Тренировки летом — научные исследования о правильных тренировках в жару

Тренировки летом. Вся правда о том, как тренироваться летом?

Приветствую, достопочтенная публика! Сегодня нас ждет заметка про тренировки летом. Да, именно это время года вот-вот уже нагрянет, и чтобы тренировки в зале не превращались в каторгу и душегубку, мы рассмотрим основные практические советы по тому, как тренироваться летом в условиях жары. Подойдем к вопросу мы обстоятельно, так что готовьтесь и навострите ушки.

Итак, вдохнули-выдохнули, поехали!

Тренировки летом в условиях жары: как правильно организовать процесс и что нужно знать?

Лето, ах лето, лето красное будь со мной…нет, меня не хватил солнечный удар, просто, переворачивая очередной листок календаря, я понял, что, собственно, практически дождались. Чего, спросите Вы? Ну конечно же лета. И хотя у нас в Сибири теплые деньки можно пересчитать по пальцам, однако и нашего брата иногда балует звезда по имени Солнце. Чем характеризуется лето? Конечно же девчонками в купальниках, повышением температуры, влажности и самое главное — состоянием-нестояния, т.е. когда не хочется ни есть, ни производить лишних телодвижений, а хочется завалиться на теплый песочек и лежать загорать до потери пульса.

Но вот незадача, абонемент в тренажерный зал куплен, а значит нужно его отрабатывать. Но как тренироваться летом? Хороший вопрос, на который мы и получим сегодня ответ. И начнем с родимой теории.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Процесс терморегуляции: что, к чему и почему?

Если Вы не в курсе, то думательный элемент большинства людей – мозг, хотя бывают и исключения, тогда говорят: ты чем думал? Жо…пик-пик. Так вот, именно мозг контролирует температуру тела. Гипоталамус работает как термостат, помогая сохранить и сбалансировать естественную температуру тела. В состоянии покоя организм сохраняет стабильную температуру 36,6-37°С. С приходом лета человек подвергается воздействию высоких температур от окружающей среды и, если физически занимается, то и двигательной активности, которая увеличивает температуру тела. Все это нарушает гомеостаз организма и заставляет последний “включать” свои защитные механизмы, главным из которых является терморегуляция.

Процесс генерирования тепла происходит в основном в печени и мышцах. Под нагрузкой до 70% тепла генерируется в мышцах, остальное производится в других органах. Следующее изображение наглядно демонстрирует основные механизмы генерации тепла.

Потливость представляет собой наиболее эффективный механизм генерации или выхода тепла при физической нагрузке. Через пот тело теряет до 80% своего тепла, а в состоянии покоя это составляет всего 10%. Это единственный путь вывода тепла в тех случаях, когда температура окружающей среды выше, чем температура тела. Пот испаряется наружу через поверхность кожи, таким образом отводя определенное количество тепла из систем организма.

Под физической нагрузкой этот механизм запускается гормоном адреналин, в то время как в состоянии покоя потовые железы иннервируются симпатическими холинергическими нервными волокнами. Кровь остывает в глубоком эпидермисе и продвигается в еще более глубокие ткани. Этот способ генерации тепла зависит от влажности воздуха о/с. Пот испаряется быстрее, когда подвергается воздействию сухого воздуха, чем при воздействии влажного воздуха при той же температуре.

Примечание:

В тропиках доходит 90% влажности и пот не испаряется, он просто изливается на кожу и не охлаждает.

Пот продуцируется потовыми железами из фильтрации плазмы. В организме человека насчитывается около 2,5 млн потовых желез, около 200/1 мм² на ладонях и 10-20/1 мм² на туловище. Пот преимущественно состоит из воды, ионов (Na +, K + и Cl-), молочной кислоты и мочевины. С потом организм теряет много натрия и хлоридов. Доказано, что подготовленные атлеты теряют под нагрузкой меньше минералов по сравнению с новичками. Под тяжелой нагрузкой в жару организм способен потерять до 1 литра пота в час на 1 м² поверхности тела. Если потери жидкости недостаточно компенсируются, может произойти обезвоживание, которое поставит под угрозу основные жизненные функции организма.

Через испарение организм теряет воду и ионы (ежедневные потери соли составляет 15-30 гр). После 1-6-недельного пребывания в среде с высокой температурой потовые секреции увеличиваются до 2-3 литров в час, что может ускорить теплоотдачу до 10 раз. Адаптация организма к теплу приводит к увеличению потерь воды, но это компенсируется меньшими потерями солей вплоть до 3-5 г в сутки из-за эффектов альдостерона.

Гипертермия – что это?

Перегрев организма – состояние, которое может быть результатом повышенной физической активности в жаркую погоду. При гипертермии механизмы, отвечающие за терморегуляцию, перестают работать. Гипоталамус начинает перегреваться и, таким образом, теряет способность регулировать температуру. Симптомы гипертермии включают в себя остановку потовыделения, горячую и сухую кожу, тахикардию, спутанность сознания, слабость. Дети и тучные люди (вес которых более 10 кг их нормы) находятся в зоне повышенного риска “зарабатывания” гипертермии.

Поэтому если вы подросток или страдаете избыточным весом, помните, что Вам нужно особо беречься в зале, чтобы не произошел торжественный вынос тела :), как в комедии Ильфа и Петрова “Золотой теленок”.

Наглядно процесс гипертермии представляет собой следующую картину.

Гипотермия – что это?

Обратный гипертермии процесс – переохлаждение, происходит, когда внутренняя температура падает ниже 35,5°С. На первом этапе организм пытается остановить снижение температуры ознобом, сужением сосудов и ускорением частоты сердечных сокращений. Когда температура достигает 30 градусов, человек теряет сознание. Снижение температуры сопровождается снижением основного обмена (базального метаболизма), который при температуре тела 28°С падает до половины своих обычных значений.

Наглядно процесс гипертермии представляет собой следующую картинку:

Тренировки и температура тела

Как мы уже выяснили, мышечные сокращения являются основным источником тепла организма.Таким образом, на высокую температуру “за бортом” накладывается температура при выполнении физической активности. При работе мышцы (ее сокращении) 75% потенциальной энергии теряется в виде тепла. Во время отдыха организм вырабатывает около 100 ккал тепла в час, но тело может производить от 10 до 15 раз больше тепла во время тренировки, в зависимости от интенсивности упражнений, размера мышц и условий окружающей среды. Из сказанного можно сделать вывод, что чем мышечнее человек, тем ему сложнее переносить жару и труднее тренироваться. Другими словами, фитнес-девушки весом 50-55 кг намного лучше переносят тренировки летом, чем мужчины, которые обладают повышенной мышечной массой. Когда человек потеет (происходит испарение с поверхности кожи) тело теряет 580 ккал тепла на каждый испаренный литр пота. За интенсивную силовую тренировку в условиях жары, атлет вполне реально может потерять 500-600 ккал, против 350-400 в более прохладные периоды трени.

Интересно понимать,за счет чего повышается температура тела во время физической активности, в частности, в тренажерном зале. Поэтому давайте разберемся с этим вопросом.

Для работы наши мышцы нуждаются в энергии, которую они получают при сжигании топлива, такого как жиры и углеводы. Процесс извлечения (посредством химических реакций) энергии из продуктов приводит к производству организмом тепла. Когда мышцы разогреваются во время тренировки, кровь, циркулирующая через мышцы, также нагревается, производя рост внутренней температуры тела (температура ядра). Количество генерируемого мускулами тепла связано с объемом работы, которую они выполняют. Чем интенсивнее тренировки, тем больше тепла они производят. Сверхинтенсивные тренировки способны заставить мышцы продуцировать тепло в 15-20 раз больше, чем в состоянии покоя.

Насколько высоко повышается ваша температура во время тренировки, зависит не только от того, сколько тепла производят мышцы, но и от того, как быстро ваше тело теряет тепло. В холодных условиях тело быстро теряет тепло. В жаркую и влажную погоду организм менее способен рассеивать избыточное тепло, что существенно повышает вероятность гипертермии. Однако не стоит сильно переживать по поводу преждевременного выноса с поля из зала, организм имеет ряд механизмов, которые способны держать свою основную температуру в довольно узких пределах даже во время напряженной тренировки.

Потери тепла происходят через кожу, которая, излучая его, снижает температуру. Потливость, посредством выступания капелек пота, уносит избытки тепла, охлаждая организм. По мере тренированности у атлета повышаются рассеивательно-тепловые способности организма, наступает так называемая акклиматизация к условиям жары — человек начинает потеть раньше при более низкой температуре. Важно также помнить, что для охлаждения при тренировках летом организм посылает циркулировать больше крови через/к кожу (увеличивается ее приток). Это оставляет меньше крови для мышц, что в свою очередь увеличивает ЧСС. Если влажность климата (где Вы живете/тренируетесь) также высока, то это серьезный стресс для организма.

Вывод: тренироваться и ходить в зал летом можно и нужно, только последнее необходимо делать с умом (как — читайте далее), поначалу будет тяжело, но со временем жаркая погода на улице уже не будет столь существенно отражаться на тренировочном процессе и Вашем состоянии.

Проблемы с сердцем и тренировки летом: можно ли

В жаркую погоду поток крови к коже у здоровых людей может увеличиться в 3 раза однако для людей с сердечной недостаточностью, сердечная мышца может быть слишком слабой, и кровеносные сосуды могут быть не в состоянии достаточно увеличить приток крови к коже для выделения тепла через нее. Таким образом люди с сердечной недостаточностью имеют большие трудности в контроле температуры своего тела, поэтому им лучше либо совсем воздержаться от силовых тренировок в зале, либо проводить их в легком поддерживающем режиме.

Сколько воды нужно пить во время тренировки летом

Гидратация – насыщенность водой организма, одно из главных условий при проведении “жарких” тренировок. Вода помогает восполнить потери жидкости через потоотделение, способствует разжижению крови (ацидоз – причина усталости на тренировке, повышение густоты крови), предотвращению усталости и повышению физической производительности.

Главным правилом приема воды является не показатель “захотелось” (возникло чувство жажды), ибо это уже указывает на некоторую степень обезвоженности организма. Поэтому проводите водно-питьевые процедуры еще до ощущения чувства жажды. Идеальным правилом является потребление 150-350 мл жидкости каждые 15-20 минут. Такой разбег обусловлен разными габаритами атлета и, в частности, наличия мышечной массы, женщины должны пить меньше (начальная граница), мужчины – больше (крайняя граница).

Косвенным показателем хорошего уровня гидратации организма считается светло-желтый/прозрачный цвет мочи.

В целом в течение жаркого тренировочного дня следует придерживаться следующего питьевого распорядка:

• с утра после пробуждения 300-500 мл воды;
• 300-500 мл воды за 1,5-2 часа до тренировки;
• 150 мл воды каждые 15-20 минут на тренировке;
• 300-500 мл воды сразу после тренировки.

Энергетические источники организма во время тренировок летом

Высокая температура по-разному воздействует на тренировочный организм, в частности, в жарких условиях меняются его энергетические предпочтения. Испанские исследователи выявили, что тренировки при высокой температуре (35-40°C) увеличивают окисление мышечного гликогена и снижают окисление жиров по сравнению с той же интенсивностью упражнений, выполненных в 20°. Таким образом можно сказать, что бег в жарких условиях сжигает более высокий процент углеводов и меньшую долю жиров, чем бег в том же темпе в более прохладных условиях.

Тренировки летом: что нужно помнить

Температура о/с увеличивает нагрузку на сердечную мышцу. Повышение на каждый градус внутренней температуры тела, заставляет сердце биться быстрее на 10 ударов в минуту. Поэтому связка “упражнения+жара” оказывают серьезную нагрузку на сердце. В процессе тренировок пламенному мотору приходится интенсивно трудиться, удерживая темп упражнений и одновременно перекачивая большие объемы крови, доставляя их к поверхности кожи для потоотделения. Также помните, что чем больше Ваша мышечная масса, тем большие кровеносные “трубопроводы” (разветвленные и более протяженные) имеет Ваш организм, и тренировки летом, если они проводятся без головы (как обычно), могут привести к больничному эффекту.

Итак, это была крайне нужная теоретическая часть, теперь у Вас сложилась общая картинка о тренировках в жарких условиях, и мы переходим к…

Тренировки летом: практическая сторона вопроса

Далее по тексту мы рассмотрим основные рекомендации, которых следует придерживаться при летней физической активности. К таковым можно отнести:

№1. Стратегия тренировок

Ваш тренинг должен отличаться от привычного качания железа. В частности, исключите тяжелые базовые упражнения, такие как: становая тяга, приседания, армейский жим, жим ногами. Именно они являются самыми энергозатратными и изматывающими. Тренировки в этот период не должны носить массонаборный характер, подумайте над развитием других качеств – ОФП, выносливость.

Не делите тренировки по принципу сплита, т.е. определенному дню соответствует своя мышечная группа. Скорее всего, Вы все это время занимались по сплитной программе, поэтому летом попробуйте другие тренировки. В частности, круговые на все тело или упражнения из таких дисциплин, как кроссфит, плиометрика.

№2. Тактика тренировок

Не бойтесь переотдохнуть между подходами, летом организму нужно больше времени, чтобы привести пульс/сердечный ритм в норму для совершения нового подхода. Поэтому смело можете увеличить время отдыха м/у сетами на 15-30 секунд, доведя его до 60-90 секунд.

№3. Рабочие веса

Снизьте рабочие веса на 15-20% и увеличьте количество повторений/подходов. Летом ни к чему гнаться за весами, к тому же тренировки нужно обеспечивать питанием, а жмякать в жару ох как не хочется.

№4. Время тренировки

Чтобы свести тепловую нагрузку к минимуму, старайтесь тренироваться в утренние/вечерние часы. В частности, идеальным будет время с 7 до 9 – утром и с 20.00 – вечером. Весьма продуктивны тренировки в летние дожди, поэтому, если на улице грянул ливень, дуем в зал и тягаем железо.

№5. Питьевой режим

О том, что нужно постоянно быть гидратированным, мы уже говорили, поэтому строго соблюдайте питьевой режим. К тому же запомните, если Ваши тренировки длятся более 1 часа, пейте специальные спортивные напитки, изотоники. Они призваны восполнить потери электролитов и улучшить самочувствие атлета. В частности, некоторые рецепты посттренировочных напитков Вы можете найти здесь .

Важно также не переборщить с водой и не пить слишком много, в противном случае это может привести к проблеме под названием гипонатриемия (низкое содержание натрия в крови). Поэтому соблюдайте во всем меру.

№6. Питание

Некоторые люди не могут заставить себя есть в жару, однако тренирующимся нужно поддерживать или наращивать мышечную массу. Если же Ваша цель похудеть, то лето – самое оптимальное время, ибо создается отрицательный калоритический баланс – калорий тратится больше, чем потребляется (т.к. есть не хочется).

Для категорий трудящихся под названием “кусок в горло не лезет” 🙂 скажу, что нужно изменить свой рацион и исключить долгоперевариваемые тяжелые продукты – мясо, злаковые/крупы (рис белый/бурый, хлеб). Ваш облегченный рацион может включать следующие продукты

№7. Водные/воздушные процедуры

Крайне полезно принимать до и после тренировки прохладный душ. Также всегда в зале держите при себе мокрое полотенце, чтобы освежать свою харитошу 🙂 и чувствовать себя бодрей. Перед тяжелыми подходами или когда почувствовали, что закипели, наведайтесь в уборную и ополосните лицо прохладной водой. Также выходите “перекурить это дело” на улицу, свежий воздух и уход от спернутости зала дадут Вам сил для продолжения занятий.

№8. Одежда

Закипание организма чаще всего начинается с ног. Именно их мы помещаем в резиновые кроссовки, и именно они постоянно находятся в движении. Поэтому в летний период скажите нет кедам и т.п. спортивкам, оденьте наконец-таки сланцы или спортивные тапочки, летом это можно себе позволить. Другими словами, выбирайте открытую и дышащую обувь. В качестве верхней одежды присмотритесь к х/б (хлопок/полиэстер) шортам и футболками не черно-серых цветов. Дамы – никаких лосин и обтягивающей синтетики, идеальным вариантом является спортивный бюстгальтер и шорты. Только прошу, поосторожней с различными приседами и наклонами, а то нашего брата придется штабелями выносить из-за эмоционального и не только перевозбуждения :).

Ну вот, собственно, и все практические советы, которые помогут Вам выжать максимум из себя, несмотря на жарищу за окном, применяйте их и будет Вам счастье!

Послесловие

Подошла к концу наша заметка про тренировки летом. Смотря на счетчик символов, я понимаю, что опять меня понесло, а так хотелось написать по-скромненькому). Ok, теперь Вы совершенно точно знаете как себя вести в жарких условиях зала и сможете постоять за себя. Осталось дело за малым — дойти все-таки до этого кисейного заведения и заставить себя подвигать попой!

На сим все, до новых встреч, рад был писать для Вас!

PS. а какие фишки используете Вы при тренировках летом?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Опубликовано в рубрике Новичку основа тренировок

Взять курс на построение красивого тела! Вы можете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено.
Источник: ferrum-body.ru

Тренировки в жару: 20 правил от фитнес-инструкторов

На улице +30, и на тренировку, кажется, нет сил, а пропускать занятия не хочется? Профессиональные фитнес-тренеры рассказали Woman`s Day, как правильно тренироваться в летнюю жару и в зале, и на улице. Ведь лето – это не повод забыть о фигуре.

Евгения Белая, фитнес-центр Valley Fitness

В жару не стоит бросать тренировки, но стоит исключить высокоинтенсивные нагрузки. Выбирайте низкоинтенсивные силовые тренировки, уменьшайте повторы и увеличивайте подходы.

На время жары лучше отложить бег. Можно оставить велосипед, но не стремитесь побить все рекорды – катайтесь в комфортном для вас темпе и не забудьте про головной убор.

Вообще, многие считают, что летом стоит забыть о зале и тренироваться на улице, на свежем воздухе. Но это не касается жары! В плюс тридцать лучше выбрать кондиционированный спортзал, а не улицу.

И не забывайте пить много воды, никаких отеков от этого не будет, это миф!

Татьяна Царева, сеть фитнес-клубов «Аврора»

Продолжать тренироваться можно в любую погоду. Самое важное найти условия, при которых вы будете чувствовать себя комфортно.

Выбирайте правильное место для тренировок. Это должно быть помещение с кондиционерами, вентиляторами, в общем, оборудованием, которое сделает температуру в зале комфортной для тренировок. Тренировки на свежем воздухе? Возможно! Но избегайте прямых солнечных лучей.

Измените программу тренировок. Сердечно-сосудистой системе крайне сложно будет, помимо постоянной работы над охлаждением тела, еще и обеспечивать работоспособность мышц в условиях продолжительных и интенсивных нагрузок. Измените рабочие веса или уменьшайте количество повторений. А возможно, лето – самое подходящее время попробовать такие тренировки, как йога, пилатес, растяжка и самый идеальный вариант – аквааэробика.

Пейте больше воды. Пусть это будет вода комнатной температуры. Пить нужно во время тренировок, а особенно после.

Измените питание. Возможно добавить в рацион немного углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма. Но все же пусть это будут правильные углеводы. Пусть в рационе будет больше ягод и фруктов. Сладкое? Можно! Но по-прежнему в маленьком количестве! Жара – это не время для расслабления, особенно если вы долго шли к своим результатам.

А еще очень важны единомышленники. Кто это будет? Персональный тренер, друзья, групповая тренировка? Не важно! Главное, чтобы в обществе этих людей было приятно находиться и, конечно же, тренироваться.

Виктория Боранбаева, сеть фитнес-клубов К2 Sport

В жару сложно заставить себя выйти из дома, не говоря уже о тренировках. Но не стоит делать столь большие перерывы в тренировочном процессе, нужно придерживаться нескольких простых правил, и тогда вы сможете чувствовать себя хорошо и тренироваться без вреда для вашего организма.

В жаркое время стоит сократить интенсивность тренировок. Попробуйте найти себя в направлении mind&body – йога, растяжка, пилатес. В силовых же тренировках стоит выбирать менее интенсивные методики с достаточным количеством отдыха. В выборе программы вам поможет тренер.

Пейте больше воды. Когда вам жарко, тело, для того чтобы охладиться, выделяет секрет в виде пота, вместе с ним выходит и вода, и организм обезвоживается. Для поддержания хорошего самочувствия пейте побольше.

Выбирайте тренировки в фитнес-клубе. Каждый клуб оснащен кондиционной системой, которая поддерживает комфортный температурный режим. Это поможет сохранить бодрость.

Outdoor fitness (тренировки на улице) – достаточно распространенное направление. Если вы любите тренировки на улице, выбирайте утреннее время, когда воздух еще свежий, а температура ниже, чем днем. Не пропускайте тренировки, прислушивайтесь к своему организму, и он скажет вам спасибо.

Ирина Денисова, фитнес-клуб «Сафари-парк»

С приходом лета человек и так подвергается воздействию высоких температур, а во время тренировки температура тела еще больше поднимается. А значит, следует соблюдать несколько правил, которые повысят эффективность тренировок в жаркое время и защитят организм. Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания.

Сократите интенсивность тренировок. Из-за недостатка кислорода рекомендуется сокращать время и степень нагрузки. Лучше увеличить количество тренировочных дней, а также количество подходов, нежели делать все упражнения по 15−20 повторений.

Если вы предпочитаете тренироваться летом на улице, то делайте это ранним утром. Это запустит метаболизм, к тому же утром солнце не настолько активное, а тренировки в жару дают очень большую нагрузку на сердце.

Больше витаминов! Отложите аптечные витамины до осени и получайте полезные элементы из сезонных продуктов – овощей, ягод, фруктов.

Алена Ревякина, сеть тренажерных залов «Рельеф»

Если тренировка проходит на улице, желательно выбрать либо раннее утро, либо вечернее время после 19:00. Обязательно наличие головного убора, во избежание солнечного удара. Выбираем одежду с закрытыми плечами.

Питье обязательно до, во время и после тренировки. В жаркую погоду человек больше потеет, теряет много воды, а это способствует еще большему перегреванию. Обязательно нужно восполнять водный баланс.

Если тренировка проходит в зале, оснащенном кондиционером, особого дискомфорта она не должна вызывать. Но нужно стараться не находиться непосредственно под кондиционером, чтобы не простудиться. Также важно соблюдать питьевой режим.

В жару сложно заставить себя пойти на тренировку. Но если вы занимаетесь строительством своего тела, всегда нужно помнить, что каждая пропущенная тренировка – это шаг назад. Расставляйте приоритеты: 3 часа в неделю каждый человек может выделить на спорт.

50 модных купальников: монокини, бандо и халтер-топы Платья, юбки и шорты: 16 модных летних образов #фитнес#Жара#тренировки
Источник: www.wday.ru

Бег летом: как тренироваться в жаркую погоду

Ну что, с началом жаркого бегового сезона нас. Бег летом – это красивая природа, ранние рассветы, много солнца, шорты-майки и отсутствие проблем с мотивацией. Выйти на пробежку в это время года гораздо проще, чем выбраться на улицу в холод, серость и темноту, тщательно упаковавшись в «слои». А еще бег летом – это жара (риск теплового удара), много пота (риск обезвоживания), соль на коже (риск гипонатриемии), повышенный пульс, просевший темп и ощущение, что к каждой ноге привязали по гире.

Попробуем разобраться, с чем это связано, и как выжить, тренируясь в летних условиях. Как обычно, в тексте и в конце статьи привожу полезные ссылки для желающих углубиться в тему.

Как бегать в жаркую погоду?

Почему бегать в жару тяжело?

Активно шевелящееся человеческое тело намного лучше приспосабливается к холоду, чем к жаре. Во время работы вырабатывается тепло (по утверждению American College of Sports Medicine, при интенсивных нагрузках его выработка увеличивается чуть ли не в 20 раз), и температура тела повышается. При ее повышении на 1-2 градуса производительность растет, а при дальнейшем росте температуры (выше 38-39 градусов) – начинает снижаться, и бежать становится уже не так легко и весело. Для бега в холодную погоду достаточно подобрать подходящую одежду и поменьше останавливаться, а вот с тренировками в жару дело обстоит сложнее.

Лето – не самое благоприятное время для тренировок и соревнований

Две основные проблемы, с которыми сталкивается бегущий организм: повышение температуры тела, которое сразу же отрицательно сказывается на результате, и обезвоживание, вызывающее постепенное ухудшение функциональных способностей.

С чем это связано? Охлаждение нагревающегося тела происходит через кожу за счет испарения пота (влаги) с ее поверхности. Чем сильнее нагревается тело, тем большее количество крови направляется к коже, чтобы обеспечить охлаждение. Соответственно, для переноса кислорода в работающие мышцы остается меньше, и производительность падает. Проще говоря, организм доходчиво намекает, что нефиг напрягаться, когда жарко. Хорошая новость: в разумных пределах к этому можно адаптироваться.

Кроме температуры воздуха, имеют значение и другие погодные условия. При высокой влажности тело охлаждается хуже, так как скорость испарения влаги с поверхности кожи уменьшается.

Более наглядным показателем, чем температура и влажность по отдельности, считается так называемая точка росы – dew point. Это температура, при которой конденсируется вода. Чем ближе точка росы к температуре воздуха, тем более насыщен он влагой, и тем медленнее происходит испарение пота и охлаждение тела. Подробнее о точке росы и ее влиянии на состояние во время бега можно почитать здесь.

В солнечную погоду кожа нагревается сильнее, в ветреную (если ветер встречный) – охлаждение эффективнее. Все эти факторы тоже необходимо учитывать.

Все ли страдают одинаково?

• считается, что у женщин есть небольшое преимущество в условиях высокой влажности, за счет меньших размеров и меньшего потения. В жарком сухом климате немного легче бегается мужчинам. Подробнее о результатах этого исследования можно почитать в статье.
• как правило, чем старше бегун, тем хуже он переносит высокие температуры.
• обильно потеющие люди охлаждаются эффективнее, но более склонны к обезвоживанию.

Но в целом, переносимость жары – штука индивидуальная и во многом зависит от акклиматизации. В среднем, чтобы адаптироваться к жаре, организму требуется от 8 дней до 2-3 недель. Зато потом он берется за ум, начинает вырабатывать больше красных кровяных телец, осуществляющих транспортировку кислорода, и бегать становится легче.

Особенно это ощутимо, если из жаркого климата переместиться в более прохладный: при том же усилии циферки темпа приятно удивляют. Так что осенний марафон после жарких летних тренировок – хорошая идея.

Первые пробежки в Гонконге, медленно и печально. Лучше стало только к концу второй недели

Как избежать обезвоживания и сколько пить при беге в жару

Во время пробежек в жаркую погоду важно сохранять в теле адекватное количество воды, т.е. уровень гидратации. Уменьшение количества жидкости негативно влияет на механизмы охлаждения, что приводит к еще большему повышению температуры. Однако перегрев возможен и без обезвоживания, как и обезвоживание – без перегрева.

Считается допустимой потеря жидкости в пределах 3-5% от массы тела. При потере веса более 5% начинается опасная зона, 10% сопровождаются нарушением речи, зрения, слуха и потерей сознания. Но даже 2% потеря уже влияет на работоспособность, снижая ее на 4-6%.

Первые признаки обезвоживания: жажда, учащение пульса, слабость, головокружение. У меня один из настораживающих симптомов– еще и ощущение мурашек по телу.

Сколько пить во время бега?

Чтобы узнать, сколько пить во время бега для возмещения потерь жидкости, необходимо определить свои индивидуальные потребности в разных условиях. Сделать это можно путем взвешивания до и после пробежки (без одежды, с точностью до 50 г). Кроме веса до и после тренировки, нужно зафиксировать температуру воздуха и влажность, время и интенсивность бега, а также учесть объем употребленной в процессе жидкости.

Например, в моем случае потери за 1.5 часа бега при температуре 25 градусов в среднем темпе около 6 мин/км составляют 1 кг. Таким образом можно рассчитать, сколько жидкости необходимо употреблять каждый час при аналогичных условиях и интенсивности нагрузки, чтобы потеря веса тела по минимуму сказывалась на работоспособности.

Определить индивидуальные потребности в жидкости стоит еще и для того, чтобы не перепить – это может привести к опасному состоянию, гипонатриемии.

Что такое гипонатриемия, и как ее избежать?

Гипонатриемия – состояние, при котором наблюдается существенное снижение концентрации натрия в крови. Жаркая погода + избыточное употребление обычной воды в попытке избежать обезвоживания + обильное потение, которое сопровождается потерей солей + многочасовые нагрузки = серьезный риск заработать гипонатриемию.

Симптомы этого состояния: головокружение, пульсирующие головные боли, рвота, отеки. При ухудшении: потеря ориентации, ступор и кома. При отсутствии адекватной медицинской помощи возможен смертельный исход.

Чтобы избежать гипонатриемии, необходимо разумно подходить к возмещению потерь жидкости и солей.

• найти свой баланс, позволяющий предотвратить как сильное обезвоживание, так и слишком обильное употребление воды.
• пить во время бега в жару спортивные напитки-изотоники, содержащие электролиты. Один из самых распространенных напитков, который присутствует на многих зарубежных марафонах – Gatorade. Изотоник можно приготовить и самостоятельно: в рецепт входит вода, сок цитрусовых, мед и щепотка соли.
• не исключать соль из своего регулярного рациона.

Как бегать в жару: еще несколько советов

• рассчитывайте на более низкий темп на тренировках и соревнованиях

Физиология такова, что показать в жару такие же результаты, как и в прохладную погоду, невозможно – они в любом случае будут ниже. Это стоит учитывать, планируя тренировки и выбирая целевой темп на забеги. Для усредненных расчетов и понимания масштабов бедствия пригодится температурный калькулятор (его обзор есть в статье о полезных калькуляторах для бегунов).

• оптимизируйте график тренировок

В жаркое время года комфортнее бегать ранним утром или вечером после захода солнца. Как правило, утро – самое прохладное и влажное время суток, вечером температура выше, а влажность ниже.

Пробежки с восходом солнца

Однако при подготовке к соревнованиям, которые будут проходить в жаркое время суток, необходимо хотя бы часть тренировок делать в условиях, близких к соревновательным, чтобы организм адаптировался.

• подберите подходящую одежду для бега летом

Она должна быть из спортивной влагоотводящей синтетики, максимально легкой и свободной, желательно светлых оттенков, отражающих солнечные лучи. От обтягивающих черных вещей лучше отказаться, даже если это элемент вашего неповторимого корпоративного стиля. Пригодится светлая кепка с козырьком, но ни в коем случае не плотная.

Возможно, потребуются кроссовки чуть большего размера, чем обычно – при беге в жару ступни увеличиваются сильнее.

• тщательнее выбирайте маршруты

Предпочтительный вариант – тенистые зеленые зоны. Удачные маршруты для длительных тренировок в жаркое время года в Киеве: Голосеевский лес, ППС и Никольский лес, ВДНХ.

• не забывайте о солнцезащитном креме

• стратегия pre-cooling

Интересный вариант, особенно перед соревнованиями. Идея состоит в том, чтобы охладиться перед бегом и в самом его начале, получив температурный «запас». Подробнее можно почитать в этой статье.

• продумайте вопрос транспортировки воды

Особенно это касается длительных тренировок. Можно бегать кругами и прятать бутылку в кустах, планировать маршруты с магазинами по дороге или обзавестись поясом для бега с бутылочками. Оптимальный вариант для бегающих долго и вдали от цивилизации – рюкзак-гидратор, в который помещается заметно больше воды.

Пить через трубочку удобно, но спина наверняка потеет

• вовремя останавливайтесь

Прислушивайтесь к сигналам организма, учитесь вовремя замедляться или останавливаться. Бегая в жаркую погоду (особенно соревнуясь), навредить здоровью проще, чем в обычных условиях, а последствия могут быть самыми печальными. На эту тему я уже высказывалась – цинично, но честно.

Полезное о беге в жару:

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

начинающим, тренировки
Источник: run-and-travel.com

Правила тренировки в летнюю жару

Лето – самое долгожданное время года, и с его наступлением возрастает количество желающих проводить спортивные тренировки на свежем воздухе.

Летом даже у самого ленивого человека физическая активность в разы увеличивается: появляется желание чаще устраивать пешие и велосипедные прогулки, встать на ролики, посещать открытые водоемы, устраивать спортивные соревнования среди друзей.

Но зачастую высокая температура и повышенная влажность воздуха не способствуют продуктивности тренировки: дышать становится затруднительно, учащается пульс и потоотделение, чувство усталости появляется быстрее, а тренировки становятся менее эффективными. Действительно, тренировки во время жары способны перегрузить организм и даже навредить здоровью.

К сожалению, в режиме привычного для нас ритма жизни сложно выделять должное количество времени на велопрогулку или плавание в реке, чтобы получить результат от такой активности. Для желающих поддерживать себя в форме и не терять достигнутого результата за три летних месяца, мы подготовили несколько советов, как без ущерба для здоровья и в удовольствие для самого себя продолжать системные тренировки даже в экстремально жаркую летнюю пору:

    1)   Чаще всего летом спортсмены предпочитают проводить на улице тренировки, нацеленные на сжигание жира, повышение выносливости и тонизирования всего организма, например, бег, вело или роликовые заезды, пешие прогулки, упражнения для растяжки и укрепления мышц.

Главное правило таких тренировок: правильно подобранная одежда и место их проведения. Стоит полностью исключить синтетические вещи, не позволяющие коже дышать и не впитывающие в себя влагу, также важно не заниматься в близи проезжей части или проходной улицы: дыхание учащается при интенсивных физических нагрузках, летом на обочине дорог поднимаются облака пыли, частички которой негативно сказываются на функции легких, попадая в них при дыхании, что может спровоцировать кашель и аллергическую реакцию. Одежда из ткани с плотным переплетением, послужит защитой от солнечных лучей. Не забывайте про головной убор и солнцезащитные очки.

    2)   Одно из самых опасных последствий тренировки в жаркий период — перегрев организма или гипертермия. При гипертермии нарушается функция механизмов, отвечающих за терморегуляцию, организм начинает перегреваться и теряет способность регулировать температуру тела. Симптомы гипертермии включают в себя остановку потовыделения, горячую и сухую кожу, тахикардию, спутанность сознания, слабость.

Стоит помнить, что самое агрессивно солнце в полдень – именно тогда повышается влажность воздуха и появляется риск получить ожог кожи или тепловой удар. Во избежание этого, старайтесь выбирать время для проведения тренировок вечером, после 19:00 или по утрам до 10:00, когда температура воздуха ощутимо понижается вместе с риском навредить здоровью.

Если термометр показывает более 25 градусов даже с утра и после захода солнца, лучше перенести тренировку в помещение с кондиционером.

    3)   Употребляйте достаточное количество простой питьевой воды до, в период и после тренировки. С собой обязательно берите емкость с водой и делайте несколько глотков каждые 10 минут, так как во время физических нагрузок в жару организм теряет много влаги.

Если вы планируете заниматься более 1 часа, то не лишним будет употребление специальных спортивных напитков, например, энергетический напиток Liftoff от Herbalife, помогающий бороться с усталостью и улучшающий работу мозга. Он полностью обеспечивает ежедневную потребность в антиоксиданте — витамине С и повышенную потребность в витаминах В6 и В12, способствуя тем самым повышению вашего энергетического уровня. Подробнее о продукте можно узнать, перейдя по ссылке «Узнать больше».

    4)    Приучайте организм к летним тренировкам на природе постепенно, ведь даже профессиональные спортсмены в такие дни могут чувствовать легкое недомогание и слабость. Не перетруждайте свой организм, начинайте с 10-15 минутной тренировки, постепенно увеличивая время занятий с каждым днем, позволяя организму адаптироваться к летней жаре. Прислушивайся к своему организму. При появлении недомогания, тошноты, головокружения и других признаков перегрева стоит немедленно прекратить тренировку.

    5)    В сильную жару не стоит слишком сильно увлекаться силовыми и кардио-тренировками. Вместо упражнений с весом или кросс-фита в тренажерном зале, лучше пойти на йогу или стретчинг на открытом воздухе или заняться плаванием. Независимо от вида спорта, в жаркую погоду лучше снизить темп и интенсивность нагрузок: чаще делайте перерывы, тренируйтесь не в полную силу. Если у вас есть проблемы с сердцем или склонность к гипертонии, обязательно проконсультируйтесь у врача на предмет режима тренировок в жару.

Следите за своим здоровьем и не перетруждайте организм: занятия спортом должны приносить пользу, а не вред!

Узнайте, как питаться

сбалансированно

и контролировать

свой весУзнать больше 2017-06-23

Оцените материал!

фитнес тренировки фитнес упражнения стройная фигура красивое тело бег для похудения сбалансированное питание спорт

Задать вопрос

Наш консультант перезвонит вам в

течение часа и ответит на все вопросы

Наиболее интересные материалы Фитнес Как укрепить мышечный корсет Эффективные упражнения и советы, которые сделают мышцы кора сильнее. Фитнес Тонкая талия в кратчайшие сроки: лучшие упражнения Красивая талия — это проще, чем вы думаете! Фитнес Секреты выносливости С каждым годом все больше людей подвергаются положительному влиянию спорта и… Фитнес 5 основных ошибок, которые совершают худеющие Снижение веса – процесс длительный и трудоемкий. Строго следуете всем… Снижение веса Как вывести лишнюю воду из организма Избыток жидкости в организме приводит к отекам и набору лишнего веса… Питание Если масло, то льняное! Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как… Снижение веса Что такое сушка? Сушка тела – это комплекс мер, направленный избавление от подкожной жировой… Красота Алоэ для кожи — секрет красоты Целебные свойства алоэ знакомы нам с детства: сок цветка эффективно заживлял… Читать еще
Источник: bud-v-forme.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...