Суточная потребность в витаминах — распишем суть

Суточная потребность в витаминах

В статье приведена таблица суточной потребности в витаминах, которая покажет, потребности обычного человека и бодибилдера, а также что будет, если возникнет дефицит тех, или иных витаминов.

Витамины, жизненно важные элементы рациона питания спортсмена, и простого человека, который заботиться о своем самочувствии, но необходимо знать в каком количестве их надо применять, чтобы не навредить организму, так как, употребление даже полезных веществ, в большом, не контролируемом количестве, может нанести не поправимый вред здоровью.

Витамины способны укрепить иммунную систему человека, восстановить силы после тренировки, за счет роста и восстановления поврежденной мышечной ткани, они регулируют биохимические, физиологические процессы нашего организма. При недостатке или избытке витаминов, мы быстро утомляемся, появляться нервные срывы, становимся раздражительными, подавляются все защитные ресурсы организма, быстро появляется перетренированность на тренировке.

Таблица суточной потребности в витаминах

Занятия бодибилдингом, а также другими силовыми видами спорта, приводят к повышенным потребностям в витаминах и минералах. Поэтому указанную цифру в таблице, смело в разы увеличиваете, особенно если вы профессиональный спортсмен.

Витамин	Последствия дефицита	Норма потребления в сутки
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы. ВНИМАНИЕ!!! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.	70 мг
Витамин В1 (тиамин)	Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.	1,7 мг
Витамин В2 (рибофлавин)	Трещины или «заеды» в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет.	2 мг
Витамин В3 или РР (ниацин)	Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.	20 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз.	5 мг
Витамин В6 (пиридоксин)	Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение.	2 мг
Витамин В8 (инозит)	Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.	500 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота)	Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка.	400 мкг
Витамин В12 (цианокобаламин)	Анемия с поражением клеток крови.	3 мкг
Витамин А (ретинол)	Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая «куриная слепота»	1 мг
Витамин D (холекальциферол)	У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей.	5 мкг
Витамин K (филлохинон)	Частые носовые кровотечения.	120 мг
Витамин Е (токоферол)	Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.	15 мг
Витамин Н (биотин)	Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.	50 мкг

Виды витаминов

Все витамины, принято разделять на два основных вида, это жирорастворимые, которые способны накапливаться в жировой ткани, за счет растворимости в жирах, поэтому чрезмерный прием может привести к интоксикации организма, суда относят витамины A,D,E,K , и водорастворимые, всасывающиеся в кровь витамины, растворимые в воде, излишки, которых выводиться с мочой, кроме витамина B6 (суда относят витамин С и витамины группы В).

Потребность в витаминах индивидуальна, она во много зависит от энергетических затрат организма, соответственно чем они больше, тем больше надо витаминов, а также на витаминную дозировку влияет климат, вес человека, времена года, состояние здоровья, сбалансированность питания. В любом случае, вам надо стремиться получать все необходимые витамины из натуральных продуктов, конечно, бодибилдеры, не могут съесть большое количество фруктов, для получения нужной дозировки витаминов, поэтому, в этом случае, целесообразно пить витаминно-минеральные комплексы.

Надо регулировать прием всех витаминов во избежание проблем со здоровьем, таблица суточной потребности в витаминах, поможет вам определить оптимальный прием всех существующих витаминов, а также расскажет последствия их дефицита (авитаминоза).

Источник: pumpmuscles.ru

Какова суточная норма витаминов?

Для нормального и гармоничного роста, развития здоровых клеток человеку необходимы определенная суточная норма витаминов, а также их индивидуально подобранная доза.

Зачем нужны витамины?

Витамины дают организму энергетическую силу, их минимальное количество необходимо для поддержания жизни. Они незаменимы. Находясь в структуре биологических ферментов и гормонов, они регулируют обменный процесс организма.

Их прием может быть:

• целенаправленным — для восполнения необходимых веществ и микроэлементов;
• профилактическим — во избежание проблем с дефицитом витаминов и предупреждения различных болезней.

Как определить дозу витаминов?

Даже если человек будет съедать каждый день определенное количество фруктов, овощей и других полезных продуктов, нужная норма витаминов все равно не наберется. Поэтому медицинские работники, подобрав индивидуальные препараты и дозу, рекомендуют вести прием витаминных комплексов. Они разрабатываются и подбираются по различным признакам в соответствии с возрастом, полом, физическими нагрузками, заболеваниями и аллергическими реакциями человека.

Кроме того, суточные нормы витаминов и минералов зависят от того, к какой категории относится тот или иной микроэлемент. Все витамины и минералы условно делятся на два типа:

1. Жирорастворимые — вещества, способные накапливаться в тканях и крови. Как правило, организм получает их с пищей в достаточном количестве, а также способен синтезировать самостоятельно. Это витамины А, D, Е, К (ретинол, холекальциферол, токоферол, филлохинон).
2. Водорастворимые. Организм почти не способен синтезировать их, в тканях они накапливаются в очень малых количествах, а расходуются эти запасы очень быстро. К этой категории относят всю группу витаминов В. К ним же относится витамин С, накопление которого в тканях невозможно: его излишки просто выводятся из организма.

Для качественного восполнения нормы потребления витаминов этой категории их необходимо принимать в составе лекарственных препаратов.

Соответственно, суточные нормы витаминов и минералов зависят еще и от того, к какой категории относится данное вещество. В жирорастворимых витаминах организм нуждается в меньшей степени, чем в водорастворимых.

Нормы потребления витаминов в сутки

Название витамина	Характеристика	Суточные дозы			Содержание в продуктах
		Женский организм	Мужской организм	Детский организм
Витамин А(ретинол)	Влияет на правильный обмен веществ, развитие скелета и зубов. Улучшает работу зрительных органов. Защищает организм от простуды, формирует новые молодые клеточные ткани, замедляет процессы старения. Используется в косметических средствах, при лечении кожных заболеваний. Это антиоксидант, нужен для профилактики онкологического заболевания. Беременным назначают ретинол для полноценного развития будущего ребенка.	600-800 мкг. Беременным положено увеличение дозы на 100 мкг, а кормящим — на 400 мкг.	700 — 1000 мкг	400 — 700 мкг	Он содержится в красных фруктах и овощах (моркови, тыкве), зеленом луке и сладком перце, яблоках, дыне, арбузе, сое, горохе, персиках; молоке, яйцах, рыбьем жире, маргарине, печени.
Витамины В(группа)	Витамины группы В улучшают метаболизм, состояние кожного и волосяного покровов, тонус мышц. Повышают иммунную систему, улучшает действие нервной системы. Содействуют полноценному развитию клеточной ткани. Профилактически влияют на онкологические заболевания.
Витамин В 1	Улучшает познавательную активную деятельность, работу нервных окончаний. Положительно влияет на увеличение роста. Нормализует аппетит. Повышает уровень работоспособности печени и сердца.	1,7 мг	1,7 мг	03 — 08 мл	Он содержится в мучных продуктах (овсяной, гречневой, муке грубого помола), орехах, бобовых зернах, свинине, курице.
Витамин В 2	Защищает сетчатку глаза от солнечных ультрафиолетовых лучей. Отвечает за нормализацию гормонального фона и работу нервных клеток, рост ногтей и волос. Обеспечивает превращение жиров и углеводов в энергию. Воздействует на кожу, разглаживая ее, удаляя морщинки и делая более упругой.	2 мг	2 мг	04 — 09 мг	Он содержится в говяжьей печени, яйцах, кисломолочных продуктах, жирных морепродуктах, говяжьем и свином диетическом мясе, гречке, овсянке, горохе, цветной капусте, сладком перце.
Витамин В 3	Поддерживает мышечный тонус в норме. Улучшает функции пищеварительной системы, уменьшает холестериновые отложения в крови. Избавляет от головных болей, беспокойного сна, депрессий и рассеянности.	20 мг	20 мг	5 — 10 мг	Кроме вышеназванных продуктов, витамином В3 богаты кофе, манная, пшеничная, овсяная крупы, рис, кукуруза.
Витамин В5	Участвует в ацетилировании, важном процессе синтеза многих веществ.	5 мг	5 мг	2 — 5 мг	Он содержится в пророщенных семенах и орехах, свежем (незамороженном) мясе.
Витамин В 6	Обеспечивает правильную переработку аминокислот, гармоничную работу нервных клеток. Поддерживает здоровое состояние волосяного покрова.	2 мг	2 мг	04 — 09 мг	Он содержится в дрожжах, мясных продуктах, печени, почках, любых видах рыбы, яйцах, бобах, картофеле, мучных изделиях (муке грубого помола), бананах.
Витамин В 9	Производит положительное воздействие на процессы работы ЖКТ. Способствует правильному росту и развитию тканей.	25 г	26 г	25 мкг100 мкг.	Он содержится в зеленых овощах, авокадо, апельсинах, шпинате, дрожжах, землянике, сырой белокочанной капусте, грибах, картофеле, печени, почках, яйцах.
Витамин В12	Защищает от анемической болезни. Способствует улучшению памяти. Уменьшает количество холестерина.	3 мкг	3 мкг	0,3 мкг -1,4	Им богаты мясо нежирных сортов, кисломолочные и морепродукты.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Имеет защитную функцию от простудных заболеваний. Улучшает работу иммунной системы.	50 — 100 мг	100 мг	25 — 40 г	Им богаты ягоды шиповника, облепиха, апельсины, мандарины, лимон, свежий картофель в кожуре.
Витамин D(кальциферол)	Вырабатывается под воздействием солнечных лучей. Способствует росту костей и торможению роста онкологических клеток.	5 мкг	10 мкг	До года — 10 мкг, далее — 2,5 — 4 мкг	Им богаты грибы, сыры, икра и рыбий жир.
Витамин E(токоферол)	Способствует заживлению ран, укрепляет иммунную систему организма.	Не менее 0,25 мкг	Не менее 0,25 мкг	4 — 7 мкг	Им богаты масла кунжутное, оливковое, кукурузное.
Витамин К	Отвечает за функцию свертываемости крови.	120 мг	120 мг	5 — 120 мкг	Он содержится в орехах, шпинате, капусте, салате, печени.
Витамин Н(биотин)	Способен придать коже здоровый вид, предотвращая появление прыщей и угрей.	50 мкг	60 мкг	10 — 30	Он содержится в печени, молоке, орехах, дрожжах, бобовых.

Процесс потребления витаминов можно контролировать за счет собственного рациона. Комплексные поливитамины синтетического происхождения желательно принимать при необходимости. В основном необходимые дозы и суточная потребность в витаминах назначаются беременным и кормящим женщинам либо после перенесенной тяжелой болезни и психоэмоционального потрясения.

Самостоятельное назначение дозы витаминных комплексов может нанести здоровью вред. Будет лучше, если это сделает терапевт.

Источник: 1povitaminam.ru

Нормы потребления витаминов и минералов

 

Суточная потребность человека в витаминах и минералах ^

 

Наименование	Потребность	Терапевтические дозы	Порог токсичности
Водорастворимые витамины
C	Аскорбиновая кислота	60–80 мг	1000 мг	5000 мг	200000 мг
B	Тиамин	2 мг	50 мг	500 мг	—
B	Рибофлавин	3 мг	50 мг	500 мг	—
B3	Ниацин	20 мг	150 мг	1500 мг	—
B	Пантотеновая кислота	10 мг	100 мг	900 мг	—
B	Пиридоксин	2 мг	50 мг	600 мг	—
B	Кобаламин	2 мкг	100 мкг	4 мг	—
PP	Никотиновая кислота	10 мг	250 мг	500 мг	—
Жирорастворимые витамины
A	Ретинол	5000 МЕ	10000 МЕ	100000 МЕ	500000 МЕ
—	-каротин	10000 МЕ	15000 МЕ	200000 МЕ	—
—	Каротиноиды	—	—	—	—
D	Кальциферол	100 МЕ	500 МЕ	2000 МЕ	5000 МЕ
E	-токоферол	30 МЕ	400 МЕ	800 МЕ	3000 МЕ
—	Токотриенолы	—	100 мг	300 мг	—
K	Филлохиноны	100 мкг	300 мкг	800 мкг	—
Витаминоподобные вещества
H	Биотин	200 мкг	300 мкг	10 мг	—
B	Фолиевая кислота	200 мкг	1000 мкг	1500 мкг	—
—	Липоевая кислота	—	—	450 мг	—
Q10	Коэнзим Q10	—	—	100 мг	—
—	Биофлавоноиды	20–50 мг	500 мг	3000 мг	—
—	ПАБК	50 мг	200 мг	1500 мг	—
—	Инозит	500 мг	1000 мг	3000 мг	—
Минералы
B	Бор	2–5 мг	2–5 мг	10 мг	150 мг/л
Br	Бром	0,8 мг	—	—	—
Vn	Ванадий	20–30 мкг	20–30 мкг	100 мг	—
Ge	Германий	—	—	75 мг	—
Fe	Железо	10–20 мг	10–20 мг	100 мг	100 мг
J	Йод	150–200 мкг	150–200 мкг	500 мкг	—
Ka	Калий	1–2 г	1–2 г	3 г	7000 мг
Ca	Кальций	800–1200 мг	800–1200 мг	1500 мг	—
Si	Кремний	20–30 мг	20–30 мг	—	—
Mg	Магний	300–400 мг	300–400 мг	1200 мг	30000 мг
Mn	Марганец	2–5 мг	5–10 мг	20 мг	—
Cu	Медь	1–2 мг	1–2 мг	3 мг	—
Md	Молибден	50–100 мкг	200 мкг	1000 мкг	—
Na	Натрий	4–5 г	4–5 г	—	15 г
Se	Селен	50–70 мкг	100 мкг	400 мкг	1000 мкг
S	Сера	500–1000 мг	500–1000 мг	3000 мг	—
P	Фосфор	400–1200 мг	2000 мг	—	—
F	Фтор	2–4 мг	2–4 мг	—	—
Cl	Хлор	4–5 г	4–5 г	—	15 г
Cr	Хром	50 мкг	200 мкг	1000 мкг	—
Zn	Цинк	10 — 20 мг	10 — 20 мг	100 мг	—
Жиры
L	Лецитин	3 г	3 г	15 г	нет
Q3	ДГК и ЭПК	1 г	1 г	5 г	нет
Q6	?-линоленовая кислота	1 г	1 г	5 г	нет
—	фосфатидил-серин	—	—	400 мг	—

 

 

 

Признаки витаминной недостаточности ^

 

Витамин	За что отвечает	Признаки недостатка в организме
Витамин А	Нормальный рост, поддержание внутренних органов, красота кожи, волос, замедляет старение	Шелушение кожи, ухудшение зрения, ослабевание иммунитета
Витамин В1	Нормальная функция нервной системы, регулирования тканевого дыхания и всех видов обмена веществ — белкового, углеводного, жирного и минерального	Нарушается функция сердечно-сосудистой системы, железы внутренней секреции, повышается восприимчивость к инфекции и понижается сопротивляемость организма.
Витамин В2	Защищает клетки от опасности окисления, регулирует все виды обмена веществ, необходим для здоровья волос, кожи, ногтей, слизистых оболочек полости рта и глаз	Приводит к повреждениям кожи
Витамин ВЗ	Способствует метаболическим процессам в организме, влияет на здоровья кожи и пищеварительного тракта, стимулирует кровообращение	Шелушение кожи, снижение ее эластичности, потемнение кожи, выпадение волос, усталость, болезненность
Витамин В5	Способствует выработке гормонов, противодействует стрессу, вырабатывает энергию, полезен для кожи и нервной системы	Приводит к усталости, нарушениям сна, тошноте
Витамин В6	Способствует усвоению белков и жиров, необходим для образования красных кровяных телец, регулирует состояние нервной системы, укрепляет иммунитет	Приводит к нервным и мышечным расстройствам
Витамин В9	Незаменим для нормального деления клеток, формирования красных кровяных телец, роста и развития всех органов и тканей	Дефицит может привести к анемии, кислородному голоданию тканей, при котором страдает головной мозг, нарушаются процессы кроветворения
Витамин В12	Регулирует нормальное пищеварение, синтез белка, метаболизма углеводов и жиров, благотворно действует на нервную систему, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целом	Приводит к анемии, потере веса, слабости, бледности кожи, резким перепадам настроения, ухудшению памяти, депрессии
Витамин С	Укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к инфекциям, предупреждает анемию, цингу, повышает прочность сосудов и тканей, способствует синтезу коллагена, помогает росту и восстановлению тканей, заживлению ран	Возможны цинга или кровотечение из десен, слабость, медленное заживление ран, нарушение иммунной реакции
Витамин D	Усиливает действие ретинола, улучшает рост волос, нормализует содержание воды в тканях, регулирует обмен кальция	Возможно развитие рахита у детей, размягчением костей у взрослых
Витамин Е	Стимулирует мышечную деятельность, функцию половых желез, предупреждает старение, образование свободных радикалов и тромбов, укрепляет кровеносные сосуды, влияет на гормоны, участвует в формировании межклеточного вещества, коллагеновых и эластичных волокон соединительной ткани, гладкой мускулатуры сосудов, пищеварительного тракта	Приводит к расстройству печени и поджелудочной железы, желудка, анемии
Витамин К	Важен для нормального свертывания крови	Может сопровождаться сильным кровотечением при травмах, внутренним кровоизлиянием, усиленным кровотечением во время менструации

 

 

 

 

 

Признаки дефицита минералов ^

 

 

Минерал	За что отвечает	Признаки недостатка в организме
Кальций	Укрепляет зубы и кости, придает упругость мышцам, влияет на свертываемость крови	Боли в костях и мышцах, судороги, остеопороз, тусклость волос, ломкость ногтей, воспаление десен
Фосфор	Строит клетки, участвует в обменных процессах, образует гормоны, влияет на работу мозга	Хроническая усталость, мышечные спазмы, снижение внимания, рахит, остеопороз
Магний	Контролирует углеводный обмен, поддерживает тонус организма, выводит лишний холестерин	Раздражительность, перепады давления, онемение рук, головные боли, боли в шее и спине
Натрий	Регулирует кислотно — щелочной баланс, поддерживает тонус	Нарушение кислотно -щелочного равновесия
Хлор	Участвует в водном обмене, вырабатывает в желудке соляную кислоту	Гастрит, пониженная кислотность
Сера	Вырабатывает энергию, синтезирует коллаген, влияет на свертываемость крови	Повышенное давление, тахикардия, боли в суставах, выпадение волос, запоры
Железо	Участвует в образовании кровообращения, нормализует нервную систему	Анемия
Цинк	Участвует в выработке инсулина, синтезирует гормоны, укрепляет иммунитет	Облысение, снижение иммунитета, депрессии
Медь	Участвует в образовании красных кровяных телец, придает коже упругость, помогает усвоению железа	Анемия, нарушение пигментации, снижение температуры тела, психические расстройства
Кобальт	Увеличивает производство белков, участвует в выработке инсулина	Нарушение обмена веществ
Марганец	Контролирует холестерин, участвует в выработке и нормализации обмена жирных кислот	Нарушение холестеринового обмена, атеросклероз сосудов
Молибден	Расщепляет жиры, участвует в нормализации обмена веществ	Проблемы с пищеварением, нарушение обмена веществ
Селен	Замедляет процесс старения, защищает от рака и укрепляет иммунитет	Снижение иммунитета, частые инфекции, аритмия, одышка
Хром	Участвует в инсулиновом и углеводном обмене	Повышенный сахар в крови, нарушение усвоения глюкозы, диабет
Фтор	Участвует в формировании зубов и зубной эмали, укрепляет кости	Хрупкость зубов, заболевание десен, флюороз
Йод	Участвует в работе щитовидной железы, укрепляет нервную систему, убивает микробы	Увеличение щитовидной железы, задержка умственного развития у детей

 

 

 

 

 

Смотрите также Таблицы содержания витаминов и минералов в пищевых продуктах (в 100 г продукта)

Источник: happy-womens.com

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...