Протяжка со штангой и не только — рассказываем во всех подробностях

Как сделать идеальные плечи с помощью протяжки со штангой стоя: правильная техника и результаты

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я познакомлю вас с упражнением, которое поможет быстро накачать плечи. Это протяжка со штангой стоя или по-другому тяга штанги к подбородку. Вы узнаете, какие мышцы формируют объем и ширину плеч и как правильно выполнять протяжку. Я расскажу, как тренироваться дома и в тренажерном зале, а также дам множество полезных советов.

Введение в тему

За формирование облика плеч отвечают дельтовидные мышцы. Зачастую передние пучки дельт намного опережают в своем развитии средние и задние пучки. Это выглядит не совсем красиво, придавая плечам сутулый вид.

Протяжка штанги позволяет равномерно прокачать каждую зону и устранить дисбаланс.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на прокачку дельт, а также на увеличение рельефности дельт и трапеций. Тяга к подбородку сочетает в себе сразу два упражнения: шраги, плюс махи гантелями.

Широкие плечи – символ мужества, поэтому протяжка больше подходит для мужчин.

Женщинам желательно тренироваться с гантелями и тренажерами, чтобы плечи меньше гипертрофировались. Исключение составляют женщины, занимающиеся силовым тренингом.

Для новичков в фитнесе лучше подойдут упражнения, которые нагружают более крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги. Качать дельты вам еще рановато.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают передние, средние и задние пучки дельт. Когда снаряд доходит до верхней позиции, в работу включается трапеция. Бицепсы и предплечья участвуют в удержании груза. Разгибатели позвоночника и пресс помогают зафиксировать туловище в вертикальном положении.

Польза и вред упражнения

Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч.

Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.

Противопоказания

Выполнение протяжки противопоказано при болезнях плечевых суставов.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Протяжка может выполняться с различной шириной хвата. Узкий хват больше нагружает трапеции и бицепсы, а широкий – среднюю и заднюю часть дельт.

При выполнении узким хватом желательно использовать штангу с изогнутым грифом. Так вы снимите лишнюю нагрузку с предплечий и запястий, что сделает упражнение комфортнее и безопаснее, а также позволит взять больший вес.

Мнение экспертаАртем КолесниковСертифицированный практикующий тренер и автор блогаЗадать вопросПри выполнении упражнения держите спину ровно, а поясницу немного прогнутой. Таз отодвиньте назад. Ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. В нижнем положении руки выпрямлены, и гриф касается передней части бедер. При этом кисти на всей траектории старайтесь держать на одной линии с предплечьями, иначе можно получить травму. Если чувствуете, что кисти в верхнем положении сильно изгибаются, уменьшите высоту подъема штанги.

Тяга широким хватом

1. Руки расположены в 1,5-2 раза шире плеч и удерживают гриф прямым хватом.
2. На выдохе потяните снаряд вверх. Гриф поднимается вдоль корпуса до середины груди, локти смотрят в стороны и в верхней позиции находятся на уровне плеч.
3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Тяга узким хватом

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Между ладонями примерно 12-18 сантиметров.
2. На выдохе потяните штангу вверх. Локти движутся в стороны. В верхней позиции локти выше плеч, а гриф на уровне ключиц или чуть выше.
3. Теперь опустите штангу до исходной позиции.
4. Аналогичным образом сделайте все оставшиеся повторения. Работайте плавно, без рывков.
5. Штангу можно заменить нижним блоком или гантелями. Техника выполнения остается такой же, а вот вредность для плеч уменьшается.

Эти видео помогут лучше разобраться в упражнении.

Пример тренировки

До выполнения силовых упражнений нужно тщательно размять суставы, совершая круговые движения руками.

В домашних условиях

• Жим гантелей сидя – 3 по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение гантелей в наклоне – 3 по 11.

В тренажерном зале

• Армейский жим – 3 подхода по 11 повторов.
• Протяжка – 3 подхода по 11.
• Разведение рук на верхнем блоке кроссовера – 3 по 11.

В заключение сделайте растяжку и дыхательные упражнения.

Советы по тренировкам

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Подходы и повторения

Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Питание и спортивные добавки

Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Частые ошибки

Ни в коем случае не допускайте следующие ошибки:

• Не горбитесь над грифом и не опускайте к нему подбородок.
• Не делайте резких движений, т.к. можно травмироваться.
• Не раскачивайте тело. Держите корпус неподвижно.
• Не разгибайте локти до конца.
• Не отводите гриф далеко от тела, иначе перегрузите поясницу и снизите эффективность упражнения на дельты.

Вывод

Теперь в вашем арсенале появилось новое упражнение, которое поможет вам нарастить объем и ширину плеч. На сегодня у меня все. Не забудьте на статьи и поделиться полезной информацией с друзьями.

Источник: fit-ness24.ru

Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч

Протяжка со штангой стоя (тяга штанги к подбородку) – базовое упражнение для мышц плеч. Оно относится к числу тех, где можно взять большой вес, чтобы нарастить мускулы. Кроме того, помогает визуально отделить средние дельты и трапеции, причем последние в результате выполнения становятся более «полосатыми».

Тягу штанги к подбородку обычно можно увидеть в исполнении мужчин – девушки предпочитают более легкий вариант с гантелью. Это упражнение из арсенала культуристов и тяжелоатлетов. В нем задействуются такие мышцы, как:

• Правильная техника выполнения
• Безопасность
• Дополнительная экипировка
• Типичные ошибки
• Полезные советы

• Передние дельты.
• Средние дельты.
• Трапеции.
• Мышца, поднимающая лопатку.

Как ассистирующие выступают:

• Надостная мышца.
• Передняя зубчатая мышца.
• Бицепс.
• Верхняя часть большой грудной мышцы.

Правильная техника выполнения очень важна, но во многом она зависит от тех целей, что ставит перед собой атлет.

Правильная техника выполнения

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и встаньте прямо. Ширина хвата – вопрос дискуссионный. Но вообще чем уже хват, тем сложнее удерживать локти точно в стороны, а потому больше нагрузка идет на передние дельты. При узком хвате также увеличивается амплитуда движения. Оптимальный – чуть меньше ширины плеч.
2. Выпрямитесь – грудь вперед, лопатки сведены, поясница естественно прогнута. В исходном положении руки прямые, штанга касается бедер.
3. Вдохните, на задержке дыхания разведите локти в стороны и потяните их строго вертикально вверх. Учтите, что движение идет именно от локтей, а не плеч или предплечий. Гриф скользит по прямой вверх вдоль тела.
4. Где должны быть локти в верхней точке – тоже вопрос спорный. Вполне достаточно поднять их до уровня плеч – дельтоиды от этого получат свою долю нагрузки. Но если вы хотите как следует проработать еще и трапеции, поднимать локти нужно выше, причем чем выше – тем лучше. С широким хватом это сделать будет проблематично.
5. В верхней точке выдохните, на задержке дыхания плавно опустите штангу вниз.

Тяга штанги к подбородку стоя на видео:

Безопасность

Поскольку в этом упражнении часто берут довольно значительные веса, важно соблюдать правильную технику. Нив коем случае нельзя расслаблять мышцы пресса и поясницы, отклоняться назад – вы можете сорвать поясницу.

Обязательно закрепляйте блинчики на штанге замком, чтобы они не сорвались и не травмировали окружающих.

Дополнительная экипировка

Обычно дополнительная экипировка для протяжек штанги стоя не нужна, но вы можете надеть тяжелоатлетический пояс для поддержки поясницы. Спортивные перчатки защитят руки от мозолей, а кистевые бинты помогут справиться с напряжением в запястьях.

Иногда могут понадобиться ременные лямки, если штанга кажется чересчур тяжелой или вы работаете в многоповторном режиме.

Типичные ошибки

Выполнение упражнения рывками. Взрывная техника имеет смысл только если вы тяжелоатлет, в остальных случаях лучше соблюдать подчеркнуто-плавный темп движения. Впрочем, изредка его можно менять ан взрывной для того, чтобы «удивить» мышцы.

Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения.

Неправильный выбор ширины хвата. При слишком широком трудно поднять локти повыше, при слишком узком нагрузка смещается в сторону передних дельт.

Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным.

«Нависание» над грифом. Он должен двигаться строго вдоль выпрямленного тела, не нужно горбиться над ним, опускать к нему подбородок, чтобы сократить амплитуду движения.

Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы.

Махи гантелями вперед можно выполнять как для увеличения объемы мышц, так и для сжигания жиров.

Про подъемы ног в висе подробно написано здесь: http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/s-press/podyom-nog-v-vise-na-perekladine.html.

Выполнение упражнения без задержки дыхания. Если вы выдыхаете, не дотянув штангу до подбородка, при этом расслабляется пресс, нагрузка с трапеций и дельтоидов переходит на позвоночник, что вам совершенно не нужно.

Полезные советы

В силовом стиле (на 2-4 повторения) тягу штанги к подбородку делают редко. Лучше выбрать такой вес, чтобы сделать хотя бы восемь повторений в первом подходе. Для новичков-мужчин это обычно 15-20 кг, для женщин 8-12 кг. А вообще к подбородку тягают штанги и по 50 кг, и больше – главное, чтобы техника соблюдалась.

Упражнение довольно сложное и не совсем безопасное, поэтому разумно будет поставить его в первой половине тренировки, когда вы еще не особенно утомлены.

У некоторых от выполнения протяжек возникают боли в плечах. Тогда делать их не нужно, движение через боль пользы не принесет.

Когда осваиваете упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата, найдите свой. Кто-то предпочитает узкий из-за большей амплитуды упражнения. Кому-то больше нравится широкий, ибо только так он может развести локти и прочувствовать средние дельты и трапеции.

Существуют упрощенные варианты выполнения протяжек: например, в тренажере Смита, где траектория штанги заранее задана и будет идеально прямой, с гантелью, когда можно не думать о ширине хвата и брать небольшой вес.

Источник: ifeelstrong.ru

Протяжка со штангой

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

Дата: 2012-05-29      Просмотры: 1 107 599     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

статья в ТОП 50

более 1 млн

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 3. У статьи более 100 000
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 3. У статьи более 500 000
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 3. У статьи более 1 000 000

Основные мышцы — передняя дельта

Дополнительные — средняя дельта и трапеции

Сложность выполнения — лёгкая

Протяжка со штангой стоя (узкий хват) — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Для женщин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	7 (высокая)
Средняя дельта	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное

Описание упражнения

Во-первых, браться лучше узко (10 — 15 см). Во-вторых эффект упражнения зависит от того, насколько высоко вы поднимете локти, а не саму штангу. Ее вполне достаточно поднимать до уровня ключиц. Следите лучше за локтями. У некоторых это упражнение может вызывать болезненные ощущения в плечах. В таком случае лучше от него отказаться

Основные фишки

1. Протяжку со штангой ещё называют тяга штанги к подбородку. Прошу не путать с тяжелоатлетической протяжкой. Где она бывает рывковой или толчковой.

2. Штангу нужно тянуть как можно ближе к туловищу. То есть по прямой траектории, а не по дуге.

3. Существует много споров насчёт ширины хвата. Мне лично больше нравится узкий хват. У него больше амплитуда движения. А трапеции вверху траектории работают и там, и там.

4. Главное, это не штангу поднять как можно выше, а локти. Чем выше локти по отношению к грифу, тем лучше работает передняя дельта.

5. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 8 повторений. Последние повторения можно помогать себе спиной и ногами. Но не увлекайтесь читингом. Ведь ваша задача нагрузить именно плечи, а не всё тело.

6. Мой личный опыт и мои наблюдения показали мне, что протяжка не является таким уж эффективным упражнением. Поэтому, в своей тренерской практике я её использую довольно редко.

Похожие упражнения

• Протяжка с гантелями

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	7 (высокая)
Средняя дельта	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Бицепс	4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное

• Махи вперед с гантелей

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

• Махи вперёд со штангой

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Источник: tvoytrener.com

Тяга штанги к подбородку

упражнения на плечи,упражнения со штангой

Визуальную ширину плеч создает именно средняя область дельт. Самый известный и распространенный способ тренировки этого пучка дельт  – это разведение гантелей в стороны. Но минус в том, что большой размер рычага заставляет использовать легкий вес, да и не все могут прочувствовать работу мышц в нем.

Для качественной прокачки дельт вам понадобится тяга штанги к подбородку стоя. Его механика вдвое сокращает рычаг, что дает вам возможность увеличить рабочий вес. При его выполнении в работу включается большое количество мышц:

• Основные работающие мышцы – передняя, средняя дельтовидных, верхняя область спины;
• Дополнительно задействованы – трапеции, мышцы предплечья, бицепсы, передние зубчатые, задние дельтовидные.

Протяжка со штангой стоя — так называют тягу к подбородку — достаточно небезопасное упражнение, выполняется тремя хватами: обычным, узким и широким. Рассмотрим подробно классическую технику, вариации выполнения и разберем какой все-таки хват лучше использовать.

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Чтобы все сделать правильно и качественно проработать целевые мышцы, соблюдайте все нижеперечисленные советы:

1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире (о хватах подробно описано ниже). Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.

Для лучшей проработки средней части мышц слегка наклоняйте корпус вперед и используйте широкий хват.

 

Какой хват использовать в тяге к подбородку

Протяжка со штангой стоя нагружает не только среднюю часть дельт, участвуют еще передние пучки и трапеции. Используя широкий хват основная нагрузка приходится именно на средние пучки, узкий хват нагружает передние и значительно сокращает амплитуду. Рассмотрим, какой лучше использовать:

Широкий хват

Для целенаправленной прокачки средней области дельт нужна именно тяга штанги к подбородку широким хватом. Не слушайте что говорят другие, а слушайте свои мышцы, они подскажут как вам комфортнее. Делайте повторения постепенно расставляя руки шире, постарайтесь почувствовать в каком из вариантов средние дельты напряжены сильнее.

Тяга к подбородку широким хватом полезна по двум причинам. Локти не уходят слишком высоко – это снижает вероятность получения травмы плеча. В основном работает средняя дельта, которая обеспечивает массу, ширину плеч и шаровидность. Следовательно, делать тягу только нужно только широким хватом.

Узкий хват

Бытует мнение, что тяга штанги к подбородку узким хватом хорошо прорабатывает трапеции. Это сильное заблуждение, нагрузка на них, конечно, возрастает, но вес снаряда будет очень мал для того, чтобы прокачать трапециевидную мышцу, биомеханика упражнения не позволит поднять необходимый вес. Поэтому нет смысла использовать данный хват, шраги тренируют трапеции в несколько раз эффективнее.

Отсутствие эффективности еще не все из отрицательных моментов. Тяга к подбородку узким хватом очень небезопасное упражнение. В процессе выполнения костные элементы суставов плеча сильно сближаются, опасности это не несет до тех пор, пока в ход не пойдут отягощение. Под воздействием штанги нагрузка становится критичной для костных элементов и возникает пережатие связок. Даже с правильной техникой выполнения можно получить серьезную травму.

Вариации снаряда

Кроме классического способа, можно выполнять тягу штанги к подбородку следующими способами:

• Изогнутым EZ-образным грифом;
• В тренажере Смита (в данном случай есть возможность работы одной рукой);
• С гантелями;
• В кроссовере с нижнего блока.

   

Распространенные ошибки в тяге снаряда к подбородку

• Основная ошибка новичков – работа узким хватом, то, что его не нужно использовать вам уже известно;
• Слишком большой вес, также плохо влияет на правильное выполнение. Плечи не могут тянуть и в ход идут трапеции. В результате нагрузка на дельты снижается, упражнение становится бессмысленным. Чтобы тренировать целевую мышцу подбирайте адекватную нагрузку.
• Тяга локтей вперед отдает нагрузку на передние дельты, а нужно работать средними;
• Резкие движения. Быстрый темп выполнения не в полной мере нагружает мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, у которых нет травм плечевого пояса;

Когда: В середине тренинга, после жима штанги стоя. Следом тренируйте среднюю область дельт с помощью разведения гантелей стоя в стороны;

Сколько: Делайте 10-14 раз 3 подхода.

Чтобы накачать средний участок дельт, сделать его массивным и округлым, нужно делать тягу к подбородку только широким хватом. Запомните это и обязательно включите ее в свой тренинг. Начинайте тренировку с отстающей группы мышц — разведение гантелей в наклоне.

Массы вам и рельефа!

Источник: sportmake.ru Спорт

Как правильно выполнять упражнение жим гантелей стоя?

Благодаря свободному выбору траектории и амплитуды движения снарядов, занятия с гантелями позволяют полноценно развивать бицепс и плечи не только в спортзале, но и в домашних условиях. Работа с гантелями, в отличие от, например, протяжки со штангой стоя, дает большую свободу движений.

Для правильного выполнения упражнений необходимо изучить технику и ознакомиться с полезными рекомендациями, которые сделают занятия наиболее эффективными и безопасными.

Особенности жима гантелей стоя

Для правильной техники выполнения всех вариантов жимов и подъемов на бицепсы стоя, рекомендуется учитывать основные особенности этих упражнений:

• Во время подъема гантелей или штанги стоя не следует использовать инерцию и гравитацию. Чтобы делать упражнение на бицепсы правильно, следует жестко упереться ногами в пол и постоянно следить за положением тела и хватом, чтобы препятствовать раскачиванию корпуса. При движении веса вниз, работают бицепсы, опускание должно быть плавным и полностью контролируемым;
• В крайних положениях активных фаз упражнений производите максимальное сокращение мышц бицепса для их максимальной проработки. При этом в крайних точках надо продолжать движение, соблюдая плавность хода снарядов;
• При проблемах со здоровьем поясницы или ног рекомендуется выполнять жимы и подъемы сидя, или использовать для тренировки специальные тренажеры;
• Основной принцип дыхания заключается в том, что в активных фазах производится выдох, а в негативных (опусканиях) – выдох;
• Благодаря полной свободе движений гантелей или штанги не нужно ограничивать их амплитуду. Однако будет правильным не до конца распрямлять или опускать локти, чтобы мышцы не получали права на незапланированный отдых.

Возможность поочередного подъема гантелей на бицепс дает право использовать большие веса по сравнению с упражнениями на тренажере либо со штангой. Это дает возможность проработать бицепс более тщательно, давая максимальную нагрузку.

Преимущества штанги и тренажера заключается в возможности подбора оптимального веса. На штангу или тренажер можно добавить необходимо количество блинов малого веса (по 0,5-1 кг), тогда как большие гантели выпускаются с шагом в 5кг, что дает слишком сильную нагрузку, и ведет к травмам плеч на тренировке.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения классического жима стоя, то есть подъема гантелей или штанги вверх, работают сразу несколько мышечных групп:

• Фронтальная и промежуточная внешняя область дельт;
• Трицепс и бицепс;
• Самая крупная грудная мышца;
• В качестве помощника выступает внешняя область трапециевидной мышцы.

Жим штанги или гантелей стоя, а равно и работа на тренажере, благодаря хорошей нагрузке двух областей дельт плеч и бицепсов, позволяют в короткий срок нарастить массу плеч, делая их более круглыми и большими.

Для развития бицепсов и плеч можно использовать блочный тренажер, который работает аналогичным образом. На начальных этапах тренировок стоит рассмотреть вариант упражнения на тренажере, где можно подобрать себе ширину хвата. Кроме того, на тренажере плечи защищены, и можно безопасно использовать большие веса.

Подъем гантелей или штанги к груди на бицепс, помимо самого бицепса, нагружает фронтальную область дельт, верх и середину трапеций, а также сгибатели запястья, что делает его одним из самых эффективных упражнений среди остальных.

Техника выполнения жима стоя

Для выполнения упражнения с гантелями следует придерживаться следующей схемы действий:

• Ноги на ширине плеч, гантели в руках на уровне висков. Хват прямой, ладони должны быть повернуты вперед, оси гантелей находятся на одной линии, а локти согнуты на 90 градусов;
• На выдохе одновременно совершайте подъем снарядов, немного сводя их вместе над головой, не меняя хвата. В верхней позиции максимально напрягите бицепсы, и начинайте плавно опускать гантели в стартовое положение;
• Сделайте необходимое количество повторений, после чего отдохните 1-2 минуты, и начните новый сет.

Аналогично выполняется жим штанги стоя с груди. При правильном выполнении жим заставляет работать большие грудные мышцы и трицепсы, оставляя бицепсы в состоянии покоя.

Техника выполнения подъемов к груди на бицепс несколько иная, и состоит из таких этапов:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку снаряд таким образом, чтобы ладони были направлены к корпусу, а оси гантелей были параллельны (иное название позиции — молот). Руки опущены вниз;
• Сделайте вдох, и на выдохе поднимайте снаряд за счет усилия двуглавой мышцы руки (бицепса), одновременно поворачивая каждую из гантелей так, чтобы в момент достижения крайнего положения на уровне плеч, ладони были направлены вверх, а оси гантелей находились на одной линии.
• Задержитесь на один миг в верхней точке, напрягая при этом бицепс, а затем медленно вернитесь в исходное положение;
• Сделайте необходимое количество повторений.

Протяжка со штангой стоя

Данное упражнение отлично подходит для тренировки плеч. Нагрузка в упражнении со штангой стоя распределяется на две зоны дельт, нагружая трапеции, бицепсы и лопаточную мышцу.

Техника выполнения протяжки со штангой стоя заключается в выполнении следующих действий:

• Подготовьте штангу нужного веса, и возьмитесь за ее гриф прямым хватом так, чтобы расстояние между ладонями не превышало 20-25 см;
• Распрямите корпус, чтобы гриф штанги пришелся на середине бедер. При этом в пояснице должен быть небольшой прогиб, грудь немного выдвинута вперед, руки прямые, а лопатки максимально сближены;
• Сделайте вдох, и, разведя в стороны локти и поднимая их вверх, поднимите гриф до подбородка. При этом штанга должна скользить вдоль тела на минимальном от него расстоянии;
• Сделайте выдох, и плавно опустите штангу до ее предыдущего положения на уровне бедер;
• Сделайте необходимое число подъемов.

Правильная протяжка штанги выполняется узким хватом, который дает больше вариантов движения и заставляет работать бицепс. Но делать тягу можно и широким хватом.

Вес и количество повторений для новичков

Для правильного подбора нагрузки при работе со штангой или на тренажере необходимо определить цель, которая ставится на тренировке.

Если требуется интенсивный набор массы и силы бицепса, каждое из описанных упражнений следует выполнять тремя сетами по 10 повторов в каждом. Вес на тренажере следует подобрать так, чтобы мускулы могли выдержать только эти 10 повторов. Проводится пробная тренировка с выбранным весом, в результате которой нагрузка корректируется в большую или меньшую сторону.

Чтобы понимать, какие нужны изменения, на первых этапах рекомендуется вести журнал, в котором записываются вес и количество выполняемых повторов. Так уже на первых этапах занятий станет видна динамика развития бицепса, на основании которой можно сделать корректировку.

Для развития выносливости бицепсов количество повторов увеличится до 20-30, подходов до 5-6, а вес уменьшится.

Имеет значение и отдых между сетами. Для увеличения силы бицепсов отдыхать необходимо 1-2 минуты. При развитии выносливости это время сокращается до 30 секунд. При использовании техники дроп-сетов и увеличения количества повторов следует учитывать, что они выполняются с меньшим весом, позволяющим соблюдать технику безопасности упражнения.

Источник: megamyshcy.ru

Лучшие упражнения на плечи. Горизонтальная Протяжка

Не просто найти лучшие упражнения на плечи.  Возможно потому, что наши плечи – очень многофункциональные мышцы. Про это мы поговорим чуть позднее.  А сейчас я хочу объявить одно из самых лучших упражнений  на  плечи.  Это горизонтальная протяжка на блоке с канатной рукояткой.    По этффективности воздействия на средние и задние пучки дельт, нет ни одного другого упражнения, столь же эффективного.

Лучшие упражнения на плечи

Самые лучшие упражнения на плечи  — это такие в которых  работают  три пучка дельт.  Их традиционно выделяют всего три:

• Передний (рядом с грудной мышцей и ключицей)
• Средний (то, что дает V-образность)
• Задний (тот, что рядом с лопаткой).

Анатомия дельты, как видите специфическая. При подборе  движений, мы должны понимать, что лучшие упражнения на плечи, это такие, в которых нагрузка фокусировано концентрируется в том или ином мышечном пучке дельты.  А это, к сожалению, очень сложно реализуемо на практике.

Дело в том, что наша дельта  — очень нежная мышца из-за своих специфических функций в теле.  Обычно, большинство мышц нашего тела  выполняют либо тянущую функцию (бицепсы, Спина, бицепсы бедер, трапеции и т.д.), либо толкающую функцию  (грудные мышцы, трицепсы, квадрицепсы, икры и т.д.).  Подобное разделение характерно для большинства мышц нашего тела, потому что оно выгодно за счет специализации  на выполнении одной функции.

С дельтой это правило не работает, потому что дельта интенсивно вовлекается в работу как во время жимовых движений  (жим штанги лежа под наклоном,  шим штанги или гантелей стоя или сидя), так и во время выполнения тяговых движений (различные варианты вертикальных и горизонтальных протяжек).

Так произошло из за нашего эволюционного развития.  Дело в том, что человек традиционно много использует руки  в своей жизнедеятельности.   Причем очень часто для весьма сложных и разнообразных движений.  Те же самые жимовые и тяговые движения – хороший пример.  Однако наши руки крепятся к нашему телу только в одном месте. И имя этому месту – плечевой сустав.

А вот мышца, которая двигает нашу руку относительно плечевого сустава – это дельты.  Поэтому, когда говорят про лучшие упражнения на плечи, то имеют в виду дельту.  Хотя, если говорить по науки, то плечо – это верхняя часть вашей руки где находится бицепс и трицепс.

Упражнения на плечи и эффективность

Есть очень много весьма эффективных упражнений на плечи. Но нужно понимать что эффективность – это одно. А безопасность – это совсем другое.  Две самые популярные травмы в тренажерном зале – это повреждение плечевого или локтевого суставов.

Почему плечевой сустав и дельта такие «нежные»? Потому что за все в этой жизни нужно платить. Как вы помните плечевой сустав очень мобилен, а дельта может выполнять самые разнообразные движения, в отличии от других мышц нашего тела.  За подобную мобильность мы заплатили более хрупкой анатомией наших плечевых суставов.

Вот почему,  лучшие упражнения на плечи  – это такие, где нагрузка хорошо фокусируется на дельтах, без вовлечения много других мышц.   Кроме того, желательно чтоб эти упражнения выполнялись под хорошими углами.  Ведь если вектор нарушать, то это всегда верный путь к травме.

Хорошим примером является жим штанги из-за головы.  Когда вы опускаете гриф к шее, то вашим плечевым суставам приходится напрягаться под очень не комфортным углом.  И чем вы ниже опускаете штангу, тем больше риск повредить свой плечевой сустав или получить растяжение дельты.

Лучшие упражнения на плечи в зале – ТОП самых

Есть различные критерии оценки.  Когда я выбираю лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале, то я отталкиваюсь от своих внутренних убеждений.  Которые были сформированы на основании моего опыта.  А так же на так называемые исследования ЭМГ.   Это модный способ для замера электрической активности в мышцах.   Суть заключается в том, что чем больше мышца вовлекается (в нашем случае это дельта) в работу,  тем выше показатели ЭМГ.

На основании всего выше сказанного я выделяю следующие лучшие упражнения на плечи:

• Жим штанги из-за головы сидя
• Жим гантелей через стороны стоя
• Горизонтальная протяжка на блоке
• Махи одной рукой на среднюю дельту с нижнего блока
• Махи с гантелями на средние дельты

На мой взгляд, это самые лучшие упражнения на плечи.  Самым опасным является жим штанги из-за головы.   Но это тот случай, когда опасность компенсируется эффективностью.   Это упражнение не только бомбит переднюю дельту, но  и среднею. Причем очень активно.

С другой стороны, если вы меня спросите, что бы я выбрал одно, если создалась такая ситуация? В этом случая я всегда бы взял  горизонтальную протяжку на блоке.   Дело в том, что в этом упражнении лучше всего работает то, что самое важное и что хуже всего растет – это средние и задние дельты.    Что касается передней дельты, то она сама по себе очень активно работает во время тренировки грудных мышц.

Горизонтальная протяжка — эффективное упражнения на плечи

лучшие упражнения на плечи – это горизонтальная протяжка, как по мне.  И дело, кстати, не только в том, что это упражнение очень активно вовлекает в работу нужные участки дельты.   Дело в том, что оно достаточно безопасно, потому что вам приходится работать в естественной и безопасной амплитуде движений.

• Техника выполнения этого упражнения очень простая.  Опустите ролик до уровня ваших глаз и возьмите в руки канатную рукоятку.  Отойдите от тренажера так, чтоб ваши руки вытянулись в перед (горизонтальная позиция рук).  Это начальная точка движений.
• Затем медленно разведите локти в стороны для того чтоб протянуть рукоятку ближе к груди.  Вы почувствуете как напрягаются ваши средние и задние дельты.  В точке пикового сокращение замрите на микросекунду.  После этого плавно вернитесь в исходное положение.
• Очень важно тянуть в стороны локти, а не рукоятку.  Дело в том, что если вы будите думать о рукоятке, то лучше упражнение на плечи превратиться в худшее упражнение на руки. Оно вам надо?  Вот и я говорю, что работаем плечами.  А для этого нужно думать о локтях, а не о руках.  Так мы изолируем работу дельты.  То, что нужно.

Другие лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Как вы помните, у нас достаточно много разных упражнений для плеч.  И горизонтальная протяжка – не единственное, среди всех.   Как составить программу тренировок?

Я считаю что для баланса нужно выбирать такие упражнения для плеч, которые вовлекают три головки.   В этом плане, самым лучшим упражнением на переднюю головку будет жим штанги из-за гловы сидя  и обычный жим на грудь на наклонной скамье.

В принципе, если у вас все хорошо с передней головкой (а обычно у большинства парней именно так), то вам, вполне возможно, не нужна дополнительная работа на нее.  Как правило, вы обязательно делаете жимы со штангой лежа. А в этих движениях передний пучок работает очень много.

Как может выглядеть хорошая тренировочная программа для плеч?  Вариантом много. Вот один из самых эффектвных:

• Жим штанги из-за головы сидя
• Горизонтальная протяжка на блоке

Да мощных упражнения для проработки двух основных функций дельты – жимовой и тяговой. Для большинства людей, первые несколько лет в тренажерном зале, будет очень хорошей программой.  Ну а для продвинутых могу посоветовать следующее:

• Жим штанги из-за головы сидя или жим гантелей стоя
• Горизонтальная протяжка на блоке
• Отведения одной рукой с нижнего блока
• Махи в наклоне (мизинец вверх)

Что ж, про лучшие упражнения на плечи я вам рассказал. Теперь ваша очередь.

Денис Борисов

Источник: www.fit4life.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью: (Нет голосов) Загрузка...