люблю позицию при которой локти чуть сдвинуты к поясу (т.е. я не делаю «крест» между моими руками и корпусом).

ПАУЗА В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ должна присутствовать для того чтоб устранить инерцию из движения.  Инерция опасна потому что в этом случае может повредить ваши связки и мышцы, с одной стороны.  И, облегчает движение, с другой стороны.  В общем в нижней точке медленно растягиваем мышцы, делаем задержку на 1-2 секунды.

ВЫЖИМАНИЕ ВВЕРХ.  Делаем мощный выдох воздуха из грудной клетки и, одновременно, выталкиваем гантели вверх.  Старайтесь думать не о гантелях, а о своих локтях (жмем локти друг другу вверх).  Это поможет вам лучше изолировать грудные мышцы от трицепсов.

Место Жима Гантелей Лежа В Программе Тренировок

Это извечная проблема – как и где поставить жим гантелей учитывая тот факт, что обычно в программе тренировки уже есть жим штанги лежа.  Для того чтоб ответить на этот вопрос, мы должны понимать свои задачи и преимущества жима штанги лежа, перед гантелями.

Если очень тезисно, то жим штанги лежа лучше подходит для увеличения силы плечевого пояса и грудных мышц.  Кроме того, при жиме штанги, обычно, гораздо легче регулярно прогрессировать нагрузку, чем при жиме гантелей.  Прежде всего потому что жим штанги – это более легкое упражнение, а так же потому, что для жима штанги существуют разновесы в виде 1-2-2.5 кг.  Что же касается гантелей, то обычно они идут с шагом в 2 кг и поэтому переходить к последующей паре всегда сложнее.  Например, если вы жмете гантели по 26 кг, то для того чтоб вам пожать 28 кг, нужно будет увеличить силу сразу на 4-ре кг.  Да еще и в более сложном, чем жим штанги, упражнении.  Вместо этого мы можем взять блинчики по 0.5 или 1 кг и прибавить нагрузку в жиме штанге на минимум, который легче одолеть.

Все это является причиной того, что начинать желательно с жимов штанги, а продолжать жимом гантелей.  Во всяком случае, если мы говорим о базовом тренинге первые несколько лет.  Программа может выглядеть так:

• Жим Штанги На Наклонной Скамье 4 Х 6-12
• Жим Гантелей Лежа 4 Х 6-12
• Разводка Гантелей На Наклонной Скамье 4 Х 6-12

Это примерная схема, в которой мы начинаем базовыми движениями и заканчиваем изолированными.  Не скажу, что она подойдет всем. Но хорошо будет работать для многих. Особенно в первые несколько лет тренировок в тренажером зале.

На продвинутом этапе допустимо вообще убрать жим штанги из своих тренировок и полностью заменить его жимом гантелей, как более эффективным для набора мяса упражнением.   Кстати, забыл сказать про еще один очень важный плюс жима гантелей на  скамье.   Вам не нужна страховка в этом случае.  Ведь если вы не справились с весом гантелей, то можно их кинуть на пол через стороны. В случае со штангой это сделать не получится и гриф может вас задавить.

Денис Борисов

Если вам есть, что сказать, то можете сделать это в комментариях.

 

Источник: www.fit4life.ru

Жим гантелей лежа

Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц, но и отчетливо прорисовывает рельеф, разделяя грудины. Наиболее явно это заметно, когда гантели соприкасаются в самой верхней точки амплитуды. Правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной спортивной скамье вас научит видеокурс, размещенный на этой странице.

Техника исполнения упражнения:

• Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.

• Гантели поднимаются вертикально над корпусом.

• Руки вытянуты, но не вывернуты в локтях. Запястья прямые.

• Гантели плавно опускаются почти полностью горизонтально. Руки немного сгибаются. Опытные спортсмены могут увеличить угол более 180 градусов.

• Принимается исходное положение.

Советы

1. В этом упражнении возьмите гантели, вес которых чуть меньше веса штанги, с которой вы выполняете жим гантелей лежа, так как для балансировки гантелей потребуются некоторые усилия. Гантели требуется поднимать и опускать равноудалено по одной и той же траектории.
2. Дыхание играет очень важную роль, если вы выполняете упражнение с тяжелыми гантелями. При легком весе гантель просто дышите равномерно, спокойно.
3. Вдохните и задержите дыхание. Это поможет отрегулировать грудную клетку и ваш торс, делая их устойчивыми, и помогает подготовиться к мышечной нагрузке.
4. Во время вдоха, так называемые, мышцы-стабилизаторы расслабляются и скелет грудной клетки, на котором и работают мышцы, перестает быть таким жестким.
5. Именно по этой причине советуем вам делать выдох, когда вы уже прошли самую трудную часть упражнения.
6. Большой ошибкой является то, что некоторые при выполнении упражнения прогибают спину в пояснице и поднимают вверх бедра и таз. Так, кажется, вы упрощаете себе задачу подъема большого веса, но на самом деле эта ошибка лишь грозит травмой поясницы. Нагрузка при таком выполнении переходит с верха и середины груди в ее низ.
7. Также можно делать жим гантелей лежа иным способом (держать их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на мышцы трицепсов, дельт и верхних мышц груди.
8. В исходной позиции, с прямыми руками, вдохните и задержите ваше дыхание. Опустите гантели и медленно выдыхайте, учитывая приближение к нижней точке.
9. Почувствуйте напряжение мышц и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении несколько секунд. После глубоко вдохните и сделайте жим гантелями вверх.
10. Можете выдохнуть после выполнения самой сложной части упражнения (подъем). Достигнув верхней точки опять сделайте паузу.

Применение

Предназначено:  упражнение подходит для спортсменов всех категорий.

Когда: Советуем выполнять это упражнение вначале тренировки. Можно вместо или после жимов со штангой (жимы на горизонтальной скамье). После выполнения жимов с гантелями (штангой) лежа, сделайте разведения с гантелями, лежа на скамье. В конце тренировки отработайте изолирующее мышцы груди упражнение (сведения и разведения в тренажерах).

Сколько: 2 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Спорт инструктаж: С помощью жимов гантелей лежа можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только уплотняет мышцы груди, но и способствует наращиванию массы и силы, четко очерчивает правую и левую половины груди.

При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц: большая и малая грудные, дельтовидная, трицепс, мышцы предплечий.

Видео «Жим гантелей лежа»

Источник: builderbody.ru

Жим гантелей на горизонтальной скамье — базовое упражнение для мышц груди

Натренированные и объемные грудные мышцы – это мечта многих мужчин и женщин, которые решили заняться спортом. В достижении этой цели им может помочь регулярное выполнение жима гантелей лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение достаточно простое, но важно внимательно изучить его технику.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье часто используется для тренировки профессиональных спортсменов, так как оно хорошо прорабатывает всю грудную мышцу. Эта разновидность жима отличается от жима штанги от груди лежа тем, что гантели дают возможность создать большую амплитуду движения. Увеличенная амплитуда позволяет сильнее растянуть мышцу, сокращая все волокна. Чем лучше растягивается грудь, тем эффективнее жим. Более того, выполняя жим, атлет не ощущает опасного давления на запястья и кисти, так как гантели держатся в удобном положении.

• Правильная техника
• Безопасность
• Типичные ошибки
• Экипировка
• Полезные советы
• Заключение

Дополнительно в этом упражнении принимают участие передняя часть дельтовидных мышц, а также трицепс. Они равномерно напрягаются, позволяя атлету проработать не только грудь, но и частично плечевой пояс. Из-за простоты выполнения жим гантелей на скамье одинаково хорошо подходит как для профессионалов, так и для новичков.

Правильная техника

1. Перед началом выполнения упражнения необходимо найти в спортзале горизонтальную скамью. Чтобы лечь на нее вместе с тяжелыми гантелями, нужно взять их в руки, удобно расположиться на скамье, а снаряжение поставить на бедра. Во время аккуратного укладывания на спину бедра аккуратно поднимают гантели до нужного уровня.
2. Важно вытянуть руки вертикально вверх, причем ладони должны быть развернуты так, как будто атлет удерживает гриф. Локти остаются в согнутом состоянии, а ноги широко расставляются и всегда плотно упираются в поверхность пола.
3. После принятия исходного положения можно начинать медленно разводить локти в стороны. Гантели оказываются по разным сторонам корпуса. Дополнительно проследите, чтобы предплечья всегда были в вертикальном положении.
4. Гантели должны опуститься как можно ниже, до ощущения приятного растяжения грудных мышц. После этого гантели плавно выжимаются вверх, а руки разгибаются. В верхней точке амплитуды гантели всегда соприкасаются. В этом положении руки фиксируются на секунду, а затем можно приступать к новому повторению.
5. Сделав нужное количество повторений, следует принять вертикальное положение, помогая поднять гантели при помощи бедер. Или можно аккуратно опустить гантели на пол, если не осталось сил для подъема с ними.

Это упражнение можно выполнять, повернув ладони друг к другу. Гантели при этом будут параллельны. Однако в таком типе жима важно держать локти максимально близко к корпусу, чтобы передняя часть дельт смогла лучше включиться в работу.

Безопасность

Наибольшее количество травм при работе с гантелями случается не в тот момент, когда атлет выжимает вес, а в верхней или нижней точке амплитуды. Из-за этого гантели ни в коем случае нельзя резко выводить вверх и так же резко отпускать вниз. Не рекомендуется их бросать на пол, даже если ваши руки сильно измождены. Так можно покалечить окружающих или испортить оборудование. В особенности это касается атлетов, работающих с большим весом.

Чаще всего из-за неопытности спортсменов страдает подвижный плечевой сустав. Он становится уязвимым, когда атлет бросает вес на пол. По этой причине тренеры рекомендуют убирать вес только в положении сидя.

Для лучшей защиты от травм важно изучить несколько правил, объясняющих, как лучше взять гантели. Ни в коем случае не нужно это делать прямыми руками.

Вес берется только в тот момент, когда атлет сидит на скамье. Важно следить за синхронностью работы рук в момент подъема и опускания веса, так как большое перенапряжение одной руки может негативно сказаться на ее силе.

Типичные ошибки

Образование прогиба в пояснице. Эта ошибка свойственна новичкам. Многие из них пытаются выжать вес за счет мышц спины. Этого не нужно делать, так как упражнение перестанет быть эффективным. Более того, перенос нагрузки на поясницу может стать причиной травмы.

Чрезмерное разведение рук в стороны. В этом случае плечевые суставы получают гораздо большую нагрузку, чем планировалось. Они интенсивнее двигаются, что легко может привести к вывиху. Не стоит забывать, что плечевой сустав относится к наиболее подвижным суставам человеческого тела, поэтому за его движениями нужно хорошо следить.

Малая амплитуда движения. Начинающие спортсмены всегда имеют небольшой страх, что гантели «потянут» руки вниз, и мышцы болезненно растянутся. Из-за этого они недорабатывают упражнение, слишком слабо разводя руки с весом. В будущем это негативно отразится на результатах – их может и не быть, если техника не будет исправлена.

Экипировка

Для выполнения жима лежа на горизонтальной скамье понадобятся гантели. Вес необходимо подбирать исходя из собственных возможностей, а не желаний. Лучше сделать большее количество повторений с меньшим весом, чем малое, но с очень тяжелыми гантелями.

Некоторые атлеты используют эластичные бинт для защиты запястий. Это особенно важно для тех людей, которые уже страдали от травм рук. Для создания дополнительного сцепления с тяжелыми гантелями можно применять спортивные перчатки или тальк. Они не дадут снаряду выскочить из руки даже на самых последних повторениях.

Полезные советы

Для большего сокращения грудных мышц в верхней точке амплитуды необходимо слегка сводить гантели вместе. При этом ладони выполняют легкий поворот друг к другу, что также благотворно сказывается на тонусе мышц. Но важно не допускать, чтобы гантели опускались слишком низко. Они всегда должны находиться на уровне или чуть выше плеч.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье относится к базовым упражнениям, поэтому им можно легко заменить жим штанги. Такой вариант отлично подойдет для новичков, которые пока что не могут работать с большим весом.

Желательно стараться выжимать вес до конца, разгибая локти. Суставы в этом случае не пострадают, а грудная мышца лучше сократиться. Но не нужно делать паузу в нижней точке амплитуды, так как это существенно усложнит выполнение жима, и атлет не сможет доделать до конца сет.

Изучив внимательно видео тренировки для похудения, вы сможете выполнять эти упражнения самостоятельно.

Правильная разминка перед тренировкой крайне важна! О причинах читайте в этой статье.

Заключение

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье дает возможность лучше проработать мышцы груди за счет большей амплитуды движений. Более того, в этом упражнении каждая рука движется отдельно, что заставляет атлета сильнее сокращать задействованные мышцы, а это хорошо отражается на результатах тренировки. Но важно помнить, что жать гантели нужно в умеренном темпе, без рывков.

Источник: ifeelstrong.ru

Жим гантелей на горизонтальной скамье

     Admin           

      Рассказана правильная техника упражнения жим гантелей на горизонтальной скамье, основные правила, какие мышцы нагружаются и конечно же обучающее видео.

Описание упражнения

     Хотите увеличить веса в жиме штанги лёжа?!, тогда периодически выполняйте жим с гантелями, это позволяет вовлекать в работу большое количество мышечных стабилизаторов, что в отличии от штанги не позволяет их вовлекать в работу полностью, так как гриф штанги в руках строго фиксирован, что нельзя сказать о гантелях, они живут своей жизнью и каждая рука отвечает по отдельности за её удержание от раскачивания в разных направлениях.

     Большое преимущество гантелей, их можно по-разному разворачивать в кистях, что по разному нагружает ту или иную область груди.

Тренируемые мышцы

     Первоочередная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, второстепенная на переднюю часть дельты и трицепс.

Основные правила

     1) Жим гантелей на горизонтальной скамье – относится к разряду базовых упражнений для массонобора грудных мышц. Поэтому если рост рабочего веса остановился со штангой, смело временно переходите на гантели.

     2) Если вы тренируетесь сами без напарника, сначала поставьте гантели на колени, а затем одновременно отклоняясь назад, подтолкните коленями гантели к груди, после чего упражнение можно начинать.

     3) Если у Вас всё-таки есть напарник, то гантели следует подавать исключительно на прямые руки, после чего опуская их к груди, выжимая вверх осуществите первое повторение.

     4) Периодически выжимайте вес, в верхней точки поворачивая гантели и кисти вовнутрь, так вы заставите сокращаться мышцы груди ещёсильнее, что позволит почувствовать пик сокращения острее, а мышечный отказ быстрее.

     5) Чтобы посильнее растянуть мышцы груди, держите гантели закрытым хватом параллельно друг к другу, то есть хват от себя, но это сильно нагружает плечевые связки, чтобы уменьшит нагрузку на плечи, разверните гантели на 45 градусов во внутрь, соответственно растяжка груди уменьшится, но и риск получить травму плеча тоже меньше – так что выбор за Вами.

     6) Необходимо опускать гантели, до уровня плеча, но не в коем случаи не ниже, в этом случаи плечо получает перенагрузку на связки и до травмы не далеко.

     7) Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, не нужно делать задержку в нижней точки, сразу выжимайте гантели вверх.

     8) Запомните!!! С гантелями никогда не выжмите тот вес, который жали со штангой, так как каждая рука сама по себе удерживает вес, разница составляет около 20%.

     9) Выжимать гантели следует не строго вверх, а под углом вовнутрь, оставляя между гантелями несколько сантиметров, но не разрешать им соприкоснуться, иначе грудь моментально потеряет часть нагрузки. Движение должно напоминать треугольник.

Жим гантелей лёжа на скамье

    упражнения     
Источник: bombatelo.ru

Упражнения для груди

Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

 

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Мышцы груди можно разделить на следующие группы:

  — верхняя часть грудных мышц;

  — средняя часть груди;

  — нижняя часть грудных мышц;

  — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

 

Верхняя часть груди

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье

  Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

     

• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

  Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

     

• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

  Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

     

• Кроссоверы верхних блоков для верха груди

  Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.

     

• Жим в тренажере для верха груди

  Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.

  Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

     

Середина груди

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

  Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

     

• Отжимания от пола

  В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

     

• 
  

  Отжимания от пола с колен для груди

  Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.

     

• Жим гантелей лежа

  Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.

     

• Разведение гантелей лежа

  Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

     

• Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

  Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

     

Низ груди

• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном

  Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

     

• Отжимания на брусьях

  Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

     

Внутренняя часть груди

• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

  Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

     

• Сведение рук на тренажере

  Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

     

• Сведение верхних блоков «CROSS-OVER»

  Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

     

• Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»

  Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

     

Упражнения для бодибилдинга

Источник: bodysportal.com

А Вы правильно выполняете жим гантелей лежа?

Как накачать мышцы?

Привет всем, кто решил заглянуть на блог «Про Твой Спорт». Сегодня особенная тема. Недавно на очередной моей тренировке мне пришла в голову мысль, почему бы не рассказать о своих любимых упражнениях.

Содержание (Скрыть)

Не знаю почему, но особенно мне нравятся различные жимы лежа. Одним из таких является жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. О нем, собственно, и пойдет речь в этом материале. В статье Вы узнаете, какая должна быть техника выполнения этого упражнения, какие преимущественно мышцы включаются в работу и еще кое-что. Заинтриговал? Тогда немедленно переходим к основной части.

Немного о самом упражнении

Жим гантелей лежа — это базовое, многосуставное упражнение, которое является отличным подспорьем для развития грудных мышц, передних пучков дельтовидных (плеч) и трехглавых мышц рук (трицепсов). Но это так, основные нагружаемые мышцы, есть же еще и те, что тоже вовлечены в процесс поднятия отягощений, но в меньшей степени. Естественно, такие мышцы вследствие меньшей нагрузки растут, набирают силу меньше. Скажите, часто ли Вы прибегаете к «услугам» данного упражнения?

Частым явлением в тренажерных залах является использование жима гантелей лежа в качестве «добивающего» упражнения после основного — жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Это имеет смысл, если атлет стремится набрать мышечную массу путем закачивания большого объема крови в работающие мышц.

Получается так, что первое упражнение (жим штанги) истощает запасы сил, травмирует мышцы, нагоняет туда какое-то количество крови, а второе (жим гантелей) как бы добивает мышцы окончательно, нагоняя туда еще больше крови. Вследствие пампинга рост мышц неизбежен.

Но это не единственное предназначение этого замечательного упражнения. Если брать достаточно большой вес, только с его помощью (если делать 4-6 подходов по 6-12 повторений) можно значительно увеличить прирост мышечной ткани в руках, плечах и груди.

Движения в этом упражнении (да и сама особенность выполнения) отличаются от его ближайшего упражнения-собрата — жима штанги лежа. Дело в том, что штанга — это единый снаряд, его контролировать легче. А гантели — раздельные снаряды, здесь уже стоит вопрос за техникой выполнения и привыканием тела к движениям гантелей вверх и вниз. К слову, жим гантелей на движениях вверх и вниз не заканчивается, там все несколько сложнее.

Также я довольно много наблюдал за тем, как неопытные новички, увидевшие всего (я так думаю) один раз выполнение этого движения, путают жим гантелей с разведением гантелей в стороны лежа («разводкой»), делают что-то среднее, смешивая эти два разных упражнения. Это еще одна причина, по которой я пишу эту информацию. Так как же правильно делать это упражнение?

Правильная техника

Давайте начнем, как и полагается, с исходной позиции — стартового положения, от которого зависит многое. Например, сможете ли Вы поднять больший вес и распределить нагрузку равномерно между работающими мышцами или же возьмете на себя слишком много и получите травму (растяжение, например) грудной мышцы. К тому же правильная техника — залог быстрых результатов.

Исходная позиция. Вы присели на край горизонтальной скамьи, а перед Вами на полу лежат подобранные Вами же гантели. Наклонитесь вперед, возьмитесь за гантели, и закиньте их на бедра. Вы снова сидите, но уже с гантелями.

Теперь можете ложиться на скамью, удерживая обе гантели на груди вдоль тела. Легли? Из этого положения выпрямите руки с утяжелителями и разверните их, чтобы рукоятки смотрели наружными частями в разные стороны. Важно расположить гантели не над лицом, не над шеей, а над грудью. В идеале — над нижней частью груди.

Теперь выставляйте ноги: стопы подведите под себя как можно дальше, но чтобы не отрывать пятки от пола. Твердо упритесь стопами в пол, чуть приподняв туловище над скамьей: в пояснице получается прогиб, а ягодицы еле-еле касаются скамьи, можно сказать, касаются символически.

Получается, что Вы опираетесь на ноги, спину и голову — три точки опоры. Если еще и на попу, то это неправильно — Вы в дальнейшем не сможете работать с большими весами. Это и есть правильное начальное положение тела и снарядов.

Движение вниз. Сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, опустите дополнительные веса себе на грудь, еле коснувшись ее, но не кладя полностью (можно не касаться, почти доводя гантели до грудных мышц). Если же не хватает растяжки грудных мышц, то доводите до чувства растяжения — это может быть значительно выше груди.

Опускать нужно не просто вниз, а вниз через стороны (по дуге), если Вы хотите равномерно стимулировать работающие мышц, а не делать акцент на плечи и трицепсы. В исходном положении Вы удерживали гантели как бы в узком положении рук, но опускать Вам нужно именно в широком. Вот и приходится опускать вниз по дуге.

Важное замечание. Как и в изначальном положении тела, так и в динамической фазе Вы должны держать гантели строго над грудью или низом груди, но никак не над шеей — это уже другое упражнение, схожее с упражнением «Гильотина». В правильном положении рук локти (если смотреть на Вас сбоку) будут чуточку ниже плеч.

Движение вверх. Аналогичным образом выпрямите руки во всех согнутых суставах (локти не до конца, но почти — это во избежание травм). Естественно, двигать снаряды нужно по дуге, но в обратном направлении: от широкой постановки рук к узкой.

Именно в момент жима Вы почувствуете (если приняли правильную исходную позицию), как сильно помогают ноги — по неофициальным данным на них приходится 30% всей нагрузки. Это не значит, что они воруют почти треть нагрузки у мышц груди и рук. Это значит, что Вы можете поднять вес на 30% больше, тем самым давая большую (ударение на «о») нагрузку на грудь и руки. Следовательно, больше прирост в массе и силе, да и личный список достижений пополнится.

В фазе подъема веса тоже есть свое важное замечание. В высшей точке, когда гантели находятся максимально высоко над вами (руки выпрямлены), не ударяйте их друг о друга, подобные манипуляции приводят к расслаблению мышц в моменты ударов, позволяя им отдыхать. Как следствие, эффективность упражнения меньше.

Хотя соглашусь — выглядит и звучит это эффектно, привлекая внимание противоположного пола. Вы поднимаете тяжелые гантели, напрягаетесь, прорисовываются мышцы, да еще и этот стук железа… Ну, Вы поняли.

Заключение

Вы заметили, что я придал больше значения исходному положению, чем самой динамической фазе «опускание-подъем». Это все не зря. Поэтому призываю Вас обращать внимание больше на это. Ну, а материал подошел к концу. По уже сложившейся традиции моего блога, я предлагаю Вам на его обновления, поделиться статьей со своими друзьями и оставить свои мысли в комментариях. Накачанных мышц Вам!

Источник: ProTvoySport.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...