Гликемический индекс — внимательный взгляд на вопрос

Как отличать правильные и полезные для здоровья углеводы от углеводов, вызывающих набор лишнего веса? Подробные таблицы гликемических индексов продуктов.Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. 


Шкала…

Гликемический индекс: таблицы

Как отличать правильные и полезные для здоровья углеводы от углеводов, вызывающих набор лишнего веса? Подробные таблицы гликемических индексов продуктов.

Углеводы: полезные и вредные

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Чем отличаются простые углеводы от сложных? Почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору веса?

Продукты с высоким гликемическим индексом

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким ГИ) максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, словно переполняя организм лишними калориями. В случае, если эта глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

Регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Другими словами, если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.

Насколько вредны продукты с высоким ГИ?

Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу, поскольку их энергия даст стимул для роста мышц.

Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.

Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.

Гликемический индекс: таблицы

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Что можно есть на безуглеводке — пример меню.

Продукты с низким гликемическим индексом

К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или «правильными углеводами») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоится организмом — их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Еще раз напомним, что реальные цифры ГИ конкретного продукта могут существенно варьироваться — важно понимать, что табличные данные всегда являются усредненными.

Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт ГИ
Белый хлеб 100
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Cахар (белый или бурый) 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт ГИ
Пшеничная мука 65
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Варенья и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Банан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Промышленный майонез 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Грейпфрут 45
Кокос 45
Свежий апельсиновый сок 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «al dente» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Фасоль 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Томатный сок 30
Свежий абрикос 30
Перловая крупа 30
Коричневая чечевица 30
Зеленая фасоль 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

***

Научные источники:

Источник: fitseven.ru

Питание при диабете и гликемический индекс продуктов


Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.

Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.

Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.

Общие сведения


Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.

Приведем пример.

В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).

За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.

Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.

Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.

Как ученые определяли ГИ различных продуктов

Как ученые посчитали гликемический индекс продуктов

Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

  • Высокий – от 70 и выше.
  • Средний – от 50 до 69
  • Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.

Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше


Продукт (ГИ)
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Мед 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Молоко сгущеное с сахаром 80
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Пельмени, равиоли 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70
Сырники из творога 70

Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69

Продукт (ГИ)
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Зефир 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 64
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Компот из сухофруктов 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сметана 20% жирности 56
Сладкая консервированная кукуруза 56
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Сливочное масло 51
Топинамбур 50
Рис басмати 50
Котлеты рыбные 50
Печень говяжья жареная 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже

Продукт (ГИ)
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Творожная масса 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 35
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Сливки 10% жирности 30
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Помело 30
Мандарин свежий 30
Курица 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Соевая мука 25
Кефир нежирный 25
Черешня 22
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Как влияет ГИ на характер переваривания

Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.

Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.

Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.

ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.

Снизить сахар в крови можно пятью способами:

  • голоданием;
  • холодом;
  • работой;
  • кислой средой;
  • горечью.

Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.

Употреблять пищу  надо стараться  богатую белками и фосфором:

Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки,  яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.

  • Корица- стимулирует выработку инсулина;
  • Земляной орех- регулирует инсулин и сахар в крови;
  • Капуста брокколи- содержит хром который регулирует выработку инсулина в крови;
  • Овес- стабилизирует сахар в крови;
  • Хлеб- только грубого помола;
  • Чеснок- богат эфирными маслами и серой, имеет свойство снижать сахар в крови, разжижать кровь, выводить холестерин, понижать давление. Также чеснок является хорошим антиоксидантом.

Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.



Источник: pro-diabet.net

Что такое гликемический индекс и как он влияет на организм?


Если вы интересуетесь правильным питанием и хотели бы больше узнать о том, от чего зависит уровень сахара в крови, то вам интересно будет познакомиться с такими понятиями, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Благодаря им, вы сможете сделать самостоятельный и осознанный выбор в пользу тех продуктов, которые помогут вам стать стройнее, красивее, здоровее и сильнее.

Данные показатели особо актуальны последние несколько лет и пришли в диетологию из медицины, где они использовались для контроля над питанием больных сахарным диабетом.

Теперь же вы сможете знать, какой продукт вызывать резкий скачок сахара в крови, а какая пища не имеет такого эффекта. Для чего же это необходимо учитывать?

Для чего нужно знать гликемический индекс (ВИДЕО)

Гликемический индекс продуктов – это популярный в современной медицине и диетологии показатель, который отражает, насколько тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Первоначально он был разработан для контроля за питанием людей, которые страдают от сахарного диабета. Но в дальнейшем этот параметр стал широко применяться в диетологии. Благодаря ему были составлены многие диеты для похудения.

Именно гликемический индекс позволит нам узнать, насколько быстро глюкоза из продукта, который мы употребили, попадет в кровь. Уровень глюкозы является основным показателем количества энергии в организме человека. Так, когда человеку не хватает энергии, уровень глюкозы в крови снижается, и человек начинает испытывать голод.

Если же уровень глюкозы достигает максимума, то при этом начинает работать поджелудочная железа, вырабатывая инсулин – гормон, благодаря которому глюкоза правильно распределяется по нуждающимся в ней тканям организма, а ее избыток откладывается в виде жировых запасов.

Если вы стремитесь похудеть или не допустить увеличения веса, то вам лучше следить за гликемическим индексом продуктов, которые вы употребляете. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом – это быстрые углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Поэтому, при диетическом питании важно учитывать не только калорийность продуктов, но и такой показатель, как гликемический индекс. Выбирая продукты с низким индексом, вы обеспечите организм сложными углеводами, благодаря которым вы не будете ощущать острых приступов голода в течение дня и сможете контролировать уровень глюкозы в крови.

Как гликемический индекс продуктов воздействует на организм?

Процесс употребления быстрых углеводов и их влияния на ваш организм выглядит следующим образом:

  • Уровень сахара в крови увеличивается, достигая своего пика по истечению 30 минут.
  • Поджелудочная железа постепенно начинает выделять гормон инсулин.
  • Уровень глюкозы вместе с этим постепенно уменьшается до достижения показателя в 1 грамм на литр.
  • Во время выделения инсулина поджелудочная железа определяет, куда следует отправлять глюкозу – на нормализацию энергетического обмена или в жировое депо. Куда именно отправится выделившаяся глюкоза зависит как от здоровья поджелудочной железы, так и от происхождения углеводов (быстрые или сложные углеводы).

На какие группы делятся продукты в зависимости от гликемического индекса?

Все углеводосодержащие продукты делятся на три большие группы:

  1. Продукты с низким ГИ (меньше 40). Такие продукты можно употреблять неограниченно, именно им следует стать основой вашего ежедневного рациона. К ним, к примеру, относятся цельная пшеница, ячмень, рожь, бобовые, курага, кабачки, капуста, зелень, помидоры, молочные и кисломолочные продукты, горький шоколад и прочие.
  2. Продукты со средним ГИ (от 40 до 60) можно употреблять в небольших количествах. Сюда относятся овес, рис, гречка, кукуруза, картофель, свекла, виноград, бананы, финики и так далее.
  3. Продукты с высоким ГИ (выше 60) следует ограничить в питании, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, тыква, репа, молочный шоколад, лимонад, сахар, мед, пиво, торты, кондитерские изделия и прочее.

От каких показателей зависит гликемический индекс продуктов?

  • От степени промышленной обработки: чем сильнее обработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Так, неочищенный рис имеет показатель ГИ, равный 50, а очищенный – 70.
  • От количества клетчатки в продукте: именно она способствует снижению уровня сахара в крови, да еще и обладает целым рядом полезных свойств.
  • От того, как термически обработан был продукт: ГИ попкорна выше, чем у вареной кукурузы.
  • От качества используемого сахара: у фруктозы и лактозы ГИ намного ниже, чем у глюкозы.

Гликемический индекс: мифы и заблуждения

Изначально вокруг гликемического индекса появилось настолько много информации, что это способствовало возникновению нескольких заблуждения.

Миф №1. Необходимо полностью исключить продукты с высоким гликемическим индексом из рациона. Если продукт имеет высокий ГИ, необходимо еще также обратить внимание на гликемическую нагрузку – количество углеводов в одной единице объема. К примеру, полезный и вкусный арбуз имеет высокий ГИ, но при этом низкий показатель ГН.

Миф №2. Гликемический индекс продукта неизменен. Это не так, ведь ГИ может изменяться в зависимости от способа приготовления и термической обработки продукта. Старайтесь выбирать наиболее термически необработанные продукты – они должны стать основой для рациона и продуктами для перекусов.

Миф №3. Клетчатка не влияет на показания по ГИ. Клетчатка – пищевые волокна – делают продукт полезным и питательным. Чем больше в еде клетчатки, тем выше ее ГИ.

Миф №4. Для снижения ГИ, углеводы необходимо сочетать с белками или жирами. Это довольно спорное утверждение и является верным лишь отчасти.

Гликемический индекс и спорт

Если вы активно занимаетесь спортом, регулярно посещаете тренажерный зал, бассейн или аэробику, то вам будет полезно знать о том, какие продукты имеют высокий гликемический индекс. Дело в том, что спортсмену для достижения хороших результатов необходимо грамотно распределять употребление углеводов до и после тренировки.

  • Перед физической нагрузкой лучше употреблять продукты с низким или средним ГИ.
  • Прямо во время тренировки продукты с высоким ГИ помогут вам быстро восстановить силы и существенно пополнить запасы энергии.
  • Кроме того, продукты, имеющие высокий ГИ помогут вам закрыть послетренировочное углеводное окно, тем самым увеличивая ее эффективность и восполняя затраченную на занятиях энергию.
  • Помимо ГИ после тренировки важно количество углеводов – оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.

Гликемическая нагрузка

Мы уже упоминали о том, что гликемическая нагрузка – это показатель, определяющий количество углеводов в единице объема того или иного продукта. В сочетании с гликемическим индексом, эти параметры помогут вам наиболее правильно выбрать продукты для ежедневного рациона.

К примеру, возьмем продукты с равным гликемическим индексом – арбуз (Ги равен 75) и пончики (ГИ равен 74). Если учесть, что показать ГН пончиков составляет 29,5 грамм, а ГН арбуза 6,6 грамм, то становится понятно, что вместе с пончиками организм получит намного больше углеводов, чем с арбузом.

Таким образом, если вы, изучая основы своего питания и составляя себе ежедневный рацион, уделите внимание гликемическому индексу и гликемической нагрузке, вы сможете наиболее полно учесть особенности тех или иных продуктов, выбрать подходящие вам блюда и исключить пустые углеводы, которые не приносят организму никакой пользы. Кроме того, вы надежно обезопасите себя от такого неприятного и опасного заболевания, как сахарный диабет.

Источник: medvoice.ru

Гликемический индекс


 12 месяцев назад

Диетология – это комплексная наука. В последнее время в фитнесе все больше и больше уделяют внимание медицинской диетологии. Одной из самых используемых тем стало манипулирование ГИ. Гликемический индекс – термин, который знает каждый диабетик, как и хлебные единицы. Однако, как его использование может помочь набрать вес/похудеть/просушится к лету? Рассмотрим этот вопрос со всех сторон.

Общие сведения

Чтобы разобраться, что такое гликемический индекс продуктов питания, достаточно определить эту величину в её изначальном понимании. Гликемический индекс – это скорость превращения сложного углевода с последующим насыщением его в крови.

Итак рассмотрим, что такое гликемический индекс. Если вы знаете природу углеводов, то понимаете, что они есть практически в каждом продукте растительного происхождения. Кроме того, они содержаться даже в мясных продуктах. При жизни мышечные ткани тоже нуждались в гликогеновом депо, а, значит, даже у свинок есть свой гликоген, который вмещает один из самых простых видов углеводов – связанную в цепочку глюкозу.

Теперь собственно сам гликемический индекс. Ранее мы уже упоминали о том, что наш организм способен воспринимать только самые простейшие нутриенты.

  • Из белков – аминокислоты.
  • Из жиров – полиненасыщенные кислоты.
  • Из углеводов – глюкозу.

Т.е. наш организм работает именно на глюкозе. И даже если у вас сахарный диабет, то это всего лишь означает, что организм не справляется с переработкой глюкозы (что может быть вызвано перебором по сладкому, или недостаточным/отсутствующим синтезом собственного инсулина). Значит, любой углевод он предварительно расщепляет до глюкозы. Гликемический индекс – это простота входящего в состав продукта углевода. Чем выше гликемический индекс, тем проще организму его развести до уровня глюкозы. Естественно, что гликемическим индексом обладает сама глюкоза, и сахар.

Существуют продукты, гликемический индекс которых намного превосходит сотню. В частности – это мальтодекстрин, входящий в состав большинства дешевых гейнеров. Его гликемический индекс составляет порядка 146. /то из-за химического происхождения. Мальтозный декстрин – это уже почти переваренная глюкоза, которая не участвует в метаболизме через печень, и попадает практически прямо в кровь, следовательно она вызывает значительное сгущение, и делает это намного быстрее, чем даже жженный сахар.

Немного биохимии

Все дело в том, что наш организм – это весьма точно настроенные часы, работающие на весовых механизмах. Сахар (или глюкоза) – это важнейший энергетический элемент. Однако в то же время он сгущает любую жидкость в которую попадает.

Интересный факт: для того, чтобы убедиться в этом, вы можете попытаться приготовить сироп. Добавлять сахар в кипяток до тех пор, пока последний не перестанет растворяться, а затем охладить жидкость. На выходе вы получите полноценный леденец, который не имеет ничего общего с изначальной жидкостью.

Для транспорта энергии внутри организма используется кровь. Соответственно, когда глюкоза попадает в кровь путем метаболизма в печени, она её сгущает, вытесняя кислородные клетки и занимая их место. Это создает два противодействия:

  1. Кровь становится гуще, а, значит, сердцу тяжелее её перекачивать.
  2. В ней становится меньше необходимого для жизнеобеспечения кислорода.

Для того, чтобы не допустить превращение нашей крови в настоящий леденец, у организма есть свой собственный механизм противодействия, который регулируется инсулином. Инсулин связывает глюкозу в гидратированные (обезвоженные цепочки), называемые гликогеном. Для этого он перенаправляет избытки сахара назад в печень. Она связывает их. После этого – инсулин начинает выступать в роли дырокола. Он проделывает дырки в каждой клетке нашего организма, и заполняет эти дырки гидратированным сахаром. Этот сахар в дальнейшем может в случае необходимости снова вывести в кровь. Гликоген, находящийся в клетках, способен превращаться в сахар без участия печени когда организму нужно дополнительное питание тех или иных клеток (например, мышечных структур).

Почему высокий ГИ – не есть хорошо?

Высокий гликемический индекс – это плохо по ряду причин, которые мы сейчас рассмотрим.

Наш организм тратит не такое большое количество энергии, как вы думаете. Для насыщения ему хватает порядка 100 грамм углеводов с высоким ГИ, а это – порядка 3-х скибок хлеба. Всю избыточную энергию он стремится распространить в гликоген.Но когда вы потребляете большое количество продукции с высоким гликемическим индексом, то печень не успевает переработать весь (из-за своего размера). Поэтому, чтобы спасти организм, она начинает выделять алкалоиды (аналоги спиртов), которые связывают свободный сахар и превращают его в триглицериды (простейшие завершенные формы жиров). Они отправляются в жировое депо про запас, на случай голодовки. Так вот, при превращении в триглицериды происходит несколько важных факторов:

  • Выделившиеся спирты отравляют организм.
  • У вас откладывается ненужный жир.

Получить энергию организму из жировой ткани намного сложнее. Происходит снова выделение спиртов (которые опять отравляют организм). Многие сладкоежки даже знакомы с синдромом «сладкого похмелья», когда после большого количества сгущенного молока на следующий день болит голова, как после алкоголя. Даже если не брать гиперпотребление продуктов с высоким гликемическим индексом, то у этих продуктов есть другие минусы. Инсулин вырабатывается до тех пор, пока вся кровь не очистится от сахара. Получается, что из 1000 килокалорий, которые вы употребили с тортиком, организм успеет потратить только 200, оставшиеся будут выгнаны организмом в депо.

Общая информация про гликемический индекс

Поэтому, как только инсулин закончит свою грязную работу, вы снова почувствуете голод, так как у организма не останется свободной глюкозы для функционирования. Если не утолить этот голод, то организм начнет поедать собственные мышцы и мозг, чтобы выделить из них глюкозу. Почему? Потому что с точки зрения организма наступил голод. И ему для начала нужно стать экономнее, а мышцы и мозг являются главными энергопотребителями. И лишь, когда он съест все «лишние мышцы», он начнет топить жир.

ВЫВОД: Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее он поступит в кровь. Если будет избыток (а для этого достаточно съесть на полбутерброда больше), то организм начнет выделять инсулин. Чем больше сахара, тем больше инсулина. Следовательно, более быстрое чувство голода, нерациональное использование ресурсов, и практически одномоментное отложение излишков в жир.

Что же касается продуктов с низким гликемическим индексом? Здесь все проще, так как углеводы имеют более сложную структуру и сахар в кровь поступает более равномерно. Это в свою очередь:

  1. Равномерно питает организм длительное время.
  2. Долгое время не вызывает приток инсулина, из-за отсутствия перенасыщения сахаром крови.

Как следствие – меньше чувства голода на больший срок, а самое главное – меньше жира при большем потреблении пищи. Однако это вовсе не означает, что нужно есть по 2 килограмма гречки в день вместе с диетической колой.

Продукты и их ГИ

Для тех, кто хочет понять, как планировать свое питание и выбирать только правильное питание, предлагаем таблицу гликемического индекса.

Примечание: данная таблица не учитывает некоторых особенностей приготовления продуктов. Довольно часто полуфабрикаты рассчитываются под фактор гликемической нагрузки и их общей составляющей. В то время, как белковые изделия не учитывают термическую обработку продуктов.

Продукт Индекс Продукт Индекс Продукт Индекс Продукт Индекс Продукт Индекс Продукт Индекс
Сосиски 38,1 Батон 8,10 Батон 8,10 Рис магазинный 8.15 хлеб рисовый 8,15 Мармелад желейный 60
Рагу овощное 55 круассан 8,10 вино 55 рис коричневый 8,10 Хлеб ржано-пшеничный 65 Мармелад 30
пельмени, равиоли 60 крем, с добавлением пшеничной муки 66 крем, с добавлением пшеничной муки 66 Ржаной хлеб 50 Хлеб ржаной 50 Маргарин 55
Пельмени 55 крекеры 8,10 крекеры 8,10 Пшеничный хлеб с отрубями 50 Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65 М&Ms 56
Омлет 58 Гренки белые жареные 100 Гренки белые жареные 100 Пшеничный хлеб из муки в/с 50 Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 60 конфеты шоколадн. 50
оладьи из пшеничной муки 63 вермишель китайская 35 вермишель китайская 35 Пшеничная мука (в/ сорт) 60 Хлеб из муки высшего сорта 8,10 Карамель, леденцы 8,10
Оладьи 60 булочки французские 85 булочки французские 85 Пряники 65 хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 50 Карамель с фруктовой начинкой 60
мамалыга (каша из кукурузной муки) 50 булочки для гамбургеров 61 булочки для гамбургеров 61 пончики 66 хлеб длинный французский 65 кактусовый джем 81
Запеканка картофельная 80 Булочка сдобная 8,18,1 Булочка сдобная 8,18,1 Пицца с сыром 60 Хлеб белый (батон) 136 Зефир, пастила 65
Запеканка из полужирного творога 65 Булочка для хот дога 83 Булочка для хот дога 83 пицца с помидорами и сыром 60 хлеб белый 8,15 Джем, варенье 55
Запеканка из нежирного творога 60 Булки любые, кроме Сдобных 8,15 Булки любые, кроме Сдобных 8,15 пита арабская 56 Хлеб «Бородинский» 55 Горький шоколад (с содержанием какао более 60%) 35
Голубцы овощные 55 булгур 58,1 булгур 58,1 Пирожок с мясом 50 Тесто слоеное 55 Вафли с фруктовыми начинками 65
Гамбургер (1 шт) 103 бублик пшеничный 63 бублик пшеничный 63 Пирожок печеный с луком и яйцом 8,18,1 Тесто дрожжевое 55 вафли несладкие 66
Вареники с творогом 60 Блины из муки высшего сорта 68 Блины из муки высшего сорта 68 Пирожок жареный с повидлом 8,18,1 тапиока 8,10 Вафли 8,10
Вареники с картофелем 66 Блины 60 Блины 60 Пирожное слоеное с кремом 65 Сушки простые 50 Варенье фруктово-ягодное 55
Вареники 55 Белый хлеб 85 Белый хлеб 85 Пирожное песочное 65 Сухарики 65 Варенье 60
Борщ, щи вегетарианские 30 Батон 8,10 Батон 8,10 Пирожное заварное с кремом 65 Сухари 50 бисквит 63

Определение ГИ без таблиц

Можно ли определить гликемический индекс без таблицы? К сожалению, ответ на этот вопрос отрицательный. Определить блюда с низким гликемическим индексом без таблицы невозможно. Все дело в том, что величина эта – статистическая, и даже две одинаковые буханки хлеба, сделанные на одной пекарне, обладают разным гликемическим индексом.

Однако есть несколько лайфхаков, которые позволят определить то, какой итоговый ГИ будет у блюда.

  1. Категория продукта. Если это сладкое – гликемический индекс высокий. Продукты связанные с крупами – более низкий. Продукты, в которых явно нет следов углеводов – самый низкий (например, сыворотка и рыбий жир).
  2. Насколько мелко он раздроблен. Простой пример. Пшеница – низкий гликемический индекс. Пшеничная крупа мелкого зерна – более высокий. Манная крупа – еще выше. Мука – самый высокий.
  3. Как долго вы его жуете. Под воздействием слюны начинается первичное расщепление продукта. Причем самое интересное, что продукты расщепляются не на глюкозу, а на декстрин.

Для того, чтобы доказать последний пункт, достаточно просто очень долго жевать хлеб. Даже самого грубого помола. Рано или поздно вы ощутите сладкий привкус. А это значит, что кислота в вашей слюне уже расщепила его до глюкозы. Как результат гликемический индекс этого продукта стал выше.

Мифы

Есть несколько мифов о гликемическом индексе и некоторых продуктах.

Миф №1. О фруктозе. Многие любители сладкого знают, что фруктоза самодостаточный продукт – который не сгущает нашу кровь, и при этом способен питать её также эффективно как и глюкоза. Поэтому нападают на фрукты, чтобы насытить свой голод. Однако, как оказывается – любители сладкого оказываются в большом минусе. Все дело в том, что организм реагирует на фруктозу тем, что напрямую складывает её излишки в жировое депо – так как ему проще связать её в триглецириды, чем использовать в качестве топлива. Чувствительность и превращение начинаются с 50 грамм чистой фруктозы (порядка 300 грамм фруктов).

Миф о фруктозе

Миф №2. Касается исключительно профессиональных атлетов, которые рассчитывать гликемический индекс продуктов. Гиперкалорийность питания всегда ведет к отложению жира, вне зависимости от гликемического индекса продуктов. Если организм за день не успевает потратить всю энергию, пускай и полученную даже из самых сложных углеводов – он автоматически запирает её в жировые клетки.

Миф№3. Нельзя есть сладкое и быть худым. А здесь как раз все наоборот. Если принять до 30 грамм глюкозы за 3-4 минуты до кардионагрузки, то впрыск инсулина можно  использовать в качестве помощника в жиро сжигании. Все дело в том, что продырявленное жировое депо позволяет значительно легче вытащить запасенные триглицериды. А значит, можно намного эффективнее топить их – давая усиленную интервальную кардионагрузку.

Миф№4. Самый опасный. Люди считают, что, если они будут употреблять продукты с высоким гликемическим индексом в небольших количествах, но часто, это поможет им похудеть, или хотя бы не набирать лишний вес. Конечно, с одной стороны – это правильно. Организм практически полностью будет расходовать поступающую энергию. Однако:

  • Вы создаете огромное давление на щитовидную железу ,которая продуцирует инсулин. Работая в постоянном режиме – рано или поздно вы получите переизбыток гормона, как результат гипогликемию. Она в свою очередь может привести к потере сознания, слабости, тошноте, коме и смерти. Поэтому если вы и используете такой трюк – не превращайте его в постоянную привычку.
  • Огромная нагрузка на желудочно-кишечный тракт. Дело в том, что глюкоза вызывает раздражающее действие на желудок, в следствие чего усиленно начинает вырабатываться желудочная кислота. Если ей нечего переваривать – она начинает пожирать стенки желудка – как результат. Язва, гастрит, эрозия двенадцатиперстной кишки.
  • Попытка организма замедлить метаболизм принудительно. Любые скачки инсулина – это разгон метаболизма (на этом факте основаны некоторые экстремальные диеты, которые позволяют действительно скинуть до 20 килограмм за 5 дней, и тут же лечь в больницу). Но, как только вы дадите слабину и перестанете употреблять продукты с высоким ГИ – метаболизм замедлится и нарушится. В следствие чего придется обращаться к диетологу и эндокринологу, для того чтобы восстановить обменные процессы углеводов в организме.

Резюмируя

Гликемический индекс довольно опасная штука, манипулировать которой, не зная правил, лучше не стоит. Ведь не зря говорят что «сахар – белая смерть».  Хотелось бы в конце добавить, что, если вы не диабетик и не профессиональный атлет, – не стоит фанатично относится к гликемическому индексу. Достаточно не употреблять продуктов с явно высоким индексом (сахар и пр.), так как они пройдут для вашего организма практически незаметно. Не допускайте гиперкалорийности, и всегда создавайте усиленный дефицит калорий, если вы хотите похудеть.  А тортики и печенье – оставьте на день читмила.

Источник: sportfito.ru



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.