Источники витамин — инфографика содержания витамин в натуральных продуктах питания

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная.


Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины…

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета


Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Классификация витаминов группы B

Классификация витаминов группы B

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

  • Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
  • Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
  • Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
  • Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
  • Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
  • Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
  • Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
  • Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В


Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Рыба

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

Содержание фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Соевое молоко

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Овес

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.

Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.

Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.

Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога. 

Здоровое питание
Источник: formulazdorovya.com

Стоит ли искать витамины в продуктах питания?


Содержание в продуктах витаминов

Содержание витаминов в продуктах питания — вопрос, который заботит каждый день все больше тех, кто стремится быть здоровыми. Если мы думаем, что достаточно летом наесться ягод, зелени, овощей с грядки и фруктов с деревьев, и этого хватит на год, мы обманываем сами себя.

И если вы полагаете, что ничего не изменилось за последние десятилетия, это не так. Фермеры выращивают продукты, исходя из их урожайности, способности противостоять болезням, но никак не из их богатства на полезные микро и макронутриенты.

Причем проблема гиповитаминоза – это не сезонная, зима-весна, когда мы едим мало свежих фруктов и овощей. На самом деле почти 9 месяцев в году мы едим продукты из теплиц, замороженные, консервированные, рафинированные или пролежавшие достаточно долгое время. А содержание витаминов в таких продуктах в несколько раз меньше, чем у только что снятых с грядки.

Давайте для начала рассмотрим, какова суточная потребность наших клеток в различные периоды жизни в витаминах. Ведь известный факт: чрезмерное употребление витаминов способно привести к последствиям, которых не ждешь, например, если переборщить с витамином С, — это может способствовать повышению давления и уменьшению свертываемости крови. Перестарались с витамином Д – начал откладываться кальций в почках, стенках сосудов, в легких или сердце, появился остеопороз. Избыточное употребление витамина А резко увеличивает количество холестерина в крови…

Суточная потребность в разном возрасте в витаминах

Таблица суточная потребность в витаминах xТаблица суточная потребность в витаминах

Скачать таблицу суточной потребности в витаминах.

Наши предки затрачивали в сутки 4000-5000 ккал, для восполнения этих затрат они съедали около 5 кг еды. Мы же сейчас не производим такие энергозатраты, и, соответственно, нам не надо употреблять такое количество еды, однако потребности в витаминах, причем, в тех же количествах, как и у наших предков, остались.

Давайте рассмотрим, сколько же нам надо употреблять продуктов, чтобы хотя бы приблизиться к нормам потребления витаминов для нашего организма. Причем, мы будем обращать внимание на те продукты, содержание витаминов в которых наибольшее.

Таблица содержания витаминов в повседневных продуктах питания

Содержание витаминов в продуктахСодержание витаминов в продуктахСодержание витаминов в продуктахСодержание витаминов в продуктахСодержание витаминов в продуктахСодержание витаминов в продуктахСодержание витаминов в продуктах

Скачать себе на компьютер таблицу содержания витаминов в продуктах.

Что оказывает влияние на содержание и количество витаминов в продуктах или кто нас ограбил?

Замечали ли вы такое состояние, что хочется съесть то, сама не знаю что? Смотришь в холодильник, и ничто не радует глаз? Сегодня хочется то, на что вчера бы и не посмотрел. Начинаешь поглощать еду, а все равно где-то затаилось ощущение, что это не то, чего-то не хватает?

Это симптомы нехватки какого-либо микроэлемента. Причем, вы можете питаться сбалансировано и правильно. Однако, как утверждают ученые, даже летом в организме дефицит витамина С на 30%, что говорить тогда про зиму?

Читать больше: Витамины. Симптомы нехватки витаминов.

Кто же нас обворовывает, и почему продукты не содержат витамины или содержат их в малом количестве? Я не буду говорить про обедненные почвы, про то, что большинство фруктов и овощей срываются недозрелыми (а ведь именно в последней стадии созревания плод накапливает все присущие ему витамины и микроэлементы), как их обрабатывают воском для лучшей сохранности, вам это все уже известно.

Я вам расскажу, как мы у себя дома, на кухонном столе «убиваем» витамины. Общепризнанный «борец» с зимними простудами – варенье из черной смородины. Только заболели, и наши бабушки начинают нас отпаивать чаем с этим вареньем в надежде, что витамин С, который должен в нем содержаться, спасет нас от простуды. Ан нет!

Содержание витаминов в таблице

Как вы готовите консервированную черную смородину? Прокручиваете ягоды через мясорубку? При соприкосновении с металлом и кислородом витамин С разрушается полностью. Так что варенье из черной смородины как средство от простуды – это миф.

Если хотите сохранить витамины в смородине, возьмите деревянную ступку, пестик, половину ягод истолките, вторую половину положите в банки целиком и закрывайте под крышку, чтобы не оставалось места для воздуха. Так вы можете сохранить до 80% витамина С.

Пользуетесь ли вы фильтрами для воды? Думаю, что да, потому что это приобретает всю большую популярность. А известно ли вам, что, в большинстве своем, вода отфильтрованная – это вода практически дистиллированная, мертвая вода, в ней не осталось никаких микроэлементов?

Читать больше: Минералы и микроэлементы — действительно ли важны?

Вы едите обезжиренный творог и пьете нежирный кефир, чтобы похудеть? Конечно, вы, скорее всего, похудеете, вот только кальций из этих продуктов вряд ли сможете усвоить, ведь он усваивается из продуктов, у которых жирность более 6%.

Содержание витаминов в таблице

Многие, стремясь дать организму витамины, выжимают соки. Однако гоняясь за полезностью, мы часто упускаем, что, во-первых, соки – это невероятное количество фруктозы, которое моментально всасывается и резко повышает в крови сахар. Что приводит к реакции такого гормона, как инсулин, чья задача привести в порядок сахар в крови. Если сахар постоянно скачет, в результате, это заканчивается тем, что организм больше не реагирует на инсулин. А это уже первый шаг к началу сахарного диабета…

Если же вы то же яблоко просто съедите, вашему организму нужно будет время, чтобы получить сок из яблока. Сок будет поступать постепенно, сахар поступает постепенно, и нет скачка инсулина.

Содержание в продуктах витаминов

Кроме того, в процессе выжимания сока происходит контакт с металлом соковыжималки — при этом моментально разрушается витамин С.

Достаточно информации? Нет? Подкину еще.

  • Если вы привыкли хранить в течение 3-х дней овощи в холодильнике, они теряют витамин С на 30%.
  • Если вы предпочитаете хранить овощи при комнатной температуре – витамина С минус 50%.
  • Почистили картофель и положили его в воду, чтобы крахмал вышел (кстати, для этого лучше использовать теплую воду), то такой картофель, полежав несколько часов в воде, витамин С потерял полностью.
  • Термическая обработка лишает нас еще как минимум четверти, а то и 100% всех витаминов.

Кошмар, как жить?..

  • Листовые овощи, собранные уже вчера, потеряли до 50% витамина С.
  • Для того, чтобы дать клеткам витамин С в достаточном количестве, необходимо выпить минимум 3-4 литра яблочного сока, который сделан из очень свежих яблок.
  • А, к примеру, чтобы восполнить медь в организме, нужно в день съесть пол кило орехов (а куда же мы денем калории из орехов, товарищи? Ведь в 100г орешков 500 ккал?..)

Содержание витаминов в таблице

Но не только с содержанием витамина С в продуктах происходят такие потери, с другими витаминами та же картина:

  • За последние почти пол века витамин А исчез из говядины; яблоки, бананы, апельсины его утратили на 66%, куриное мясо его содержит на 70% меньше, чем это было у наших бабушек.
  • Зелень обеднела в плане кальция почти в половину. В листовой капусте от кальция осталось всего 15%.
  • Кинза, петрушка, укроп, сельдерей на треть содержат меньше магния. Железа в этих продуктах осталось всего 58,5%… Из-за всего этого половина населения стран бывшего Советского Союза имеют малокровие – анемию.

Мы не можем впрок запастись витаминами, так как они через 5-6 часов выводятся из организма. Поэтому, если содержание витаминов в продуктах так мало, надо искать другие источники микро- и макроэлементов. Но это история уже другой статьи.

Будьте здоровы!

Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.

Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.

Всегда Ваша, Ольга Суворова.

Источник: fitdeal.ru

Таблица: содержание витамин в продуктах питания


Человек не может быть здоровым, если в его организм не будут поступать витамины. Важно, чтобы рацион питания был сбалансированным и содержал в себе все витамины с минеральными веществами. Чтобы составить правильный рацион питания, вам поможет таблица содержания витаминных веществ в продуктах.

Роль витаминов

Какова же роль витаминов в организме человека? Почему они так необходимы для здоровья? Рассмотрим, чем полезен каждый из витаминов.

витаминыеда2

Витамин А (каротин)

Каротин – это жирорастворимый витамин. Для усвоения его в кишечнике необходимо некоторое количество жира. Витамин А:

  • Предотвращает глазные заболевания;
  • Формирует светочувствительный пигмент;
  • Сохраняет целостность клеток кожи и слизистых оболочек;
  • Повышает иммунитет;
  • Способствует росту костей, их укреплению;
  • Сохраняет зубы, волосы, кожу, десны и ногти здоровыми;
  • Снижает риск онкологических заболеваний;
  • Снижает воздействие аллергена на организм;
  • Обладает противовоспалительными свойствами.

Витамин Д

Витамин Д включает в себя целую группу витаминов: Д2, Д3, Д4, Д5, Д6, Д7. Но человеку нужны лишь Д2 и Д3. Среди жирорастворимых витаминов именно витамин Д имеет самую узкую «специализацию». Он необходим для правильного формирования и роста костей. Поэтому его важно в большем количестве употреблять детям в период активного роста. Витамин регулирует обмен фосфора и кальция в организме: эти вещества входят в состав костной ткани.

Частично витамин Д синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Очень важно чаще бывать на солнце, так как в продуктах питания его содержание мало.

Витамин Е (токоферол)

Токоферол – это еще один жирорастворимый витамин, который противостоит процессам окисления в организме. Он является мощным антиоксидантом, препятствующим воздействию свободных радикалов на организм. Витамин Е полезен тем, что:

  • Защищает клеточные мембраны от свободных радикалов;
  • Предупреждает катаракту;
  • Является средством профилактики сердечных заболеваний;
  • Препятствует окислению прочих жирорастворимых витаминов;
  • Ускоряет регенеративные процессы;
  • Лечит мышечную дистрофию.

Витамин Е в основном содержится в жирных продуктах (орехи и семена) и в маслах.

Витамин К (филлохинон)

Филлохинон также является представителем жирорастворимых витаминов. Его главная роль – нормализация процесса свертывания крови. С его помощью сосудистые стенки увеличивают свою прочность. Витамин К входит в состав клеточных мембран и участвует в энергетических процессах. Без него немыслимо нормальное функционирование мышц и желудочно-кишечного тракта. Витамин К:

  • Предотвращает кровоизлияния и кровотечения;
  • Способствует заживлению ран;
  • Усиливает мышечные сокращения;
  • Способствует усвоению кальция костями.

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин открывает большую группу водорастворимых витаминов, которые содержатся в основном в злаковых культурах и животных продуктах питания. Тиамин:

  • Нормализует работу нервной системы;
  • Стимулирует правильную работу головного мозга;
  • Участвует в липидном, белковом, углеводном и водном метаболизмах;
  • Способствует правильной работе гладкой мускулатуры сердца;
  • Увеличивает защитные силы организма против неблагоприятных факторов окружающей среды;
  • Является средством против морской болезни;
  • Нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин – это естественный желтый пигмент, входящий в группу жирорастворимых витаминов. Он один из самых стойких к повышенной температуре, но рибофлавин не выносит солнечного света. В основном витамин В2 содержится в продуктах питания животного происхождения. Рибофлавин:

  • Участвует в липидном, белковом и углеводном обменах;
  • Играет большую роль в процессах роста;
  • Обеспечивает нормализацию светового и цветового зрения;
  • Активирует другие водорастворимые витамины;
  • Участвует в процессе синтеза красных кровяных телец.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах питания. Она необходима для:

  • Нормализации работы надпочечников;
  • Синтеза антител;
  • Обменных процессов. Пантотеновая кислота преобразует в энергию сахара и жир;
  • Обезвреживанию метаболитов алкоголя;
  • Ускоренного заживления ран;
  • Вывода из организма избытка воды;
  • Предупреждения быстрой утомляемости.

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин играет важную роль благодаря участию его в обмене аминокислот. Он служит для образования витамина РР, гемоглобина, а также гормональных веществ. Витамин В6 необходим для:

  • Образования ферментов, участвующих в жировом обмене;
  • Обеспечения синтеза нуклеиновых кислот, препятствующих старению;
  • Избавления от мышечных спазмов и судорог, онемения и невритов;
  • Нормализации работы нервной системы;
  • Образования магниевых соединений в организме;
  • Усвоения витамина В12.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота в основном содержится в растительных продуктах питания, а именно – в листьях растений. Она регулирует процессы деления клеток и участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов. Витамин В9:

  • Ускоряет протекание химических реакций в организме;
  • Участвует в образовании кровяных клеток, а также клеток кожи и волос;
  • Ликвидирует жировые отложения в области печени;
  • Участвует в белковом обмене;
  • Улучшает аппетит;
  • Лечит туберкулез кишечника.

Витамин В12 (цианокобаламины)

Этот витамин является очень сложным органическим соединением, необходимым для нормального протекания процесса кроветворения. Он нужен организму в очень малых количествах – всего 3 микрограмма в сутки. Но его очень мало содержится в продуктах питания. Однако он настолько стоек, что не разрушается даже при кипячении. Витамин В12:

  • Улучшает аппетит;
  • Ускоряет рост;
  • Снижает уровень содержания холестерина в крови;
  • Участвует в белковом обмене;
  • Предупреждает развитие малокровия;
  • Нормализует работу печени;
  • Способствует развитию памяти.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Среди витаминов витамин С – самый популярный. Он не только стимулирует рост, но и участвует в обмене аминокислот, в тканевом дыхании. Аскорбиновая кислота:

  • Предотвращает вирусные и бактериальные заболевания;
  • Увеличивает прочность и эластичность кровеносных сосудов;
  • Очищает организм от шлаков и токсинов, которые содержатся в продуктах горения и в прочих вредных веществах;
  • Улучшает состояние печени;
  • Ускоряет регенеративные процессы;
  • Повышает сопротивляемость организма неблагоприятным воздействиям окружающей среды;
  • Способствует выздоровлению при большинстве заболеваний.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Никотиновая кислота — это еще один представитель группы жирорастворимых витаминов. Это вещество очень устойчиво к внешней агрессивной среды. Никотиновая кислота полезна тем, что:

  • Она принимает активное участие в белковом и углеводном обменах;
  • Способствует нормализации нервной системы и головного мозга;
  • Понижает уровень содержания холестерина в крови;
  • Благоприятно сказывается на работу сердечно-сосудистой системы;
  • Обеспечивает хорошее зрение;
  • Улучшает кровообращение, снижая повышенное кровяное давление;
  • Сохраняет кожу здоровой.

Больше всего содержится никотиновой кислоты в продуктах питания растительного происхождения, а именно в плодах и семенах.

Витамин Р (биофлавоноиды)

Биофлавоноиды – это вещества, которые по действию на организм человека очень похожи на витамин С – аскорбиновую кислоту. Содержатся биофлавоноиды в растительных продуктах питания, а именно – в цитрусовых плодах. Витамин Р необходим для:

  • Укрепления капилляров и снижения проницаемости их стенок;
  • Нормального усвоения организмом аскорбиновой кислоты;
  • Нормализации работы щитовидной железы;
  • Предотвращения окисления адреналина;
  • Лечения инфекционных заболеваний.

Витамин Н (биотин)

Биотин входит в группу водорастворимых витаминов. Он необходим для правильного белкового, углеводного и жирового обменов. Витамин Н нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Полезен биотин тем, что:

  • Он облегчает боли в мышцах;
  • Предотвращает поседение волос и их выпадение, облысение;
  • Снижает уровень содержания сахара в крови;
  • Биотин способствует процессу синтеза аскорбиновой кислоты;
  • Снижает проявления дерматита и экземы.

В основном биотин содержится в животных продуктах питания.

Таблица содержания витаминных веществ в различных продуктах

Витамины обязательно должны присутствовать в еде. Но человек сегодня не обращает внимания на то, что он ест. И в его организм витамины поступают в недостаточном количестве. Чтобы сохранить здоровье, необходимо включить все витамины в ежедневный рацион питания. В крайнем случае, нужно составит его так, чтобы в неделю соблюдалась недельная норма потребления витаминов. В этом случае тебе поможет таблица содержания витаминов в самых распространенных продуктах питания.

витаминыеда1

Витамины Продукты-лидеры по содержанию витаминов
Витамин А Морковь, боярышник, шиповник, цитрусовые фрукты. Среди животных продуктов питания: сыр, сливочное масло, печень, яйца и рыбий жир.
Витамин Д Жирные сорта рыбы, печень трески, рыбий жир, яйца, икра рыбы.
Витамин Е Печень, яйца, растительные масла. А также в брюссельской капусте, брокколи, шиповнике, облепихе, рябине, черешне, семенах яблок, подсолнечника. В миндале, арахисе, зеленых овощных листьях. Много витамина Е содержится в бобовых и злаковых культурах.
Витамин К Яичный желток, печень, рыбий жир, зеленые листовые овощи, зеленый горошек, помидоры и тыква, соевое масло.
Витамин В1 Как и все витамины группы В, витамина В1 много содержится в животных продуктах питания: печени и сердце, яичном желтке, молоке. Тиамин есть в составе сухих дрожжей, хлеба, круп, гороха, отрубей, арахиса, грецких орехов.
Витамин В2 Печень, сыр, яйца, проростки пшеницы, капуста брокколи, пшеничные отруби, соевые бобы и шпинат.
Витамин В5 Пантотеновая кислота встречается в мясе, печени и рыбе, в яйцах и молоке. В растительных продуктах питания она содержится в грибах, рисе, дрожжах и бобовых культурах.
Витамин В6 Как и прочие витамины группы В, пиридоксин содержится в печени, яйцах, рыбе и молочной продукции. Из растительных продуктов: в дыне, зеленом перце, капусте и моркови.
Витамин В9 Фолиевая кислота содержится во внутренних органах животных, в яйцах, орехах, зеленых овощных листьях, бобовых культурах. Ее много в проростках пшеницы, бананах, дыне, апельсинах, абрикосах, авокадо и репчатом луке.
Витамин В12 В растениях встречается только в водорослях и дрожжах. В животных продуктах питания витамин В12 есть в сердце, почках и печени, сыре, в мясе птицы, в крабах, сардинах и лососевых рыбах.
Витамин С Только свежие фрукты и овощи, ягоды. Лидеры: красный перец, черная смородина, шиповник, зелень и облепиха.
Витамин РР Почки, печень, мясо белых сортов, яйца и рыба. Хлеб из муки грубого помола, пивные дрожжи, постное мясо, сыр, кунжут, семечки подсолнуха, сушеные грибы, финики, фасоль и чернослив, картофель.
Витамин Р В животных продуктах питания витамина Р не встретить. Он в основном содержится в плодах цитрусовых растений. В некотором количестве витамин можно встретить в гречихе, ежевике, черной смородине, абрикосах, черешне, салате, петрушке, черноплодной рябине и в шиповнике. Есть он в вине, пиве, чае и кофе.
Витамин Н Орехи и фрукты. Среди животных продуктов питания – говяжья печень, молоко и яичный желток.

Эта таблица поможет вам включить в рацион питания продукты в таких пропорциях, чтобы обеспечить свой орагнизм витаминами в достаточном количестве. Очень важно включать в рацион питания как можно больше рыбы, яиц, орехов, зеленых овощей и постного мяса, печени. Тогда ваш организм будет лучше противостоять любым заболеваниям.

Источник: vitamingid.ru

Основные пищевые источники витамина С


Прочтения: 2334 Говорим «витамин С» и инстинктивно морщимся. Неудивительно, в нашем сознании он прочно связан с цитрусовыми. Однако есть и другие продукты, которые по содержанию витамина С не уступят, а даже обойдут апельсины и лимоны.

Содержание

Источники витамина С среди продуктов питания
Топ-10 продуктов-рекордсменов по содержанию витамина С
Как сохранить витамин С при приготовлении пищи
Признаки дефицита витамина С в организме
Советы по употреблению витамина С
Признаки передозировки витамином С

Витамин С, он же аскорбиновая кислота, он же знакомая всем с детства аскорбинка. Его значение для жизни и здоровья человека переоценить невозможно. Витамин С:

  • замедляет процесс старения (витамин молодости);
  • выводит из организма вредные вещества (витамин С — мощный антиоксидант);
  • укрепляет иммунную систему;
  • повышает стрессоустойчивость, улучшает настроение;
  • нормализует процесс кроветворения;
  • укрепляет стенки сосудов, очищает их от атеросклероза;
  • предупреждает возникновение аллергических реакций;
  • помогает поддерживать хорошую физическую форму (витамин стройности);
  • обеспечивает нам здоровую и красивую улыбку. Останавливает кровоточивость десен, обеспечивает свежесть дыхания.

Все животные способны сами синтезировать выработку этого чудо-витамина в своем организме, но не человек. Кроме того, мы не можем делать запасы этого витамина, и нам приходится постоянно восполнять его дефицит в нашем организме. Это можно делать двумя способами: употреблять пищевые добавки, содержащие суточную норму витамина С, либо включать в свой рацион продукты, богатые этим витамином.

Источники витамина С среди продуктов питания

Наиболее богаты витамином С продукты растительного происхождения: фрукты, овощи, листовые. В незначительных количествах он представлен в животной пище.

Растительные источники:

  • овощи: сладкий болгарский перец (красный и желтый), брюссельская капуста (8 кочанчиков по содержанию аскорбиновой кислоты приравниваются к 1 апельсину), редька, горох, редис, фасоль, кабачки, свекла, тыква, огурцы, лук;
  • фрукты и ягоды: шиповник, черная смородина, киви, апельсин, лимон, мандарин, малина, дыня, ананас, виноград, груши, гранат;
  • зелень: петрушка, укроп, сельдерей.

Животные источники:

  • лошадиное молоко, печень, почки, икра трески.

 data-mce-src=

Топ-10 продуктов-рекордсменов по содержанию витамина С

  • шиповник (не сушеный);
  • сладкий болгарский перец;
  • черная смородина;
  • петрушка;
  • брюссельская капуста;
  • укроп;
  • цветная капуста;
  • киви;
  • клубника, земляника;
  • апельсин.

 data-mce-src=

Как сохранить витамин С при приготовлении пищи

Аскорбиновая кислота крайне неустойчива к воздействию высоких температур. Поэтому продукты, ее содержащие, лучше употреблять в сыром виде или подвергать минимальной тепловой обработке. Также витамин С практически сразу разрушается при взаимодействии с кислородом и солнечным светом. Не любит высокой влажности воздуха.

Поэтому если вы хотите сохранить максимальное количество этого витамина в ваших блюдах, придерживайтесь следующих нехитрых правил:

1. Закрывайте крышкой посуду, в которой отвариваете овощи.

2. Не нарезайте их слишком мелко.

3. Предпочтительнее отваривать овощи на мясном бульоне, а не на воде. При таком способе потеря витамина С сводится к нулю.

4. Храните пищевые источники аскорбиновой кислоты в холодильнике. Оптимальной считается температура около 0 градусов.

5. Не оставляйте овощи надолго в воде. Так, например, очищенный картофель уже через 12 часов потеряет около 9% витамина С. Если он к тому же еще и нарезан, этот показатель увеличится до 50%. Делаем вывод: витамины в воде теряются значительно быстрее.

6. Максимальное количество полезных веществ содержится у овощей и фруктов непосредственно под кожурой. Поэтому если вы решили очистить яблоко, постарайтесь это сделать аккуратно, срежьте как можно более тонкий слой. Сделайте эту манипуляцию непосредственно перед употреблением.

7. Заправку для супа помещайте в кипящую, а не в холодную воду. Не закладывайте одновременно все овощи. Так, например, картофель варится намного дольше, чем морковь или томаты. Нам нужно добиться того, чтобы все овощи были готовы одновременно.

8. Варите овощи и блюда из овощей на слабом огне, изредка помешивая. Как только блюдо готово, сразу снимите его с огня. С целью сохранения витаминов варка предпочтительнее долгого тушения или томления.

9. Не нарезайте овощные салаты заблаговременно. Этим нужно заняться непосредственно перед подачей на стол. Это касается и заправки маслом.

10. Губительна для овощей варка. Но не будем же мы грызть сырой картофель! Если продукт невозможно употребить в сыром виде, нужно прибегнуть к такому способу термической обработки, при котором витамины будут максимально сохранятся. Оптимальным считается приготовление на пару в неочищенном виде.

11. Добавление поваренной соли, сахара, уксуса, лимонного сока способствует предотвращению окисления витамина С.

12. Не сливайте воду, в которой варились ваши овощи. Полученный овощной бульон можно использовать как основу для супа. Мы же помним, что витамины очень хорошо уходят именно в воду.

13. Внимательно отнеситесь к выбору посуды для приготовления пищи, аксессуаров. Откажитесь от изделий из меди и ржавеющего железа. Они способны с молниеносной скоростью разрушать витамины. Идеальны для сохранения полезных свойств продуктов изделия из нержавейки, эмалированная и стеклянная посуда. Они не вступают во взаимодействие с приготавливаемой пищей, сохраняя ее вкус и аромат.

14. Приготовленную пищу не следует долго хранить или часто разогревать. Старайтесь готовить на 1-2 дня. Вместо того, чтобы разогревать всю кастрюлю с супом, лучше подогреть отдельно взятую порцию.

 data-mce-src=

Признаки дефицита витамина С в организме

Существует несколько сигналов, которые посылает нам наш организм при нехватке аскорбиновой кислоты. Итак, симптомы, которые говорят о нехватке витамина C:

  • кровоточат десны, шатаются зубы;
  • ухудшилось зрение;
  • появился варикоз, геморрой; 
  • при малейшем воздействии на коже остаются синяки, а раны плохо заживают; 
  • вы чувствуете апатию, сонливость, вялость;
  • кожа стала сухой, а волосы ломкими; 
  • настроение ухудшилось, вы ушли в депрессию;
  • плохой сон, появилась раздражительность.

В таком случае необходимо восполнить нехватку, употребляя в пищу продукты, богатые этим витамином, или принимать его в виде пищевой добавки.

Советы по употреблению витамина С

  1. Помните о том, что молодой организм гораздо лучше и быстрее усваивает витамины. Для пожилых или больных людей понадобится большая доза. В среднем она составляет 60-90 мг.
  2. Употребляйте продукты, богатые витамином С, ежедневно. Таким образом вы будете поддерживать организм в хорошем состоянии.
  3. Разделите суточную дозу на несколько частей. При постепенном поступлении в организм витамин С будет усваиваться гораздо лучше.
  4. Если вы курите или употребляете алкоголь, у вас существует повышенная потребность в этом витамине. Под воздействием табака и алкоголя аскорбиновая кислота разрушается мгновенно. Следовательно, людям с пагубными привычками следует соблюдать специальную диету. А лучше навсегда расстаться с сигаретами и спиртным.

 data-mce-src=

Признаки передозировки витамином С

Пресыщение витаминами по-другому называется «гипервитаминоз». Но витамин С прекрасно переносится даже в больших дозах. Поэтому не стоит боятся переборщить с ним. Однако в отдельных случаях организм сообщает, что пора остановиться. Итак, о переизбытке витамина С свидетельствуют:

  • диарея.
  • тошнота, рвота.
  • спазмы в области живота.
  • головокружение.

Далее могут появиться проблемы с сердцем, почками, желчным пузырем, а также изжога, аллергические реакции.

Во всем хороша мера, и в употреблении витаминов тоже. Не занимайтесь самолечением, обратитесь к врачу, пройдите обследование, по результатам которого вам в индивидуальном порядке будет назначен курс приема аскорбиновой кислоты. Но различные витаминные комплексы и пищевые добавки не должны стать основным источником, дающим нам витамин С. Они должны лишь дополнять ваш правильный рацион.

Питайтесь разумно и будьте здоровы!

Источник: 1000sovetov.ru



Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.