Становая тяга классическая

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г.

Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com.

КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC.

Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике.

2-х кратный призёр чемпионата…

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)

Дата: 2012-05-29 Просмотры: 843 028

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей…

Медали

статьи:

статья в

ТОП 50

более 500 тыс

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 3. У статьи более 100 000
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 3. У статьи более 500 000
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 3. У статьи более 1 000 000

Основные мышцы — разгибатели спины, большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра

Дополнительные — трапеция, полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Сложность выполнения — высокая

Становая тяга классическая — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 40 кг. 3 — 4 подхода.

Для женщин: 8 — 12 повторений по 15 — 20 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница	8 (высокая)
Ягодицы	7 (высокая)
Передняя часть бедра	6 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Внутренняя часть бедра	3 (средняя)
Предплечья	3 (средняя)
Наружная часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице	9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия	6 (можно попробовать)
Остеохондроз	5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах	3 (риск есть, но небольшой)

Описание упражнения

В этом упражнении вы будете поднимать самые большие веса. Поэтому будьте внимательны. Ни в коем случае не стоит дергать штангу с пола. И негативная и позитивная фаза должна проходить без резких движений. В верхней точке плечи желательно отвести назад.

Основные фишки

1. Ступни ног нужно обязательно ставить под штангу так, чтобы 1/3 длины стопы была за грифом (если смотреть строго сверху). Вы должны понимать, что когда вы оторвёте штангу от помоста, то ваш центр тяжести и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то вас просто потащит вперёд.

2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.

3. Вес должен быть такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной. Как только вы уже не можете держать спину прямо – уменьшайте вес. Между тем, многие новички плюют на этот нюанс и постоянно тянут с кривой спиной. Рано или поздно это выльется в проблемы с позвоночником.

4. Если у вас есть проблемы со спиной, или просто болит спина, то прежде чем включать в свои тренировки становую тягу, советую 2 месяца поделать гиперэкстензию 2 раза в неделю. А потом уже можно делать становую. Но перед ней всегда делайте 3 подхода гиперэкстензии.

5. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушении симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.

6. Ноги должны стоять на ширине таза. А хват на ширине плеч или немного шире. То есть, хват у вас должен быть немного шире бёдер (если, конечно, ваши плечи шире вашего таза).

Классическая становая тяга со штангой

| Разгибатели спины (поясница), Упражнения на спину и шею, Широчайшие и верх спины | |

Многие ошибочно полагают, что становая тяга это упражнения только для силовиков и серьезных соревнующихся спортсменов.

Становая тяга является одним из самых важных базовых упражнения в бодибилдинге. По количеству дополнительно вовлекаемых мышц со становой тягой могут сравниться, разве что, приседания со штангой.

Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам особенно важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая идеальную технику.

Так как в становой тяге применяются достаточно тяжелые веса, ее выполнение вызывает огромный расход сил и энергии, что делает ее сложным, но очень эффективным упражнением, дающим мощный толчок к росту мышечной массы всего тела.

Основной целью становой тяги является тренировка нижней части спины, то есть мышц поясницы. В большинстве упражнений, поясница играет роль стабилизатора, и ее хорошее развитие, несомненно скажется на безопасности их выполнения а также на силовых результатах.

Дополнительно в работу прилично включены мышцы ног, а также в разной степени, почти все мышцы тела. Именно это делает становую тягу самым тяжелым упражнением в бодибилдинге.

Правильная техника выполнения становой тяги

Подходим к штанге вплотную, ноги ставим по ширине бёдер! Ступни немного разводим в стороны.
Опустите корпус вниз и возьмитесь за штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки при этом должны быть прямыми, с зафиксированными локтями. Думайте о них словно о ремнях, тянущих вверх.
Не перенося вес тела на носки, выставьте грудь вперед и поднимайтесь, держа гриф штанги максимально близко к ногам. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность.
Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени.

Особенности и советы

Для упражнения берите штангу такого веса, чтобы вы могли без проблем поднять ее с идеально прямой спиной. Если чувствуете, что не можете держать спину прямо — снижайте вес штанги. Правильная техника важнее веса, не говоря уже о возможных проблемах с позвоночником, к которым обязательно приведет неправильная техника.

Если у вас имеются любые, даже незначительные проблемы со спиной, то перед тем, как включить в свой тренировочный план становую тягу, несколько месяцев потренируйте поясницу с помощью гиперэкстензии, достаточно будет 1-2 раз в неделю. Это укрепит поясницу и подготовит ее к более высоким нагрузкам. А вообще я советую всегда разогревать поясницу гиперэкстензией перед тем, как приступать к становой.

По поводу «разноименного хвата» — вопрос спорный. Он помогает взять чуть больший вес, поэтому смысл в нем есть только на последних подходах, когда сил уже совсем мало. А вообще, лучше делать становую с обычным прямым хватом, так как разнохват ставит руки и плечи в неестественное положение, да еще и может создавать крутящий момент. Но выбор за вами.

Становая тяга — видео

Ошибки при выполнении становой тяги

Округление спины

Не круглите спину по ходу упражнения, это дает сильную нагрузку на позвоночник. Спина должна быть идеально прямой на протяжении всего упражнения!

Не превращайте становую тягу в приседания!

Классическая становая тяга — это никак не приседания со штангой в руках, что бы там кто не говорил.

Если уж сравнивать становую с приседаниями — она больше похожа на полуприсед а не на приседания в полной амплитуде.

Неправильная постановка ног

Ноги должны стоять на ширине таза. Если поставите шире, колени заблокируют руки и будет неудобно, а поставите слишком узко — потеряете устойчивость. Если стопы расставить слишком широко, руки окажутся под неправильным углом, что сделает движение неестественным и увеличит расстояние, на которое вы должны поднять штангу.

Сгибание рук при становой

Довольно редкая, но очень травмоопасная ошибка. Если вы пытаетесь поднять штангу с пола на согнутых руках, бицепс получает очень большую нагрузку, так как рука не выпрямлена. Как думаете, что может быть с ним в таком положении, при весе на становой в 100-120 кг? Правильно — разрыв бицепса! Руки должны быть прямыми всегда. Представьте, что это просто веревки, которыми привязана штанга.

Отклонение назад

А вот подобное вижу в зале постоянно — при подъеме штанги многие пытаются отклониться назад. Для чего, не понятно….сократить поясницу?)))) Этот прогиб не дает никаких преимуществ, а наоборот, может привести к травме поясницы.

Разгибатели спины (поясница)Упражнения на спину и шеюШирочайшие и верх спиныМногие ошибочно полагают, что становая тяга это упражнения только для силовиков и серьезных соревнующихся спортсменов. Становая тяга является одним из самых важных базовых упражнения в бодибилдинге. По количеству дополнительно вовлекаемых мышц со становой тягой могут сравниться, разве что, приседания со штангой. Становая тяга — упражнение номер один для проработки мускулатуры корпуса,…
Источник: fitness-nation.ru

Становая тяга

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Техника выполнения

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

Видео — Становая тяга. Техника выполнения от Бородача.

Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

«Мертвая тяга» от англ. «dead lift» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы спины.

Видео — Мертвая тяга на прямых ногах. Техника выполнения.

Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы бедра.

Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)

Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо:

1 — трапециевидная
2 — широчайшая мышца спины
3 — средняя ягодичная
4 — большая ягодичная
5 — прямая мышца бедра
6 — медиальная широкая
7 — латеральная широкая
8 — бицепс

Инвентарь: штанга.

Основные мышцы: разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.

Дополнительные мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.

Шаг 1. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.

Шаг 2. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.

Шаг 3. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.

Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес.

При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.

Видео — Становая тяга в стиле сумо.

Опасность для здоровья

Становая тяга — это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.